Beste plantaardige omega-3 bronnen

Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid, maar niet iedereen wil of kan vis eten.

Misschien eet je plantaardig, vind je duurzaamheid belangrijk of zoek je simpelweg naar alternatieven.

Gelukkig zijn er verschillende plantaardige omega-3-bronnen. Al is het goed om te weten dat ze niet allemaal hetzelfde doen in je lichaam.

In dit artikel neem ik je stap voor stap mee langs de beste plantaardige omega-3-bronnen, wat ze je lichaam kunnen bieden en wanneer aanvulling met algenolie zinvol is.

Omega-3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren. De belangrijkste drie die je moet onthouden zijn:

• ALA – alfa-linoleenzuur (alpha-linolenic acid)
• DHA – docosahexaeenzuur (docosahexaenoic acid)
• EPA – eicosapentaeenzuur (eicosapentaenoic acid)

In plantaardige voeding gaat het vrijwel altijd om ALA (alfa-linoleenzuur). Dit is een essentieel vetzuur: je lichaam kan het niet zelf aanmaken.

Je lichaam kan ALA deels omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is inefficiënt.

Gemiddeld wordt:

• minder dan 10% omgezet naar EPA
• slechts 1–5% naar DHA (1)

Daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken of je omega-3 binnenkrijgt, maar ook welke vorm.

Je kunt plantaardige omega-3 in de eerste plaats binnenkrijgen via je voeding.

Dit zijn de beste plantaardige bronnen van omega-3 uit voeding:

Walnoten zijn uniek onder noten vanwege hun omega-3 gehalte (5).

• 1 handje walnoten (ongeveer 30 g) levert circa 2,5 g ALA
• walnoten eet je makkelijk als tussendoortje of verwerkt in een salade bijvoorbeeld

Hoeveel gram ALA je per dag nodig hebt, hangt af van hoeveel je per dag eet.

De EFSA (European Food Safety Authority) geeft als richtwaarde 0,5% van je energie-inname.

Bij 2000 kcal is dat dus ongeveer 1,1 g ALA per dag (8). Daar kom je dus eenvoudig aan met een halve eetlepel gemalen chiazaad of gebroken lijnzaad.

Je kunt DHA en EPA direct binnenkrijgen (zoals uit vis), of via de omzetting van ALA naar EPA/DHA (uit plantaardige voeding, als je geen vis eet).

Maar zoals ik al eerder benoemde: van de ingenomen ALA wordt gemiddeld minder dan 10% omgezet naar EPA en vaak slechts 1–5% naar DHA.

Dat ziet er zo uit:

• als je bijvoorbeeld 2 g ALA uit lijnzaad binnenkrijgt,
• kan dit in de praktijk neerkomen op ongeveer 0,02–0,2 g EPA en minder dan 0,01–0,1 g DHA,
• terwijl voor de EFSA-goedgekeurde effecten op de hartfunctie een inname van 250 mg EPA+DHA per dag nodig is.

Dit verklaart waarom plantaardige voeding wel ALA levert, maar in de praktijk vaak onvoldoende DHA (en EPA). En juist die twee vetzuren zijn zo belangrijk.

Daarom adviseer ik mensen die voornamelijk plantaardig eten vaak om ook te kijken naar een aanvulling met omega-3-vetzuren die DHA (en soms EPA) direct leveren, zoals algenolie (11).

Algen zijn de oorspronkelijke bron van EPA en DHA in de voedselketen. Vissen krijgen hun omega-3 namelijk binnen doordat ze algen eten.

Algenolie:

• bevat DHA, en soms ook EPA
• is volledig plantaardig
• is geschikt voor veganisten en vegetariërs
• wordt doorgaans goed opgenomen*

(*) Uit onderzoeken blijkt dat de beschikbaarheid van DHA/EPA uit algenolie vergelijkbaar kan zijn met die uit visolie bij gelijke doseringen en productkwaliteit. Voor mensen die geen vis eten, is algenolie daarom de meest directe en effectieve plantaardige omega-3-bron (12, 13).

Plantaardige omega-3 uit voeding kan voldoende zijn:

• als je gevarieerd eet
• als je geen verhoogde behoefte hebt
• als je vooral focust op algemene voedingskwaliteit

Aanvulling met algenolie is zinvol:

• bij een volledig plantaardig dieet
• bij zwangerschap of borstvoeding*
• bij weinig omzetting van ALA
• wanneer je zeker wilt zijn van voldoende DHA

(*) Tijdens zwangerschap en borstvoeding helpt DHA van de moeder bij de normale ontwikkeling van hersenen en ogen van de baby. Dit effect krijg je bij 200 mg extra DHA per dag, naast de 250 mg EPA+DHA voor volwassenen. Overleg supplementen met je verloskundige/arts.