Kurkuma supplementen

Kurkuma supplementen zijn voedingssupplementen op basis van de wortelstok van Curcuma longa.

Ze zijn verkrijgbaar als kurkuma capsules, tabletten of poeder, en bevatten meestal een extract van curcuminoïden.

Maar waarom zou je een kurkuma supplement gebruiken? En waar moet je op letten bij het kopen van kurkuma capsules?

Hieronder lees je wat kurkuma is, wat het verschil is tussen poeder en extract, hoe opname werkt en hoe je een weloverwogen keuze maakt.

Wat is kurkuma?

Kurkuma is een geel specerijpoeder dat wordt gemaakt van de gedroogde en gemalen wortelstok (rhizoom) van Curcuma longa. In de keuken wordt het ook wel koenjit of turmeric genoemd.

De wortel bevat verschillende bioactieve stoffen, waaronder:

●         Curcumine

●         Demethoxycurcumine

●         Bisdemethoxycurcumine

Samen worden deze stoffen curcuminoïden genoemd. Curcumine is hiervan de meest onderzochte component en draagt sterk bij aan de typische gele kleur.

Goed om te weten: kurkuma supplementen worden soms ook curcumine supplementen (of capsules) genoemd. In veel gevallen bedoelen fabrikanten met beide termen hetzelfde: een geconcentreerd kurkuma-extract dat rijk is aan curcuminoïden.

Wat zijn mogelijke effecten van curcumine?

In studies wordt curcumine onder andere onderzocht in relatie tot:

●         Gewrichtscomfort – bijvoorbeeld bij knieartrose (1, 2)

●         Ontstekingsmarkers in het bloed – zoals CRP (3, 4)

●         Spijsvertering (5, 6)

Disclaimer: dit zijn onderzoeksgebieden. Wat je zelf merkt kan verschillen en hangt samen met dosering, formulering en duur van gebruik.

Waar let je op bij de kwaliteit van een kurkuma capsules?

Let op de volgende punten:

1. Let op de aanwezigheid van piperine – piperine is een veel gebruikte toevoeging, omdat het in onderzoek in verband wordt gebracht met een betere opname van curcumine.
2. Kies een gestandaardiseerd extract* – ga bij voorkeur voor een extract met ongeveer 95% curcuminoïden. Zo heb je meer zekerheid over het gehalte aan curcuminoïden per capsule. Scroll even naar beneden om hier meer over te lezen.
3. Controleer de dosering per capsule – kijk niet alleen naar ‘mg kurkuma’, maar naar de hoeveelheid extract en het percentage curcuminoïden. Veel curcumine-supplementen vallen in de range van 500–1500 mg per dag. Wat passend is, hangt af van het product en je persoonlijke situatie.
4. Let op onafhankelijke kwaliteitscontrole – kies bij voorkeur voor een product dat per batch wordt getest op zuiverheid (zoals zware metalen en microbiologische kwaliteit) en waarvan de herkomst van het extract transparant is.
5. Controleer de ingrediëntenlijst – hoe korter en transparanter de lijst, hoe beter. Vermijd onnodige vulstoffen of kunstmatige toevoegingen.

(*) Een bekend voorbeeld van een gestandaardiseerd extract is Curcuma C3-Complex®, met circa 95% curcuminoïden.

Het belang van een goede opname van kurkuma

Als je een kurkuma supplement neemt, wil je natuurlijk wel dat het goed wordt opgenomen.

Maar curcumine heeft van nature een lage biologische beschikbaarheid. Dat betekent dat slechts een beperkt deel van de ingenomen hoeveelheid beschikbaar komt in het lichaam.

Belangrijk: een hoge dosering betekent dus niet automatisch dat er ook een hoge hoeveelheid beschikbaar is in het lichaam.

Dat komt omdat curcumine:

●       Slecht oplosbaar is in water – curcumine is vetoplosbaar en mengt slecht met het vocht in je darmen. Daardoor wordt het minder makkelijk meegenomen en opgenomen, en moet het eerst door galstoffen worden ‘ingepakt’.

●       Snel afgebroken wordt in de lever – na opname wordt curcumine snel omgezet (gemetaboliseerd) in de lever. Deze omzetting zorgt ervoor dat slechts een klein deel als vrije curcumine in de bloedbaan circuleert.

Er zijn een paar praktische manieren die de opname kunnen ondersteunen:

1. Kies voor een formule met een toegevoegd extract uit zwarte peper (piperine).
2. Neem curcumine bij een maaltijd met (gezonde) vetten.

Waarom piperine vaak wordt toegevoegd aan kurkuma supplementen

Piperine is een extract uit zwarte peper. Het wordt in onderzoek vaak genoemd als toevoeging die de opname van curcumine kan ondersteunen.

Praktisch betekent dat: er kan na inname meer curcumine in het bloed worden gemeten, al verschilt dat per persoon en per product (7).

Daarom zie je piperine vaak terug in kurkumaformules. Een bekende en veelgebruikte vorm van piperine is BioPerine®.

Goed om te weten: gebruik je medicijnen? Overleg dan even met je arts of apotheker, want piperine kan invloed hebben op de werking van sommige middelen.

De rol van FenuFibers® in onze kurkumaformule

Onze formule combineert curcumine niet alleen met zwarte peper (piperine), maar ook met FenuFibers®: vezels uit het zaad van fenegriek (Trigonella foenum-graecum).

Waarom we dat doen? Om twee redenen:

●       Darmen – deze vezels komen meestal in de dikke darm terecht, waar darmbacteriën ze kunnen fermenteren. Bij dat proces kunnen korteketenvetzuren ontstaan, waaronder butyraat. Butyraat wordt vaak genoemd omdat het door cellen in de dikke darm kan worden gebruikt als energiebron.

●       Vezelinname – veel mensen komen in de praktijk niet elke dag aan genoeg vezels. Door vezels toe te voegen aan de formule heb je een extra vezelbron, naast je normale voeding.

Disclaimer: hoe sterk je dit merkt verschilt per persoon en hangt samen met voeding, dosering en darmflora.

Curcuma C3-Complex®: waarom kiezen wij voor dit extract?

Er zijn 3 voordelen van het curcuma C3-complex®:

1. Het bevat alle drie natuurlijke curcuminoïden – curcumine, demethoxycurcumine en bisdemethoxycurcumine.
2. Het extract is gestandaardiseerd op ongeveer 95% curcuminoïden – zo heb je meer zekerheid over het gehalte aan curcuminoïden per capsule.
3. Het wordt in meerdere klinische studies gebruikt – het voordeel daarvan is dat de samenstelling gestandaardiseerd is, waardoor studies beter met elkaar te vergelijken zijn.

Kurkuma poeder vs. kurkuma extract

Wat niet veel mensen beseffen is dat de kurkuma die je in de keuken gebruikt en een kurkuma supplement niet hetzelfde zijn.

Het verschil zit vooral in hoeveelheid en duidelijkheid van dosering:

Kurkuma-poeder (als specerij in de keuken)

●         Bevat meestal maar 2–5% curcuminoïden

●         Hoeveelheid kan wisselen

Kurkuma-extract (zoals in supplementen)

●         Veel hogere concentratie curcuminoïden (bijvoorbeeld 95%)

●         Vaste en gecontroleerde samenstelling (gestandaardiseerd)

Wat betekent ‘gestandaardiseerd’?

Ik noemde het al eerder: bij voorkeur kies je een kurkuma supplement met een gestandaardiseerd extract.

Gestandaardiseerd betekent dat het gehalte aan curcuminoïden vast en gecontroleerd is. Dat is belangrijk omdat je op die manier weet dat in elke capsule dezelfde, hoge hoeveelheid aan actieve stoffen zit.

Zie je bijvoorbeeld ‘95% curcuminoïden’? Dan weet je: van elke 100 mg extract bestaat ongeveer 95 mg uit curcuminoïden (en de rest uit andere plantenstoffen). En dat percentage is bij elke batch gecontroleerd en zo constant mogelijk gehouden.

Kortom: gebruik je kurkuma in de keuken, dan krijg je kleine hoeveelheden binnen. Wil je gericht en consistent curcuminoïden gebruiken? Kies dan voor een supplement met een gestandaardiseerd extract. Dat biedt een consistente en betrouwbare dosering.

Kwaliteit van kurkuma supplementen: waar zit het verschil?

Een gestandaardiseerd extract (bijvoorbeeld 95% curcuminoïden) geeft duidelijkheid over de samenstelling, maar kwaliteit gaat verder dan alleen dat percentage.

Let daarom ook op het volgende:

●       Is er informatie over herkomst en productie? Betrouwbare merken vermelden vaak waar het extract wordt geproduceerd en volgens welke kwaliteitsnormen (zoals GMP).

●       Wordt het product per batch getest? Onafhankelijke controle op zuiverheid (bijvoorbeeld zware metalen en microbiologie) draagt bij aan een consistente samenstelling.

Bij plantaardige extracten kunnen teelt, oogst en verwerking invloed hebben op de uiteindelijke samenstelling.

Transparantie over kwaliteitscontrole helpt om beter te beoordelen of het product aansluit bij wat op het etiket staat.

Hoe gebruik je een kurkuma supplement?

Het belangrijkste: lees altijd het etiket en houd je aan de aanbevolen dosering van het product dat je gebruikt.

Let verder op de volgende punten:

1.      Dagelijkse dosering

In humane studies met curcumine-extracten worden vaak doseringen onderzocht van ongeveer 500–1500 mg curcumine per dag, afhankelijk van de formulering en het doel van het onderzoek (8).

Daarom zie je vergelijkbare doseringen ook regelmatig terug in supplementen.

Tip: start met de laagste dosering op het etiket en kijk hoe je lichaam reageert. Gebruik je een hogere etiket dosering? Dan kiezen veel mensen ervoor om die over twee innamemomenten te verdelen.

2.     Beste moment van inname

Neem je curcumine bij voorkeur tijdens of direct na een maaltijd met (gezonde) vetten, omdat curcumine vetoplosbaar is.

Tip: kies vooral een moment dat je makkelijk volhoudt. Consistentie is belangrijker dan het ‘perfecte’ tijdstip.

3.      Wanneer kun je iets verwachten?

Gebruik een kurkuma (of curcumine) supplement dagelijks en consequent gedurende een aantal weken.

Een praktische richtlijn is om na een aantal weken te evalueren.

Goed om te weten: wat je merkt verschilt per persoon en hangt ook samen met factoren zoals je algehele gezondheid, fitheid, medicijngebruik en andere leefstijlfactoren.

Over de veiligheid en bijwerkingen van kurkuma

Voor de meeste gezonde volwassenen die zich aan de aanbevolen dosering houden, wordt kurkuma doorgaans goed verdragen.

Wanneer moet je voorzichtig zijn met kurkuma?

Toch zijn er situaties waarin voorzichtigheid passend is:

●         Gebruik van bloedverdunners

●         Galstenen of galwegproblemen

●         Zwangerschap en borstvoeding

●         Leverproblemen of eerder afwijkende leverwaarden

●         Vlak voor een operatie

●         Gebruik van medicatie waarbij interacties mogelijk zijn

Overleg bij twijfel altijd met een arts of apotheker.

Zijn er bijwerkingen?

Kurkuma als specerij in voeding wordt over het algemeen goed verdragen.

Bij hogere doseringen (zoals bij supplementen) worden in studies soms maag- of darmklachten gemeld, zoals misselijkheid of dunnere ontlasting.

Dit verschilt per persoon. Krijg je klachten? Dan is verlagen of stoppen vaak de eerste stap.

Goed om te weten: in studies worden dit soort klachten vaker beschreven bij doseringen rond of boven 1.000–2.000 mg per dag en ze verdwijnen meestal weer na stoppen of verlagen van de dosering (9).

Werkt curcumine echt? Wat zegt de wetenschap?

Als je curcumine supplementen wilt gaan gebruiken, dan wil je weten: werkt het echt? Hoe goed onderbouwd zijn de effecten?

Curcumine behoort tot de meest onderzochte plantenstoffen wereldwijd.

Het wordt uitgebreid bestudeerd in laboratoriumonderzoek, dierstudies en humane klinische studies. Daardoor is er inmiddels een brede wetenschappelijke basis waarop verder wordt voortgebouwd.

Vooral toepassingen rond gewrichtscomfort en bepaalde biomarkers worden veel onderzocht.

1.      Onderzoek naar gewrichtscomfort

Veel onderzoeken richten zich op mensen met knieartrose.

Wetenschappers hebben meerdere afzonderlijke studies samengevoegd om een totaalbeeld te krijgen. Daarbij worden onder andere pijnscores en lichamelijke functies (zoals lopen of traplopen) met elkaar vergeleken.

In deze overzichten worden regelmatig verschillen beschreven tussen groepen die curcumine gebruikten en groepen die een placebo kregen.

Goed om te weten: de kwaliteit en opzet van de onderliggende studies verschillen. Aanvullend onderzoek met andere en grotere onderzoeksopzetten is nodig om duidelijke conclusies te kunnen trekken (1, 2).

2.     Onderzoek naar ontstekingsmarkers

Er zijn ook overzichtsstudies waarin resultaten van meerdere goed uitgevoerde onderzoeken samen worden beoordeeld. Daarbij wordt gekeken naar meetbare stoffen in het bloed die samenhangen met ontstekingsprocessen, zoals CRP.

In een deel van deze analyses worden veranderingen in deze bloedwaarden beschreven na gebruik van curcumine. Dit helpt om processen beter te begrijpen, maar vraagt om verdere bevestiging (2, 3).

3.      Onderzoek naar spijsvertering

Curcumine wordt ook onderzocht in relatie tot de spijsvertering.

De onderzochte groepen en meetmethoden verschillen hier meer, waardoor resultaten lastiger met elkaar te vergelijken zijn (4, 5). Ook hier is dus meer onderzoek nodig voor specifieke effecten.

Kortom: curcumine staat al lange tijd in de belangstelling van onderzoekers. De uitkomsten verschillen wel per studie en formulering, maar er is genoeg onderzoek om er met interesse naar te blijven kijken.

Veelgestelde vragen over kurkuma supplementen

1. Wat is het verschil tussen kurkuma en curcumine?

Met kurkuma wordt meestal bedoeld: de gedroogde en gemalen wortelstok (rhizoom) van de plant Curcuma longa en is vooral bekend als specerij. Curcumine is een van de belangrijkste curcuminoïden in kurkuma en wordt steeds vaker gebruikt in supplementen. Kurkumapoeder uit de keuken bevat meestal slechts een klein percentage curcuminoïden, terwijl een supplement vaak een geconcentreerd extract bevat.

2. Hoe lang mag je kurkuma gebruiken?

Dat hangt af van de dosering, het product en je persoonlijke situatie. Als keukenkruid is kurkuma veel minder geconcentreerd dan een supplement. Bij een curcumine-extract houd je je aan de aanbevolen dosering op het etiket.

Gebruik je medicatie of heb je een medische aandoening, overleg dan bij langdurig gebruik met een arts of apotheker.

3. Werkt kurkuma direct?

In studies worden effecten meestal over meerdere weken onderzocht. Het is daarom niet realistisch om direct iets te verwachten na een inname. Probeer het een aantal weken en evalueer wat het voor jou doet. Het kan helpen om notities te maken van wat je merkt.

4. Wat is het verschil tussen Curcuma C3 en gewone curcumine?

Curcuma C3-Complex® is een gestandaardiseerd extract met ongeveer 95% curcuminoïden. Daardoor heb je meer zekerheid over het gehalte aan curcuminoïden per capsule. Bij gewone curcumine of kurkumapoeder kan het gehalte meer wisselen. Het voordeel van een gestandaardiseerd extract is dus meer duidelijkheid en consistentie per dosering.

Gebruikte bronnen

1. Wai, H. S., Pathomwichaiwat, T., Suansanae, T., Nathisuwan, S., & Rattanavipanon, W. (2025). Effect of turmeric products on knee osteoarthritis: a systematic review and network meta-analysis. BMC Complementary Medicine And Therapies, 25(1), 292. https://doi.org/10.1186/s12906-025-05045-z
2. Chen, J., Chen, J., Zhou, Q., Yu, W., Cao, D., Li, Y., Chen, J., Chen, J., & Ye, F. (2026). A critical review of systematic reviews and meta-analyses of curcumin for knee osteoarthritis. Frontiers in Pharmacology, 16, 1664319. https://doi.org/10.3389/fphar.2025.1664319
3. Naghsh, N., Musazadeh, V., Nikpayam, O., Kavyani, Z., Moridpour, A. H., Golandam, F., Faghfouri, A. H., & Ostadrahimi, A. (2023). Profiling Inflammatory Biomarkers following Curcumin Supplementation: An Umbrella Meta‐Analysis of Randomized Clinical Trials. Evidence-based Complementary And Alternative Medicine, 2023(1), 4875636. https://doi.org/10.1155/2023/4875636
4. Liu, A., Wu, P., Chen, Y., Chu, H., & Chang, H. (2025). Effects of curcumin and Curcuma longa extract on inflammatory biomarkers in patients with rheumatoid arthritis (RA) and systemic lupus erythematosus (SLE): a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Inflammation Research, 75(1), 2. https://doi.org/10.1007/s00011-025-02135-z
5. Ng, Q., Soh, A., Loke, W., Venkatanarayanan, N., Lim, D., & Yeo, W. (2018). A Meta-Analysis of the Clinical Use of Curcumin for Irritable Bowel Syndrome (IBS). Journal Of Clinical Medicine, 7(10), 298. https://doi.org/10.3390/jcm7100298
6. Mohseni, S., Tavakoli, A., Ghazipoor, H., Pouralimohamadi, N., Zare, R., Rampp, T., Shayesteh, M., & Pasalar, M. (2025). Curcumin for the clinical treatment of inflammatory bowel diseases: a systematic review and meta-analysis of placebo-controlled randomized clinical trials. Frontiers in Nutrition, 12, 1494351. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1494351
7. Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. (1998). Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. Planta Medica, 64(04), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
8. Jafari, A., Abbastabar, M., Alaghi, A., Heshmati, J., Crowe, F. L., & Sepidarkish, M. (2024). Curcumin on Human Health: A Comprehensive Systematic Review and Meta‐Analysis of 103 Randomized Controlled Trials. Phytotherapy Research, 38(12), 6048–6061. https://doi.org/10.1002/ptr.8340
9. Hewlings, S., & Kalman, D. (2017b). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92. https://doi.org/10.3390/foods6100092