Vitamine D3 supplementen

Dec 16, 202418 min read

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Dit zijn de feiten

Wist je dat 9 op de 10 Nederlanders te weinig vitamine D binnenkrijgt? Dat blijkt uit een recent onderzoek naar ons eetpatroon. (1) Vitamine D is essentieel voor sterke botten en tanden, maar de meeste Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid niet. Vooral risicogroepen, zoals kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid, hebben vaak een tekort. Verder bleek uit datzelfde rapport dat: 60% van de mensen tijdens de wintermaanden een (ernstig) tekort aan vitamine D heeft 77% van de ouderen tijdens de wintermaanden een (ernstig) tekort aan vitamine D heeft Slechts 1 op de 4 ouderen van 70+ vitamine D supplementen neemt (ondanks het advies van het RIVM) (2) Misschien is het tijd om stil te staan bij je vitamine D-inname. In dit artikel lees je welke factoren een rol spelen en hoeveel je nodig hebt. Vitamine D is cruciaal voor botten, tanden en immuunsysteem, maar 9 op de 10 Nederlanders krijgt te weinig. Belangrijke factoren: zonlicht, huidskleur, voeding, gewicht, medicijngebruik en leeftijd bepalen hoeveel vitamine D je nodig hebt. Regelmatig testen en mogelijke supplementen (D3) helpen een gezond vitamine D-niveau te behouden, vooral voor risicogroepen en ouderen. Inhoudsopgave Wat is vitamine D en wat zijn de voordelen? Voordelen van vitamine D Wat zijn gezonde vitamine D waarden? Wat als je vitamine D te laag is? Wat bepaalt hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt? 1. Hoe vaak je buiten komt (hoe meer je buiten komt, hoe groter de kans op voldoende D) 2. Het land waar je woont (de sterkte van de zon wisselt per land) 3. Je huidskleur (meer pigment, moeilijker vitamine D aanmaken) 4. Of je in een stad woont of op het platteland 5. Hoe gezond je eet 6. Hoe zwaar je bent (overtollige vetmassa) 7. Of je lever- en/of nieraandoeningen hebt 8. Welke medicijnen je gebruikt 9. Geslacht en hormonen Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig in Nederland? Kinderen < 12 jaar Jongvolwassenen 12- 18 jaar Fitte actieve volwassenen (18 – 50 jaar) Volwassenen met inactieve leefstijl (18 – 50 jaar) Volwassenen met medische aandoening Ouderen Vitamine D supplementen: Het verschil tussen IU en mcg In het kort Wat is vitamine D en wat zijn de voordelen? Vitamine D is een bijzondere stof die je lichaam zelf aanmaakt wanneer je huid in contact komt met zonlicht, en daardoor eigenlijk meer op een hormoon lijkt. Het komt ook voor in voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, vlees, eieren en melkproducten, maar meestal niet in voldoende hoeveelheden. Naar schatting halen we slechts 25% van onze vitamine D uit voeding. (3) Hoewel voeding een rol speelt, is zonlicht dus de belangrijkste bron van vitamine D. Er zijn 2 hoofdvormen van vitamine D: Vitamine D2 (ergocalciferol) - Dat voornamelijk voorkomt in plantaardige bronnen zoals paddenstoelen; en Vitamine D3 (cholecalciferol) - Dit is de beste vorm omdat het beter wordt opgenomen door je lichaam. D3 is de vorm die door je huid wordt aangemaakt en in dierlijke voedingsmiddelen zit. Voordelen van vitamine D Dit is wat vitamine D voor je lichaam doet: Het is goed voor het behoud van sterke botten en tanden Verhoogt de calciumopname in de botten Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem Helpt om de risico´s van vallen te verminderen, door spierzwakte en instabiliteit van de houding (bij min. 20 mcg per dag) Speelt een rol in het celdelingsproces Helpt bij de normale werking van je spieren Wat zijn gezonde vitamine D waarden? Om te weten of je een vitamine D tekort hebt, moet je je vitamine D-waarde laten testen via een bloedtest. Hierbij wordt de hoeveelheid vitamine D (specifiek decalcidiolspiegel) gemeten. De uitslag wordt meestal uitgedrukt in nmol/l. Aan de hand van die waarde kan je arts bepalen of je voldoende vitamine D hebt of dat je mogelijk een tekort hebt, waarvoor behandeling nodig kan zijn. Dit zijn de normaalwaarden van vitamine D: Jonger dan 70 jaar - Je hebt genoeg vitamine D als je waarde 30 nmol/l of hoger is. Vanaf 70 jaar - Je hebt genoeg vitamine D bij een waarde van 50 nmol/l of hoger . (3) Goed om te weten: nmol/l staat voor nanomol, wat een miljardste van een mol is (6,022 x 10²³ deeltjes van een stof). "Per liter" betekent dat het de hoeveelheid stof in één liter bloed aangeeft. Dus een waarde van 30 nmol/l vitamine D betekent dat er 30 miljardste van een mol vitamine D in elk liter bloed zit. Hoe hoger de waarde, hoe meer vitamine D in je lichaam. Wat als je vitamine D te laag is? Als je vitamine D status te laag blijkt te zijn, zal de arts je vitamine D supplementen voorschrijven. Hoe hoog deze dosering is hangt af van hoe ernstig je tekort is: Onder de 35 nmol/l (ernstig tekort) - Je hebt vitamine D supplementen nodig in een hoge dosis (oplaaddosering). Tussen de 35 en 50 nmol/l - Hier volstaat een onderhoudsdosering, om je waarde stabiel te houden. (3) Wat bepaalt hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt? De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Het is belangrijk om te weten welke omstandigheden van invloed zijn op je vitamine D-behoefte, zodat je ervoor kunt zorgen dat je genoeg binnenkrijgt. Dit zijn de belangrijkste factoren die bepalen hoeveel vitamine D je nodig hebt: Meer info Meer info Meer info 1. Hoe vaak je buiten komt (hoe meer je buiten komt, hoe groter de kans op voldoende D) Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, dus hoe meer tijd je buiten doorbrengt, hoe groter de kans dat je voldoende vitamine D aanmaakt. Helaas is in Nederland de zonsterkte in de herfst en de wintermaanden niet krachtig genoeg. Zelfs als je buiten bent, kan de zon in deze maanden te zwak zijn om genoeg vitamine D aan te maken. (4) Daarnaast is het belangrijk dat je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Als je in de winter bijvoorbeeld helemaal ingepakt naar buiten gaat, maakt je lichaam nauwelijks vitamine D aan, omdat je huid niet direct in contact komt met de zon. 2. Het land waar je woont (de sterkte van de zon wisselt per land) De kracht van de zon varieert afhankelijk van waar je woont, omdat het zonlicht onder verschillende hoeken de aarde bereikt. In landen dichter bij de evenaar, waar de breedtegraad lager is, is het zonlicht sterker, en kun je het hele jaar door voldoende vitamine D aanmaken. Maar in landen zoals Nederland, die op een hogere breedtegraad liggen (boven ongeveer 40°N), is de zon in de winter niet sterk genoeg om voldoende vitamine D in je huid te produceren. Dit betekent dat mensen in deze regio's, vooral tijdens de donkere maanden, meer afhankelijk zijn van voeding of supplementen om hun vitamine D-niveau op peil te houden. (5) 3. Je huidskleur (meer pigment, moeilijker vitamine D aanmaken) Je huidskleur heeft invloed op hoeveel vitamine D je kunt aanmaken wanneer je in de zon bent. Mensen met een donkere huidskleur hebben namelijk meer melanine, het pigment in de huid dat bescherming biedt tegen de zon. Hoewel dit een voordeel is om huidbeschadiging door de zon te voorkomen, heeft het ook een nadeel: melanine blokkeert de UVB-stralen die nodig zijn voor de productie van vitamine D. Daardoor hebben mensen met een donkere huid meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D te maken als mensen met een lichte huid. (6) (7) 4. Of je in een stad woont of op het platteland Niet alleen het land waar je woont, maar je dagelijkse leefomgeving is ook een bepalende factor voor hoeveel vitamine D je lichaam kan aanmaken. Op het platteland hebben mensen vaak meer ruimte en frisse lucht. Ze zijn vaker buiten en krijgen daardoor meer zonlicht, wat goed is voor de vitamine D-productie. In de stad is het anders. Daar is de lucht vaak vervuild, met stoffen zoals fijnstof en stikstofdioxide die het zonlicht blokkeren. Dit maakt het moeilijker voor je lichaam om vitamine D aan te maken.(8) (9) In steden breng je daarnaast vaak meer tijd binnen door, en buiten is er minder zonlicht door de schaduw van hoge gebouwen. 5. Hoe gezond je eet Hoe gezond je eet, beïnvloedt hoe goed je lichaam vitamine D kan gebruiken. Het mineraal Magnesium is bijvoorbeeld nodig om vitamine D te activeren. Dat betekent dat een tekort aan magnesium via je voeding (of supplementen) kan zorgen voor een lagere beschikbaarheid van vitamine D in je lichaam. (10) Daarnaast speelt vet een belangrijke rol in de opname van vitamine D. Dat komt omdat het een vetoplosbare vitamine is, wat betekent dat het lichaam vet nodig heeft om vitamine D effectief op te nemen. Studies tonen aan dat als je te weinig gezonde vetten uit onbewerkte voeding eet, je lichaam vitamine D minder goed opnemen. (11) (12) 6. Hoe zwaar je bent (overtollige vetmassa) Overgewicht en vitamine D zijn met elkaar verbonden omdat het vetweefsel vitamine D kan opslaan. Dit betekent dat mensen met een hoog vetpercentage vaak meer vitamine D in hun vetweefsel hebben opgeslagen, waardoor er minder vitamine D beschikbaar is in de bloedbaan. Dit kan leiden tot lagere bloedspiegels van vitamine D, zelfs als iemand voldoende vitamine D via voeding of supplementen binnenkrijgt. Daarom kan het nodig zijn om hogere doses vitamine D in te nemen om dezelfde bloedspiegel te bereiken als iemand met een gezond gewicht. (13) (14) 7. Of je lever- en/of nieraandoeningen hebt Lever- en nieraandoeningen kunnen invloed hebben op je vitamine D-behoefte, omdat deze organen essentieel zijn voor het omzetten van vitamine D naar de actieve vorm die je lichaam gebruikt. Je lever zet vitamine D om naar de opslagvorm (25-hydroxyvitamine D), en je nieren zetten deze om naar de actieve vorm (1,25-dihydroxyvitamine D). Maar wanneer je lever of nieren niet goed functioneren, bijvoorbeeld door een ziekte of aandoening, dan kan deze omzetting verstoord raken. Het gevolg is dan een verminderde beschikbaarheid van de actieve vorm van vitamine D. Hierdoor kan je lichaam moeite hebben om voldoende vitamine D op te nemen en te gebruiken. Mensen met lever- of nieraandoeningen moeten daarom vaak extra vitamine D innemen om te compenseren voor deze verminderde omzetting. (15) 8. Welke medicijnen je gebruikt Sommige medicijnen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam minder vitamine D opneemt of afbreekt. Dit is hoe dat werkt bij de belangrijkste groepen medicijnen: Anti-epileptica (zoals fenytoïne en carbamazepine) - Deze medicijnen versnellen de afbraak van vitamine D in je lichaam, waardoor je minder vitamine D overhoudt. Dit komt doordat ze de leverenzymen stimuleren (enzyminductie). Glucocorticoïden (corticosteroïden) (zoals prednison en dexamethason) - Ze kunnen de opname van calcium uit je darmen verminderen en verstoren hoe je lichaam vitamine D in de actieve vorm omzet. Anti-tuberculosemiddelen (zoals rifampicine) - Rifampicine is een sterke enzyminductor. Dat betekent dat ze de afbraak van vitamine D versnellen, waardoor je minder vitamine D hebt. Lipaseremmers (zoals orlistat, een gewichtsverlagend medicijn) - Dit medicijn remt de vetopname in je darmen. En omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, wordt ook minder vitamine D opgenomen. Galzuurbindende harsen (zoals cholestyramine) - Binden galzouten in de darm, waardoor de vetopname (en daarmee de opname van vetoplosbare vitamines) wordt geremd. (16) Sommige DMARD´s (vooral Methotrexaat) - MTX kan ervoor zorgen dat je lichaam vitamine D minder goed omzet in de actieve vorm die je nodig hebt. (17) Als je een van deze medicijnen gebruikt, is het extra belangrijk om je vitamine D-niveau goed in de gaten te houden. 9. Geslacht en hormonen Vrouwen hebben vaak een hogere behoefte aan vitamine D dan mannen. Dat heeft vooral te maken met de invloed van hormonen, botgezondheid en specifieke fasen zoals zwangerschap en de menopauze. Na de overgang neemt de productie van oestrogeen af, wat invloed heeft op hoe goed het lichaam vitamine D gebruikt en calcium opneemt. Dit verhoogt het risico op een vitamine D-tekort en kan de gezondheid van de botten, vooral na de menopauze, onder druk zetten.(18) Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig in Nederland? De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D hangt dus af van veel verschillende factoren. Om je toch een idee te geven hoeveel je nodig hebt, kun je het beste de richtlijnen volgen, die de Nederlandse Gezondheidsraad heeft vastgesteld: Meer info Meer info Meer info Kinderen < 12 jaar Voor de groei en ontwikkeling van hun botten, is het voor kinderen extra belangrijk dat ze voldoende vitamine D binnen krijgen. Daarom is het advies van de Gezondheidsraad voor kinderen: Minimaal - 10 mcg per dag voor kinderen tot 4 jaar Maximaal totale inname - Tot 1 jaar: 25 mcg per dag en 1-10 jaar: 50 mcg per dag Maximaal als supplement - Tot 1 jaar: 15 mcg per dag en van 1-10 jaar: 20 mcg per dag Jongvolwassenen 12- 18 jaar Tussen de 12 en de 18 jaar maken kinderen opnieuw een groeispurt en is ook hier vitamine D essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten. Minimaal - 10-25 mcg per dag bij blootstelling aan voldoende zonlicht Maximaal totale inname - 100 mcg per dag Maximaal als supplement - 75 mcg per dag Fitte actieve volwassenen (18 – 50 jaar) Voor volwassenen die gezond eten, regelmatig sporten en vaak buiten komen gelden de volgende richtlijnen: Minimaal - 10-25 mcg per dag in de wintermaanden Maximaal totale inname - 100 mcg per dag Opmerking - Twijfel je over je vitamine D-status? Laat je dan testen! Volwassenen met inactieve leefstijl (18 – 50 jaar) Beweeg je weinig en zit je vaak binnen? Dan heb je meer vitamine D nodig. Vooral als je daarbij ook niet zo gezond eet. Minimaal - 10-25 mcg per dag als standaard suppletie Maximale totale inname - 100 mcg per dag Opmerking - Jaarlijks testen wordt geadviseerd. Bij een tekort kun je in overleg met je arts de suppletie verhogen naar 25-75 mcg. Volwassenen met medische aandoening Een medische aandoening kan ervoor zorgen dat je minder vitamine D opneemt, of er minder van kunt gebruiken. Ook bepaalde medicijnen kunnen dit effect hebben. In dat geval heb je meer nodig, ondanks dat je regelmatig buiten komt en gezond eet. Minimaal - 25 mcg per dag Maximale totale inname - 100 mcg per dag Opmerking - Jaarlijks testen aanbevolen om de status te monitoren. Bij een tekort kun je in overleg met je arts de suppletie verhogen naar 25-75 mcg. 50-plussers Ben je 50 jaar of ouder? Dan heb je standaard meer vitamine D nodig. Dit geldt des te meer voor vrouwen, aangezien de menopauze extra ondersteuning vraagt voor je botten en gezondheid. Minimaal - 20-25 mcg per dag uit voorzorg, zeker in de wintermaanden Maximale totale inname - 100 mcg per dag Opmerking - Laat je jaarlijks testen. Bij een tekort kun je in overleg met een arts de dosering verhogen. Ouderen Voor ouderen met een leeftijd van boven de 70 jaar, gaat de aanbevolen hoeveelheid nog wat omhoog. Dit is belangrijk voor het behoud van sterke botten en om een tekort te voorkomen, vooral omdat de opname van vitamine D uit zonlicht afneemt naarmate we ouder worden. Minimaal - 20-50 mcg per dag als standaard dagelijkse suppletie Maximale totale inname - 100 mcg per dag Opmerking - Jaarlijks testen is extra belangrijk voor ouderen. In overleg met de arts kun je eventueel de dosering verhogen. Belangrijk: De genoemde maximale hoeveelheden (bovengrenzen) zijn gebaseerd op veilige limieten vastgesteld door de EFSA en dienen als richtlijn. Bij hogere doseringen of medische indicaties altijd overleggen met een arts. Vitamine D supplementen: Het verschil tussen IU en mcg Als je op zoek gaat naar vitamine D supplementen, dan kom je verschillende eenheden tegen: IU en mcg. Het is handig (en belangrijk) om te weten welke eenheid op je supplement staat, zodat je precies weet hoeveel je inneemt! IU (Internationale Eenheid) en mcg (microgram) zijn twee verschillende manieren om hoeveelheden van een stof, zoals vitamine D, te meten. IU - Dit is een meeteenheid die wordt gebruikt voor vitamines, hormonen en andere stoffen. Het geeft aan hoe krachtig een stof is, niet hoeveel het weegt. mcg - Dit staat voor microgram en meet het exacte gewicht van een stof. Voor vitamine D geldt: 1 mcg = 40 IU .Dus als je bijvoorbeeld 25 mcg vitamine D neemt, krijg je 1000 IU binnen. Meer info Meer info Meer info In het kort Vitamine D is essentieel voor een gezond lichaam, met name voor sterke botten en tanden, en ter ondersteuning van je immuunsysteem. Helaas haalt maar een klein percentage van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid vitamine D, vooral tijdens de wintermaanden. De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals blootstelling aan zonlicht, je huidskleur, leefomgeving, voeding, en je gewicht. Ouderen en mensen die weinig buiten komen, een donkere huidskleur hebben, of bepaalde gezondheidsproblemen hebben, hebben vaak een verhoogde behoefte aan vitamine D. Het is belangrijk om je vitamine D-status regelmatig te controleren, vooral als je tot een risicogroep behoort, en bij een tekort kunnen supplementen noodzakelijk zijn om een gezond niveau te behouden. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2025, 7 januari). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Advies | Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d Bird, J. K., Bruins, M. J., & Turini, M. E. (2023). Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal Of Nutrition, 62(8), 3161–3179. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03219-4 Zorginstituut Nederland. (z.d.). vitamine D-deficiëntie bij ouderen. https://www.farmacotherapeutischkompas.nl Brouwer-Brolsma, E. M., Vaes, A. M., Van Der Zwaluw, N. L., Van Wijngaarden, J. P., Swart, K. M., Ham, A. C., Van Dijk, S. C., Enneman, A. W., Sohl, E., Van Schoor, N. M., Van Der Velde, N., Uitterlinden, A. G., Lips, P., Feskens, E. J., Dhonukshe-Rutten, R. A., & De Groot, L. C. (2015). Relative importance of summer sun exposure, vitamin D intake, and genes to vitamin D status in Dutch older adults: The B-PROOF study. The Journal Of Steroid Biochemistry And Molecular Biology, 164, 168–176. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2015.08.008 Spiro, A., & Buttriss, J. L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350. https://doi.org/10.1111/nbu.12108 Xiang, F., Lucas, R., De Gruijl, F., & Norval, M. (2015). A systematic review of the influence of skin pigmentation on changes in the concentrations of vitamin D and 25-hydroxyvitamin D in plasma/serum following experimental UV irradiation. Photochemical & Photobiological Sciences, 14(12), 2138–2146. https://doi.org/10.1039/c5pp00168d Martin, C. A., Gowda, U., & Renzaho, A. M. (2015). The prevalence of vitamin D deficiency among dark-skinned populations according to their stage of migration and region of birth: A meta-analysis. Nutrition, 32(1), 21–32. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.07.007 Yang, C., Li, D., Tian, Y., & Wang, P. (2021). Ambient Air Pollutions Are Associated with Vitamin D Status. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(13), 6887. https://doi.org/10.3390/ijerph18136887 Jhamb, J. A., Rampal, S., Jaiman, A., Sinniah, A., Tong, J. B., & Jaiman, A. (2023b). Worsening air pollution an unfamiliar cause of low vitamin D levels: A systematic literature review. Journal Of Clinical Medicine Of Kazakhstan, 20(5), 4–8. https://doi.org/10.23950/jcmk/13760 Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274 Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 Niramitmahapanya, S., Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (2011). Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170–3174. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1518 Mallard, S. R., Howe, A. S., & Houghton, L. A. (2016). Vitamin D status and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. American Journal Of Clinical Nutrition, 104(4), 1151–1159. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136879 Haghighat, N., Sohrabi, Z., Bagheri, R., Akbarzadeh, M., Esmaeilnezhad, Z., Ashtary-Larky, D., Barati-Boldaji, R., Zare, M., Amini, M., Hosseini, S. V., Wong, A., & Foroutan, H. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of Vitamin D Status of Patients with Severe Obesity in Various Regions Worldwide. Obesity Facts, 16(6), 519–539. https://doi.org/10.1159/000533828 Parizadeh, S. M., Rezayi, M., Jafarzadeh-Esfehani, R., Avan, A., Ghazizadeh, H., Emadzadeh, M., Sahebi, R., Ferns, G. A., & Ghayour-Mobarhan, M. (2019). Association of vitamin D status with liver and kidney disease: A systematic review of clinical trials, and cross-sectional and cohort studies. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(1–2), 175–187. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000540 Robien, K., Oppeneer, S. J., Kelly, J. A., & Hamilton‐Reeves, J. M. (2013). Drug–Vitamin D interactions. Nutrition in Clinical Practice, 28(2), 194–208. https://doi.org/10.1177/0884533612467824 Goralczyk, A., Konstantynowicz, J., Abramowicz, P., Dobrenko, E., & Babinska-Malec, E. (2015). Deficits of vitamin D are strongly associated with methotrexate treatment in patients with juvenile idiopathic arthritis. Bone Abstracts. https://doi.org/10.1530/boneabs.4.p183 Hassanein, M. M., Huri, H. Z., Baig, K., & Abduelkarem, A. R. (2023). Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 15(3), 685. https://doi.org/10.3390/nu15030685

Lees meer

Dec 16, 20248 min read

Vitamine D in voeding? Eet vaker deze 5 soorten voeding

De beste en belangrijkste manier om aan voldoende vitamine D te komen is regelmatig je huid blootstellen aan de zon. Maar helaas is dat in Nederland niet zo gemakkelijk. Zeker in de herfst en winter zien we amper zon. En zelfs als de zon schijnt, is de UV-straling niet sterk genoeg voor onze dagelijkse vitamine D behoefte. Daarom kan het helpen om óók voldoende vitamine D via voeding binnen te krijgen. Vooral in dierlijke voedingsmiddelen zit de actieve vorm van vitamine D, die je lichaam goed kan gebruiken. Hiermee kun je een natuurlijke manier je vitamine D aanvullen. Op aanraden van de Gezondheidsraad is het daarnaast ook een goed idee om supplementen te nemen om een gezond niveau te behouden. In dit artikel leg ik je uit hoe je vitamine D via voeding binnen kunt krijgen. In voeding komt vitamine D2 en D3 voor. Vitamine D3 is de beste vorm en deze vind je in vette vis, eieren, orgaanvlees en (grass-fed) rundvlees. Het wordt aangeraden om een vitamine D3 supplement te slikken, vooral in de herfst- en wintermaanden Plantaardige bronnen bevatten bijna altijd vitamine D2, welke minder effectief is. Alleen vitamine D3 uit algen is een uitzondering. Inhoudsopgave Welke vorm van vitamine D komt voor in voeding? De beste soorten voeding met de meeste vitamine D 1. Vette vis (liefst uit noordzee) 2. Eieren (liefst biologisch) 3. Rood (rund) vlees (liefst biologisch en grasgevoerd) 4. Orgaanvlees: lever en nieren 5. Een vitamine D supplement Plantaardige voeding met vitamine D De beste vegan vitamine D Welke vorm van vitamine D komt voor in voeding? Vitamine D is er in twee vormen: D2 en D3. Van deze twee is vitamine D3 de krachtigste en de beste keuze voor je lichaam. Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt wanneer je in de zon bent. Je vindt het ook in dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever. D3 wordt beter door je lichaam opgenomen en opgeslagen dan D2, waardoor het de meest effectieve keuze is voor je vitamine D-inname. Vitamine D2 (ergocalciferol) komt voornamelijk uit plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen (die aan UV-licht zijn blootgesteld). Hoewel D2 nuttig is, kan je lichaam het minder goed gebruiken, en de concentratie van D2 in plantaardige voeding is vaak te laag om een significant effect te hebben. De beste soorten voeding met de meeste vitamine D Je kunt dus via verschillende bronnen aan je vitamine D komen, waarvan in voeding dierlijke producten de rijkste zijn. Maar waar zit vitamine D nou precies in? Denk aan vette vis, eieren en (orgaan)vlees. Deze bevatten de krachtige vorm vitamine D3 , die het beste door je lichaam wordt opgenomen. 1. Vette vis (liefst uit noordzee) Wil je vitamine D uit je voeding halen? Dan is vette vis een van de rijkste bronnen. Kies dan vooral voor vis uit de Noordzee, want deze zijn vaak minder vervuild. De volgende vissoorten zijn bijzonder goed voor je vitamine D-inname: Sardientjes – 12,3 mcg (492 IE) per 100 gram Ansjovis – 11 mcg (440 IE) per 100 gram Forel – 9,4 mcg (376 IE) per 100 gram Makreel – 8 mcg (320 IE) per 100 gram Tong – 8 mcg (320 IE) per 100 gram Haring – 6,2 mcg (248 IE) per 100 gram (1) Advies: Eet twee porties vette vis per week om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Daarmee zorg je niet alleen voor een goede dosis vitamine D, maar ook krijg je zo de gezonde omega-3 vetzuren binnen, die bijdragen aan je algehele gezondheid. 2. Eieren (liefst biologisch) Wist je dat eieren een verrassend goede bron van vitamine D in onze voeding kunnen zijn? Vooral als je kiest voor biologische eieren. Biologische kippen mogen namelijk vaak naar buiten, en wanneer ze in de zon lopen, maakt hun lichaam natuurlijk vitamine D3 aan. Dit verhoogt het gehalte vitamine D3 in hun eieren. Er zijn ook eieren waarin kippen extra vitamine D3 krijgen toegediend via hun voer. Dit zorgt ervoor dat de eieren nóg rijker worden aan vitamine D, zodat je in één keer een flinke dosis binnenkrijgt. (2) 3. Rood vlees (liefst biologisch en grasgevoerd) Naast vette vis en eieren is rundvlees een andere goede bron van vitamine D. Dit geldt vooral voor grasgevoerd en biologisch vlees. Grasgevoerd vee krijgt de kans om buiten te grazen en maakt zo vitamine D aan door zonlicht. Dit betekent dat het vlees van deze runderen meer vitamine D bevat dan vlees van dieren die alleen in de stal staan. (3) (4) Bovendien is de voeding van grasgevoerde runderen anders dan die van staldieren. Ze eten gras en kruiden die van nature rijk zijn aan vitamine D. Als bijkomend voordeel hebben grasgevoerde runderen een gunstiger vetzuurprofiel, met meer omega-3 vetzuren en minder omega-6. (5) 4. Orgaanvlees: lever en nieren Orgaanvlees, zoals lever en nieren, bevat ook veel vitamine D. Vooral vislever (tot wel 120 mcg per 100 g, afhankelijk van de vissoort en herkomst) en runderlever volgt (tot 14 mcg per 100 gram). (6) Dit maakt lever een uitstekende keuze als je op zoek bent naar een natuurlijke bron van vitamine D. Tip: Houd je niet van de smaak van orgaanvlees? Geen probleem! Je hoeft niet per se hele stukken lever te eten om de voordelen van vitamine D te ervaren. Er is grasgevoerd gehakt verkrijgbaar waarin een klein beetje runderlever is verwerkt. Op deze manier voeg je eenvoudig extra vitamine D3 toe aan je voeding zonder dat je de typische smaak van lever hoeft te proeven. 5. Een vitamine D supplement Daarnaast zijn er voedingssupplementen met D3, die officieel ook onder voeding vallen. Ze bevatten veel vitamine D3 en zijn dan ook een snelle en effectieve manier om een tekort aan te vullen. Toch geldt dat vitamine D in voeding en via zonlicht de voorkeur blijft hebben voor een natuurlijke balans. In de praktijk is het echter vaak lastig om voldoende vitamine D uit voeding en zonlicht alleen te halen, zeker in de wintermaanden. Plantaardige voeding met vitamine D Plantaardige voeding bevat geen vitamine D3, alleen vitamine D2, wat minder effectief is. Dus, als je vegetarisch of veganistisch eet, krijg je van nature geen vitamine D3 binnen, omdat dit alleen in dierlijke producten voorkomt. Fabrikanten voegen daarom vitamine D3 toe aan producten zoals plantaardige melk en margarine, zodat je ook zonder dierlijke producten voldoende vitamine D kunt binnenkrijgen. Kortom: Zonder deze toevoeging is het moeilijk om genoeg vitamine D uit een puur plantaardig dieet te halen. De beste vegan vitamine D De beste optie voor veganisten is het nemen van vitamine D3 supplementen, waarbij de D3 uit planten of algen wordt gehaald. Deze supplementen worden vaak "plant-based D3" of "vegan D3" genoemd. Vegan D3 is meestal afkomstig van het korstmossen (lichens). Een korstmos is geen echt mos, maar een symbiotische samenwerking tussen een schimmel en een alg. Ze maken D3 aan zoals wij dat doen, via zonlicht. Dit maakt deze vegan vorm van D3 een goed en krachtig alternatief voor D3 uit dierlijke producten. Dit zijn de 3 beste vegan vitamine D3 supplementen in Nederland: Vegan D3 - Natuurlijk Presteren: 100% Vegan, gemaakt van kwalitatieve algen. Met een goede onderhoudsdosering van 25 mcg D3 per capsule. Vegan D3 - Vitakruid: Gewonnen uit algen en in een goede dosering van 25 mcg per capsule. Vegan D3 Oliedruppels: Orthica - Vegan D3 in vloeibare vorm met vitamine D3V® uit algen. Per 5 druppels krijg je een dosering van 25 mcg binnen. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen aHealthylife. (2021, 10 januari). De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D - aHealthylife.nl. aHealthylife.nl. https://www.ahealthylife.nl/de-top-12-voedingsmiddelen-met-de-meeste-vitamine-d/ Barnkob, L. L., Argyraki, A., & Jakobsen, J. (2020). Naturally enhanced eggs as a source of vitamin D: A review. Trends in Food Science & Technology, 102, 62–70. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.05.018 Cashman, K. D., O’Sullivan, S. M., Galvin, K., & Ryan, M. (2020). Contribution of Vitamin D2 and D3 and Their Respective 25-Hydroxy Metabolites to the Total Vitamin D Content of Beef and Lamb. Current Developments in Nutrition, 4(7), nzaa112. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa112 Jakobsen, J., & Christensen, T. (2020). Natural Vitamin D in Food: To What Degree Does 25‐Hydroxyvitamin D Contribute to the Vitamin D Activity in Food? JBMR Plus, 5(1). https://doi.org/10.1002/jbm4.10453 Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10 Schmid, A., & Walther, B. (2013). Natural vitamin D content in animal products. Advances in Nutrition, 4(4), 453–462. https://doi.org/10.3945/an.113.0037809/fphys.2023.1211896

Lees meer

Wat zijn vitamine D3 supplementen?

Vitamine D2 en D3

Wat zijn de beste vitamine D supplementen?

Optimale vitamine D voor elke leeftijd

Voor ouderen

Voor volwassenen

Voor kinderen

Voor vegetariërs en veganisten

Praktische Tips voor Vitamine D

Tip 1: Zonnige ochtendroutine

Tip 2: Slimme voedingskeuzes

Tip 3: Zonlicht apps

Gerelateerde blogartikelen

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Dit zijn de feiten

Vitamine D, D2 of D3: Wat is het verschil en de beste optie?

Vitamine D in voeding? Eet vaker deze 5 soorten voeding