Immuunsysteem versterken: 10 tips voor je weerstand

Kun je je immuunsysteem echt versterken? Daarover lees je overal iets anders. De ene bron zweert bij koud douchen, de volgende bij meer slaap en de derde bij extra vitamines.

Het is niet altijd makkelijk om te bepalen wat goed onderbouwd is. Daarom zet ik in dit artikel de huidige wetenschappelijke kennis overzichtelijk voor je op een rij. Je leest onder andere hoe je immuunsysteem werkt en welke tien dingen je zelf kunt doen.

Je afweer werkt dag en nacht door, ook als je nergens last van hebt. Dat gebeurt niet op één plek, het is een samenwerking tussen organen, cellen en stoffen door je hele lijf.

De eerste taak is indringers herkennen. Denk aan bacteriën, virussen en schimmels. Daarnaast ruimt je afweer elke dag oude en beschadigde cellen op.

Het afweersysteem beschermt je op twee manieren.

• De aangeboren afweer is vanaf je geboorte actief. Die reageert snel, maar niet gericht.
• De verworven afweer komt wat langzamer op gang, maar reageert heel gericht. Na contact met een ziekteverwekker bouwt dit deel een geheugen op, waardoor het die ziekteverwekker bij een volgende ontmoeting sneller herkent.

Beide onderdelen werken voortdurend samen.

Hoe goed je afweer werkt, hangt van veel dingen af. Je leeftijd en je genen tellen mee, maar je dagelijkse gewoonten ook.

Die eerste twee heb je niet in de hand. Met je leefstijl kun je wél iets. Hieronder staan tien manieren die goed zijn onderzocht.

Een goed werkende afweer begint bij je dagelijkse routine. Deze tien punten zijn uitgebreid onderzocht en kun je allemaal zelf toepassen.

Je immuunsysteem doet 's nachts zijn belangrijkste werk. Terwijl jij slaapt, wisselen je afweercellen onderling informatie uit en stemmen ze af hoe ze reageren op indringers (1).

In een analyse van negen studies kregen mensen die zeven tot negen uur per nacht sliepen de minste luchtweginfecties. Wie structureel korter sliep, was vaker verkouden (2).

Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je verschillende vitaminen en mineralen binnen die bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem (3, 4). Welke dat precies zijn, lees je verderop.

Groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden en vis bevatten elk een andere combinatie van voedingsstoffen. Geen enkel voedingsmiddel levert ze allemaal, en juist daarom is afwisseling zo belangrijk.

Je hoeft er niet voor naar de sportschool. Wandelen, fietsen en tuinieren tellen net zo goed mee, als je het maar regelmatig doet.

Bij bewegen denk je misschien vooral aan je conditie. Maar ook je afweer komt in actie. Tijdens een wandeling circuleren er tijdelijk meer afweercellen door je bloedbaan. Daardoor bereiken ze meer weefsels en controleren ze meer van je lichaam, alsof ze een extra ronde langs de posten maken.

Dat blijkt ook uit groot wetenschappelijk onderzoek. Zes studies volgden samen ruim 550.000 volwassenen over langere tijd. 

Mensen die de beweegnorm haalden, hadden ongeveer 31% minder kans op een infectie dan mensen die daaronder zaten (6). Het gaat hier om een verband, geen bewijs dat het één het ander veroorzaakt.

Streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verdeeld over meerdere dagen (7). Dat is vijf keer een half uur stevig wandelen of fietsen. Doe daarnaast twee keer per week iets voor je spieren en botten.

Stress hoort bij het leven en is op zichzelf niet ongezond. Het wordt anders als je langdurig onder druk staat en je lichaam te weinig tijd krijgt om te herstellen.

Hoe werkt dat? Bij stress maakt je lichaam onder andere adrenaline en cortisol aan. Die helpen je om alert te reageren. Houdt die situatie maanden aan? Dan verandert de manier waarop afweercellen met elkaar samenwerken.

Dat zie je ook terug in groot onderzoek. Onderzoekers bundelden 293 studies onder bijna 19.000 mensen. Bij korte stress zagen zij een ander beeld dan bij stress die lang aanhield.

Vooral de stress van maanden werd in verband gebracht met de duidelijkste veranderingen in het immuunsysteem (8).

Een wandeling buiten doet meer dan je hoofd leegmaken. Onder invloed van zonlicht maakt je huid vitamine D aan. En vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem (3).

Dat lukt alleen niet het hele jaar. Uit Europees onderzoek blijkt dat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag staat om vitamine D in je huid aan te maken (9). Dat geldt ook voor Nederland.

Ook je leeftijd, je huidskleur en je kleding hebben invloed, net als hoe vaak je met een onbedekte huid buiten komt.

Via je voeding komt er maar weinig bij. Vette vis is daarin de rijkste bron, en in Nederland zijn halvarine, margarine en de meeste bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D.

Kom je weinig buiten, dan wordt dat lastig. Voor sommige groepen adviseert de Gezondheidsraad daarom een supplement (10). Lees meer over een vitamine D-tekort herkennen.

Je darmen doen meer dan voedsel verteren. Ze spelen ook een rol in je afweer, want een groot deel van je afweercellen zit daar.

In je darmen leven bovendien miljarden bacteriën. Samen vormen ze je darmmicrobioom. Darmbacteriën en afweercellen staan dagelijks met elkaar in contact. Hoe die samenwerking precies verloopt, wordt nog volop onderzocht.

Wat je eet heeft invloed op je darmflora. Veel darmbacteriën voeden zich met voedingsvezels. 

En daar valt voor de meeste Nederlanders winst te halen: we krijgen gemiddeld 21 gram vezels per dag binnen, terwijl het advies minimaal 24 gram is voor vrouwen en minimaal 30 gram voor mannen (11).

Tip: kies vaker volkoren in plaats van wit brood, eet regelmatig peulvruchten en laat de schil aan groente en fruit zitten als dat kan. Lees ook hoe je je darmflora verbetert.

Niet alles draait om wat je wél doet. Soms maakt juist wat je laat het verschil. Roken belast bijna je hele lichaam, waaronder je longen en je afweersysteem.

In studies wordt roken in verband gebracht met veranderingen in verschillende afweercellen (12). Daarnaast beschadigt tabaksrook de beschermlaag van je luchtwegen. Hoe sterk dat is, hangt af van hoeveel en hoe lang iemand rookt.

Een glas alcohol lijkt misschien onschuldig, maar je lichaam moet het wel verwerken. Dat geldt niet alleen voor je lever, maar ook voor andere processen in je lichaam.

Onderzoekers kijken vooral naar mensen die veel of langdurig drinken. Bij hen worden veranderingen in het immuunsysteem gezien (13, 14). Hoe dat precies werkt, wordt nog onderzocht.

Daar komt bij dat alcohol je slaap verstoort en de opname van sommige voedingsstoffen in de weg zit. Zo komen meerdere punten uit deze lijst tegelijk onder druk.

Vetweefsel is actiever dan veel mensen denken. Het slaat niet alleen energie op, maar maakt ook signaalstoffen aan die meedoen aan ontstekingsprocessen.

Bij veel overgewicht zien onderzoekers vaker een lichte ontsteking die niet overgaat. Ook zien zij verschillen in de afweer (15, 16). Hoe dat verband loopt, wordt nog onderzocht. Voeding, beweging en slaap spelen er allemaal in mee.

Tip: richt je niet op de weegschaal alleen. Kies voor gezonde voeding, blijf in beweging, zorg voor genoeg slaap en neem tijd voor ontspanning. Daarmee help je je gewicht én de andere punten uit deze lijst.

Dit punt wordt vaak overgeslagen, en het levert meteen de meest verrassende uitkomst van dit artikel op.

Onderzoekers volgden ruim 450.000 volwassenen bijna negen jaar lang. Zij keken naar twee dingen apart: hoeveel contact iemand had, en hoe verbonden diegene zich voelde.

Het eerste maakte geen verschil. Mensen die alleen woonden, weinig bezoek kregen of nergens aan meededen, kwamen niet vaker in het ziekenhuis met een infectie.

Het tweede wel. Wie zich eenzaam voelde of niemand had om iets aan toe te vertrouwen, kwam 12% vaker in het ziekenhuis terecht met een infectie (17). Het verschil is klein, maar het kwam ook in een tweede groep terug.

Wat betekent dat voor jou? Een volle agenda is niet het doel. Een paar mensen bij wie je je verhaal kwijt kunt, wegen zwaarder dan tien afspraken waar je niets aan hebt.

Wil je snel zien waar voor jou de meeste winst zit? Dit is de hele lijst op een rij.

Je hoort het vaak: een ijskoude douche of een rondje sauna zou goed zijn voor je weerstand. Maar klopt dat?

In een groot onderzoek sloten ruim 3.000 mensen hun douche dertig seconden af met koud water. Zij verzuimden 29% minder op hun werk. Toch hadden ze net zoveel dagen met klachten (18). Ze werden dus niet minder ziek, maar werkten wel vaker door.

Een analyse van meerdere onderzoeken wijst dezelfde kant op: vlak na een koude douche of een ijsbad zagen wetenschappers geen verandering in de afweerwaarden in het bloed. Wel lag het stressniveau later op de dag lager (19).

Naar sauna is veel minder onderzoek gedaan. Vind je een koude douche of de sauna prettig? Geniet er dan vooral van. Zie het als een aanvulling op de basis, niet als vervanging.

Meer weten? Lees ook over de voordelen van sauna.

Eerder in dit artikel las je dat een gevarieerd voedingspatroon je vitamines en mineralen levert die bijdragen tot de normale werking van je immuunsysteem. Maar welke zijn dat dan precies?

Vitamine C heeft veruit de grootste reputatie. Toch is het lang niet de enige. Deze tien vitaminen en mineralen dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem (3):

• Vitamine A
• Vitamine B6
• Vitamine B12
• Vitamine C
• Vitamine D
• Folaat (vitamine B11)
• IJzer
• Koper
• Seleen
• Zink

Van deze tien krijg je er meestal genoeg binnen als je gevarieerd eet. Vitamine D is de uitzondering, omdat voeding daarvoor maar een kleine bron is.

Sport je regelmatig intensief? Dan geldt er nog een tweede uitspraak: vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichaamsbeweging (3). Dat geldt bij 200 mg per dag, bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Goed om te weten: gebruik een supplement als aanvulling op je voeding, niet als vervanging. Twijfel je of iets voor jou zinvol is, vraag het dan aan je huisarts of apotheker. Lees ook meer over vitamines voor je weerstand.

Vitaminen en mineralen krijgen de meeste aandacht. Toch tellen eiwitten net zo goed mee.

Eiwitten leveren aminozuren. Dat zijn de bouwstenen van je spieren, organen en andere weefsels. Ook je antistoffen zijn ervan gemaakt (20).

Eet je gevarieerd, dan zit je meestal goed. Bij ouderen en mensen die herstellen van een ziekte is het lastiger om genoeg binnen te krijgen.

Soms vraagt je lichaam net wat meer. Denk aan herstel na een ziekte of een periode waarin je slecht at. Hieronder lees je waar je dan op kunt letten.

Na een ziekteperiode heeft je lichaam tijd nodig. Gun jezelf rust, eet gevarieerd en bouw beweging stap voor stap weer op. Heb je lang weinig gegeten? Let dan extra op voldoende eiwitten.

Een antibioticakuur kan de samenstelling van je darmflora tijdelijk veranderen. Bij de meeste mensen herstelt dit zich vanzelf, al duurt dat bij de een langer dan bij de ander. Eet in die periode gewoon gevarieerd en vezelrijk.

Lees ook ons artikel over darmflora herstellen na antibiotica.

Naarmate je ouder wordt, verandert de werking van je afweer (21). Tegelijk neemt de eetlust vaak af, waardoor het lastiger wordt om genoeg eiwit binnen te krijgen.

Let daarom op voldoende eiwit verspreid over de dag en blijf in beweging.

Ben je opvallend vaak ziek, blijf je lang moe of genezen wondjes slecht? Neem dan contact op met je huisarts. Dat geldt ook als je vermoedt dat er een aandoening of een tekort meespeelt.

Dit zijn signalen die onderzoek verdienen. Ga er dus niet zelf mee aan de slag met voeding of supplementen.

Je afweer doet zijn werk het beste als jij de basis op orde hebt.

• De basis bestaat uit slaap, eten, beweging en ontspanning. Geen los trucje doet het werk.
• De grootste winst zit meestal bij voldoende slaap en dagelijks bewegen. Daar is het bewijs het sterkst.
• Supplementen zijn een aanvulling op goede voeding, geen vervanging ervan.

Er valt voor de meeste mensen meer te halen dan ze denken. Begin bij één punt, en bouw van daaruit verder.