Supplementen voor botten

Jan 07, 202514 min read

Het beste collageen poeder? Bekijk deze 3 supplementen

Collageen is een eiwit dat van nature in je lichaam voorkomt en zorgt voor stevigheid en elasticiteit in je huid, gewrichten, botten en andere weefsels. Naarmate we ouder worden, neemt de collageenproductie af, de oorzaak van rimpels, een minder elastische huid en pijnlijke gewrichten. Een goede collageen supplement kan je helpen om lichaamseigen collageen aan te vullen. Maar waar moet je op letten? In dit artikel leg ik je alles uit en geef ik je mijn top 3 beste collageenpoeders van dit moment. Kies een gehydrolyseerd collageen supplement met vitamine C voor betere opname en peptiden zoals Peptan® of Solugel® voor optimale kwaliteit. Marine en rundercollageen zijn de beste opties , waarbij rundercollageen (grass-fed) veelzijdig is en viscollageen sneller wordt opgenomen. Vermijd kunstmatige toevoegingen en kies voor natuurlijke ingrediënten , zoals hyaluronzuur en biotine, die de werking van collageen versterken. Inhoudsopgave Waar moet je op letten bij het kopen van collageen poeder? De 3 beste collageen poeder supplementen #1. Collageen Premium - Natuurlijk Presteren #2. Beauty collageen - Vitals Protein #3. Marine Collageen Blend - Mattisson 1. Gehydrolyseerd collageen of normaal collageen? 2. De kwaliteit van de collageenpeptiden 3. Ingrediënten die de werking van collageen ondersteunen 4. De oplosbaarheid van het collageen poeder 5. Onnodige toevoegingen in collageen supplementen 6. De smaak (en smaakstoffen) in collageen poeder 7. Waar is collageen poeder goed voor? 8. Welke soorten collageen zijn er? 9. Waar wordt collageen poeder van gemaakt? 10. Bestaat er plantaardige of vegetarische collageen poeder? 11. Wat is het beste collageen poeder? Veelgestelde vragen Waar moet je op letten bij het kopen van collageen poeder? Als je op zoek bent naar het beste collageen poeder supplement, adviseer ik je om te letten op de volgende criteria: Het beste collageen supplement bevat wel: Gehydrolyseerd collageen - dit is de best opneembare vorm en is daarnaast het meest effectief. Een gepatenteerde vorm van collageen - deze worden gestandaardiseerd zodat de kwaliteit consistent is: peptan® en solugel® Vitamine C als toevoeging - dit is goed voor de lichaamseigen aanmaak van collageen. Duurzaam collageen - Collageen van grasgevoerde runderen of koudwatervissen Natuurlijke smaakstoffen - veel merken gebruiken goedkope synthetische geur-, kleur- en smaakstoffen. De 3 beste collageen poeder supplementen #1. Collageen Premium - Natuurlijk Presteren Collageen Premium van Natuurlijk Presteren biedt een gehydrolyseerd collageen van het gepatenteerde Peptan®. Met toegevoegde vitamine C, hyaluronzuur, allergeenvrij glucosamine uit gefermenteerde maïs en natuurlijke bessensmaak. Collageen Premium blinkt uit door zijn duurzame en hoogwaardige collageenbron. De complete en doordachte samenstelling maakt het een favoriet onder collageensupplementen. Ook is onze collageen beoordeeld als één van de betere collageen producten van Nederland door leefpuurnatuur.nl #2. Beauty collageen - Vitals Protein Beauty collageen van het merk Vitals Protein is ook gehydrolyseerd. maar de peptiden zijn niet van een gepatenteerd merk. Het product bevat naast hyaluronzuur ook biotine. De voordelen: Gehydrolyseerd Collageen Bevat Hyaluronzuur Bevat Biotine Met natuurlijke aroma´s Nadelen: Geen vitamine C Geen Glucosamine Niet duurzaam geproduceerd Peptiden zijn niet gepatenteerd Dit product is verkrijgbaar bij o.a. Bol.com. Beauty Collageen verdient de tweede plek in mijn top 3 dankzij de krachtige combinatie van collageen, hyaluronzuur en biotine. Deze ingrediënten ondersteunen samen de gezondheid van huid en haar. #3. Marine Collageen Blend - Mattisson De Marine Collageen Blend van Mattisson is perfect voor wie rund(erproducten) wil vermijden. Dit collageen poeder, afkomstig van de huid en schubben van vissen, biedt een unieke aminozuursamenstelling en is bovendien gepatenteerd. De voordelen: Gehydrolyseerd Collageen van het gepatenteerde Peptan® Marine collageen wordt vaak als lichter verteerbaar ervaren dan rundercollageen Bevat Vitamine C Bevat Hyaluronzuur Nadelen De geur wordt door sommige gebruikers als onprettig ervaren Dit product is verkrijgbaar bij o.a. Bol.com. De Marine Collageen Blend van Mattisson krijgt terecht een plek in de top vanwege de hoogwaardige viscollageen bron. Dankzij de unieke aminozuursamenstelling is dit collageen ideaal voor wie geen rund(erproducten) wil of kan eten. 1. Gehydrolyseerd collageen of normaal collageen? Het hydrolyseren van collageen zorgt ervoor dat het collageen eiwit in kleinere stukje wordt geknipt door enzymen. De kleinere stukjes collageen lossen gemakkelijker op in water en worden beter door je lichaam opgenomen. Als collageen volledig gehydrolyseerd is, krijg je zogenaamde collageen peptiden, ook wel de bouwstenen van collageen genoemd. Ruw collageen is niet gehydrolyseerd en lost daarom niet goed op in water en wordt ook minder goed opgenomen door je lichaam, omdat het eerst moet worden afgebroken. Als je een collageen supplement wilt gaan gebruiken, raad ik je dus altijd aan om een product met gehydrolyseerd collageen (collageen peptiden) te gebruiken. 2. De kwaliteit van de collageenpeptiden De kwaliteit van collageenpeptiden (de opgeknipte stukjes collageen) bepaalt hoe goed je lichaam het collageen kan gebruiken. Zo herken je een hoogwaardig collageen supplement: Herkomst - Kijk naar het soort collageen dat je gebruikt. Je wil het liefst collageen van legitieme fabrikanten zoals Peptan® of Solugel® Duurzaam geteeld - kies voor een merk dat goed omgaat met het milieu: peptan® en solugel® zijn hier ook goed voorbeelden van. Bevat collageen peptiden - Kleinere peptiden worden beter opgenomen door je lichaam. Hoe kleiner, hoe effectiever. Hydrolyseproces- Goede producten specificeren ook de methode van hydrolyse (bijvoorbeeld enzymatisch hydrolyse) om aan te geven dat het proces goed gecontroleerd is. Aminozuren - Een kwalitatief supplement bevat de volgende 3 aminozuren: Glycine (20-30%), Proline (10-20%) en Lysine (2-4 %). 3. Ingrediënten die de werking van collageen ondersteunen De beste collageen poeders bevatten ook ingrediënten die de werking van collageen ondersteunen, zodat je meer uit je supplement kan halen. De meest effectieve en bekende is Vitamine C: Vitamine C – ondersteunt de vorming van collageen. Het helpt de huid te herstellen en te verjongen door schade te bestrijden en beschadigde cellen te repareren. Het is ideaal wanneer het collageensupplement minimaal 50 mg vitamine C bevat, zodat je met gezonde voeding de aanbevolen 75 mg per dag aanvult. (2) (3) (4) Daarnaast zijn er ook nog wat andere toevoegingen die waardevol kunnen zijn in een goed collageenpoeder: Hyaluronzuur – helpt de huid om vocht vast te houden, wat kan bijdragen aan de hydratatie en elasticiteit, en kan daardoor de werking van collageen ondersteunen. Glucosamine - is een belangrijke bouwsteen van kraakbeen. Zink - speelt een rol in de productie en het onderhoud van collageen. Biotine - Ondersteunt de gezondheid van huid, haar en nagels en kan mogelijk bijdragen aan een goede opname van collageen. 4. De oplosbaarheid van het collageen poeder Collageenpoeder dat is gehydrolyseerd (oftewel collageenhydrolysaat) is beter oplosbaar in water dan onbewerkte collageen, zelfs in koude vloeistoffen. Dat komt door het hydrolyseproces, waardoor de lange collageenketens worden afebroken tot kleine stukjes, die gemakkelijker oplossen. En dat is wel zo praktisch, want klontjes in je drankje is natuurlijk niet lekker. Goed om te weten : Sommige collageenpoeders bevatten lecithine (van soja of zonnebloem) om klonteren te voorkomen, maar dit is meestal niet nodig, omdat gehydrolyseerd collageen goed oplost in koud water. Deze toevoeging is vaak afkomstig van genetisch gemodificeerde soja, vooral in niet-biologische producten. 5. Onnodige toevoegingen in collageen supplementen Als je goed voor je lichaam wilt zorgen, ga je voor een collageen supplement dat vrij is van onnodige toevoegingen, zoals: Toegevoegde suikers , fructose, glucose, en kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose of aspartaam Kunstmatige smaakstoffen Vullers en bindmiddelen (maltodextrine, siliconendioxide, magnesiumstearaat) 6. De smaak (en smaakstoffen) in collageen poeder Kies collageenpoeder met een natuurlijke smaakmaker om de smaak te verbeteren. Puur collageenpoeder heeft vaak een onaangename smaak, die kan variëren van visachtig of vlezig tot "chemisch" of "grasachtig", vooral bij lagere kwaliteit of slecht gemengd poeder. Is er aan het collageen poeder glucosamine uit schelpdieren toegevoegd? Dan kan dat ook een nare nasmaak geven. Zoek naar collageenpoeder met glucosamine uit gefermenteerde maïs, dat heeft meestal een neutralere smaak! 7. Waar is collageen poeder goed voor? Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van collageen op de gezondheid en er wordt steeds meer duidelijk. Zo zijn er op dit moment aanwijzingen dat collageen kan bijdragen aan: Het behouden van de normale structuur, elasticiteit en uitstraling van de huid.* (5) (6) Het ondersteunen van de opbouw van kraakbeen in de gewrichten.* (7) Is goed voor de bloedvaten, omdat collageen een rol speelt bij de sterkte van de vaatwanden. 8. Welke soorten collageen zijn er? Collageen komt in verschillende typen voor, elk met zijn eigen functies en toepassingen. Maar de belangrijkste is Type I. In ons lichaam komen er 5 soorten collageen voor: Type I collageen - In ons lichaam is maakt dit type 90% uit van alle collageen in ons lichaam, vooral in de huid, botten, pezen en bindweefsels. Type II collageen - Komt vooral voor in elastisch kraakbeen en speelt een rol in de gewrichtsgezondheid. Dit type wordt vaak gebruikt om kraakbeen te ondersteunen. Type III collageen - Komt voor in de huid, bloedvaten en organen. Het is vaak aanwezig in weefsels die veel rek en elasticiteit vereisen, zoals de huid. Type IV collageen - Is een belangrijk onderdeel van de basale membraan, een dunne laag die de cellen van verschillende weefsels omhult en ondersteunt. Je kunt je dit type het beste voorstellen als een netwerkstructuur. Type V collageen - Dit type collageen komt voor in de placenta, de hoornlagen van de huid, haar en de buitenste lagen van de cornea (oog). Het ondersteunt de structuur en functie van de weefsels. 9. Waar wordt collageen poeder van gemaakt? Omdat collageen van nature voorkomt in de huid, botten, pezen en kraakbeen van dieren, is collageen poeder altijd gemaakt van dierlijke bronnen zoals runderen, varkens en vis. Bovine collageen Wordt gemaakt van runderen. Kies altijd voor grassfed collageen, omdat dit minder is blootgesteld aan pesticiden en diervriendelijker is. Type - voornamelijk type 1 met soms type 3 erbij. Voordelen - perfect opneembaar voor mensen en hoge kwaliteit aminozuren. Marine collageen Collageenpoeder dat afkomstig is van de huid of schubben van vissen, zoals kabeljauw of heilbot. Type - Overwegend type I, maar ook een beetje type II kan aanwezig zijn. Voordelen - Wordt vaak geprezen om zijn hoge biologische beschikbaarheid, omdat het sneller door het lichaam wordt opgenomen dan rund- of varkenscollageen. Varkenscollageen Wordt gemaakt van varkensbotten en/of -huid. Type - Meestal type I en type III.Voordelen - Ondersteunt de huid, gewrichten, en pezen. Vaak gebruikt in poeders en supplementen voor algemene gezondheid. Kipcollageen Dit type collageen is voornamelijk afkomstig van kippenkraakbeen en wordt vaak gebruikt voor de ondersteuning van gewrichten. Type - Overwegend type II. Voordelen - Helpt bij het ondersteunen van de gewrichtsgezondheid. Eierschalen collageen Dit collageen komt van de eierschaal. Type - Mengsel van type I, II, en V collageen, evenals andere bouwstoffen zoals hyaluronzuur. Voordelen - Ondersteunt de gewrichtsgezondheid en kan helpen bij gewrichtspijn en gewrichtsflexibiliteit. 10. Bestaat er plantaardige of vegetarische collageen poeder? Nee, plantaardig collageen bestaat niet, omdat collageen een eiwit is dat van nature alleen in dieren voorkomt. Planten bevatten geen collageen, maar er zijn plantaardige supplementen die stoffen bevatten die de productie van collageen in het lichaam kunnen ondersteunen. Vitamine C - goed voor de collageenproductie Proline - ondersteunt aanmaak collageen Glycine - ondersteunt aanmaak collageen 11. Wat is het beste collageen poeder? Wat voor jou de beste soort collageen poeder is afhankelijk van je doel: Huid en algemene ondersteuning - Kies voor gehydrolyseerd collageen, meestal type I. Dit ondersteunt de gezondheid van je huid, haar en nagels. Gewrichten en kraakbeen - Kies voor type II collageen. Dit type is ideaal voor het ondersteunen van soepele gewrichten en kraakbeen. De beste bronnen van collageen zijn: Grasgevoederd rundercollageen (type I en III) - Is de beste keuze wanneer je de voordelen van verschillende types collageen wilt profiteren. Ook rundercollageen (grass fed) bevat die essentiële aminozuren en is daarmee ook een kwalitatieve bron van collageen. Viscollageen (type I, soms ook II) - Werkt net zo goed als bovine collageen. Dat komt omdat het rijk is aan de 3 belangrijke aminozuren die essentieel zijn voor de opbouw van collageen. Viscollageen wordt ook snel opgenomen, wat zorgt voor een effectieve werking. Bovendien heeft viscollageen vaak een hogere biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het sneller en efficiënter door het lichaam wordt opgenomen. (6) Veelgestelde vragen Wat is collageen poeder precies? Collageen poeder is een eiwitsupplement dat wordt gemaakt uit huid, botten of kraakbeen van dieren, zoals rund of vis. Het bevat collageenpeptiden, kleine stukjes collageen die goed oplossen in water en als aanvulling op je dagelijkse voeding gebruikt worden. Waar moet ik op letten bij het kiezen van het beste collageen poeder? Let op gehydrolyseerd collageen, een duidelijke bronvermelding (rund of vis), toevoeging van vitamine C, zo min mogelijk suiker en kunstmatige smaakstoffen en bij voorkeur een bekend collageenmerk zoals Peptan of Solugel. Is gehydrolyseerd collageen beter dan gewoon collageen? Ja, gehydrolyseerd collageen is in kleinere stukjes geknipt waardoor het beter oplost en makkelijker wordt opgenomen dan ruw collageen. Voor een supplement is gehydrolyseerd collageen daarom de meest praktische keuze. Wat is het verschil tussen rundercollageen en viscollageen? Rundercollageen komt van runderen en bevat meestal type I en III collageen, is neutraal van smaak en vaak iets voordeliger. Viscollageen komt van vis, levert vooral type I collageen en wordt vaak als licht verteerbaar en snel opneembaar beschreven. Welk type collageen poeder kies ik voor huid en haar? Voor huid, haar en nagels wordt meestal een poeder met voornamelijk type I collageen gekozen, afkomstig van rund of vis. Veel mensen kiezen daarnaast voor een product met vitamine C, omdat dat past bij de eigen collageenaanmaak van het lichaam. Bestaat er plantaardig collageen poeder? Echt collageen is altijd dierlijk, planten bevatten geen collageen. Er zijn wel plantaardige producten met bouwstoffen zoals vitamine C en bepaalde aminozuren die passen bij de eigen collageenproductie, maar dat is iets anders dan collageen zelf. Hoe gebruik je collageen poeder het beste? Je kunt collageen poeder dagelijks mengen door water, koffie, thee, yoghurt of een smoothie. De meeste mensen nemen de hoeveelheid die op het etiket staat en bouwen dit rustig op om te kijken wat prettig voelt. Zijn er onnodige toevoegingen in collageen poeder waar ik voor moet oppassen? Ja, sommige producten bevatten veel suiker, zoetstoffen, kunstmatige aroma’s of vulstoffen zoals maltodextrine. Kies bij voorkeur voor een poeder met een korte ingrediëntenlijst en, als je smaak wilt, een natuurlijke aroma. Welke extra ingrediënten zijn zinvol in een collageen supplement? Veelgebruikte toevoegingen zijn vitamine C, hyaluronzuur, zink, biotine en soms glucosamine. Dit zijn ingrediënten die in veel formules worden gecombineerd met collageen als brede aanvulling op de dagelijkse voeding. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte Bronnen Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids, 53(10), 1493–1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x Rocha, M. S., De Aquino, L. L., Barbosa, L. L., De Souza, I. L., De Carvalho, E. M., Brítez, L. E. O., De Oliveira Gonçalves, G., Lopes, V. B., & Silva, J. N. F. (2024). Clinical studies and meta-analysis on the effects of collagen, vitamin, and nutrient supplementation for the rejuvenation of collagenic fibers: a systematic review. International Journal Of Nutrology, 17(1). https://doi.org/10.54448/ijn24102 DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal Of Sports Medicine, 6(10), 232596711880454. https://doi.org/10.1177/2325967118804544 Hujoel, P. P., & La Hujoel, M. (2021). Vitamin C and scar strength: analysis of a historical trial and implications for collagen-related pathologies. American Journal Of Clinical Nutrition, 115(1), 8–17. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab262 De Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021b). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta‐analysis. International Journal Of Dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518 Pu, S., Huang, Y., Pu, C., Kang, Y., Hoang, K. D., Chen, K., & Chen, C. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080 García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Simental-Mendía, M. (2018). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5

Lees meer

Dec 16, 202420 min read

Vitamine D: Wat is het en hoe herken je een tekort?

In Nederland maak je in de donkere maanden minder vitamine D aan via zonlicht, waardoor je voorraad sneller kan dalen, zeker als je veel binnen bent, weinig buiten komt of tot een risicogroep behoort. Wist je dat aan het einde van de winter tot ongeveer een kwart van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft (1)? Vooral ouderen en mensen die weinig buiten komen, hebben vaker een (te) lage vitamine D-status. In dit artikel leg ik je helder uit wat vitamine D is, hoe je een tekort herkent en hoe je dit voorkomt. Ook ontdek je welke voeding vitamine D bevat en welk supplement in welke situatie past, zodat je een keuze kunt maken die goed aansluit bij jouw leven. Vitamine D is belangrijk voor je lichaam: het draagt bij aan het behoud van normale botten en spieren en ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem. In Nederland zakt je vitamine D makkelijker in de winter: van ongeveer oktober tot en met maart maak je via zonlicht minder aan. Daardoor lopen vooral 70-plussers, mensen met een donkere of getinte huid en mensen die weinig buiten komen meer kans op een lage waarde. Haal vitamine D uit zonlicht (als dat kan) en voeding (zoals vette vis en eieren). Is dat niet genoeg, dan kan een vitamine D3-supplement (liefst bij een maaltijd) helpen om je inname aan te vullen. . Inhoudsopgave Wat is vitamine D? Het verschil tussen vitamine D2 en D3 Wat doet vitamine D? Hoe haal je voldoende vitamine D uit zonlicht? Zo maakt je lichaam vitamine D3 uit zonlicht Hoe haal je vitamine D uit voeding? Vitamine D uit voeding is bijna nooit voldoende Vitamine D-tekort: hoe herken je het (en hoe weet je het zeker)? Belangrijkste oorzaken van vitamine D-tekort Is een vitamine D-tekort gevaarlijk? Stappenplan: vitamine D-tekort aanpakken Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Wanneer kan een hogere dosering zinvol zijn? Te veel vitamine D: kan dat, en wanneer is het te veel? Aanvaardbare bovengrens (UL) per leeftijd Mogelijke klachten bij te veel vitamine D Wat zijn de beste vitamine-D-supplementen? 1. De beste vitamine D voor ouderen (70+) 2. De beste vitamine D voor volwassenen 3. De beste vitamine D voor kinderen 4. De beste vitamine D voor vegetariërs en veganisten Mijn persoonlijke advies Wat is vitamine D? Vitamine D wordt vaak een vitamine genoemd, maar gedraagt zich in het lichaam meer als een hormoon. Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht (UVB-straling). Dat maakt vitamine D uniek: je bent niet alleen afhankelijk van voeding. Je krijgt vitamine D ook binnen via voeding, zoals vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en boter. Toch leveren deze voedingsmiddelen samen meestal maar een beperkte hoeveelheid. In de praktijk is het voor veel mensen lastig om via voeding alleen voldoende vitamine D binnen te krijgen, zeker in de winter. Een supplement kan daarom een waardevolle aanvulling zijn. Het verschil tussen vitamine D2 en D3 In supplementen kom je vitamine D in verschillende vormen tegen: vitamine D2 en vitamine D3. Ze doen in de basis hetzelfde ‘werk’ (ze worden allebei omgezet naar de vorm die we meten in het bloed: 25(OH)D), maar er is wel een praktisch verschil. Het verschil zit vooral in hoe effectief je lichaam de vitamine kan gebruiken (2, 3): Vitamine D3 (cholecalciferol) – de ‘zonvorm’ van vitamine D; dit maakt je lichaam zelf aan. Het verhoogt je vitamine D-waarde in het bloed doorgaans effectiever dan D2. Vitamine D2 (ergocalciferol) – komt uit planten of schimmels en zit soms in verrijkte producten. Het kan je vitamine D-waarde verhogen, maar gemiddeld iets minder efficiënt dan D3. Goed om te weten: vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat het doorgaans beter wordt opgenomen als je het inneemt bij een maaltijd met wat vet, of als het supplement al in olie is opgelost, zoals bij veel softgels of druppels (4). Wat doet vitamine D? Vitamine D ondersteunt in je lichaam meerdere belangrijke processen. Je merkt dat niet altijd meteen, maar het is wel belangrijk voor je botten, spieren en weerstand. Vitamine D draagt bij aan: normaal calciumgehalte in het bloed de normale opname van calcium en fosfor de instandhouding van normale botten de instandhouding van normale tanden de normale werking van de spieren de normale werking van het immuunsysteem het celdelingsproces Vitamine D voor kinderen Voor kinderen geldt daarnaast dat vitamine D bijdraagt aan de normale groei en ontwikkeling van botten. Vitamine D voor 60-plussers Bij 60-plussers verlaagt vitamine D het valrisico door ondersteuning van de spierfunctie. En dat is belangrijk, want vallen vergroot de kans op botbreuken (5). Het werkt bij 20 µg (microgram) per dag. Hoe haal je voldoende vitamine D uit zonlicht? Om voldoende vitamine D aan te maken, is regelmatig buiten zijn belangrijk. Daarbij is het goed om te weten dat vitamine D niet in zonlicht zelf zit. Je lichaam gebruikt namelijk de UVB-straling uit zonlicht om in de huid vitamine D aan te maken. Dat werkt dus net iets anders dan veel mensen denken. Hoeveel vitamine D je kunt aanmaken, hangt sterk af van de kracht van de zon. Die verschilt per seizoen, tijdstip van de dag en hoeveel huid onbedekt is. Daarom hieronder praktische richtlijnen per seizoen (6). Lente en herfst In de lente en herfst is de zon vaak sterk genoeg om vitamine D aan te maken. Dagelijks ongeveer 15–30 minuten buiten, met handen en gezicht onbedekt Bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur Voor de meeste mensen is dit voldoende om de aanmaak op gang te houden. Zomer In de zomer is de zonkracht hoog. Ook buiten de middaguren (vóór 11.00 of na 15.00 uur) kun je al vitamine D aanmaken Let erop dat je niet verbrandt, vooral rond het middaguur Meer zon is niet beter: je lichaam maakt op een gegeven moment geen extra vitamine D meer aan. Winter In de Nederlandse winter is de zonkracht te laag om via de huid voldoende vitamine D aan te maken. Zelfs als je buiten bent, lukt dit nauwelijks. Daarbij draag je vaak bedekkende kleding, waardoor weinig huid zonlicht krijgt. In deze periode is het voor veel mensen zinvol om vitamine D aan te vullen met een supplement om een tekort te voorkomen. Zo maakt je lichaam vitamine D3 uit zonlicht Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, en dan vooral aan UVB-straling, start er een natuurlijk proces waarmee je lichaam zelf vitamine D3 aanmaakt. Dat gebeurt in een aantal stappen. Eenvoudig uitgelegd (8, 9): Stap 1: opname van UVB-straling – je huid vangt UVB-stralen uit het zonlicht op. Alleen deze straling (niet UVA) kan de aanmaak van vitamine D in gang zetten. Stap 2: omzetting van de bouwstof – in je huid zit een stofje dat 7-dehydrocholesterol heet. Onder invloed van UVB-straling wordt dit omgezet in previtamine D3. Dit is nog niet de actieve vitamine D, maar wel een belangrijke tussenstap. Stap 3: vorming van vitamine D3 – previtamine D3 is instabiel en verandert door de warmte van de huid vanzelf in vitamine D3 (ook wel cholecalciferol genoemd). Stap 4: activatie in lever en nieren – de aangemaakte vitamine D3 gaat via het bloed naar de lever en daarna naar de nieren. Daar wordt het omgezet in de actieve vorm die je lichaam kan gebruiken voor onder andere botten, spieren en het immuunsysteem. Kortom: zonlicht zet een slim, natuurlijk proces in gang waardoor je lichaam zelf vitamine D3 kan maken, zolang de zonkracht sterk genoeg is en je huid voldoende blootgesteld wordt. Hoe haal je vitamine D uit voeding? Vitamine D haal je niet alleen uit zonlicht; ook voeding levert een bijdrage. Wel is het goed om te weten dat maar weinig voedingsmiddelen echt rijk zijn aan vitamine D. De hoogste hoeveelheden vind je vooral in levertraan en vette vis. Hieronder zie je een overzicht van belangrijke voedingsbronnen, gerangschikt van hoog naar laag (10, 11). Voedingsmiddel Gemiddelde hoeveelheid vitamine D Levertraan of kabeljauwleverolie 5–10 µg per theelepel (5 ml) Forel (vette) 15 µg per 100 g Haring 14 µg per 100 g Zalm of makreel 10–15 µg per 100 g Sardientjes 5–8 µg per 100 g Oesters 2–4 µg per 100 g Eendenei 4 µg per ei Kaviaar 2–3 µg per 100 g Eigeel (kippenei) 1–2 µg per ei Boter 0,8–1 µg per 100 g Lever (rund of kip) 0,5–1 µg per 100 g Kaas (cheddar, mozzarella) 0,1–0,3 µg per 100 g Paddenstoelen (UV-blootgesteld) 0,5–2 µg per 100 g Goed om te weten: de hoeveelheid vitamine D in voeding kan variëren door het type product (bijvoorbeeld vette vs. magere vis), seizoen en leefomstandigheden van het dier (zonlicht, voeding) en de bereiding en verrijking (rauw vs. gebakken, wel of niet verrijkt). Vitamine D uit voeding is bijna nooit voldoende Als je regelmatig vette vis eet, kan voeding een mooie bijdrage leveren aan je vitamine D-inname. Maar eet je weinig of geen vette vis, dan is het lastig om via voeding alleen voldoende binnen te krijgen. Dat zie je ook terug in Nederlandse voedingsdata: uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat ongeveer 90% van de bevolking via voeding alleen onvoldoende vitamine D binnenkrijgt. Omdat zonlicht in Nederland een grote rol speelt bij de aanmaak (en die in de winter wegvalt), adviseert de Gezondheidsraad voor meerdere groepen om vitamine-D-supplementen als aanvulling te gebruiken, zeker in de wintermaanden (6, 12). Vitamine D-tekort: hoe herken je het (en hoe weet je het zeker)? Een tekort aan vitamine D geeft vaak geen duidelijke klachten: signalen zijn aspecifiek en bouwen zich langzaam op. Mogelijke klachten bij een lage vitamine-D-waarde zijn onder andere (13, 14): Vermoeidheid of weinig energie Spierzwakte, spierpijn of krampen (zeker bij inspanning) Pijn in botten (soms ook gewrichtsklachten) Je voelt je minder veerkrachtig of wat somberder In sommige gevallen: haaruitval of langzamere wondgenezing (dit is minder specifiek en kan veel oorzaken hebben) Belangrijk: deze signalen bewijzen geen tekort. Wil je het zeker weten, dan is een bloedtest (25(OH)D) de meest betrouwbare manier om je vitamine D-status te bepalen. Belangrijkste oorzaken van vitamine D-tekort Een vitamine D-tekort ontstaat meestal door een combinatie van factoren. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken: Te weinig zonlicht (oktober–maart) – in Nederland is de zon dan vaak te zwak voor voldoende aanmaak via de huid (15). Veel binnen zijn – weinig buiten komen of huid vaak bedekt houden verlaagt de aanmaak, ook in de zomer (16). Donkere of getinte huid – meer pigment betekent dat je meer zonlicht nodig hebt om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken (17, 18). Oudere leeftijd – de huid maakt met de jaren minder efficiënt vitamine D aan (19, 20). Te weinig vitamine D uit voeding – voeding levert meestal maar een beperkt deel; vette vis is de belangrijkste bron (21). Overgewicht of obesitas – bij overgewicht of obesitas verdwijnt een deel van de vitamine D in het vetweefsel en verdeelt de rest zich over meer weefsel. Daardoor blijft er minder over in het bloed (22, 23). Luchtvervuiling of stedelijke omgeving – kan UVB-straling verminderen, waardoor aanmaak lastiger wordt (24, 25). Lever- of nierproblemen – deze organen zijn nodig voor de omzetting naar actieve vormen van vitamine D (26). Medicijngebruik – sommige medicijnen beïnvloeden opname of afbraak, zoals bepaalde anti-epileptica, corticosteroïden, middelen die vetopname remmen (27). Opnamefactoren – vitamine D is vetoplosbaar (innemen bij een maaltijd met vet helpt), en magnesium speelt een rol in processen rond vitamine D (28–30). Is een vitamine D-tekort gevaarlijk? Een vitamine D-tekort is meestal niet direct gevaarlijk. Je lichaam kan een tijdje teren op voorraad, en een lagere waarde geeft niet altijd meteen duidelijke klachten. Maar als een tekort lang aanhoudt, kan het wel minder gunstig zijn. Vitamine D draagt tenslotte bij aan het behoud van normale botten en tanden, de normale werking van spieren en de normale werking van het immuunsysteem. Daarom is het verstandig om een (mogelijk) tekort serieus te nemen en te kijken hoe je je vitamine D-status weer op peil krijgt, met zonlicht, voeding en waar nodig een supplement. Stappenplan: vitamine D-tekort aanpakken In veel gevallen kun je je vitamine D-status weer verbeteren met een combinatie van suppletie, voeding en leefstijl. Dit stappenplan helpt je op weg: Start met een vitamine D-supplement – dit is meestal de meest praktische manier om je inname aan te vullen, zeker in de winter. In de meeste situaties wordt vitamine D3 gebruikt, omdat dit dezelfde vorm is die je huid aanmaakt en in onderzoek vaak net wat effectiever is dan D2. Pak (veilig) zonlicht mee – in de zomer kan 15–30 minuten buiten met een onbedekte huid al helpen om vitamine D aan te maken, afhankelijk van zonkracht, huidtype en hoeveel huid je blootstelt. In de winter is de aanmaak in Nederland meestal beperkt, maar buiten zijn blijft natuurlijk wel goed voor je ritme en energie. Eet vitamine D-rijke voeding – denk aan vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en verrijkte producten. Dit is een waardevolle aanvulling, maar voor veel mensen is voeding alleen niet genoeg om een tekort op te lossen. Maak de basis sterk met leefstijl – regelmatig bewegen helpt je spieren sterk te houden. Neem vitamine D bij voorkeur in bij een maaltijd met wat vet (het is vetoplosbaar). En een goede magnesiumstatus ondersteunt processen die betrokken zijn bij het benutten van vitamine D. Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt af van bijvoorbeeld je leeftijd, hoeveel je buiten komt, je huidtype en het seizoen. De Nederlandse adviezen komen van de Gezondheidsraad en worden gebruikt door het Voedingscentrum en het RIVM. Deze adviezen zijn bedoeld om een tekort aan vitamine D te voorkomen. Het gaat dus om een basisadvies voor mensen die extra risico lopen. Dit zijn de officiële suppletieadviezen per dag (6, 7): Leeftijd/behoeften Hoeveelheid vitamine D per dag Kinderen 0–4 jaar 10 µg (altijd als supplement) Vrouwen 50–69 jaar 10 µg Mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder 20 µg Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven 10 µg Kinderen en volwassenen met een donkere huid, bedekkende kleding of die weinig buiten komen 10 µg Wanneer kan een hogere dosering zinvol zijn? Soms kan een hogere dosering vitamine D zinvol zijn, bijvoorbeeld als je weinig zonlicht krijgt (zoals in de winter) of als uit een bloedtest blijkt dat je een tekort hebt. Bij een vastgesteld tekort adviseert een arts vaak tijdelijk een hogere dosering (oplaadfase), gevolgd door een lagere onderhoudsdosis. Veel vitamine D-supplementen bevatten 25–50 µg per dag (1.000–2.000 IE), een hoeveelheid die vaak gekozen wordt om de inname wat hoger te leggen dan het basisadvies (31). Te veel vitamine D: kan dat, en wanneer is het te veel? Ja, te veel vitamine D kan, maar dit gebeurt bijna altijd door het langdurig gebruik van hoge doseringen supplementen. Via zonlicht of normale voeding krijg je niet snel te veel vitamine D binnen. Aanvaardbare bovengrens (UL) per leeftijd De EFSA heeft een veilige bovengrens per dag vastgesteld. Deze grenzen worden ook gebruikt door het Voedingscentrum (6): Tot 1 jaar – 25 µg 1 tot en met 10 jaar – 50 µg 11 jaar en ouder – 100 µg Neem je langere tijd meer dan deze veilige bovengrens, dan loop je onnodig risico. Bespreek hogere doseringen daarom altijd met een arts of deskundige. Mogelijke klachten bij te veel vitamine D Een langdurig te veel aan vitamine D kan leiden tot te veel calcium in het bloed (hypercalciëmie). Dit kan op termijn klachten geven zoals: Misselijkheid, soms braken Minder eetlust Vermoeidheid of zwakte Veel dorst en vaak plassen Nierproblemen (zoals nierstenen of nierschade) In ernstigere gevallen: kalkafzettingen in weefsels Niet iedereen reageert hetzelfde: bij de een kunnen klachten eerder optreden dan bij de ander. Kortom: blijf bij zelfzorg onder de bovengrens (voor volwassenen: 100 µg per dag) en overleg met je arts als je hogere doseringen gebruikt, of als je nierproblemen, bepaalde aandoeningen of medicatie hebt. Wat zijn de beste vitamine-D-supplementen? Als je een vitamine D-supplement kiest, zijn er twee dingen om op te letten: Vitamine D3 (cholecalciferol) – dit is de meest gebruikte vorm van vitamine D en wordt goed door het lichaam benut. Opgelost in olie – vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom kiezen veel mensen voor druppels of capsules waarin vitamine D is opgelost in olie. De opname verloopt dan beter. Het helpt ook om het supplement bij een maaltijd met wat vet in te nemen. Daarnaast heb ik nog een aantal tips voor je afhankelijk van je leeftijd en leefstijl: 1. De beste vitamine D voor ouderen (70+) Volgens het Voedingscentrum is het basisadvies voor 70-plussers 20 µg per dag. Sommige supplementen bevatten hogere doseringen (zoals 25 of 50 µg). Dat kan soms zinvol zijn (zoals ik eerder uitlegde), maar blijf bij zelfzorg binnen de veilige grenzen en overleg bij twijfel met je arts. 2. De beste vitamine D voor volwassenen Als je als volwassene een supplement neemt omdat je weinig zonlicht krijgt (bijvoorbeeld in de winter), wordt vaak gekozen voor 10–25 µg per dag. Het officiële advies is vooral bedoeld voor risicogroepen. Kom je genoeg buiten, dan is extra vitamine D niet altijd nodig. Persoonlijke noot: ik neem zelf soms een hogere dosering (75 µg), vooral omdat ik eerder lage waarden had. Zo’n hogere dosering past niet bij iedereen: gebruik dit liever alleen als je weet dat het bij jou past, bijvoorbeeld na overleg of op basis van een bloedtest. 3. De beste vitamine D voor kinderen Ook voor je kind is vitamine D3 een fijne en veelgebruikte keuze. Voor kinderen is een passende dosering 10–25 µg per dag, afhankelijk van de leeftijd en de situatie. En let op, want kinderen van 1 tot en met 10 jaar mogen per dag maximaal 50 µg. Wil je liever wat lager doseren, dan kun je er ook voor kiezen om een capsule van 25 µg een paar keer per week te geven. Twijfel je wat het beste past bij jouw kind? Dan is het altijd verstandig om dit even te overleggen met een arts of jeugdarts. 4. De beste vitamine D voor vegetariërs en veganisten Als je vegetarisch of veganistisch leeft, kun je kiezen voor vegan vitamine D3 (meestal 25 µg). Deze vitamine D3 is niet dierlijk en wordt vaak gemaakt uit korstmos (lichen) en soms uit algen, zoals onze vegan D3 met 25 µg per capsule. Mijn persoonlijke advies Wat ik in de praktijk het vaakst zie (en zelf ook herken), is dat vitamine D iets is waar je pas aan denkt als je je minder fit voelt. Mijn advies is juist om het voor te zijn, vooral in de winter. Kom je weinig buiten, werk je veel binnen of weet je dat je snel lage waarden hebt? Dan vind ik het heel logisch om preventief vitamine D te gebruiken, zonder te wachten op klachten. Zelf kies ik daarbij voor vitamine D3, en ik neem het altijd bij een maaltijd. Dat is een kleine moeite en sluit goed aan bij hoe vitamine D in je lichaam wordt opgenomen. Twijfel je hoeveel je nodig hebt of heb je eerder lage waarden gehad? Dan kan een bloedtest veel rust geven. En gebruik je een hogere dosering? Dan is het verstandig om dat bewust en met beleid te doen. Tot slot wil ik je nog meegeven dat vitamine D het best werkt als onderdeel van het geheel: daglicht, voeding, beweging en een supplement als aanvulling en niet als vervanging. Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer Bronnen RIVM (2023). Maximaal kwart van Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in winter. Observatiestudie op basis van bloedmetingen. https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-kwart-van-nederlandse-bevolking-heeft-vitamine-d-tekort-in-winter Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Andreas, P., Shirley, S., & Re/inhold, V. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. American Journal Of Clinical Nutrition, 68(4), 854–858. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.854 Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 Europese Commissie. EU Register of nutrition and health claims – Vitamin D. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en Gezondheidsraad (2012, herzien). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Systematische literatuuranalyse.https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/20/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d Voedingscentrum (Q&A). Hoeveel extra vitamine D heeft een 70-plusser nodig? (overzicht 50–70/70+ en wanneer mannen 50–70 extra nodig hebben). Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal Of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/nejmra070553 Hribar, M., Pravst, I., Pogačnik, T., & Žmitek, K. (2023). Results of longitudinal Nutri-D study: factors influencing winter and summer vitamin D status in a Caucasian population. Frontiers in Nutrition, 10, 1253341. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1253341 RIVM / NEVO-online (2023). Nederlandse Voedingsstoffenbestand. Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx RIVM (2020). Voedselconsumptiepeiling Nederland. Observationeel onderzoek naar voedingsinname.https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling Kaur, J., Khare, S., Sizar, O., & Givler, A. (2025, 15 februari). Vitamin D deficiency. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ Wilczyński, K., Chęcińska, K., Kulczyk, K., & Janas-Kozik, M. (2020). Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies . Psychiatria Polska, 56(6), 1327–1344. https://doi.org/10.12740/pp/onlinefirst/130992 Spiro, A., & Buttriss, J. L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350. https://doi.org/10.1111/nbu.12108 Autier, P., Boniol, M., Pizot, C., & Mullie, P. (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(1), 76–89. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(13)70165-7 Martin, C. A., Gowda, U., & Renzaho, A. M. (2015). The prevalence of vitamin D deficiency among dark-skinned populations according to their stage of migration and region of birth: A meta-analysis. Nutrition, 32(1), 21–32. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.07.007 Xiang, F., Lucas, R., De Gruijl, F., & Norval, M. (2015). A systematic review of the influence of skin pigmentation on changes in the concentrations of vitamin D and 25-hydroxyvitamin D in plasma/serum following experimental UV irradiation. Photochemical & Photobiological Sciences, 14(12), 2138–2146. https://doi.org/10.1039/c5pp00168d MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal Of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/jci112134 Meshkin, A., Badiee, F., Salari, N., Hassanabadi, M., Khaleghi, A. A., & Mohammadi, M. (2024). The Global Prevalence of Vitamin D Deficiency in the Elderly: A Meta-analysis. Indian Journal Of Orthopaedics, 58(3), 223–230. https://doi.org/10.1007/s43465-023-01089-w Bird, J. K., Bruins, M. J., & Turini, M. E. (2023). Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal Of Nutrition, 62(8), 3161–3179. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03219-4 Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., & Holick, M. F. (2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal Of Clinical Nutrition, 72(3), 690–693. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.690 Haghighat, N., Sohrabi, Z., Bagheri, R., Akbarzadeh, M., Esmaeilnezhad, Z., Ashtary-Larky, D., Barati-Boldaji, R., Zare, M., Amini, M., Hosseini, S. V., Wong, A., & Foroutan, H. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of Vitamin D Status of Patients with Severe Obesity in Various Regions Worldwide. Obesity Facts, 16(6), 519–539. https://doi.org/10.1159/000533828 Yang, C., Li, D., Tian, Y., & Wang, P. (2021). Ambient Air Pollutions Are Associated with Vitamin D Status. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(13), 6887. https://doi.org/10.3390/ijerph18136887 Jhamb, J. A., Rampal, S., Jaiman, A., Sinniah, A., Tong, J. B., & Jaiman, A. (2023). Worsening air pollution an unfamiliar cause of low vitamin D levels: A systematic literature review. Journal Of Clinical Medicine Of Kazakhstan, 20(5), 4–8. https://doi.org/10.23950/jcmk/13760 Parizadeh, S. M., Rezayi, M., Jafarzadeh-Esfehani, R., Avan, A., Ghazizadeh, H., Emadzadeh, M., Sahebi, R., Ferns, G. A., & Ghayour-Mobarhan, M. (2019). Association of vitamin D status with liver and kidney disease: A systematic review of clinical trials, and cross-sectional and cohort studies. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(1–2), 175–187. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000540 Robien, K., Oppeneer, S. J., Kelly, J. A., & Hamilton‐Reeves, J. M. (2013). Drug–Vitamin D interactions. Nutrition in Clinical Practice, 28(2), 194–208. https://doi.org/10.1177/0884533612467824 Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274 Niramitmahapanya, S., Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (2011). Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170–3174. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1518 Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014b). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 Verkaik-Kloosterman, J., Dekkers, A. L. M., & Ocké, M. C. (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen. In RIVM, RIVM Briefrapport 050421003/2014 (pp. 2–56). RIVM. https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/050421003.pdf

Lees meer

Wat zijn supplementen voor botten?

Vitaminen en mineralen voor je botten

Collageen – een essentieel onderdeel van je botten

Stoffen die nodig zijn voor het aanmaken van collageen

Botsterkte Premium - Complete 8-in-1 botformule

Blijf bewegen om broze botten te voorkomen

Gebruikte bronnen

Gerelateerde blogartikelen

Calcium in Supplementen en Voeding: De Complete Guide

Het beste collageen poeder? Bekijk deze 3 supplementen

Vitamine D: Wat is het en hoe herken je een tekort?