Supplementen met Vitaminen
Vitaminesupplementen zijn producten die één specifieke vitamine of een combinatie van meerdere vitamines bevatten.
Ze zijn vooral nuttig als je een tekort hebt aan een bepaalde vitamine of vitamine groep, doordat ze gericht zijn op het aanvullen van die specifieke voedingsbehoefte.
Welke soorten vitaminen zijn er?
Vitaminen vervullen meerdere, onmisbare functies en zijn daarom essentieel voor een goede werking van ons lichaam.
We kunnen vitamines op de volgende manier indelen:
Wateroplosbare vitamines
Deze vitamines lossen op in water en worden niet in het lichaam opgeslagen. Ze moeten regelmatig via de voeding worden aangevuld.
Voorbeelden zijn vitamine C en B-vitamines.
Vetoplosbare vitamines
Deze vitamines lossen op in vet en kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Ze zijn te vinden in vetrijke voedingsmiddelen en in de lever en vetweefsels van het lichaam.
Voorbeelden zijn vitamine A, D, E en K.
B-complex vitamines
Dit is een groep van 8 wateroplosbare vitamines die vaak in combinatie voorkomen in voedingsmiddelen en supplementen. Bijna allemaal spelen ze een belangrijke rol in ons energieniveau, maar elke B-vitamine heeft daarnaast nog zijn eigen functies.
De B-vitamines zijn: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B11, ook wel B9 genoemd (foliumzuur) en B12 (cobalamine).
Onze vitaminen
Door gezond en gevarieerd te eten, kun je relatief eenvoudig aan je dagelijkse behoefte komen.
Toch kan een aanvulling soms nodig zijn, bijvoorbeeld omdat je een bepaald dieet volgt of een periode meer nodig hebt. Een vitamine supplement kan dan uitkomst bieden.
Op deze pagina hebben we al onze producten met krachtige vitamines bij elkaar gezet voor een praktisch overzicht.
Een aantal van onze bestsellers zijn:
- Vitamine C Premium – met gepatenteerd vitamine C van Nutra-C® voor superieure opname en verhoogde effectiviteit.
- Vitamine B-complex – met alle B-vitaminen in actieve vorm incl. de half-vitaminen. Goed voor de mentale balans - cognitie & zenuwen. Daarnaast hebben we alle half-vitamines en organisch vitamine C toegevoegd voor een extra sterke werking.
De vitamine regenboog
Stel jezelf een uitdaging: voeg elke dag een nieuwe kleur toe aan je maaltijden. Elke kleur vertegenwoordigt verschillende vitamines (en heel veel andere nuttige stoffen) die essentieel zijn voor je gezondheid.
Hier is hoe je het kunt aanpakken:
- Rood: Denk aan tomaten en rode paprika’s, rijk aan vitamine C , wat goed is voor je immuunsysteem en helpt bij de bescherming van gezonde cellen. Rode vruchten en groenten bevatten ook lycopeen, een krachtige antioxidant.
- Oranje: Probeer wortels, pompoen en sinaasappels voor een boost van vitamine A en C, die bijdragen aan een gezond gezichtsvermogen (vitamine A) en je immuunsysteem..
- Groen: Broccoli en spinazie zitten vol met vitamine K (helpt bij bloedstolling), foliumzuur (draagt bij aan de aanmaak van nieuwe cellen) en antioxidanten.
- Blauw/Paarse: Blauwe bessen en aubergines bevatten (onder meer) anthocyanen, krachtige antioxidanten.
- Wit/Beige: Champignons bieden vitamine D, voor het behoud van je botten en knoflook wat goed is voor je immuunsysteem en ondersteuning van je bloedsomloop*.(1)
(*) De Europese Commissie beoordeelt nog het bewijs voor deze gezondheidseffecten.
Gebruikte Bronnen
1. NEVO tabel online 2013. Versie 2013/4.0. Stichting NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand), Zeist. https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
Gerelateerde blogartikelen
Vitamine K: De complete guide!
Vitamine K is een essentiële voedingsstof die met name een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling in het lichaam. Daarnaast heeft het ook een aantal andere functies In dit artikel lees je over de functies van vitamine K, bronnen van vitamine K, de gevolgen van een teveel of tekort en meer. Vitamine K ondersteunt bloedstolling, botgezondheid en hart- en bloedvaten; het komt voor als K1 (planten) en K2 (dierlijke/gefermenteerde voeding). Tekort aan vitamine K komt weinig voor, behalve bij baby’s en langdurig antibioticagebruik; symptomen zijn bloedingen, blauwe plekken en vertraagde wondgenezing. Vitamine K uit voeding wordt beter opgenomen met vetten; supplementatie kan nodig zijn bij bepaalde medische aandoeningen of medicijngebruik. Inhoudsopgave Wat is Vitamine K? Welke soorten vitamine K zijn er? Verschillen tussen vitamine K1 en vitamine K2 De voordelen van vitamine K in het dieet Goed voor de bloedstolling Ondersteunt de botgezondheid Goed voor hart- en bloedvaten Hoeveel vitamine K heb je dagelijks nodig? Vitamine K voor baby's Vitamine K tijdens zwangerschap Waar zit vitamine K in? Tekort aan vitamine K Waarom hebben baby’s een vitamine K tekort? Vitamine K tekort bij antibiotica Symptomen tekort vitamine K Een teveel aan vitamine K Vitamine K supplementen Wat is Vitamine K? Vitamine K is een in vet oplosbare essentiële voedingsstof. In vet oplosbaar houdt in dat het niet in water oplost, maar in vet. Je neemt het dus beter op in combinatie met vet. Daarnaast slaat je lichaam de stof op, in plaats van dat je het uitplast bij een teveel. Ondanks dat er geen nadelen van een teveel aan vitamine K verbonden zijn, is het beter om het niet te bont te maken met suppleren, zoals bij elke in vet oplosbare vitamine. Het is namelijk onduidelijk wat de schadelijke gevolgen daarvan zijn. Welke soorten vitamine K zijn er? Er zijn twee verschillende soorten vitamine K: Vitamine K1 (fytomenadion) Vitamine K2 (menaquinon) Bij vitamine K2 ligt het nog iets complexer, omdat er nog verschillende varianten vitamine K2 zijn. De bekendste hiervan zijn: Vitamine K2 MK-4 Vitamine K2 MK-7 Daarnaast zijn er nog enkele vormen van vitamine K2 (menaquinonen genoemd) zoals MK-5, MK-6 en MK-8. Deze komen echter veel minder vaak voor. [4] Om je een beeld te geven van de verschillende soorten van vitamine K , hebben we dit uitgewerkt in een afbeelding. Verschillen tussen vitamine K1 en vitamine K2 Zowel vitamine K1 als vitamine K2 hebben een soortgelijke werking in het lichaam. De ene vorm (vitamine K1) wordt echter sneller afgebroken dan de andere vorm (vitamine K2). Voor een optimaal functionerend lichaam, wil je van beide soorten voldoende binnenkrijgen. Hier hebben we enkele verschillen tussen de verschillende vormen vitamine K opgesomd. Vitamine K1: Ook wel fytomenadion genoemd Zit voornamelijk in plantaardige voeding (groene bladgroenten, broccoli) Wordt sneller afgebroken door het lichaam Vitamine K2 Ook wel menaquinon genoemd Komt voor in verschillende vormen: MK-7 is het meeste effectief Zit voornamelijk in dierlijke voeding (vlees, zuivel, eieren) Komt ook voor in gefermenteerde producten Kan aangemaakt worden door darmbacteriën Wordt langzamer door het lichaam afgebroken De voordelen van vitamine K in het dieet Waar veel vitamines een uiteenlopende hoeveelheid aan functies hebben, is dat bij vitamine K beknopter. De vitamine heeft namelijk vooral invloed op twee specifieke lichaamsprocessen en dat zijn bloedstolling en botgezondheid. Goed voor de bloedstolling De bekendste functie van vitamine K is het bijdragen aan een normale bloedstolling. De stof ondersteunt eiwitten die weer zorgen voor een goede bloedstolling. Hier kwam men eind van de jaren ’20 toevallig achter omdat dieren die een tekort hadden, meer bleken te bloeden. Voor mensen bleek hetzelfde te gelden. Ondersteunt de botgezondheid Daarnaast ondersteunt vitamine K de botten. Het speelt een rol bij zowel de botaanmaak, als de instandhouding van sterke botten. Vitamine K speelt namelijk een rol bij de opname van calcium uit het bloed. Goed voor hart- en bloedvaten Vitamine K2 ondersteunt de stofwisseling van calcium. Een tekort aan vitamine K2 uit voeding, kan bijdragen aan een hoger gehalte calcium in de bloedvaten. Dit is niet gunstig voor de werking van de bloedvaten[1]. Hoeveel vitamine K heb je dagelijks nodig? Wanneer je gezond en gevarieerd eet, komt een tekort aan vitamine K weinig voor. Toch kan het wel eens gebeuren, bijvoorbeeld bij langdurig gebruik van antibiotica of een niet toereikend voedingspatroon. De Referentie Inname (RI) voor volwassenen is 75 microgram per dag.[3] De optimale dosering van vitamine K kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hieronder volgen de algemene aanbevelingen. Leeftijd/behoefte Hoeveelheid Zuigelingen (0-6 maanden) Wisselend per situatie Zuigelingen (7-12 maanden) 2.5 microgram per dag Kinderen (1-3 jaar) 30 microgram per dag Kinderen (4-8 jaar) 55 microgram per dag Kinderen (9-13 jaar) 60 microgram per dag Tieners (14-18 jaar) 75 microgram per dag (jongens) 60 microgram per dag (meisjes) Volwassenen (18 jaar en ouder) 70-80 microgram per dag (mannen), 60-65 microgram per dag (vrouwen) Zwangere vrouwen 75 microgram per dag Vrouwen die borstvoeding geven 75 microgram per dag Vitamine K voor baby's Pasgeboren baby's hebben van nature een tekort aan vitamine K. Baby’s krijgen daarom direct na de geboorte vitamine K druppels toegediend. Dit ondersteunt een gezonde bloedstolling van de baby[2][3]. Ook baby’s die borstvoeding krijgen, moeten de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K druppels als supplement krijgen van de arts. In flesvoeding zit al vitamine K, dus dan is suppletie niet nodig, mits de baby genoeg drinkt. Overleg dit uiteraard eerst even met een medisch specialist. Vitamine K tijdens zwangerschap Het is voor een zwangere vrouw erg belangrijk om voldoende vitamine K binnen te krijgen tijdens de zwangerschap. Dit is echter niet nodig voor de baby, want vitamine K kan niet worden doorgegeven aan de baby via de placenta. Voldoende vitamine K binnenkrijgen is wel belangrijk tijdens de zwangerschap omdat een tekort aan vitamine K uit voeding kan leiden tot bloedingen, die je absoluut wil vermijden. Waar zit vitamine K in? Hieronder staat een tabel met een aantal goede voedingsbronnen van vitamine K, met de hoeveelheid vitamine K per 100 gram. Zoals je ziet worden de grootste hoeveelheden gevonden in groene bladgroenten, kruiden en gefermenteerde producten zoals Natto. Plantaardige voeding is rijk aan vitamine K1, terwijl dierlijke voeding én sommige gefermenteerde voedingsbronnen zoals natto juist rijk zijn aan vitamine K2. Voedingsmiddel Hoeveelheid per 100 gram Peterselie 1640 microgram Snijbiet 830 microgram Boerenkool 817 microgram Natto 775 microgram Spinazie 483 microgram Groene kool 345 microgram Rucola 250 microgram Spring greens 186 microgram Broccoli 141 microgram Kippenlever 60 microgram Pruimen 59 microgram Asperges 41 microgram Kiwi 40 microgram Eigeel 38 microgram Sojabonen 35 microgram Avocado 21 microgram Komkommer 16 microgram Granaatappel 16 microgram Paprika (groen) 4 microgram Olijven 1 microgram Varkensvlees 0,9 microgram Handige tip: omdat vitamine K een vet-oplosbare vitamine is, is het belangrijk om deze voedingsmiddelen te combineren met wat vetten. Wat extra vierge olijfolie over de salade is daarom niet alleen lekker, maar verbetert ook de opname van vitamine K uit de groene bladgroenten. Tekort aan vitamine K Wanneer je gezond en gevarieerd eet (incl. dierlijke producten), komt een tekort aan vitamine K in principe niet snel voor. Dit is anders bij baby’s. Bij hen komt een tekort aan vitamine K wel voor en daarom krijgen ze ook bij geboorte en daarna een supplement toegediend. Waarom hebben baby’s een vitamine K tekort? Er is een mogelijkheid dat een pasgeboren baby een tekort heeft aan vitamine K. Dit kan komen door een aantal oorzaken: De placenta - Vitamine K kan via de placenta de baby niet bereiken. Darmbacteriën - Baby’s hebben nog niet genoeg darmbacteriën, waardoor ze ook niet zelf vitamine K kunnen aanmaken. Vitamine K tekort bij antibiotica Een meer voorkomende oorzaak van een vitamine K tekort bij volwassenen is het gebruik van antibiotica. Antibiotica doodt alle bacteriën, maar helaas ook de goede bacteriën die vitamine K2 produceren in je darmen. Een vitamine K tekort kan bij het doden van deze bacteriën dus ontstaan. Deze kans is meer aanwezig als er langdurig of regelmatig antibiotica gebruikt wordt. Symptomen tekort vitamine K Omdat vitamine K bijdraagt aan een normale bloedstolling en botgezondheid, heeft een tekort aan vitamine K uit voeding mogelijk de volgende gevolgen[2]: Spontane of ernstige bloedingen (bij baby’s) Vertraagde bloedstolling Sneller blauwe plekken krijgen Wondjes helen minder snel Botproblemen op lange termijn Een teveel aan vitamine K Er zijn geen gevallen bekend van een overdosering van vitamine K. Er is daarom ook geen maximale dosering vastgesteld voor vitamine K. Mensen die bloedverdunners gebruiken, moeten wel oppassen met het gebruik van vitamine K als supplement.[3] Het slikken van extra vitamine K kan namelijk de werking van bloedverdunners tegenwerken. Neem daarom geen hoge doseringen vitamine K als je dit soort medicijnen gebruikt en overleg altijd even met een medisch specialist.[4] Vitamine K supplementen Vitamine K is een vitamine met belangrijke functies, zoals het bevorderen van een gezonde bloedstolling en het behoud van sterke botten. Het is belangrijk dat je voldoende vitamine K binnenkrijgt via een gezond en gevarieerd dieet dat rijk is aan groene bladgroenten, andere groenten en bronnen zoals eieren, vlees en lever. Een niet toereikend dieet of medicijnen kunnen zorgen voor een tekort en het is belangrijk om dit te voorkomen voor gezonde botten en een goede bloedstolling. Er zijn een hele hoop vitamine K supplementen op de markt, maar deze zijn niet allemaal even goed opneembaar. Wanneer je een supplement neemt, kies dan voor een vitamine K supplement in een goed opneembare vorm en van goede kwaliteit. Lauressa Lauressa heeft Voeding & Diëtetiek gestudeerd en werkt daarnaast als redacteur. Ze duikt graag diep in onderwerpen omtrent gezonde voeding, mentaal welzijn en de hormoonhuishouding van de mens. Als ze niet bezig is met haar passie voor gezondheid, is ze graag creatief bezig. Lees meer Bronnen www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8596038/ www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/vitamines/vitamine-k/vitamine-k-tekort / www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-k www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
Lees meer
bloggleVitamine B12: wat zijn de voordelen en wat te doen bij een tekort?
Vitamine B12 is een bekende vitamine, waar veel mensen een tekort aan hebben. Maar wat is vitamine B12 nu precies? Wat moet je doen bij een tekort en uit welke voedingsmiddelen kun je vitamine B12 halen? In dit artikel kom je hier alles over te weten Vitamine B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen, het zenuwstelsel, de energiestofwisseling en de celdeling, essentieel voor een gezond lichaam. Een tekort aan B12 veroorzaakt vermoeidheid, neurologische problemen en bloedarmoede, vooral bij veganisten, ouderen en mensen met spijsverteringsproblemen. B12 komt vooral voor in dierlijke producten; veganisten en vegetariërs moeten supplementen of verrijkte voedingsmiddelen gebruiken om tekorten te voorkomen. Inhoudsopgave Wat is Vitamine B12? Waar is Vitamine B12 goed voor? Soorten Vitamine B12 Actieve soorten B12 Niet actieve soorten B12 Hoeveel Vitamine B12 per dag? Vitamine B12 tekort Symptomen B12 tekort Oorzaken B12 tekort Wat doen bij vitamine B12 tekort? Maagzuur, Intrisic Factor (IF) en vitamine B12 Waar zit vitamine B12 in? Bronnen van vitamine B12 Plantaardige bronnen van vitamine B12 Wat is Vitamine B12? Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële, wateroplosbare vitamine. Het speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel, de stofwisseling, de aanmaak van rode bloedcellen, en de celdeling. Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom is het vooral voor veganisten belangrijk om hun voeding aan te vullen met supplementen. Actieve vormen van vitamine B12, als methylcobalamine en adenosylcobalamine, worden aanbevolen voor supplementgebruik. Waar is Vitamine B12 goed voor? Vitamine B12 speelt een cruciale rol in diverse lichaamsfuncties. Zo draagt het bij aan: De vorming van rode bloedcellen Een normale celdeling Een normale energiestofwisseling Het normaal functioneren van het immuunsysteem Homocysteïnemetabolisme* Daarnaast is vitamine B12 ook goed voor/bij: Het geheugen De gemoedstoestand Vermoeidheid Het zenuwstelsel (*) Homocysteïne wordt in het lichaam omgezet in methionine en cysteïne, 2 belangrijke aminozuren die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken. Voor deze omzetting heeft je lichaam onder andere B12 nodig. Soorten Vitamine B12 De natuurlijke vormen van vitamine B12 die in voedsel voorkomen zijn: Methylcobalamine Hydroxycobalamine S-adenosylcobalamine In verrijkte producten en B12-supplementen worden andere vormen van de vitamine gebruikt. Wil je vitamine B12 kopen als supplement? Let dan goed op de vorm van vitamine B12. De soorten vitamine B12 verschillen primair in hun chemische structuur.Maar het belangrijkste verschil is dat er actieve en niet actieve soorten zijn: Actieve soorten B12 Kunnen direct door het lichaam worden gebruikt voor essentiële processen. Dit maakt ze efficiënter en sneller werkzaam vergeleken met niet-actieve vormen. Voorbeelden: Methylcobalamine - Zeer effectief omdat het al een actieve vorm van vitamine B12 is die gemakkelijk door het lichaam kan worden gebruikt. Het wordt goed opgenomen. Adenosylcobalamine - Ook een actieve vorm van B12, vooral belangrijk voor energieproductie en het functioneren van de mitochondriën. Het kan nuttig zijn voor mensen die specifieke energieproblemen ervaren. Niet actieve soorten B12 Moeten eerst worden omgezet voordat ze hun functies kunnen vervullen. Voorbeelden: Cyanocobalamine - Hoewel het minder direct actief is dan de andere vormen, wordt het vaak gebruikt vanwege de stabiliteit en lagere kosten. Hydroxycobalamine - Wordt vaak gebruikt in injecteerbare vormen van B12-suppletie vanwege de langere werkingsduur in het lichaam. Kies voor de actieve vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine voor de beste resultaten. Handige tip: Voor mijn nichtjes (jonge kinderen) gebruik ik B12 smelt -of kauwtabletten, omdat zij de tabletvorm nog niet kunnen doorslikken. Hoeveel Vitamine B12 per dag? Volwassenen hebben dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 nodig. Dat heeft de gezondheidsraad vastgesteld. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is gelijk voor mannen en vrouwen. Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, geldt een aangepaste ADH: Leeftijd Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12 Baby´s (0-5 maanden) 0,4 mcg Baby´s (6-11 maanden) 0,5 mcg Kinderen (1-3 jaar) 0,7 mcg Kinderen (4-8 jaar) 1,3 mcg Kinderen (9-13 jaar) 2,0 mcg Kinderen (14-17 jaar) 2,8 mcg Volwassenen (ouder dan 18 jaar) 2,8 mcg Zwangere vrouwen 3,3 mcg Vrouwen die borstvoeding geven 3,8 mcg Bron: Voedingscentrum(1) Vitamine B12 tekort Vitamine B12-tekort kan ontstaan door onvoldoende inname, beperkte opname in het lichaam en verminderde absorptie. Hoewel B12 aanwezig is in veel verschillende (dierlijke) voedingsmiddelen, lopen niet alleen veganisten en ouderen risico op een tekort. Hoe goed je lichaam vitamine B12 kan opnemen speelt hierbij een cruciale rol en kan sterk variëren afhankelijk van de voedselbron. Dit betekent dat je lichaam niet altijd alle B12 uit voeding kan benutten, zelfs als je regelmatig dierlijke producten consumeert. Symptomen B12 tekort Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede, macrocytaire anemie. Dat kun je merken door deze symptomen: Vermoeidheid Duizeligheid Hartkloppingen Daarnaast kunnen neurologische klachten optreden zoals: Tintelingen in de vingers Geheugenverlies Coördinatiestoornissen Let op: Deze symptomen kunnen ook wijzen op andere aandoeningen of tekorten! Omdat de symptomen van een vitamine B12-tekort niet specifiek zijn, kan een tekort lang onopgemerkt blijven (of verkeerd gediagnosticeerd worden). Ook kan je lichaam een (beperkte) hoeveelheid B12 opslaan . Je kunt dus te weinig B12 binnenkrijgen, maar nog even teren op je reserves. Oorzaken B12 tekort Als je een van bovenstaande symptomen ervaart, raad ik je aan om je huisarts te vragen om een bloedonderzoek. Dit geldt vooral als je: Een restrictief dieet volgt, zoals veganisme Ouder bent dan 60 jaar Zwanger bent of borstvoeding geeft Een medische aandoening hebt die B12-niveaus kan verlagen (zoals ziekte van Crohn, glutenallergie etc.) Medicatie gebruikt die B12 uitput Wat doen bij vitamine B12 tekort? Is een tekort aan vitamine B12 met een bloedonderzoek bevestigd? Dan raad ik je aan om de oorzaak op te sporen. Wanneer je geen maag-darmproblemen hebt, dan is het mogelijk dat je te weinig B12 binnenkrijgt: Eet dierlijke producten - Zoals vlees, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke producten als natuurlijke bronnen van B12. Kies gefermenteerde voedingsmiddelen - Gefermenteerde producten zoals tempeh, miso en zuurkool, kunnen kleine hoeveelheden B12 bevatten. Zeker een optie voor als je veganistisch wilt eten. Let wel op: Deze vorm wordt mogelijk minder goed opgenomen door je lichaam dan B12 uit dierlijke bronnen! Overweeg B12-supplementen - Als het moeilijk is om voldoende B12 uit voeding te halen, overleg dan met een deskundige op dit gebied over geschikte B12-supplementen. Monitor je B12-niveaus - Laat regelmatig je vitamine B12-niveaus controleren, vooral als je risico loopt op een tekort of als je vermoedt dat je een tekort hebt. Als de oorzaak blijkt te liggen bij een verminderde opname door problemen in je maag en/of darmen, maak dan een actieplan met je arts. Maagzuur, Intrisic Factor (IF) en vitamine B12 Maagzuur helpt bij de vertering en vrijmaking van vitamine B12 uit voedsel. Daarnaast wordt in de maagwand ´intrinsic factor´ (IF) geproduceerd, essentieel voor de opname van B12 in de dunne darm. Zonder voldoende maagzuur of intrinsic factor kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen, wat kan leiden tot een B12-tekort ondanks voldoende inname via voeding. B12 sprays en injecties kunnen een manier zijn om de intrinsic factor via de normale spijsverteringsroute te omzeilen. Dit kan het nuttig maken voor mensen met spijsverteringsproblemen. Let op: Het is belangrijk om de specifieke behoeften en aanbevelingen van een arts of diëtist te volgen bij het kiezen van de juiste vorm van B12-suppletie. Waar zit vitamine B12 in? Zowel bij mensen als dieren wordt vitamine B12 in het maag-darmkanaal aangemaakt door bepaalde bacteriën. Het komt dan ook vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige voeding bevat over het algemeen weinig vitamine B12, behalve sommige gefermenteerde voedingsmiddelen (hierover later meer). De opname van vitamine B12 varieert per voedingsbron, waarbij vis, vlees en zuivel over het algemeen een hogere biologische beschikbaarheid bieden.(2) Bronnen van vitamine B12 In deze voedingsmiddelen zit veel B12: Voedingsmiddel Hoeveelheid Vitamine B12 per 100 gram Lever (rund) 98,0 mcg Mosselen 19,2 mcg Oesters 16,2 mcg Haring 13,0 mcg Makreel 10,2 mcg Kaas (48+) 2,0 mcg Ei (gekookt) 1,5 mcg Melk (volle) 0,4 mcg Bron: Nevo Tabel (online), 2023 Plantaardige bronnen van vitamine B12 Natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn beperkt in plantaardige voeding, omdat B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Voor vegetariërs en vooral veganisten is het daarom belangrijk om bewust te zijn van alternatieve bronnen. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen , zoals tofu en tempeh, kunnen kleine hoeveelheden B12 bevatten. Daarnaast zijn er algen en bepaalde paddenstoelen die als bronnen van B12 kunnen dienen. Ik noem deze bronnen met enige voorzichtigheid, omdat de bio beschikbaarheid en de hoeveelheden B12 in deze bronnen nog niet voldoende zijn onderzocht.(3) Met een lange geschiedenis in verschillende culturen blijven gefermenteerde planten evolueren en worden ze beschouwd als voedsel van de toekomst. Daardoor heb ik ook hoopvolle verwachtingen op dit gebied! Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Voedingscentrum. (z.d.-c). Vitamine B12 (cobalamine). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12 Lavriša, Ž., Hristov, H., Hribar, M., Žmitek, K., Kušar, A., Seljak, B. K., Gregorič, M., Blaznik, U., Gregorič, N., Zaletel, K., Oblak, A., Osredkar, J., & Pravst, I. (2022). Dietary Intake and Status of Vitamin B12 in Slovenian Population. Nutrients, 14(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu14020334 Reissig, G. N., De Carvalho Oliveira, T. F., Bragança, G. C. M., Da Silva Rodrigues, R., & Da Fonseca Barbosa, F. (2023). Fermented vegetables and fruits as vitamin B12 sources: An overview. International Food Research Journal, 30(5), 1093–1104. https://doi.org/10.47836/ifrj.30.5.02
Lees meer
De beste Multivitamine kopen? Hier moet je op letten
Een multivitamine kan een handige manier zijn om je dagelijkse voeding aan te vullen. Maar hoe kies je het beste? Niet elke multivitamine is namelijk hetzelfde. Als voedingsdeskundige heb ik daar natuurlijk wel een mening over. Wil jij weten waar ik op let? In deze gids deel ik vijf belangrijke punten die je helpen om de beste multivitamine te kiezen uit het enorme aanbod. En om het je nog makkelijker te maken, geef ik je ook mijn top 3 producten. Kies multivitamines met actieve vitaminen (5-MTHF, P5P, methylcobalamine) en organische mineralen zoals ijzer- en magnesiumbisglycinaat voor optimale, dagelijkse voedingsaanvulling en opname. Let op een doordachte dosering en unieke toevoegingen zoals antioxidantrijke co-enzym Q10, luteïne en curcumine, zodat je precies voldoende binnenkrijgt zonder risico op overdosering. Mijn top 3-producten (Multi Premium, Multi Puur Superior en Nutribites) bieden complete, vegan-vriendelijk plantaardige formules afgestemd op verschillende doelgroepen en levensfases. Inhoudsopgave Waar moet je op letten bij het kopen van de beste multivitamine? 1. Vitaminen in actieve vorm 2. Mineralen in organische vorm 3. Unieke toevoegingen 4. Doordacht gedoseerd 3. Gebruiksvriendelijk 4. Wordt snel opgenomen 5. Veilig voor dagelijks gebruik Top 3 beste multivitaminen 1. Multi Premium - Natuurlijk Presteren 2. Multi Puur Superior - Proviform 3. Multivitamine - Nutribites Wat maakt de beste multivitamine voor mannen anders dan andere multivitaminen? Waar je op moet letten bij het kiezen van de beste multivitamine voor vrouwen? Wat maakt een multivitamine geschikt voor 70-plussers? Zijn er multivitamines speciaal voor kinderen? Veelgestelde vragen Waar moet je op letten bij het kopen van de beste multivitamine? Er zijn ontzettend veel multi-formules op de markt en ik snap dan ook maar al te goed hoe lastig het kan zijn om daaruit een goede selectie te maken. Dit zijn de 5 criteria waar ik op let: 1. Vitaminen in actieve vorm Een goede multivitamine bevat actieve vormen van alle vitaminen, die je lichaam direct kan gebruiken zonder omzetting. Zo weet je zeker dat je multivitamine effectief werkt. Dit zijn slechts enkele voorbeelden: Folaat - Kies 5-MTHF (actieve vorm) in plaats van foliumzuur, dat eerst moet worden omgezet. 5-MTHF wordt makkelijker opgenomen, vooral bij een MTHFR-mutatie. (1) Vitamine B6 - Ga voor pyridoxaal-5-fosfaat (P5P), de actieve vorm, in plaats van pyridoxine, dat minder direct bruikbaar is. (2) Vitamine B12 - Kies methylcobalamine (actieve vorm) boven cyanocobalamine, voor betere opname, vooral bij plantaardige diëten. (3) 2. Mineralen in organische vorm Mineralen zoals ijzer, magnesium of zink zijn beter opneembaar in organische vormen, zoals Ferrochel® ijzerbisglycinaat of magnesiumbisglycinaat. (4) (5) Deze chelaatvormen zijn mild voor je maag en worden beter opgenomen dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide. 3. Unieke toevoegingen Goede multivitamines gaan verder dan alleen vitaminen en mineralen. Ze bevatten extra’s zoals co-enzym Q10, luteïne, zeaxanthine, resveratrol, curcumine, die antioxidant-eigenschappen hebben.* (6) (7) Deze stoffen worden vaak toegevoegd aan multivitaminen als ondersteuning van een gezonde levensstijl. Ook “halfvitaminen” zoals choline of inositol worden vaak toegevoegd om je voeding aan te vullen. Goed om te weten: Het is soms lastig om te bepalen welke ingrediënten voor jou echt belangrijk zijn. In mijn andere artikelen lees je er meer over. Mijn tip? Kijk goed naar het etiket en bedenk wat jou kan helpen. Kies vooral wat het beste bij jouw leven past. 4. Doordacht gedoseerd Een slimme en goed doordachte dosering is belangrijk. Je wilt geen supplement waar overdreven hoeveelheden in zitten. En andersom moet het natuurlijk wel voldoende zijn om effect te hebben. Daarom zoek je naar: Hogere doses voor stoffen waar je vaak meer van nodig hebt, zoals vitamine B12 (vooral als je plantaardig eet) of vitamine D in de winter. Stoffen die kunnen ophopen, zoals vitamine A of B6 wil je juist lager gedoseerd om veilig te blijven. (8) (9) Goed om te weten: Het is soms lastig om te bepalen welke ingrediënten voor jou echt belangrijk zijn. In mijn andere artikelen lees je er meer over. Mijn tip? Kijk goed naar het etiket en bedenk wat jou kan helpen. Kies vooral wat het beste bij jouw leven past. 3. Gebruiksvriendelijk Solugel® collageen heeft een neutrale smaak en lost makkelijk op in zowel warme als koude dranken, zonder vervelende klontjes. Dit maakt het eenvoudig dagelijks in te nemen. 4. Wordt snel opgenomen Gehydrolyseerde collageenpeptiden zoals die in Solugel® zijn klein genoeg om snel door het lichaam te worden opgenomen. Onderzoek toont aan dat deze peptiden al binnen 15 tot 60 minuten na inname in het bloedplasma aanwezig zijn. (4) Deze snelle opname betekent dat je lichaam snel over de bouwstenen kan beschikken die belangrijk zijn voor het behoud van collageenrijke weefsels zoals huid, botten en gewrichten. Kortom: Kijk naar de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) op het label: Niet te veel, niet te weinig. Een slimme mix zorgt ervoor dat je precies krijgt wat je nodig hebt, zonder overdrijven. 5. Veilig voor dagelijks gebruik Niet alle multivitamines zijn geschikt voor langdurig gebruik. Synthetische vitaminen, zoals synthetisch vitamine B6, kunnen zich in hoge doseringen opstapelen en bijwerkingen geven. Kies daarom voor natuurlijke of actieve vormen die je lichaam beter kan verwerken, zoals pyridoxaal-5-fosfaat (actieve B6), voor dagelijks gemak en veiligheid. (8) Kortom:: De beste multivitamine heeft actieve vitaminen zoals 5-MTHF, organische mineralen, slimme toevoegingen zoals antioxidanten, een doordachte dosering, en is veilig voor dagelijks gebruik. Zo weet je zeker dat je een supplement kiest dat bij je past. Goed om te wetenClaims met een (*) zijn nog in afwachting van goedkeuring door de Europes Commissie. Top 3 beste multivitaminen Zoals beloofd, hierbij mijn 3 favoriete multivitamine producten die voldoen aan alle 5 eerder genoemde criteria: 1. Multi Premium - Natuurlijk Presteren De verbeterde formule Multi Premium van Natuurlijk Presteren bevat maar liefst 32 actieve ingrediënten. Deze multivitamine bevat alleen de best opneembare vormen in veilige en effectieve doseringen. Kortom, een complete en hoogwaardige multivitamine met alleen de allerbeste ingrediënten. 2. Multi Puur Superior - Proviform Proviform Multi Puur Superior is ook zo´n hooggedoseerde multivitamine met een uitgebalanceerde mix van biologisch actieve ingrediënten, perfect voor wie een complete aanvulling zoekt. De voordelen: Actieve ingrediënten, zoals 5-MTHF folaat, methylcobalamine (B12), en pyridoxaal-5-fosfaat (B6) Organische mineralen zoals ijzer- en magnesiumbisglycinaat Maagvriendelijke Ester-C® (vitamine C) en stabiele K2Vital Delta® (vitamine K2) 100% natuurlijke hulpstoffen en pullulan capsules, glutenvrij, lactosevrij Geschikt voor vegetariërs, met veilige doseringen voor dagelijks gebruik De nadelen: Hogere doseringen (bijv. B12: 4000% ADH, D3: 1000% ADH) kunnen te veel zijn voor sommige gebruikers Niet geschikt voor kinderen tot 10 jaar en bij gebruik van antistollingsmiddelen (vanwege K2) Meer informatie Ik vind Multi Puur Superior een mooie multivitamine door de zuivere en goed opneembare ingrediënten: Ideaal voor wie dagelijks een complete en betrouwbare aanvulling zoekt. 3. Multivitamine - Nutribites Iedereen is uniek, en daarom biedt Nutribites multivitaminen speciaal ontwikkeld voor mannen, (zwangere) vrouwen, en vrouwen in de overgang, afgestemd op jouw behoeften. De voordelen: Hoogwaardige formules met actieve vitaminen (zoals 5-MTHF folaat) Organische mineralen Unieke kruiden- en plantenextracten passend bij de doelgroep 100% plantaardig en geschikt voor veganisten Vrij van onnodige toevoegingen, glutenvrij, en lactosevrij De nadelen: Geen Co-enzym Q10 Te verkrijgen op bol.com Nutribites verdient wat mij betreft absoluut een plek in deze top 3. Vooral vanwege de hoge zuiverheid van de producten en de kwalitatief sterke ingrediënten. De doseringen zijn zorgvuldig gekozen en de actieve bestanddelen zijn perfect afgestemd op de behoeften van de doelgroep. Wat maakt de beste multivitamine voor mannen anders dan andere multivitaminen? Voor de beste multivitamine voor mannen let ik op kruiden zoals zaagpalm, ginseng, en maca-wortel, die je niet in standaard multivitaminen vindt. Controleer of deze kruiden en plantenextracten gestandaardiseerd zijn voor consistente kwaliteit. Ook is er in supplementen gericht op mannen meer aandacht voor mineralen als zink en magnesium, dus let hierbij even extra op de vorm: Wat je wilt zijn organische mineralen zoals zinkbisglycinaat. Waar je op moet letten bij het kiezen van de beste multivitamine voor vrouwen? Vrouwen hebben verschillende behoeften, afhankelijk van hun levensfase, zoals zwangerschap, de overgang of 50 plus. Zwangerschap vraagt bijvoorbeeld om extra 5-MTHF folaat en ijzerbisglycinaat, terwijl in de menopauze calcium en vitamine D vaak belangrijker zijn. Kruiden zoals zilverkaars en cranberry-extract zijn typische toevoegingen in vrouwenformules en horen gestandaardiseerd te zijn voor betrouwbare kwaliteit. Check altijd de ADH om de dosering af te stemmen op jouw fase, bijvoorbeeld een hogere folaatdosering tijdens de zwangerschap. Wat maakt een multivitamine geschikt voor 70-plussers? Voor 70-plussers kies ik vaak voor multivitaminen met milde kruiden zoals rozemarijnextract of curcumine, die niet standaard in gewone formules zitten. Actieve vormen van vitamines , zoals methylcobalamine (B12), zijn belangrijk omdat de opname met de leeftijd afneemt. Ook zijn organische mineralen zoals magnesiumbisglycinaat een goede keuze, omdat ze vriendelijker zijn voor de maag, wat voor veel ouderen prettig is. Veel multivitamineformules voor ouderen bevatten daarnaast ingrediënten die zich richten op botten , collageen en gewrichten . Dat kan zinvol zijn, omdat ze zo een brede voedingsaanvulling bieden die aansluit bij de behoeften van jouw leeftijdsgroep. Zijn er multivitamines speciaal voor kinderen? Ja, multivitaminen voor kinderen hebben meestal een lagere dosering, afgestemd op hun leeftijd en gewicht. Ze zijn vaak vloeibaar, in druppels of kauwtabletten, wat het innemen makkelijker en leuker maakt. Belangrijke ingrediënten zijn vitamine D, C, B-vitamines, omega-3 (vooral DHA) en pre- en probiotica. Als moeder deel ik graag wat tips: Kies supplementen met natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of vruchtensappen, zonder toegevoegde suiker of kunstmatige kleurstoffen. Gummies of kauwtabletten zonder synthetische zoetstoffen zijn ideaal. Zijn je kinderen al wat ouder en slikken ze makkelijk? Dan zijn tabletten of capsules ook prima. Ik leerde mijn kinderen pillen slikken door bolletjes te maken van het zachte deel van een broodje met melk of water. Zo leer je tabletjes doorslikken op een speelse en makkelijke manier, vooral omdat het aanbod aan kauwtabletten voor kinderen kleiner is. Overleg altijd met een arts voordat je supplementen geeft aan kinderen jonger dan 4 jaar. Veelgestelde vragen Waar moet ik op letten bij het kiezen van een goede multivitamine? Let op actieve vormen van vitaminen, goed opneembare mineralen, een doordachte dosering en zo min mogelijk onnodige toevoegingen. Een etiket waarop bijvoorbeeld folaat als 5 MTHF staat en magnesium als magnesiumbisglycinaat is vaak een goede aanwijzing. Wat betekent dat een multivitamine actieve vitaminen bevat? Actieve vitaminen zijn vormen die je lichaam direct kan gebruiken zonder ze eerst te hoeven omzetten. Voorbeelden zijn folaat als 5 MTHF, vitamine B6 als pyridoxaal 5 fosfaat en vitamine B12 als methylcobalamine. Welke mineralen vorm is het beste in een multivitamine? Organische mineralen zoals ijzerbisglycinaat, magnesiumbisglycinaat en zinkbisglycinaat worden meestal beter verdragen en opgenomen dan anorganische vormen zoals oxiden. Op het etiket herken je deze vaak aan de naam met bisglycinaat of een ander chelaat. Heb ik een multivitamine nodig als ik gezond eet? Gezonde en gevarieerde voeding blijft de basis en levert de meeste voedingsstoffen. Een multivitamine kan dienen als een praktische aanvulling wanneer je niet altijd optimaal eet of in periodes met extra belasting. Kan ik een multivitamine elke dag langdurig gebruiken? Dat kan in veel gevallen, zolang de doseringen niet extreem hoog zijn en er gebruik is gemaakt van veilige vormen van vitaminen en mineralen. Twijfel je, overleg dan met een arts, zeker bij zwangerschap, ziekte of medicijngebruik. Wat is het verschil tussen multivitaminen voor mannen en vrouwen? Formules voor mannen bevatten vaak meer nadruk op bijvoorbeeld zink, magnesium en soms specifieke plantenextracten zoals zaagpalm. Vrouwenformules zijn vaker afgestemd op levensfase, met extra aandacht voor folaat, ijzer of ingrediënten die passen bij overgang of zwangerschap. Waarin verschilt een multivitamine voor 70 plussers van een standaard multivitamine? Multivitaminen voor ouderen bevatten vaak beter opneembare vormen van B12 en andere vitaminen en mineralen die met de leeftijd minder goed worden opgenomen. Ze zijn meestal milder gedoseerd en soms aangevuld met stoffen die passen bij botten, gewrichten en algemene vitaliteit. Welke extra ingrediënten zijn interessant in een multivitamine? Naast vitaminen en mineralen kiezen sommige fabrikanten voor toevoegingen zoals co enzym Q10, luteine, zeaxanthine, resveratrol, curcumine, choline of inositol. Zulke extra stoffen zijn bedoeld als aanvulling op je voeding en kunnen helpen de formule completer te maken. Waar moet ik op letten bij een multivitamine voor kinderen? Let op een lagere dosering die past bij de leeftijd, een fijne vorm zoals kauwtablet, druppels of vloeistof en zo weinig mogelijk suiker en kleurstoffen. Voor kinderen jonger dan vier jaar is het verstandig eerst met een arts te overleggen voor je supplementen gebruikt. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Servy, E. J., et al. (2018). MTHFR isoform carriers. 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolate) vs folic acid: a key to pregnancy outcome: a systematic review. Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 31(20), 2723–2730. https://doi.org/10.1080/14767058.2017.1347922 Ghavanini, A. A., & Kimpinski, K. (2014). Small-fiber neuropathy associated with pyridoxine toxicity: a systematic review. Canadian Journal of Neurological Sciences, 41(6), 756–762. https://doi.org/10.1017/cjn.2014.108 Obeid, R., et al. (2015). Vitamin B12 bioavailability from different sources: a systematic review. Nutrients, 7(10), 8255–8268. https://doi.org/10.3390/nu7105405 Milman, N. (2012). Iron bisglycinate chelate and polymaltose iron for the treatment of iron deficiency anemia: a review. Therapeutics and Clinical Risk Management, 8, 577–586. https://doi.org/10.2147/TCRM.S35621 Blancquaert, L., et al. (2021). Bioavailability of Magnesium Food Supplements: A Systematic Review. Journal of Functional Foods, 84, 104403. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104403 Dehzad, M. J., et al. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144. https://doi.org/10.1016/j.cyto.2023.156144 Akbari, A., Mobini, G. R., Agah, S., Morvaridzadeh, M., Omidi, A., Potter, E., Fazelian, S., Ardehali, S. H., Daneshzad, E., & Dehghani, S. (2020). Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. European Journal Of Clinical Pharmacology, 76(11), 1483–1499. https://doi.org/10.1007/s00228-020-02919-8 Muhamad, R., Akrivaki, A., Papagiannopoulou, G., Zavridis, P., & Zis, P. (2023). The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review. Nutrients, 15(13), 2823. https://doi.org/10.3390/nu15132823 Olson, J. M., Ameer, M. A., & Goyal, A. (2023, 2 september). Vitamin A toxicity. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/
Lees meer
