Vitamine D: Wat is het en hoe herken je een tekort?

In Nederland maak je in de donkere maanden minder vitamine D aan via zonlicht, waardoor je voorraad sneller kan dalen, zeker als je veel binnen bent, weinig buiten komt of tot een risicogroep behoort.

Wist je dat aan het einde van de winter tot ongeveer een kwart van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft (1)? Vooral ouderen en mensen die weinig buiten komen, hebben vaker een (te) lage vitamine D-status. 

In dit artikel leg ik je helder uit wat vitamine D is, hoe je een tekort herkent en hoe je dit voorkomt. Ook ontdek je welke voeding vitamine D bevat en welk supplement in welke situatie past, zodat je een keuze kunt maken die goed aansluit bij jouw leven.

Vitamine D wordt vaak een vitamine genoemd, maar gedraagt zich in het lichaam meer als een hormoon. 

Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht (UVB-straling). Dat maakt vitamine D uniek: je bent niet alleen afhankelijk van voeding.

Je krijgt vitamine D ook binnen via voeding, zoals vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en boter. Toch leveren deze voedingsmiddelen samen meestal maar een beperkte hoeveelheid. 

In de praktijk is het voor veel mensen lastig om via voeding alleen voldoende vitamine D binnen te krijgen, zeker in de winter. Een supplement kan daarom een waardevolle aanvulling zijn.

In supplementen kom je vitamine D in verschillende vormen tegen: vitamine D2 en vitamine D3.

Ze doen in de basis hetzelfde ‘werk’ (ze worden allebei omgezet naar de vorm die we meten in het bloed: 25(OH)D), maar er is wel een praktisch verschil. 

Het verschil zit vooral in hoe effectief je lichaam de vitamine kan gebruiken (2, 3):

• Vitamine D3 (cholecalciferol) – de ‘zonvorm’ van vitamine D; dit maakt je lichaam zelf aan. Het verhoogt je vitamine D-waarde in het bloed doorgaans effectiever dan D2.
• Vitamine D2 (ergocalciferol) – komt uit planten of schimmels en zit soms in verrijkte producten. Het kan je vitamine D-waarde verhogen, maar gemiddeld iets minder efficiënt dan D3.

Vitamine D ondersteunt in je lichaam meerdere belangrijke processen. Je merkt dat niet altijd meteen, maar het is wel belangrijk voor je botten, spieren en weerstand.

Vitamine D draagt bij aan:

• normaal calciumgehalte in het bloed
• de normale opname van calcium en fosfor
• de instandhouding van normale botten
• de instandhouding van normale tanden
• de normale werking van de spieren
• de normale werking van het immuunsysteem
• het celdelingsproces

Vitamine D voor kinderen 

Voor kinderen geldt daarnaast dat vitamine D bijdraagt aan de normale groei en ontwikkeling van botten.

Vitamine D voor 60-plussers

Bij 60-plussers verlaagt vitamine D het valrisico door ondersteuning van de spierfunctie. En dat is belangrijk, want vallen vergroot de kans op botbreuken (5). Het werkt bij 20 µg (microgram) per dag. 

Om voldoende vitamine D aan te maken, is regelmatig buiten zijn belangrijk. Daarbij is het goed om te weten dat vitamine D niet in zonlicht zelf zit. 

Je lichaam gebruikt namelijk de UVB-straling uit zonlicht om in de huid vitamine D aan te maken. Dat werkt dus net iets anders dan veel mensen denken.

Hoeveel vitamine D je kunt aanmaken, hangt sterk af van de kracht van de zon. Die verschilt per seizoen, tijdstip van de dag en hoeveel huid onbedekt is. Daarom hieronder praktische richtlijnen per seizoen (6).

Lente en herfst

In de lente en herfst is de zon vaak sterk genoeg om vitamine D aan te maken.

• Dagelijks ongeveer 15–30 minuten buiten, met handen en gezicht onbedekt
• Bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur
• Voor de meeste mensen is dit voldoende om de aanmaak op gang te houden.

Zomer

In de zomer is de zonkracht hoog.

• Ook buiten de middaguren (vóór 11.00 of na 15.00 uur) kun je al vitamine D aanmaken
• Let erop dat je niet verbrandt, vooral rond het middaguur
• Meer zon is niet beter: je lichaam maakt op een gegeven moment geen extra vitamine D meer aan.

Winter

In de Nederlandse winter is de zonkracht te laag om via de huid voldoende vitamine D aan te maken. Zelfs als je buiten bent, lukt dit nauwelijks. Daarbij draag je vaak bedekkende kleding, waardoor weinig huid zonlicht krijgt.

In deze periode is het voor veel mensen zinvol om vitamine D aan te vullen met een supplement om een tekort te voorkomen.

Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, en dan vooral aan UVB-straling, start er een natuurlijk proces waarmee je lichaam zelf vitamine D3 aanmaakt. 

Dat gebeurt in een aantal stappen. Eenvoudig uitgelegd (8, 9):

• Stap 1: opname van UVB-straling – je huid vangt UVB-stralen uit het zonlicht op. Alleen deze straling (niet UVA) kan de aanmaak van vitamine D in gang zetten.
• Stap 2: omzetting van de bouwstof – in je huid zit een stofje dat 7-dehydrocholesterol heet. Onder invloed van UVB-straling wordt dit omgezet in previtamine D3. Dit is nog niet de actieve vitamine D, maar wel een belangrijke tussenstap.
• Stap 3: vorming van vitamine D3 – previtamine D3 is instabiel en verandert door de warmte van de huid vanzelf in vitamine D3 (ook wel cholecalciferol genoemd).
• Stap 4: activatie in lever en nieren – de aangemaakte vitamine D3 gaat via het bloed naar de lever en daarna naar de nieren. Daar wordt het omgezet in de actieve vorm die je lichaam kan gebruiken voor onder andere botten, spieren en het immuunsysteem. 

Vitamine D haal je niet alleen uit zonlicht; ook voeding levert een bijdrage. 

Wel is het goed om te weten dat maar weinig voedingsmiddelen echt rijk zijn aan vitamine D. 

De hoogste hoeveelheden vind je vooral in levertraan en vette vis. 

Hieronder zie je een overzicht van belangrijke voedingsbronnen, gerangschikt van hoog naar laag (10, 11).

Een tekort aan vitamine D geeft vaak geen duidelijke klachten: signalen zijn aspecifiek en bouwen zich langzaam op. 

Mogelijke klachten bij een lage vitamine-D-waarde zijn onder andere (13, 14):

• Vermoeidheid of weinig energie
• Spierzwakte, spierpijn of krampen (zeker bij inspanning)
• Pijn in botten (soms ook gewrichtsklachten)
• Je voelt je minder veerkrachtig of wat somberder
• In sommige gevallen: haaruitval of langzamere wondgenezing (dit is minder specifiek en kan veel oorzaken hebben)

Een vitamine D-tekort ontstaat meestal door een combinatie van factoren. 

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

• Te weinig zonlicht (oktober–maart) – in Nederland is de zon dan vaak te zwak voor voldoende aanmaak via de huid (15). 
• Veel binnen zijn – weinig buiten komen of huid vaak bedekt houden verlaagt de aanmaak, ook in de zomer (16).
• Donkere of getinte huid – meer pigment betekent dat je meer zonlicht nodig hebt om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken (17, 18). 
• Oudere leeftijd – de huid maakt met de jaren minder efficiënt vitamine D aan (19, 20).
• Te weinig vitamine D uit voeding – voeding levert meestal maar een beperkt deel; vette vis is de belangrijkste bron (21).
• Overgewicht of obesitas – bij overgewicht of obesitas verdwijnt een deel van de vitamine D in het vetweefsel en verdeelt de rest zich over meer weefsel. Daardoor blijft er minder over in het bloed (22, 23).
• Luchtvervuiling of stedelijke omgeving – kan UVB-straling verminderen, waardoor aanmaak lastiger wordt (24, 25).
• Lever- of nierproblemen – deze organen zijn nodig voor de omzetting naar actieve vormen van vitamine D (26).
• Medicijngebruik – sommige medicijnen beïnvloeden opname of afbraak, zoals bepaalde anti-epileptica, corticosteroïden, middelen die vetopname remmen (27).
• Opnamefactoren – vitamine D is vetoplosbaar (innemen bij een maaltijd met vet helpt), en magnesium speelt een rol in processen rond vitamine D (28–30).

Een vitamine D-tekort is meestal niet direct gevaarlijk. Je lichaam kan een tijdje teren op voorraad, en een lagere waarde geeft niet altijd meteen duidelijke klachten. 

Maar als een tekort lang aanhoudt, kan het wel minder gunstig zijn. 

Vitamine D draagt tenslotte bij aan het behoud van normale botten en tanden, de normale werking van spieren en de normale werking van het immuunsysteem. 

Daarom is het verstandig om een (mogelijk) tekort serieus te nemen en te kijken hoe je je vitamine D-status weer op peil krijgt, met zonlicht, voeding en waar nodig een supplement.

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt af van bijvoorbeeld je leeftijd, hoeveel je buiten komt, je huidtype en het seizoen.

De Nederlandse adviezen komen van de Gezondheidsraad en worden gebruikt door het Voedingscentrum en het RIVM. 

Deze adviezen zijn bedoeld om een tekort aan vitamine D te voorkomen. Het gaat dus om een basisadvies voor mensen die extra risico lopen.

Dit zijn de officiële suppletieadviezen per dag (6, 7):

Ja, te veel vitamine D kan, maar dit gebeurt bijna altijd door het langdurig gebruik van hoge doseringen supplementen. 

Via zonlicht of normale voeding krijg je niet snel te veel vitamine D binnen.

De EFSA heeft een veilige bovengrens per dag vastgesteld. Deze grenzen worden ook gebruikt door het Voedingscentrum (6):

• Tot 1 jaar – 25 µg
• 1 tot en met 10 jaar – 50 µg
• 11 jaar en ouder – 100 µg

Neem je langere tijd meer dan deze veilige bovengrens, dan loop je onnodig risico. Bespreek hogere doseringen daarom altijd met een arts of deskundige.

Een langdurig te veel aan vitamine D kan leiden tot te veel calcium in het bloed (hypercalciëmie). Dit kan op termijn klachten geven zoals:

• Misselijkheid, soms braken
• Minder eetlust
• Vermoeidheid of zwakte
• Veel dorst en vaak plassen
• Nierproblemen (zoals nierstenen of nierschade)
• In ernstigere gevallen: kalkafzettingen in weefsels

Niet iedereen reageert hetzelfde: bij de een kunnen klachten eerder optreden dan bij de ander.

Als je een vitamine D-supplement kiest, zijn er twee dingen om op te letten:

• Vitamine D3 (cholecalciferol) – dit is de meest gebruikte vorm van vitamine D en wordt goed door het lichaam benut.
• Opgelost in olie – vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom kiezen veel mensen voor druppels of capsules waarin vitamine D is opgelost in olie. De opname verloopt dan beter. Het helpt ook om het supplement bij een maaltijd met wat vet in te nemen.

Daarnaast heb ik nog een aantal tips voor je afhankelijk van je leeftijd en leefstijl:

Volgens het Voedingscentrum is het basisadvies voor 70-plussers 20 µg per dag.

Sommige supplementen bevatten hogere doseringen (zoals 25 of 50 µg). Dat kan soms zinvol zijn (zoals ik eerder uitlegde), maar blijf bij zelfzorg binnen de veilige grenzen en overleg bij twijfel met je arts.

Als je als volwassene een supplement neemt omdat je weinig zonlicht krijgt (bijvoorbeeld in de winter), wordt vaak gekozen voor 10–25 µg per dag.

Het officiële advies is vooral bedoeld voor risicogroepen. Kom je genoeg buiten, dan is extra vitamine D niet altijd nodig.

Ook voor je kind is vitamine D3 een fijne en veelgebruikte keuze. 

Voor kinderen is een passende dosering 10–25 µg per dag, afhankelijk van de leeftijd en de situatie. En let op, want kinderen van 1 tot en met 10 jaar mogen per dag maximaal 50 µg. 

Wil je liever wat lager doseren, dan kun je er ook voor kiezen om een capsule van 25 µg een paar keer per week te geven.

Twijfel je wat het beste past bij jouw kind? Dan is het altijd verstandig om dit even te overleggen met een arts of jeugdarts.

Als je vegetarisch of veganistisch leeft, kun je kiezen voor vegan vitamine D3 (meestal 25 µg).

Deze vitamine D3 is niet dierlijk en wordt vaak gemaakt uit korstmos (lichen) en soms uit algen, zoals onze vegan D3 met 25 µg per capsule.

Bronnen

1. RIVM (2023). Maximaal kwart van Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in winter. Observatiestudie op basis van bloedmetingen. https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-kwart-van-nederlandse-bevolking-heeft-vitamine-d-tekort-in-winter 
2. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 
3. Trang, H. M., Cole, D. E., Rubin, L. A., Andreas, P., Shirley, S., & Re/inhold, V. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. American Journal Of Clinical Nutrition, 68(4), 854–858. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.4.854 
4. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 
5. Europese Commissie. EU Register of nutrition and health claims – Vitamin D. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en 
6. Gezondheidsraad (2012, herzien). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Systematische literatuuranalyse.
   https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/20/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d 
7. Voedingscentrum (Q&A). Hoeveel extra vitamine D heeft een 70-plusser nodig? (overzicht 50–70/70+ en wanneer mannen 50–70 extra nodig hebben).
8. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal Of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/nejmra070553 
9. Hribar, M., Pravst, I., Pogačnik, T., & Žmitek, K. (2023). Results of longitudinal Nutri-D study: factors influencing winter and summer vitamin D status in a Caucasian population. Frontiers in Nutrition, 10, 1253341. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1253341 
10. RIVM / NEVO-online (2023). Nederlandse Voedingsstoffenbestand.
11. Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx 
12. RIVM (2020). Voedselconsumptiepeiling Nederland. Observationeel onderzoek naar voedingsinname.
    https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling 
13. Kaur, J., Khare, S., Sizar, O., & Givler, A. (2025, 15 februari). Vitamin D deficiency. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/ 
14. Wilczyński, K., Chęcińska, K., Kulczyk, K., & Janas-Kozik, M. (2020). Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies . Psychiatria Polska, 56(6), 1327–1344. https://doi.org/10.12740/pp/onlinefirst/130992 
15. Spiro, A., & Buttriss, J. L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350. https://doi.org/10.1111/nbu.12108 
16. Autier, P., Boniol, M., Pizot, C., & Mullie, P. (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(1), 76–89. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(13)70165-7 
17. Martin, C. A., Gowda, U., & Renzaho, A. M. (2015). The prevalence of vitamin D deficiency among dark-skinned populations according to their stage of migration and region of birth: A meta-analysis. Nutrition, 32(1), 21–32. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.07.007 
18. Xiang, F., Lucas, R., De Gruijl, F., & Norval, M. (2015). A systematic review of the influence of skin pigmentation on changes in the concentrations of vitamin D and 25-hydroxyvitamin D in plasma/serum following experimental UV irradiation. Photochemical & Photobiological Sciences, 14(12), 2138–2146. https://doi.org/10.1039/c5pp00168d 
19. MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal Of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/jci112134 
20. Meshkin, A., Badiee, F., Salari, N., Hassanabadi, M., Khaleghi, A. A., & Mohammadi, M. (2024). The Global Prevalence of Vitamin D Deficiency in the Elderly: A Meta-analysis. Indian Journal Of Orthopaedics, 58(3), 223–230. https://doi.org/10.1007/s43465-023-01089-w 
21. Bird, J. K., Bruins, M. J., & Turini, M. E. (2023). Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal Of Nutrition, 62(8), 3161–3179. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03219-4 
22. Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., & Holick, M. F. (2000). Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal Of Clinical Nutrition, 72(3), 690–693. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.690 
23. Haghighat, N., Sohrabi, Z., Bagheri, R., Akbarzadeh, M., Esmaeilnezhad, Z., Ashtary-Larky, D., Barati-Boldaji, R., Zare, M., Amini, M., Hosseini, S. V., Wong, A., & Foroutan, H. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of Vitamin D Status of Patients with Severe Obesity in Various Regions Worldwide. Obesity Facts, 16(6), 519–539. https://doi.org/10.1159/000533828 
24. Yang, C., Li, D., Tian, Y., & Wang, P. (2021). Ambient Air Pollutions Are Associated with Vitamin D Status. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(13), 6887. https://doi.org/10.3390/ijerph18136887 
25. Jhamb, J. A., Rampal, S., Jaiman, A., Sinniah, A., Tong, J. B., & Jaiman, A. (2023). Worsening air pollution an unfamiliar cause of low vitamin D levels: A systematic literature review. Journal Of Clinical Medicine Of Kazakhstan, 20(5), 4–8. https://doi.org/10.23950/jcmk/13760 
26. Parizadeh, S. M., Rezayi, M., Jafarzadeh-Esfehani, R., Avan, A., Ghazizadeh, H., Emadzadeh, M., Sahebi, R., Ferns, G. A., & Ghayour-Mobarhan, M. (2019). Association of vitamin D status with liver and kidney disease: A systematic review of clinical trials, and cross-sectional and cohort studies. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(1–2), 175–187. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000540 
27. Robien, K., Oppeneer, S. J., Kelly, J. A., & Hamilton‐Reeves, J. M. (2013). Drug–Vitamin D interactions. Nutrition in Clinical Practice, 28(2), 194–208. https://doi.org/10.1177/0884533612467824 
28. Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274 
29. Niramitmahapanya, S., Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (2011). Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170–3174. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1518 
30. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014b). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 
31. Verkaik-Kloosterman, J., Dekkers, A. L. M., & Ocké, M. C. (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen. In RIVM, RIVM Briefrapport 050421003/2014 (pp. 2–56). RIVM. https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/050421003.pdf