Winkelwagen
Je winkelwagen is leeg
|
|
Tijd om te lezen 7 min
Vitamine D krijgt vaak de bijnaam “de zonvitamine". En dat is niet voor niets, want je lichaam maakt het zelf aan zodra er genoeg zon op je huid komt.
Alleen in Nederland is dat zonnetje niet elke dag van de partij. Zeker in de herfst en winter is de UVB-intensiteit in Nederland vaak onvoldoende voor een noemenswaardige aanmaak. Zelfs als je regelmatig buiten komt.
Nu is het voor iedereen belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen, maar voor ouderen is dat nog net wat belangrijker. Alleen zon en voeding zijn dan vaak niet meer voldoende en een supplement kan in dat geval een goede aanvulling zijn.
Benieuwd hoe dit zit? In dit artikel ga ik je stap voor stap uitleggen waarom vitamine D zo belangrijk is bij het ouder worden, welke vorm het beste wordt opgenomen en hoeveel je er eigenlijk van nodig hebt.
Ouderen lopen vaker risico op een vitamine D-tekort door minder aanmaak, weinig zon en lagere inname; aanvulling naast zon en voeding is vaak verstandig.
Kies bij voorkeur vitamine D3 in olie; combineer zo nodig met calcium, omdat D3 de opname ondersteunt en zo helpt bij het behoud van sterke botten en normale spierfunctie.
Dosering: 10 microgram voor 50–70 jaar (vrouwen altijd; mannen bij weinig zon), 20 microgram vanaf 70 jaar; 25 microgram als onderhoud, 75 microgram bij verhoogde behoefte in overleg.
Als je ouder wordt, maakt je huid minder vitamine D. Daardoor is het lastiger om je vitamine D-spiegel op peil te houden.
Dat komt doordat je huid dunner wordt en minder vitamine D kan aanmaken uit zonlicht dan vroeger. Dat is een normaal gevolg van ouder worden. (1)
Daarnaast verandert er met de jaren veel in je lichaam. Denk aan je spieren, botten en je immuunsysteem. Die vragen later in het leven vaak om extra aandacht, en daarbij speelt vitamine D een belangrijke rol. (2)(3)
Vitamine D draagt bij aan:
Daarom raden deskundigen aan om vanaf middelbare leeftijd goed op je vitamine D-inname te letten: Via zonlicht, voeding en zo nodig een supplement. (4)(5)(6)
Zelfs met een gezonde leefstijl blijkt het lastig om de vitamine D-spiegel op peil te houden.
Uit onderzoek blijkt dat wereldwijd bijna 60% van de ouderen een lage vitamine D-spiegel heeft. In Europa ligt dat meestal tussen de 40 en 60%, en in de winter soms nog hoger. (7)
Dat komt niet alleen doordat de huid minder aanmaakt, maar ook door dagelijkse gewoonten:
Goed om te weten: Een lagere vitamine D-status merk je meestal niet direct, want dat proces verloopt heel geleidelijk.
Hoewel de zon de belangrijkste bron is voor je dagelijkse vitamine D behoefte, kun je daarnaast ook een deel uit je voeding halen. Het komt van nature vooral voor in dierlijke producten zoals:
Toch is het lastig om via voeding alleen genoeg vitamine D binnen te krijgen.
Daarom adviseert de Gezondheidsraad veel ouderen om dagelijks een supplement te nemen, het hele jaar door. Dat geldt zeker in de maanden met weinig zon, wanneer de huid nauwelijks vitamine D aanmaakt.
Als je op zoek gaat naar een vitamine D supplement, vind je daar twee verschillende vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol).
Ze lijken veel op elkaar, maar er is één belangrijk verschil: Vitamine D3 is de vorm die je lichaam ook zelf aanmaakt uit zonlicht.
Met D3 gaat je vitamine D-spiegel vaak sneller en stabieler omhoog dan met D2. Daarom is D3 voor veel mensen de logische keuze. (10)(11)
Goed om te weten: Vitamine D3 komt van nature voor in dierlijke producten zoals visolie en eieren. Er is ook plantaardige vitamine D3 (uit algen) beschikbaar. Dit is dezelfde vorm (cholecalciferol) als dierlijke D3.
De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en van hoeveel zonlicht je krijgt. Volgens de Gezondheidsraad gelden de volgende adviezen:
Hogere doseringen, bijvoorbeeld 25 tot 50 microgram per dag, worden soms tijdelijk gebruikt. Maar het is wel belangrijk om dit altijd onder begeleiding van een arts of diëtist te doen.
Een goed vitamine D-supplement bevat vitamine D3 (cholecalciferol), de vorm die je lichaam ook zelf aanmaakt uit zonlicht. Het voordeel van D3 is dat het doorgaans beter wordt opgenomen dan D2.
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, helpt inname met wat vet in de maaltijd. Een supplement in olie (capsule of druppels) sluit daar handig op aan.
Kortom, een goed vitamine D-supplement voor ouderen bevat dus:
Ik merk vaak dat niet iedereen weet hoe calcium en vitamine D samenwerken. Terwijl dit zo belangrijk is, helemaal op latere leeftijd.
Dit is hoe het zit:
Zonder voldoende vitamine D wordt calcium minder efficiënt opgenomen en kan je lichaam het minder goed in botweefsel vastleggen. En daarom werken calcium en vitamine D als een duo voor het behoud van normale botten.
Check eerst of je via voeding voldoende binnenkrijgt. Zo niet, dan kan een gecombineerd supplement (dus met calcium én vitamine D3) passend zijn.
Let hierbij wel op dat je niet te veel neemt. De veilig vastgestelde bovengrens (UL) ligt voor calcium op 2.500 milligram per dag en voor vitamine D op 100 microgram per dag (4.000 IE).
Goed om te weten: Gebruik je medicijnen of heb je nier-of calcium gerelateerde aandoeningen? Overleg dan altijd eerst met je arts of diëtist.
Deze variant levert 25 microgram vitamine D3 (1.000 IE), in olijfolie voor een makkelijke opname.
Geschikt als onderhoudsdosering voor volwassenen en ouderen die regelmatig buiten komen of hun vitamine D-spiegel op peil willen houden.
Gebruik bij:
Deze variant bevat 75 microgram vitamine D3 (3.000 IE), ook in olijfolie.
Dit is een hogere dosering dan de standaard adviezen en past bij situaties met weinig zonblootstelling of wanneer de vitamine D-spiegel laag blijft ondanks lagere doseringen.
Gebruik bij:
Kortom: Kies 25 microgram als onderhoudsdosering om je vitamine D op peil te houden en 75 microgram wanneer je weinig zon ziet of merkt dat je waarde laag blijft. Beide varianten bevatten vitamine D3 in olijfolie.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
