Natuurlijke supplementen bij de overgang
Merk je dat je lichaam verandert? Bijvoorbeeld door opvliegers, slecht slapen, vermoeidheid of schommelingen in je stemming? Dan kan het zijn dat je in de overgang zit.
Deze veranderingen kunnen een behoorlijke impact hebben op je dagelijks leven.
Daarom gaan veel vrouwen op zoek naar extra ondersteuning door bewuster met hun leefstijl om te gaan en dit aan te vullen met natuurlijke supplementen bij de overgang.
Vraag je je af welke supplementen bij jou passen? Hieronder help ik je om een keuze te maken die aansluit bij jouw situatie.
Disclaimer: supplementen zijn een aanvulling op een gezonde leefstijl, niet als vervanging.
Wat zijn natuurlijke supplementen voor de overgang?
Natuurlijke supplementen voor de overgang zijn supplementen met vitamines, mineralen en stoffen uit planten, die veel vrouwen gebruiken in deze fase.
Je komt ze ook tegen als menopauze supplementen of overgang pillen: andere naam, maar vaak vergelijkbare combinaties van ingrediënten.
Met “natuurlijk” wordt bedoeld dat de stoffen afkomstig zijn uit voeding, mineralen of planten.
Welke supplementen passen bij jou in de overgang?
Iedere vrouw ervaart de overgang anders. De klachten kunnen verschillen, net als de intensiteit. Wat voor jou op dit moment het meest speelt, bepaalt meestal ook waar je naar op zoek gaat in een supplement.
Iemand die zich vooral moe voelt, kijkt vaak naar andere ingrediënten dan iemand die vooral last heeft van opvliegers. En als je merkt dat je stemming verandert, zoek je weer iets anders dan wanneer je slaap je grootste aandachtspunt is.
Daarom helpt het om eerst voor jezelf helder te hebben waar je op dit moment het meeste van merkt.
Misschien herken je één of meerdere van deze punten:
● Opvliegers of warmte-aanvallen
● Anders slapen of vaker wakker worden
● Sneller prikkelbaar of minder in balans
● Minder stabiele energie
Welke ingrediënten zie je terug in supplementen bij de overgang?
Als je eenmaal weet waar je ondersteuning bij zoekt, helpt het om naar de ingrediënten te kijken die daarbij passen.
In overgang supplementen komen een aantal ingrediënten steeds terug.
Dit zijn ingrediënten die je vaak tegenkomt:
- Isoflavonen (bijvoorbeeld uit hop of soja) – plantaardige stoffen (fyto-oestrogenen) die qua structuur op oestrogeen lijken en veel worden onderzocht in relatie tot klachten in de overgang (1, 2).
- Magnesium – draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel (3).
- Vitamine B6, B12 en folaat – deze vitamines worden vaak gecombineerd en dragen bij aan de energiehuishouding, het zenuwstelsel en de psychologische functie (4).
- Zink – ondersteunt je concentratie en geheugen.
- Inositol (zoals myo-inositol en D-chiro-inositol) – een stof die van nature in het lichaam voorkomt en betrokken is bij verschillende processen in cellen (5, 6, 7).
- Plantenextracten – zoals monnikspeper (kuisboom), zilverkaars (black cohosh) en Chinese engelwortel (dong quai) (8, 9, 10).
- 5-HTP (uit griffonia) – een stof die betrokken is bij de vorming van serotonine (11).
- Vitamine D – draagt bij aan het behoud van normale botten.
Hoe helpt dit bij je keuze?
Met dit overzicht kun je makkelijker kiezen wat bij je past.
- Vermoeidheid en minder energie – kies voor combinaties met magnesium en B-vitamines.
- Stemming en mentale balans – kijk naar B-vitamines zoals B6, B12 en folaat, soms aangevuld met ingrediënten zoals 5-HTP.
- Slaap en ontspanning – magnesium wordt in deze fase vaak gekozen.
- Opvliegers en warmtegevoelens – hierbij kiezen veel vrouwen voor supplementen met isoflavonen (bijvoorbeeld uit hop of soja).
Hoe sluiten onze producten hierop aan?
Onze producten zijn opgebouwd rondom de meest herkenbare behoeften in de overgang:
Menopauze Premium
Dit is een brede formule met een combinatie van vitamines, plantenextracten en isoflavonen.
De samenstelling bevat onder andere:
- Isoflavonen uit hop
- Vitamine B6 in actieve vorm P-5-P
- Vitamine D3
- Folaat
- Kruiden zoals monnikspeper, engelwortel en zilverkaars*
Wij combineren deze ingrediënten in één formule voor vrouwen die in deze fase kiezen voor een complete aanvulling.
Wanneer past dit bij je? Als je merkt dat er meerdere dingen tegelijk spelen (bijvoorbeeld je slaap, energie en stemming) en je liever één product gebruikt dan meerdere losse supplementen.
D-chiro-inositol
D-chiro-inositol (DCI) is een vorm van inositol: een stof die van nature in je lichaam voorkomt en in veel cellen aanwezig is.
Het is betrokken bij verschillende processen in het lichaam, waaronder hoe cellen omgaan met signalen en energie.
In de overgang verandert er veel in hoe je lichaam werkt en signalen verwerkt. Sommige vrouwen kiezen D-chiro-inositol als aanvulling binnen hun routine.
Ons supplement met D-chiro-inositol bevat:
● 600 mg per capsule
● een zuivere vorm
● zonder onnodige toevoegingen
Wanneer past dit bij je? Als je je hebt verdiept in inositol en bewust kiest voor D-chiro-inositol als aanvulling naast je basis.
Serobooster
Merk je dat je stemming wat schommelt, dat je sneller prikkelbaar bent of minder goed slaapt? Dat komt vaker voor in de overgang.
Dan kun je kiezen voor onze Serobooster. Deze formule bevat onder andere:
● Griffonia simplicifolia (5-HTP)
● Vitamine B6 (actieve vorm)
● Vitamine B12
● Zink
Wanneer past dit bij je? Als je merkt dat je stemming, slaap of mentale balans verandert en je daar gerichter naar wilt kijken.
Wat kun je verwachten van supplementen bij de overgang?
Supplementen zijn bedoeld als ondersteuning tijdens de overgang. Daarmee bedoel ik: als aanvulling op een gezonde leefstijl.
Het is daarbij goed om te onthouden dat:
● wat je ervaart, verschilt per persoon
● het kan even duren voordat je merkt wat bij je past
Geef het daarom de tijd en kijk na een aantal weken of een supplement goed aansluit bij hoe jij je voelt.
Hoe gebruik je supplementen bij de overgang?
Als je start met menopauze supplementen, helpt het om het simpel en overzichtelijk te houden.
Een paar praktische dingen maken al verschil:
- kies een vast moment op de dag, zodat je het niet vergeet
- houd je aan de aanbevolen dosering
- blijf ook letten op voeding, beweging en slaap
Waar moet je verder op letten?
Het belangrijkste is dat je iets kiest dat past bij waar jij nu behoefte aan hebt.
In de overgang verandert er veel. Wat voor de één goed voelt, hoeft voor de ander niet hetzelfde te zijn. Neem daarom even de tijd om stil te staan bij wat er bij jou speelt, en laat dat je keuze bepalen.
Verder helpt het om dit in gedachten te houden:
- Gebruik je medicatie? Overleg bij twijfel even met je arts voordat je begint
- Gebruik je meerdere supplementen? Kijk dan naar de samenstelling, zodat je niet ongemerkt dezelfde vitamines of mineralen dubbel binnenkrijgt
- Twijfel je tussen meerdere opties? Begin dan rustig met één product en kijk van daaruit verder
Leefstijl blijft de basis
Supplementen kunnen je ondersteunen, maar ze werken het best als onderdeel van het geheel.
Hoe je eet, slaapt, beweegt en omgaat met stress speelt namelijk een grote rol in hoe je je voelt tijdens de overgang.
Blijf daarom ook daar aandacht aan geven. Kleine dingen, zoals regelmaat in je dag, voldoende rust en goed voor jezelf zorgen, maken vaak al verschil.
Veelgestelde vragen over supplementen bij de overgang
1. Wat zijn overgang supplementen?
Dat zijn voedingssupplementen met vitamines, mineralen en soms plantenextracten. Ze worden gebruikt als ondersteuning tijdens de overgang, naast je voeding en leefstijl.
2. Werken supplementen bij de overgang?
Sommige ingrediënten worden onderzocht in relatie tot klachten in deze fase. Wat je merkt, verschilt per persoon en hangt ook samen met je leefstijl, zoals voeding, slaap en stress.
3. Helpt magnesium bij de overgang?
Veel vrouwen gebruiken magnesium in de overgang, bijvoorbeeld bij vermoeidheid, een onrustig gevoel of minder goed slapen. Het draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
4. Hoe snel merk je verschil?
Dat is voor iedereen anders. Meestal duurt het een paar weken voordat je kunt zeggen of iets bij je past. Geef het dus even de tijd.
5. Kun je meerdere supplementen combineren?
Dat kan, maar kijk wel goed naar de samenstelling. Zo voorkom je dat je dezelfde stoffen dubbel binnenkrijgt.
6. Welke supplementen bij de overgang zijn het beste?
Dat hangt echt af van wat jij op dit moment nodig hebt. De één zoekt vooral ondersteuning bij slaap of stemming, de ander bij energie of opvliegers. Wat bij jou past, begint bij hoe jij je voelt.
7. Welke supplementen worden vaak gekozen bij opvliegers in de overgang?
Bij opvliegers kiezen sommige vrouwen voor supplementen met ingrediënten zoals isoflavonen uit soja of hop. Dit zijn plantaardige stoffen (fyto-oestrogenen) die qua structuur lijken op oestrogeen, een hormoon dat in deze fase verandert.
Gebruikte bronnen
- Taku, K., Melby, M. K., Kronenberg, F., Kurzer, M. S., & Messina, M. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 19(7), 776–790. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3182410159
- Chen, L., Ko, N., & Chen, K. (2019). Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 11(11), 2649. https://doi.org/10.3390/nu11112649
- Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
- Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232
- Miñambres, I., Cuixart, G., Gonçalves, A., & Corcoy, R. (2018). Effects of inositol on glucose homeostasis: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 38(3), 1146–1152. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.06.957
- Greff, D., Juhász, A. E., Váncsa, S., Váradi, A., Sipos, Z., Szinte, J., Park, S., Hegyi, P., Nyirády, P., Ács, N., Várbíró, S., & Horváth, E. M. (2023). Inositol is an effective and safe treatment in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reproductive Biology And Endocrinology, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12958-023-01055-z
- Fitz, V., Graca, S., Mahalingaiah, S., Liu, J., Lai, L., Butt, A., Armour, M., Rao, V., Naidoo, D., Maunder, A., Yang, G., Vaddiparthi, V., Witchel, S. F., Pena, A., Spritzer, P. M., Li, R., Tay, C., Mousa, A., Teede, H., & Ee, C. (2024). Inositol for Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis to Inform the 2023 Update of the International Evidence-based PCOS Guidelines. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(6), 1630–1655. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad762
- Castelo-Branco, C., Gambacciani, M., Cano, A., Minkin, M. J., Rachoń, D., Ruan, X., Beer, A., Schnitker, J., Zepelin, H. H., & Pickartz, S. (2020). Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms – an update on the evidence. Climacteric, 24(2), 109–119. https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1820477
- Kenda, M., Glavač, N. K., Nagy, M., Dolenc, M. S., & Oemonom, O. B. O. T. (2021). Herbal Products Used in Menopause and for Gynecological Disorders. Molecules, 26(24), 7421. https://doi.org/10.3390/molecules26247421
- Portella, C. F. S., De Azevedo Silva, I., Simões, R. S., Ghelman, R., Baracat, E. C., Júnior, J. M. S., & Sorpreso, I. C. E. (2024). An overview of systematic reviews of medicinal plants and herbal formulations for the treatment of climacteric symptoms. Journal Of Herbal Medicine, 45, 100863. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2024.100863
- Mukai, T., Kishi, T., Matsuda, Y., & Iwata, N. (2013b). A meta‐analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Human Psychopharmacology Clinical And Experimental, 29(1), 55–63. https://doi.org/10.1002/hup.2369
Gerelateerde blogartikelen
bloggleOpvliegers in de overgang: Wat is de oorzaak en wat kun je er tegen doen?
In de overgang, of menopauze, stopt het lichaam van een vrouw geleidelijk met de aanmaak van geslachtshormonen, waardoor er geen eicellen meer rijpen en de menstruatie uiteindelijk uitblijft. De hormonale schommelingen in deze periode kunnen zowel fysieke als mentale klachten veroorzaken, waarvan opvliegers een van de bekendste symptomen zijn. In dit artikel vertel ik je stap voor stap wat je kunt doen om opvliegers te verminderen in de overgang. Opvliegers tijdens de overgang worden veroorzaakt door hormonale schommelingen, waardoor de lichaamstemperatuur ontregeld raakt en plotselinge warmteaanvallen ontstaan. Verminder opvliegers door triggers te vermijden, voldoende water te drinken, koele omgevingen op te zoeken en ademende kleding te dragen. Natuurlijke supplementen zoals fyto-oestrogenen, zilverkaars en monnikspeper kunnen helpen, terwijl hormoontherapie en SSRI's als medische opties beschikbaar zijn. Inhoudsopgave Wat zijn opvliegers? Symptomen van opvliegers De oorzaak van opvliegers Verwarde temperatuursensor Triggers opvliegers Hoelang duren opvliegers in de overgang? Onvoorspelbaar Wat helpt tegen opvliegers in de overgang? Stappenplan: Tips tegen opvliegers Stap 1: Beperk potentiële triggers zo veel mogelijk Stap 2: Vermijd warme ruimtes Stap 3: Gebruik geen synthetische stoffen Stap 4: Drink elk uur een glas water Stap 5: Ga voorbereid op pad Stap 6: Ga op tijd naar bed Stap 7: Lach erom! Natuurlijke middelen bij opvliegers 1. Fyto-oestrogenen 2. Zilverkaars (Cimicifuga racemosa) 3. Monnikspeper (Vitex agnus castus) 4. Chinese Engelwortel (Angelica sinensis) Menopauze Premium Opvliegers en Serotonine Natuurlijke serotonine boosters Wat als niets helpt? Anti-depressiva Hormoontherapie Wat zijn opvliegers? Opvliegers herken je als een plotselinge warmte die in golven komt en weer verdwijnt. Ze beginnen vaak bij je borst en verspreiden zich snel naar je hals en hoofd. Deze aanvallen kunnen seconden tot minuten duren en gaan vaak gepaard met zweten en hartkloppingen. Wist je dat ongeveer 80% van de vrouwen last heeft van opvliegers tijdens de overgang? (1) Opvliegers komen meestal voor tijdens de perimenopauze, de fase waarin de overgang begint, maar kunnen ook doorzetten in de postmenopauze, wanneer de menstruatie volledig is gestopt. Symptomen van opvliegers Naast de plotseling opkomende warmte zijn er nog andere symptomen die dit vervelende, maar natuurlijke verschijnsel typeren: Een rood gezicht Overmatig zweten Koude rillingen Misselijkheid Duizeligheid Hartkloppingen Wist je dat? Ook een mannen last kunnen hebben van opvliegers tijdens de zogenaamde penopauze? De oorzaak van opvliegers De exacte oorzaak van opvliegers is nog niet volledig duidelijk, maar het lijkt te maken te hebben met de afname van de oestrogeenproductie. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het reguleren van je lichaamstemperatuur. Tijdens de eerste fase van de overgang schommelt de hoeveelheid oestrogeen en neemt in de latere fase nog verder af. Verwarde temperatuursensor Onderzoekers vermoeden dat door deze hormonale veranderingen de temperatuursensor in je hypothalamus, een deel van je hersenen, in de war raakt. Het krijgt het signaal dat je lichaam warmer is dan het in werkelijkheid is. Als reactie probeert je lichaam de "overtollige warmte" kwijt te raken door te zweten en de bloedvaten in je huid te verwijden, wat leidt tot de plotselinge warmte en roodheid die je ervaart tijdens een opvlieger. Diverse soorten triggers Bepaalde factoren kunnen opvliegers uitlokken. Hoewel het per persoon kan verschillen wat deze opvliegers veroorzaakt, herkennen de meeste vrouwen deze triggers: Cafeïne (2) Veel suiker en vet (3) Alcohol Pittig eten Roken Stress Te weinig water drinken Strakke, synthetische kleding Hoelang duren opvliegers in de overgang? Helaas kan ik niet een duidelijk antwoord geven op de vraag hoe lang opvliegers duren. Het verschilt namelijk nogal van vrouw tot vrouw. Waar de één slechts af en toe een lichte warmte voelt, heeft de ander te maken met heftige, langdurige opvliegers. Onvoorspelbaar Wat iedereen zal herkennen is de onvoorspelbaarheid van opvliegers. Er is vaak geen touw aan vast te knopen. Zo kunnen er dagen of zelfs weken voorbij gaan zonder opvlieger en dan ineens heb je er 10 per dag. Ook de periode waarin je last hebt van opvliegers is bij iedereen anders. Sommige vrouwen zijn er na een paar maanden vanaf, terwijl anderen er zelfs na de menopauze nog jarenlang mee worstelen. Het goede nieuws is dat zowel de intensiteit als de frequentie na verloop van tijd meestal afnemen. Wat helpt tegen opvliegers in de overgang? (stappenplan) Hoewel je opvliegers niet helemaal kunt voorkomen (het is immers een natuurlijke, hormonale reactie van je lichaam), zijn er wel manieren om de klachten die ermee gepaard gaan te verlichten. Met dit stappenplan kun je opvliegers verminderen in de overgang: Stap 1: Beperk potentiële triggers zo veel mogelijk Identificeer wat bij jou opvliegers uitlokt, en kijk waar je aanpassingen kunt maken. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Uit onderzoek blijkt dat veel vrouwen gevoelig zijn voor cafeïne en opvliegers triggert, dus overweeg om je koffie- en thee-inname te verminderen.(2) Let ook op je suiker- en vetconsumptie, want een hoge inname kan opvliegers verergeren.(3) Stap 2: Vermijd warme ruimtes Het vermijden van warme ruimtes kan ook echt helpen om opvliegers te verminderen. Wanneer je in een koele omgeving bent, houdt je lichaam zijn temperatuur beter onder controle, wat die vervelende opvliegers kan helpen voorkomen. Zoek frisse lucht op en zet een raam open op je werkplek en slaapkamer. Je kunt ook een ventilator installeren of een tafelmodel op je bureau zetten. Stap 3: Gebruik geen synthetische stoffen Kies voor kleding van lichte en natuurlijke stoffen zoals katoen en linnen en vermijd synthetische stoffen. Katoen is een ademende stof waardoor de hitte van je lichaam niet kan opbouwen (wat het geval is bij synthetische stoffen). Dit geldt ook voor beddengoed! Alleen katoen. Stap 4: Drink elk uur een glas water Als je onvoldoende water drinkt, is je lichaam minder efficiënt in het reguleren van de temperatuur. Dit zorgt ervoor dat het zenuwstelsel vaker 'overreageert', wat opvliegers verergert. Opvliegers en nachtelijk zweten zorgen bovendien voor extra vochtverlies, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel: hoe meer je zweet, hoe meer je uitdroogt, en hoe erger de opvliegers worden. Drink daarom elk uur een glas water in plaats van in één keer veel. Zo kan je lichaam het vocht beter opnemen en blijf je goed gehydrateerd. Stap 5: Ga voorbereid op pad Het vervelende van opvliegers is dat ze heel plotseling opkomen en meestal op de meest onhandige momenten, zoals in een belangrijke vergadering.Zorg daarom dat je meerdere laagjes aan doet (natuurlijke en luchtige stoffen), zodat je snel iets kunt uittrekken als je het warm krijgt. Ook is het handig om altijd een extra shirt in je tas te stoppen om je tussendoor te kunnen omkleden). Stap 6: Ga op tijd naar bed Creëer een bedritueel waardoor je ontspannen gaat slapen en ga vooral op tijd naar bed. Voldoende rust helpt je lichaam om beter om te gaan met opvliegers. Als je moe bent, kunnen ze namelijk sneller optreden. Stap 7: Maak het bespreekbaar Als je schaamte voelt tijdens een opvlieger, probeer er dan om te lachen. Wanneer je je druk gaat maken om wat anderen ervan zullen denken, maak je het alleen maar erger. Het is daarom goed om het bespreekbaar te maken, zodat anderen ervan op de hoogte zijn. Minder schaamte zorgt voor minder stress. Natuurlijke middelen bij opvliegers Gezond eten, voldoende slapen, stress verminderen en regelmatig bewegen kunnen de symptomen van de overgang bij de meeste vrouwen al aanzienlijk verlichten. Daarnaast zijn er ook natuurlijke middelen die ondersteuning kunnen bieden bij opvliegers in de overgang. Dit zijn supplementen gebaseerd op plantenextracten, aangevuld met vitamines en mineralen. Voorbeelden zijn: 1. Fyto-oestrogenen Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke stoffen in planten zoals soja, lijnzaad en volle granen, die lijken op het hormoon oestrogeen. Ze kunnen helpen bij het balanceren van hormonale schommelingen tijdens de overgang en soms verlichting bieden bij opvliegers. Het effect verschilt echter per vrouw, afhankelijk van factoren zoals je oestrogeenspiegel, dieet, hoe je lichaam de stoffen opneemt en je persoonlijke reactie. Toch is het zeker de moeite waard om het eens te proberen! (4) 2. Zilverkaars (Cimicifuga racemosa) Zilverkaars, of "zwarte zilverkaars," is een plant die helpt bij overgangsverschijnselen * zoals opvliegers en prikkelbaarheid. De actieve stoffen, met name triterpeen glycosiden, ondersteunen hormonen en neurotransmitters. Dit kruid is steeds populairder als supplement voor vrouwen in de overgang in Nederland. 3. Monnikspeper (Vitex agnus castus) Monnikspeper is een kruid met blauwpaarse bloemen dat ook wel vitex agnus castus wordt genoemd. Dit kruid groeit voornamelijk in gebieden rondom de Middellandse Zeegebied en is vooral erg geliefd bij vrouwen. Het kan namelijk helpen bij menstruele ongemakken en ondersteunt het hormonale systeem van de vrouw. * 4. Chinese Engelwortel (Angelica sinensis) De Chinese engelwortel, ook wel Dong Quai of vrouwelijke ginseng genoemd, is rijk aan foliumzuur, B12 en magnesium. Deze plant bevat fyto-oestrogenen die lijken op lichaamseigen oestrogeen en helpt daardoor bij overgangsverschijnselen, zoals opvliegers .* Bovendien werkt de Chinese engelwortel synergetisch met andere kruiden, zoals hop, wat betekent dat de combinatie van deze ingrediënten de werking versterkt. Alles-in-1 supplement: Menopauze Premium Een combinatie van verschillende natuurlijke ingrediënten werkt vaak effectiever. Daarom hebben wij Menopauze Premium ontwikkeld, een natuurlijk supplement met zeven verschillende plantenextracten en vitamines. Dit supplement bevat kruiden zoals Monnikspeper, Zilverkaars, Chinese engelwortel en Hopextract, aangevuld met vitamines B6, D3 en foliumzuur. Zilverkaars en monnikspeper kunnen helpen overgangsverschijnselen, zoals opvliegers, te verlichten. Daarnaast ondersteunen de andere ingrediënten de hormonale balans en gemoedstoestand. Opvliegers en Serotonine Zoals ik eerder uitlegde raakt de balans van neurotransmitters, waaronder serotonine, verstoord door de daling van het oestrogeenniveau tijdens de overgang. Serotonine helpt normaal gesproken de lichaamstemperatuur te reguleren, maar bij een tekort aan serotonine wordt dit systeem gevoeliger, wat leidt tot overreacties in de vorm van opvliegers. Natuurlijke serotonine boosters Je kunt op een natuurlijke manier je serotonine aanmaak ondersteunen. Nu kun je serotonine zelf niet extra innemen via je voeding of supplementen, maar wel kun je zorgen dat je genoeg vitamine B6 en tryptofaan/5-HTP (5-hydroxytryptofaan) binnenkrijgt. Je lichaam heeft deze 2 stofjes namelijk nodig om serotonine aan te maken. Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om de natuurlijke aanmaak van serotonine te ondersteunen. Medicijnen bij opvliegers Heb je alles al geprobeerd en hebben de opvliegers dusdanig effect op je dagelijks leven? Dan raad ik je aan om dit met de (huis) arts te bespreken. Hormoontherapie en antidepressiva zijn twee opties vaak worden voorgeschreven bij opvliegers in de overgang. Maar let wel op, dit brengt wel een aantal risico´s met zich mee en het is goed om deze opties te beschouwen als noodoplossing. Anti-depressiva SSRI's (selectieve serotonineheropnameremmers) zijn medicijnen die worden gebruikt om het niveau van serotonine in de hersenen te verhogen. Ze zorgen ervoor dat serotonine langer in de hersenen blijft, waardoor je stemming verbetert en bepaalde klachten, zoals opvliegers tijdens de overgang, verminderen. (5) Deze medicijnen vallen onder de antidepressiva en hoewel ze meestal worden gebruikt om depressie en angst te behandelen, schrijven artsen ze soms in lage doseringen aan vrouwen die erg veel last hebben van de opvliegers. Hormoontherapie Een andere optie die je eventueel met je huisarts kunt bespreken is Hormone Replacement Therapy (hormoontherapie). Hormoontherapie is een behandeling waarbij hormonen worden toegediend als aanvulling van de hormonen die het lichaam niet meer genoeg aanmaakt. Bij de overgang gaat het voornamelijk om oestrogeen en progesteron. Het kan in verschillende vormen worden toegediend, zoals pillen, pleisters, of gels. Disclaimer: Het is belangrijk om met een arts te overleggen of hormoontherapie geschikt is voor jou, gezien de mogelijke bijwerkingen en risico's. Zo lijkt er een verhoogd risico op borstkanker, bloedstolsels en hartaandoeningen te zijn, vooral bij langdurig gebruik. (6)(7) Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Bansal, R., & Aggarwal, N. (2019). Menopausal hot flashes: A concise review. Journal Of Mid-life Health, 10(1), 6. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_7_19 Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2014b). Caffeine and menopausal symptoms. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 22(2), 155–158. ttps://doi.org/10.1097/gme.0000000000000301 Herber-Gast, G. M., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965 Chen, M., Lin, C., & Liu, C. (2014). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260–269. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241 Shams, T., Firwana, B., Habib, F., Alshahrani, A., AlNouh, B., Murad, M. H., & Ferwana, M. (2013). SSRIs for Hot Flashes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal Of General Internal Medicine, 29(1), 204–213. https://doi.org/10.1007/s11606-013-2535-9 Støer, N. C., Vangen, S., Singh, D., Fortner, R. T., Hofvind, S., Ursin, G., & Botteri, E. (2024). Menopausal hormone therapy and breast cancer risk: a population-based cohort study of 1.3 million women in Norway. British Journal Of Cancer, 131(1), 126–137. https://doi.org/10.1038/s41416-024-02590-1 Type and timing of menopausal hormone therapy and breast cancer risk: individual participant meta-analysis of the worldwide epidemiological evidence. (2019). The Lancet, 394(10204), 1159–1168. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(19)31709-x
Lees meer
bloggleSlaap je slecht tijdens de overgang? Dit kun je doen (stap voor stap)
Een van de veelvoorkomende klachten in de overgang zijn slaapproblemen. Door hormonale schommelingen kun je namelijk last krijgen van opvliegers, slaapapneu en een veranderd bioritme, die je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren. De overgang is voor veel vrouwen al een uitdagende tijd, en slaapproblemen maken het nog moeilijker. Ze kunnen ervoor zorgen dat je je nog vermoeider, emotioneler en geïrriteerd voelt. Slaap jij slecht tijdens de overgang? Je bent zeker niet alleen: tot wel 79% van de vrouwen heeft er last van.(1) In dit artikel lees je hoe het komt dat je tijdens de overgang slecht slaapt. Ook leg ik je stap voor stap uit wat je kunt doen om beter te slapen. Slaapproblemen tijdens de overgang worden veroorzaakt door opvliegers, slaapapneu, hormonale schommelingen en veranderingen in het bioritme, wat nachtrust beïnvloedt. Verbeter slaapkwaliteit door een koele slaapkamer, vaste slaaptijden, gezonde voeding, ontspanningstechnieken, beweging en natuurlijke supplementen zoals magnesium. Supplementen zoals magnesium, vitamine B6, 5-HTP en valeriaan kunnen helpen met de aanmaak van serotonine, ontspanning en de nachtrust. Inhoudsopgave Oorzaken van slecht slapen in de overgang Stap voor stap beter slapen in de overgang Stap 1. Zorg voor een rustige en koele slaapkamer Stap 2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed Stap 3. Beperk cafeïne, alcohol en suiker Stap 4. Ontspan voor het slapengaan Stap 5. Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen Stap 6. Ondersteun je lichaam met natuurlijke supplementen Natuurlijke supplementen die helpen bij slecht slapen 1. Magnesium: Ondersteuning voor je slaap 2. Vitamine B6 en 5-HTP (serotonine) 3. Valeriaan Veelgestelde vragen Oorzaken van slecht slapen in de overgang Dit zijn de oorzaken van slecht slapen in de overgang: Opvliegers - Opvliegers kunnen je slaap verstoren doordat de plotselinge warmte en het zweten je wakker maken of ervoor zorgen dat je moeilijker weer in slaap valt.Dit kan leiden tot gebroken nachten en vermoeidheid overdag. Slaapapneu - Tijdens de overgang heb je ook een verhoogd risico op slaapapneu, vooral in de postmenopauzale periode (na de overgang). (1) Bij slaapapneu stopt je ademhaling tijdelijk tijdens de slaap, waardoor je regelmatig wakker wordt en je overdag vaak moe en prikkelbaar voelt.Dit wordt veroorzaakt door de veranderende hormonen tijdens de overgang, die leiden tot een lagere spierspanning in de luchtwegen, waardoor slaapapneu kan ontstaan. Veranderingen in hormonen Niet alleen je oestrogeen, maar ook progesteron en serotonine levels zakken in de overgang. Deze hormonen hebben alle drie invloed op je stemming en slaap.Wanneer je lichaam ineens minder van die hormonen aanmaakt, heeft dat dus effect op je gemoedstoestand. Het kan er voor zorgen dat je je emotioneler en labieler voelt dan voorheen en je bent gevoeliger voor stress en angst, waardoor je slechter slaapt. Verandering van je interne klok Serotonine speelt ook een rol in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om 's avonds in slaap te vallen. En minder melatonine leidt tot een verandering in je interne biologische klokmechanisme.Je waak -en slaapritme verandert dus! Stap voor stap beter slapen in de overgang Gelukkig kun je, door prioriteit te geven aan beweging, voeding en rust, je slaapproblemen verminderen of zelfs voorkomen. Met deze tips leer je stap voor stap hoe je beter kunt slapen tijdens de overgang. Stap 1. Zorg voor een rustige en koele slaapkamer Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer met verduisterende gordijnen en een aangename temperatuur van ongeveer 18 graden. Ook ventilatie is essentieel. Dit helpt je om beter te slapen en opvliegers te voorkomen.(2). Draag ademende, katoenen nachtkleding en gebruik katoenen lakens zodat je lichaam de warmte kwijt kan. Stap 2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok te reguleren en kan de slaapkwaliteit verbeteren. Stap 3. Beperk cafeïne, alcohol en suiker Cafeïne houdt je wakker, terwijl alcohol de REM-slaap verstoort en suikerrijke voeding schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het vermijden van deze consumpties voor het slapengaan kan daarom helpen om beter in slaap te vallen. Bovendien zijn cafeïne, alcohol en suiker voor veel vrouwen triggers voor opvliegers, die je ook uit je slaap houden.(3) Stap 4. Ontspan voor het slapengaan Neem de tijd om te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, lezen of een warm bad. Wanneer je ontspant, verlaag je je hartslag en bloeddruk, wat signalen naar je lichaam stuurt dat het tijd is om te slapen. Daarnaast helpt ontspanning om stress en spanning te verminderen, wat anders je slaap kan verstoren. Wat werkt voor jou het beste? Maak hiervan een vast ritueel. Onderstaand product kan je op natuurlijke wijze helpen ontspannen voor het slapengaan. Stap 5. Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen Lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.(4) Het hoeft niet per se intensief te zijn; wandelen of fietsen is ook effectief. Streef ernaar om dagelijks minstens 30 minuten te bewegen. En heb je yoga al eens geprobeerd? Om spierkracht op te bouwen kan ik je Ashtanga yoga aanraden, een traditionele yogastijl die vaste series houdingen volgt. Of Vinyasa yoga, een dynamische stijl waarbij bewegingen worden gesynchroniseerd met de ademhaling. Doe je training bij voorkeur in de ochtend, maar zeker niet vlak voor het slapen. Stap 6. Ondersteun je lichaam met natuurlijke supplementen Tijdens de overgang veranderen de behoeftes van je lichaam. Het liefst haal je alle benodigde voedingsstoffen uit een gevarieerde en gezonde voeding. Maar soms lukt dat niet. Natuurlijke supplementen kunnen in dat geval een waardevolle aanvulling zijn. Voorbeelden van supplementen die bijdragen aan een betere nachtrust en stemming in de overgang zijn: Magnesium en vitamine B6 en bepaalde kruiden extracten zoals Valeriaan. Er is veel aanbod en het kan soms overweldigend voelen om een keuze te maken. Ik help je graag op weg: Natuurlijke supplementen die helpen bij slecht slapen Er zijn verschillende voedingssupplementen die op een natuurlijke en milde manier ondersteuning kunnen bieden bij slaapproblemen tijdens de overgang, waaronder vitaminen, mineralen en kruidenextracten. 1. Magnesium: Ondersteuning voor je slaap Magnesium kan je op verschillende manieren helpen om beter te slapen: Het helpt je spieren te ontspannen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust. Het ondersteunt de productie van serotonine , dat je stemming reguleert en helpt bij het aanmaken van melatonine. Samen zijn ze dus essentieel voor een goede slaap en een stabiele gemoedstoestand. Het helpt de elektrolytenbalans in je lichaam op peil te houden. Tijdens de nacht kun je door nachtelijk zweten of opvliegers veel vocht en mineralen, zoals magnesium, verliezen. Dit verlies kan spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken. Als je ervoor kiest om extra magnesium in de vorm van een supplement te nemen, is de maximale veilige dosering 250 mg per dag. Een goed voorbeeld van een hoogwaardig magnesium supplement is Magnesium & Taurine. Het bevat twee goed opneembare magnesiumsoorten in optimale dosering: Magnesiumbisglycinaat (wordt beter opgenomen in het brein); en Magnesiumcitraat (wordt beter opgenomen in spieren) Om de opname van magnesium te maximaliseren combineren we deze 2 magnesium vormen met Taurine, actief vitamine B6 en D3. 2. Vitamine B6 en 5-HTP (serotonine) Tijdens de overgang raken je hormonen uit balans en dat heeft invloed op je slaap, stemming en energie. Een van de oorzaken hiervan is een daling van serotonine, een belangrijke neurotransmitter die je humeur en slaap reguleert. Je lichaam heeft vitamine B6 en een stofje genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) nodig om serotonine aan te maken: 5-HTP is afgeleid van het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is de directe voorloper van serotonine, wat betekent dat je lichaam het direct omzet in serotonine. Vitamine B6 is nodig voor dit omzettingsproces. Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om dit natuurlijke proces te ondersteunen. Het bevat onder andere: 300 mg topkwaliteit van het allerbeste Griffonia extract ter wereld met 25% 5-http. Griffonia Simplicifolia is een plantaardige bron van 5- HTP, de bouwsteen voor serotonine. Veilige dosering actief B6 van 1,4 mg. Deze actieve vorm van B6 kan direct gebruikt worden door het lichaam 3. Valeriaan Valeriaan is een plant met een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt voor zijn kalmerende eigenschappen. De plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa en heeft licht roze, paarse of witte bloemen. De wortel helpt bij het bevorderen van een gezonde nachtrust, het makkelijker in slaap vallen, en het helpt ontspannen in stressvolle perioden.(5) In ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming zit 100 mg valeriaan 10:1 extract van hoge kwaliteit, gecombineerd met kamille, allebei in een veilige dosering, zodat je niet duf wakker wordt. Veelgestelde vragen Waarom slaap ik slechter tijdens de overgang? Tijdens de overgang veranderen je hormonen. Dat kan zorgen voor opvliegers, meer wakker worden in de nacht, een veranderd slaap waakritme en soms ook slaapapneu. Deze combinatie maakt het lastiger om in slaap te vallen en diep door te slapen. Hoe weet ik of mijn slaapproblemen met de overgang te maken hebben? Heb je naast slecht slapen ook typische overgangsklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen of onregelmatige menstruaties, dan is de kans groot dat de overgang meespeelt. Twijfel je, bespreek je klachten dan met je huisarts. Wat kan ik direct doen om beter te slapen in de overgang? Zorg voor een koele donkere slaapkamer, houd zoveel mogelijk vaste tijden aan voor naar bed gaan en opstaan, beperk cafeïne alcohol en suiker in de avond en neem een ontspannend avondritueel met bijvoorbeeld lezen, rustige ademhaling of meditatie. Welke slaapkamer temperatuur is prettig tijdens de overgang? Veel vrouwen slapen beter in een koele slaapkamer van ongeveer achttien graden met goede ventilatie. Luchtige katoenen nachtkleding en katoenen beddengoed helpen om warmte en zweet beter kwijt te kunnen. Wat kan ik doen tegen nachtelijke opvliegers die mijn slaap verstoren? Houd je slaapkamer koel, draag luchtige kleding, gebruik meerdere dunne lagen beddengoed die je makkelijk weg kunt slaan en vermijd in de avond bekende triggers zoals warme dranken, alcohol en pittig eten. Blijf je veel last houden, overleg dan met je huisarts. Helpt bewegen tegen slaapproblemen in de overgang? Ja, regelmatig bewegen overdag kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Dagelijks ongeveer dertig minuten wandelen, fietsen of een andere vorm van beweging is al zinvol. Doe intensieve inspanning liever niet vlak voor het slapengaan. Welke rol spelen cafeïne alcohol en suiker bij slecht slapen in de overgang? Cafeïne kan je langer wakker houden, alcohol verstoort de diepe slaap en suiker kan zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker. Vooral in de avond kunnen deze factoren je nachtrust beïnvloeden en soms ook opvliegers uitlokken. Kunnen natuurlijke supplementen een aanvulling zijn als ik slecht slaap in de overgang? Sommige vrouwen kiezen voor supplementen met bijvoorbeeld magnesium, vitamine B6 of kruidenextracten als aanvulling op voeding en leefstijl. Laat je altijd adviseren door een arts of deskundige en zie supplementen niet als vervanging van een gezonde leefstijl of medisch onderzoek. Wanneer moet ik met slaapproblemen in de overgang naar de huisarts? Neem contact op met je huisarts als je langdurig slecht slaapt, overdag uitgeput bent, veel last hebt van nachtelijk zweten of opvliegers of als je klachten je dagelijks functioneren beïnvloeden. De huisarts kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten en passende vervolgstappen bespreken. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen: Salari, N., Hasheminezhad, R., Hosseinian-Far, A., Rasoulpoor, S., Assefi, M., Nankali, S., Nankali, A., & Mohammadi, M. (2023). Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep And Breathing, 27(5), 1883–1897. https://doi.org/10.1007/s11325-023-02793-5 Chevance, G., Minor, K., Vielma, C., Campi, E., O’Callaghan-Gordo, C., Basagaña, X., Ballester, J., & Bernard, P. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 75, 101915. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915 Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2014). Caffeine and menopausal symptoms. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 22(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000301 Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal Of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6 Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Evidence-based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. https://doi.org/10.1177/2515690x20967323
Lees meer
Vermoeidheid in de overgang? Dit kun je doen voor meer energie
Naar schatting heeft bijna de helft van de vrouwen in de overgang last van vermoeidheid. In de postmenopauze is dat zelfs 85%!(1) Als je tijdens (of na) de overgang last hebt van vermoeidheid, kan het voelen alsof je minder energie hebt dan normaal. Misschien merk je dat je vaker pauzes nodig hebt tijdens het uitvoeren van taken, of dat activiteiten zoals traplopen zwaarder aanvoelen. Vermoeidheid kan ook mentaal doorwerken. Je kunt moeite hebben met denken, concentreren, onthouden of het maken van beslissingen. Dit kan een behoorlijke impact hebben op je dagelijks leven. Maar waarom voel je je zo uitgeput in de menopauze? In deze blog leg ik je uit hoe het komt dat je je zo moe voelt tijdens de overgang en wat je kunt doen voor meer energie. Vermoeidheid tijdens de overgang wordt veroorzaakt door dalend oestrogeen, slaapproblemen, stress, bloedarmoede en spierpijn, wat energieverlies en concentratieproblemen geeft. Je kunt je energieniveau ondersteunen met magnesium, vitamine B6, B12 en Ashwagandha. Uiteraard is een gezonde leeftstijl het belangrijkste, samen met voldoende slaap en beweging. Dagelijkse korte beweegmomenten, buitenlucht, meditatie en aromatherapie kunnen helpen om vermoeidheid te verminderen en je energieniveau te verhogen. Inhoudsopgave Oorzaken vermoeidheid overgang 1. Minder oestrogeen 2. Slecht slapen 3. Drukke omgeving 4. Stress 5. Zwaardere menstruaties (hevig bloedverlies) 6. Spierpijn lichamelijke of fysieke vermoeidheid Supplementen bij vermoeidheid 1. Magnesium 2. Vitamine B6 3. Vitamine B12 4. Ashwagandha Tips voor meer energie 1. Probeer ‘body scan’-meditatie voor het slapen 2. Doe korte interval bewegingen gedurende de dag 3. Verzin redenen om naar buiten te gaan 4. Maak gebruik van aromatherapie Veelgestelde vragen Oorzaken vermoeidheid overgang De hoofdreden van vermoeidheid in de overgang is het dalende oestrogeengehalte. Maar er zijn nog een aantal oorzaken van vermoeidheid in de overgang: 1. Minder oestrogeen Al in de perimenopauze (de periode voor de overgang) produceren de eierstokken steeds minder oestrogeen, wat ook andere hormonen beïnvloedt, zoals progesteron, FSH, LH, stresshormonen zoals cortisol, schildklierhormonen, melatonine en testosteron. Deze hormonale veranderingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen, slaapproblemen en een trager metabolisme. Hierdoor kan je lichaam minder efficiënt omgaan met energie, wat resulteert in vermoeidheid gedurende de dag. 2. Slecht slapen Een andere oorzaak van vermoeidheid is een slechtere slaapkwaliteit tijdens de overgang. Symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ervoor zorgen dat je vaak wakker wordt. Daarnaast kan slaapapneu , een veelvoorkomend symptoom van de menopauze, overdag voor vermoeidheid zorgen, omdat je minder diep slaapt door de onregelmatige ademhaling. 3. Drukke omgeving Ook maatschappelijke druk speelt mogelijk een rol, vooral omdat vrouwen in deze levensfase vaak te maken hebben met puberende kinderen, zorg voor ouders, werk en sociale verplichtingen. Waar dit vroeger geen probleem was, kan de verminderde concentratie en energie tijdens de overgang ervoor zorgen dat dit alles ineens overweldigend voelt. 4. Stress Stress speelt een grote rol bij vermoeidheid tijdens de overgang. Dat heeft veel te maken met het stresshormoon cortisol , wat in de overgang toeneemt (door de veranderde hormoonhuishouding).(2) Meer cortisol in je lichaam betekent dat je gevoeliger bent voor stress en sneller vermoeid raakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het je alertheid verhoogt, maar als je cortisolniveau langdurig hoog blijft, kan dit juist leiden tot een uitgeput gevoel en moeite met ontspannen. 5. Zwaardere menstruaties (hevig bloedverlies) Wanneer vrouwen in de overgang te maken krijgen met onregelmatige of zwaardere menstruaties, kunnen ze meer bloed en dus ijzer verliezen. Dit kan leiden tot een lagere ijzervoorraad in het lichaam en uiteindelijk tot bloedarmoede, wat zich vaak uit in vermoeidheid, zwakte en een verminderd energieniveau. 6. Spierpijn Hoewel nog niet duidelijk is waar het precies door komt, heeft ruim 70% van de vrouwen in de perimenopauze last van spierpijn.(3) Vermoeidheid en spierpijn kunnen een vicieuze cirkel vormen: Als je vermoeid bent, heb je vaak minder zin om te bewegen, maar juist door het gebrek aan beweging kunnen je spieren stijver worden en pijn gaan doen. Omgekeerd kan spierpijn ervoor zorgen dat je minder goed slaapt of ontspant, wat je vermoeidheid verder vergroot. Dit versterkt elkaar en maakt het lastig om uit deze negatieve spiraal te komen. Bekijk product Bekijk product Bekijk product Bekijk product lichamelijke of fysieke vermoeidheid Het antwoord is vaak: beide. De hormonale veranderingen tijdens de overgang beïnvloeden zowel je lichaam als geest. Je lichaam zoekt naar een nieuw evenwicht, wat zowel geestelijk als lichamelijk veel energie kost. Geestelijk ervaar je stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en soms angst of depressieve gevoelens. Dit kan het moeilijk maken om helder te denken en je te concentreren, waardoor dagelijkse taken uitdagender worden. Lichamelijk voel je je uitgeput door de invloed van hormonen op je energiehuishouding. Bijkomende klachten zoals opvliegers, spierpijn en slaapstoornissen verergeren de vermoeidheid. Dit leidt tot een gevoel van energiegebrek, waardoor zelfs kleine taken fysiek en mentaal zwaar aanvoelen. Deze dubbele belasting maakt vermoeidheid in de overgang vaak intens en overweldigend. Maar wat kun je doen tegen dat futloze gevoel? Supplementen bij vermoeidheid Gezonde voeding is de nummer één tip om je energieniveau te verhogen. Hoewel het altijd het beste is om dit via evenwichtige maaltijden te doen, kunnen supplementen in de overgang een waardevolle aanvulling zijn, vooral omdat je behoeften flink zijn veranderd. Hier zijn vier voedingsstoffen en kruiden die ik aanbeveel voor vrouwen in de overgang die kampen met vermoeidheid: 1. Magnesium Magnesium te belangrijk voor de omzetting het opladen van je batterijen (omzetting ADP naar ATP). Vorming van rode bloedcellen (essentieel zijn voor zuurstoftransport en energieniveaus) Helpt energie uit voedsel om te zetten Ondersteuning van het zenuwstelsel (goed voor de communicatie tussen je hersenen en lichaam) Beste vorm: Magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat zijn de allerbest opneembare vormen van magnesium. Onze voorkeur gaat uit naar een combinatie van magnesiumbisglycinaat en -citraat, omdat beide zowel in de spieren als het brein goed wordt opgenomen. Ons product Magnesium & Taurine is een supplement met zowel -bisglycinaat als -citraat, samen met een uniek opname complex. 2. Vitamine B6 Wat het doet voor je energie: Vorming van rode bloedcellen (essentieel zijn voor zuurstoftransport en energieniveaus) Helpt energie uit voedsel om te zetten Draagt bij aan normale gemoedstoestand (goed voor je geestelijke energie) Beste vorm: De beste opneembare vorm van vitamine B6 is pyridoxaal-5-fosfaat (P5P). Deze actieve vorm wordt direct door je lichaam gebruikt, waardoor je sneller de voordelen ervaart. Goed om te weten: In Magnesium & Taurine hebben we de best opneembare soorten magnesium gecombineerd met de actieve vorm van vitamine B6. Dit combi-supplement, ondersteund door een opname-booster-complex, helpt je mentale balans te verbeteren en vermoeidheid te verminderen. 3. Vitamine B12 Wat het doet voor je energie: Vorming van rode bloedcellen (essentieel zijn voor zuurstoftransport en energieniveaus) Activeert de natuurlijke energie in je lichaam Belangrijk voor een goed werkend zenuwstelsel Beste vorm: Kies voor methylcobalamine, de meest opneembare vorm van vitamine B12. Je lichaam kan deze vorm goed gebruiken, wat helpt om je energieniveaus te verbeteren. Als je een tekort aan vitamine B12 hebt en supplementen neemt, is het raadzaam om ook folaat en B6 in te nemen. Dit helpt de effecten van B12 te maximaliseren, omdat ze samenwerken in belangrijke processen in het lichaam. 4. Ashwagandha Wat het doet voor je energie: Draagt bij aan evenwicht in stresssituaties * (adaptogeen kruid) Natuurlijke rustgever * Geeft meer energie * Beste vorm: Ashwagandha KSM-66 onderscheidt zich van andere Ashwagandha-producten door zijn superieure kwaliteit, zuiverheid en potentie. Ashwagandha KSM-66 is een premium voedingssupplement op basis van een hoogwaardig Ashwagandha-extract. Wij gebruiken de meest pure, gestandaardiseerde vorm. Zo weet je zeker dat de kwaliteit consistent is. Tips voor meer energie Naast het verbeteren van je voeding met belangrijke voedingsstoffen, kun je ook met eenvoudige aanpassingen in je levensstijl je energieniveau tijdens de overgang verhogen. Hier zijn vijf handige tips om je meer energie te geven: 1. Probeer ‘body scan’-meditatie voor het slapen Een body scan-meditatie kan je helpen om spanning los te laten en je lichaam te ontspannen voordat je gaat slapen. Uit onderzoek blijkt dat zulke body-mind oefeningen vermoeidheidsklachten bij vrouwen in de overgang verminderen.(4) Je focust je bij deze meditatie op elk deel van je lichaam, van je tenen tot aan je hoofd, terwijl je rustig en diep ademt. Je kunt online zoeken naar een begeleide bodyscan. Dat helpt je vooral in het begin om niet in gedachten af te dwalen. 2. Doe korte interval bewegingen gedurende de dag Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een verhoogd energieniveau en verbetert de fysieke en psychologische kwaliteit van leven bij vrouwen in de overgang.(5) Maar als je je uitgeput voelt is de motivatie om te gaan bewegen vaak ver te zoeken. In plaats van één lange sportsessie, kun je gedurende de dag ook korte beweegmomenten inplannen. Doe 3 keer per dag 5-10 minuten lichte oefeningen (zoals squats) of zet je favoriete muziek op en dans vijf minuten in je woonkamer. 3. Verzin redenen om naar buiten te gaan Wanneer je je futloos en moe voelt, is de verleiding om op de bank te blijven liggen groot. Maar frisse lucht en beweging kunnen je meer energie geven dan je denkt! Houd het eenvoudig voor jezelf. Bedenk redenen om naar buiten te gaan en maak het leuk: loop naar de brievenbus, verken de volgende straat of wandel een paar minuten rond je huis. Zet een timer en stel een klein doel voor jezelf. Je zult versteld staan van de nieuwe energie die zo'n korte wandeling je kan geven! 4. Maak gebruik van aromatherapie Aromatherapie met geuren zoals pepermunt of citrus kan je helpen om je energie te verhogen of te ontspannen. Gebruik bijvoorbeeld een diffuser met essentiële oliën in je woonkamer of werkruimte, of gebruik een roller met een oppeppende geur voor wanneer je een energiedip hebt. Veelgestelde vragen Is vermoeidheid een normale klacht in de overgang? Ja, vermoeidheid komt veel voor tijdens de overgang en in de postmenopauze. Hormonale veranderingen, slechter slapen en meer stress zorgen er samen voor dat je energie sneller op is en je je vaker uitgeput voelt. Waardoor ben ik zo moe in de overgang, ook al slaap ik genoeg? Dalende oestrogeenspiegels beïnvloeden onder andere je slaap, stofwisseling, spieren en stemming. Daardoor herstelt je lichaam minder goed, waardoor je je overdag moe kunt voelen, zelfs als je volgens de klok genoeg uren slaapt. Hoe hangt slecht slapen in de overgang samen met vermoeidheid overdag? Opvliegers, nachtelijk zweten en soms slaapapneu zorgen dat je vaker wakker wordt en minder diep slaapt. Je nachtrust is dan minder herstellend, waardoor je overdag minder scherp bent en sneller moe en prikkelbaar wordt. Wat is het verschil tussen lichamelijke en mentale vermoeidheid in de overgang? Lichamelijke vermoeidheid merk je aan zwaardere spieren, minder kracht en sneller buiten adem zijn. Mentale vermoeidheid herken je aan moeite met concentreren, beslissingen nemen, dingen onthouden en sneller overprikkeld zijn. Kan stress de vermoeidheid in de overgang erger maken? Ja, in de overgang reageert je lichaam vaak gevoeliger op stress. Het stresshormoon cortisol blijft makkelijker verhoogd, waardoor je slechter ontspant, oppervlakkiger slaapt en je batterij minder goed oplaadt. Speelt voeding een rol bij vermoeidheid in de overgang? Een onregelmatig eetpatroon, veel snelle suikers of te weinig ijzer, B vitamines of eiwitten kunnen je energie negatief beïnvloeden. Evenwichtige maaltijden met voldoende groente, eiwitbronnen en volkoren producten ondersteunen een stabieler energieniveau. Welke supplementen gebruiken sommige vrouwen bij vermoeidheid in de overgang? Vrouwen kiezen soms voor voedingsstoffen zoals magnesium, vitamine B6, vitamine B12 of plantenextracten zoals ashwagandha als aanvulling op hun voeding. Overleg bij aanhoudende klachten of gebruik van supplementen altijd met je huisarts of een andere zorgprofessional. Welke eenvoudige leefstijltips kunnen helpen tegen vermoeidheid in de overgang? Denk aan vaste slaaptijden, dagelijks wat beweging in korte blokjes, vaker naar buiten gaan, ontspanningsoefeningen zoals een body scan meditatie en bewust rustmomenten inplannen in je dag. Wanneer moet ik met vermoeidheidsklachten in de overgang naar de huisarts? Neem contact op met je huisarts als vermoeidheid langer aanhoudt, steeds erger wordt, je dagelijks leven belemmert of samengaat met klachten als somberheid, duizeligheid, kortademigheid of onverklaarbaar gewichtsverlies. De huisarts kan onderzoeken wat er precies speelt en met je meedenken over behandeling en ondersteuning. Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer
Lees meer
