Gerelateerde artikelen
bloggleOpvliegers in de overgang: Wat is de oorzaak en wat kun je er tegen doen?
In de overgang, of menopauze, stopt het lichaam van een vrouw geleidelijk met de aanmaak van geslachtshormonen, waardoor er geen eicellen meer rijpen en de menstruatie uiteindelijk uitblijft. De hormonale schommelingen in deze periode kunnen zowel fysieke als mentale klachten veroorzaken, waarvan opvliegers een van de bekendste symptomen zijn. In dit artikel vertel ik je stap voor stap wat je kunt doen om opvliegers te verminderen in de overgang. Opvliegers tijdens de overgang worden veroorzaakt door hormonale schommelingen, waardoor de lichaamstemperatuur ontregeld raakt en plotselinge warmteaanvallen ontstaan. Verminder opvliegers door triggers te vermijden, voldoende water te drinken, koele omgevingen op te zoeken en ademende kleding te dragen. Natuurlijke supplementen zoals fyto-oestrogenen, zilverkaars en monnikspeper kunnen helpen, terwijl hormoontherapie en SSRI's als medische opties beschikbaar zijn. Inhoudsopgave Wat zijn opvliegers? Symptomen van opvliegers De oorzaak van opvliegers Verwarde temperatuursensor Triggers opvliegers Hoelang duren opvliegers in de overgang? Onvoorspelbaar Wat helpt tegen opvliegers in de overgang? Stappenplan: Tips tegen opvliegers Stap 1: Beperk potentiële triggers zo veel mogelijk Stap 2: Vermijd warme ruimtes Stap 3: Gebruik geen synthetische stoffen Stap 4: Drink elk uur een glas water Stap 5: Ga voorbereid op pad Stap 6: Ga op tijd naar bed Stap 7: Lach erom! Natuurlijke middelen bij opvliegers 1. Fyto-oestrogenen 2. Zilverkaars (Cimicifuga racemosa) 3. Monnikspeper (Vitex agnus castus) 4. Chinese Engelwortel (Angelica sinensis) Menopauze Premium Opvliegers en Serotonine Natuurlijke serotonine boosters Wat als niets helpt? Anti-depressiva Hormoontherapie Wat zijn opvliegers? Opvliegers herken je als een plotselinge warmte die in golven komt en weer verdwijnt. Ze beginnen vaak bij je borst en verspreiden zich snel naar je hals en hoofd. Deze aanvallen kunnen seconden tot minuten duren en gaan vaak gepaard met zweten en hartkloppingen. Wist je dat ongeveer 80% van de vrouwen last heeft van opvliegers tijdens de overgang? (1) Opvliegers komen meestal voor tijdens de perimenopauze, de fase waarin de overgang begint, maar kunnen ook doorzetten in de postmenopauze, wanneer de menstruatie volledig is gestopt. Symptomen van opvliegers Naast de plotseling opkomende warmte zijn er nog andere symptomen die dit vervelende, maar natuurlijke verschijnsel typeren: Een rood gezicht Overmatig zweten Koude rillingen Misselijkheid Duizeligheid Hartkloppingen Wist je dat? Ook een mannen last kunnen hebben van opvliegers tijdens de zogenaamde penopauze? De oorzaak van opvliegers De exacte oorzaak van opvliegers is nog niet volledig duidelijk, maar het lijkt te maken te hebben met de afname van de oestrogeenproductie. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het reguleren van je lichaamstemperatuur. Tijdens de eerste fase van de overgang schommelt de hoeveelheid oestrogeen en neemt in de latere fase nog verder af. Verwarde temperatuursensor Onderzoekers vermoeden dat door deze hormonale veranderingen de temperatuursensor in je hypothalamus, een deel van je hersenen, in de war raakt. Het krijgt het signaal dat je lichaam warmer is dan het in werkelijkheid is. Als reactie probeert je lichaam de "overtollige warmte" kwijt te raken door te zweten en de bloedvaten in je huid te verwijden, wat leidt tot de plotselinge warmte en roodheid die je ervaart tijdens een opvlieger. Diverse soorten triggers Bepaalde factoren kunnen opvliegers uitlokken. Hoewel het per persoon kan verschillen wat deze opvliegers veroorzaakt, herkennen de meeste vrouwen deze triggers: Cafeïne (2) Veel suiker en vet (3) Alcohol Pittig eten Roken Stress Te weinig water drinken Strakke, synthetische kleding Hoelang duren opvliegers in de overgang? Helaas kan ik niet een duidelijk antwoord geven op de vraag hoe lang opvliegers duren. Het verschilt namelijk nogal van vrouw tot vrouw. Waar de één slechts af en toe een lichte warmte voelt, heeft de ander te maken met heftige, langdurige opvliegers. Onvoorspelbaar Wat iedereen zal herkennen is de onvoorspelbaarheid van opvliegers. Er is vaak geen touw aan vast te knopen. Zo kunnen er dagen of zelfs weken voorbij gaan zonder opvlieger en dan ineens heb je er 10 per dag. Ook de periode waarin je last hebt van opvliegers is bij iedereen anders. Sommige vrouwen zijn er na een paar maanden vanaf, terwijl anderen er zelfs na de menopauze nog jarenlang mee worstelen. Het goede nieuws is dat zowel de intensiteit als de frequentie na verloop van tijd meestal afnemen. Wat helpt tegen opvliegers in de overgang? (stappenplan) Hoewel je opvliegers niet helemaal kunt voorkomen (het is immers een natuurlijke, hormonale reactie van je lichaam), zijn er wel manieren om de klachten die ermee gepaard gaan te verlichten. Met dit stappenplan kun je opvliegers verminderen in de overgang: Stap 1: Beperk potentiële triggers zo veel mogelijk Identificeer wat bij jou opvliegers uitlokt, en kijk waar je aanpassingen kunt maken. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Uit onderzoek blijkt dat veel vrouwen gevoelig zijn voor cafeïne en opvliegers triggert, dus overweeg om je koffie- en thee-inname te verminderen.(2) Let ook op je suiker- en vetconsumptie, want een hoge inname kan opvliegers verergeren.(3) Stap 2: Vermijd warme ruimtes Het vermijden van warme ruimtes kan ook echt helpen om opvliegers te verminderen. Wanneer je in een koele omgeving bent, houdt je lichaam zijn temperatuur beter onder controle, wat die vervelende opvliegers kan helpen voorkomen. Zoek frisse lucht op en zet een raam open op je werkplek en slaapkamer. Je kunt ook een ventilator installeren of een tafelmodel op je bureau zetten. Stap 3: Gebruik geen synthetische stoffen Kies voor kleding van lichte en natuurlijke stoffen zoals katoen en linnen en vermijd synthetische stoffen. Katoen is een ademende stof waardoor de hitte van je lichaam niet kan opbouwen (wat het geval is bij synthetische stoffen). Dit geldt ook voor beddengoed! Alleen katoen. Stap 4: Drink elk uur een glas water Als je onvoldoende water drinkt, is je lichaam minder efficiënt in het reguleren van de temperatuur. Dit zorgt ervoor dat het zenuwstelsel vaker 'overreageert', wat opvliegers verergert. Opvliegers en nachtelijk zweten zorgen bovendien voor extra vochtverlies, wat kan leiden tot een vicieuze cirkel: hoe meer je zweet, hoe meer je uitdroogt, en hoe erger de opvliegers worden. Drink daarom elk uur een glas water in plaats van in één keer veel. Zo kan je lichaam het vocht beter opnemen en blijf je goed gehydrateerd. Stap 5: Ga voorbereid op pad Het vervelende van opvliegers is dat ze heel plotseling opkomen en meestal op de meest onhandige momenten, zoals in een belangrijke vergadering.Zorg daarom dat je meerdere laagjes aan doet (natuurlijke en luchtige stoffen), zodat je snel iets kunt uittrekken als je het warm krijgt. Ook is het handig om altijd een extra shirt in je tas te stoppen om je tussendoor te kunnen omkleden). Stap 6: Ga op tijd naar bed Creëer een bedritueel waardoor je ontspannen gaat slapen en ga vooral op tijd naar bed. Voldoende rust helpt je lichaam om beter om te gaan met opvliegers. Als je moe bent, kunnen ze namelijk sneller optreden. Stap 7: Maak het bespreekbaar Als je schaamte voelt tijdens een opvlieger, probeer er dan om te lachen. Wanneer je je druk gaat maken om wat anderen ervan zullen denken, maak je het alleen maar erger. Het is daarom goed om het bespreekbaar te maken, zodat anderen ervan op de hoogte zijn. Minder schaamte zorgt voor minder stress. Natuurlijke middelen bij opvliegers Gezond eten, voldoende slapen, stress verminderen en regelmatig bewegen kunnen de symptomen van de overgang bij de meeste vrouwen al aanzienlijk verlichten. Daarnaast zijn er ook natuurlijke middelen die ondersteuning kunnen bieden bij opvliegers in de overgang. Dit zijn supplementen gebaseerd op plantenextracten, aangevuld met vitamines en mineralen. Voorbeelden zijn: 1. Fyto-oestrogenen Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke stoffen in planten zoals soja, lijnzaad en volle granen, die lijken op het hormoon oestrogeen. Ze kunnen helpen bij het balanceren van hormonale schommelingen tijdens de overgang en soms verlichting bieden bij opvliegers. Het effect verschilt echter per vrouw, afhankelijk van factoren zoals je oestrogeenspiegel, dieet, hoe je lichaam de stoffen opneemt en je persoonlijke reactie. Toch is het zeker de moeite waard om het eens te proberen! (4) 2. Zilverkaars (Cimicifuga racemosa) Zilverkaars, of "zwarte zilverkaars," is een plant die helpt bij overgangsverschijnselen * zoals opvliegers en prikkelbaarheid. De actieve stoffen, met name triterpeen glycosiden, ondersteunen hormonen en neurotransmitters. Dit kruid is steeds populairder als supplement voor vrouwen in de overgang in Nederland. 3. Monnikspeper (Vitex agnus castus) Monnikspeper is een kruid met blauwpaarse bloemen dat ook wel vitex agnus castus wordt genoemd. Dit kruid groeit voornamelijk in gebieden rondom de Middellandse Zeegebied en is vooral erg geliefd bij vrouwen. Het kan namelijk helpen bij menstruele ongemakken en ondersteunt het hormonale systeem van de vrouw. * 4. Chinese Engelwortel (Angelica sinensis) De Chinese engelwortel, ook wel Dong Quai of vrouwelijke ginseng genoemd, is rijk aan foliumzuur, B12 en magnesium. Deze plant bevat fyto-oestrogenen die lijken op lichaamseigen oestrogeen en helpt daardoor bij overgangsverschijnselen, zoals opvliegers .* Bovendien werkt de Chinese engelwortel synergetisch met andere kruiden, zoals hop, wat betekent dat de combinatie van deze ingrediënten de werking versterkt. Alles-in-1 supplement: Menopauze Premium Een combinatie van verschillende natuurlijke ingrediënten werkt vaak effectiever. Daarom hebben wij Menopauze Premium ontwikkeld, een natuurlijk supplement met zeven verschillende plantenextracten en vitamines. Dit supplement bevat kruiden zoals Monnikspeper, Zilverkaars, Chinese engelwortel en Hopextract, aangevuld met vitamines B6, D3 en foliumzuur. Zilverkaars en monnikspeper kunnen helpen overgangsverschijnselen, zoals opvliegers, te verlichten. Daarnaast ondersteunen de andere ingrediënten de hormonale balans en gemoedstoestand. Opvliegers en Serotonine Zoals ik eerder uitlegde raakt de balans van neurotransmitters, waaronder serotonine, verstoord door de daling van het oestrogeenniveau tijdens de overgang. Serotonine helpt normaal gesproken de lichaamstemperatuur te reguleren, maar bij een tekort aan serotonine wordt dit systeem gevoeliger, wat leidt tot overreacties in de vorm van opvliegers. Natuurlijke serotonine boosters Je kunt op een natuurlijke manier je serotonine aanmaak ondersteunen. Nu kun je serotonine zelf niet extra innemen via je voeding of supplementen, maar wel kun je zorgen dat je genoeg vitamine B6 en tryptofaan/5-HTP (5-hydroxytryptofaan) binnenkrijgt. Je lichaam heeft deze 2 stofjes namelijk nodig om serotonine aan te maken. Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om de natuurlijke aanmaak van serotonine te ondersteunen. Medicijnen bij opvliegers Heb je alles al geprobeerd en hebben de opvliegers dusdanig effect op je dagelijks leven? Dan raad ik je aan om dit met de (huis) arts te bespreken. Hormoontherapie en antidepressiva zijn twee opties vaak worden voorgeschreven bij opvliegers in de overgang. Maar let wel op, dit brengt wel een aantal risico´s met zich mee en het is goed om deze opties te beschouwen als noodoplossing. Anti-depressiva SSRI's (selectieve serotonineheropnameremmers) zijn medicijnen die worden gebruikt om het niveau van serotonine in de hersenen te verhogen. Ze zorgen ervoor dat serotonine langer in de hersenen blijft, waardoor je stemming verbetert en bepaalde klachten, zoals opvliegers tijdens de overgang, verminderen. (5) Deze medicijnen vallen onder de antidepressiva en hoewel ze meestal worden gebruikt om depressie en angst te behandelen, schrijven artsen ze soms in lage doseringen aan vrouwen die erg veel last hebben van de opvliegers. Hormoontherapie Een andere optie die je eventueel met je huisarts kunt bespreken is Hormone Replacement Therapy (hormoontherapie). Hormoontherapie is een behandeling waarbij hormonen worden toegediend als aanvulling van de hormonen die het lichaam niet meer genoeg aanmaakt. Bij de overgang gaat het voornamelijk om oestrogeen en progesteron. Het kan in verschillende vormen worden toegediend, zoals pillen, pleisters, of gels. Disclaimer: Het is belangrijk om met een arts te overleggen of hormoontherapie geschikt is voor jou, gezien de mogelijke bijwerkingen en risico's. Zo lijkt er een verhoogd risico op borstkanker, bloedstolsels en hartaandoeningen te zijn, vooral bij langdurig gebruik. (6)(7) Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Bansal, R., & Aggarwal, N. (2019). Menopausal hot flashes: A concise review. Journal Of Mid-life Health, 10(1), 6. https://doi.org/10.4103/jmh.jmh_7_19 Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2014b). Caffeine and menopausal symptoms. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 22(2), 155–158. ttps://doi.org/10.1097/gme.0000000000000301 Herber-Gast, G. M., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965 Chen, M., Lin, C., & Liu, C. (2014). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260–269. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241 Shams, T., Firwana, B., Habib, F., Alshahrani, A., AlNouh, B., Murad, M. H., & Ferwana, M. (2013). SSRIs for Hot Flashes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal Of General Internal Medicine, 29(1), 204–213. https://doi.org/10.1007/s11606-013-2535-9 Støer, N. C., Vangen, S., Singh, D., Fortner, R. T., Hofvind, S., Ursin, G., & Botteri, E. (2024). Menopausal hormone therapy and breast cancer risk: a population-based cohort study of 1.3 million women in Norway. British Journal Of Cancer, 131(1), 126–137. https://doi.org/10.1038/s41416-024-02590-1 Type and timing of menopausal hormone therapy and breast cancer risk: individual participant meta-analysis of the worldwide epidemiological evidence. (2019). The Lancet, 394(10204), 1159–1168. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(19)31709-x
Lees nu
bloggleSlaap je slecht tijdens de overgang? Dit kun je doen (stap voor stap)
Een van de veelvoorkomende klachten in de overgang zijn slaapproblemen. Door hormonale schommelingen kun je namelijk last krijgen van opvliegers, slaapapneu en een veranderd bioritme, die je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren. De overgang is voor veel vrouwen al een uitdagende tijd, en slaapproblemen maken het nog moeilijker. Ze kunnen ervoor zorgen dat je je nog vermoeider, emotioneler en geïrriteerd voelt. Slaap jij slecht tijdens de overgang? Je bent zeker niet alleen: tot wel 79% van de vrouwen heeft er last van.(1) In dit artikel lees je hoe het komt dat je tijdens de overgang slecht slaapt. Ook leg ik je stap voor stap uit wat je kunt doen om beter te slapen. Slaapproblemen tijdens de overgang worden veroorzaakt door opvliegers, slaapapneu, hormonale schommelingen en veranderingen in het bioritme, wat nachtrust beïnvloedt. Verbeter slaapkwaliteit door een koele slaapkamer, vaste slaaptijden, gezonde voeding, ontspanningstechnieken, beweging en natuurlijke supplementen zoals magnesium. Supplementen zoals magnesium, vitamine B6, 5-HTP en valeriaan kunnen helpen met de aanmaak van serotonine, ontspanning en de nachtrust. Inhoudsopgave Oorzaken van slecht slapen in de overgang Stap voor stap beter slapen in de overgang Stap 1. Zorg voor een rustige en koele slaapkamer Stap 2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed Stap 3. Beperk cafeïne, alcohol en suiker Stap 4. Ontspan voor het slapengaan Stap 5. Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen Stap 6. Ondersteun je lichaam met natuurlijke supplementen Natuurlijke supplementen die helpen bij slecht slapen 1. Magnesium: Ondersteuning voor je slaap 2. Vitamine B6 en 5-HTP (serotonine) 3. Valeriaan Veelgestelde vragen Oorzaken van slecht slapen in de overgang Dit zijn de oorzaken van slecht slapen in de overgang: Opvliegers - Opvliegers kunnen je slaap verstoren doordat de plotselinge warmte en het zweten je wakker maken of ervoor zorgen dat je moeilijker weer in slaap valt.Dit kan leiden tot gebroken nachten en vermoeidheid overdag. Slaapapneu - Tijdens de overgang heb je ook een verhoogd risico op slaapapneu, vooral in de postmenopauzale periode (na de overgang). (1) Bij slaapapneu stopt je ademhaling tijdelijk tijdens de slaap, waardoor je regelmatig wakker wordt en je overdag vaak moe en prikkelbaar voelt.Dit wordt veroorzaakt door de veranderende hormonen tijdens de overgang, die leiden tot een lagere spierspanning in de luchtwegen, waardoor slaapapneu kan ontstaan. Veranderingen in hormonen Niet alleen je oestrogeen, maar ook progesteron en serotonine levels zakken in de overgang. Deze hormonen hebben alle drie invloed op je stemming en slaap.Wanneer je lichaam ineens minder van die hormonen aanmaakt, heeft dat dus effect op je gemoedstoestand. Het kan er voor zorgen dat je je emotioneler en labieler voelt dan voorheen en je bent gevoeliger voor stress en angst, waardoor je slechter slaapt. Verandering van je interne klok Serotonine speelt ook een rol in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om 's avonds in slaap te vallen. En minder melatonine leidt tot een verandering in je interne biologische klokmechanisme.Je waak -en slaapritme verandert dus! Stap voor stap beter slapen in de overgang Gelukkig kun je, door prioriteit te geven aan beweging, voeding en rust, je slaapproblemen verminderen of zelfs voorkomen. Met deze tips leer je stap voor stap hoe je beter kunt slapen tijdens de overgang. Stap 1. Zorg voor een rustige en koele slaapkamer Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer met verduisterende gordijnen en een aangename temperatuur van ongeveer 18 graden. Ook ventilatie is essentieel. Dit helpt je om beter te slapen en opvliegers te voorkomen.(2). Draag ademende, katoenen nachtkleding en gebruik katoenen lakens zodat je lichaam de warmte kwijt kan. Stap 2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok te reguleren en kan de slaapkwaliteit verbeteren. Stap 3. Beperk cafeïne, alcohol en suiker Cafeïne houdt je wakker, terwijl alcohol de REM-slaap verstoort en suikerrijke voeding schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het vermijden van deze consumpties voor het slapengaan kan daarom helpen om beter in slaap te vallen. Bovendien zijn cafeïne, alcohol en suiker voor veel vrouwen triggers voor opvliegers, die je ook uit je slaap houden.(3) Stap 4. Ontspan voor het slapengaan Neem de tijd om te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, lezen of een warm bad. Wanneer je ontspant, verlaag je je hartslag en bloeddruk, wat signalen naar je lichaam stuurt dat het tijd is om te slapen. Daarnaast helpt ontspanning om stress en spanning te verminderen, wat anders je slaap kan verstoren. Wat werkt voor jou het beste? Maak hiervan een vast ritueel. Onderstaand product kan je op natuurlijke wijze helpen ontspannen voor het slapengaan. Stap 5. Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen Lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.(4) Het hoeft niet per se intensief te zijn; wandelen of fietsen is ook effectief. Streef ernaar om dagelijks minstens 30 minuten te bewegen. En heb je yoga al eens geprobeerd? Om spierkracht op te bouwen kan ik je Ashtanga yoga aanraden, een traditionele yogastijl die vaste series houdingen volgt. Of Vinyasa yoga, een dynamische stijl waarbij bewegingen worden gesynchroniseerd met de ademhaling. Doe je training bij voorkeur in de ochtend, maar zeker niet vlak voor het slapen. Stap 6. Ondersteun je lichaam met natuurlijke supplementen Tijdens de overgang veranderen de behoeftes van je lichaam. Het liefst haal je alle benodigde voedingsstoffen uit een gevarieerde en gezonde voeding. Maar soms lukt dat niet. Natuurlijke supplementen kunnen in dat geval een waardevolle aanvulling zijn. Voorbeelden van supplementen die bijdragen aan een betere nachtrust en stemming in de overgang zijn: Magnesium en vitamine B6 en bepaalde kruiden extracten zoals Valeriaan. Er is veel aanbod en het kan soms overweldigend voelen om een keuze te maken. Ik help je graag op weg: Natuurlijke supplementen die helpen bij slecht slapen Er zijn verschillende voedingssupplementen die op een natuurlijke en milde manier ondersteuning kunnen bieden bij slaapproblemen tijdens de overgang, waaronder vitaminen, mineralen en kruidenextracten. 1. Magnesium: Ondersteuning voor je slaap Magnesium kan je op verschillende manieren helpen om beter te slapen: Het helpt je spieren te ontspannen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust. Het ondersteunt de productie van serotonine , dat je stemming reguleert en helpt bij het aanmaken van melatonine. Samen zijn ze dus essentieel voor een goede slaap en een stabiele gemoedstoestand. Het helpt de elektrolytenbalans in je lichaam op peil te houden. Tijdens de nacht kun je door nachtelijk zweten of opvliegers veel vocht en mineralen, zoals magnesium, verliezen. Dit verlies kan spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken. Als je ervoor kiest om extra magnesium in de vorm van een supplement te nemen, is de maximale veilige dosering 250 mg per dag. Een goed voorbeeld van een hoogwaardig magnesium supplement is Magnesium & Taurine. Het bevat twee goed opneembare magnesiumsoorten in optimale dosering: Magnesiumbisglycinaat (wordt beter opgenomen in het brein); en Magnesiumcitraat (wordt beter opgenomen in spieren) Om de opname van magnesium te maximaliseren combineren we deze 2 magnesium vormen met Taurine, actief vitamine B6 en D3. 2. Vitamine B6 en 5-HTP (serotonine) Tijdens de overgang raken je hormonen uit balans en dat heeft invloed op je slaap, stemming en energie. Een van de oorzaken hiervan is een daling van serotonine, een belangrijke neurotransmitter die je humeur en slaap reguleert. Je lichaam heeft vitamine B6 en een stofje genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) nodig om serotonine aan te maken: 5-HTP is afgeleid van het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is de directe voorloper van serotonine, wat betekent dat je lichaam het direct omzet in serotonine. Vitamine B6 is nodig voor dit omzettingsproces. Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om dit natuurlijke proces te ondersteunen. Het bevat onder andere: 300 mg topkwaliteit van het allerbeste Griffonia extract ter wereld met 25% 5-http. Griffonia Simplicifolia is een plantaardige bron van 5- HTP, de bouwsteen voor serotonine. Veilige dosering actief B6 van 1,4 mg. Deze actieve vorm van B6 kan direct gebruikt worden door het lichaam 3. Valeriaan Valeriaan is een plant met een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt voor zijn kalmerende eigenschappen. De plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa en heeft licht roze, paarse of witte bloemen. De wortel helpt bij het bevorderen van een gezonde nachtrust, het makkelijker in slaap vallen, en het helpt ontspannen in stressvolle perioden.(5) In ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming zit 100 mg valeriaan 10:1 extract van hoge kwaliteit, gecombineerd met kamille, allebei in een veilige dosering, zodat je niet duf wakker wordt. Veelgestelde vragen Waarom slaap ik slechter tijdens de overgang? Tijdens de overgang veranderen je hormonen. Dat kan zorgen voor opvliegers, meer wakker worden in de nacht, een veranderd slaap waakritme en soms ook slaapapneu. Deze combinatie maakt het lastiger om in slaap te vallen en diep door te slapen. Hoe weet ik of mijn slaapproblemen met de overgang te maken hebben? Heb je naast slecht slapen ook typische overgangsklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen of onregelmatige menstruaties, dan is de kans groot dat de overgang meespeelt. Twijfel je, bespreek je klachten dan met je huisarts. Wat kan ik direct doen om beter te slapen in de overgang? Zorg voor een koele donkere slaapkamer, houd zoveel mogelijk vaste tijden aan voor naar bed gaan en opstaan, beperk cafeïne alcohol en suiker in de avond en neem een ontspannend avondritueel met bijvoorbeeld lezen, rustige ademhaling of meditatie. Welke slaapkamer temperatuur is prettig tijdens de overgang? Veel vrouwen slapen beter in een koele slaapkamer van ongeveer achttien graden met goede ventilatie. Luchtige katoenen nachtkleding en katoenen beddengoed helpen om warmte en zweet beter kwijt te kunnen. Wat kan ik doen tegen nachtelijke opvliegers die mijn slaap verstoren? Houd je slaapkamer koel, draag luchtige kleding, gebruik meerdere dunne lagen beddengoed die je makkelijk weg kunt slaan en vermijd in de avond bekende triggers zoals warme dranken, alcohol en pittig eten. Blijf je veel last houden, overleg dan met je huisarts. Helpt bewegen tegen slaapproblemen in de overgang? Ja, regelmatig bewegen overdag kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Dagelijks ongeveer dertig minuten wandelen, fietsen of een andere vorm van beweging is al zinvol. Doe intensieve inspanning liever niet vlak voor het slapengaan. Welke rol spelen cafeïne alcohol en suiker bij slecht slapen in de overgang? Cafeïne kan je langer wakker houden, alcohol verstoort de diepe slaap en suiker kan zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker. Vooral in de avond kunnen deze factoren je nachtrust beïnvloeden en soms ook opvliegers uitlokken. Kunnen natuurlijke supplementen een aanvulling zijn als ik slecht slaap in de overgang? Sommige vrouwen kiezen voor supplementen met bijvoorbeeld magnesium, vitamine B6 of kruidenextracten als aanvulling op voeding en leefstijl. Laat je altijd adviseren door een arts of deskundige en zie supplementen niet als vervanging van een gezonde leefstijl of medisch onderzoek. Wanneer moet ik met slaapproblemen in de overgang naar de huisarts? Neem contact op met je huisarts als je langdurig slecht slaapt, overdag uitgeput bent, veel last hebt van nachtelijk zweten of opvliegers of als je klachten je dagelijks functioneren beïnvloeden. De huisarts kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten en passende vervolgstappen bespreken. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen: Salari, N., Hasheminezhad, R., Hosseinian-Far, A., Rasoulpoor, S., Assefi, M., Nankali, S., Nankali, A., & Mohammadi, M. (2023). Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep And Breathing, 27(5), 1883–1897. https://doi.org/10.1007/s11325-023-02793-5 Chevance, G., Minor, K., Vielma, C., Campi, E., O’Callaghan-Gordo, C., Basagaña, X., Ballester, J., & Bernard, P. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 75, 101915. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915 Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2014). Caffeine and menopausal symptoms. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 22(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000301 Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal Of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6 Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Evidence-based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. https://doi.org/10.1177/2515690x20967323
Lees nu
Vermoeidheid in de overgang? Dit kun je doen voor meer energie
Wist je dat ruim 70% van de vrouwen in de overgang spier- en gewrichtsklachten krijgt, en dat een kwart daar zelfs door beperkt wordt (1)? Dat is een van de minst bekende oorzaken van vermoeidheid in deze levensfase. Als je tijdens of na de overgang moe bent, voelt het alsof je batterij sneller leeg is. Je hebt vaker een pauze nodig, traplopen voelt zwaarder, en het werkt mentaal door: moeite met concentreren, onthouden of beslissingen nemen. In dit artikel leg ik uit waar die vermoeidheid vandaan komt, wat je eraan kunt doen, en, net zo belangrijk, wanneer het verstandig is om het te laten onderzoeken in plaats van er zelf mee aan de slag te gaan. Vermoeidheid in de overgang komt zelden door één oorzaak. Hormonale veranderingen, slechter slapen door opvliegers en nachtelijk zweten, stress en soms ijzertekort werken samen (2). Bewegen is het meest zinvolle dat je zelf kunt doen, al is het eerlijk om te zeggen dat een Cochrane-review vond dat er te weinig bewijs is dat beweging specifiek opvliegers vermindert. De winst zit vooral in slaap, stemming, spierkracht en botten (3, 4). Ben je moe, laat dan eerst je bloed nakijken. IJzertekort en een traag werkende schildklier geven precies dezelfde klachten en zijn goed te behandelen. Dat is effectiever dan gokken met supplementen (2). Inhoudsopgave Oorzaken vermoeidheid overgang 1. Veranderende hormoonspiegels 2. Slechter slapen 3. Een drukke levensfase 4. Stress 5. Zwaardere menstruaties en ijzertekort 6. Spier- en gewrichtsklachten Waarom pijn in de overgang harder aankomt: de rol van serotonine En hier komt oestrogeen in beeld Wat dit praktisch betekent Eerlijk over de grenzen van deze uitleg Lichamelijk of mentaal? Wat het meest oplevert Beweging staat op één Slaap als tweede Voldoende en volwaardig eten Overweeg hormoontherapie als de klachten zwaar zijn Voedingsstoffen en supplementen Vijf praktische tips voor meer energie in de overgang 1. Houd je slaapkamer koel en je slaaptijden vast 2. Doe twee keer per week kracht- of weerstandstraining 3. Zoek in het eerste uur na het opstaan daglicht op 4. Eet bij elke maaltijd voldoende eiwit 5. Plan herstel in, in plaats van te hopen dat het overblijft Wanneer je naar de huisarts gaat Veelgestelde vragen over vermoeidheid en de overgang Oorzaken vermoeidheid overgang Vermoeidheid in deze levensfase heeft vaak niet één, maar meerdere oorzaken tegelijk. Hieronder de belangrijkste, met wat je erover moet weten. 1. Veranderende hormoonspiegels Al in de perimenopauze produceren de eierstokken steeds minder oestrogeen, en gaan de spiegels bovendien schommelen. Dat beïnvloedt ook andere hormonen, en het raakt je slaap, je stemming en je temperatuurregulatie (2). Goed om te weten: het verband tussen dalend oestrogeen en vermoeidheid is voor een groot deel indirect. Het loopt via slaap, opvliegers en stemming. Dat is goed nieuws, want juist die tussenliggende stappen zijn beter aan te pakken dan het hormoon zelf. 2. Slechter slapen Dit is vaak de belangrijkste route. Opvliegers en nachtelijk zweten zorgen ervoor dat je meerdere keren per nacht wakker wordt, waardoor je slaap minder herstellend is (2). Daarnaast neemt de kans op slaapapneu bij vrouwen na de menopauze toe. Dat is relevant, want slaapapneu geeft juist overdag vermoeidheid en is goed behandelbaar, maar alleen als het wordt vastgesteld. Goed om te weten: snurken met ademstops, wakker worden met hoofdpijn of een droge mond, en overdag in slaap vallen zijn signalen om te melden bij je huisarts. 3. Een drukke levensfase De overgang valt vaak samen met een periode waarin veel op je afkomt: opgroeiende kinderen, zorg voor ouders, werk, en verplichtingen. Goed om te weten: dat is geen hormonale oorzaak, maar het maakt het verschil tussen "moe" en "overweldigd". 4. Stress Stress en vermoeidheid versterken elkaar: slechter slapen maakt je gevoeliger voor stress, en stress maakt slapen moeilijker. Wat ik hier eerlijk bij zeg: je leest vaak dat cortisol in de overgang structureel stijgt en dat dat de vermoeidheid verklaart. Goed om te weten: het onderzoek naar cortisol in deze levensfase is wisselend en niet eenduidig. Dat stress meespeelt is duidelijk; dat het via één verhoogd hormoon verloopt, is te simpel gesteld. 5. Zwaardere menstruaties en ijzertekort In de perimenopauze worden menstruaties vaak onregelmatiger en soms heviger. Meer bloedverlies betekent meer ijzerverlies, en dat kan leiden tot een lage ijzervoorraad of bloedarmoede, met vermoeidheid, kortademigheid en zwakte als gevolg (2). Goed om te weten: dit is een van de meest gemiste oorzaken, en tegelijk een van de best behandelbare. Het is met een bloedonderzoek (ferritine en Hb) vast te stellen. 6. Spier- en gewrichtsklachten Dit is de oorzaak die het vaakst wordt onderschat. Meer dan 70% van de vrouwen krijgt tijdens de overgang spier- en gewrichtsklachten, en ongeveer 25% wordt daardoor beperkt in het dagelijks functioneren. Deze klachten worden inmiddels beschreven als een samenhangend geheel: het musculoskeletale syndroom van de menopauze (1). Goed om te weten: vermoeidheid en pijn vormen een cirkel: ben je moe, dan beweeg je minder, waardoor spieren stijver worden en meer pijn doen, en dat verslechtert je slaap en energie weer. Waarom pijn in de overgang harder aankomt: de rol van serotonine Dit is een van de interessantere verklaringen, en hij verbindt de spierpijn en de vermoeidheid met elkaar. Serotonine is niet alleen betrokken bij je stemming, maar ook bij de manier waarop je lichaam pijnsignalen doorgeeft en dempt. Vanuit de hersenstam lopen banen naar beneden, richting het ruggenmerg, die inkomende pijnsignalen kunnen afremmen. Serotonine speelt in dat remsysteem een rol. Werkt die rem minder goed, dan komen dezelfde signalen harder binnen. En hier komt oestrogeen in beeld Uit een overzichtsartikel over serotonine en pijn blijkt dat de vrouwelijke geslachtshormonen de aanmaak en afbraak van serotonine beïnvloeden. Oestrogeen verhoogt daarbij over het algemeen de serotonerge activiteit (5). Daalt het oestrogeen in de overgang, dan kan die serotonerge activiteit meedalen. Het gevolg is dat je pijndrempel lager kan uitpakken: er is niet meer schade, maar je voelt dezelfde prikkel sterker. Goed om te weten: datzelfde mechanisme verklaart waarom aandoeningen waarin serotonine een rol speelt, zoals migraine, fibromyalgie en het prikkelbaredarmsyndroom, vaker bij vrouwen voorkomen en rond hormonale overgangen kunnen verergeren (5). Wat dit praktisch betekent Voor jou betekent dat: Je pijn zit niet tussen de oren - er is een fysiologische verklaring waarom dezelfde belasting nu meer pijn doet dan vijf jaar geleden. Slaap, beweging en stemming grijpen op hetzelfde systeem aan - beter slapen en regelmatig bewegen verbeteren niet alleen je energie, maar ook hoe je pijn ervaart. Pijn, slaap en vermoeidheid vormen samen één cirkel - je hoeft die niet op één punt te doorbreken; elk aangrijpingspunt helpt. Eerlijk over de grenzen van deze uitleg Het onderzoek naar oestrogeen en pijn is niet eenduidig. Er zijn zowel pijnverhogende als pijndempende effecten gevonden, mede doordat vooral de schommelingen uitmaken en niet alleen het niveau. Het mechanisme is dus aannemelijk en goed gedocumenteerd, maar niet volledig uitgekristalliseerd (5). Lichamelijk of mentaal? Meestal beide. Mentaal merk je stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, en soms angstige of sombere gevoelens. Concentreren en onthouden kost meer moeite. Lichamelijk voel je zwaardere spieren, minder kracht en minder uithoudingsvermogen, met opvliegers en slaapproblemen erbovenop. Die combinatie maakt vermoeidheid in de overgang vaak intenser dan mensen om je heen zien. Goed om te weten: dat het gewoon voorkomt, betekent niet dat je het hoeft te verdragen: er zijn behandelopties, en die zijn het bespreken waard. Wat je eerst laat uitsluiten Vermoeidheid in de overgang lijkt op vermoeidheid door andere oorzaken. Voordat je aan supplementen of leefstijlaanpassingen begint, is het verstandig om te laten uitsluiten: IJzertekort of bloedarmoede - zeker bij hevige of onregelmatige menstruaties (2). Een traag werkende schildklier - die komt vaker voor bij vrouwen van deze leeftijd en geeft vermoeidheid, kouwelijkheid, gewichtstoename en een trage stoelgang. Vitamine B12-tekort - dat vermoeidheid, tintelingen en concentratieproblemen kan geven. Slaapapneu - bij snurken met ademstops of slaperigheid overdag. Depressie - die in deze levensfase vaker voorkomt en waarbij vermoeidheid een kernklacht is. Een huisarts kan dit met een gesprek en bloedonderzoek grotendeels afpellen. Blijkt er niets uit, dan weet je dat ook, en kun je met meer vertrouwen aan je leefstijl werken. Betrouwbare Nederlandse informatie over de overgang vind je op Thuisarts.nl (2). Wat het meest oplevert Niet alles wat je over de overgang leest, is even goed onderbouwd. Hieronder wat volgens de sterkste bronnen daadwerkelijk verschil maakt. Beweging staat op één Hier hoort wel een nuance bij die je zelden leest: een Cochrane-review naar beweging en opvliegers concludeerde dat er te weinig bewijs is om te zeggen dat beweging die specifieke klacht vermindert (3). Waar beweging wél voor zorgt: betere slaap, betere stemming, behoud van spiermassa en botsterkte, en meer uithoudingsvermogen. Juist die dingen bepalen samen hoeveel energie je overhoudt. De Nederlandse beweegrichtlijn is minstens 150 minuten matig intensief per week, plus twee keer spier- en botversterkende activiteiten (4). Slaap als tweede Een vast slaap- en waakritme is het krachtigste dat je zelf in de hand hebt. Houd de slaapkamer koel, want dat scheelt bij nachtelijk zweten. Beperk alcohol in de avond: dat verergert opvliegers en verslechtert je slaapkwaliteit. Voldoende en volwaardig eten Genoeg eiwit (belangrijk voor het behoud van spiermassa in deze fase), voldoende ijzer uit voeding, en een regelmatig eetpatroon. Crashdiëten werken averechts (6). Overweeg hormoontherapie als de klachten zwaar zijn Dit hoort in dit artikel thuis, ook al gaat het niet over voeding: bij hinderlijke opvliegers en nachtelijk zweten kan behandeling die klachten verminderen, en daarmee indirect de vermoeidheid. Of dat in jouw situatie passend is, weegt je huisarts of gynaecoloog met je af (2). Voedingsstoffen en supplementen Gezonde voeding is de basis. Een supplement kan aanvullen wanneer je inname laag is of je behoefte verhoogd, en werkt vooral wanneer er daadwerkelijk iets ontbreekt. De voedingsstoffen met een erkende rol bij energie en vermoeidheid: Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot een normale werking van de spieren, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid (7). Let op de Europese bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen (8). Vitamine B6 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot de normale werking van het zenuwstelsel (7). Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot de normale werking van het zenuwstelsel (7). Vermoed je een tekort, laat dat dan meten in plaats van te suppleren op gevoel: een tekort heeft een oorzaak die het onderzoeken waard is. IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid (7). Gebruik het alleen op basis van een gemeten laag ferritine en onder begeleiding. IJzer slikken zonder tekort is niet zinvol en bij te veel schadelijk (2). Vitamine D is in Nederland voor veel vrouwen boven de vijftig relevant, omdat er in de winter nauwelijks aanmaak via zonlicht is en suppletie voor deze groep wordt geadviseerd (6). Goed om te weten: wat een supplement niet is: een oplossing voor aanhoudende vermoeidheid met een medische oorzaak. Blijkt uit bloedonderzoek dat je een tekort hebt, dan is aanvullen zinvol en effectief. Blijkt er niets uit, dan zit de winst in slaap, beweging en het aanpakken van opvliegers. Vijf praktische tips voor meer energie in de overgang Deze vijf hebben in deze levensfase het meeste effect, in volgorde van wat ik als eerste zou aanpakken. 1. Houd je slaapkamer koel en je slaaptijden vast Opvliegers en nachtelijk zweten zijn de belangrijkste reden dat je slaap minder herstellend wordt. Een slaapkamer van rond de 16 tot 18 graden, een dun dekbed of los laken, en katoenen of vochtregulerende nachtkleding maken meetbaar verschil in hoe vaak je wakker wordt. Combineer dat met vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend: dat is het krachtigste dat je zelf in de hand hebt (2). 2. Doe twee keer per week kracht- of weerstandstraining Dit is de tip die het vaakst wordt overgeslagen en in deze fase het meest oplevert. Vanaf de overgang neemt spiermassa sneller af, en minder spiermassa betekent minder uithoudingsvermogen bij dezelfde dagelijkse taken. Krachttraining werkt bovendien tegen de spier- en gewrichtsklachten die zoveel vrouwen in deze fase krijgen, en het beschermt je botten. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert naast 150 minuten matig intensief bewegen ook twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten (4). Begin klein: twee keer twintig minuten met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten is genoeg om te starten. 3. Zoek in het eerste uur na het opstaan daglicht op Daglicht in de ochtend zet je biologische klok gelijk, en dat werkt door in hoe makkelijk je 's avonds in slaap valt en hoe alert je je 's ochtends voelt. Tien tot vijftien minuten naar buiten, ook bij bewolking, is effectiever dan hetzelfde kwartier later op de dag. Loop naar de bakker, drink je koffie buiten, of doe een blokje om voordat je achter je bureau zit. 4. Eet bij elke maaltijd voldoende eiwit Eiwit is in deze levensfase belangrijker dan daarvoor, omdat het helpt spiermassa te behouden en het je bloedsuiker stabieler houdt, waardoor je minder energiedips krijgt. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron zit: kwark of Skyr, eieren, vis, kip, peulvruchten of tofu. Dat is praktischer dan het bij één maaltijd op de dag proberen te halen (6). Let daarnaast op ijzer: bij zwaardere menstruaties in de perimenopauze is een lage ijzervoorraad een veelvoorkomende en goed behandelbare oorzaak van vermoeidheid (2). 5. Plan herstel in, in plaats van te hopen dat het overblijft Deze levensfase valt vaak samen met een periode waarin veel op je afkomt. Zet een rustmoment in je agenda zoals je een afspraak zou inplannen, al is het twintig minuten. Wat je in die tijd doet is minder belangrijk dan dát het er staat: wandelen, lezen, of een ontspanningsoefening zoals een bodyscan, waarbij je je aandacht rustig langs je lichaam laat gaan van tenen tot hoofd. Beperk daarnaast alcohol in de avond. Alcohol verergert opvliegers en verslechtert je slaapkwaliteit, en dat is een van de snelste verbeteringen die je kunt doorvoeren. Wanneer je naar de huisarts gaat Maak een afspraak bij: Vermoeidheid die langer aanhoudt of verergert, die je dagelijks leven belemmert, of die samengaat met somberheid, duizeligheid, kortademigheid, hartkloppingen, onbedoeld gewichtsverlies, hevig bloedverlies of snurken met ademstops. Ook als je gewoon wilt weten of er iets anders speelt: dat is een goede reden. Vermoeidheid in de overgang is normaal, maar "normaal" betekent niet dat er niets aan te doen is. Veelgestelde vragen over vermoeidheid en de overgang 1. Is vermoeidheid een normale klacht in de overgang? Ja, het komt veel voor en kan ook na de menopauze aanhouden. Dat maakt het niet iets dat je zonder meer hoeft te accepteren (2). 2. Waardoor ben ik zo moe, ook al slaap ik genoeg uren? Het aantal uren zegt niet alles. Opvliegers en nachtelijk zweten onderbreken je slaap, waardoor die minder herstellend is. Ook stress, ijzertekort of een schildklierprobleem kunnen meespelen (2). 3. Wat moet ik het eerst laten onderzoeken? IJzer (ferritine en Hb) en schildklierfunctie (TSH), en bij aanwijzingen ook vitamine B12. Deze oorzaken geven dezelfde klachten en zijn goed behandelbaar (2). 4. Wat helpt het meest tegen vermoeidheid in de overgang? Regelmatig bewegen en een vast slaapritme. Voor opvliegers specifiek is het bewijs voor beweging beperkt, maar voor slaap, stemming en spierkracht is de winst duidelijk (3, 4). 5. Kan stress de vermoeidheid erger maken? Ja. Stress en slecht slapen versterken elkaar. De vaak gehoorde uitleg dat één verhoogd cortisolniveau dit verklaart, is te simpel; het onderzoek daarover is niet eenduidig. 6. Speelt voeding een rol? Ja. Onregelmatig eten, te weinig eiwit of een lage ijzerinname beïnvloeden je energie. Volwaardige maaltijden met groente, eiwitbronnen en volkoren producten ondersteunen een stabieler energieniveau (6). 7. Welke supplementen worden gebruikt bij vermoeidheid in de overgang? Magnesium, vitamine B6, vitamine B12, ijzer en vitamine D zijn de meest gebruikte, elk met een erkende rol bij energie of vermoeidheid. Ze werken vooral als je inname laag is of er een tekort is aangetoond. Overleg bij aanhoudende klachten met je huisarts (7). 8. Is hormoontherapie een optie bij vermoeidheid? Niet als behandeling van vermoeidheid zelf, maar het kan opvliegers en nachtelijk zweten verminderen en zo je slaap verbeteren. Of het passend is, bespreek je met je huisarts of gynaecoloog (2). 9. Waarom heb ik in de overgang meer pijn dan voorheen? Oestrogeen beïnvloedt de aanmaak van serotonine, en serotonine speelt een rol in het systeem dat pijnsignalen afremt. Daalt het oestrogeen, dan kan die rem minder goed werken en voel je dezelfde prikkel sterker. Meer dan 70% van de vrouwen krijgt in deze fase spier- en gewrichtsklachten (1, 5). 10. Wanneer moet ik met vermoeidheidsklachten naar de huisarts? Als de klachten aanhouden, verergeren, je dagelijks leven belemmeren, of samengaan met somberheid, kortademigheid, hartkloppingen, hevig bloedverlies of onbedoeld gewichtsverlies (2). Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer Gebruikte bronnen V. J. Wright, J. D. Schwartzman, R. Itinoche, en J. Wittstein, "The musculoskeletal syndrome of menopause," Climacteric, vol. 27, nr. 5, pp. 466–472, jul. 2024, doi: 10.1080/13697137.2024.2380363 Nederlands Huisartsen Genootschap, "Overgang," Thuisarts.nl. Utrecht, Nederland. https://www.thuisarts.nl A. Daley, H. Stokes-Lampard, A. Thomas, en C. MacArthur, "Exercise for vasomotor menopausal symptoms," Cochrane Database of Systematic Reviews, nr. 11, art. CD006108, nov. 2014, doi: 10.1002/14651858.CD006108.pub4 Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, Publicatienr. 2017/08. Den Haag, Nederland: Gezondheidsraad, 2017. https://www.gezondheidsraad.nl S. Paredes, S. Cantillo, K. D. Candido, en N. N. Knezevic, "An association of serotonin with pain disorders and its modulation by estrogens," International Journal of Molecular Sciences, vol. 20, nr. 22, art. 5729, nov. 2019, doi: 10.3390/ijms20225729 Stichting Voedingscentrum Nederland, "Overgang," Encyclopedie. Den Haag, Nederland. https://www.voedingscentrum.nl Europese Commissie, "Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen," Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, mei 2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432 Scientific Committee on Food, Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium, SCF/CS/NUT/UPPLEV/54. Brussel, België: Europese Commissie, 2001. https://food.ec.europa.eu/system/files/2020-12/sci-com_scf_out105_en.pdf
Lees nuNatuurlijke supplementen bij de overgang
Merk je dat je lichaam verandert? Bijvoorbeeld door opvliegers, slecht slapen, vermoeidheid of schommelingen in je stemming? Dan kan het zijn dat je in de overgang zit.
Deze veranderingen kunnen een behoorlijke impact hebben op je dagelijks leven.
Daarom gaan veel vrouwen op zoek naar extra ondersteuning door bewuster met hun leefstijl om te gaan en dit aan te vullen met natuurlijke supplementen bij de overgang.
Vraag je je af welke supplementen bij jou passen? Hieronder help ik je om een keuze te maken die aansluit bij jouw situatie.
Disclaimer: supplementen zijn een aanvulling op een gezonde leefstijl, niet als vervanging.
Wat zijn natuurlijke supplementen voor de overgang?
Natuurlijke supplementen voor de overgang zijn supplementen met vitamines, mineralen en stoffen uit planten, die veel vrouwen gebruiken in deze fase.
Je komt ze ook tegen als menopauze supplementen of overgang pillen: andere naam, maar vaak vergelijkbare combinaties van ingrediënten.
Met “natuurlijk” wordt bedoeld dat de stoffen afkomstig zijn uit voeding, mineralen of planten.
Welke supplementen passen bij jou in de overgang?
Iedere vrouw ervaart de overgang anders. De klachten kunnen verschillen, net als de intensiteit. Wat voor jou op dit moment het meest speelt, bepaalt meestal ook waar je naar op zoek gaat in een supplement.
Iemand die zich vooral moe voelt, kijkt vaak naar andere ingrediënten dan iemand die vooral last heeft van opvliegers. En als je merkt dat je stemming verandert, zoek je weer iets anders dan wanneer je slaap je grootste aandachtspunt is.
Daarom helpt het om eerst voor jezelf helder te hebben waar je op dit moment het meeste van merkt.
Misschien herken je één of meerdere van deze punten:
● Opvliegers of warmte-aanvallen
● Anders slapen of vaker wakker worden
● Sneller prikkelbaar of minder in balans
● Minder stabiele energie
Welke ingrediënten zie je terug in supplementen bij de overgang?
Als je eenmaal weet waar je ondersteuning bij zoekt, helpt het om naar de ingrediënten te kijken die daarbij passen.
In overgang supplementen komen een aantal ingrediënten steeds terug.
Dit zijn ingrediënten die je vaak tegenkomt:
- Isoflavonen (bijvoorbeeld uit hop of soja) – plantaardige stoffen (fyto-oestrogenen) die qua structuur op oestrogeen lijken en veel worden onderzocht in relatie tot klachten in de overgang (1, 2).
- Magnesium – draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel (3).
- Vitamine B6, B12 en folaat – deze vitamines worden vaak gecombineerd en dragen bij aan de energiehuishouding, het zenuwstelsel en de psychologische functie (4).
- Zink – ondersteunt je concentratie en geheugen.
- Inositol (zoals myo-inositol en D-chiro-inositol) – een stof die van nature in het lichaam voorkomt en betrokken is bij verschillende processen in cellen (5, 6, 7).
- Plantenextracten – zoals monnikspeper (kuisboom), zilverkaars (black cohosh) en Chinese engelwortel (dong quai) (8, 9, 10).
- 5-HTP (uit griffonia) – een stof die betrokken is bij de vorming van serotonine (11).
- Vitamine D – draagt bij aan het behoud van normale botten.
Hoe helpt dit bij je keuze?
Met dit overzicht kun je makkelijker kiezen wat bij je past.
- Vermoeidheid en minder energie – kies voor combinaties met magnesium en B-vitamines.
- Stemming en mentale balans – kijk naar B-vitamines zoals B6, B12 en folaat, soms aangevuld met ingrediënten zoals 5-HTP.
- Slaap en ontspanning – magnesium wordt in deze fase vaak gekozen.
- Opvliegers en warmtegevoelens – hierbij kiezen veel vrouwen voor supplementen met isoflavonen (bijvoorbeeld uit hop of soja).
Hoe sluiten onze producten hierop aan?
Onze producten zijn opgebouwd rondom de meest herkenbare behoeften in de overgang:
Menopauze Premium
Dit is een brede formule met een combinatie van vitamines, plantenextracten en isoflavonen.
De samenstelling bevat onder andere:
- Isoflavonen uit hop
- Vitamine B6 in actieve vorm P-5-P
- Vitamine D3
- Folaat
- Kruiden zoals monnikspeper, engelwortel en zilverkaars*
Wij combineren deze ingrediënten in één formule voor vrouwen die in deze fase kiezen voor een complete aanvulling.
Wanneer past dit bij je? Als je merkt dat er meerdere dingen tegelijk spelen (bijvoorbeeld je slaap, energie en stemming) en je liever één product gebruikt dan meerdere losse supplementen.
D-chiro-inositol
D-chiro-inositol (DCI) is een vorm van inositol: een stof die van nature in je lichaam voorkomt en in veel cellen aanwezig is.
Het is betrokken bij verschillende processen in het lichaam, waaronder hoe cellen omgaan met signalen en energie.
In de overgang verandert er veel in hoe je lichaam werkt en signalen verwerkt. Sommige vrouwen kiezen D-chiro-inositol als aanvulling binnen hun routine.
Ons supplement met D-chiro-inositol bevat:
● 600 mg per capsule
● een zuivere vorm
● zonder onnodige toevoegingen
Wanneer past dit bij je? Als je je hebt verdiept in inositol en bewust kiest voor D-chiro-inositol als aanvulling naast je basis.
Serobooster
Merk je dat je stemming wat schommelt, dat je sneller prikkelbaar bent of minder goed slaapt? Dat komt vaker voor in de overgang.
Dan kun je kiezen voor onze Serobooster. Deze formule bevat onder andere:
● Griffonia simplicifolia (5-HTP)
● Vitamine B6 (actieve vorm)
● Vitamine B12
● Zink
Wanneer past dit bij je? Als je merkt dat je stemming, slaap of mentale balans verandert en je daar gerichter naar wilt kijken.
Wat kun je verwachten van supplementen bij de overgang?
Supplementen zijn bedoeld als ondersteuning tijdens de overgang. Daarmee bedoel ik: als aanvulling op een gezonde leefstijl.
Het is daarbij goed om te onthouden dat:
● wat je ervaart, verschilt per persoon
● het kan even duren voordat je merkt wat bij je past
Geef het daarom de tijd en kijk na een aantal weken of een supplement goed aansluit bij hoe jij je voelt.
Hoe gebruik je supplementen bij de overgang?
Als je start met menopauze supplementen, helpt het om het simpel en overzichtelijk te houden.
Een paar praktische dingen maken al verschil:
- kies een vast moment op de dag, zodat je het niet vergeet
- houd je aan de aanbevolen dosering
- blijf ook letten op voeding, beweging en slaap
Waar moet je verder op letten?
Het belangrijkste is dat je iets kiest dat past bij waar jij nu behoefte aan hebt.
In de overgang verandert er veel. Wat voor de één goed voelt, hoeft voor de ander niet hetzelfde te zijn. Neem daarom even de tijd om stil te staan bij wat er bij jou speelt, en laat dat je keuze bepalen.
Verder helpt het om dit in gedachten te houden:
- Gebruik je medicatie? Overleg bij twijfel even met je arts voordat je begint
- Gebruik je meerdere supplementen? Kijk dan naar de samenstelling, zodat je niet ongemerkt dezelfde vitamines of mineralen dubbel binnenkrijgt
- Twijfel je tussen meerdere opties? Begin dan rustig met één product en kijk van daaruit verder
Leefstijl blijft de basis
Supplementen kunnen je ondersteunen, maar ze werken het best als onderdeel van het geheel.
Hoe je eet, slaapt, beweegt en omgaat met stress speelt namelijk een grote rol in hoe je je voelt tijdens de overgang.
Blijf daarom ook daar aandacht aan geven. Kleine dingen, zoals regelmaat in je dag, voldoende rust en goed voor jezelf zorgen, maken vaak al verschil.
Veelgestelde vragen over supplementen bij de overgang
1. Wat zijn overgang supplementen?
Dat zijn voedingssupplementen met vitamines, mineralen en soms plantenextracten. Ze worden gebruikt als ondersteuning tijdens de overgang, naast je voeding en leefstijl.
2. Werken supplementen bij de overgang?
Sommige ingrediënten worden onderzocht in relatie tot klachten in deze fase. Wat je merkt, verschilt per persoon en hangt ook samen met je leefstijl, zoals voeding, slaap en stress.
3. Helpt magnesium bij de overgang?
Veel vrouwen gebruiken magnesium in de overgang, bijvoorbeeld bij vermoeidheid, een onrustig gevoel of minder goed slapen. Het draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
4. Hoe snel merk je verschil?
Dat is voor iedereen anders. Meestal duurt het een paar weken voordat je kunt zeggen of iets bij je past. Geef het dus even de tijd.
5. Kun je meerdere supplementen combineren?
Dat kan, maar kijk wel goed naar de samenstelling. Zo voorkom je dat je dezelfde stoffen dubbel binnenkrijgt.
6. Welke supplementen bij de overgang zijn het beste?
Dat hangt echt af van wat jij op dit moment nodig hebt. De één zoekt vooral ondersteuning bij slaap of stemming, de ander bij energie of opvliegers. Wat bij jou past, begint bij hoe jij je voelt.
7. Welke supplementen worden vaak gekozen bij opvliegers in de overgang?
Bij opvliegers kiezen sommige vrouwen voor supplementen met ingrediënten zoals isoflavonen uit soja of hop. Dit zijn plantaardige stoffen (fyto-oestrogenen) die qua structuur lijken op oestrogeen, een hormoon dat in deze fase verandert.
Gebruikte bronnen
- Taku, K., Melby, M. K., Kronenberg, F., Kurzer, M. S., & Messina, M. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 19(7), 776–790. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3182410159
- Chen, L., Ko, N., & Chen, K. (2019). Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 11(11), 2649. https://doi.org/10.3390/nu11112649
- Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
- Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232
- Miñambres, I., Cuixart, G., Gonçalves, A., & Corcoy, R. (2018). Effects of inositol on glucose homeostasis: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 38(3), 1146–1152. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.06.957
- Greff, D., Juhász, A. E., Váncsa, S., Váradi, A., Sipos, Z., Szinte, J., Park, S., Hegyi, P., Nyirády, P., Ács, N., Várbíró, S., & Horváth, E. M. (2023). Inositol is an effective and safe treatment in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reproductive Biology And Endocrinology, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12958-023-01055-z
- Fitz, V., Graca, S., Mahalingaiah, S., Liu, J., Lai, L., Butt, A., Armour, M., Rao, V., Naidoo, D., Maunder, A., Yang, G., Vaddiparthi, V., Witchel, S. F., Pena, A., Spritzer, P. M., Li, R., Tay, C., Mousa, A., Teede, H., & Ee, C. (2024). Inositol for Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis to Inform the 2023 Update of the International Evidence-based PCOS Guidelines. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(6), 1630–1655. https://doi.org/10.1210/clinem/dgad762
- Castelo-Branco, C., Gambacciani, M., Cano, A., Minkin, M. J., Rachoń, D., Ruan, X., Beer, A., Schnitker, J., Zepelin, H. H., & Pickartz, S. (2020). Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms – an update on the evidence. Climacteric, 24(2), 109–119. https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1820477
- Kenda, M., Glavač, N. K., Nagy, M., Dolenc, M. S., & Oemonom, O. B. O. T. (2021). Herbal Products Used in Menopause and for Gynecological Disorders. Molecules, 26(24), 7421. https://doi.org/10.3390/molecules26247421
- Portella, C. F. S., De Azevedo Silva, I., Simões, R. S., Ghelman, R., Baracat, E. C., Júnior, J. M. S., & Sorpreso, I. C. E. (2024). An overview of systematic reviews of medicinal plants and herbal formulations for the treatment of climacteric symptoms. Journal Of Herbal Medicine, 45, 100863. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2024.100863
- Mukai, T., Kishi, T., Matsuda, Y., & Iwata, N. (2013b). A meta‐analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Human Psychopharmacology Clinical And Experimental, 29(1), 55–63. https://doi.org/10.1002/hup.2369
