Vermoeidheid in de overgang? Dit kun je doen voor meer energie

Wist je dat ruim 70% van de vrouwen in de overgang spier- en gewrichtsklachten krijgt, en dat een kwart daar zelfs door beperkt wordt (1)? 

Dat is een van de minst bekende oorzaken van vermoeidheid in deze levensfase.

Als je tijdens of na de overgang moe bent, voelt het alsof je batterij sneller leeg is. 

Je hebt vaker een pauze nodig, traplopen voelt zwaarder, en het werkt mentaal door: moeite met concentreren, onthouden of beslissingen nemen.

In dit artikel leg ik uit waar die vermoeidheid vandaan komt, wat je eraan kunt doen, en, net zo belangrijk, wanneer het verstandig is om het te laten onderzoeken in plaats van er zelf mee aan de slag te gaan.

Vermoeidheid in deze levensfase heeft vaak niet één, maar meerdere oorzaken tegelijk. Hieronder de belangrijkste, met wat je erover moet weten.

Al in de perimenopauze produceren de eierstokken steeds minder oestrogeen, en gaan de spiegels bovendien schommelen. 

Dat beïnvloedt ook andere hormonen, en het raakt je slaap, je stemming en je temperatuurregulatie (2).

Dit is vaak de belangrijkste route. Opvliegers en nachtelijk zweten zorgen ervoor dat je meerdere keren per nacht wakker wordt, waardoor je slaap minder herstellend is (2).

Daarnaast neemt de kans op slaapapneu bij vrouwen na de menopauze toe. 

Dat is relevant, want slaapapneu geeft juist overdag vermoeidheid en is goed behandelbaar, maar alleen als het wordt vastgesteld. 

De overgang valt vaak samen met een periode waarin veel op je afkomt: opgroeiende kinderen, zorg voor ouders, werk, en verplichtingen. 

Stress en vermoeidheid versterken elkaar: slechter slapen maakt je gevoeliger voor stress, en stress maakt slapen moeilijker.

Wat ik hier eerlijk bij zeg: je leest vaak dat cortisol in de overgang structureel stijgt en dat dat de vermoeidheid verklaart. 

In de perimenopauze worden menstruaties vaak onregelmatiger en soms heviger. 

Meer bloedverlies betekent meer ijzerverlies, en dat kan leiden tot een lage ijzervoorraad of bloedarmoede, met vermoeidheid, kortademigheid en zwakte als gevolg (2).

Dit is de oorzaak die het vaakst wordt onderschat. 

Meer dan 70% van de vrouwen krijgt tijdens de overgang spier- en gewrichtsklachten, en ongeveer 25% wordt daardoor beperkt in het dagelijks functioneren. 

Deze klachten worden inmiddels beschreven als een samenhangend geheel: het musculoskeletale syndroom van de menopauze (1).

Dit is een van de interessantere verklaringen, en hij verbindt de spierpijn en de vermoeidheid met elkaar.

Serotonine is niet alleen betrokken bij je stemming, maar ook bij de manier waarop je lichaam pijnsignalen doorgeeft en dempt. 

Vanuit de hersenstam lopen banen naar beneden, richting het ruggenmerg, die inkomende pijnsignalen kunnen afremmen. 

Serotonine speelt in dat remsysteem een rol. Werkt die rem minder goed, dan komen dezelfde signalen harder binnen.

Uit een overzichtsartikel over serotonine en pijn blijkt dat de vrouwelijke geslachtshormonen de aanmaak en afbraak van serotonine beïnvloeden. 

Oestrogeen verhoogt daarbij over het algemeen de serotonerge activiteit (5).

Daalt het oestrogeen in de overgang, dan kan die serotonerge activiteit meedalen. 

Het gevolg is dat je pijndrempel lager kan uitpakken: er is niet meer schade, maar je voelt dezelfde prikkel sterker.

Voor jou betekent dat:

• Je pijn zit niet tussen de oren - er is een fysiologische verklaring waarom dezelfde belasting nu meer pijn doet dan vijf jaar geleden.
• Slaap, beweging en stemming grijpen op hetzelfde systeem aan - beter slapen en regelmatig bewegen verbeteren niet alleen je energie, maar ook hoe je pijn ervaart.
• Pijn, slaap en vermoeidheid vormen samen één cirkel - je hoeft die niet op één punt te doorbreken; elk aangrijpingspunt helpt.

Het onderzoek naar oestrogeen en pijn is niet eenduidig. 

Er zijn zowel pijnverhogende als pijndempende effecten gevonden, mede doordat vooral de schommelingen uitmaken en niet alleen het niveau. 

Het mechanisme is dus aannemelijk en goed gedocumenteerd, maar niet volledig uitgekristalliseerd (5).

Vermoeidheid in de overgang lijkt op vermoeidheid door andere oorzaken. Voordat je aan supplementen of leefstijlaanpassingen begint, is het verstandig om te laten uitsluiten:

• IJzertekort of bloedarmoede - zeker bij hevige of onregelmatige menstruaties (2).
• Een traag werkende schildklier - die komt vaker voor bij vrouwen van deze leeftijd en geeft vermoeidheid, kouwelijkheid, gewichtstoename en een trage stoelgang.
• Vitamine B12-tekort - dat vermoeidheid, tintelingen en concentratieproblemen kan geven.
• Slaapapneu - bij snurken met ademstops of slaperigheid overdag.
• Depressie - die in deze levensfase vaker voorkomt en waarbij vermoeidheid een kernklacht is.

Een huisarts kan dit met een gesprek en bloedonderzoek grotendeels afpellen. 

Blijkt er niets uit, dan weet je dat ook, en kun je met meer vertrouwen aan je leefstijl werken. Betrouwbare Nederlandse informatie over de overgang vind je op Thuisarts.nl (2).

Hier hoort wel een nuance bij die je zelden leest: een Cochrane-review naar beweging en opvliegers concludeerde dat er te weinig bewijs is om te zeggen dat beweging die specifieke klacht vermindert (3). 

De Nederlandse beweegrichtlijn is minstens 150 minuten matig intensief per week, plus twee keer spier- en botversterkende activiteiten (4).

Een vast slaap- en waakritme is het krachtigste dat je zelf in de hand hebt. 

Houd de slaapkamer koel, want dat scheelt bij nachtelijk zweten. 

Beperk alcohol in de avond: dat verergert opvliegers en verslechtert je slaapkwaliteit.

Genoeg eiwit (belangrijk voor het behoud van spiermassa in deze fase), voldoende ijzer uit voeding, en een regelmatig eetpatroon. 

Crashdiëten werken averechts (6).

Dit hoort in dit artikel thuis, ook al gaat het niet over voeding: bij hinderlijke opvliegers en nachtelijk zweten kan behandeling die klachten verminderen, en daarmee indirect de vermoeidheid. 

Of dat in jouw situatie passend is, weegt je huisarts of gynaecoloog met je af (2).

Deze vijf hebben in deze levensfase het meeste effect, in volgorde van wat ik als eerste zou aanpakken.

Opvliegers en nachtelijk zweten zijn de belangrijkste reden dat je slaap minder herstellend wordt. 

Een slaapkamer van rond de 16 tot 18 graden, een dun dekbed of los laken, en katoenen of vochtregulerende nachtkleding maken meetbaar verschil in hoe vaak je wakker wordt. 

Combineer dat met vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend: dat is het krachtigste dat je zelf in de hand hebt (2).

Dit is de tip die het vaakst wordt overgeslagen en in deze fase het meest oplevert. 

Vanaf de overgang neemt spiermassa sneller af, en minder spiermassa betekent minder uithoudingsvermogen bij dezelfde dagelijkse taken. 

Krachttraining werkt bovendien tegen de spier- en gewrichtsklachten die zoveel vrouwen in deze fase krijgen, en het beschermt je botten. 

De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert naast 150 minuten matig intensief bewegen ook twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten (4).

Begin klein: twee keer twintig minuten met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten is genoeg om te starten.

Daglicht in de ochtend zet je biologische klok gelijk, en dat werkt door in hoe makkelijk je 's avonds in slaap valt en hoe alert je je 's ochtends voelt. 

Tien tot vijftien minuten naar buiten, ook bij bewolking, is effectiever dan hetzelfde kwartier later op de dag. Loop naar de bakker, drink je koffie buiten, of doe een blokje om voordat je achter je bureau zit.

Eiwit is in deze levensfase belangrijker dan daarvoor, omdat het helpt spiermassa te behouden en het je bloedsuiker stabieler houdt, waardoor je minder energiedips krijgt.

Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron zit: kwark of Skyr, eieren, vis, kip, peulvruchten of tofu. Dat is praktischer dan het bij één maaltijd op de dag proberen te halen (6).

Let daarnaast op ijzer: bij zwaardere menstruaties in de perimenopauze is een lage ijzervoorraad een veelvoorkomende en goed behandelbare oorzaak van vermoeidheid (2).

Deze levensfase valt vaak samen met een periode waarin veel op je afkomt. 

Zet een rustmoment in je agenda zoals je een afspraak zou inplannen, al is het twintig minuten. 

Wat je in die tijd doet is minder belangrijk dan dát het er staat: wandelen, lezen, of een ontspanningsoefening zoals een bodyscan, waarbij je je aandacht rustig langs je lichaam laat gaan van tenen tot hoofd.

Beperk daarnaast alcohol in de avond. Alcohol verergert opvliegers en verslechtert je slaapkwaliteit, en dat is een van de snelste verbeteringen die je kunt doorvoeren.

Maak een afspraak bij:

Vermoeidheid die langer aanhoudt of verergert, die je dagelijks leven belemmert, of die samengaat met somberheid, duizeligheid, kortademigheid, hartkloppingen, onbedoeld gewichtsverlies, hevig bloedverlies of snurken met ademstops.

Ook als je gewoon wilt weten of er iets anders speelt: dat is een goede reden. 

Vermoeidheid in de overgang is normaal, maar "normaal" betekent niet dat er niets aan te doen is.