Testosteron verhogen met voeding? De 6 beste opties

Je testosteron verandert niet in één klap door een ‘magisch’ voedingsmiddel, maar wat je dag in, dag uit eet, telt wél op. Je voeding is geen bijzaak: het is een van de knoppen waar je zelf aan kunt draaien binnen een gezonde leefstijl.

Het gaat vooral om patronen: hoe je omgaat met energie-inname, vetten, eiwitten en micronutriënten. Zo leg je een solide basis voor processen in je lichaam waar testosteron bij betrokken is.

In dit artikel laat ik je zien welke voedingskeuzes logisch zijn als je jouw hormonale gezondheid serieus neemt én hoe je die vandaag nog op een haalbare manier in je routine kunt schuiven.

Als je voeding nét wat slimmer inzet, kun je je lichaam gericht ondersteunen in de processen waar testosteron bij betrokken is.

Vooral wanneer er sprake is van tekorten (zoals zink, magnesium of vitamine D) kan gerichte voeding helpen als basis voor een optimale hormonale balans.

Hieronder vind je 6 voedingsmiddelen die het meeste impact hebben:

Als ik het heb over zink en testosteron, dan denken veel mensen meteen: oesters. Jij ook? Dat is niet gek, want oesters zijn heel rijk aan zink.

Zink draagt bij aan een normaal testosterongehalte in het bloed en aan normale vruchtbaarheid en voortplanting. Voldoende zink uit je voeding ondersteunt daarmee de normale hormoonfunctie.

Voor volwassenen geldt als richtlijn: 10 mg zink per dag (EU). (1)

Maar eerlijk: wie eet er nu dagelijks oesters? Gelukkig zijn er genoeg alternatieven die je zinkinname moeiteloos op peil houden.

Goede zinkrijke opties:

• Oesters (rauw, 100 g of 6-8 oesters) - 39 tot 59 mg zink (afhankelijk van soort en bron)
• Rundvlees (150 g) - ongeveer 6,6 mg zink
• Kaas 48+ (1 plak, 30 g) - ongeveer 1,0 mg zink
• Linzen (gekookt, 200 g) - ongeveer 2,6 mg zink
• Pompoenpitten (handje, 30 g) - ongeveer 2,4 mg zink

Met deze voedingsmiddelen kun je dus prima je dagelijkse portie zink binnenkrijgen, ook als oesters niet dagelijks op je menu staan.

Zalm, makreel, sardines en haring zijn voorbeelden van vette vis. Ze leveren zowel vitamine D als omega-3-vetzuren.

• Vitamine D – Onderzoek laat zien dat een lage vitamine D-status vaak samen voorkomt met lagere testosteronwaarden, vooral bij oudere mannen en mannen met een minder goede algemene gezondheid. Of het echt oorzaak en gevolg is, weten we nog niet. Wat wél zeker is: vitamine D ondersteunt je immuunsysteem en normale spierfunctie, die allebei belangrijk zijn voor een fit en vitaal lichaam. (2)
• Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) – Helpen bij een normale hartfunctie (gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA + DHA) en passen in een leefstijl die een gezond gewicht en een stabiele stofwisseling ondersteunt. Grote bevolkingsstudies zien bovendien een verband tussen een hogere inname van bepaalde omega-3’s en wat hogere testosteronspiegels, maar dat bewijst nog geen direct effect. (3)

Omdat veel mensen weinig vis eten én laag in vitamine D zitten, is het slim om 1–2 keer per week vette vis te kiezen. Zo verbeter je tegelijk je vetzuurprofiel én je vitamine D-inname.

Eieren leveren hoogwaardige eiwitten en vetten. In de dooier zit ook cholesterol, een bouwstof waaruit je lichaam steroïdhormonen maakt, zoals testosteron. 

Het is algemeen bekend wat de gevolgen zijn van te veel cholesterol, dus eet eieren met mate. En zie het niet als middel om testosteron te verhogen, maar meer als onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. (4)(5)(6)

Groene bladgroenten en andere donkergroene groenten, zoals spinazie, boerenkool, rucola en broccoli, leveren veel magnesium.

Magnesium ondersteunt je spierfunctie, eiwitsynthese en energiestofwisseling, belangrijke randvoorwaarden voor training en herstel, waar ook hormonen zoals testosteron bij betrokken zijn.

Het is geen testosteronbooster, maar een basisnutriënt om die processen normaal te laten verlopen. (7)(8)

Je lichaam heeft vet nodig als onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. Vetten leveren energie en vormen bouwstoffen (zoals cholesterol) voor steroïdhormonen.

Voldoende vet en energie-inname zetten dus de randvoorwaarden neer voor een normaal hormonaal functioneren, waarbij ook testosteron een rol speelt.

Het gaat daarbij niet om zo veel mogelijk vet (ook hier is balans belangrijk), maar om genoeg én vooral de juiste vetten, zoals die uit olijfolie, avocado, noten en zaden. (9)(10)

Pompoenpitten, maar ook andere pitten en zaden, zoals sesamzaad en zonnebloempitten leveren vooral:

• zink (draagt bij aan een normaal testosterongehalte in het bloed)
• magnesium (draagt bij aan normale spierfunctie en energiestofwisseling)
• onverzadigde vetten

Een handje per dag is een makkelijke manier om je inname van deze nutriënten aan te vullen.

Met deze 6 voedingsmiddelen zoom ik vooral in op losse bouwstenen die je lichaam nodig heeft voor lichaamsfuncties waarbij hormonen een rol spelen. Maar uiteindelijk werkt voeding nooit geïsoleerd.

Het draait om het totaalplaatje: een patroon dat je lichaam dagelijks voorziet van de juiste combinatie van energie, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen.

Daarom is het waardevol om niet alleen naar afzonderlijke producten te kijken, maar ook naar hoe je hele eetpatroon eruitziet. En hoe dat past binnen een gezonde leefstijl.

Met dit stappenplan verhoog je je natuurlijke testosteronproductie op een verantwoorde manier. Begin met kleine veranderingen en bouw het op voor duurzame resultaten.