Winkelwagen
Je winkelwagen is leeg
|
|
Tijd om te lezen 7 min
Zit je veel achter een scherm? Dan merk je vast weleens dat je ogen droog of vermoeid aanvoelen.
Geen wonder: Onze ogen krijgen tegenwoordig flink wat te verduren met al die uren turen naar beeldschermen. Maar ook veel zon of juist droge lucht door de airco kan bijdragen aan irritatie en vermoeidheid van je ogen.
Gelukkig kun je je ogen ook van binnenuit wat steun geven, bijvoorbeeld met de juiste voeding. Bepaalde vitamines en mineralen dragen namelijk bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
In dit artikel lees je welke vitamines je ogen het meest nodig hebben én waar je ze in vindt.
De belangrijkste vitamines voor ogen zijn A, C en E met zink; daarnaast ondersteunen luteïne en zeaxanthine de macula.
Kies lever, bladgroenten en vette vis of algenolie; 250 mg DHA per dag ondersteunt gezichtsvermogen.
Leefstijltips: UV-bescherming, 20-20-20‑schermpauzes, slaap, niet roken, stressbeperking; supplementen voor ogen zijn aanvulling, geen vervanging; voorzichtig met retinol bij zwangerschap.
Dit zijn de meest relevante vitamines en mineralen voor je ogen:
Vitamine A is een van de bekendste vitamines voor je ogen. Het draagt bij aan het behoud van normaal gezichtsvermogen.
In je netvlies helpt het bij de vorming van rhodopsine, een stofje dat je ogen ondersteunt bij wisselend licht (zoals van licht naar schemer). (1)
Bovendien helpt vitamine A om je slijmvliezen gezond te houden, die ook in en rondom je ogen voorkomen.
Vitamine A vind je bijvoorbeeld in:
Ben je zwanger of heb je een kinderwens? Wees dan voorzichtig met lever en hoge inname van retinol. Overleg bij twijfel met je arts of diëtist.
Zink helpt vitamine A zijn werk te doen in het netvlies, waar die vitamine nodig is om licht om te zetten in beelden. Bij te weinig zink werkt dat minder soepel.
Dit mineraal komt van nature ook voor in een aantal delen van ons oog zoals het netvlies en in het retinale pigmentepitheel (RPE), een pigmentlaag in het netvlies, en draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Goede bronnen van zink zijn:
Vitamine C draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress (oftewel: Helpt tegen vrije radicalen). Het is een krachtige antioxidant die goed oplosbaar is in water.
In en rond het oog komt het in relatief hoge concentraties voor, onder andere in de lens en de vloeistoffen van ons oog.
Deze delen van het oog krijgen elke dag veel licht en zuurstof te verwerken, en daardoor ontstaan er kleine hoeveelheden vrije radicalen. Dat zijn reactieve deeltjes die cellen kunnen beschadigen.
Vitamine C draagt dus bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress in oogweefsel.
Wist je dat vitamine C samenwerkt met andere antioxidanten, zoals vitamine E? Het helpt die weer actief te maken nadat ze hun beschermende werk hebben gedaan. Zo versterken ze elkaars werking. (3)(4)
Eet daarom regelmatig voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine, zoals:
Net als vitamine C draagt vitamine E bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant en werkt vooral in de vetrijke delen van het oog, zoals het netvlies. Daar helpt het de vetten in oogcellen te beschermen tegen schade door licht en zuurstof.
Dat is extra belangrijk in het netvlies, omdat daar veel meervoudig onverzadigde vetzuren zitten die sneller kunnen oxideren.
Je krijgt vitamine E binnen als je regelmatig voedingsmiddelen eet als:
Luteïne en zeaxanthine zijn plantaardige carotenoïden, kleurstoffen die je vooral vindt in groene en gele groenten zoals spinazie, boerenkool en maïs.
In onze ogen verzamelen deze stoffen zich in de gele vlek (macula). Dit is het kleine gebied in het netvlies waarmee je scherp ziet. Daar maken ze deel uit van het natuurlijke pigment dat dit stukje zijn karakteristieke gele tint geeft.
Onderzoekers kijken onder meer naar hoe luteïne en zeaxanthine licht absorberen en hoe ze bijdragen aan de dichtheid en samenstelling van dat maculaire pigment. Ze willen beter begrijpen waarom juist dit gebied in het oog deze stoffen aantrekt.
Hoewel de wetenschap hierover nog in ontwikkeling is, laten deze onderzoeken mooi zien hoe subtiel voeding en oogfunctie met elkaar verweven zijn.(5)(6)
Waar vind je luteïne en zeaxanthine?
Je ogen bestaan deels uit vetzuren, vooral in het netvlies, het deel achterin je oog dat licht opvangt. In het netvlies komt DHA (een omega-3-vetzuur) van nature veel voor. (7)
Je lichaam maakt DHA maar in kleine hoeveelheden zelf aan. Daarom is het goed om regelmatig producten te eten die er rijk aan zijn, zoals vette vis (zalm, haring, makreel) of algenolie als plantaardige bron.
Bij een dagelijkse inname van minstens 250 mg DHA draagt dit vetzuur bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
Je ogen hebben baat bij voeding die rijk is aan:
Een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten, fruit, noten en af en toe vette vis levert deze voedingsstoffen op een natuurlijke manier. Zo geef je je lichaam, en daarmee ook je ogen, precies wat het nodig heeft om goed te blijven functioneren. (8)(9)
Goede voeding is belangrijk, maar niet het enige.
Je kunt je ogen ook helpen door bewust met je leefstijl om te gaan. Een paar eenvoudige gewoonten kunnen al verschil maken:
Met een gevarieerd en kleurrijk eetpatroon geef je je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft . Van bètacaroteen in oranje groenten tot luteïne in donkergroene bladgroenten.
Toch lukt het niet altijd om alles uit voeding te halen. Denk aan periodes van stress, momenten waarop je minder groente en fruit eet, of een hogere behoefte (bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap).
In zulke situaties kan een supplement met vitamine A, zink, vitamine C, vitamine E en natuurlijke carotenoïden zoals luteïne en zeaxanthine een praktische aanvulling zijn.
Goed om te weten: Zie supplementen als een extra steuntje boven op een gezonde basis. Ze vervangen geen gezonde voeding, rust en balans. En wees voorzichtig met retinol (vitamine A) als je zwanger bent of wilt worden. Overleg bij twijfel met je arts of diëtist. (10)
Wil je het makkelijk maken om je dagelijkse inname te ondersteunen? Dan kan een uitgebalanceerde multivitamine (zoals Multipremium) een praktische aanvulling zijn op een gezonde leefstijl.
Gebruik volgens etiket en combineer met een gevarieerd voedingspatroon.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
