Wat zijn magnesium supplementen?
Magnesiumsupplementen zijn voedingssupplementen die worden gebruikt om het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen.
Magnesium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan veel verschillende processen in het lichaam, waaronder spier- en zenuwfunctie, regulering behoud van sterke botten en tanden, en de productie van energie.
Welke soorten magnesium zijn er?
Er zijn heel veel soorten magnesium. Sommige komen in de natuur voor, zoals in bepaalde voedingsmiddelen en zeewater.
Synthetische magnesiumverbindingen zijn vaak ontwikkeld om bepaalde eigenschappen te hebben, zoals verbeterde opname of specifieke toepassingen. Ze kunnen worden gemaakt door chemische reacties of door het combineren van magnesium met andere stoffen.
Dit zijn de belangrijkste en meest gebruikte soorten magnesium:
Van nature voorkomende magnesium soorten
- Magnesiumoxide: Vaak aanwezig in voedingsmiddelen, maar heeft een lage biologische beschikbaarheid en wordt daarom minder gebruikt in supplementen.
- Magnesiumchloride: Komt voor in zeewater en wordt gewonnen voor supplementen vanwege de hoge biologische beschikbaarheid.
-
Magnesiumchelaat: Voorkomt in plantaardige voeding zoals groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Goed opneembaar door het lichaam.
Synthetische magnesium soorten (in supplementen)
- Magnesiumcitraat: Magnesium met citroenzuur. Een goed opneembare vorm van magnesium, vaak gekozen ter ondersteuning van de spieren.
- Magnesiumbisglycinaat: Magnesium gebonden aan glycine, vaak gebruikt om bij te dragen aan cognitie en slaap.
- Magnesiumtauraat: Een combinatie van magnesium en taurine (een aminozuur). Vaak gekozen bij toepassingen gericht op het ondersteunen van het hart en zenuwstelsel.
- Magnesiummalaat: Magnesium gebonden aan appelzuur, vaak gebruikt om te helpen bij energieproductie in het lichaam.
Wat is het beste magnesium supplement?
Elke vorm van magnesium wordt op een andere manier door het lichaam opgenomen. Daarom kan een combinatie van verschillende magnesium soorten effectiever zijn.
De vier genoemde vormen van magnesium in supplementen bieden doorgaans een hogere biologische beschikbaarheid dan veel andere varianten. (1)
Afhankelijk van je specifieke gezondheidsdoelen, raad ik je daarom aan om een combinatie van deze vier magnesium soorten te kiezen.
Onze magnesium supplementen
Een mooi voorbeeld is ons hoogwaardige supplement Magnesium & Taurine met een krachtige combi van 2 soorten magnesium, gecombineerd met taurine. Magnesiumbisglycinaat wordt namelijk beter opgenomen in het brein, terwijl magnesiumcitraat beter wordt opgenomen in spieren. Deze twee vormen van magnesium combineren we daarom voor een zo compleet mogelijke werking.
Op deze collectie pagina vind je al onze producten met de best opneembare magnesium.
Het ideale moment om magnesium te nemen
Wat veel mensen niet weten, is dat het ideale tijdstip om magnesium tabletten te nemen afhangt van het doel dat je voor ogen hebt:
- Voor slaap: Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. Neem magnesium een uur voor het slapengaan om te helpen ontspannen.
- Voor energie: Magnesium helpt bij vermoeidheid. Neem magnesium 's ochtends of 's middags om je energieniveaus gedurende de dag te ondersteunen.
- Na training: Magnesium speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Neem magnesium na je training om bij te dragen aan spierherstel.
- Tussen maaltijden: Sommige vormen van magnesium worden beter opgenomen als je ze tussen maaltijden door neemt. Heb je last van maagklachten? Dan kan het juist helpen als je de tabletten tijdens of vlak na de maaltijd neemt.
Gebruikte Bronnen
- Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. https://doi.org/10.3390/nu11071663
Gerelateerde blogartikelen
bloggleMagnesium: Alles wat je moet weten!
Magnesium is een essentieel mineraal dat veel verschillende functies in het lichaam heeft. Zo draagt het bij aan het zenuwstelsel en bijvoorbeeld de spierfunctie. Een magnesiumtekort heeft dan ook verschillende gevolgen in het lichaam. In dit artikel bespreken alles over magnesium. Zo leer je onder andere over de soorten magnesium, de voordelen van magnesium, bronnen van magnesium en meer. Magnesium ondersteunt spieren, zenuwen, energieproductie en mentale gezondheid en komt voor in voeding zoals noten, chocolade en groente. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, concentratieproblemen en hartklachten, verergerd door stress, cafeïne en slechte voeding. De beste magnesiumvormen zijn organisch gebonden varianten zoals bisglycinaat en citraat, die beter worden opgenomen en effectiever werken. Inhoudsopgave Wat is magnesium? Welke soorten magnesium zijn er? Organisch gebonden magnesium Anorganisch gebonden magnesium Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Wat zijn de voordelen van magnesium? Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort? De oorzaken van een magnesium tekort Onvoldoende inname via voeding Chronische stress Darmproblemen (Prikkelbare Darm Syndroom of Lekkende Darm Syndroom) Te veel alcohol Te hoog oestrogeen Insuline resistentie Te veel cafeïne Gebruik van maagzuurremmers Topsport of sauna Waar zit magnesium in? Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium? Wat is de beste magnesium? Wat is magnesium? Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft om een scala aan functies goed te laten verlopen. De meeste mensen kennen magnesium voor het effect op de rust en spierherstel, maar er zijn meer processen in het lichaam waar de stof invloed op heeft. Zo heeft het ook effecten op de energie en mentale gezondheid. Magnesium zit onder andere in chocolade, groente en noten. Een tekort of een teveel komt niet vaak voor, maar als het voorkomt kan dat best vervelende klachten geven. Je lichaam neemt magnesium op via de dunne darm. De opname van magnesium kan erg verschillen per supplement en soort voeding. Hierover lees je later in het artikel meer. Welke soorten magnesium zijn er? Er zijn verschillende vormen waarin magnesium te krijgen is. De beschikbare varianten hebben verschillende eigenschappen en zijn daarnaast niet allemaal even goed opneembaar. Magnesiumsoorten zijn eigenlijk onder te verdelen in twee soorten: organisch gebonden en anorganisch gebonden. Organisch gebonden magnesium Organisch magnesium is een vorm van magnesium, waarbij magnesium gebonden is aan een organisch molecuul. Deze vormen worden het allerbeste opgenomen. Magnesium bisglycinaat - Deze vorm staat bekend om de ontspannende werking op het zenuwstelsel en spieren. De stof is een combinatie van magnesium en het aminozuur glycine. Magnesiumcitraat - Deze vorm van magnesium is in combinatie met citroenzuur en wordt beter opgenomen. Het wordt vaak gebruikt wanneer mensen last hebben van constipatie. Magnesiummalaat - Deze vorm van magnesium is ook gecombineerd met een andere stof, namelijk in dit geval met appelzuur. Dit wordt vaak geadviseerd aan mensen die ondersteuning willen voor de spieren of last hebben van vermoeidheid. Magnesiumtauraat - Dit is nog een vorm van magnesium die bekend staat om de ontspannende werking en daarnaast de cardiovasculaire voordelen. De stof is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine. Anorganisch gebonden magnesium Anorganisch magnesium is een vorm van magnesium, waarbij magnesium gebonden is aan een anorganisch molecuul of atoom. Magnesiumoxide - Deze vormen worden veel gebruikt tegen maagzuur en constipatie. Magnesiumhydroxide - wordt ook gebruikt tegen maagzuur en constipatie. Magnesiumchloride - Dit is een vorm die vooral wordt gebruikt voor zenuwen en spieren. Het staat namelijk bekend om de ontspannende werking. Het wordt dan ook vaak gebruikt in vlokken, om op de huid te gebruiken. Magnesiumsulfaat - Deze vorm wordt ook wel bitterzout genoemd en staat bekend om de sterk laxerende werking. Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Hoeveel magnesium je nodig hebt, verschilt per leeftijd en specifieke behoeften. Hieronder staan in een tabel de richtlijnen voor de hoeveelheid per dag. Leeftijd / behoeften Hoeveelheid magnesium per dag Zuigelingen (0-6 maanden) 30 mg Zuigelingen (7-12 maanden) 75 mg Kinderen (1-3 jaar) 80 mg Kinderen (4-8 jaar) 130 mg Kinderen (9-13 jaar) 240 mg jongen 280 mg meisjes Tieners (14-18 jaar) 410 mg jongens 360 mg meisjes Volwassen mannen (18+) 400 – 420 mg Volwassen vrouwen (18+) 310 – 320 mg Zwangere vrouwen 350 – 360 mg Vrouwen die borstvoeding geven 310 – 320 mg Wel is het belangrijk om te weten dat dit algemene aanbevelingen zijn en dat de behoeften kunnen verschillen per persoon. Het is goed om een medisch professional om raad te vragen voordat je begint met het innemen van supplementen, met name wanneer je een onderliggende aandoening hebt. Wat zijn de voordelen van magnesium? Magnesium heeft zowel positieve effecten op het lichaam, als op de geest. Hieronder staan de voordelen van magnesium opgesomd. Helpt tegen vermoeidheid en voor een gezond energieniveau - Magnesium is essentieel voor de aanmaak van ATP, wat weer een stof is waaruit ons lichaam energie aanmaakt. Ook speelt het een rol bij het reguleren van de elektrolytenbalans en zenuwfunctie, wat ook bijdraagt aan het voorkomen van vermoeidheid. Goed voor de nachtrust - Magnesium helpt ontspannen in stressvolle perioden, omdat het een rustgevende werking heeft op het zenuwstelsel. Daarnaast speelt de stof een rol in de aanmaak van 5-HTP en serotonine naar melatonine. Ook is er een relatie met GABA, wat een kalmerende neurotransmitter in het brein is [1]. Ondersteunt de elektrolytenbalans - Magnesium is een van de elektrolyten die belangrijk zijn voor een goede vochtbalans, zenuwfunctie en spiersamentrekking. Het speelt ook een rol in de balans van andere belangrijk elektrolyten, zoals kalium, calcium en natrium. Ondersteunt het zenuwstelsel - Het zenuwstelsel is als een soort elektrische bedrading dat signalen overbrengt tussen de hersenen en de rest van het lichaam. Magnesium ondersteunt in dit systeem, door te zorgen dat zenuwcellen niet te actief worden en dus ‘kalm’ blijven. Is goed voor de spieren - Magnesium helpt bij het geleiden van de signalen tussen zenuw en spier. Ook helpt het om de balans te behouden tussen spiersamentrekking en -ontspanning. Draagt bij aan een normale eiwitsynthese - Eiwitsynthese is de opbouw van nieuwe eiwitten. Hiervoor moeten aminozuren samen worden gevoegd. Magnesium ondersteunt dit proces. Ondersteunt de cognitie - Magnesium ondersteunt diverse psychologische functies. Het is betrokken bij het overgeven van signalen tussen de hersencellen en het reguleren van neurotransmitters. Helpt botten en tanden gezond houden - Magnesium helpt bij het vormen van een gezonde bot- en tandstructuur. Het werkt hiervoor samen met calcium. Ondersteunt de celdeling - Bij celdeling zijn veel stappen nodig en magnesium werkt als een soort ‘regisseur’ bij het uitvoeren van deze stappen, waardoor het efficiënter werkt. Goed voor de concentratie - Magnesium speelt een rol in neurologische processen zoals de overdracht van signalen tussen hersenen en zenuwcellen. Dit is belangrijk voor helder denken, focus en concentratie. Ook is magnesium betrokken bij de werking van neurotransmitters, welke weer gerelateerd zijn aan alertheid, aandacht en concentratie. Magnesium is dus essentieel voor een breed aantal functies in het lichaam en in de geest. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt uit voeding, kunnen er verschillende klachten optreden. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je zou denken. Zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen. Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort? Zoals je hierboven hebt gelezen, is magnesium essentieel voor een breed aantal functies in het lichaam en in de geest. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt uit voeding, kunnen er verschillende klachten optreden. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je zou denken. Zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen. De symptomen van een magnesium tekort[2][3]: Verlies van eetlust Misselijkheid Concentratieproblemen Somberheid Vermoeidheid Spierproblemen Hartproblemen Zenuwproblemen Doof gevoel Tintelingen De oorzaken van een magnesium tekort Een magnesiumtekort kan dus best impact hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Er zijn ook omstandigheden waardoor je behoefte wat hoger ligt, of waardoor het minder goed wordt opgenomen. Let in deze gevallen extra goed op je inname, of neem een supplement. Onvoldoende inname via voeding Veel voeding wordt bewerkt voordat het gegeten wordt. Denk aan vermalen, verhitten of raffineren. Bij elke bewerking gaat er magnesium verloren. Daarnaast zit er vaak in de schil magnesium, of magnesium verdwijnt in kookwater als je voeding te lang kookt. Voeding uit zakjes, pakjes of blik bevat ook weinig voedingsstoffen, waaronder magnesium. Chronische stress Wanneer je stress hebt, gebruikt je lichaam meer magnesium[4]. Zoals eerder te lezen was, heeft magnesium een belangrijke rol bij ontspanning en het aanmaken van neurotransmitters, die weer verantwoordelijk zijn voor een gelukkig gevoel. Chronische stress kan dus een tekort aan magnesium veroorzaken, maar een tekort aan magnesium kan ook weer stress geven. Dan kom je in een vicieuze cirkel terecht Darmproblemen (Prikkelbare Darm Syndroom of Lekkende Darm Syndroom) Bij darmproblemen zoals het Prikkelbare Darm Syndroom of het Lekkende Darm Syndroom kan er een ook vicieuze cirkel ontstaan. De darmproblemen kunnen zorgen voor een verminderde opname. Maar een verminderde opname van magnesium, kan ook weer zorgen voor een mindere spierwerking van de darmen. Te veel alcohol Alcohol zet de nieren aan om meer magnesium uit te scheiden. Ook gaat de efficiëntie van de spijsvertering door alcohol achteruit en dit kan een gebrek aan vitamine D veroorzaken. Vitamine D is nodig voor een goede opname van magnesium[5]. Te hoog oestrogeen In sommige gevallen kan de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen te hoog zijn. Je spreekt dan van oestrogeendominantie. Om oestrogeen te kunnen uitscheiden, heeft het lichaam magnesium nodig. Er is bij oestrogeendominantie dus meer magnesium nodig. Als er te weinig magnesium is, kunnen de oestrogeenwaarden nog meer gaan stijgen. Je spreekt ook hier dus weer van een vicieuze cirkel. Insuline resistentie Magnesium is betrokken bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Door insuline resistentie is het lichaam ongevoelig geworden voor insuline. De bloedsuikerspiegel stijgt dan. Er is meer bloedsuiker en een hoger gebruik van magnesium, waar je dus meer van nodig hebt. Ook wordt het magnesium minder goed opgenomen bij insuline resistentie. Te veel cafeïne Magnesium wordt door de nieren verwerkt. Ze filteren het en zorgen dat een teveel wordt uitgescheiden. Cafeïne beïnvloedt de werking van de nieren. Het werkt als een diureticum, wat je nieren aanzet om meer urine uit te scheiden. Hierdoor kun je te veel magnesium kwijtraken, omdat het via urine je lichaam verlaat en niet wordt opgenomen[6]. Cafeïne zit in onder andere: Koffie Thee Cola Chocolade Gebruik van maagzuurremmers Maagzuurremmers maken de maag minder zuur. Als er te weinig maagzuur is, kan het lichaam minder voedingsstoffen opnemen. Er kan dan een tekort ontstaan aan mineralen, zoals magnesium. Je lichaam kan het voedsel niet verteren en magnesium wordt onverwerkt uitgescheiden. Topsport of sauna Ook heb je een verhoogd risico op een tekort aan magnesium als je aan topsport doet of vaak in naar de sauna gaat. Dit komt omdat er bij zweten allerlei mineralen, waaronder magnesium, verloren gaan. Het lichaam heeft dan simpelweg meer magnesium nodig om gezond te blijven Waar zit magnesium in? Hieronder staan 20 voedingsbronnen die veel magnesium bevatten. Voedingsmiddel Hoeveelheid per 100 gram Zeewier 770 mg Pompoenzaden 535 mg Chiazaad 335 mg Pure chocolade 327 mg Zonnebloempitten 325 mg Cashewnoten 292 mg Amandelen 268 mg Quinoa 197 mg Zilvervliesrijst 143 mg Tarwekiemen 138 mg Spinazie 79 mg Sojabonen 70 mg Zwarte bonen 60 mg Tofu 53 mg Boerenkool 47 mg Linzen 36 mg Zalm 30 mg Avocado 29 mg Bananen 27 mg Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium? Een teveel aan magnesium kan een aantal klachten geven. Zo is er een reden dat sommige vormen (met name de anorganische vormen) van magnesium als laxeermiddel gebruikt worden. Dit laxerende effect kan ook een nadeel zijn. Hieronder staan alle bijwerkingen van te veel magnesium opgesomd. Diarree Misselijkheid Vermoeidheid Spierzwakten Hartkloppingen Lage bloeddruk Om de nadelige effecten van magnesium te verminderen, wanneer je wel een hogere dosering nodig hebt, kan het helpen om de impact op het maag-darmsysteem te verkleinen. Dit kan door het innemen na de maaltijd, of de dosering verspreiden over de dag. Wat is de beste magnesium? Door alle verschillende soorten magnesium die er zijn, is het misschien moeilijk om te bepalen welke vorm nu het beste is. Voor optimaal resultaat is het het beste om verschillende vormen van organisch gebonden magnesium te combineren. Organisch gebonden magnesium is beter opneembaar. Combineer bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat voor een zo compleet mogelijke werking. Magnesiumbisglycinaat wordt namelijk beter opgenomen in het brein en is goed voor psychologische functies, terwijl magnesiumcitraat beter wordt opgenomen in spieren en daarbij inwerkt op de spieren en het zenuwstelsel. We verkopen in onze webshop bijvoorbeeld het Magnesium & Taurine supplement. Hierin zit ook vitamine D en vitamine B6. Magnesium werkt nauw samen met vitamine D3. Daarnaast helpen taurine en de actieve vorm van B6 (P5P) om de opname van magnesium in de cellen te verbeteren. Hierdoor kan deze magnesium sneller gebruikt worden door het lichaam. Lauressa Lauressa heeft Voeding & Diëtetiek gestudeerd en werkt daarnaast als redacteur. Ze duikt graag diep in onderwerpen omtrent gezonde voeding, mentaal welzijn en de hormoonhuishouding van de mens. Als ze niet bezig is met haar passie voor gezondheid, is ze graag creatief bezig. Lees meer Bronnen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22087052/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/ https://www.researchgate.net/publication/279923885
Lees meer
Waarom Magnesiumbisglycinaat combineren met Magnesiumcitraat?
We kregen een goede vraag van een klant. Zij bestudeerde de verpakking van ons magnesiumsupplement aandachtig en vroeg zich af waarom wij magnesiumbisglycinaat combineren met magnesiumcitraat. Zij dacht altijd dat bisglycinaat een veel betere vorm is dan citraat. Dus waarom zou je het dan combineren? Een terechte vraag, en het antwoord is interessanter dan je zou denken. Ook omdat het onderzoek naar magnesiumvormen minder eenduidig is dan de marketing in deze branche suggereert. In dit artikel leg ik uit wat er wél en niet bekend is, en waarom wij voor een combinatie kiezen. Zowel bisglycinaat als citraat zijn organische magnesiumvormen die goed worden opgenomen, en aanzienlijk beter dan het veelgebruikte magnesiumoxide (1). Belangrijker dan de vorm is de dosering en spreiding: de relatieve opname is hoger bij meerdere kleinere doses over de dag dan bij één grote dosis. De zoutvorm blijkt in de literatuur minder bepalend dan vaak wordt beweerd (1). Citraat heeft nog een andere eigenschap: een deel ervan komt in je urine terecht, waar het al decennialang wordt onderzocht in relatie tot de vorming van nierstenen (2, 3). Let op:: de Europese bovengrens voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag. Heb je nierproblemen, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg met je arts (4). Inhoudsopgave Eerst: haal je genoeg magnesium uit voeding? Hoe magnesium wordt opgenomen Magnesiumbisglycinaat Magnesiumcitraat Waarom wij deze twee combineren Dosering en veiligheid Hoeveel magnesium? Veelgestelde vragen over magnesium bisglycinaat en citraat Eerst: haal je genoeg magnesium uit voeding? Voordat we het over vormen hebben, hoort deze vraag voorop. Magnesium zit in volkoren graanproducten, noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten, zuivel en vlees. Wie gevarieerd eet, haalt vaak genoeg binnen (5). De EFSA houdt als adequate inname ongeveer: 350 mg per dag aan voor mannen en 300 mg voor vrouwen, uit voeding (6). Goed om te weten: een supplement is bedoeld als aanvulling wanneer dat niet lukt, of bij een aangetoond verhoogde behoefte. Het is geen vervanging van een goed eetpatroon. Hoe magnesium wordt opgenomen Magnesium wordt in de darm op twee manieren opgenomen: passief tussen de cellen door (paracellulair) en actief via transportkanalen in de celwand. Hoeveel je er daadwerkelijk van opneemt, hangt van meerdere dingen af (1). De dosis - is de belangrijkste factor. Bij een grote dosis in één keer neem je relatief minder op dan wanneer je dezelfde hoeveelheid over meerdere momenten verdeelt (1). Je eigen magnesiumstatus - speelt ook mee. Heb je een lagere status? Dan neem je efficiënter op. Wat je erbij eet, maakt uit - zo bevorderen eiwitten en bepaalde slecht verteerbare koolhydraten de opname. Hoge doses andere mineralen, fytaat (uit granen en peulvruchten) en oxalaat (uit bijvoorbeeld spinazie en rabarber) remmen die juist (1). Vandaar dat mensen weleens zeggen dat mineralen "elkaar beconcurreren". Dat klopt wel, maar het zit 'm niet in welke vorm magnesium je neemt. Het gaat erom wat er op dat moment nog meer in je darm zit. Magnesiumbisglycinaat Bij bisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Die binding is relatief stabiel, waardoor de vorm goed oplosbaar is en het magnesium deels als aminozuurcomplex wordt opgenomen. In vergelijkend onderzoek komt bisglycinaat er goed uit ten opzichte van anorganische vormen zoals magnesiumoxide (1). In de praktijk wordt deze vorm doorgaans ook goed verdragen, ook bij wie een gevoelige maag of darm heeft. Magnesiumcitraat Bij citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Ook dit is een organische vorm die goed oplosbaar is. Net als bisglycinaat wordt magnesium uit magnesiumcitraat beter opgenomen dan magnesium uit magnesiumoxide (1). Citraat komt ook van nature voor in je urine. De rol die het daar speelt, is uitgebreid onderzocht. Wat doet citraat in je urine? Het kan zich binden aan calcium. Ook speelt het een rol bij processen die betrokken zijn bij de vorming en groei van calciumhoudende kristallen (2, 3, 7). Onderzoekers bestuderen deze processen onder andere in relatie tot calciumhoudende nierstenen. Daarbij kijken ze bijvoorbeeld naar verschillen in de hoeveelheid citraat in de urine (2, 8). Goed om te weten: dit gaat over processen die van nature in het lichaam plaatsvinden. Hieruit kun je niet concluderen dat magnesiumcitraat als supplement nierstenen voorkomt of behandelt. Heb je vaker last van nierstenen? Bespreek dit dan met je arts. Waarom wij deze twee combineren Nu het eerlijke antwoord op de vraag van onze klant. Wij combineren beide vormen om drie redenen: Twee eigenschappen in één product - bisglycinaat is een goed opneembare, goed verdragen basisvorm. Citraat is eveneens goed opneembaar en heeft een ander zuurrestdeel, waardoor beide vormen elkaar in één formule aanvullen. Spreiding van de opname - beide vormen zijn goed oplosbaar maar niet identiek in gedrag. Een gemengde formule verkleint de kans dat één route beperkend is. Praktisch gemak - in één product beide vormen, in plaats van twee potjes. Wat we daarbij bewust niet doen, is beweren dat het ene zout naar je hersenen gaat en het andere naar je spieren. Hoewel dat soms online tegenkomt, is er geen onderzoek dat dat onderbouwt. Dosering en veiligheid Bij het gebruik van magnesium spelen een paar punten die de moeite waard zijn om te weten. Kijk naar elementair magnesium - op het etiket moet staan hoeveel magnesium er daadwerkelijk in zit, niet het gewicht van het zout. 1.000 mg magnesiumbisglycinaat is niet 1.000 mg magnesium. Verdeel je dosering - twee kleinere momenten worden relatief beter opgenomen dan één grote dosis, en zijn ook prettiger voor je darmen (1). Neem het bij een maaltijd - dat is meestal beter verdraagbaar. Bij nierproblemen: niet zonder overleg - je nieren scheiden overtollig magnesium uit. Werkt je nierfunctie verminderd, dan kan magnesium zich opbouwen. Overleg altijd met je arts. Bij medicatie: check op interacties - magnesium kan de opname van onder andere bepaalde antibiotica (tetracyclines, fluorochinolonen) en van bisfosfonaten verminderen. Houd daar enkele uren tussen en vraag het na bij je apotheker. Bij zwangerschap en borstvoeding - overleg met je verloskundige, arts of apotheker. Hoeveel magnesium? De Europese bovengrens is 250 mg per dag uit supplementen. Die grens is vastgesteld op basis van een mild, tijdelijk laxerend effect; bij ongeveer 360 mg per dag traden bij een deel van de mensen milde diarreeklachten op. De grens geldt voor volwassenen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en voor kinderen vanaf vier jaar met een normale nierfunctie (4). Let op: de Amerikaanse bovengrens ligt met 350 mg hoger, wat verklaart waarom je online verschillende getallen tegenkomt (9). Wij hebben aan onze formule taurine, vitamine B6 en vitamine D toegevoegd. Vitamine B6 is onder andere betrokken bij een normaal energieleverend metabolisme en een normale werking van het zenuwstelsel (10). Veelgestelde vragen over magnesium bisglycinaat en citraat 1. Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat? Bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine, citraat aan citroenzuur. Beide zijn organische, goed oplosbare vormen die goed worden opgenomen. Het duidelijkste verschil zit niet in de opname maar in het citraatdeel zelf: dat komt deels terug in je urine, waar het al jarenlang onderzocht wordt (1, 2). 2. Welke vorm is beter opneembaar? Beide zijn beter opneembaar dan magnesiumoxide. Tussen de organische vormen onderling zijn de verschillen klein en niet eenduidig aangetoond; de dosis en je eigen magnesiumstatus wegen zwaarder dan de vorm (1). 3. Gaat bisglycinaat naar mijn hersenen en citraat naar mijn spieren? Nee. Voor die selectieve verdeling op basis van de zoutvorm is geen goede onderbouwing. Het is een claim die veel wordt herhaald, maar niet houdbaar is (1). 4. Waarom dan überhaupt combineren? Vanwege verdraagbaarheid, spreiding over verschillende opnameroutes en praktisch gemak in één product, niet omdat de vormen verschillende organen bereiken. 5. Hoeveel magnesium mag ik per dag uit een supplement? De Europese bovengrens is 250 mg per dag. Kijk op het etiket naar elementair magnesium en stem hogere doseringen af met een zorgverlener (4). 6. Wanneer neem ik magnesium het beste in? Er is geen sterk bewijs voor een beste tijdstip. Kies een moment dat je volhoudt, neem het bij een maaltijd, en verdeel bij een hogere dosering over twee momenten (1). 7. Kan magnesium bijwerkingen geven? De meest voorkomende zijn milde darmklachten en zachtere ontlasting, vooral bij hogere doseringen. Bouw rustig op en overleg met je arts als klachten aanhouden (4). 8. Mag ik magnesium combineren met andere supplementen en medicijnen? Meestal wel, maar magnesium kan de opname van bepaalde antibiotica en bisfosfonaten verminderen. Houd daar enkele uren tussen en vraag het na bij je apotheker. 9. Mag ik magnesium gebruiken bij nierproblemen? Niet zonder overleg met je arts. Bij een verminderde nierfunctie kan magnesium zich opbouwen (4). 10. Mag ik magnesium gebruiken tijdens zwangerschap of borstvoeding? De Europese bovengrens geldt ook voor deze groepen, maar overleg vooraf met je verloskundige, arts of apotheker (4). Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer Gebruikte bronnen J. P. Schuchardt en A. Hahn, "Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update," Current Nutrition & Food Science, vol. 13, nr. 4, pp. 260–278, nov. 2017, doi: 10.2174/1573401313666170427162740 R. Phillips, V. S. Hanchanale, A. Myatt, B. Somani, G. Nabi, en C. S. Biyani, "Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults," Cochrane Database of Systematic Reviews, nr. 10, art. CD010057, okt. 2015, doi: 10.1002/14651858.CD010057.pub2 J. D. Rimer, K. Sakhaee, en N. M. Maalouf, "Citrate therapy for calcium phosphate stones," Current Opinion in Nephrology and Hypertension, vol. 28, nr. 2, pp. 130–139, mrt. 2019, doi: 10.1097/MNH.0000000000000474 Scientific Committee on Food, Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium, SCF/CS/NUT/UPPLEV/54. Brussel, België: Europese Commissie, 2001.https://food.ec.europa.eu/system/files/2020-12/sci-com_scf_out105_en.pdf Stichting Voedingscentrum Nederland, "Magnesium," Encyclopedie. Den Haag, Nederland.https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx European Food Safety Authority, "Dietary reference values for nutrients: Summary report," EFSA Supporting Publications, vol. 14, nr. 12, art. e15121, dec. 2017, doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121 A. Zomorodian en O. W. Moe, "Citrate and calcium kidney stones," Clinical Kidney Journal, vol. 18, nr. 9, art. sfaf244, sep. 2025, doi: 10.1093/ckj/sfaf244 J. M. Zuckerman en D. G. Assimos, "Hypocitraturia: Pathophysiology and medical management," Reviews in Urology, vol. 11, nr. 3, pp. 134–144, 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2777061/ National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, "Magnesium: Fact sheet for health professionals," Bethesda, MD, VS. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Europese Commissie, "Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen," Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, mei 2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
Lees meer
Magnesium slikken voor het slapengaan? Dit zijn de 5 voordelen voor je nachtrust
Is magnesium slikken voor het slapengaan ook iets waar jij baat bij zou kunnen hebben? Veel mensen hebben slaapproblemen, waardoor ze zich overdag moe en prikkelbaar voelen. Slecht slapen kan een grote impact hebben op je gezondheid, maar gelukkig kan magnesium helpen. Dit mineraal is namelijk betrokken bij de aanmaak van de stoffen die je nodig hebt om goed te kunnen slapen en tevens heeft het een positieve invloed op je zenuwstelsel. In deze blog leggen we uit waarom magnesium voor het slapengaan kan helpen voor een goede nachtrust. Een tekort aan magnesium kan ontstaan door bewerkte voeding, stress, darmproblemen en overmatig alcohol- of cafeïnegebruik, wat de opname belemmert en slaapproblemen kan veroorzaken. Magnesium wordt vaak gekozen als onderdeel van een avondroutine gericht op ontspanning en rust. Het is een populair mineraal in producten die worden gebruikt bij onrustige benen of een onregelmatig slaapritme. Magnesiumcitraat en -bisglycinaat staan bekend om hun goede opneembaarheid en worden vaak gecombineerd met stoffen zoals taurine, vitamine B6 en D3 voor een breed inzetbare formule. Inhoudsopgave De oorzaken van een tekort aan magnesium Voordelen van magnesium voor de nachtrust 1. Ondersteuning bij stress 2. Minder moe overdag 3. Nodig voor de aanmaak van melatonine 4. Ondersteuning van het slaapritme 5. Magnesium voor rusteloze benen Vormen van magnesium voor het slapengaan Veelgestelde vragen De oorzaken van een tekort aan magnesium Als je regelmatig slecht slaapt, kan het zijn dat dit veroorzaakt wordt door een tekort aan magnesium. Een tekort aan dit mineraal kan ontstaan door verschillende oorzaken. Zo wordt er tegenwoordig veel bewerkte voeding gegeten. Hoe meer voeding bewerkt wordt, hoe meer magnesium er verloren gaat. Vergeleken met vroeger krijgen we dan ook heel wat minder magnesium binnen. Daarnaast zorgt stress ervoor dat je lichaam meer magnesium verbruikt. Het mineraal is nodig voor de aanmaak van neurotransmitters en je hebt het nodig om te kunnen ontspannen. Ook darmproblemen kunnen achter een tekort aan magnesium zitten. Als je last van PDS of lekkende darm syndroom hebt, kan je lichaam minder goed voedingsstoffen (en dus ook magnesium) opnemen. Verder kunnen gebruik van alcohol en cafeïne zorgen voor een gebrek aan magnesium. Voordelen van magnesium voor de nachtrust Magnesium speelt een belangrijke rol bij ontspannen en de slaap. Dit zijn de voordelen van magnesium voor de nachtrust. 1. Ondersteuning bij stress Om in slaap te kunnen vallen en goed door te kunnen slapen, moet je je kunnen ontspannen. Wanneer je gestrest bent, kun je zowel lichamelijk als geestelijk gespannen zijn, wat slapen moeilijk kan maken. Magnesium is belangrijk bij het proces om tot ontspanning te komen. Het activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning en rust[1]. Dit doet het door de afgifte van neurotransmitters te reguleren, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen sturen. Daarnaast bindt magnesium zich aan de GABA receptoren. GABA is een neurotransmitter die ervoor zorgt dat zenuwactiviteit afneemt, waardoor je je rustiger voelt en sneller in slaap kunt vallen. Wist je dat? Slaapmiddelen werken op dezelfde GABA receptoren als magnesium, wat ze zo effectief maakt. Magnesium heeft hetzelfde effect, alleen dan op een natuurlijke manier. 2. Minder moe overdag Een gebrek aan magnesium kan zorgen voor een vicieuze cirkel van vermoeidheid. Doordat je slecht slaapt, voel je je overdag oververmoeid, maar je slaapt weer slecht, waardoor je je alleen maar vermoeider gaat voelen. Door magnesium aan te vullen, kun je deze cirkel doorbreken. Een goede nachtrust helpt je overdag fitter te voelen. Je kunt meer doen, bijvoorbeeld lekker gaan sporten, waardoor je zorgt voor een gezonde moeheid aan het einde van de dag. En dat zal het makkelijker maken om snel in slaap te vallen en goed door te slapen. 3. Nodig voor de aanmaak van melatonine Je lichaam maakt verschillende stoffen aan om goed te kunnen slapen. Melatonine is een van die stofjes. Het wordt aangemaakt door de pijnappelklier onder invloed van licht. Als het donker wordt gaat de productie van melatonine omhoog, zodat je je slaperig gaat voelen. Melatonine is dus nodig om in slaap te kunnen vallen en goed door te slapen. Hierbij is magnesium ook van belang, het is een hulpstof (co-factor) die nodig is om melatonine aan te kunnen maken. Heb je een tekort aan magnesium, dan raakt dus ook de productie van melatonine verstoord en dat kan zorgen voor slaapproblemen. 4. Ondersteuning van het slaapritme Zoals gezegd is magnesium dus belangrijk om melatonine aan te maken. Het lichaamseigen melatonine zorgt voor een regelmatige slaapritme. Dit is je biologische klok, die ervoor zorgt dat je ‘s avonds slaperig wordt en ‘s ochtends fit weer wakker wordt. Deze biologische klok reageert op de signalen van licht en donker die je binnenkrijgt, waardoor je lichaam de juiste hormonen gaat aanmaken, waaronder melatonine. Dit slaap-waakritme is dus heel belangrijk om goed te kunnen slapen. 5. Magnesium voor rusteloze benen Wie last heeft van rusteloze benen (RLS) kan mogelijk ook baat hebben bij magnesium. Rusteloze benen is een aandoening waarbij je de onweerstaanbare prikkel voelt om je benen te blijven bewegen. Dit kan er ‘s nachts voor zorgen dat je niet in slaap kunt vallen. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat een tekort aan magnesium hier een rol bij speelt. Het verband tussen magnesium en RLS is nog niet voldoende aangetoond bij mensen zonder verdere klachten. Wel lijkt er bewijs te zijn dat magnesiumtekort een rol speelt bij mensen bij wie het rusteloze benen syndroom zich ontwikkelt tijdens de zwangerschap of wanneer ze dialyse krijgen. Vormen van magnesium voor het slapengaan Wil jij magnesium gaan gebruiken voor het slapen? Er zijn verschillende vormen van dit mineraal en niet allemaal zijn ze door het lichaam allemaal even goed op te nemen. Vormen van magnesium die je beter kunt vermijden, zijn: magnesiumoxide, magnesiumhydroxide en magnesiumchloride. Deze kunnen door het lichaam nauwelijks worden opgenomen. Daarnaast kunnen ze diarree veroorzaken. Ze zijn dan ook officieel geregistreerd als laxeermiddel. De beste vormen van magnesium zijn magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat. Dit zijn organisch gebonden vormen van magnesium, waardoor ze door het lichaam makkelijk kunnen worden opgenomen en gebruikt. Ons magnesium supplement bevat een combinatie van deze vormen van magnesium plus nog extra taurine, vitamine B6 en vitamine D3. Door magnesium met taurine en actieve vitamine B6 en D3 te combineren, wordt de opname van dit mineraal nog bevorderd. Je lichaam heeft er dus nog sneller de beschikking over. Daarnaast hebben we ook magnesium toegevoegd aan ons natuurlijke slaapmiddel. Dit slaapmiddel wordt o.a. door slaapbalans.nl en slaapwijsheid.nl verkozen tot beste natuurlijke slaapmiddel. Veelgestelde vragen Wat doet magnesium in je lichaam als je het voor het slapengaan inneemt? Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij allerlei processen in je lichaam, zoals de werking van spieren en zenuwen. Veel mensen nemen het in de avond als onderdeel van een vaste routine om de dag rustig af te sluiten. Is magnesium slikken voor het slapengaan goed voor je nachtrust? Of magnesium voor jou verschil maakt, hangt af van je leefstijl, voeding en eventuele klachten. Zie het als een mogelijke aanvulling op goede slaaphygiëne, zoals een vast ritme, weinig schermen en een rustige slaapkamer, en overleg bij aanhoudende slaapproblemen met je huisarts. Welke vorm magnesium wordt vaak gekozen rond bedtijd? Veel gebruikers kiezen voor vormen als magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, omdat deze bekend staan als goed opneembaar. Welke vorm het beste bij jou past, bespreek je bij twijfel met een deskundige. Hoeveel magnesium mag je per dag innemen als supplement? Houd je altijd aan de dosering op het etiket van het product dat je gebruikt. Gebruik je daarnaast medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan met je arts voordat je extra magnesium gaat slikken. Neem je magnesium beter in de ochtend of in de avond? Magnesium kan in principe op elk moment van de dag worden ingenomen. Veel mensen kiezen de avond, bijvoorbeeld bij of na het avondeten, zodat het goed in hun slaaproutine past. Hoe lang voor het slapengaan kun je magnesium het beste innemen? Een veelgekozen moment is tussen het avondeten en naar bed gaan, bijvoorbeeld een tot twee uur voor je gaat slapen. Belangrijker dan het exacte tijdstip is dat je het consequent op ongeveer hetzelfde moment inneemt. Kun je elke dag magnesium slikken voor het slapengaan? Dagelijks gebruik komt veel voor, zolang je de aanbevolen hoeveelheid niet overschrijdt. Bij langdurig gebruik, bestaande gezondheidsklachten, zwangerschap of medicijngebruik is het verstandig dit met je arts te bespreken. Zijn er bijwerkingen van magnesium slikken in de avond? Bij een te hoge inname of bij bepaalde vormen van magnesium kunnen maagdarmklachten zoals een dunnere ontlasting voorkomen. Krijg je klachten of twijfel je, neem dan contact op met je huisarts of apotheek. Kun je magnesium combineren met andere supplementen of medicijnen? Magnesium komt vaak voor in combinatie met andere stoffen, zoals vitamine B6, D3 of taurine, in één supplement. Gebruik je medicijnen of meerdere supplementen naast elkaar, laat dan een arts of apotheker meekijken om ongewenste combinaties te voorkomen. Mirjam Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken. Lees meer
Lees meer
