Magnesium tekort? De oorzaken, symptomen en oplossing
|
|
Tijd om te lezen 5 min
Wist je dat een magnesiumtekort vaak niet zichtbaar is in je bloed? Dat komt omdat meer dan 95% van al het magnesium in je lichaam opgeslagen zit in je weefsels en botten, en maar een heel klein deel in het bloed circuleert.
Daardoor kan een tekort ongemerkt sluimeren, terwijl het toch veel invloed heeft op je energie, spieren en zenuwen. Herken je dat je vaak moe bent, sneller gespannen of last hebt van spierkrampen? Dat zouden zomaar signalen van een magnesiumtekort kunnen zijn.
In dit artikel leg ik je uit welke klachten erbij horen, wat de belangrijkste oorzaken zijn en wat je kunt doen om je magnesium weer op peil te brengen.
Een magnesiumtekort is lastig vast te stellen via bloedonderzoek, maar kan leiden tot klachten als vermoeidheid, spierkrampen, prikkelbaarheid en hartkloppingen.
Oorzaken zijn vaak te vinden in voeding, stress, medicijngebruik, alcohol, cafeïne of darmproblemen, waardoor opname of behoud van magnesium vermindert.
Aanvullen kan met supplementen, magnesiumrijke voeding en leefstijlaanpassingen; zo verbeter je energie, ontspanning en herstel op korte én lange termijn.
Symptomen van een magnesiumtekort
Omdat een magnesiumtekort vaak geleidelijk ontstaat, maakt dat het lastig om meteen te herkennen.
De meest voorkomende klachten zijn:
- Vermoeidheid of weinig energie
- Onrust of moeite met ontspannen
- Somberheid of prikkelbaarheid
- Concentratieproblemen
- Spierkrampen of trillingen
- Tintelingen of een doof gevoel in handen en voeten
- Hartkloppingen of hartritmestoornissen (bij ernstiger tekort)
Hoe vaak komt een tekort voor?
In Nederland komt een écht klinisch tekort (gemeten in bloed) maar bij zo’n 1–2 % van de bevolking voor, meestal bij mensen met bijvoorbeeld diabetes type 2 of langdurig gebruik van maagzuurremmers. (1)
Maar dat betekent niet dat de rest automatisch genoeg magnesium binnenkrijgt. Internationale onderzoeken laten zien dat 50–60 % van de volwassenen minder magnesium binnenkrijgt dan aanbevolen. (2)(3)
Goed om te weten: Omdat meer dan 95% van je magnesium in je weefsels zit en niet in je bloed, laat een bloedtest niet altijd zien of je echt genoeg hebt. Je kunt dus klachten hebben door te weinig magnesium, ook al lijkt alles op papier normaal.
Belangrijkste oorzaken van een magnesiumtekort
Een tekort kan meerdere oorzaken hebben, zoals:
- Onvoldoende inname via voeding - Magnesium zit vooral in onbewerkte producten zoals noten, zaden en groenten. Bij raffinage (witbrood, witte rijst) en koken gaat veel verloren, waardoor je snel te weinig binnenkrijgt.
- Stress - Bij stress verbruikt je lichaam meer magnesium, waardoor je sneller een tekort krijgt.
- Darmproblemen - Aandoeningen zoals PDS of een lekkende darm maken dat je minder magnesium opneemt.
- Te veel alcohol - Alcohol zorgt ervoor dat je meer moet plassen, waardoor je extra magnesium verliest. Ook neemt je lichaam magnesium minder goed op uit je voeding.
- Medicijngebruik - Bijvoorbeeld maagzuurremmers, die opname verminderen
- Cafeïne - Dranken met cafeïne zoals koffie, thee en cola, zorgen ervoor dat je meer magnesium uitplast.
- Veel zweten - Bij intensief sporten of sauna verliest je lichaam extra magnesium via zweet.
Stappenplan: Zo vul je je magnesium aan
Met een magnesiumtekort hoef je gelukkig niet eindeloos rond te lopen. Afhankelijk van hoe je het aanvult, kun je soms al binnen een paar dagen verschil merken.
Hieronder zie je de verschillende manieren op een rij, van de snelste tot de meer langzame aanpak.
1. Vul een tekort aan met supplementen –Met een goed opneembaar supplement (zoals bisglycinaat of citraat) kan je lichaam een tekort snel weer aanvullen. Je merkt vaak al binnen een paar dagen effect. (4)(5)(6)
2. Eet dagelijks magnesiumrijke voeding – Zo vul je je voorraad geleidelijk aan. Dit is de gezondste basis, maar het effect merk je meestal wat later. Denk aan noten en zaden (amandelen, pompoenpitten), groene bladgroenten (spinazie), volkorenproducten (havermout, volkorenbrood) en pure chocolade (≥70%). Eet liever meerdere kleine porties verdeeld over de dag.
3. Beperk alcohol en cafeïne - Houd alcohol beperkt (liefst niet dagelijks) en drink maximaal 2-3 kopjes koffie per dag. Vermijd vooral koffie na lunchtijd. Dit werkt niet van de ene op de andere dag, maar zorgt op de lange termijn dat je voorraad echt stabiel blijft.
4. Zorg voor voldoende slaap en ontspanning (stress omlaag) - Mik op 7–9 uur slaap, vaste bedtijden en dagelijkse ontspanning (wandelen, ademhaling, yoga). Drink ook voldoende water. Zo houd je je magnesiumvoorraad duurzaam op peil.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De officiële aanbevelingen (ADH) zijn:
- Volwassen mannen - 350 mg per dag
- Volwassen vrouwen - 300 mg per dag (7)
Deze hoeveelheden zijn bedoeld voor de totale dagelijkse inname, dus inclusief magnesium uit voeding en eventuele supplementen.
Let op: Te veel magnesium uit supplementen (vooral anorganische vormen zoals oxide of sulfaat) kan diarree en buikklachten geven. De veilige bovengrens is 250 mg per dag. Organische vormen (zoals bisglycinaat of citraat) worden beter verdragen; vaak kan tot 400–500 mg zonder problemen. Spreid je inname wel over de dag.
Mijn persoonlijke advies
Wat ik zelf belangrijk vind om mee te geven: Let niet alleen op hoeveel magnesium je inneemt, maar ook op hoe goed je lichaam het kan opnemen.
Een voorbeeld: Magnesium werkt heel mooi samen met taurine. Taurine helpt namelijk om magnesium beter in je cellen te krijgen. Daarom kies ik zelf voor een supplement waarin deze twee gecombineerd zijn. Zo weet ik dat mijn lichaam er ook écht wat mee kan.
Daarnaast merk ik dat timing een verschil maakt: Neem ik het overdag, dan ondersteunt het mijn energie en concentratie; ’s avonds merk ik vooral meer ontspanning en betere nachtrust.
Kortom: Voor mij gaat het niet om zo veel mogelijk magnesium slikken, maar om slim combineren en het op het juiste moment innemen. Dat maakt het verschil.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Radboudumc. (2024, 18 oktober). Magnesium: vergeten mineraal in de spotlight. Geraadpleegd op 21 augustus 2025, van https://www.radboudumc.nl/en/news-items/2024/magnesium-forgotten-mineral-in-the-spotlight
- Costello, R. B., Rosanoff, A., Dai, Q., Elin, R. J., Lundstrom, J. S., Morris, E. R., Potter, S. M., ... & Zhang, Y. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765
- Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
- Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679
- Pardo, M. R., Vilar, E. G., Martín, I. S. M., & Martín, M. A. C. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
- Blancquaert, L., et al. (2021). Bioavailability of Magnesium Food Supplements: A Systematic Review. Journal of Functional Foods, 84, 104403. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104403
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
