Wat zijn supplementen voor mannen?
Supplementen voor mannen zijn speciaal ontworpen om te voldoen aan de unieke gezondheidsbehoeften van mannen in verschillende levensfasen.
Deze producten richten zich op specifieke gebieden zoals haargroei, testosteron balans, prostaatgezondheid, bloedsomloop en vruchtbaarheid:
1. Gezonde haargroei
Als je last hebt van dunner wordend haar of haaruitval, kunnen supplementen met ingrediënten als Saw Palmetto, selenium, zink en biotine een natuurlijke ondersteuning bieden.
Haargroei Premium is speciaal ontwikkeld voor mannen en helpt op een veilige en effectieve manier bij te dragen aan een volle haardos zonder agressieve chemicaliën. Het bevat 10 krachtige supplementen in één capsule
2. Optimaal testosteronniveau
De testosteronspiegel neemt af naarmate je ouder wordt. Tekorten aan nutriënten, stress en te weinig slaap versterken dit effect.
Testobooster is een natuurlijk middel om de mannelijke testosteronspiegel te ondersteunen met uitsluitend natuurlijke ingrediënten. Het verstoort de hormoonhuishouding niet en je kunt het veilig doorlopend blijven gebruiken.
3. Prostaatgezondheid
Een gezonde prostaat is cruciaal naarmate mannen ouder worden, vooral vanaf de leeftijd van 50. Factoren zoals leeftijd en levensstijl kunnen invloed hebben op de prostaatgezondheid.
Prostaat Premium biedt een krachtige 8-in-1 formule met een combinatie van topkwaliteit natuurlijke ingrediënten zoals 4:1 extracten van brandnetel en Saw Palmetto, en pompoen. Dit supplement ondersteunt (onder andere) de prostaat- en urinewegen, en helpt bij het behouden van een gezonde hormoonbalans.
4. Mannelijke vruchtbaarheid
De afgelopen decennia heeft de mannelijke vruchtbaarheid wereldwijd aanzienlijk afgenomen, wat deels te wijten is aan de moderne westerse levensstijl en voedingspatronen.
Vruchtbaarheid Man is ontworpen om deze trend te keren met een krachtige mix van essentiële nutriënten. Het bevat alle benodigde vitaminen en mineralen in een hoge dosering, evenals antioxidanten die de productie en gezondheid ervan ondersteunen.
Persoonlijke aanpak voor optimaal resultaat
Elke man heeft zijn eigen, individuele gezondheidsbehoeften, dus het is belangrijk om supplementen te kiezen die passen bij jouw persoonlijke situatie. Wat voor de één effectief is, werkt mogelijk niet voor de ander.
Goed om te weten: De voordelen van natuurlijke supplementen verschijnen vaak pas na verloop van tijd. Consistent gebruik, samen met een gezonde levensstijl, is essentieel voor de beste resultaten!
Gerelateerde blogartikelen
Zaadkwaliteit verbeteren? Zo pak je het aan
Problemen met de vruchtbaarheid kunnen ontstaan door een verminderde of slechte zaadkwaliteit. Er is dan sprake van minder beweeglijk zaad, het aantal zaadcellen is te laag of de vorm van de zaadcellen is niet in orde. Gelukkig is het mogelijk om zelf je zaadkwaliteit te verbeteren. Dit kan al met enkele simpele aanpassingen in voeding en leefstijl. Zaadkwaliteit beoordelen: Belangrijkste factoren zijn beweeglijkheid, hoeveelheid en vorm van zaadcellen voor een grotere kans op bevruchting. Zaadkwaliteit ondersteunen: Voeding met selenium, vitamine D3, antioxidanten en zink, plus een gezonde leefstijl ondersteunt de spermakwaliteit. Leefstijl aanpassen: Vermijd hitte, alcohol, roken en stress. Voeg zink- en foliumzuurrijke voeding toe aan je dieet ter ondersteuning van vruchtbaarheid. Inhoudsopgave Wat is goede zaadkwaliteit Verminderde zaadkwaliteit Beweeglijkheid van spermacellen Hoeveelheid zaadcellen Afwijkende vorm Zaadkwaliteit verbeteren 1. Beweeglijkheid van zaadcellen verbeteren 2. Vorm van zaadcellen verbeteren 3. Aantal zaadcellen verhogen Veelgestelde vragen Wat is goede zaadkwaliteit Om een bevruchting plaats te kunnen laten vinden, moet een spermacel heel wat hindernissen nemen. Hij moet een lange reis maken en uiteindelijk een eicel zien te bevruchten. De omgeving van de baarmoeder is zelfs behoorlijk vijandig voor een spermacel. Deze moet dus gezond en sterk zijn, wil hij kunnen overleven. Een goede zaadkwaliteit is dus van belang. De kwaliteit van zaad kan beoordeeld worden op drie onderdelen: De beweeglijkheid van het sperma De hoeveelheid zaadcellen Vorm van de zaadcellen Als deze onderdelen in orde zijn, is de kans op een zwangerschap het grootste. Zijn er problemen op een of meerdere punten, dan kan dit zorgen voor een verminderde vruchtbaarheid. Verminderde zaadkwaliteit Als de zaadkwaliteit minder goed is, kan dit een zwangerschap in de weg staan. Echter, ook met een verminderde zaadkwaliteit is het nog steeds mogelijk dat een zwangerschap ontstaat. Meestal duurt het dan wel langer voor dat gebeurt. Hieronder wordt uitgelegd wat er bedoeld wordt met de beweeglijkheid van sperma, de hoeveelheid en de vorm van het sperma. Beweeglijkheid van spermacellen De beweeglijkheid van zaadcellen is heel belangrijk. De cellen moeten krachtig bewegen om door het slijm van de baarmoedermond te komen en bij de eicel terecht te komen. Meer dan 25% van de spermacellen zou goed moeten bewegen, anders is er sprake van asthenozoöspermie oftewel slecht bewegende zaadcellen. Hoeveelheid zaadcellen Hoe meer zaadcellen een man aanmaakt, hoe groter de kans op zwangerschap. Bij een zaadlozing komen normaal gesproken zo’n 60 tot 150 miljoen spermacellen vrij, en dat is gemiddeld 20 tot 50 miljoen per milliliter. Bij minder dan 20 miljoen spermacellen per milliliter, is er sprake van verminderde vruchtbaarheid. Dit wordt oligozoöspermie genoemd. Afwijkende vorm Ook de vorm van een zaadcel is van belang. Hoe gunstiger de vorm is, hoe groter de kans dat de zaadcel een eicel kan bevruchten. Het percentage spermacellen met afwijkende vorm, zou onder de 30% moeten blijven. Is dit hoger, dan wordt dit teratozoöspermie genoemd. Zaadkwaliteit verbeteren Wil jij zelf proberen de zaadkwaliteit te verbeteren, dan zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Hieronder kun je lezen hoe je een positieve impact kunt hebben op de vorm, de beweeglijkheid en de hoeveelheid spermacellen. 1. Beweeglijkheid van zaadcellen verbeteren Er zijn drie manieren waarop je de beweeglijkheid van je spermacellen mogelijk kan ondersteunen. Als eerste is het belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Deze spelen een belangrijke rol bij de vorming van gezonde spermacellen. Je zou vooral voldoende selenium en vitamine D3 moeten binnenkrijgen. Selenium wordt gebruikt bij de productie van spermacellen. Het is goed voor de aanmaak van de celstructuur en de staart van de spermacel. Tevens helpt het om spermacellen te beschermen tegen schade en mutaties. Een tekort aan selenium kan leiden tot minder beweeglijk en beschadigd zaad. Bij een onderzoek kregen mannelijke deelnemers dagelijks 100 mcg selenium, waarna de spermakwaliteit bij 56% van de patiënten verbeterde[1]. Als je dagelijks 1 - 2 paranoten eet, krijg je al de aanbevolen dagelijks hoeveelheid selenium binnen. Eveneens van belang is vitamine D3. Als je onvoldoende vitamine D aanmaakt zorgt dit voor spermacellen die een lagere beweeglijkheid hebben en ook trager zijn. Temperatuur speelt eveneens een rol bij de kwaliteit van het sperma. Wil je je zaadkwaliteit verbeteren, dan zou je dat kunnen bereiken door ervoor te zorgen dat je testikels niet te warm worden. Ze hangen buiten het lichaam omdat ze koeler zouden moeten blijven dan de rest van je lichaam. Langdurig zitten, strak ondergoed en zelfs een laptop op schoot houden kan zorgen voor te hoge temperaturen. Hierdoor sterven zaadcellen eerder af en kunnen ze minder beweeglijk worden. 2. Vorm van zaadcellen verbeteren Is de vorm van jouw zaadcellen niet in orde? Dan is het belangrijk om voldoende antioxidanten binnen te krijgen. Als er nieuwe spermacellen worden aangemaakt, komen deze voort uit al bestaande kiemcellen, die worden gedeeld. Het is dus van groot belang dat deze goed gezond zijn. Een kiemcel kan alleen een gezonde (en goed gevormde) spermacel produceren als hij beschermd is tegen vrije radicalen. Bij een overmaat aan vrije radicalen en een gebrek aan antioxidanten, ontstaat er oxidatieve stress. Dit kan tot schade aan nieuwe spermacellen leiden. Een spermacel moet optimaal kunnen functioneren om bij de eicel te kunnen komen en deze te kunnen bevruchten. Een van de factoren die meespeelt is de vorm. Is deze niet puntig genoeg of zitten er andere fouten in de vorm, dan zal er geen bevruchting kunnen plaatsvinden. Bij teveel schade of fouten zal de spermacel zelfs opgeruimd worden. Oxidatieve stress (roken, drinken, stress, weinig bewegen, junkfood) kan de oorzaak zijn van lage aantallen spermacellen en schade aan spermacellen[2]. Verse groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten, zoals vitamine A, C en E. Ook co-enzym Q10 is goed voor de mannelijke vruchtbaarheid. Wist je dat? Roken heeft een enorm negatieve impact op de vruchtbaarheid. De giftige stoffen in een sigaret kunnen spermacellen beschadigen: ze worden minder beweeglijk en kunnen vaker een afwijkende vorm krijgen. Ook kan het ervoor zorgen dat het aantal spermacellen afneemt. 3. Aantal zaadcellen verhogen Als het aantal zaadcellen te laag is, kun je hierin verbetering krijgen door meer zink-rijke voeding te eten. Zink is goed voor de aanmaak van spermacellen en is tevens goed voor de beweeglijkheid van zaadcellen. Dit blijkt uit onderzoek onder 72 mannen[3]. Er bleek een duidelijke samenhang tussen concentratie van zink en het aantal spermacellen. Let op: als je voldoende zink binnenkrijgt, heeft het geen zin om meer zink in te nemen. Ook foliumzuur (vitamine B11) is ook goed voor de zaadkwaliteit. Foliumzuur (het liefst Actief Foliumzuur: 5-MTHF Folaat) is samen met zink goed voor de aanmaak van zaadcellen. Het kan dus een goed idee zijn om deze twee samen te nemen om de mannelijke vruchtbaarheid te ondersteunen. Wil je je zaadkwaliteit verbeteren, dan is het eveneens raadzaam eens te kijken naar je leefstijl. Zo heeft alcohol een negatieve invloed op de aanmaak van het GnRH hormoon[4]. Dit hormoon is nodig voor de productie van spermacellen. Bij meer dan 10 eenheden alcohol per week kan dit leiden tot een afname van zaadcellen in het sperma. Veelgestelde vragen 1. Hoe kan ik zelf mijn zaadkwaliteit verbeteren? Je ondersteunt je zaadkwaliteit vooral met een gezonde leefstijl. Stop met roken, beperk alcohol, beweeg regelmatig, houd je gewicht in een gezond bereik en eet dagelijks veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden. Vermijd langdurige hitte rond de zaadballen, bijvoorbeeld door strak synthetisch ondergoed en een warme laptop direct op schoot zoveel mogelijk te laten. 2. Welke leefstijlgewoonten zijn slecht voor mijn sperma? Ongezonde voeding, roken, veel alcohol, drugs, overgewicht, weinig beweging en chronische stress hangen samen met een mindere zaadkwaliteit. Ook slecht slapen en langdurige blootstelling aan hitte, bijvoorbeeld sauna, bubbelbad of een warme werkomgeving, kunnen de kwaliteit van sperma ongunstig beïnvloeden. 3. Welke voeding is goed voor een gezonde zaadkwaliteit? Kies vooral voor dagelijkse porties groente, fruit en volkoren graanproducten, aangevuld met peulvruchten, noten, zaden, eieren en eventueel wat vlees of vis. Deze producten leveren onder meer zink, folaat, selenium, gezonde vetten en antioxidanten, voedingsstoffen die je lichaam gebruikt bij de aanmaak en bescherming van zaadcellen. Veel bewerkte snacks, suiker en fastfood kun je beter zo veel mogelijk beperken. 4. Heeft warmte invloed op de kwaliteit van mijn sperma? Ja, de zaadballen functioneren het best bij een temperatuur die iets lager is dan je lichaamstemperatuur. Langdurige warmte door bijvoorbeeld sauna, bubbelbad, strak synthetisch ondergoed of een warme laptop direct tegen de lies kan de hoeveelheid en beweeglijkheid van zaadcellen tijdelijk verminderen. 5. Hoelang duurt het voordat mijn zaadkwaliteit verbetert als ik mijn leefstijl aanpas? De aanmaak en rijping van nieuwe zaadcellen duurt ongeveer drie maanden. Veranderingen in voeding, beweging en andere leefstijlfactoren zie je daarom meestal pas na enkele maanden terug in een spermaonderzoek. Blijf gezonde gewoonten dus langere tijd volhouden. 6. Kan ik ondanks verminderde zaadkwaliteit toch vader worden? Ja, verminderde zaadkwaliteit betekent meestal een kleinere kans per cyclus, niet dat een zwangerschap onmogelijk is. Het kan wel langer duren voordat er een bevruchting plaatsvindt. Bij sterk afwijkende waarden of als er ook bij de partner factoren spelen, kan een arts onderzoeken welke behandeling of begeleiding past. 7. Wanneer moet ik naar de huisarts met zorgen over mijn zaadkwaliteit? Neem contact op met je huisarts als er na een jaar onbeschermde gemeenschap nog geen zwangerschap is ontstaan, of eerder als je ouder bent dan ongeveer vijfendertig jaar. Ga ook naar de arts bij pijn, zwelling of een knobbeltje in de zaadbal, bij problemen met seksualiteit of als je eerder een niet ingedaalde zaadbal, een operatie of behandeling in de schaamstreek hebt gehad. 8. Wat is een spermaonderzoek en wat wordt er gemeten? Bij een spermaonderzoek lever je na een periode zonder zaadlozing een zaadmonster in bij het laboratorium. Daar wordt onder de microscoop gekeken naar het aantal zaadcellen, de beweeglijkheid en de vorm van de zaadcellen en soms ook naar andere kenmerken, zoals de aanwezigheid van ontstekingscellen. De uitslag bespreek je met je arts, die kan uitleggen wat de waarden in jouw situatie betekenen. 9. Helpen voedingssupplementen om mijn zaadkwaliteit te verbeteren? Er bestaat geen standaard voedingssupplement dat voor iedereen nodig is of een zwangerschap kan garanderen. De basis voor een goede zaadkwaliteit is een gezond voedingspatroon en leefstijl. Als je overweegt een supplement te gebruiken, bespreek dan met je huisarts of dit in jouw situatie zinvol en veilig is en laat zo nodig onderzoek doen naar tekorten. Mirjam Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken. Lees meer
Lees meer
bloggleVruchtbaarheid bij mannen verhogen: Een compleet stappenplan
Bij een kinderwens is de mannelijke vruchtbaarheid net zo belangrijk als de vrouwelijke. Voor een goede kans op zwangerschap is het cruciaal dat er voldoende zaadcellen in het sperma zitten, en dat deze goed kunnen bewegen en een normale vorm hebben. Helaas kunnen verschillende factoren zoals je leeftijd, genen en hormonale balans een negatief effect hebben op de mannelijke vruchtbaarheid. Ook invloeden door je leefstijl zoals roken en alcoholgebruik kunnen invloed hebben. Het goede nieuws? Je hebt zelf invloed op de niet-genetische factoren, wat betekent dat je deze kunt aanpakken om je vruchtbaarheid als mijn zijnde te verhogen! In dit artikel ontdek je een stappenplan met praktische tips om je zaadkwaliteit te optimaliseren en je kinderwens dichter bij te brengen. Mannelijke vruchtbaarheid wordt beïnvloed door genetische, hormonale en leefstijlfactoren zoals roken, alcohol, stress en blootstelling aan schadelijke stoffen. Essentiële voedingsstoffen zoals zink, selenium, foliumzuur en vitamine D3 dragen bij aan een goede zaadkwaliteit en ondersteunen de hormonale balans. Regelmatige lichaamsbeweging, een gezond gewicht, stoppen met roken en stressvermindering verhogen de kans op een succesvolle bevruchting. Inhoudsopgave Wat is (mannelijke) vruchtbaarheid? Welke factoren verminderen de mannelijke vruchtbaarheid? 1. Biologische, fysiologische en genetische oorzaken 2. Gedrags- en levensstijl risico's 3. Omgevingsinvloeden 4. Andere factoren Stappenplan om de vruchtbaarheid bij een man te verhogen 1. Zorg voor een goede basis 2. Verlies overtollige kilo´s 3. Stop met roken en (overmatig) drinken 4. Zorg dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt 5. Voeg extra ontstekingsremmende voeding toe aan je dieet 6. Voeg krachttraining toe aan je routine. 7. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel 8. Ejaculeer niet te vaak 9. Voldoende blootstelling aan zonlicht 10. Beperk blootstelling aan hormoonverstoorders Hoeveel invloed heeft roken op de vruchtbaarheid van een man? Hoe weet je of je zaadcellen gezond zijn? Normen voor Zaadkwaliteit Begrippen die je tegenkomt rondom vruchtbaarheid van de man Hoe lang leeft sperma? Vruchtbaarheidstest voor mannen Essentiële vitamines voor mannelijke vruchtbaarheid Foliumzuur voor mannen Wat is (mannelijke) vruchtbaarheid? Vruchtbaarheid verwijst naar het vermogen van een man of vrouw om zich voort te planten. Dit houdt in dat het lichaam biologisch in staat is om een zwangerschap tot stand te brengen. Bij vrouwen betekent dit dat ze eicellen produceren die bevrucht kunnen worden en dat hun baarmoeder in staat is om een zwangerschap te dragen. Bij mannen draait vruchtbaarheid grotendeels om de gezondheid van hun sperma. Gezond sperma moet in voldoende hoeveelheden worden geproduceerd, beweeglijk zijn om de eicel te kunnen bereiken, en van goede kwaliteit zijn (normale vorm en grootte). Welke factoren verminderen de mannelijke vruchtbaarheid? Er zijn veel en uiteenlopende oorzaken van onvruchtbaarheid bij mannen. Dit zijn de belangrijkste factoren die invloed hebben op de mannelijke vruchtbaarheid: 1. Biologische, fysiologische en genetische oorzaken Genetische factoren (aangeboren afwijkingen, leeftijd etc.) Infecties in organen die betrokken zijn bij de urineproductie en voortplanting (onder andere de blaas, nieren, urineleider, en de geslachtsorganen) Vergroting van de aderen in de balzak (varicoceles) Niet-ingedaalde testikels (cryptorchisme) Verhoogde temperatuur van de zaadballen (bijvoorbeeld door strakke kleding of warmtestress) 2. Gedrags- en levensstijl risico's Roken Alcoholgebruik Ongezonde Body Mass Index (BMI) Gebruik van drugs Gevolgen van SOA's 3. Omgevingsinvloeden Blootstelling aan chemicaliën Pesticiden en mycotoxinen 4. Andere factoren Stress Ongezonde voeding Hormoonverstorende stoffen(1)(2) Stappenplan om de vruchtbaarheid bij een man te verhogen Hoewel je niet op alle factoren invloed hebt, kun je de meeste niet-genetische oorzaken wel beïnvloeden! Ik noemde al eerder het effect van roken en voeding, maar er zijn nog veel meer stappen die je zelf kunt ondernemen om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen: 1. Zorg voor een goede basis Een sterke basis is van groot belang voor je vruchtbaarheid. Dit houdt in dat je dagelijks minimaal 30 minuten beweegt, elke nacht minimaal 7 uur slaapt en een gezond, gevarieerd dieet volgt.Deze fundamentele gewoonten hebben de grootste impact, dus focus eerst op deze aspecten voordat je andere stappen overweegt. 2. Verlies overtollige kilo´s Een gezonde Body Mass Index (BMI) ligt tussen de 18,5 en 25. Is jouw BMI hoger? Dan ben je te zwaar en dat kan een negatief effect hebben op je vruchtbaarheid.Zorg ervoor dat je geleidelijk weer op een gezond gewicht komt en ga geen crash dieet volgen, want dat verstoort de hormoonbalans en de zaadkwaliteit. Dat komt omdat je lichaam onvoldoende voedingsstoffen krijgt, wat de vruchtbaarheid kan verminderen in plaats van verbeteren.(6) 3. Stop met roken en (overmatig) drinken Roken en overmatig alcoholgebruik zijn slecht voor je vruchtbaarheid. Beide kunnen de kwaliteit van je sperma en het aantal zaadcellen verminderen.(7)Er zijn aanwijzingen dat het stoppen met roken de spermakwaliteit kan verbeteren.Omdat het lichaam ongeveer 70-90 dagen nodig heeft om nieuwe, gezonde zaadcellen te produceren, is het aanbevolen om minimaal 3 maanden vóór de conceptie te stoppen met roken om de kans op vruchtbaarheid te vergroten. 4. Zorg dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt Zorg ervoor dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. We noemden het al eerder: Selenium, zink, folaat (foliumzuur), vitamine A, B12, D3 en E zijn belangrijk voor de kwaliteit van je sperma en je algehele vruchtbaarheid. Het is het beste om deze voedingsstoffen via je voeding binnen te krijgen. Lukt dat niet, dan kun je supplementen overwegen.Ons Vruchtbaarheid Man-supplement biedt een unieke formule met negen krachtige antioxidanten en bioactieve nutriënten van topkwaliteit, waaronder alle bovengenoemde ingrediënten die de mannelijke vruchtbaarheid ondersteunen. 5. Voeg extra ontstekingsremmende voeding toe aan je dieet Bij mannen met vruchtbaarheidsproblemen kunnen laaggradige ontstekingen de spermakwaliteit en hormonale balans verstoren(8) Deze milde, langdurige reacties van het immuunsysteem kunnen ontstaan door een ongezonde levensstijl, chronische stress of bepaalde ziekten. Om deze ontstekingen te verminderen, kun je extra ontstekingsremmende voeding aan je dieet toevoegen. Eet kleurrijke groenten en fruit, zoals bessen en spinazie, en gebruik specerijen zoals kurkuma en gember in je maaltijden. Vergeet ook niet vette vis, zoals zalm en makreel, voor gezonde omega-3 vetzuren. 6. Voeg krachttraining toe aan je routine. Krachttraining kan je testosteron verhogen, wat goed is voor de vruchtbaarheid van mannen. Door regelmatig te trainen, maak je meer van dit hormoon aan. Meer testosteron betekent vaak betere spermakwaliteit.(9) Om je testosteronniveaus en vruchtbaarheid te verbeteren, plan je 2 tot 3 krachttraining sessies van 30 tot 60 minuten per week, gericht op samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts. 7. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel Hoge bloedsuikerspiegels kunnen de opname van glucose door zaadcellen verminderen, wat hun kwaliteit schaadt. Beperk daarom je suikerinname en snelle koolhydraten zoals snoep, frisdrank en wit brood, omdat deze pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan leiden tot hormonale verstoringen die schadelijk zijn voor spermaproductie en -functie.(10) Vermijd ook zoetigheid op een nuchtere maag, omdat dit een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken en het risico op insulineresistentie vergroot. 8. Ejaculeer niet te vaak Ejaculeren heeft invloed op de kwaliteit van je zaadcellen. Het is het beste om de dag te ejaculeren. Dit betekent dat je niet elke dag hoeft te ejaculeren, maar ook niet te lang moet wachten. Te veel ejaculeren kan de kwaliteit van je sperma verminderen, terwijl het om de dag doen helpt om de concentratie en beweeglijkheid van de zaadcellen te verbeteren. 9. Voldoende blootstelling aan zonlicht Voldoende blootstelling aan zonlicht heeft verschillende voordelen voor je vruchtbaarheid. Ten eerste helpt zonlicht je lichaam vitamine D3 aan te maken, wat belangrijk is voor de hormoonhuishouding en de spermaproductie. Studies tonen aan dat vitamine D bijdraagt aan het testosteronniveau, wat essentieel is voor de vruchtbaarheid bij mannen. Daarnaast zorgt zonlicht ook voor ontspanning en vermindert stress. Minder stress betekent vaak een betere hormonale balans, wat weer bijdraagt aan een gezondere spermaproductie. 10. Beperk blootstelling aan hormoonverstoorders Hormoonverstoorders zijn stoffen die de natuurlijke hormoonhuishouding in je lichaam kunnen verstoren. Je vindt deze stoffen vaak in alledaagse producten, zoals parfum, plastic verpakkingen, teflon pannen en cosmetica. Ze kunnen een negatieve impact hebben op de vruchtbaarheid, onder andere door de zaadkwaliteit te verminderen. Gezondere opties (zonder hormoonverstoorders): Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke alternatieven bij cosmetische producten Vermijd plastic bakjes en gebruik liever glazen verpakkingen Maak gebruik van pannen van RVS, gietijzer of keramiek in plaats van teflon pannen Hoeveel invloed heeft roken op de vruchtbaarheid van een man? Van alle factoren die negatieve impact hebben op je vruchtbaarheid is roken één van de grootste boosdoeners voor de mannelijke vruchtbaarheid. Het vermindert namelijk het aantal levende / goede zaadcellen met 13% tot 17% en schaadt bovendien hun kwaliteit, wat de kans op bevruchting vermindert. Daarnaast kan de oxidatieve stress die door roken wordt veroorzaakt het DNA van zaadcellen beschadigen, wat niet alleen de vruchtbaarheid kan beïnvloeden, maar ook de kans op succesvolle IVF-behandelingen verlaagt.(4) Tenslotte verhoogt roken ook het risico op geboorteafwijkingen door de verlaagde kwaliteit van de zaadcellen. Als je een kinderwens hebt, is stoppen met roken één van de belangrijkste stappen die je moet ondernemen. Hoe weet je of je zaadcellen gezond zijn? Om te bepalen of je zaadcellen gezond zijn, zijn er door het WHO richtlijnen opgesteld die bepalen of je zaadcellen wel of niet gezond zijn. Als je niet aan deze richtlijnen voldoet, wil dat zeggen dat het mogelijk lastiger is om een eicel te bevruchten. Er zijn gelukkig veel manieren om deze factoren te beïnvloeden. Hierover geven we je later in dit artikel alle benodigde adviezen. Normen voor Zaadkwaliteit De richtlijnen voor zaadkwaliteit kunnen per ziekenhuis verschillen, maar de WHO hanteert de volgende standaarden: Het aantal zaadcellen - Dit varieert tussen de 20 en 50 miljoen zaadcellen per ml. Onder de 20 miljoen zaadcellen spreek je van een verminderd aantal zaadcellen (oligozoöspermie). De bewegelijkheid van zaadcellen - minimaal 25% van de zaadcellen moet goed bewegelijk zijn en minimaal 50% moet een algemene bewegelijkheid hebben. Zo niet, dan spreek je van verminderde bewegelijkheid van de zaadcellen (asthenozoöspermie) De vorm van de zaadcellen - meer dan 30% van de zaadcellen moet een normale tot goede vorm hebben. Zo niet, dan spreek je van een afwijkende vorm van de zaadcellen (teratozoöspermie) Levensvatbaarheid van de zaadcellen - het percentage zaadcellen dat in leven is. Als minder dan 58% van de zaadcellen in leven is, spreek je van verminderde levensvatbaarheid van de zaadcellen.(3) Begrippen die je tegenkomt rondom vruchtbaarheid van de man Er worden diverse soorten termen gebruik om bepaalde aspecten van de kwaliteit van de zaadcellen aan te duiden. Hier heb ik de belangrijkste voor je opgesomd: Zaadcellen (spermatozoa) - De cellen die de bevruchting mogelijk maken, geproduceerd in de testikels en gerijpt in de bijbal. Sperma - De mix van zaadcellen en vloeistoffen die samen worden geëjaculeerd, aangemaakt door zaadvloeistofblaasjes en de prostaat. Oligozoöspermie - Minder dan 20 miljoen zaadcellen per milliliter. Azoöspermie - Afwezigheid van zaadcellen in het sperma. Asthenozoöspermie - Slecht bewegende zaadcellen, wat de kans op bevruchting vermindert. Teratozoöspermie - Veel zaadcellen met afwijkende vormen. Oligo-astheno-teratozoöspermie (OAT) - Verminderde zaadkwaliteit met combinaties van oligozoöspermie, asthenozoöspermie en teratozoöspermie. (2) (3) Hoe lang leeft sperma? Zaadcellen in sperma kunnen gemiddeld tot 5 dagen leven in het vrouwelijk lichaam. Buiten het lichaam overleven ze echter slechts enkele minuten tot een paar uur, afhankelijk van de omstandigheden. Om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen, is het essentieel om ervoor te zorgen dat sperma in een goede omgeving kan overleven. Verschillende factoren, zoals vochtigheid, temperatuur en de zuurgraad (pH-waarde), beïnvloeden hoe lang sperma kan leven. Vruchtbaarheidstest voor mannen Als je twijfels hebt over je vruchtbaarheid, zijn er verschillende testen voor mannen beschikbaar. Medisch onderzoek - Bezoek je huisarts als je twijfels hebt. Een arts kan je doorverwijzen naar een specialist, die je zaadcellen kan onderzoeken op potentiële afwijkingen. Dit is de beste manier om de kwaliteit van je zaadcellen in kaart te brengen. Zelf onderzoek - Zelftesten (sperma-analyse kits of hormonale testen) kunnen een laagdrempelige manier zijn om de kwaliteit van je zaad te onderzoeken, maar hebben niet de voorkeur. Daarnaast is het ook belangrijk om eens kritisch naar je leefstijl en voedingspatroon te kijken. Slecht slapen, ongezond eten, roken en weinig bewegen zijn funest voor de kwaliteit van je zaadcellen. Gebruik het uitgewerkte stappenplan in dit artikel om de kwaliteit van je zaadcellen te optimaliseren. Essentiële vitamines voor mannelijke vruchtbaarheid Zowel voor mannen als vrouwen speelt voeding een cruciale rol in de vruchtbaarheid. Van een aantal vitamines en mineralen is bekend dat ze specifiek kunnen bijdragen aan een gezonde vruchtbaarheid. Dit zijn essentiële vitamines en mineralen die de mannelijke vruchtbaarheid kunnen ondersteunen: Selenium - Dit mineraal helpt bij het maken en gezond houden van zaadcellen, wat belangrijk is voor de vruchtbaarheid. Zink - Dit mineraal ondersteunt de groei en bescherming van zaadcellen, wat helpt bij een optimale functie. Vitamine D3 - Ondersteunt de celdeling en kwaliteit van zaadcellen, evenals de hormoonbalans, wat belangrijk is voor een gezonde testosteronproductie. 5-MTHF Folaat (actief foliumzuur) -Draagt bij aan de kwaliteit van zaadcellen, wat goed is voor de vruchtbaarheid. Vitamine B12 - Deze vitamine is ook belangrijk voor de kwaliteit van zaadcellen en helpt daarnaast bij het behouden van gezond DNA. Vitamine A en E - Deze antioxidanten helpen zaadcellen te beschermen tegen schade, wat de gezondheid van je zaadcellen ondersteunt. Foliumzuur voor mannen Misschien vind je het verrassend dat foliumzuur op deze lijst staat. Je weet waarschijnlijk al dat het een belangrijke vitamine is tijdens de zwangerschap. Maar uit onderzoek blijkt nu dat foliumzuur voor mannen ook kan bijdragen aan de vruchtbaarheid. Het speelt namelijk een rol in de beweeglijkheid van zaadcellen, wat cruciaal is voor een succesvolle bevruchting.(5) Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Okonofua, F. E., Ntoimo, L. F. C., Omonkhua, A., Ayodeji, O., Olafusi, C., Unuabonah, E., & Ohenhen, V. (2022). Causes and Risk Factors for Male Infertility: A Scoping Review of Published Studies. International Journal Of General Medicine, Volume 15, 5985–5997. https://doi.org/10.2147/ijgm.s363959 Leslie, S. W., Soon-Sutton, T. L., & Khan, M. A. (2024, 25 februari). Male infertility. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562258/ Boitrelle, F., Shah, R., Saleh, R., Henkel, R., Kandil, H., Chung, E., Vogiatzi, P., Zini, A., Arafa, M., & Agarwal, A. (2021). The Sixth Edition of the WHO Manual for Human Semen Analysis: A Critical Review and SWOT Analysis. Life, 11(12), 1368. https://doi.org/10.3390/life11121368 Kovac, J. R., Khanna, A., & Lipshultz, L. I. (2015). The effects of cigarette smoking on male fertility. Postgraduate Medicine, 127(3), 338–341. https://doi.org/10.1080/00325481.2015.1015928 Li, X., Zeng, Y., Luo, Y., He, J., Luo, B., Lu, X., & Zhu, L. (2023). Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(7), e18224. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e18224 Palmer, N. O., Bakos, H. W., Fullston, T., & Lane, M. (2012). Impact of obesity on male fertility, sperm function and molecular composition. Spermatogenesis, 2(4), 253–263. https://doi.org/10.4161/spmg.21362 Ramon, R., Warli, S. M., Rasyid, N., & Atmoko, W. (2024). Effect of tobacco smoking and alcohol consumption on semen quality and hormone reproductive levels in infertile males: A systematic review and meta-analysis. Pharmacia, 71, 1–14. https://doi.org/10.3897/pharmacia.71.e113854 Alesi, S., Villani, A., Mantzioris, E., Takele, W. W., Cowan, S., Moran, L. J., & Mousa, A. (2022). Anti-Inflammatory diets in Fertility: An Evidence review. Nutrients, 14(19), 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914 D’Andrea, S., Spaggiari, G., Barbonetti, A., & Santi, D. (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels—results from a meta-analysis. Journal Of Endocrinological Investigation, 43(10), 1349–1371. https://doi.org/10.1007/s40618-020-01251-3 Cao, L., Chang, J., Wang, S., Li, Y., Yuan, M., Wang, G., & Su, P. (2022). The effect of healthy dietary patterns on male semen quality: a systematic review and meta-analysis. Asian Journal Of Andrology, 24(5), 549. https://doi.org/10.4103/aja202252
Lees meer
Testosteron Verhogen? Zo pak je het aan op een Natuurlijke Manier
Steeds meer mannen zoeken naar manieren om hun testosteronspiegel te verhogen. De gemiddelde testosteronspiegel neemt namelijk al jaren af in de westerse wereld. Een gezonde testosteronspiegel helpt je om: Energieker te zijn, Meer zelfvertrouwen te krijgen, Lekkerder in je vel te zitten, Spiermassa aan te maken, Je vetpercentage te verlagen Veel mensen weten echter niet dat je heel veel zelf kunt doen om meer testosteron aan te maken. Daarom leer ik je in dit artikel wat je allemaal kunt doen om je testosteronspiegel te verhogen met voeding en leefstijl. Testosteron reguleert spiermassa, energie, libido en vetpercentage; een tekort kan leiden tot vermoeidheid, neerslachtigheid, spierafbraak en motivatieverlies. Verhoog testosteron met krachttraining, eiwitrijke voeding, gezonde vetten, stressvermindering, voldoende slaap en het beperken van alcohol en suikers. Supplementen zoals vitamine D3, magnesium, zink en ashwagandha ondersteunen testosteronproductie, maar leefstijl en voeding blijven de belangrijkste factoren. Inhoudsopgave Wat is testosteron? De symptomen van een testosteron tekort Hoe verhoog je de testosteronspiegel op natuurlijke wijze? Stap 1 - Reduceer je vetpercentage (als je te zwaar bent) Stap 2 - Zwaar trainen Stap 3 - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel Stap 4 - De juiste balans in vetten Stap 5 - Beperk alcohol zoveel mogelijk Stap 6 - Eet voldoende calorieën Stap 7 - Zorg voor voldoende ontspanning stap 8 - Vermijd langdurige cardio training (meer dan 45 min) Stap 9 - Eet zo gevarieerd mogelijk Stap 10 - Meer vezels in je dieet Stap 11 - Meer intimiteit / vaker flirten De rol van voedingssupplementen Ashwagandha Vitamine D3 Magnesium Zink Antioxidanten Deze 11 oorzaken verlagen je testosteron 1. Overgewicht 2. Alcohol 3. Stress 4. Drop 5. Inactiviteit 6. Slaaptekort 7. Transvetten (gefrituurd eten) 8. Hoge bloedsuikerspiegel 9. Bepaalde medicatie 10. Aandoeningen testikels 11. Langdurig duursporten Testosteron in relatie tot leeftijd Testosteron gezond houden naarmate je ouder wordt Overige voordelen van testosteron Een natuurlijke testosteronbooster Veelgestelde vragen Wat is testosteron? Testosteron wordt ook wel het mannelijke hormoon genoemd. Het zorgt namelijk voor mannelijke geslachtskenmerken zoals spiermassa, stemverdieping en lichaamsbeharing. Vrouwen maken ook testosteron aan, maar in kleinere hoeveelheden. Mannen produceren ongeveer 10 tot 20 keer meer testosteron dan vrouwen. Testosteron wordt bij mannen in de teelballen geproduceerd, terwijl het bij vrouwen in de eierstokken wordt aangemaakt. Wist je dat... Teelballen oorspronkelijk eierstokken zijn? Tijdens de embryonale ontwikkeling zijn de geslachtsklieren hetzelfde. Onder invloed van geslachtshormonen ontwikkelen deze zich tot teelballen bij mannen en eierstokken bij vrouwen. Het hormoon testosteron heeft een grote invloed op het fysieke en mentale welzijn van de man. Ook speelt het een belangrijke rol bij libido en vruchtbaarheid. Een tekort aan testosteron kan je leven beïnvloeden en heeft grote gevolgen voor je gezondheid. Maar hoe herken je een tekort aan testosteron? De symptomen van een testosteron tekort Een tekort aan testosteron kun je herkennen aan allerlei symptomen. Als je jezelf herkent in 3 of meer van deze klachten , dan is er een kans dat je een tekort aan testosteron hebt. Vermoeidheid - Testosteron speelt een rol in de energiebalans. Een tekort kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid, zelfs na voldoende rust, omdat het lichaam minder efficiënt wordt in het omzetten van energie. Toename vetmassa - Testosteron helpt bij het reguleren van de vetverdeling in het lichaam. Een lage testosteronspiegel kan leiden tot een onevenwichtige vetopslag, vaak rond de buik, wat kan resulteren in een toename van de vetmassa. Afname spierkracht - Testosteron stimuleert de spieropbouw en zorgt voor het behoud van spiermassa. Een tekort kan leiden tot spierverlies en een afname in kracht, doordat de spieren minder goed kunnen herstellen en groeien. Neerslachtigheid - Testosteron heeft invloed op neurotransmitters zoals serotonine. Een tekort kan leiden tot stemmingswisselingen en gevoelens van neerslachtigheid of zelfs depressie. Onzekerheid - Lage testosteronspiegels kunnen leiden tot een verminderd zelfvertrouwen en gevoelens van onzekerheid. Testosteron heeft invloed op de psyche, met name op assertiviteit en het gevoel van controle. Erectieproblemen - Testosteron speelt een directe rol in de productie van stikstofoxide, een molecuul dat cruciaal is voor het verkrijgen en behouden van een erectie. Een tekort kan leiden tot problemen met de erectiele functie. Afname libido - Testosteron is een belangrijke factor in het libido, of seksuele verlangen. Een verlaging van het testosteronniveau resulteert vaak in een afname van de zin in seks. Minder motivatie - Testosteron is betrokken bij het reguleren van motivatie en drive. Een tekort kan leiden tot een gebrek aan motivatie en een verminderd gevoel van ambitie of doelgerichtheid. Mentaal minder scherp - Testosteron ondersteunt cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Een daling in testosteron kan leiden tot mentale traagheid en een verminderd concentratievermogen, waardoor men zich minder scherp voelt. Wanneer je denkt een tekort te hebben aan testosteron is het goed om ook contact op te nemen met een medisch specialist. Zij kunnen met behulp van een bloedtest vaststellen of je ook daadwerkelijk een tekort hebt aan testosteron. Daarnaast zou je met behulp van de tips in dit artikel of het testoplan, kunnen kijken op welke manieren je vooruitgang zou kunnen boeken. Er is gelukkig heel veel wat je zelf al kan doen met leefstijl, voeding en supplementen. Zo kan een testosteronbooster ook de lichaamseigen aanmaak van testosteron ondersteunen. Hoe verhoog je de testosteronspiegel op natuurlijke wijze? Al jaren lees ik over testosteron en hoe dit het leven van de man beïnvloed. Daarnaast laat ik regelmatig mijn eigen testosteronspiegel meten om te kijken welke factoren (voor mij) werken. Met behulp van mijn achtergrondkennis (als biobased chemicus), inzichten uit wetenschappelijke studies en ervaringen van mijzelf en anderen, heb ik een stappenplan gemaakt waarmee je het snelst resultaat boekt. De stappen staan in grote lijnen op volgorde van prioriteit, maar hebben uiteraard ook wat overlap. Zo heb je in ieder geval een punt waar je kunt starten. Als je de uitgebreide versie wilt hebben van dit plan, dan kun je mijn testoplan bekijken. Stap 1 - Reduceer je vetpercentage (als je te zwaar bent) Een van de eerste dingen waar ik naar kijk bij iemand die zijn testosteronspiegel wil verhogen, is het vetpercentage. Lichaamsvet beïnvloedt de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Vetcellen bevatten namelijk het enzym aromatase, dat testosteron deels omzet in oestrogeen. Dit verlaagt niet alleen je testosteronspiegel, maar teveel oestrogeen kan ook zorgen voor vrouwelijke kenmerken, zoals borstgroei (manboobs) en lovehandles bij mannen. Verlaag je vetpercentage dus om je testosteron te verhogen.(1)(32) Het optimale vetpercentage voor de aanmaak van testosteron ligt tussen de 10 - 15% . Uit een kleine studie bleek dat een te laag Iedereen weet wat je in grote lijnen moet doen om af te vallen: minder eten dan je verbruikt. Toch is dit niet zo simpel, je wil namelijk ook verzadigd blijven en spiermassa zoveel mogelijk behouden. Daarom raad ik je aan om deze 4 tips op te volgen bij het verlagen van je vetpercentage, zodat je spiermassa zoveel mogelijk behoud en het daarnaast makkelijker volhoudt. Eet voldoende eiwitten (min. 1.5g / kg lichaamsgewicht) en vetten (20-30% van kcal-behoefte) - eiwitten zorgen voor spierbehoud, vetten voor een gezonde testosteronspiegel. Daarnaast werken beide verzadigend, wat helpt om langer vol te zitten. Zorg dat je wel in een calorie-tekort zit van max 10-20%. Stop met het drinken van calorieën - Frisdrank, suiker in de koffie/thee en melk zorgen voor extra calorieën, zonder dat het invloed heeft op je verzadiging. 5000 - 10.000 stappen per dag - dit verbrand zo'n 250 - 500 extra kcal per dag. Daarnaast verhoogt het je stofwisseling, slaap je beter en helpt het stress verminderen. De 80/20-regel - zorg dat minimaal 80% van je dieet bestaat uit onbewerkte producten (eieren, groenten, fruit, noten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren). Het is niet erg om af en toe wat "ongezonds" te eten als je dat lekker vind (de overige 20%). Wil je meer weten over manboobs en lovehandles bij mannen? Lees dan mijn artikelen over "love handles" en "manboobs" Stap 2 - Zwaar trainen Intensief trainen is een must als je de testosteronspiegel (snel) wilt verhogen. De meeste mensen doen dit met gewichten in de sportschool, maar je kunt dit ook doet met HIIT-workouts of andere intensieve vormen van trainen. Als je momenteel nog niet naar de sportschool gaat, raad ik je aan om zo snel mogelijk te beginnen met fitness. Focus je daarbij zoveel mogelijk op oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één keer traint: compound-oefeningen. Het is aangetoond dat (zware) compound-oefeningen het meeste effect hebben op testosteronspiegel. Gebruik gewichten waarmee je 3 - 15 herhalingen (reps) kunt doen en pak tussendoor 2-3 minuten rust voor het optimale effect.(2) Zorg dat je de techniek goed aanleert - de trainer in de sportschool of een vriend/kennis met ervaring kan je hierbij helpen. Kwaliteit boven kwantiteit - je kunt beter 2 keer per week heel intensief en zwaar trainen, dan 6 keer per week op een laag pitje. Train je benen eerst - het (intensief) trainen van je benen zorgt voor de grootste impuls voor je testosteronspiegel HIIT-sprinttrainingen - Een van de meest efficiënte manieren om je testosteronspiegel te boosten. Rust voldoende tussen sets - langer dan één minuut rust tussen sets zorgt voor een hogere aanmaak van testosteron. Ook wil ik je meegeven dat "zware gewichten" een relatieve term is. Pak gewichten die voor jou zwaar zijn (3 - 15 herhalingen) en probeer dit langzaam te verhogen naarmate je vaker gaat trainen. Extra tip: ik raad eigenlijk iedereen aan om (zeker in het begin) samen te trainen. De onderlinge competitie tussen mannen heeft namelijk een gunstige werking op de testosteronspiegel. Daarnaast kun je elkaar helpen om "extra herhalingen" te doen (ook wel forced reps genoemd), wat kan helpen om sneller vooruitgang te boeken. Stap 3 - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel Grote hoeveelheden suiker consumeren uit ultra-bewerkte producten (snoep, frisdrank etc) is zeer slecht voor je testosteronspiegel. Deze producten verhogen namelijk razendsnel je bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van je bloedsuiker verlaagt echter het testosterongehalte.(3) De suiker is niet per se het probleem, maar wel de snelheid waarmee het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Daarom benoem ik ook specifiek frisdrank en snoep, omdat mensen dit vaak tussendoor op een lege maag consumeren. Met een "aangepaste manier van eten" kun je de impact van suiker/snelle koolhydraten op je bloedsuikerspiegel sterk verminderen. Wat zoets eten is dus geen enkel probleem, zolang je het met mate doet en mijn tips volgt: Eet eiwitten, vetten en vezel eerst, daarna pas koolhydraten - dit kan zorgen voor een 75% lagere piek van je bloedsuikerspiegel. Eet/drink geen suikers op een lege maag (vooral geen frisdrank) - suiker op een lege maag zorgt voor snelle verhoging bloedsuikerspiegel Als je graag zoetigheid eet, eet het dan na een maaltijd of na een workout - na een maaltijd is de invloed van suiker op je bloedsuikerspiegel lager. Stap 4 - De juiste balans in vetten Zorg dat 20-30% van je calorie-inname uit vetten komt en dat je diverse soorten vet binnenkrijgt. Dat klinkt misschien vreemd, omdat ik eerder vertelde dat teveel lichaamsvet testosteron verlaagt, Het is echter aangetoond dat een dieet laag in vetten zorgt voor een verlaagde testosteronspiegel. De belangrijkste bouwsteen van testosteron is cholesterol, een vetachtige stof. Hier heb ik in grote lijnen de verschillende soorten vet voor je uitgewerkt(4): Verzadigde vetten - goed voor de hormoonhuishouding, waaronder de testosteronspiegel. Je vindt dit o.a. in kokos(olie), grass-fed vlees, zuivel, cacao, macadamia- en cashewnoten. Enkelvoudig onverzadigde vetten - ideaal voor aanmaak van testosteron en zeer goed voor hart- en bloedvaten. Je vindt dit o.a. in noten, zaden, extra vierge olijfolie, eieren, avocado en grass-fed vlees. Meervoudig onverzadigde vetten - hoge doseringen van dit soort vet kan de testosteronspiegel verlagen, met uitzondering van vette vis. Je vindt deze vetten voornamelijk in vette vis (omega-3), plantaardige oliën, maar ook in onbewerkte vorm in noten en zaden. Extra tip: ik raad je aan om vetten zoveel mogelijk uit onbewerkte producten te halen en daarnaast te variëren tussen verschillende soorten vetbronnen. Zo krijg je de juiste balans aan vetten binnen. Stap 5 - Beperk alcohol zoveel mogelijk Alcohol heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte op 3 manieren: Het verhoogt cortisol, een (stress)hormoon dat het testosteron verlaagt. Dit effect kan zelfs dagen aanhouden na een avondje drinken.(5) Daarnaast veroorzaakt alcohol uitdroging en bevordert het laaggradige ontstekingen, wat nadelig is voor de aanmaak van testosteron. Door de vocht-afdrijvende (diuretische) werking van alcohol zorgt het ervoor dat je meer vocht verliest via urine, wat ook leiden tot het verlies van essentiële mineralen. Alcohol verstoort je nachtrust, wat slecht is voor je hormoonhuishouding waaronder het verlagen van testosteron. Uiteraard begrijp ik dat alcohol bij velen ook een "onderdeel van het leven" is. Daarom heb ik wat tips voor je hoe je het effect van alcohol op je testosteronspiegel zoveel mogelijk kunt verminderen. Beperk het tot max. 1 keer per week - het liefst minder natuurlijk, maar kijk wat voor jou het beste werkt. Drink liever geen bier of suikerrijke drankjes - kies voor Hard Stelzer, whisky/soda of eventueel vodka met light frisdrank Ga niet door tot diep in de nacht - naast de schadelijke effecten van alcohol, verpest je zo ook je dag- en nachtritme. Stap 6 - Eet voldoende calorieën Een langdurig tekort aan calorieën kan je metabolisme vertragen en een stressreactie in je lichaam veroorzaken, wat de aanmaak van testosteron remt. (6) Als je graag je vetpercentage wilt verlagen wil je het liefst 10-20% onder je caloriebehoefte gaan zitten. Persoonlijk ga ik het liefst voor een calorietekort van 10% wanneer ik wat vet wil verliezen, zodat het negatieve effect op mijn testosteronspiegel (en humeur, haha) zo laag mogelijk is. Het duurt dan iets langer, maar is gemakkelijker vol te houden en het gewichtsverlies is duurzaam. Handige tip: Houd je calorieën een maand nauwkeurig bij met de app "My Fitness Pal". Zo krijg je een gevoel voor de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat. Er zijn namelijk voedingsmiddelen die erg gezond zijn, maar ook erg veel calorieën bevatten. Als je hier inzicht in hebt, wordt het in de toekomst gemakkelijker om minder calorieën binnen te krijgen. Stap 7 - Zorg voor voldoende ontspanning Stress is één van de grootste testosteron-killers. Bij stressvolle situaties en perioden komen hormonen vrij die zorgen voor spierafbraak en een lagere testosteronspiegel. Dit noem je ook wel katabole hormonen, wat het tegenovergestelde is van opbouwende (anabole) hormonen. Katabole hormonen - afbrekende hormonen Anabole hormonen - opbouwende hormonen Door voldoende te ontspannen tussen trainingen door, herstelt je lichaam beter en verhoog je de testosteronspiegel. Om je daarbij te helpen heb ik nog enkele tips voor je: Voorkom overtraining - Liever 2-3 keer per week intensief trainen dan dagelijks op 80% trainingsniveau. Neem 8.5 uur de tijd voor slaap - 8 uur slaap + minimaal een halfuurtje om de dag "af te bouwen" (iets doen waar je rustig van wordt Geef ontspanning prioriteit in je agenda - zo voorkom je dat je "even geen tijd hebt" voor ontspanning Weetje: veel activiteiten die mensen zien als "ontspanning" zoals (spannende) series kijken, podcasts luisteren en scrollen op social media ervaart ons brein niet als ontspanning. Je denkt daarom dat je ontspant, maar in feite zorgt het voor meer stress. Eigenlijk alle activiteiten waarbij je nieuwe informatie verwerkt, zorgen niet voor ontspanning. Wat dan wel? Wandelen/rustig fietsen (zonder muziek/podcast), wegdromen in de pauze, creatief bezig zijn of een bezoek aan een spa. Stap 8 - Vermijd langdurige cardio training (meer dan 45 min) Hoge intensiteit cardio is gezond, maar overdrijf het niet. Bij (hoge-intensiteit) cardio-oefeningen die langer duren dan 45 minuten maakt je lichaam (gemiddeld gezien) meer cortisol aan, wat kan leiden tot een verlaagd testosterongehalte(7). Houd je work-outs daarom kort, maar krachtig. Op lage intensiteit fietsen of wandelen kun je uiteraard wel langer dan 45 minuten doen en is daarnaast geweldig voor je gezondheid, mentale welzijn én je testosteronspiegel. Voorbeeld: Je ziet het verschil in spiermassa (en testosteronspiegel) erg goed bij professioneel duursporters en sprinters. Sprinters trainen kort en explosief en hebben veel spiermassa en -kracht. Duursporters hebben weinig spiermassa en -kracht (en zien er vaak ook niet gezond uit)verminderen. Stap 9 - Eet zo gevarieerd mogelijk Dit klinkt een beetje als een inkoppertje, maar toch wil ik dit nog extra benadrukken. Voeding van hoge kwaliteit (biologisch, grass-fed etc) bevat meer voedingsstoffen dan massaproductie. Kies voor onbewerkte voeding zoals vette vis, grass-fed vlees, schaal- en schelpdieren, biologische groenten, fruit, noten en zaden. Vooral Magnesium, Zink en de vet-oplosbare vitaminen (A-D-K-E) zijn erg belangrijk voor de hormoonhuishouding. Hoe minder ultra-bewerkte troep je eet (laag in micronutriënten), hoe groter de kans dat je voldoende voedingsstoffen via je voedingspatroon binnenkrijgt. Bereid je eten zoveel mogelijk zelf - zo weet je exact wat je eet Sluit geen voedingsgroepen uit - zo voorkom je tekorten aan nutriënten Varieer meer - zo is het risico op tekorten nog lager Stap 10 - Meer vezels in je dieet Oplosbare vezels (in o.a. groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten) worden in de darmen omgezet in "korteketenvetzuren" (short chain fatty acids), die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Deze korteketenvetzuren helpen o.a. de bloedsuikerspiegel gezond te houden en zijn daarnaast goed voor de darmflora (bacteriën in je darmen), wat kan helpen de testosteronspiegel te ondersteunen.(8) Stap 11 - Meer intimiteit / vaker flirten Meer flirten en intiem samen zijn is om heel veel redenen een goed idee, maar het heeft ook een direct stimulerend effect op je testosteron. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat positieve sociale interacties zoals glimlachen, oogcontact en complimenten de productie van testosteron kunnen verhogen.(9) Deze hormonale boost is niet alleen goed voor je testosteron, het is ook een fijne opsteker voor je zelfvertrouwen en humeur! De rol van voedingssupplementen Voedingssupplementen die je testosteronspiegel kunnen ondersteunen, worden ook wel testosteron boosters genoemd. Je moet dit niet zien als een wondermiddel, maar als een kers op de taart naast een gezonde leefstijl en gevarieerd voedingspatroon. Deze supplementen kunnen je helpen tekorten aanvullen en daarnaast stress te beheersen. Ook kunnen supplementen helpen om de nachtrust te ondersteunen, wat kan helpen om een gezonde testosteronspiegel te behouden. Ashwagandha Ashwagandha (Withania somnifera) is een eeuwenoud kruid uit de traditionele Ayurvedische geneeskunde. Het staat met name bekend om zijn adaptogene eigenschappen die je kunnen helpen te ontspannen. Ashwagandha helpt in stressvolle perioden(10) en kan daarnaast helpen bij het natuurlijk ondersteunen van testosteron(11). Dit goed onderbouwde supplement ondersteunt ook de hormonale balans en helpt de cortisolspiegel in balans te houden wat bijdraagt aan spieropbouw en kracht(12). Ons advies: uit studies blijkt dat je minimaal 300 mg Ashwagandha KSM-66® nodig hebt voor een optimaal resultaat. Het Ashwagandha KSM-66® extract is een gepatenteerde vorm van Ashwagandha, met een consistente hoeveelheid werkzame stoffen. Deze testosteronbooster bevat de aanbevolen dosering van 300 mg Ashwagandha KSM-66® Vitamine D3 Vitamine D3 speelt een rol bij de aanmaak van mannelijke geslachtshormonen, waaronder testosteron. Voldoende D3 is dus belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel. Volgens het Nederlandse informatiecentrum voor Voeding & Supplementen (IVG) krijgt 9 van de 10 Nederlanders onvoldoende vitamine D binnen. Zeker in de wintermaanden is het onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken, omdat het zonlicht niet sterk genoeg is. Uit onderzoek blijkt dat mannen men een tekort aan vitamine D3 baat kunnen hebben bij een vitamine D3-supplement.(13) Ons advies: Wij adviseren iedere dag 2000 – 3000 IU (50 – 75 mcg) vitamine D3. Kies bij voorkeur vitamine D3, omdat deze vorm stabieler is en wordt beter opgenomen dan vitamine D2 (uit planten en schimmels). Magnesium Door vitamine D om te zetten naar zijn actieve vorm, draagt magnesium indirect bij aan de testosteronproductie. Magnesium kan daarmee helpen om op een natuurlijke manier het testosterongehalte te verhogen, vooral bij mannen met een magnesiumtekort. Dit tekort komt vaak voor bij ouderen en atleten, omdat magnesium verloren gaat via zweet. Ook ondersteunt magnesium de nachtrust en kan het helpt in stressvolle perioden. Ons advies: Zorg dat je minimaal 550 mg per dag binnenkrijgt, omdat dit de meeste gezondheidsvoordelen heeft. Primaire via voeding, maar aanvullend via voedingssupplement. Wij adviseren 200 – 350 mg per dag in te nemen via een magnesium supplement. Let erop dat je alleen organisch-gebonden varianten zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat gebruikt. Neem een magnesiumsupplement bij voorkeur vóór het slapen. Het kan je dan ook helpen om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Zink Zink heeft alleen invloed op het testosterongehalte als er een tekort aan zink is. Krijg je voldoende zink binnen? Dan heeft extra zink weinig tot geen effect op je testosteronspiegel. Onderzoek toont ook aan dat zinksupplementen kunnen helpen om de testosteronspiegel stabiel te houden tijdens intense fysieke inspanning bij atleten, zoals bij worstelaars en wielrenners. (14) Ons advies: Als vegetariër of veganist heb je wellicht zinksupplementen nodig. Een dagelijkse dosering van 15-25 mg is dan vaak voldoende. Voor atleten kan mag dit nog iets meer zijn: 25 mg per dag. Extra tip: Neem je zinksupplement in na het eten , om misselijkheid te voorkomen. Antioxidanten Antioxidanten kunnen een indirect effect hebben op testosteronniveaus door verschillende mechanismen, waaronder een gezonde doorbloeding in de testikels en het beschermen van lichaamscellen. Dat komt omdat ze helpen de vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress kunnen veroorzaken in de testikels. Oxidatieve stress kan schade veroorzaken aan de cellen van de testikels, inclusief de cellen die testosteron produceren (cellen van Leydig).(15) Door deze schade te verminderen, kunnen antioxidanten de functie van de Leydig cellen beschermen en daarmee de productie van testosteron ondersteunen. Ons advies: Met een gevarieerd voedingspatroon (veel groenten en fruit) krijg je in principe voldoende antioxidanten binnen. Roken, alcohol drinken, weinig slapen, junkfood eten en niet bewegen zorgen voor méér oxidatieve stress. Probeer daarom zo gezond mogelijk te eten en probeer je "ongezonde gewoonten" zoveel mogelijk te beperken. Deze 11 oorzaken verlagen je testosteron Het is goed om te weten hoe je een laag testosterongehalte kan verhogen, maar minstens zo essentieel is het om te weten hoe je voorkomt dat je testosteronspiegel daalt! Deze factoren verlagen je testosteron: 1. Overgewicht Ben je te zwaar? Dan is afvallen (tot een gezond gewicht) een mooi beginpunt voor het verhogen van je testosteron. Zeker bij mannen op middelbare en hogere leeftijd! In verschillende studies werd namelijk aangetoond dat er een verband is tussen het gewicht van mannen en hun testosteronspiegel.(16) 2. Alcohol Als jij de hoeveelheid testosteron in je lichaam een boost wilt geven, zal je het consumeren van alcoholhoudende dranken zoveel mogelijk moeten beperken. Serieuze dalingen (6.8%) in het testosterongehalte zijn gemeten, al bij drinken van 2 glazen alcohol gedurende 3 weken.(17) Matig je alcoholconsumptie dus voor een enorme impact! 3. Stress Voorkom (chronische stress) om je testosteronspiegel op peil te houden. Stress is een reactie van het lichaam op uitdagingen, zowel fysiek als mentaal. Daarbij maakt het hormonen aan als cortisol, adrenaline en noradrenaline om je alert te maken en je reactievermogen te verhogen. Een goed en gezond mechanisme, maar in overdaad kan het je testosteron verlagen.(18) 4. Drop Een dropje op zijn tijd kan geen kwaad, maar als je je testosteron wilt verhogen, kun je de droppot beter laten staan. Het stofje glycyrrhizine in drop (meer aanwezig in pure varianten) staat bekend om zijn negatieve invloed op de bloeddruk, cortisol- en testosteron spiegels. Hoewel meer onderzoek nodig is, weten we al wel dat dagelijks veel drop snoepen, geen gunstig effect heeft op het testosteron en cortisolgehalte in je lichaam.(19) 5. Inactiviteit Kom in beweging! Alle beetjes helpen, want als je normaal gesproken zeer weinig lichaamsbeweging krijgt, kun je met iedere vorm van bewegen je testosteronspiegel een boost geven. Wetenschappers hebben dit verschil ook aangetoond door de testosteronspiegels van zowel actieve mannen als mannen met weinig lichaamsbeweging te vergelijken. Hieruit bleek dat mannen met een weinig lichaamsbeweging lagere testosteron waarde hadden dan mannen die actief waren.(20) 6. Slaaptekort Een goede nachtrust is cruciaal, omdat zelfs enkele nachten slecht slapen al kan leiden tot aanzienlijke dalingen (10-20%) in de testosteronspiegel!(21) Vooral jongvolwassenen met een drukke levensstijl hebben veel te winnen door hun slaap serieus te nemen. De impact van slaap op de hormonale balans en algemene gezondheid is in vele studies aangetoond. 7. Transvetten (gefrituurd eten) Naast de vele andere redenen om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, doe je er goed aan om producten als gefrituurde snacks, koekjes en margarine te laten staan, wanneer je je testosteron wilt verhogen. De ongezonde transvetten die tijdens de bereiding ontstaan, hebben een negatief effect op de hormonen en de gezondheid van teelballen, wat kan leiden tot een lagere testosteronproductie.(22) 8. Hoge bloedsuikerspiegel Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om je testosteron op peil te houden. Kies voor vezelrijke voeding zoals volkoren producten, peulvruchten en groenten zodat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt, want dat is goed voor je testosteron. Sterk bewerkte koolhydraten, zoals koekjes en chips, veroorzaken snelle schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kunnen je testosteron verlagen.(23) 9. Bepaalde medicatie Gebruik je medicijnen? Bespreek dan met je arts wat de mogelijke effecten ervan kunnen zijn op je testosteronniveau. Van bepaalde medicatie is namelijk bekend dat ze je testosteronspiegel verlagen, zoals corticosteroïden(24) en opiaten(25). Van andere soorten medicijnen is dit effect nog niet bewezen, maar er is wel een sterk vermoeden. Zo zijn de effecten van antidepressiva op testosteronniveaus tegenstrijdig: sommige studies melden een verhoging, andere een verlaging of geen effect.(26) 10. Aandoeningen testikels Niet altijd heb je zelf invloed op de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Ook (aangeboren) aandoeningen aan de testikels zoals niet-ingedaalde testikels, teelbalontsteking (orchitis), behandelingen tegen kanker, of het Klinefelter syndroom (genetisch) kunnen leiden tot een verlaagd testosterongehalte.(27) Let op: raadpleeg bij medische aandoeningen altijd eerst de huisarts of een medisch specialist. 11. Langdurig duursporten Sporten is goed, overtrainen niet! Te veel sporten kan leiden tot een verlaagde testosteronspiegel, dus is het belangrijk om je grenzen te respecteren en voldoende rust te nemen tussen trainingen. Een matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of rustig fietsen, kan juist de testosteronspiegel verhogen. Onderzoek wijst uit dat mannen met een actieve levensstijl meer testosteron aanmaken dan minder actieve mannen(28). Testosteron in relatie tot leeftijd Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam steeds minder testosteron aan. Dit komt doordat de Leydig-cellen, die verantwoordelijk zijn voor de productie van testosteron, jaarlijks afnemen in aantal. Rond je 18e levensjaar bereikt testosteron zijn hoogste niveau . Na je 30e neemt de hoeveelheid bruikbaar testosteron jaarlijks zelfs met 2-3% af(29). Een van de factoren waarin je een tekort aan testosteron kunt herkennen zijn mannelijke opvliegers. Het goede nieuws is dat je deze natuurlijke afname kunt tegengaan door aanpassingen te maken in je leefstijl. Door je (kracht)trainingsschema te optimaliseren, gezonder te eten, voldoende te ontspannen en op tijd naar bed te gaan, kun je op een natuurlijke manier je testosteronniveau verhogen en gezond houden. Testosteron gezond houden naarmate je ouder wordt Dit is niet heel verschillend van testosteron verhogen bij jongere mannen, maar toch wil ik dit extra benadrukken. Een lager vetpercentage behouden en intensief trainen wordt namelijk lastiger naarmate je ouder wordt. Dit moet je doen: Voldoende slapen - Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Het is in ieder geval minimaal 7 uur, maar kan ook 8 of 9 uur zijn. Dit is afhankelijk van de persoon. Zware gewichten tillen - Onderzoek suggereert dat intensieve krachttraining met zware gewichten de aanmaak van testosteron stimuleert. (30). Dat kun je bijvoorbeeld doen door met hogere intensiteit te sporten en meerdere grote spiergroepen tegelijk aan te spreken, zoals bij squats, sprints, deadlifts, enzovoort. Behoud laag vetpercentage - Het behouden van een laag vetpercentage is gunstig voor een gezond testosterongehalte. Dat komt omdat lichaamsvet resulteert in minder omzetting van testosteron naar oestrogeen. Hierdoor blijft de hormonale balans optimaal. (31) Uitgebalanceerd dieet - Eet zo gevarieerd mogelijk en zorg ervoor dat je altijd genoeg calorieën binnenkrijgt, want bij een langdurig tekort aan energie gaat je lichaam minder testosteron maken. Wil je afvallen? Minder dan met een hoeveelheid van maximaal 500 kcal per dag. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten en vetten uit onbewerkte bronnen. De juiste micronutriënten - Naast de macronutriënten heeft je lichaam ook micronutriënten nodig om voldoende testosteron aan te maken. Bij onvoldoende vitamines en mineralen kan dat op de lange termijn resulteren in een tekort aan testosteron. Zink, magnesium en vitamine D kun je gebruiken ter ondersteuning van de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Blijf seksueel actief - net als met spiermassa geldt "If you don't use it, you lose it" (als je het niet gebruikt, verlies je het). Door seksueel actief te blijven, blijf je het lichaam prikkelen om testosteron aan te maken. Overige voordelen van testosteron Testosteron helpt je om meer spiermassa aan te maken en lekkerder in je vel te zitten. Maar wist je dat dit hormoon nog veel meer voordelen heeft? We hebben de belangrijkste voor je op een rij gezet Helpt je om af te vallen – Testosteron heeft invloed op de vetopslag. Een tekort kan leiden tot een toename van lichaamsvet, vooral rond de buik. Verhoogde testosteronspiegels kunnen helpen vetopslag te verminderen. Bereid meer risico te nemen - Testosteron bevordert het nemen van risico’s, vooral wanneer het gaat om het verwerven van status en macht. Een voordeel in het bedrijfsleven, maar nadelig bij mannen met een lager IQ. Maakt je aantrekkelijker - Testosteron verhoogt zelfvertrouwen en assertiviteit, wat bijdraagt aan aantrekkelijkheid voor vrouwen. Onderzoek toont aan dat mannen met hogere testosteronspiegels succesvoller zijn in het aantrekken van partners. Verlaagt het risico op Alzheimer – Een tekort aan testosteron wordt in verband gebracht met een hoger risico op Alzheimer. Een gezonde testosteronspiegel kan helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen. Maakt je mentaal scherp - Een gezonde testosteronspiegel ondersteunt cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Een tekort kan leiden tot mentale traagheid en geheugenverlies. Verhoogt competitiviteit - Testosteron verhoogt het verlangen om te winnen en stimuleert doorzettingsvermogen, zowel in sport als in andere uitdagingen. Versterkt het hart - Testosteron kan helpen bij het behoud van een gezond hart, hoewel te veel testosteron (anabolen) juist erg slecht is voor je hart en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Verbeterde seksuele prestaties - Testosteron is direct gekoppeld aan het libido en de seksuele prestaties. Een tekort kan leiden tot een lager libido en erectieproblemen. Versterkt botten Testosteron stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid, wat helpt bij het voorkomen van osteoporose op latere leeftijd. Een natuurlijke testosteronbooster Testosteronboosters zijn natuurlijke supplementen die één of meerdere ingrediënten bevatten die de aanmaak van testosteron ondersteunen. Er zijn echter veel middelen op de markt die niet werken, maar wel peperduur zijn. Er zijn echter wel een aantal ingrediënten die een gunstige werking hebben op de testosteronspiegel. Zie het alsjeblieft wel als een hulpmiddel en niet als een complete oplossing. Leefstijl en voeding blijven het allerbelangrijkste. Het product Testobooster van Natuurlijk Presteren werkt op de volgende manieren: Helpt cortisol in balans houden - Een hoog cortisol verlaagt de testosteronspiegel. Testobooster bevat Ashwagandha KSM-66® - de allerbeste vorm van Ashwagandha dat helpt de cortisolspiegel gezond te houden. Ondersteunt de nachtrust - goed slapen is de sleutel tot een gezonde testosteronspiegel. De werkzame stoffen uit Ashwagandha KSM-66® in Testobooster ondersteunen je nachtrust. Vult micronutriënten aan - de micronutriënten zink, magnesium, vitamine E en D3 zijn belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel. Testobooster bevat al deze ingrediënten in de best mogelijke vorm. Veelgestelde vragen Hoe kan ik mijn testosteron op een natuurlijke manier verhogen? Je verhoogt testosteron vooral met een gezonde leefstijl: krachttraining, voldoende eiwitten en gezonde vetten, een lager vetpercentage, goed slapen, stress beperken en matig omgaan met alcohol en suiker. Kleine verbeteringen in al deze gebieden samen geven meestal het beste effect. Welke voeding ondersteunt een gezonde testosteronspiegel? Kies voor onbewerkte producten zoals eieren, vette vis, vlees of peulvruchten, volle zuivel, noten, zaden, olijfolie, avocado en veel groente en fruit. Zo krijg je voldoende eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnen die passen bij een goede hormoonbalans. Welke training is het beste om testosteron te verhogen? Zware krachttraining met grote spiergroepen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, heeft het meeste effect. Train liever een paar keer per week intensief en kort, met voldoende rust tussen de sets, dan heel vaak licht en langdurig. Hoe weet ik of mijn testosteron mogelijk te laag is? Veelvoorkomende signalen zijn vermoeidheid, minder spierkracht, meer buikvet, minder libido, minder motivatie en je mentaal minder scherp voelen. Herken je meerdere van deze klachten, bespreek dit dan met je huisarts voor verder onderzoek. Hoeveel slaap heb ik nodig voor een gezonde testosteronspiegel? De meeste mannen hebben minimaal zeven tot acht uur goede nachtrust per nacht nodig. Probeer op vaste tijden te gaan slapen en op te staan, zodat je hormonale ritme stabiel blijft. Heeft overgewicht invloed op mijn testosteron? Ja, een hoger vetpercentage hangt vaak samen met lagere testosteronwaarden. Afvallen richting een gezond vetpercentage kan bijdragen aan een betere hormoonbalans en meer energie. Is veel cardio slecht voor mijn testosteron? Korte intensieve inspanningen of rustige beweging zoals wandelen zijn prima. Zeer lange en zware duurtrainingen op hoog tempo, meerdere keren per week, kunnen op termijn juist ongunstig zijn voor je testosteron als je niet genoeg herstelt. Helpen testosteronboosters en andere supplementen echt? Supplementen kunnen voor sommige mannen een aanvulling zijn op voeding en leefstijl, bijvoorbeeld als er tekorten zijn aan bepaalde vitamines of mineralen. Zie ze niet als oplossing op zichzelf en overleg bij twijfel met een arts of deskundige. Hoe snel merk ik effect als ik mijn leefstijl aanpas voor meer testosteron? Dat verschilt per persoon, maar veel mannen merken binnen enkele weken tot enkele maanden verschil in energie, kracht en stemming. Belangrijk is dat je je nieuwe gewoonten langere tijd volhoudt. Daalt testosteron met de leeftijd en kan ik daar iets aan doen? Ja, testosteron neemt bij mannen geleidelijk af naarmate ze ouder worden. Met krachttraining, een gezond gewicht, goede slaap, weinig stress en een voedzaam eetpatroon kun je dit proces vaak afremmen en je energieniveau ondersteunen. Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer Bronnenlijst M. Grossman en A. M. Matsumoto, „A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management.,” Journal of Clinical Endorinology and Metabolism, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359097/ G. T. Mangine, J. R. Hoffman en A. M. Gonzalez, „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men,” Physiological Reports, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/ L. Caronia, A. Dwyer, D. Hayden en F. Amati, „Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism.,” Clin Endocrinol (Oxf), 2013. https://europepmc.org/article/med/22804876 C. Nagata, N. Takatsuka, N. Kawakami en H. Shimizu, „Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men.,” Nutrition and Cancer, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525593/ Julian F. Thayer, Martica Hall, John J. Sollers III, Joachim E. Fischer, "Alcohol use, urinary cortisol, and heart rate variability in apparently healthy men: Evidence for impaired inhibitory control of the HPA axis in heavy drinkers," International Journal of Psychophysiology, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16651087/ L. M. Redman, L. K. Heilborn en C. K. Martin, „Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss,” PLoS One, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/ A. C. Hackney en E. Aggon, „Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise- Hypogonadal Male Condition.,” Journal of Biochemistry and Physiology, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882545/ M.A.R. Vinolo, H.G. Rodrigues, R.T. Nachbar, R. Curi, "Regulation of Inflammation by Short Chain Fatty Acids," Nutrients, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257741/ L. van der Meij, M. Almela, A.P. Buunk, T.W. Fawcett, A. Salvador, "Men with elevated testosterone levels show more affiliative behaviours during interactions with women," Proc Biol Sci., 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3223653/ A.L. Lopresti and S.J. Smith, "Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials," Journal of Herbal Medicine, Vol. 28, Art. 100434, 2021. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434 A. L. Poresti, P. D. Drummond en S. J. Smith, „A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males,” Am J Mens Health ., 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/ S. Wankhede, D. Langede, K. Joshi en S. R. Sinha, „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial,” J Int Soc Sports Nutr., 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/ S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. O. Pietsch en E. Wehr, „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.,” Hormone and Metabolic Research, 2011. https://www.researchgate.net/publication/49679775 M. Killic, A. K. Baltaci en M. Gunay, „The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.,” Neuro Endocrinology Letters, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648789/ B. Eskenazi, S.A. Kidd, A.R. Marks, E. Sloter, G. Block, A.J. Wyrobek. (2005). Antioxidant intake is associated with semen quality in healthy men. Human Reproduction, Volume 20, Issue 4, Pages 1006–1012. https://doi.org/10.1093/humrep/deh725 Joel Eriksson, Robin Haring, Niels Grarup et al. "Causal relationship between obesity and serum testosterone status in men: A bi-directional mendelian randomization analysis." PLoS One, 2017; 12(4): e0176277. Published online 2017 Apr 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407807/ A. Sierksna, T. Sarkola, C. J. Eriksson, M. S. v. d. Gaag, D. E. Grobbee en H. F. Hendriks, „Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepia androsterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.,” 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166654/ R. Rosmond, M. F. Dallman en P. Björntorp, „Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626108/ D. Armanini en G. Bonanni, „Reduction of serum testosterone in men by liquorice.,” 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10515764/ D. Vaamonde, M. D. Silva-Grigoletto, G. Manso en N. Barrera, „Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men.,” European Journal of Applied Physiology, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/ R. Leproult en E. V. Cauter, „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.,” JAMA, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ L. Mínguez-Alarcón, J. E. Chavarro, J. Mendiola, M. R. C. Tanrikut, J. Vioque, N. Jørgensen en A. M. Torres-Cantero, „Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men,” Asian Journal of Andrology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27834316/ N. A.S. Al-Dujaili, S. Ashmore en C. Tsang, „A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy Intake and Salivary Steroid Hormones,” Nutrients, vol. 11, nr. 2, p. 260, feb. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30682835/ L. Arnaud, A. Nordin, H. Lundholm, E. Svenungsson, E. Hellbacher, J. Wikner, A. Zickert, en I. Gunnarsson, „Effect of Corticosteroids and Cyclophosphamide on Sex Hormone Profiles in Male Patients With Systemic Lupus Erythematosus or Systemic Sclerosis,” Arthritis Rheumatology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141919 M. Bawor, H. Bami, B. B. Dennis, C. Plater, A. Worster, M. Varenbut, J. Daiter, D. C. Marsh, M. Steiner, R. Anglin, M. Coote, G. Pare, L. Thabane, en Z. Samaan, „Testosterone suppression in opioid users: a systematic review and meta-analysis,” Drug and Alcohol Dependence, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702934 P. Pavlidi, N. Kokras, en C. Dalla, „Antidepressants’ effects on testosterone and estrogens: What do we know?,” European Journal of Pharmacology, 2021. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2021.173998 C. Carnegie, „Diagnosis of Hypogonadism: Clinical Assessments and Laboratory Tests,” Reviews in Urology, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985909 D. Vaamonde, M. E. Da Silva-Grigoletto, J. M. García-Manso, N. Barrera, R. Vaamonde-Lemos, "Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men," European Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.researchgate.net/publication/221737762 F. HA, L. C, D. CA, J. CB, A. AB en C. AD, „Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836290/ N. Sokoloff, M. Misra en K. E. Ackerman, „Exercise, Training, and the Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis in Men and Women.,” Sports Endocrinology, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043068/ P. Cohen, „Aromatase, Adiposity, Aging and Disease. The Hypogonadal-Metabolic-Atherogenic-Disease and Aging Connection,” Med Hypotheses, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399122/ M. Sedliak, M.Kralik, " Relation between testosterone levels and body composition, physical functioning and selected biochemical parameters in adult males," Comenius University in Bratislava, Slovak Republic, 2019. www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/02/20.pdf L. M. Rossow, D.H. Fukuda, "Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study", Int J Sports Physiol Perform. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/ R. J. Fantus, J.A. Halpern, "The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States", J. Urol. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31393814/
Lees meer
