Wat zijn chroom tabletten?
Chroom tabletten zijn supplementen die het essentiële mineraal chroom bevatten.
Chroom (of chromium) speelt een belangrijke rol in het ondersteunen van je stofwisseling en een stabiele bloedsuikerspiegel.
Omdat het lichaam zelf geen chroom kan aanmaken, is het belangrijk om dit mineraal via voeding of supplementen binnen te krijgen.
Van nature komt chroom voor in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, fruit en biergist. In vlees en lever zit ook een klein beetje chroom.
Chroompicolinaat: de beste keuze
Chroompicolinaat is de beste vorm van chroom vanwege de hoge biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat je lichaam deze vorm makkelijk kan opnemen en benutten.
Er zijn nog 3 andere vormen die je in chroom supplementen tegenkomt, namelijk:
- Chroomchloride (anorganisch)
- Chroomcitraat (organisch)
- Chroomnicotinaat (organisch)
Goed om te weten: Al de genoemde vormen van chroom bevatten trivalent chroom (chroom (III)). Dit is de biologisch actieve en stabiele vorm van chroom. Het grootste verschil tussen deze 4 genoemde vormen is de stof waaraan het chloormolecuul is gebonden. Die koppeling bepaalt hoe goed het door je lichaam kan worden gebruikt.
De voordelen van chroompicolinaat
Bij chroom picolinaat is chroom gekoppeld aan picolinezuur, wat een aantal voordelen heeft boven de andere vormen:
- Organisch gebonden – Omdat het organisch gebonden is, lijkt chroompicolinaat qua structuur sterk op hoe chroom in natuurlijke voedingsbronnen voorkomt. Daardoor herkent je lichaam het beter, wat zorgt voor een goede opname en werking.
- Stabiele structuur - Chroompicolinaat is effectiever dan andere vormen dankzij de stabiele structuur van drie picolinezuurmoleculen, die zorgen voor een betere opname in het lichaam.
- Hoogste biologische beschikbaarheid - Het heeft de hoogste biologische beschikbaarheid van alle chroomvormen, waardoor een groter deel van het ingenomen chroom bruikbaar is. En dat is belangrijk, omdat je darmen maar 2.5% van alle chroom kunnen opnemen. (1)
- Zeer efficiënt - Picolinezuur helpt bij het transport van chroom door celmembranen, wat de efficiëntie verder verhoogt.
Deze eigenschappen maken chroompicolinaat een populaire en betrouwbare keuze voor een chroom supplement.
Waarom chroom belangrijk is voor je lichaam
Hoewel er nog veel te ontdekken valt over dit mineraal, weten we al wel dat chroom:
- Een belangrijke rol speelt in het ondersteunen van de werking van insuline. Insuline is een hormoon dat helpt bij de verwerking van koolhydraten, vetten en eiwitten in je lichaam. Chroom maakt namelijk deel uit van een eiwit genaamd chromodulin, dat insuline helpt om zijn taak effectief uit te voeren. (2)
- Helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit is niet alleen goed voor je energieniveau, maar het helpt ook om pieken en dalen in je trek in zoetigheid te voorkomen.
Hoeveel chroom per dag?
Er zijn geen specifieke aanbevelingen van de Gezondheidsraad voor chroom, en in Nederland komen tekorten aan chroom niet zo vaak voor.
Als je chroom wilt gebruiken, raden we aan om 200 mcg per dag te nemen. Dit is een sterke, maar veilige dosering. Ons chroom-product bevat precies deze hoeveelheid en bevat daarnaast de best opneembare vorm.
Te veel chroom
Je hoeft je geen zorgen te maken dat je via je voeding te veel chroom binnenkrijgt.In supplementen met hoge doseringen chroom is dat natuurlijk wel anders.
Daarover is bekend dat een dagelijkse hoeveelheid van 1 milligram chroom geen schadelijke effecten heeft (Voedingscentrum).
Je zou dus dagelijks 5 doseringen van ons chroom-supplementen kunnen nemen, zonder dat dit schadelijke effecten heeft. We raden echter aan om er maximaal één per dag te nemen.
Dosering in chroom tabletten
Omdat er geen duidelijke richtlijnen zijn over hoeveel chroom je per dag nodig hebt, variëren de doseringen in chroom tabletten ook nogal. De meeste schommelen tussen de 35 en 120 microgram, maar sommige supplementen bevatten tot 1.000 microgram.
Mijn advies: Kies een chroom supplement met een effectieve, maar veilige dosering van 200 mcg.
Wanneer heb je extra chroom nodig?
Extra chroom kan nuttig zijn als je vaak last hebt van energiedips.
Chroom helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat vooral belangrijk is als je merkt dat je snel trek krijgt in zoetigheid of dat je energie inzakt tussen maaltijden door. (3)
Goed om te weten: Soms wordt er gezegd dat chroom goed is voor je sportprestaties, maar dat is niet bewezen. Uit onderzoeken blijkt dat chroom geen significante invloed heeft op spiergroei of uithoudingsvermogen. (4)
Chroom en gewichtsbeheersing
Het in balans houden van je suikerbehoefte kan helpen om minder vaak trek in snacks te hebben. Daarom wordt chroom soms toegevoegd aan producten die gericht zijn op gewichtsbeheer.
Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat chroom in tabletvorm effectief is voor gewichtsbeheersing. Meer onderzoek is nodig om de mogelijke effecten van chroom beter te begrijpen. (5)
Conclusie
Er is nog veel onbekend over chroom, maar het is duidelijk dat het mineraal een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Ook is het bewezen dat het chroom de stofwisseling ondersteunt en helpt bij het verwerken van macronutriënten.
Voldoende chroom in je voeding is dus belangrijk en is eenvoudig en veilig aan te vullen via chroom tabletten.
Je kunt het beste kiezen voor chroom tabletten met chroompicolinaat in een dosering van 200 tot 400 mcg per dag.
Gebruikte bronnen
- Office of Dietary Supplements - Chromium. (z.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/chromium/HealthProfessional/
- Kircheva, N., Toshev, N., & Dudev, T. (2022). Holo-chromodulin: competition between the native Cr3+ and other biogenic cations (Fe3+, Fe2+, Mg2+, and Zn2+) for the binding sites. Metallomics, 14(10). https://doi.org/10.1093/mtomcs/mfac082
- Suksomboon, N., Poolsup, N., & Yuwanakorn, A. (2014). Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes. Journal Of Clinical Pharmacy And Therapeutics, 39(3), 292–306. https://doi.org/10.1111/jcpt.12147
- Williams, M. H. (2005). Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 2(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-2-1-43
- Tsang, C., Taghizadeh, M., Aghabagheri, E., Asemi, Z., & Jafarnejad, S. (2019). A meta‐analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clinical Obesity, 9(4). https://doi.org/10.1111/cob.12313
Gerelateerde blogartikelen
Calcium in Supplementen en Voeding: De Complete Guide
Calcium is nutriënt dat onmisbaar is voor gezonde botten, tanden en diverse lichaamsfuncties. In dit dit blogartikel leer je wat de voordelen zijn van calcium, hoe je het voldoende binnenkrijgt en hoe je een potentieel tekort aan calcium kunt herkennen en oplossen. Calcium is essentieel voor sterke botten, tanden, spierfunctie, zenuwstelsel, bloedstolling en speelt een rol in de stofwisseling. Voedingsbronnen zijn zuivel, bladgroenten, noten en vis; calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn veelgebruikte supplementvormen met verschillende opname-eigenschappen. Een tekort verhoogt het risico op osteoporose en spierkrampen, terwijl een teveel nierstenen en hartritmestoornissen kan veroorzaken. Inhoudsopgave Wat is calcium? Waar is Calcium goed voor? Soorten Calcium Wat is beter: calciumcarbonaat of calciumcitraat? Opneembaarheid Maagzuur en calcium Concentratie elementair calcium Natuurlijke calciumsupplementen Calciumopslag in het lichaam Hoeveel calcium per dag? Wat zijn calcium tekort symptomen? Symptomen Kinderen Symptomen bij vrouwen (50+ jaar) en mannen (70+ jaar) Wanneer loop je risico op een calcium tekort? Voedingsinteracties en calciumopname Waar zit (veel) calcium in? Calcium te hoog (hypercalciëmie) Aanvaardbare bovengrens Symptomen calcium te hoog Oorzaken calcium te hoog Wat doen tegen te hoog calcium Calcium tabletten met vitamine D3 en K2 Waarom zou je D3 en K2 samen met calcium nemen? Wat doet vitamine D met calcium? Het beste Calcium supplement Wat is calcium? Calcium (kalk) is een mineraal dat een fundamentele rol speelt in de structuur en stevigheid van je botten en tanden. Daarnaast helpt calcium bij het goed functioneren van je spieren en zenuwen en speelt het een rol bij de stofwisseling in je lichaam. Waar is Calcium goed voor? Calcium is een zeer veelzijdig mineraal dat diverse voordelen heeft voor het menselijk lichaam. Ondersteunt botten en tanden: Calcium draagt bij aan een sterk gebit en de instandhouding van sterke botten; Bij vrouwen helpt het verlies van botmineralen in de menopauze te verminderen (een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose); en Bij kinderen is calcium nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten Goed voor lichaamcellen en het bloed: Daarnaast speelt calcium een rol in het proces van celdeling -en differentiatie; en Ondersteunt de bloedstolling Ondersteunt het energieniveau en de spieren: Calcium draagt bij aan een normale spierwerking en hartspierfunctie; en Activeert je natuurlijke energie in het lichaam Goed voor de spijsvertering en het zenuwstelsel: Calcium ondersteunt de spijsvertering en; Is van belang voor het zenuwstelsel Soorten Calcium Wanneer je calcium binnenkrijgt uit supplementen of voeding, is het meestal gebonden aan andere stoffen, zoals calciumfosfaat (vooral in zuivel), calciumcarbonaat en calciumcitraat (vooral in supplementen). Deze calcium verbindingen bestaan uit: De pure hoeveelheid calcium die beschikbaar is voor je lichaam ( elementair calcium ) Een andere stof (zoals fosfaat , carbonaat of citraat ) Calciumsupplementen zijn vaak verkrijgbaar in de vormen calciumcarbonaat en calciumcitraat. Wat is beter: calciumcarbonaat of calciumcitraat? Beide soorten calcium hebben een aantal voor-en nadelen. Wat de beste soort is, hangt af van je persoonlijke situatie en welke eigenschappen voor jou belangrijk zijn. In deze tabel vind je de belangrijkste verschillen tussen calciumcarbonaat en calciumcitraat zodat je ze goed met elkaar kunt vergelijken: Calciumcitraat Calciumcarbonaat Opneembaarheid (oudere data) 27% 22%[1] Opneembaarheid (nieuwe data) 24% 24%[2] Maagzuur nodig voor opname Nee Ja Hoeveelheid elementair calcium 21% 40%[3][4] Natuurlijke afkomst Komt van nature voor in eierschalen, schelpen van schaaldieren en donkere bladgroenten, broccoli en boerenkool [5] Kan voorkomen in citrus, maar vaak synthetisch geproduceerd. Prijs Relatief duur Minder duur Opneembaarheid In een meta-analyse uit 1999 bleek dat calciumcitraat (27%) iets gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan calciumcarbonaat (22%). Maar uit een recent onderzoek (2022) bleek dat calciumcarbonaat en calciumcitraat beide ongeveer even goed opgenomen kunnen worden (ongeveer 24%). Maagzuur en calcium Het is belangrijk om calciumcarbonaat supplementen tijdens de maaltijd in te nemen, omdat het daardoor beter wordt opgenomen. Calciumcitraat wordt daarentegen zowel met als zonder voedsel goed opgenomen. Hierdoor is deze vorm van calcium bijvoorbeeld geschikt voor mensen met een verminderde maagzuurproductie. Concentratie elementair calcium Elementair calcium is de pure hoeveelheid calcium die beschikbaar is voor je lichaam. Je zou het ook wel de ongebonden vorm van calcium kunnen noemen. Calciumcarbonaat bevat een hoge concentratie elementair calcium (ongeveer 40%) in vergelijking met calciumcitraat (21%) en andere zouten. Het is belangrijk om te weten hoeveel elementair calcium je inneemt, omdat dit de werkelijke hoeveelheid calcium is die door je lichaam wordt gebruikt. Dit betekent bijvoorbeeld dat een 500 mg tablet calciumcarbonaat ongeveer 200 mg elementair calcium bevat. Natuurlijke calciumsupplementen Het is het beste om voedingsstoffen in hun natuurlijke vorm binnen te krijgen. Synthetische vormen, die volledig in laboratoria worden gemaakt, worden over het algemeen minder goed door je lichaam opgenomen. Dus, als je op zoek bent naar een calcium supplement, ga dan voor een product dat calcium uit een natuurlijke bron bevat. Op die manier zorg je voor een optimale opname in je lichaam en is het supplement het meest effectief. Aquamin® Calcium is daar een goed voorbeeld van. Dit natuurlijke calciumsupplement wordt gewonnen uit rode algen. De voordelen van calcium uit rode algen zijn: Het bevat naast calcium ook andere mineralen (zoals spoorelementen) Natuurlijke oorsprong Hoge biologische beschikbaarheid Calciumopslag in het lichaam Calcium komt in het lichaam voor in de botten (99%) en in het serum (het vloeibare deel van bloed dat overblijft nadat de bloedcellen zijn verwijderd). In de botten In de opslagvorm van calcium, hydroxyapatiet Zorgt voor de sterkte van het skelet en dient als reservoir voor calcium in het bloedserum In het serum komen drie vormen van calcium voor: Gebonden aan eiwitten – 40%, niet beschikbaar voor gebruik door weefsels Geïoniseerd (vrij) – 51%, essentieel voor lichaamsfuncties Gechelateerd – 9%, helpt bij de opname en het transport van calcium[6] Geïoniseerd calcium wordt als de beste vorm beschouwd omdat het direct beschikbaar en actief is in het lichaam. Hoeveel calcium per dag? Hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad en het voedingscentrum: Leeftijd / behoefte Aanbevolen per dag[7] Baby´s (6-11 maanden) 450 mg Kinderen (1-3 jaar) 500 mg Kinderen (4-8 jaar) 700 mg Jongens (9-17 jaar) 1200 mg Mannen (18-24 jaar) 1000 mg Mannen (25-69 jaar) 950 mg Mannen (ouder dan 70 jaar) 1200 mg Meisjes (9-17 jaar) 1100 mg Vrouwen (18-50 jaar) 950 mg Vrouwen (51-69 jaar) 1100 mg Vrouwen (ouder dan 70 jaar) 1200 mg Zwangere vrouwen (18-24 jaar) 1000 mg Zwangere vrouwen tot de 20e week (ouder dan 25 jaar) 950 mg Zwangere vrouwen vanaf de 20e week (ouder dan 25 jaar) 1000 mg Vrouwen die borstvoeding geven 1000 mg Bron: Voedingscentrum Wat zijn calcium tekort symptomen? Een calcium tekort kan voorkomen bij diverse risicogroepen, waaronder kinderen, vrouwen van 50 jaar of ouder en mannen van 70 jaar en ouder. Ook komt het relatief vaak voor bij veganisten. Symptomen Kinderen Bij een tekort van minder dan 125 milligram calcium per dag kunnen deze symptomen bij kinderen ontstaan: Onvolledige botvorming, resulterend in skelet vervormingen (rachitis) Spierkrampen Symptomen bij vrouwen (50+ jaar) en mannen (70+ jaar) Door de verminderde opname van calcium in deze groep, kan een tekort aan calcium leiden tot: Langzame ontkalking van botten , wat kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken Snellere botontkalking bij vrouwen na de menopauze[8] Spierkrampen Wanneer loop je risico op een calcium tekort? Of je een risico loopt om een calcium tekort te ontwikkelen, hangt af van factoren zoals je voedingspatroon, de opneembaarheid en veranderende behoeftes. Ouderen – Met het ouder worden neemt de efficiëntie van de calciumabsorptie af Vrouwen in en na de overgang – Door hormonale verandering wordt de calciumopname minder en neemt het botverlies toe Geen zuivel eten , vanwege veganisme, lactose-allergie of koemelkallergie Mensen met bepaalde medische aandoeningen - Aandoeningen zoals coeliakie, inflammatoire darmziekten (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn), en cystische fibrose kunnen de opname van calcium in de darmen verstoren[9] Voedingsinteracties en calciumopname Calcium werkt samen met andere nutriënten, zoals vitamine D. Ze helpen bij de opname en activatie van calcium in het lichaam, wat gunstig is voor de botten. Andere stoffen remmen die opname juist. Dit zijn de belangrijkste interacties: Vitamine D speelt een cruciale rol bij het opnemen van calcium in de darmen en bij het vastleggen van calcium in de botten. Oxaalzuur en fytinezuur , aanwezig in bepaalde groenten en granen, kunnen de opname van calcium verminderen . Het is echter geen probleem om deze producten te consumeren zolang je voeding voldoende calcium bevat en je gevarieerd eet. Waar zit (veel) calcium in? Calcium komt voor in verschillende producten. Zo zit er veel calcium in zuivel, zoals melk, kaas en yoghurt. Maar ook (blad)groenten, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde vissoorten zijn goede bronnen van calcium in voeding. Dit zijn enkele voorbeelden van voeding met calcium: Voedingsmiddel Hoeveelheid calcium per 100 gram Maanzaad 1740 mg Kaas (Goudse, 48+) 819 mg Sardines (blik) 500 mg Amandelen (ongezouten, met schil) 248 mg Boerenkool (rauw) 180 mg Melk (vol) 124 mg Yoghurt (Griekse) 118 mg Tofu 100 mg Spinazie (rauw) 105 mg Snijbiet (rauw) 90 mg Sojabonen (gekookt) 70 mg Bruine bonen (gekookt) 44 mg Broccoli 33 mg Bron: Nevo tabel online, 2023 Calcium te hoog (hypercalciëmie) Wanneer in het bloed de concentratie van calcium te hoog is, noem je dat hypercalciëmie. Je nieren kunnen de grote hoeveelheid calcium dan niet meer goed verwerken en via je urine uitscheiden. Daardoor kunnen nierstenen ontstaan. Maar ook kunnen de nieren en de wanden van bloedvaten gaan verkalken[10] . Als je gedurende een langere periode meer dan 2500 milligram per dag aan calcium binnenkrijgt, dan krijgen je nieren het zwaar. En dat is meer dan het dubbele van de ADH voor de meest behoevende groep (1200 mg voor mannen en vrouwen die ouder zijn dan 70 jaar)! Aanvaardbare bovengrens Voor calcium is de aanvaardbare bovengrens gesteld op 2500 mg (2.5 gram) per dag voor volwassenen[11] . Via voeding zul je niet gauw over die 2500 mg komen. Maar let met supplementen goed op dat je niet meer calcium binnenkrijgt dan nodig is! Symptomen calcium te hoog Te veel calcium in het bloed kan de volgende symptomen veroorzaken: Vermoeidheid Spierzwakte Misselijkheid Minder eetlust Overgeven Constipatie Hartritmestoornissen Calciumafzetting in zachte weefsels Gewichtsverlies Een te hoog calciumgehalte van het bloed kan ervoor zorgen dat er te veel calcium in de urine komt, wat kan leiden tot: Nierstenen Problemen met de nierfunctie[12] Oorzaken calcium te hoog Naast teveel calciumsupplementen nemen, zijn er nog een aantal mogelijke oorzaken van een te hoog calcium. Bij volwassenen reguleren vitamine D en de bijschildklierhormonen de calciumbalans: Teveel vitamine D - Overmatige inname van vitamine D kan ervoor zorgen dat er te veel calcium in het bloed komt. Dit kan alleen met langdurig te veel supplementen (in 100+ mcg/dag dosering) gebruiken. Via je voeding of door langdurige blootstelling aan zonlicht loop je geen risico op teveel vitamine D. Problemen in de Bijschildklier – In de (bij)schildklier worden een aantal hormonen aangemaakt die de hoeveelheid calcium in je lichaam reguleren. Bij problemen in deze klier werkt dit mechanisme niet goed en kan er teveel calcium in het bloed komen[13] . Wat doen tegen te hoog calcium Dit kun je doen om het calciumgehalte te verlagen: Water drinken - Voldoende water drinken helpt zowel bij het voorkomen van de eerste niersteen als bij het verminderen van het risico op terugkerende stenen [14] Eet voeding die rijk is aan fytinezuur (granen, noten, zaden etc.) en oxaalzuur (spinazie, bieten, rabarber etc.) – Deze stofjes remmen de opname van calcium Stoppen met hoge dosering vitamine D - boven 100 mcg per dag. Minder zuivel eten - zuivel is rijk aan calcium Calcium tabletten met vitamine D3 en K2 Vitamine D3 en K2 zijn belangrijk voor de calciumhuishouding . Ze werken namelijk samen om ervoor te zorgen dat calcium efficiënt wordt geabsorbeerd uit voeding. Waarom zou je D3 en K2 samen met calcium nemen? Wanneer je calciumtabletten met vitamine D3 en K2 neemt, help je je lichaam met: Het beter opnemen van calcium uit voeding Het transporteren van calcium naar de juiste plekken in je lichaam Het verbeteren van deelasticiteit van de vaten (bij een optimale spiegel van zowel vitamine D als vitamine K)[15] Uit het merendeel van de onderzoeken bleek dat het innemen van zowel vitamine D als vitamine K zorgt voor een optimale van de botten. Dit gecombineerde effect was sterker dan wanneer de vitamines apart werden ingenomen[16] Handige tip: Dit calcium-supplement bevat een natuurlijke vorm van calcium uit zeewier samen met vitamine D3, vitamine K2 MK-7 en ondersteundende supplementen voor de botten.verminderen. Wat doet vitamine D met calcium? Om calcium uit voeding goed op te kunnen nemen heb je genoeg vitamine D3 (cholecalciferol) nodig. Zonder genoeg vitamine D neemt je lichaam maar een klein beetje (10-15%) calcium op, maar met voldoende vitamine D neemt je lichaam veel meer calcium op (30-40%). Vitamine D is dus essentieel voor een effectieve calcium opname![17] Het beste Calcium supplement Calcium wordt primair gebruikt ter ondersteuning van de botten. Je hebt daarbij echter ook aanvullende mineralen en vitaminen nodig. Het calcium supplement Botsterkte Premium , bevat alles wat je nodig hebt ter ondersteuning van gezonde botten. Het bevat o.a. een natuurlijke vorm van calcium dat gewonnen wordt uit zeewier, samen met Biocell® Collageen, Zink, Magnesium, Vitamine D3 en Vitamine K2-MK7. Van al deze ingrediënten is gekozen voor de best opneembare vormen, die het lichaam direct kan gebruiken. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Bronnenlijst https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746734/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562303/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/ https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwaarvoor-heb-je-calcium-nodig? https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwaarvoor-heb-je-calcium-nodig? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33491051/ https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-te-veel-calcium? https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-te-veel-calcium? https://voedingscentrum.nl/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/ https://www.mdpi.com/2571550 https://edepot.wur.nl/440347 https://edepot.wur.nl/440347 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669834/
Lees meer
Chroom in Voeding en Supplementen: De Complete Guide!
Chroom is een belangrijk spoorelement dat essentieel is voor het normale metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het speelt ook een rol bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. In dit artikel gaan we uitgebreid op het veelzijdige spoorelement Chroom. Chroom is een essentieel spoorelement dat helpt bij bloedsuikerregulatie, insulinewerking en de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Voedingsbronnen van chroom zijn volkorenproducten, groenten, noten, vis en vlees; chroompicolinaat is de best opneembare vorm in supplementen. Een tekort komt zelden voor, maar kan energieproblemen veroorzaken; een teveel door supplementen kan maagklachten, duizeligheid en hartproblemen veroorzaken. Inhoudsopgave Wat is Chroom? De Late Erkenning van Chroom Waar is Chroom goed voor? Soorten Chroom Deze 4 soorten chroom worden vaak gebruikt als voedingssupplementen: Hoeveel Chroom per dag? Symptomen van een Chroom tekort Vermoede Symptomen van Chroomtekort bij Patiënten met voeding via infuus (IV) Hoe weet je of je een Chroomtekort hebt? Waar zit (veel) Chroom in? Chroom te hoog Oorzaken Chroom te hoog Symptomen Chroom te hoog Wat te doen bij een te hoog Chroom? Is een Chroom supplement gevaarlijk? Helpt chroom bij het afvallen? Tips voor het kiezen van goede chroomsupplementen Kwaliteitskeurmerken Etiket en Inhoud Kies een betrouwbaar merk Chroom supplement Ontdek onze 3 chroomsupplementen Wat is Chroom? Chroom (Chromium) is een mineraal dat recent aan de lijst van essentiële spoorelementen is toegevoegd. Pas aan het begin van dit millennium werd bekend dat chroom een rol speelt bij de werking van insuline en het metabolisme van koolhydraten, lipiden en eiwitten. Het komt voor in groenten, fruit, volkoren graanproducten, en in mindere mate in vis, vlees- en zuivelproducten. Chroom (Chromium) is een spoorelement. Dat betekent dat je er maar heel weinig van nodig hebt. Ook is het een essentieel mineraal . Dat wil zeggen dat je lichaam het mineraal niet zelf aan kan maken en je het via je voeding binnen moet krijgen. De Late Erkenning van Chroom Het is goed mogelijk dat je nog niet eerder van chroom hebt gehoord. Wetenschappers weten namelijk zelf nog niet zo lang over de voordelen van chroom voor onze gezondheid. Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen: 1950/1960 - Er wordt vastgesteld dat chroom een rol speelt in het koolhydraat- en vetmetabolisme. 1980 - Mede door onderzoek naar de effecten op insulinewerking en glucosemetabolisme, werd chroom rond 1980 in de Verenigde Staten algemeen geaccepteerd als een essentieel micronutriënt. In Nederland en Europa duurde het echter langer voordat chroom officieel werd erkend als een essentieel spoorelement. 2010/2014 - Het European Food Safety Authority (EFSA) geeft aan dat er onvoldoende bewijs was om een voedingsaanbeveling voor chroom vast te stellen .[1] Kortom: Er is nog niet veel bekend over de werking van chroom. Wel is duidelijk dat het een rol speelt bij de werking van insuline en de koolhydraatstofwisseling. Meer onderzoek is nodig om een aanbeveling vast te stellen. Waar is Chroom goed voor? Er wordt volop onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van chroom. Tot nu toe is er wetenschappelijk bewijs dat: Chroom helpt het bloedsuikergehalte normaal te houden Chroom bijdraagt aan het energiemetabolisme Chroom bijdraagt aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten Zo werkt het: Chroom is goed voor de werking van insuline, waardoor je lichaam suiker uit het bloed op een normale manier kan opnemen. Het doet dit door een stofje te maken die de insuline-receptor activeert, wat helpt bij een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Soorten Chroom De vorm van chroom die we in voedingsmiddelen en supplementen tegenkomen heet trivalent chroom (Cr(III)) . Deze vorm wordt beschouwd als de veilige en biologisch actieve vorm van chroom. In supplementen wordt trivalent chroom gekoppeld aan een zuur. Zo ontstaan er verbindingen die elk unieke eigenschappen hebben. Deze 4 soorten chroom worden vaak gebruikt als voedingssupplementen: Chroom- picolinaat Chroom- nicotinaat Chroom- citraat Chroom- chloride Verbinding Trivalent chroom + picolinezuur Trivalent chroom + Nicotinezuur (vit. B3) Trivalent chroom + Citroenzuur Trivalent chroom + chrloridezuur Type verbinding Organisch Organisch Organisch Anorganisch Opname Optimale opname [2] Goede opname Goede opname Minder goede opname Voordelen Best opneembaar & uitgebreid onderzocht Goed opneembaar & Goed onderzocht Goede biologische beschikbaarheid Relatief goedkoop & gemakkelijk verkrijgbaar Kortom: Chroompicolinaat is het best opneembaar. Op een goede tweede plaats komt chroomnicotinaat, chroom gebonden aan vitamine B3, die ook goed kan worden opgenomen. Terwijl chroomcitraat, de organische vorm, ook effectief is, wordt deze minder gebruikt omdat er minder onderzoek naar is gedaan. Chroomchloride, de anorganische vorm, wordt minder gebruikt als supplement door de lagere opname in het lichaam. Hoeveel Chroom per dag? De Europese Commissie heeft geconcludeerd dat er geen aanbevolen hoeveelheid chroom kan worden vastgesteld, vanwege onvoldoende bewijs voor de essentiële rol ervan in voeding.[5] Om toch een idee te krijgen: In de Verenigde Staten hebben ze wel een RI vastgesteld. Voor volwassen mannen raden ze daar 35 mcg per dag aan. Voor vrouwen is dat 25 mcg.[6] Let op: Je kunt deze hoeveelheden zien als een richtlijn, maar het is geen officiële aanbeveling in Europa. Symptomen van een Chroom tekort Als je gezond en gevarieerd eet, zal je niet gauw een tekort aan chroom ontwikkelen. Dat zegt de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Er zijn dan ook geen officiële symptomen bekend van een chroomtekort. Bovendien kan je lichaam de opname en opslag van chroom goed reguleren. Dat betekent dat zelfs met een paar dagen minder of geen chroominname, je lichaam wat uit haar opslag kan halen. Vermoede Symptomen van Chroomtekort bij Patiënten met voeding via infuus (IV) Wel zijn er een aantal gevallen bekend, waarbij patiënten intraveneuze voeding kregen met onvoldoende chroom of waarbij chroom per ongeluk uit de infuus-voeding werd verwijderd. Op basis van wat deze patiënten ervaarden, kunnen we een beeld vormen van wat de symptomen kunnen zijn van een chroom tekort: Verhoogde niveaus van vetzuren Problemen met energiehuishouding Veranderingen in het verwerken van glucose Lage bloedsuikerspiegels Verhoogde gevoeligheid voor prikkels Spierzwakte[7] Om te onthouden: Als je gezond en gevarieerd eet, zal je niet gauw een tekort aan chroom ontwikkelen. Bovendien kan je lichaam de opname en opslag van chroom goed reguleren. Hoe weet je of je een Chroomtekort hebt? Het is vooralsnog niet eenvoudig om een chroomtekort aan te tonen . Dat komt omdat het mineraal in heel veel verschillende delen van het lichaam is opgeslagen en er maar een klein deel van het chroom in je lichaam vrij in het bloed circuleert. Een bloedonderzoek zegt dus niet veel over je chroom-status. Waar zit (veel) Chroom in? Voedingsmiddel Hoeveelheid chroom per 100 gram [8] Mosselen 128 mcg Paranoten (Brazil nuts) 100 mcg Biergist 75 mcg Oesters 57 mcg Dadels 29 mcg Peer 27 mcg Garnalen 26 mcg Volkoren meel 21 mcg Tomaten 20 mcg Champignons 17 mcg Broccoli 16 mcg Hazelnoten 12 mcg Varkensvlees 10 mcg Eigeel 6 mcg Wist je dat: Het chroomgehalte in voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van factoren zoals bodemkwaliteit en kookmethoden? Het is daarom belangrijk veel af te wisselen met de producten in deze lijst en andere chroom-rijke voedingsmiddelen. Chroom te hoog Er zijn geen bekende effecten van een hoge inname van chroom via voeding. Chroom komt namelijk van nature alleen voor in relatief kleine hoeveelheden. Bovendien wordt er maar heel weinig chroom door ons lichaam opgenomen! Afhankelijk van de samenstelling van je maaltijd, wordt slechts 0.4 tot 2.5% geabsorbeerd.[9] Goed om te weten: Een portie dadels van 30 gram bevat zo´n 9 mcg chroom. Daarvan wordt slechts 0.04-0.23 mcg opgenomen! Om die reden kun je via voeding niet gauw te veel chroom eten! Oorzaken Chroom te hoog Als je gedurende een langere periode een te hoge dosering chroom supplementen neemt, kun je meer chroom binnenkrijgen dan je nodig hebt. Het is bekend dat een dagelijkse inname van 1 milligram (1000 mcg) chroom geen schadelijke effecten heeft op de gezondheid. Symptomen Chroom te hoog Neem je dagelijks meer dan dat, dan zou je de volgende symptomen kunnen ervaren: Maag- en darmklachten - Misselijkheid, braken, diarree en maagkrampen Huidproblemen - Huiduitslag of dermatitis Neurologische symptomen - Duizeligheid, hoofdpijn en zwakte Hart- en vaatproblemen - Verhoogde of onregelmatige hartslag Lever - en nierproblemen : Leverstoornissen en nierfalen Bloedstoornissen - Bloedarmoede en een laag aantal bloedplaatjes (trombocytopenie)[10] Wat te doen bij een te hoog Chroom? Herken je deze symptomen? Dan is het verstandig om direct te stoppen of behoorlijk te verminderen met de chroom tabletten. Is een Chroom supplement gevaarlijk? Chroom supplementen zijn ongevaarlijk, mits je er niet te veel van neemt (zoals met alles het geval is). Een dagelijkse inname van 1 milligram chroom heeft geen schadelijke effecten op de gezondheid. Let op: Er zijn een aantal uitzonderingen, waarbij chroomsupplementen wel gevaarlijk kunnen zijn! Behoor jij tot een van de volgende groepen? Dan is het verstandig om eerst met je arts of deskundige te overleggen voordat je met chroomsupplementen begint: Bij een een lever of nierziekte - Omdat chroom door de lever en nieren wordt afgebroken en uitgescheiden, kan een afwijking in deze organen ervoor zorgen dat niet al het overtollige chroom je lichaam kan verlaten. Hierdoor is de kans groter dat je meer chroom in je cellen opslaat dan goed voor je is. Bij gebruik insuline of bloedsuikerverlagende medicatie - Chroom kan de bloedsuikerspiegel verlagen, en als het wordt gecombineerd met insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen, kan dit effect worden versterkt. Dit kan leiden tot te lage bloedsuikerwaarden, wat gevaarlijk kan zijn. Helpt chroom bij het afvallen? Chroom wordt veel gebruikt in voedingssupplementen voor gewichtsbeheersing. Het is namelijk goed voor het in balans houden van de bloedsuikerspiegel. Een gebalanceerde bloedsuikerspiegel kan je helpen bij het behouden van een gezonde eetlust, zonder dat je te veel gaat snaaien. Ik zou daarom niet per se zeggen dat chroom een afslankmiddel is, maar eerder een hulpmiddel om je eetlust gezond te houden - wat natuurlijke wel erg prettig is tijdens het afvallen. Tips voor het kiezen van goede chroomsupplementen Kwaliteitskeurmerken Kies supplementen die zijn geproduceerd volgens de richtlijnen van erkende instanties zoals de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) of vergelijkbare Europese normen, die de veiligheid en kwaliteit waarborgen. Etiket en Inhoud Controleer het etiket om te zien of het supplement de juiste vorm en hoeveelheid chroom vermeldt, zoals chroompicolinaat, en dat de dosering duidelijk is aangegeven volgens Europese richtlijnen. Kies een betrouwbaar merk Onderzoek de reputatie van het merk door recensies te lezen en te kijken naar ervaringen van andere gebruikers in Nederland. Een merk met positieve feedback en goede reputatie is vaak betrouwbaarder. Chroom supplement Met voortdurend onderzoek naar de gezondheidseffecten van chroom, tonen recente studies aan dat chroomsupplementen zoals chroompicolinaat goed zijn voor de bloedsuikerspiegel. Wil je meer weten over onze eigen chroomsupplementen die hieraan bijdragen? Ontdek onze 3 chroomsupplementen Multi Premium (200 mcg chroom picolinaat) biedt een krachtige formule met 28 hoogwaardige supplementen, waaronder chroom, allemaal samengebracht in één capsule voor gemakkelijke inname. Deze supplementen bevatten uitsluitend organische mineralen en actieve vitaminen. Chroompicolinaat (200 mcg chroom picolinaat) chroom in pure vorm. Nopal Premium (180 mcg chroom picolinaat) is speciaal ontwikkeld voor ondersteuning van een gezond gewicht. De vezels in Nopal Premium ondersteunen de werking van de darmen en fungeren als voeding voor bacteriën in de darmen (prebiotische vezels). Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Bronnen EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845. Bawiec, P.; Sawicki, J.; Łasińska-Pracuta, P.; Czop, M.; Sowa, I.; Helon, P.; Pietrzak, K.; Koch, W. In Vitro Evaluation of Bioavailability of Cr from Daily Food Rations and Dietary Supplements from the Polish Market. Nutrients (2024), 16(7), 1022. https://doi.org/10.3390/nu16071022 Golubnitschaja, O., & Yeghiazaryan, K. (2012). Opinion controversy to chromium picolinate therapy’s safety and efficacy: ignoring ‘anecdotes’ of case reports or recognising individual risks and new guidelines urgency to introduce innovation by predictive diagnostics? EPMA Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3515400/ Robert A. DiSilvestro, Emily Dy,Comparison of acute absorption of commercially available chromium supplements, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 21, Issue 2 (2007) Pages 120-124, ISSN 0946-672X. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X07000077 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut.Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10): 3845. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3845 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3845. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: "Chromium: Fact Sheet for Health Professionals." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
Lees meer
Kalium in Supplementen en Voeding: De Complete Guide
Kalium is belangrijk voor onze gezondheid, van bloeddrukregulatie tot spier- en zenuwfunctie. Ontdek in deze blog alles over kalium, van de essentiële rol die het speelt in je lichaam tot hoe je het beste uit je dieet kunt halen. We bespreken ook de voordelen van kalium en welke factoren kunnen zorgen voor een tekort of overschot. Kalium reguleert bloeddruk, ondersteunt spier- en zenuwfunctie, en helpt vochtbalans behouden. Kalium wordt via voeding of supplementen ingenomen. Een tekort aan kalium kan spierzwakte, vermoeidheid, hartritmestoornissen en hoge bloeddruk veroorzaken, terwijl een overschot schadelijk kan zijn. Voedingsmiddelen zoals kokoswater, noten, groenten en vlees bevatten veel kalium; een supplement is meestal alleen nodig bij een tekort. Inhoudsopgave Wat is Kalium? Waar is Kalium goed voor? De bloeddruk De spieren De zenuwen Soorten Kalium Overeenkomsten en Verschillen Wat is de beste soort Kalium? Hoeveel Kalium per dag? Waar zit (veel) Kalium in? Hoe wordt Kalium opgenomen? Kalium te laag Symptomen kalium te laag Oorzaken te weinig kalium Wat doen bij te weinig kalium? Kalium te hoog Tot 3 gram extra Kalium per dag is veilig Symptomen Kalium te hoog Oorzaken Kalium te hoog Wat te doen bij te hoog Kalium? Kalium en de bloeddruk Balans tussen Kalium en Natrium Wat is Kaliumzout (dieetzout)? Waarom kiezen voor kaliumzout? Het beste dieetzout kopen De beste manier om meer Kalium binnen te krijgen Wat is Kalium? Kalium is een onmisbaar mineraal voor het reguleren van de bloeddruk, het ondersteunen van spieren en zenuwfuncties. Als elektrolyt werkt kalium samen met natrium om de vochtbalans in je cellen te reguleren. Je lichaam maakt zelf geen kalium aan, dus het moet via voeding of supplementen worden ingenomen. Voedingsmiddelen zoals cacao, groenten, fruit, vlees en noten zijn goede bronnen van kalium. Waar is Kalium goed voor? De bloeddruk Kalium heeft een gunstig effect op de bloeddruk . Dat komt omdat het kalium samenwerkt met natrium: Het zout dat je eet, bestaat uit natrium en chloride. Natrium is dus een onderdeel van zout en kan de bloeddruk verhogen door vocht vast te houden. Als reactie daarop (om je lichaam te beschermen), helpt kalium om het natrium via je urine uit je lichaam te halen zodat de bloeddruk weer daalt. Goed om te weten: Meer kalium uit voeding en minder natrium (zout) eten helpt je bloeddruk te verlagen. De spieren Kalium speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren . Het mineraal zorgt ervoor dat je spieren de juiste signalen krijgen om te bewegen. Ook helpt het om energie te leveren aan de spiercellen. Dit is belangrijk om spierkrampen te voorkomen en je spieren kunnen goed functioneren. De zenuwen Kalium heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel . Zenuwen communiceren door middel van elektrische signalen. Kalium helpt bij het genereren en doorgeven van deze signalen. Het zorgt er onder andere voor dat de zenuwcellen de juiste balans van stoffen hebben om goed te kunnen werken. Soorten Kalium Alhoewel je kalium bij voorkeur via je voeding binnenkrijgt, kan het in bepaalde situaties nodig zijn om kaliumsupplementen als aanvulling te nemen. In kaliumsupplementen worden verschillende soorten kalium gebruikt: Kaliumcitraat Kaliumchloride (ook wel dieetzout genoemd, smaakmaker) Kaliumfosfaat Kaliumbicarbonaat Kaliumgluconaat Overeenkomsten en Verschillen De meeste kalium vormen worden goed opgenomen en zijn effectief bij een kaliumtekort. Het voornaamste verschil zit in de chemische verbindingen: Organische verbindingen - Kaliumcitraat en kaliumgluconaat Anorganische verbindingen - Kaliumchloride, kaliumfosfaat en kaliumbicarbonaat Om te onthouden: Organische kalium verbindingen worden over het algemeen beter verdragen dan anorganische vormen. Dit kan ervoor zorgen dat ze een wat milder effect hebben op je maag. Kies op basis van je specifieke behoeften en omstandigheden de juiste vorm van kalium. Deze informatie kan helpen bij het kiezen van de juiste vorm van kalium afhankelijk van de specifieke behoeften en omstandigheden: Opname Verbinding Voordeel Kaliumcitraat Zeer goed Organisch Best opgenomen. Kaliumchloride Goed Anorganisch Effectief in het snel verhogen van kalium Kaliumfosfaat Goed Anorganisch Verhoogt zowel kalium- als fosfaatniveaus in het lichaam Kaliumbicarbonaat Goed Anorganisch Reguleert de pH-waarde van het lichaam Kaliumgluconaat Goed Organisch Vriendelijker voor de maag en daardoor geschikt voor langer gebruik Wat is de beste soort Kalium? Kaliumcitraat en kaliumchloride worden als de beste vormen beschouwd vanwege hun hoge biologische beschikbaarheid en effectiviteit bij het corrigeren van kaliumtekorten. Kaliumcitraat heeft het bijkomende voordeel dat het de urine minder zuur maakt, wat kan bijdragen aan een gezonder urinestelsel. Kaliumgluconaat is ook goed opneembaar en vriendelijker voor de maag, wat het een goede keuze maakt voor mensen met gevoelige magen of die langdurig supplementen moeten nemen. Goed om te weten: Je kunt kalium het makkelijkst binnenkrijgen via voeding. Een voedingssupplement is (vaak) niet nodig. Als je denk een kaliumtekort te hebben, dan kun je dit bespreken met een medisch specialist. Hoeveel Kalium per dag? Hoeveel kalium je per dag nodig hebt hangt af van je leeftijd en individuele factoren: Leelftijd / behoefte Aanbevolen dagelijkse Hoeveelheid Baby´s (6-11 maanden) 1100 mg Baby´s (12-23 maanden) 1400 mg Kinderen (2-5 jaar) 1800 mg Kinderen (6-9 jaar) 2000 mg Jongens (10-13 jaar) 3300 mg Jongens (14-17 jaar) 3500 mg Mannen (18 jaar en ouder) 3500 mg Meisjes (10-13 jaar) 2900 mg Meisjes (14-17 jaar) 3100 mg Vrouwen (18 jaar en ouder) 3500 mg Zwangere vrouwen 3500 mg Vrouwen die borstvoeding geven 3100 mg Bron: Voedingscentrum (1) Waar zit (veel) Kalium in? Kalium is een mineraal dat in veel verschillende soorten voeding voorkomt. Dit zijn voedingsmiddelen waar bijzonder veel kalium in zit: Voedingsmiddel Kalium per 100 gram Cacaopoeder 1500 mg Abrikozen (gedroogd) 1500 mg Pistachenoten 871 mg Amandelen 668 mg Linzen (bruin en groen, gekookt) 657 mg Biefstuk 561 mg Spinazie (rauw) 539 mg Zalm 489 mg Avocado 429 mg Broccoli 399 mg Banaan 374 mg Volkorenbrood (met zaden) 351 mg Gekookte aardappels 340 mg Kokoswater 250 mg Bron: Nevo tabel online, 2023 Hoe wordt Kalium opgenomen? Het grootste deel van het kalium dat we binnenkrijgen wordt opgenomen in de dunne darm. De nieren reguleren vervolgens de hoeveelheid kalium in het lichaam, waardoor het kaliumgehalte in het bloed en de lichaamscellen stabiel blijft. Vervolgens wordt het meeste kalium via je urine uitgescheiden, terwijl een klein deel via de ontlasting en een nog kleiner deel via de huid door zweten wordt afgevoerd. Kalium te laag Als je gedurende een langere periode niet genoeg kalium binnenkrijgt of last hebt van bepaalde gezondheidsklachten (zie "oorzaken te weinig kalium), dan kan dat op den duur effecten hebben op je gezondheid. Wanneer je een kalium tekort hebt, wordt dat ook wel hypokaliëmie genoemd. Symptomen kalium te laag Een kaliumtekort kun je herkennen aan deze symptomen: Spierzwakte Vermoeidheid/ Lusteloosheid Klachten in je maag en darmen (misselijk) Hartritmestoornissen (in ernstige gevallen)[2] Een hoge bloeddruk Oorzaken te weinig kalium Bij een normaal persoon komt een gebrek aan kalium niet vaak voor. Het mineraal kalium zit namelijk in veel verschillende voedingsmiddelen en je lichaam beheerst zelf de balans. Een tekort kan echter wel ontstaan door verschillende oorzaken. Dit zijn de bekendste: Nieraandoeningen Eetstoornissen Mediatie (diuretica / plastabletten / ACE-remmers) Ernstige diarree en/of overmatig braken Ontregelde diabetes Overmatig gebruik alcohol / alcoholisme Wat doen bij te weinig kalium? In dat geval kun je het beste beginnen met het eten van meer kaliumrijke producten. Is dat niet voldoende? Dan kun je overwegen om kalium supplementen te nemen in overleg met een voedingsdeskundige of huisarts. Daarnaast is de balans tussen kalium en natrium erg belangrijk. Hierover vertellen we je later meer in hoofdstuk 8. Mijn favoriete manier: Met een gevarieerd dieet krijg je van nature voldoende kalium binnen. Een van mijn favoriete manier om meer kalium binnen te krijgen via voeding is het drinken van kokoswater. Een halve liter kokoswater is relatief goedkoop en bevat 1250 mg kalium. Daarnaast is het ook rijk aan o.a. magnesium, B-vitaminen, zink en vitamine C. Kalium te hoog Een overschot aan kalium komt nauwelijks vaak voor bij gezonde personen. Ook al eet je meer kalium dan je lichaam kan gebruiken, dan plas je dat gewoon weer uit! Daarom is er ook geen officiële aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Er zijn echter wel situaties (medische aandoeningen) waarin je kalium te hoog kan zijn, daarover vertellen we je meer bij "oorzaken kalium te hoog". Tot 3 gram extra Kalium per dag is veilig Om toch een idee te krijgen van wat nu een veilige dosis kalium is (om extra bij te nemen), zijn er heel wat studies gedaan, waaruit blijkt dat 2.5-3 gram kalium (als supplement) per dag bij gezonde mensen geen nadelige effecten heeft op de gezondheid: In 2015 deed de Universiteit van Wageningen een onderzoek naar de effecten van langdurig gebruik van kaliumsupplementen. Zij bekeken daarbij 22 studies met in totaal 1086 deelnemers. Het blijkt dat extra kalium innemen, gemiddeld 2.5 gram per dag gedurende ongeveer 4 weken, geen merkbaar effect heeft op de hartslag[3]. Het voedingscentrum stelt zelfs dat: ´Bij langdurig gebruik van 3 gram kaliumchloride als supplement naast de normale voeding zijn er bij gezonde mensen geen nadelige effecten op de gezondheid gevonden[4]. Symptomen Kalium te hoog Wanneer je dagelijks meer dan 5-7 gram extra kalium bij neemt, dan kan dat wel resulteren in vervelende symptomen. Zo is het bekend dat je vanaf deze hoeveelheid kans krijgt op de volgende symptomen: Kortademig Tintelingen Gevoelloosheid Een slap gevoel Bij een inname van 18 gram in een keer, en daarbij niet voldoende het overschot aan kalium kunnen uitplassen, kan een kalium vergiftiging ontstaan. De gevolgen hiervan zijn een stuk ernstiger. Let Op : Bij een veel te hoog kaliumgehalte kunnen hartritmestoornissen of in extreme gevallen een hartstilstand optreden! Oorzaken Kalium te hoog Naast het overdoseren van kaliumsupplementen, zijn er nog een aantal oorzaken waarom het kaliumgehalte in je lichaam te hoog kan worden. Te veel kalium in het lichaam, ook wel hyperkaliëmie genoemd, kan veroorzaakt worden door: Nierproblemen - Omdat de nieren de hoeveelheid kalium in het lichaam reguleren, kan een verminderde nierfunctie leiden tot ophoping van kalium. Medicatie - Bepaalde medicijnen, die vaak worden voorgeschreven aan diabetici en/of voor een hoge bloeddruk, kunnen de uitscheiding van kalium verminderen, wat bijdraagt aan verhoogde bloedspiegels van kalium. Insulinedeficiëntie - Bij gebrek aan insuline, zoals bij onbehandelde diabetes type 1, kan kalium niet effectief in de cellen worden getransporteerd, waardoor het in het bloed blijft. (Diabetische) acidose - Acidose is een aandoening waarbij het bloed of andere lichaamsvloeistoffen te zuur worden, zoals bij diabetes. Hierdoor kan een verhoogde kaliumspiegel in het bloed ontstaan.[5] Wat te doen bij te hoog Kalium? Vermoed je dat je te veel kalium in je bloed hebt? Raadpleeg dan eerst een arts of deskundige, om de oorzaak te achterhalen. Let op: Het is belangrijk om de oorzaak van hyperkaliëmie vast te stellen en indien nodig medische hulp in te schakelen, omdat een te hoog kaliumgehalte ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Kalium en de bloeddruk Kalium en natrium werken op veel manieren tegen elkaar in om een evenwicht te bewaren: Een hoge natriuminname kan leiden tot verhoogde bloeddruk, maar een adequate kaliuminname kan dit effect helpen tegengaan . Dit gebeurt doordat kalium de nieren stimuleert om meer natrium uit te scheiden, wat helpt de bloeddruk te verlagen. Balans tussen Kalium en Natrium De balans tussen de 2 mineralen is dus wat telt! Te veel zout eten (dat veel natrium bevat) kan je bloeddruk verhogen omdat je lichaam meer vocht vasthoudt. Veel kalium eten kan je bloeddruk juist verlagen . Kalium zorgt ervoor dat je lichaam meer natrium uitplast en helpt je bloedvaten te ontspannen. In Nederland zit het wel goed met onze kaliuminname. Zowel mannen als vrouwen eten gemiddeld meer dan 3500 mg kalium (de ADH). Maar, we eten te veel zout. In het laatste rapport van de voedselconsumptiepeiling (RIVM) blijkt dat we tussen de 8 en de 11 gram zout per dag eten. Dat is bijna 2 x zoveel dan de maximale hoeveelheid van 6 gram per dag![6] Mijn tip: Het zout dat je binnenkrijgt komt (meestal) niet van het potje zout op tafel, maar juist van het zout dat wordt verwerkt in voeding door fabrikanten. Stop daarom zoveel mogelijk met het eten van voorverpakte voeding en kies vaker voor onbewerkte voedingsmiddelen en bereid deze zelf. Dit kan je helpen om je zoutinname beter te beheersen. Wat is Kaliumzout (dieetzout)? Kaliumzout, ook wel dieetzout genoemd, is een smaakmaker op basis van kaliumchloride in plaats van natriumchloride. Het heeft een iets andere smaak dan het zout dat je gewend bent, maar het is ook smaakversterkend. Deze alternatieve vorm van zout bevat dus alléén kalium en geen natrium. Waarom kiezen voor kaliumzout? Kaliumzout kan helpen om minder keukenzout (natriumchloride) binnen te krijgen. Dit kan helpen om de bloeddruk gezond te houden en meer kalium binnen te krijgen. Het beste dieetzout kopen Een goed dieetzout is een product dat zeer laag is in natrium. Volgens de wetgeving mag op het etiket van een product alleen ´ Zeer laag natrium of zoutgehalte ´ staan, wanneer er minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram natrium per 100 gram in zit. Maar let op: Bespreek het gebruik van kaliumzout eerst met je arts als je nierproblemen hebt of medicijnen zoals plaspillen of ACE-remmers gebruikt. Je hebt dan namelijk meer risico op een te hoog kaliumgehalte! De beste manier om meer Kalium binnen te krijgen Het beste is om kalium primair via je voeding binnen te krijgen. Voedingsmiddelen zoals kokoswater, groene bladgroenten, noten, zaden en diverse soorten fruit en gekookte aardappels , zijn uitstekende bronnen van kalium. Het is vaak niet nodig om een kalium-supplement te nemen. Indien je een tekort aan kalium vermoed, bespreek dit dan eerst met je huisarts en/of een medisch specialist. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx#blokwaar-zit-kalium-in ? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27289164/ https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalium.aspx#blokwaar-zit-kalium-in ? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560723/ Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Voedselconsumptiepeiling: Voedingsstatusonderzoek - Zout en kalium
Lees meer
