Mineralen Supplementen

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze spelen een cruciale rol in heel veel verschillende processen.

Mineralen kunnen grofweg verdeeld worden in twee categorieën:

Macro-mineralen: Dit zijn mineralen die we in grotere hoeveelheden nodig hebben. Voorbeelden zijn calcium, magnesium, natrium en kalium. Ze zijn belangrijk voor de structuur van botten, spierfunctie en het reguleren van bloeddruk.

Micro-mineralen (of spoorelementen): Deze mineralen hebben we in kleinere hoeveelheden nodig, maar zijn niet minder belangrijk. Denk aan ijzer, zink, selenium en koper. Ze helpen bij de aanmaak van enzymen en zijn essentieel voor het immuunsysteem.

Voor wie mineralen supplementen?

Hoewel een gevarieerde voeding de beste manier is om mineralen binnen te krijgen, zijn er situaties waarin mineralensupplementen nuttig kunnen zijn. Sommige groepen mensen lopen een hoger risico op tekorten en kunnen baat hebben bij extra ondersteuning.

Voorbeelden van wie baat kan hebben bij mineralensupplementen:

Zwangere vrouwen: Tijdens de zwangerschap is er meer behoefte aan mineralen zoals ijzer en calcium. Supplementen ondersteunen deze verhoogde behoefte.

Vegetariërs en veganisten: Zonder dierlijke producten kunnen bepaalde voedingsstoffen tekortschieten, waardoor supplementen zoals multivitamines nuttig kunnen zijn.

Sporters: Actieve mensen hebben soms extra mineralen nodig, zoals magnesium voor spierfunctie en herstel.

Ouderen: Bij ouderen kan de opname van mineralen afnemen; supplementen kunnen helpen om tekorten te voorkomen en de gezondheid te ondersteunen.

Tips voor het kopen van mineralen supplementen

Vaak genoeg kopen mensen supplementen zonder zich goed te verdiepen in het mineraal, de dosering en kwaliteit van het product.

Daarom heb ik hier 4-handige tips voor het verantwoord kopen van mineralen in supplementvorm:

Tip 1: Onderzoek welk mineralentekort je hebt
Let goed op hoe je lichaam reageert en lees je in over de symptomen van mineralentekorten. Omdat deze klachten ook door andere factoren kunnen komen, is het verstandig je vermoeden te bevestigen met een bloedonderzoek. Zo weet je zeker welke mineralen je nodig hebt.

Tip 2: Kies voor hoogwaardige mineralensupplementen
Het kan een uitdaging zijn om de kwaliteit van mineralensupplementen te beoordelen. Zoek naar merken die gedetailleerde informatie over hun producten bieden en transparant zijn over de herkomst van hun ingrediënten. Dit helpt je om weloverwogen keuzes te maken voor je gezondheid.

Tip 3: Ken de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Verdiep je in de ADH van de mineralen die je wilt nemen. Vergelijk deze met de dosering op de verpakking of productpagina.

Belangrijk! Blijf bij de ADH voor mineralen. Je lichaam slaat namelijk veel mineralen, zoals zink en ijzer, op wanneer ze niet nodig zijn. Dit kan leiden tot toxiciteit, met vervelende klachten. (1)(2)

Tip 4: Begrijp wisselwerkingen met andere voedingsstoffen
Sommige mineralen worden beter opgenomen in combinatie met specifieke vitamines of andere mineralen, terwijl ze in andere combinaties minder effectief zijn. Een bekend voorbeeld is de combinatie van ijzer en vitamine C: wanneer je ijzersupplementen samen met vitamine C inneemt, kan je lichaam het ijzer beter absorberen. (3)

Zorg ervoor dat je deze wisselwerkingen in overweging neemt voor een optimale opname!

Gebruikte Bronnen

Schoofs, H., Schmit, J., & Rink, L. (2024). Zinc Toxicity: Understanding the Limits. Molecules, 29(13), 3130. https://doi.org/10.3390/molecules29133130

European Food Safety Authority. (2024, 12 juni). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/scientific-opinion-tolerable-upper-intake-level-iron

Skolmowska, D., & Głąbska, D. (2022). Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 19(19), 11877. https://doi.org/10.3390/ijerph191911877

Dec 16, 202417 min read

IJzer in Voeding en Supplementen: De Complete Guide

IJzer komt voor in voeding en wordt ook vaak gebruikt in voedingssupplementen. In dit uitgebreide artikel kom je alles te weten over wat de voordelen van IJzer zijn, wat het doet in je lichaam en hoe je een tekort kunt herkennen. Ook leer je in welke voedingsmiddelen het meeste IJzer zit en welke bloedwaarden belangrijk zijn om te bepalen of je voldoende (of teveel) IJzer in je lichaam beschikbaar hebt. IJzer is essentieel voor zuurstoftransport, energieproductie en immuunsysteem; het komt voor als heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). IJzertekort leidt tot vermoeidheid, bleke huid en rusteloze benen; oorzaken zijn bloedverlies, slechte opname of onvoldoende ijzerrijke voeding. IJzeropname wordt verbeterd door vitamine C en geremd door calcium en thee; te veel ijzer kan schadelijk zijn. Inhoudsopgave Wat is ijzer? Welke soorten IJzer zijn er? Soorten non-heemijzer Verhoogde opname van Heemijzer Het beste IJzer-supplement De functies van IJzer in het lichaam Het reguleren en opslaan van IJzer Hoeveel IJzer per dag nodig? Symptomen van IJzertekort Oorzaken van een ijzertekort Menstrueel bloedverlies bij vrouwen (oorzaak 1) Verhoogde ijzerbehoefte bij zwangerschap (oorzaak 2) Te weinig IJzer in moedermelk bij zuigelingen (oorzaak 3) Lage opname ijzer uit voeding (oorzaak 4) Te weinig ijzerrijke voeding (oorzaak 5) Verhoog de opname van IJzer Voldoende IJzer binnenkrijgen Bloedwaarden in relatie tot IJzer in je lichaam IJzer(tekort) en bloedarmoede Hemoglobine in je bloedtest Wat te doen bij een lage Hemoglobine-waarde (Hb-waarde)? Wat te doen bij een hoge Hemoglobine-waarde (Hb-waarde)? Ferritine Wat te doen bij een laag ferritine gehalte? Wat te doen bij een hoog ferritine gehalte? In welke voeding zit IJzer? Bijwerkingen teveel ijzer Wat is teveel ijzer? Symptomen teveel IJzer Wat is ijzer? IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in het lichaam, vooral bij de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof transporteert in rode bloedcellen. Een tekort aan ijzer uit voeding kan leiden tot vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem. In dit artikel ontdek je de functies van ijzer, hoe het lichaam ijzer reguleert en opslaat, de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden, en de oorzaken en gevolgen van een ijzertekort. Daarnaast bespreken we ook ijzer-supplementen en hoe je de opname van ijzer uit je voeding kunt optimaliseren, evenals de risico’s van ijzerstapeling. Lees verder om alles te weten te komen over dit onmisbare mineraal en hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt voor een optimale gezondheid. Welke soorten IJzer zijn er? In onze voeding zijn er 2 soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer - Komt voor in spieren en bloed en is daarom alleen te vinden in dierlijke producten , zoals vlees, gevogelte en zeevruchten. Het is gemakkelijker opneembaar door het lichaam dan non-heemijzer. Non-heemijzer - Komt voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals bladgroenten, volkoren granen, noten, cacao, zaden en peulvruchten. Non-heemijzer komt óók in dierlijke producten voor. Dat is makkelijk te onthouden wanneer je je bedenkt dat dieren de planten eten die non-heemijzer bevatten! Soorten non-heemijzer Voor ijzer-supplementen wordt eigenlijk altijd een vorm van non-heemijzer gebruikt. Een aantal voorbeelden van veel voorkomende vormen van non-heemijzer zijn: IJzerfumaraat (ferrofumaraat) IJzerbisglycinaat IJzercitraat Ijzersulfaat Ijzerlactaat Ijzergluconaat IJzerpicolinaat Over het algemeen verschillen deze vormen van ijzer voornamelijk in hun chemische samenstelling, biologische beschikbaarheid (opneembaarheid) en mogelijke bijwerkingen. Verhoogde opname van Heemijzer Opneembaarheid (hoe goed een stof vanuit het spijsverteringskanaal in de bloedbaan komt): Van alle heemijzer in je voeding wordt 25% opgenomen, maar van de non-heemijzer maar 17%. Dit houdt in dat je ongeveer 1.5 keer zoveel non-heemijzer moet binnenkrijgen in vergelijking met heemijzer! Biologische beschikbaarheid (het volledige proces, van opname tot uiteindelijke beschikbaarheid voor gebruik door het lichaam): De biologische beschikbaarheid van heemijzer wordt geschat op 14% tot 18% terwijl dit slechts 5% tot 12% is voor non-heemijzer. Heemijzer vs. non-heemijzer Hoewel heemijzer maar 10% tot 15% van de totale ijzerinname uitmaakt in Westerse landen, zorgt de betere opname ervoor dat het ongeveer 40% van het totale opgenomen ijzer is.(1) Een ander belangrijk verschil tussen heemijzer en non-heemijzer is dat het lichaam meer non-heemijzer op als je ijzervoorraden laag zijn. Heemijzer wordt daarentegen altijd goed opgenomen, ongeacht hoeveel ijzer je al hebt. Wanneer je dierlijke producten (met heemijzer) aan je maaltijd toevoegt, kan dit zorgen voor een 2-3 keer hogere opname van non-heemijzer. Het beste IJzer-supplement Het is belangrijk om een vorm van ijzer te kiezen die goed wordt verdragen en effectief wordt opgenomen door je lichaam. Dit kan variëren afhankelijk van individuele factoren en eventuele specifieke aanbevelingen van een arts of voedingsdeskundige. Voor supplementen gaat de voorkeur uit naar ijzerfumaraat (ferrofumaraat), om de volgende redenen: Biologische Beschikbaarheid - IJzerfumaraat heeft over het algemeen een goede biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het goed door het lichaam kan worden opgenomen. Dit kan resulteren in een effectieve aanvulling van ijzertekorten. Verdraagbaarheid - Voor veel mensen is ijzerfumaraat goed verdraagbaar en veroorzaakt het minder bijwerkingen in vergelijking met sommige andere vormen van ijzer, vooral bij langdurig gebruik. De functies van IJzer in het lichaam De bekendste functie van ijzer is het transport van zuurstof, maar daarnaast speelt dit mineraal ook een cruciale rol in vele andere processen in ons lichaam. (2) Dit is waarom het zo belangrijk is om voldoende ijzer binnen te krijgen: Transport van zuurstof - IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof bindt en transporteert van de longen naar de weefsels in het hele lichaam. Energieproductie - IJzer speelt een rol bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het is betrokken bij verschillende enzymatische reacties die essentieel zijn voor de stofwisseling en energieproductie. Het afweersysteem - IJzer is nodig voor een gezonde werking van het immuunsysteem. Het speelt een rol bij de productie en activiteit van witte bloedcellen, die het lichaam beschermen tegen infecties en ziekten. Werking van het brein - IJzer is betrokken bij de synthese van neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine, die belangrijk zijn voor de communicatie tussen zenuwcellen en de regulatie van stemming, emoties en cognitieve functies. Aanmaken van DNA - IJzer is essentieel voor de synthese van DNA, het genetisch materiaal van cellen. Het is nodig voor de groei, ontwikkeling en reparatie van weefsels in het lichaam. Het reguleren en opslaan van IJzer Ons lichaam heeft een fascinerend systeem om de hoeveelheid ijzer te reguleren. Dit systeem zorgt ervoor dat het lichaam voldoende ijzer heeft om essentiële functies uit te voeren en voorkomt overmatige ijzerophoping, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Opslag - Wanneer er meer ijzer binnenkomt dan we direct nodig hebben, wordt het overtollige ijzer opgeslagen in de vorm van ferritine, een eiwit dat ijzer kan binden en opslaan in de cellen (hierover later meer). Dit gebeurt vooral in de lever, milt en beenmerg. Absorptie - Als de ijzervoorraad in het lichaam juist laag is, neemt de opname van ijzer uit de darmen toe. Dit wordt gereguleerd door een complex systeem van eiwitten en hormonen. Recycling - Wanneer een rode bloedcel afsterft, wordt deze afgebroken in de milt en lever. Bij dit proces komt het ijzer weer vrij en wordt dan opnieuw gebruikt voor het maken van nieuwe rode bloedcellen of opgeslagen voor toekomstig gebruik. Hoeveel IJzer per dag nodig? Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad en het voedingscentrum.(3) Leeftijd / behoefte Hoeveelheid Kinderen (6 maanden - 5 jaar) 8 mg per dag Kinderen (6-8 jaar) 9 mg per dag Mannen (vanaf 9 jaar) 11 mg per dag Vrouwen (9-13 jaar en na de overgang) 11 mg per dag Vrouwen (14-17) 15 mg per dag Vrouwen die borstvoeding geven 15 mg per dag Vrouwen (ouder dan 18 tot de overgang) 16 mg per dag Zwangere vrouwen 16 mg per dag Symptomen van IJzertekort Wanneer je lichaam niet voldoende ijzer beschikbaar heeft, zal het eerst de voorraad aanspreken. Maar als ook die opraakt, kun je een ijzertekort ontwikkelen. Een tekort ijzertekort kun je herkennen aan de volgende symptomen: Vermoeidheid - IJzer heb je nodig voor het transporteren van zuurstof. Minder zuurstof betekent dat je minder energie kunt aanmaken en hierdoor moe wordt. Snel buiten adem - Hoe minder zuurstof je bloed kan transporteren, hoe sneller je moet gaan ademen en dus snel buiten adem bent. Bleke huid - een tekort aan ijzer zorgt ervoor dat je doorbloeding niet optimaal is. Dit kan zorgen voor een bleke huid. Rusteloze benen - een gebrek aan IJzer kan invloed hebben op de aanmaak van dopamine, wat "restless legs" kan triggeren. Dit zijn de meestvoorkomende symptomen die worden erkent door het voedingscentrum.(4) Oorzaken van een ijzertekort Doordat het lichaam IJzer kan recyclen en relatief makkelijk kan opslaan, ontstaat een tekort aan ijzer niet van de een op de andere dag. Het is een geleidelijk proces. Je loopt dan ook een risico op een tekort wanneer je gedurende een langere periode: Bloed verlies (menstruatie, maagzweer, bloeddonatie, tumoren) Een hogere behoefte hebt aan ijzer (zwangerschap, borstvoeding) Minder goed ijzer kan opnemen (darmproblemen, maagverkleining) Te weinig ijzer binnenkrijgt (voeding) Menstrueel bloedverlies bij vrouwen (oorzaak 1) Vrouwen die last hebben van hevig menstrueel bloedverlies (menorragie), lopen een verhoogd risico op een ijzertekort. Maar ook met een minder hevige menstruatie, kunnen ijzertekort symptomen bij vrouwen voorkomen. Door een plots bloedverlies, zoals bij bloeddonatie of een operatie, verliest het lichaam veel rode bloedcellen in een korte tijd, waarbij ook de waardevolle ijzermoleculen verloren gaan. Het aanmaken van nieuw bloed vereist dan ook een extra hoge inname van ijzer. Op diezelfde manier kan ook een ijzertekort ontstaan bij geleidelijk bloedverlies, bijvoorbeeld in geval van een maagzweer of tumor. Verhoogde ijzerbehoefte bij zwangerschap (oorzaak 2) Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. Dat komt omdat het lichaam dan meer bloed aanmaakt om de baby en de placenta van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te kunnen voorzien. Daar speelt het ijzerregulatie systeem slim op in door meer ijzer uit je voeding op te nemen. Toch is het belangrijk om extra ijzerrijke voeding te eten tijdens de zwangerschap, omdat de behoefte aan ijzer nog meer toeneemt in het 2 e en 3 e trimester.(5) Een goed gevulde ijzervoorraad is ook nodig voor de bevalling vanwege het bloedverlies en de borstvoedingsperiode waarin de baby afhankelijk is van de moedermelk voor zijn ijzervoorraad. Te weinig IJzer in moedermelk bij zuigelingen (oorzaak 3) Omdat de moedermelk niet erg rijk is aan ijzer en zuigelingen geheel afhankelijk zijn van de melk voor hun ijzerinname, kunnen baby´s ook een ijzertekort ontwikkelen. Hetzelfde geldt voor oudere kinderen in de groei. Tijdens een zogenaamde groeispurt, is er in korte tijd meer bloed nodig om het groter wordende lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Lage opname ijzer uit voeding (oorzaak 4) Soms is het niet de extra behoefte aan ijzer waardoor een ijzertekort ontstaat. De oorzaak kan ook liggen bij een lagere of minder goede opname van ijzer in de dunne darm. Voorbeelden van situaties waarbij de opname van ijzer minder efficiënt is zijn: Darmproblemen als de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa (IBD); In een recent proefschrift van Roberta Loveikyte (april 2024) is ontdekt dat 1 op de 5 poliklinische patiënten met IBD bloedarmoede heeft, vaak als gevolg van een ijzertekort. (6) Gastric bypass (maagverkleiningsoperatie) Coeliakie (glutenallergie) of glutenintolerantie Te weinig ijzerrijke voeding (oorzaak 5) Omdat non-heemijzer (plantaardige voeding) minder goed wordt opgenomen dan heemijzer (dierlijke producten), kan het in een vegetarisch of veganistisch dieet een uitdaging zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen. Het is daarom belangrijk om zowel meer van deze voedingsmiddelen te eten, als aandacht te besteden aan de manier waarop ze worden gegeten om de opname te verbeteren . Dat kan door bepaalde combinaties te maken in een maaltijd: Verhoog de opname van IJzer Vitamine C ondersteunt de opname van non-heemijzer. Door voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals fruit, te combineren met ijzerrijke voeding, wordt de ijzeropname verbeterd. Een glas sinaasappelsap bij de maaltijd is een goed voorbeeld.(7),(8) Deze stoffen remmen de opname van ijzer Calcium (o.a. in melkproducten) Fytinezuur (o.a. in granen en peulvruchten) Polyfenolen (o.a. in thee en koffie) Dat is natuurlijk goed om te weten, maar hoe pas je dat nu toe in de praktijk? Voldoende IJzer binnenkrijgen Probeer zo veel mogelijk de voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, fytinezuur en polyfenolen los te eten van je maaltijd wanneer daar veel ijzer in zit. Neem bijvoorbeeld je kopje koffie een uurtje na de maaltijd in plaats van direct erna. Eet je graag een bakje yoghurt na de maaltijd? Eet dit dan als tussendoortje of wacht wat langer. Om je op weg te helpen, kun je dit eenvoudige recept eens proberen. Met dit gerecht geef je je ijzerniveau een flinke boost. Het combineert voedingsmiddelen rijk aan non-heemijzer met ingrediënten die rijk zijn aan vitamine C. De IJzer-Boost-Salade - Meng in een grote kom in blokjes gesneden verse tomaten, rauwe babyspinazie, pompoenpitten en/of zonnebloempitten, en gedroogde gehakte abrikozen en/of vijgen. Besprenkel met een simpele citroenvinaigrette gemaakt van 2 eetlepels citroensap, ½ theelepel Dijon-mosterd, 3 eetlepels olijfolie en 1 theelepel honing (optioneel). Roer de ingrediënten goed door en laat ze minstens 15 minuten staan om de smaken te laten mengen. Serveer met een stukje (grass-fed en bio) rundvlees en eventueel een gekookt eitje (of kies voor een vega-variant voor gekiemde linzen en een stukje tofu in plaats van vlees) Bloedwaarden in relatie tot IJzer in je lichaam Heb je het vermoeden dat je ijzerwaarde te laag is? Dan kun je bij de huisarts je bloed laten onderzoeken. Deze bloedwaarden geven samen een goed beeld van je ijzerstatus en helpen bij het herkennen van een ijzertekort of bloedarmoede: Hemoglobine (Hb) - Geeft aan of er voldoende zuurstof door het bloed vervoert kan worden. Hematocriet (Ht) - Om de verhouding van rode bloedcellen tot de totale hoeveelheid bloed te meten. Ferritine - Geeft aan hoeveel ijzer beschikbaar is voor het lichaam om te gebruiken (ijzervoorraad). Transferrine – Om de ijzerstatus te bepalen. IJzer(tekort) en bloedarmoede Je lijdt aan bloedarmoede (anemie) als je te weinig hemoglobine of te weinig rode bloedcellen in je bloed hebt. Bloedarmoede kan tijdelijk of chronisch (bv. door erfelijke aandoening) zijn. Alhoewel ijzertekort de meest voorkomende oorzaak is van bloedarmoede, is het mogelijk dat iemand een ijzertekort heeft zonder dat de hemoglobinewaarde laag is. Andere factoren, zoals een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, kunnen ook bloedarmoede veroorzaken, evenals onderliggende aandoeningen die rode bloedcellen afbreken. Een ijzertekort is dus niet hetzelfde als bloedarmoede! Bloedarmoede: verlaagd hemoglobinegehalte Ijzertekort/gebrek: verlaagde serum* ferritinespiegel (*) Serum is een heldere, geleiachtige vloeistof dat overblijft nadat bloed is gestold en de bloedcellen zijn neergeslagen. Het serum bevat verschillende componenten, waaronder eiwitten, hormonen, voedingsstoffen, afvalstoffen en andere opgeloste stoffen. Hemoglobine in je bloedtest De hemoglobinewaarde (Hb-waarde) geeft aan hoeveel hemoglobine aanwezig is in het bloed en dus hoeveel zuurstof het bloed kan transporteren. Een gezonde Hb-waarde verschilt per leeftijd(9) Leeftijd / behoefte Bloedwaarde Mannen 8,5 – 11,0 mmol/L Vrouwen 7,5 – 10,0 mmol/L Baby´s en kinderen tot 6 jaar 6,0 – 9,0 mmol/L Kinderen ouder dan 6 jaar 6,5 – 10,0 mmol/L Wat te doen bij een lage Hemoglobine-waarde (Hb-waarde)? Een te lage Hb-waarde kan leiden tot bloedarmoede, wat resulteert in onvoldoende zuurstoftransport in het bloed. Je kan je ijzerwaarde verhogen met de volgende acties: Kies meer ijzerrijke voeding (zie overzicht hieronder) Combineer dierlijke producten (heemijzer) met plantaardige producten (heemijzer) Mix ijzerrijke maaltijden met ingrediënten die veel vitamine C bevatten Eet calciumrijke producten juist los Drink je koffie niet direct na de maaltijd Wat te doen bij een hoge Hemoglobine-waarde (Hb-waarde)? Aan de andere kant kan een te hoge Hb-waarde duiden op voldoende zuurstof in het bloed, maar kan het bloed dikker en stroperiger worden dan normaal. Het kan zijn dat je te veel ijzer binnenkrijgt, bijvoorbeeld door overdosering van ijzer supplementen. Je ijzerwaarde naar beneden brengen kan op de volgende manieren: Beperk de consumptie van rood vlees Kies voor plantaardige eiwitbronnen Vermijd ijzerrijke voedingsmiddelen Matig de consumptie van ijzerrijke groenten Combineer maaltijden met melkproducten (of andere voeding rijk aan calcium) Ferritine IJzer wordt in het lichaam opgeslagen als ferritine en wordt door transferrine (een eiwit in het bloed dat zich aan ijzer bindt) door het lichaam verspreid. Het meten van je ferritine gehalte geeft dus inzicht in je ijzervoorraad. Mannen 25-250 ug/L Vrouwen voor de menopauze 20-150 ug/L Vrouwen na de menopauze 20-250 ug/L Mannen en vrouwen 65+ 45-250 ug/L Wat te doen bij een laag ferritine gehalte? Omdat je ferritine gehalte grotendeels genetisch is bepaald, heb je niet veel invloed op het veranderen ervan. Toch kun je zelf een aantal dingen proberen om je ferritine gehalte te verhogen: Kies meer ijzerrijke voeding (zie overzicht hieronder) Combineer dierlijke producten (heemijzer) met plantaardige producten (heemijzer) Mix ijzerrijke maaltijden met ingrediënten die veel vitamine C bevatten Eet calciumrijke producten juist los Drink je koffie niet direct na de maaltijd Wat te doen bij een hoog ferritine gehalte? Als uit het bloedonderzoek blijkt dat je een hoog ferritine gehalte hebt, betekent dat niet per definitie dat er te veel ijzer is. Door bijvoorbeeld een infectie of een (erfelijke) aandoening kan er meer van het eiwit ferritine in je bloed aanwezig zijn. Je kunt zelf proberen je ferritine gehalte te verlagen met de volgende acties: Beperk de consumptie van rood vlees Kies voor plantaardige eiwitbronnen Vermijd ijzerrijke voedingsmiddelen Matig de consumptie van ijzerrijke groenten Combineer maaltijden met melkproducten (of andere voeding rijk aan calcium) In welke voeding zit IJzer? Heemijzer zit vooral in (rood) vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer in volkoren producten, cacao, gedroogd fruit, noten en bladgroenten. Dit zijn voorbeelden van ijzerrijke voeding die je helpen om aan je dagelijkse hoeveelheid ijzer te komen: Voedingsmiddel Totaal ijzer per 100 gr Heem ijzer per 100 gr Non-heemijzer per 100 gr Appelstroop 13.2 mg 0 mg 13.2 mg Cacaopoeder 10.5 mg 0 mg 10.5 mg Zonnebloempitten 8.0 mg 0 mg 8.0 mg Chiazaad 7.0 mg 0 mg 7.0 mg Zonnebloempitten 5.0 mg 0 mg 4.9 mg Gedroogde abrikozen 4.0 mg 0 mg 4.0 mg Gekookte mosselen 3.9 mg 1.0 mg 3.0 mg Rundvlees 3.0 mg 2.0 mg 1.0 mg Gekookte bruine/groene linzen 2.9 mg 0 mg 2.9 mg Gekookt ei 2.4 mg 0 mg 2.4 mg Tofu 2.4 mg 0 mg 2.4 mg Tarwebrood volkoren grof 2.0 mg 0 mg 2.0 mg Rauwe spinazie 2.0 mg 0 mg 2.0 mg Gerookte makreel 1.2 mg 0.9 mg 0.3 mg Bron: Nevo tabel online, 2023 Bijwerkingen teveel ijzer Een teveel aan ijzer, ook wel bekend als ijzerstapeling (medische term: hemochromatose), kan gevaarlijk zijn. Toch hoef je je over het algemeen geen zorgen te maken dat je té ijzerrijk eet. In de meeste gevallen is de oorzaak namelijk een van de volgende: Genetische factoren Overmatig gebruik van ijzersupplementen Herhaaldelijke bloedtransfusies Leverziekten Wat is teveel ijzer? In Nederland is de bovengrens voor ijzerinname gesteld op 45 mg per dag voor volwassen en 40 mg per dag voor kinderen tot 14 jaar (Gezondheidsraad en de Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA). Dit betekent dat je, wanneer je meer ijzer binnenkrijgt dan 40 of 45 mg per dag, je symptomen van ijzervergiftiging kan ervaren. (bron) Symptomen teveel IJzer Een teveel aan ijzer kan leiden tot vervelende symptomen. Deze kunnen variëren van mild tot ernstig, afhankelijk van de mate van ijzerstapeling en de organen die zijn aangetast. Veel voorkomende symptomen zijn: Overgeven Misselijkheid Buikpijn Wanneer IJzerstapeling (hemochromatose) onbehandeld blijft, kunnen meer complicaties optreden waaronder: Gewrichtspijn Leverfunctiestoornissen (zoals leververgroting) Huidverkleuring (bronzen of grijze tint) Hartproblemen (zoals hartritmestoornissen en hartfalen) Diabetes Hormoonverstoringen Bij verdenking van ijzerstapeling is het belangrijk om medische hulp te zoeken voor diagnose en behandeling. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Bronnenlijst https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/ https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx#blokhoe-neemt-het-lichaam-ijzer-op https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspxVoedingscentrum https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7123805/ https://research.rug.nl/en/publications/iron-deficiency-in-inflammatory-bowel-disease-the-underestimated https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7607440/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ https://richtlijnen.nhg.org/landelijke-eerstelijns-samenwerkingsafspraken/laboratoriumdiagnostiek#volledige-tekst-referentiewaarden

Lees meer

Dec 16, 202412 min read

Calcium in Supplementen en Voeding: De Complete Guide

Calcium is nutriënt dat onmisbaar is voor gezonde botten, tanden en diverse lichaamsfuncties. In dit dit blogartikel leer je wat de voordelen zijn van calcium, hoe je het voldoende binnenkrijgt en hoe je een potentieel tekort aan calcium kunt herkennen en oplossen. Calcium is essentieel voor sterke botten, tanden, spierfunctie, zenuwstelsel, bloedstolling en speelt een rol in de stofwisseling. Voedingsbronnen zijn zuivel, bladgroenten, noten en vis; calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn veelgebruikte supplementvormen met verschillende opname-eigenschappen. Een tekort verhoogt het risico op osteoporose en spierkrampen, terwijl een teveel nierstenen en hartritmestoornissen kan veroorzaken. Inhoudsopgave Wat is calcium? Waar is Calcium goed voor? Soorten Calcium Wat is beter: calciumcarbonaat of calciumcitraat? Opneembaarheid Maagzuur en calcium Concentratie elementair calcium Natuurlijke calciumsupplementen Calciumopslag in het lichaam Hoeveel calcium per dag? Wat zijn calcium tekort symptomen? Symptomen Kinderen Symptomen bij vrouwen (50+ jaar) en mannen (70+ jaar) Wanneer loop je risico op een calcium tekort? Voedingsinteracties en calciumopname Waar zit (veel) calcium in? Calcium te hoog (hypercalciëmie) Aanvaardbare bovengrens Symptomen calcium te hoog Oorzaken calcium te hoog Wat doen tegen te hoog calcium Calcium tabletten met vitamine D3 en K2 Waarom zou je D3 en K2 samen met calcium nemen? Wat doet vitamine D met calcium? Het beste Calcium supplement Wat is calcium? Calcium (kalk) is een mineraal dat een fundamentele rol speelt in de structuur en stevigheid van je botten en tanden. Daarnaast helpt calcium bij het goed functioneren van je spieren en zenuwen en speelt het een rol bij de stofwisseling in je lichaam. Waar is Calcium goed voor? Calcium is een zeer veelzijdig mineraal dat diverse voordelen heeft voor het menselijk lichaam. Ondersteunt botten en tanden: Calcium draagt bij aan een sterk gebit en de instandhouding van sterke botten; Bij vrouwen helpt het verlies van botmineralen in de menopauze te verminderen (een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose); en Bij kinderen is calcium nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten Goed voor lichaamcellen en het bloed: Daarnaast speelt calcium een rol in het proces van celdeling -en differentiatie; en Ondersteunt de bloedstolling Ondersteunt het energieniveau en de spieren: Calcium draagt bij aan een normale spierwerking en hartspierfunctie; en Activeert je natuurlijke energie in het lichaam Goed voor de spijsvertering en het zenuwstelsel: Calcium ondersteunt de spijsvertering en; Is van belang voor het zenuwstelsel Soorten Calcium Wanneer je calcium binnenkrijgt uit supplementen of voeding, is het meestal gebonden aan andere stoffen, zoals calciumfosfaat (vooral in zuivel), calciumcarbonaat en calciumcitraat (vooral in supplementen). Deze calcium verbindingen bestaan uit: De pure hoeveelheid calcium die beschikbaar is voor je lichaam ( elementair calcium ) Een andere stof (zoals fosfaat , carbonaat of citraat ) Calciumsupplementen zijn vaak verkrijgbaar in de vormen calciumcarbonaat en calciumcitraat. Wat is beter: calciumcarbonaat of calciumcitraat? Beide soorten calcium hebben een aantal voor-en nadelen. Wat de beste soort is, hangt af van je persoonlijke situatie en welke eigenschappen voor jou belangrijk zijn. In deze tabel vind je de belangrijkste verschillen tussen calciumcarbonaat en calciumcitraat zodat je ze goed met elkaar kunt vergelijken: Calciumcitraat Calciumcarbonaat Opneembaarheid (oudere data) 27% 22%[1] Opneembaarheid (nieuwe data) 24% 24%[2] Maagzuur nodig voor opname Nee Ja Hoeveelheid elementair calcium 21% 40%[3][4] Natuurlijke afkomst Komt van nature voor in eierschalen, schelpen van schaaldieren en donkere bladgroenten, broccoli en boerenkool [5] Kan voorkomen in citrus, maar vaak synthetisch geproduceerd. Prijs Relatief duur Minder duur Opneembaarheid In een meta-analyse uit 1999 bleek dat calciumcitraat (27%) iets gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan calciumcarbonaat (22%). Maar uit een recent onderzoek (2022) bleek dat calciumcarbonaat en calciumcitraat beide ongeveer even goed opgenomen kunnen worden (ongeveer 24%). Maagzuur en calcium Het is belangrijk om calciumcarbonaat supplementen tijdens de maaltijd in te nemen, omdat het daardoor beter wordt opgenomen. Calciumcitraat wordt daarentegen zowel met als zonder voedsel goed opgenomen. Hierdoor is deze vorm van calcium bijvoorbeeld geschikt voor mensen met een verminderde maagzuurproductie. Concentratie elementair calcium Elementair calcium is de pure hoeveelheid calcium die beschikbaar is voor je lichaam. Je zou het ook wel de ongebonden vorm van calcium kunnen noemen. Calciumcarbonaat bevat een hoge concentratie elementair calcium (ongeveer 40%) in vergelijking met calciumcitraat (21%) en andere zouten. Het is belangrijk om te weten hoeveel elementair calcium je inneemt, omdat dit de werkelijke hoeveelheid calcium is die door je lichaam wordt gebruikt. Dit betekent bijvoorbeeld dat een 500 mg tablet calciumcarbonaat ongeveer 200 mg elementair calcium bevat. Natuurlijke calciumsupplementen Het is het beste om voedingsstoffen in hun natuurlijke vorm binnen te krijgen. Synthetische vormen, die volledig in laboratoria worden gemaakt, worden over het algemeen minder goed door je lichaam opgenomen. Dus, als je op zoek bent naar een calcium supplement, ga dan voor een product dat calcium uit een natuurlijke bron bevat. Op die manier zorg je voor een optimale opname in je lichaam en is het supplement het meest effectief. Aquamin® Calcium is daar een goed voorbeeld van. Dit natuurlijke calciumsupplement wordt gewonnen uit rode algen. De voordelen van calcium uit rode algen zijn: Het bevat naast calcium ook andere mineralen (zoals spoorelementen) Natuurlijke oorsprong Hoge biologische beschikbaarheid Calciumopslag in het lichaam Calcium komt in het lichaam voor in de botten (99%) en in het serum (het vloeibare deel van bloed dat overblijft nadat de bloedcellen zijn verwijderd). In de botten In de opslagvorm van calcium, hydroxyapatiet Zorgt voor de sterkte van het skelet en dient als reservoir voor calcium in het bloedserum In het serum komen drie vormen van calcium voor: Gebonden aan eiwitten – 40%, niet beschikbaar voor gebruik door weefsels Geïoniseerd (vrij) – 51%, essentieel voor lichaamsfuncties Gechelateerd – 9%, helpt bij de opname en het transport van calcium[6] Geïoniseerd calcium wordt als de beste vorm beschouwd omdat het direct beschikbaar en actief is in het lichaam. Hoeveel calcium per dag? Hoeveel calcium je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad en het voedingscentrum: Leeftijd / behoefte Aanbevolen per dag[7] Baby´s (6-11 maanden) 450 mg Kinderen (1-3 jaar) 500 mg Kinderen (4-8 jaar) 700 mg Jongens (9-17 jaar) 1200 mg Mannen (18-24 jaar) 1000 mg Mannen (25-69 jaar) 950 mg Mannen (ouder dan 70 jaar) 1200 mg Meisjes (9-17 jaar) 1100 mg Vrouwen (18-50 jaar) 950 mg Vrouwen (51-69 jaar) 1100 mg Vrouwen (ouder dan 70 jaar) 1200 mg Zwangere vrouwen (18-24 jaar) 1000 mg Zwangere vrouwen tot de 20e week (ouder dan 25 jaar) 950 mg Zwangere vrouwen vanaf de 20e week (ouder dan 25 jaar) 1000 mg Vrouwen die borstvoeding geven 1000 mg Bron: Voedingscentrum Wat zijn calcium tekort symptomen? Een calcium tekort kan voorkomen bij diverse risicogroepen, waaronder kinderen, vrouwen van 50 jaar of ouder en mannen van 70 jaar en ouder. Ook komt het relatief vaak voor bij veganisten. Symptomen Kinderen Bij een tekort van minder dan 125 milligram calcium per dag kunnen deze symptomen bij kinderen ontstaan: Onvolledige botvorming, resulterend in skelet vervormingen (rachitis) Spierkrampen Symptomen bij vrouwen (50+ jaar) en mannen (70+ jaar) Door de verminderde opname van calcium in deze groep, kan een tekort aan calcium leiden tot: Langzame ontkalking van botten , wat kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken Snellere botontkalking bij vrouwen na de menopauze[8] Spierkrampen Wanneer loop je risico op een calcium tekort? Of je een risico loopt om een calcium tekort te ontwikkelen, hangt af van factoren zoals je voedingspatroon, de opneembaarheid en veranderende behoeftes. Ouderen – Met het ouder worden neemt de efficiëntie van de calciumabsorptie af Vrouwen in en na de overgang – Door hormonale verandering wordt de calciumopname minder en neemt het botverlies toe Geen zuivel eten , vanwege veganisme, lactose-allergie of koemelkallergie Mensen met bepaalde medische aandoeningen - Aandoeningen zoals coeliakie, inflammatoire darmziekten (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn), en cystische fibrose kunnen de opname van calcium in de darmen verstoren[9] Voedingsinteracties en calciumopname Calcium werkt samen met andere nutriënten, zoals vitamine D. Ze helpen bij de opname en activatie van calcium in het lichaam, wat gunstig is voor de botten. Andere stoffen remmen die opname juist. Dit zijn de belangrijkste interacties: Vitamine D speelt een cruciale rol bij het opnemen van calcium in de darmen en bij het vastleggen van calcium in de botten. Oxaalzuur en fytinezuur , aanwezig in bepaalde groenten en granen, kunnen de opname van calcium verminderen . Het is echter geen probleem om deze producten te consumeren zolang je voeding voldoende calcium bevat en je gevarieerd eet. Waar zit (veel) calcium in? Calcium komt voor in verschillende producten. Zo zit er veel calcium in zuivel, zoals melk, kaas en yoghurt. Maar ook (blad)groenten, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde vissoorten zijn goede bronnen van calcium in voeding. Dit zijn enkele voorbeelden van voeding met calcium: Voedingsmiddel Hoeveelheid calcium per 100 gram Maanzaad 1740 mg Kaas (Goudse, 48+) 819 mg Sardines (blik) 500 mg Amandelen (ongezouten, met schil) 248 mg Boerenkool (rauw) 180 mg Melk (vol) 124 mg Yoghurt (Griekse) 118 mg Tofu 100 mg Spinazie (rauw) 105 mg Snijbiet (rauw) 90 mg Sojabonen (gekookt) 70 mg Bruine bonen (gekookt) 44 mg Broccoli 33 mg Bron: Nevo tabel online, 2023 Calcium te hoog (hypercalciëmie) Wanneer in het bloed de concentratie van calcium te hoog is, noem je dat hypercalciëmie. Je nieren kunnen de grote hoeveelheid calcium dan niet meer goed verwerken en via je urine uitscheiden. Daardoor kunnen nierstenen ontstaan. Maar ook kunnen de nieren en de wanden van bloedvaten gaan verkalken[10] . Als je gedurende een langere periode meer dan 2500 milligram per dag aan calcium binnenkrijgt, dan krijgen je nieren het zwaar. En dat is meer dan het dubbele van de ADH voor de meest behoevende groep (1200 mg voor mannen en vrouwen die ouder zijn dan 70 jaar)! Aanvaardbare bovengrens Voor calcium is de aanvaardbare bovengrens gesteld op 2500 mg (2.5 gram) per dag voor volwassenen[11] . Via voeding zul je niet gauw over die 2500 mg komen. Maar let met supplementen goed op dat je niet meer calcium binnenkrijgt dan nodig is! Symptomen calcium te hoog Te veel calcium in het bloed kan de volgende symptomen veroorzaken: Vermoeidheid Spierzwakte Misselijkheid Minder eetlust Overgeven Constipatie Hartritmestoornissen Calciumafzetting in zachte weefsels Gewichtsverlies Een te hoog calciumgehalte van het bloed kan ervoor zorgen dat er te veel calcium in de urine komt, wat kan leiden tot: Nierstenen Problemen met de nierfunctie[12] Oorzaken calcium te hoog Naast teveel calciumsupplementen nemen, zijn er nog een aantal mogelijke oorzaken van een te hoog calcium. Bij volwassenen reguleren vitamine D en de bijschildklierhormonen de calciumbalans: Teveel vitamine D - Overmatige inname van vitamine D kan ervoor zorgen dat er te veel calcium in het bloed komt. Dit kan alleen met langdurig te veel supplementen (in 100+ mcg/dag dosering) gebruiken. Via je voeding of door langdurige blootstelling aan zonlicht loop je geen risico op teveel vitamine D. Problemen in de Bijschildklier – In de (bij)schildklier worden een aantal hormonen aangemaakt die de hoeveelheid calcium in je lichaam reguleren. Bij problemen in deze klier werkt dit mechanisme niet goed en kan er teveel calcium in het bloed komen[13] . Wat doen tegen te hoog calcium Dit kun je doen om het calciumgehalte te verlagen: Water drinken - Voldoende water drinken helpt zowel bij het voorkomen van de eerste niersteen als bij het verminderen van het risico op terugkerende stenen [14] Eet voeding die rijk is aan fytinezuur (granen, noten, zaden etc.) en oxaalzuur (spinazie, bieten, rabarber etc.) – Deze stofjes remmen de opname van calcium Stoppen met hoge dosering vitamine D - boven 100 mcg per dag. Minder zuivel eten - zuivel is rijk aan calcium Calcium tabletten met vitamine D3 en K2 Vitamine D3 en K2 zijn belangrijk voor de calciumhuishouding . Ze werken namelijk samen om ervoor te zorgen dat calcium efficiënt wordt geabsorbeerd uit voeding. Waarom zou je D3 en K2 samen met calcium nemen? Wanneer je calciumtabletten met vitamine D3 en K2 neemt, help je je lichaam met: Het beter opnemen van calcium uit voeding Het transporteren van calcium naar de juiste plekken in je lichaam Het verbeteren van deelasticiteit van de vaten (bij een optimale spiegel van zowel vitamine D als vitamine K)[15] Uit het merendeel van de onderzoeken bleek dat het innemen van zowel vitamine D als vitamine K zorgt voor een optimale van de botten. Dit gecombineerde effect was sterker dan wanneer de vitamines apart werden ingenomen[16] Handige tip: Dit calcium-supplement bevat een natuurlijke vorm van calcium uit zeewier samen met vitamine D3, vitamine K2 MK-7 en ondersteundende supplementen voor de botten.verminderen. Wat doet vitamine D met calcium? Om calcium uit voeding goed op te kunnen nemen heb je genoeg vitamine D3 (cholecalciferol) nodig. Zonder genoeg vitamine D neemt je lichaam maar een klein beetje (10-15%) calcium op, maar met voldoende vitamine D neemt je lichaam veel meer calcium op (30-40%). Vitamine D is dus essentieel voor een effectieve calcium opname![17] Het beste Calcium supplement Calcium wordt primair gebruikt ter ondersteuning van de botten. Je hebt daarbij echter ook aanvullende mineralen en vitaminen nodig. Het calcium supplement Botsterkte Premium , bevat alles wat je nodig hebt ter ondersteuning van gezonde botten. Het bevat o.a. een natuurlijke vorm van calcium dat gewonnen wordt uit zeewier, samen met Biocell® Collageen, Zink, Magnesium, Vitamine D3 en Vitamine K2-MK7. Van al deze ingrediënten is gekozen voor de best opneembare vormen, die het lichaam direct kan gebruiken. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Bronnenlijst https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746734/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562303/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/ https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwaarvoor-heb-je-calcium-nodig? https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwaarvoor-heb-je-calcium-nodig? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33491051/ https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-te-veel-calcium? https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx)#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-te-veel-calcium? https://voedingscentrum.nl/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/ https://www.mdpi.com/2571550 https://edepot.wur.nl/440347 https://edepot.wur.nl/440347 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669834/