Testosteron supplementen
Ben je op zoek naar testosteron supplementen? Dan wil je vooral weten: wat zit er meestal in, waarom kiezen mensen hiervoor en hoe kies je iets dat past bij jouw situatie?
Hieronder vind je een kort overzicht dat je snel helpt kiezen.
Wat is testosteron?
Testosteron is een hormoon dat bij mannen (en in kleinere hoeveelheden ook bij vrouwen) betrokken is bij onder andere:
- Spierfunctie en lichaamssamenstelling
- Libido en voortplanting
- Energieniveau en herstel
- Stemming en motivatie
Je testosteron is geen vaste score. Het beweegt mee met hoe je slaapt, hoeveel stress je hebt, hoe vaak je traint, wat je eet en ook met je leeftijd (1, 2).
Signalen van een lage testosteronspiegel
Herken je meerdere van onderstaande signalen bij jezelf?
Dan kan het zinvol zijn om verder te kijken naar je leefstijl of je waarden te laten testen:
● Je voelt je vaker vermoeid, ook na een normale nachtrust
● Je libido is lager dan je gewend bent
● Je merkt afname van spierkracht of spiermassa
● Je ziet sneller toename van buikvet
● Je motivatie of drive is verminderd
● Je herstelt trager na training
● Je voelt je minder scherp of minder gefocust
Goed om te weten: deze signalen zijn niet specifiek voor testosteron en kunnen ook andere oorzaken hebben, zoals stress, slaaptekort, voeding of overbelasting. Twijfel je? Dan is een bloedtest via je huisarts de meest betrouwbare manier om inzicht te krijgen in je testosteronwaarden.
Factoren die je testosteron kunnen beïnvloeden
Je testosteronspiegel wordt dus niet door één ding bepaald. Vaak is het een optelsom van leefstijl, voeding en leeftijd.
Dit zijn de meest voorkomende factoren die je testosteron kunnen beïnvloeden:
● Chronische stress (cortisol) – bij langdurige stress maak je meer cortisol aan. Dat kan je herstel en balans in je lichaam onder druk zetten.
● Slaaptekort – slecht of te kort slapen kan invloed hebben op je energieniveau, herstel en hormonale processen.
● Overgewicht (met name buikvet) – een hoger vetpercentage kan samenhangen met minder gunstige hormonale waarden. Het effect verschilt per persoon, maar een gezonder vetpercentage is voor veel mannen een logische basisstap.
● Te weinig krachttraining (of te weinig intensiteit) – Als je vooral weinig traint of altijd “net te makkelijk”, krijgt je lichaam weinig reden om sterk te blijven. Regelmatige krachttraining helpt juist bij het behoud van spiermassa en ondersteunt je algemene fitheid.
● Tekorten aan micronutriënten – met name zink, vitamine D en magnesium verdienen aandacht. Hierover vertel ik je meer in het vervolg.
● Leeftijd – bij veel mannen nemen testosteronwaarden geleidelijk af naarmate je ouder wordt. Hoe sterk dit gebeurt, verschilt per persoon.
Wat zijn testosteron supplementen (of boosters)?
Testosteron supplementen, ook wel testosteron booster genoemd, zijn meestal supplementen met vitamines, mineralen en kruidenextracten.
De meeste ‘testosteron boosters’ zijn in de kern bedoeld om je basis te ondersteunen via drie invalshoeken:
- Aanvullen van voedingsstoffen (handig als je voeding, zonlicht of herstel onder druk staat)
- Ondersteuning van training en herstel (via normale processen rond energie en spierfunctie)
- Ondersteuning van ontspanning en slaap (bijvoorbeeld ingrediënten die vaak gekozen worden bij stressvolle periodes)
Let op deze 3 nutriënten in testosteron supplementen
Begin dan bij de basis en zorg dat je de juiste voedingsstoffen dagelijks voldoende binnenkrijgt.
In testosteron supplementen voor mannen vind je daarom vaak de volgende 3 micronutriënten:
● Zink – draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed. Handig als je weinig zinkrijke voeding eet (3).
● Vitamine D – nuttig wanneer je weinig zonlicht krijgt. Ondersteunt onder andere de spierfunctie, het immuunsysteem en het behoud van normale botten (4).
● Magnesium – helpt vermoeidheid te verminderen, ondersteunt een normale spierfunctie en je energieleverend metabolisme. Wordt vaak logisch gecombineerd met zink.
Belangrijk: deze micronutriënten zijn vooral zinvol wanneer er (mogelijk) een tekort speelt. Zink is relevant voor het behoud van normale testosterongehalten; vitamine D en magnesium ondersteunen vooral je basisprocessen rond spieren, energie en weerstand.
Lage vitamine D-waarden: een veelvoorkomend aandachtspunt
Veel mensen hebben (vooral in de winter) een lage vitamine D-waarde, simpelweg omdat we dan weinig zonlicht krijgen. Ook als je weinig buiten komt, een donkere huid hebt of ouder bent, kan je vitamine D lager zijn.
In onderzoek wordt soms een verband gezien tussen een lage vitamine D-status en lagere testosteronwaarden. Dat betekent niet dat vitamine D je testosteron direct verhoogt (4), maar het geeft wel aan dat het een belangrijke voedingsstof is om in de gaten te houden.
Goed om te weten: vitamine D is vetoplosbaar, dus let op dat supplementen als softgel ook olie bevatten. Vitamine D in tabletvorm neem je om die reden het liefst bij een maaltijd met wat vet.
Focus daarnaast ook op je slaap en rust
Testosteron wordt geregeld door hormonen die gevoelig zijn voor je leefstijl.
Slaap hoort daarbij, omdat testosteron een dag-nachtritme heeft. In onderzoek wordt vaak gezien dat slechter of korter slapen samenhangt met lagere gemeten testosteronwaarden (2).
Ook langdurige stress kan meespelen. Bij stress maakt het lichaam meer cortisol aan. Wanneer cortisol langere tijd verhoogd blijft, kan dat het hormonale evenwicht beïnvloeden, omdat cortisol en testosteron via verbonden regelsystemen worden aangestuurd.
Ashwagandha
Daarom wordt aan de formule van een testosteron supplement vaak een kruid toegevoegd, zoals ashwagandha.
Naar dit kruid wordt veel onderzoek gedaan in het kader van stress en ontspanning (5).
Een veelgebruikte vorm is het gestandaardiseerde extract KSM-66®, dat vaak terugkomt in humane studies (6–9).
Wat maakt KSM-66® interessant?
● Vaste samenstelling – het extract is gestandaardiseerd. Dat betekent dat elke dosering een vergelijkbare hoeveelheid werkzame stoffen bevat.
● Goede kwaliteitscontrole – het wordt volgens vaste productiestandaarden gemaakt.
● Veel gebruikt in onderzoek – juist deze vorm komt relatief vaak terug in humane studies, waardoor resultaten beter te vergelijken zijn.
In studies worden verschillende doseringen gebruikt, meestal tussen de 300 en 600 mg per dag (1–2 keer per dag met als totaal rond 600 mg). Volg daarom in de praktijk altijd het etiket van het product.
Kortom: als je testosteron op een natuurlijke manier wilt ondersteunen, begin je bij twee pijlers: een sterke basis aan micronutriënten (met extra aandacht voor zink, vitamine D en magnesium) én voldoende slaap en herstel. Een kwalitatief supplement kan hierbij praktisch en effectief zijn, juist omdat het helpt om je dagelijkse inname consistent op niveau te houden, vooral in drukke periodes of in de winter.
Voor wie zijn testosteron supplementen vooral interessant?
Testosteron supplementen worden vaak gekozen door mannen die hun basis willen ondersteunen, vooral als dit herkenbaar is:
- Mannen tussen de 30 en 40 jaar met een drukke baan (stress, weinig slaap, weinig tijd)
- Mannen van 40+ die extra letten op energie, kracht behoud en herstel
- Sporters die intensief trainen en hun herstel serieus nemen
- Mannen die weinig zonlicht krijgen (bijvoorbeeld veel binnen werken of in de winter)
Is testosteron verhogen gevaarlijk?
Dat hangt af van hoe je het benadert.
Als je inzet op slaap, training en voeding, en eventuele tekorten aan micronutriënten aanvult, dan gaat het om een leefstijl-basis die voor veel mensen past binnen een veilige aanpak.
De grootste risico’s worden in de literatuur vooral beschreven bij middelen die direct ingrijpen op het hormoonsysteem, zoals anabole androgenen (AAS), prohormonen en SARMs.
In humane studies en systematische reviews (studies die meerdere onderzoeken gestructureerd bundelen en beoordelen) worden onder andere genoemd:
- hormonale ontregeling – onder andere onderdrukking van de eigen hormoonaanmaak (10)
- veranderingen in vruchtbaarheidsparameters – zoals spermakwaliteit (10)
- ongunstige cardiometabole markers – zoals ongunstige cholesterolwaarden (11)
- levergerelateerde signalen – zoals verhoogde leverenzymen (12, 13)
En DHEA dan?
DHEA (dehydroepiandrosteron) is een hormoon dat in je bijnieren wordt gemaakt.
Het fungeert als een zogenaamd ‘pro-hormoon’, wat betekent dat je lichaam deze stof kan omzetten in andere (geslachts)hormonen, zoals testosteron en oestrogeen.
Het is dus geen vitamine of mineraal, maar een lichaamseigen stof die in het lichaam kan worden omgezet in andere hormonen. Daarom kan DHEA invloed hebben op je hormoonhuishouding (14)
Dat houdt in dat bij onnodig of verkeerd gebruik de hormoonwaarden bij sommige mensen ongewenst kunnen veranderen.
Belangrijk: sommige vormen zijn alleen op recept verkrijgbaar via de apotheek, maar je kunt DHEA ook online tegenkomen als je zoekt naar een “testosteron supplement”. Door die onduidelijke status en de hormoonachtige werking is voorzichtigheid belangrijk. DHEA wordt daarom bij voorkeur alleen overwogen in overleg met een arts / onder medisch toezicht.
Wanneer eerst testen?
Twijfel je of je testosteron echt laag is? Dan is bloedonderzoek de meest betrouwbare stap. Overweeg dit vooral als je:
- een vermoeden hebt van laag testosteron en meerdere signalen herkent
- ernstige of aanhoudende klachten hebt (bijvoorbeeld duidelijk libidoverlies, extreme vermoeidheid, somberheid)
- boven de 40 bent en je merkt duidelijke veranderingen
- een bestaande medische aandoening hebt of medicatie gebruikt
Anabolen vs. natuurlijke supplementen: wat is het verschil?
Als je “testosteron verhogen” intikt, kom je al snel van alles tegen. Daarom is dit onderscheid handig om scherp te hebben.
Verschil in werking:
● Anabolen – je voegt hormonen of hormoonachtige stoffen toe. Dat is een directe ingreep in je hormoonhuishouding.
● Natuurlijke supplementen – je ondersteunt je lichaam met voedingsstoffen (zoals vitamine D en zink) en soms ingrediënten gericht op herstel. Dat sluit aan op je eigen aanmaak.
Verschil in risico:
● Anabolen – kunnen je eigen productie onderdrukken en brengen duidelijke risico’s mee voor onder andere hart en bloedvaten, lever en je hormoonas (met kans op klachten na stoppen).
● Natuurlijke supplementen – werken milder en zijn vooral afhankelijk van dosering, je startpunt (wel of geen tekort) en je gezondheidssituatie. Daarom blijft het belangrijk om normaal te doseren en bij twijfel te testen.
Kortom: anabole middelen grijpen direct in op je hormonen en worden in onderzoek in verband gebracht met gezondheidsrisico’s. Voedingssupplementen ondersteunen normale lichaamsprocessen en werken binnen je eigen hormoonbalans.
Dosering en gebruik: zo pak je het praktisch aan
Met testosteron ondersteunende supplementen werkt “consistent” meestal beter dan “hoog gedoseerd”.
Houd het simpel en bouw het logisch op.
- Dagelijkse dosering – neem je supplement elke dag volgens het etiket. Kies liever voor een vaste routine (bijvoorbeeld bij het ontbijt of avondeten) dan af en toe een hoge dosis.
- Combineren: wel of niet? – vaak kun je vitamine D + zink + magnesium prima combineren, omdat ze elkaar niet “tegenwerken” bij normale doseringen. Gebruik je al een multivitamine of een andere combinatievitamine? Check dan even of je niet onnodig dubbel neemt (vooral bij zink).
- Wanneer kun je iets verwachten? – geef het even de tijd en kijk naar het totaalplaatje. Als je micronutriënten aanvult en tegelijk je slaap/training op orde brengt, merken veel mensen binnen weken al verschil in energie, herstel en consistentie. Een praktische richtlijn is om na 8–12 weken te evalueren.
Goed om te weten: of je testosteronwaarden zelf veranderen, hangt af van je startpunt, maar een goede supplement-basis kan wél helpen om de omstandigheden voor optimale hormoonbalans te ondersteunen.
Leefstijl tips
Supplementen kunnen helpen bij het aanvullen van tekorten, maar daarnaast is het ook slim om te kijken naar hoe je slaapt, traint, eet en herstelt.
Let daarom, naast je natuurlijke supplementen, ook op de volgende punten:
- 2–4 keer per week krachttraining – train met voldoende intensiteit en focus op grote spiergroepen.
- 7–9 uur slaap per nacht – met een vast ritme.
- Een gezond vetpercentage – vooral overtollig buikvet kan samenhangen met minder gunstige hormonale waarden.
- Voldoende eiwit en gezonde vetten – denk aan eieren, vis, vlees, peulvruchten, noten, olijfolie.
- Alcohol beperken – want veel alcoholgebruik kan je herstel en hormonale balans onder druk zetten.
- Dagelijks ontspanning – wandelen, rustmomenten, minder schermtijd in de avond.
Veelgestelde vragen over testosteron supplementen
1 Werken testosteron supplementen echt?
Ja, vooral als je basis niet optimaal is. Met name vitamine D, magnesium en zink helpen je dagelijkse inname op peil te houden (en zink draagt bij aan het behoud van normale testosterongehalten). Zie het als ondersteuning naast slaap, training en voeding.
2. Hoe snel stijgt testosteron met een supplement?
Dat verschilt per persoon en hangt af van je startpunt (tekorten, slaap, stress, training). Geef het meestal 8–12 weken voordat je evalueert, en kijk niet alleen naar cijfers maar ook naar energie, herstel en algehele fitheid.
3. Wat is het beste testosteron supplement?
Het beste testosteron supplement heeft een transparante formule met een logische basis: vitamine D, zink en magnesium. Soms aangevuld met ingrediënten die gekozen worden met het oog op rust/slaap/herstel, zoals ashwagandha. Kies vooral iets dat past bij jouw leefstijl (bijvoorbeeld weinig zonlicht of veel trainen).
4. Kan testosteron te hoog worden door supplementen?
Bij normale doseringen van vitamines en mineralen is dat onwaarschijnlijk. Extra voorzichtigheid geldt vooral bij producten met hormonale werking (zoals DHEA) of middelen die direct op hormonen ingrijpen. Houd je aan het etiket en voorkom ‘stapelen’ van dezelfde nutriënten.
5. Is bloedonderzoek nodig voordat ik begin?
Niet altijd, maar het kan wel slim zijn als je duidelijke klachten hebt, boven de 40 bent, of medicatie gebruikt/een aandoening hebt. Meten geeft duidelijkheid en voorkomt dat je onnodig (of dubbel) suppleert.
6. Wat is het verschil tussen een testosteronbooster en hormoontherapie?
Een testosteronbooster bevat meestal vitamines, mineralen en soms kruiden. Deze ondersteunen normale lichaamsprocessen. Hormoontherapie (zoals TRT) betekent dat je testosteron van buitenaf toedient. Dit gebeurt alleen bij een medisch vastgesteld tekort en onder begeleiding van een arts.
7. Kan ik testosteron verhogen zonder supplementen?
Ja, dat kan door te letten op je leefstijl. Belangrijke factoren zijn: krachttraining, voldoende slaap, een gezond vetpercentage, stress verminderen en voldoende eiwit en gezonde vetten. Een kwalitatief supplement kan hierbij ondersteuning bieden.
Gebruikte bronnen
- Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal Of Steroid Biochemistry And Molecular Biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
- Su, L., Zhang, S., Zhu, J., Wu, J., & Jiao, Y. (2021). Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 88, 267–273. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.10.031
- Te, L., Liu, J., Ma, J., & Wang, S. (2022). Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal Of Trace Elements in Medicine And Biology, 76, 127124. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124
- D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F., Castellini, C., Minaldi, E., Totaro, M., Parisi, A., Francavilla, F., Francavilla, S., & Barbonetti, A. (2020). Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine, 72(1), 49–61. https://doi.org/10.1007/s12020-020-02482-3
- Arumugam, V., Vijayakumar, V., Balakrishnan, A., Bhandari, R. B., Boopalan, D., Ponnurangam, R., Thirupathy, V. S., & Kuppusamy, M. (2024). Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. EXPLORE, 20(6), 103062. https://doi.org/10.1016/j.explore.2024.103062
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal Of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/md.0000000000017186
- Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(1), 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Yaacob, L. H., & Rahman, R. A. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
- Christou, M. A., Christou, P. A., Markozannes, G., Tsatsoulis, A., Mastorakos, G., & Tigas, S. (2017). Effects of Anabolic Androgenic Steroids on the Reproductive System of Athletes and Recreational Users: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(9), 1869–1883. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0709-z
- Baggish, A. L., Weiner, R. B., Kanayama, G., Hudson, J. I., Picard, M. H., Hutter, A. M., & Pope, H. G. (2010). Long-Term Anabolic-Androgenic steroid use is associated with left ventricular dysfunction. Circulation Heart Failure, 3(4), 472–476. https://doi.org/10.1161/circheartfailure.109.931063
- Wen, J., Syed, B., Leapart, J., Shehabat, M., Ansari, U., Akhtar, M., Razick, D., & Pai, D. (2024). Selective Androgen Receptor Modulators (SARMs) Effects on Physical Performance: A Systematic Review of Randomized Control Trials. Clinical Endocrinology, 102(1), 3–27. https://doi.org/10.1111/cen.15135
- Vignali, J. D., Pak, K. C., Beverley, H. R., DeLuca, J. P., Downs, J. W., Kress, A. T., Sadowski, B. W., & Selig, D. J. (2023). Systematic Review of Safety of Selective Androgen Receptor Modulators in Healthy Adults: Implications for Recreational Users. Journal Of Xenobiotics, 13(2), 218–236. https://doi.org/10.3390/jox13020017
- Corona, G., Rastrelli, G., Giagulli, V. A., Sila, A., Sforza, A., Forti, G., Mannucci, E., & Maggi, M. (2013). Dehydroepiandrosterone Supplementation in Elderly Men: A Meta-Analysis Study of Placebo-Controlled Trials. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(9), 3615–3626. https://doi.org/10.1210/jc.2013-1358
Gerelateerde blogartikelen
Testosteron Verhogen? Zo pak je het aan op een Natuurlijke Manier
Steeds meer mannen zoeken naar manieren om hun testosteronspiegel te verhogen. De gemiddelde testosteronspiegel neemt namelijk al jaren af in de westerse wereld. Een gezonde testosteronspiegel helpt je om: Energieker te zijn, Meer zelfvertrouwen te krijgen, Lekkerder in je vel te zitten, Spiermassa aan te maken, Je vetpercentage te verlagen Veel mensen weten echter niet dat je heel veel zelf kunt doen om meer testosteron aan te maken. Daarom leer ik je in dit artikel wat je allemaal kunt doen om je testosteronspiegel te verhogen met voeding en leefstijl. Testosteron reguleert spiermassa, energie, libido en vetpercentage; een tekort kan leiden tot vermoeidheid, neerslachtigheid, spierafbraak en motivatieverlies. Verhoog testosteron met krachttraining, eiwitrijke voeding, gezonde vetten, stressvermindering, voldoende slaap en het beperken van alcohol en suikers. Supplementen zoals vitamine D3, magnesium, zink en ashwagandha ondersteunen testosteronproductie, maar leefstijl en voeding blijven de belangrijkste factoren. Inhoudsopgave Wat is testosteron? De symptomen van een testosteron tekort Hoe verhoog je de testosteronspiegel op natuurlijke wijze? Stap 1 - Reduceer je vetpercentage (als je te zwaar bent) Stap 2 - Zwaar trainen Stap 3 - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel Stap 4 - De juiste balans in vetten Stap 5 - Beperk alcohol zoveel mogelijk Stap 6 - Eet voldoende calorieën Stap 7 - Zorg voor voldoende ontspanning stap 8 - Vermijd langdurige cardio training (meer dan 45 min) Stap 9 - Eet zo gevarieerd mogelijk Stap 10 - Meer vezels in je dieet Stap 11 - Meer intimiteit / vaker flirten De rol van voedingssupplementen Ashwagandha Vitamine D3 Magnesium Zink Antioxidanten Deze 11 oorzaken verlagen je testosteron 1. Overgewicht 2. Alcohol 3. Stress 4. Drop 5. Inactiviteit 6. Slaaptekort 7. Transvetten (gefrituurd eten) 8. Hoge bloedsuikerspiegel 9. Bepaalde medicatie 10. Aandoeningen testikels 11. Langdurig duursporten Testosteron in relatie tot leeftijd Testosteron gezond houden naarmate je ouder wordt Overige voordelen van testosteron Een natuurlijke testosteronbooster Veelgestelde vragen Wat is testosteron? Testosteron wordt ook wel het mannelijke hormoon genoemd. Het zorgt namelijk voor mannelijke geslachtskenmerken zoals spiermassa, stemverdieping en lichaamsbeharing. Vrouwen maken ook testosteron aan, maar in kleinere hoeveelheden. Mannen produceren ongeveer 10 tot 20 keer meer testosteron dan vrouwen. Testosteron wordt bij mannen in de teelballen geproduceerd, terwijl het bij vrouwen in de eierstokken wordt aangemaakt. Wist je dat... Teelballen oorspronkelijk eierstokken zijn? Tijdens de embryonale ontwikkeling zijn de geslachtsklieren hetzelfde. Onder invloed van geslachtshormonen ontwikkelen deze zich tot teelballen bij mannen en eierstokken bij vrouwen. Het hormoon testosteron heeft een grote invloed op het fysieke en mentale welzijn van de man. Ook speelt het een belangrijke rol bij libido en vruchtbaarheid. Een tekort aan testosteron kan je leven beïnvloeden en heeft grote gevolgen voor je gezondheid. Maar hoe herken je een tekort aan testosteron? De symptomen van een testosteron tekort Een tekort aan testosteron kun je herkennen aan allerlei symptomen. Als je jezelf herkent in 3 of meer van deze klachten , dan is er een kans dat je een tekort aan testosteron hebt. Vermoeidheid - Testosteron speelt een rol in de energiebalans. Een tekort kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid, zelfs na voldoende rust, omdat het lichaam minder efficiënt wordt in het omzetten van energie. Toename vetmassa - Testosteron helpt bij het reguleren van de vetverdeling in het lichaam. Een lage testosteronspiegel kan leiden tot een onevenwichtige vetopslag, vaak rond de buik, wat kan resulteren in een toename van de vetmassa. Afname spierkracht - Testosteron stimuleert de spieropbouw en zorgt voor het behoud van spiermassa. Een tekort kan leiden tot spierverlies en een afname in kracht, doordat de spieren minder goed kunnen herstellen en groeien. Neerslachtigheid - Testosteron heeft invloed op neurotransmitters zoals serotonine. Een tekort kan leiden tot stemmingswisselingen en gevoelens van neerslachtigheid of zelfs depressie. Onzekerheid - Lage testosteronspiegels kunnen leiden tot een verminderd zelfvertrouwen en gevoelens van onzekerheid. Testosteron heeft invloed op de psyche, met name op assertiviteit en het gevoel van controle. Erectieproblemen - Testosteron speelt een directe rol in de productie van stikstofoxide, een molecuul dat cruciaal is voor het verkrijgen en behouden van een erectie. Een tekort kan leiden tot problemen met de erectiele functie. Afname libido - Testosteron is een belangrijke factor in het libido, of seksuele verlangen. Een verlaging van het testosteronniveau resulteert vaak in een afname van de zin in seks. Minder motivatie - Testosteron is betrokken bij het reguleren van motivatie en drive. Een tekort kan leiden tot een gebrek aan motivatie en een verminderd gevoel van ambitie of doelgerichtheid. Mentaal minder scherp - Testosteron ondersteunt cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Een daling in testosteron kan leiden tot mentale traagheid en een verminderd concentratievermogen, waardoor men zich minder scherp voelt. Wanneer je denkt een tekort te hebben aan testosteron is het goed om ook contact op te nemen met een medisch specialist. Zij kunnen met behulp van een bloedtest vaststellen of je ook daadwerkelijk een tekort hebt aan testosteron. Daarnaast zou je met behulp van de tips in dit artikel of het testoplan, kunnen kijken op welke manieren je vooruitgang zou kunnen boeken. Er is gelukkig heel veel wat je zelf al kan doen met leefstijl, voeding en supplementen. Zo kan een testosteronbooster ook de lichaamseigen aanmaak van testosteron ondersteunen. Hoe verhoog je de testosteronspiegel op natuurlijke wijze? Al jaren lees ik over testosteron en hoe dit het leven van de man beïnvloed. Daarnaast laat ik regelmatig mijn eigen testosteronspiegel meten om te kijken welke factoren (voor mij) werken. Met behulp van mijn achtergrondkennis (als biobased chemicus), inzichten uit wetenschappelijke studies en ervaringen van mijzelf en anderen, heb ik een stappenplan gemaakt waarmee je het snelst resultaat boekt. De stappen staan in grote lijnen op volgorde van prioriteit, maar hebben uiteraard ook wat overlap. Zo heb je in ieder geval een punt waar je kunt starten. Als je de uitgebreide versie wilt hebben van dit plan, dan kun je mijn testoplan bekijken. Stap 1 - Reduceer je vetpercentage (als je te zwaar bent) Een van de eerste dingen waar ik naar kijk bij iemand die zijn testosteronspiegel wil verhogen, is het vetpercentage. Lichaamsvet beïnvloedt de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Vetcellen bevatten namelijk het enzym aromatase, dat testosteron deels omzet in oestrogeen. Dit verlaagt niet alleen je testosteronspiegel, maar teveel oestrogeen kan ook zorgen voor vrouwelijke kenmerken, zoals borstgroei (manboobs) en lovehandles bij mannen. Verlaag je vetpercentage dus om je testosteron te verhogen.(1)(32) Het optimale vetpercentage voor de aanmaak van testosteron ligt tussen de 10 - 15% . Uit een kleine studie bleek dat een te laag Iedereen weet wat je in grote lijnen moet doen om af te vallen: minder eten dan je verbruikt. Toch is dit niet zo simpel, je wil namelijk ook verzadigd blijven en spiermassa zoveel mogelijk behouden. Daarom raad ik je aan om deze 4 tips op te volgen bij het verlagen van je vetpercentage, zodat je spiermassa zoveel mogelijk behoud en het daarnaast makkelijker volhoudt. Eet voldoende eiwitten (min. 1.5g / kg lichaamsgewicht) en vetten (20-30% van kcal-behoefte) - eiwitten zorgen voor spierbehoud, vetten voor een gezonde testosteronspiegel. Daarnaast werken beide verzadigend, wat helpt om langer vol te zitten. Zorg dat je wel in een calorie-tekort zit van max 10-20%. Stop met het drinken van calorieën - Frisdrank, suiker in de koffie/thee en melk zorgen voor extra calorieën, zonder dat het invloed heeft op je verzadiging. 5000 - 10.000 stappen per dag - dit verbrand zo'n 250 - 500 extra kcal per dag. Daarnaast verhoogt het je stofwisseling, slaap je beter en helpt het stress verminderen. De 80/20-regel - zorg dat minimaal 80% van je dieet bestaat uit onbewerkte producten (eieren, groenten, fruit, noten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren). Het is niet erg om af en toe wat "ongezonds" te eten als je dat lekker vind (de overige 20%). Wil je meer weten over manboobs en lovehandles bij mannen? Lees dan mijn artikelen over "love handles" en "manboobs" Stap 2 - Zwaar trainen Intensief trainen is een must als je de testosteronspiegel (snel) wilt verhogen. De meeste mensen doen dit met gewichten in de sportschool, maar je kunt dit ook doet met HIIT-workouts of andere intensieve vormen van trainen. Als je momenteel nog niet naar de sportschool gaat, raad ik je aan om zo snel mogelijk te beginnen met fitness. Focus je daarbij zoveel mogelijk op oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één keer traint: compound-oefeningen. Het is aangetoond dat (zware) compound-oefeningen het meeste effect hebben op testosteronspiegel. Gebruik gewichten waarmee je 3 - 15 herhalingen (reps) kunt doen en pak tussendoor 2-3 minuten rust voor het optimale effect.(2) Zorg dat je de techniek goed aanleert - de trainer in de sportschool of een vriend/kennis met ervaring kan je hierbij helpen. Kwaliteit boven kwantiteit - je kunt beter 2 keer per week heel intensief en zwaar trainen, dan 6 keer per week op een laag pitje. Train je benen eerst - het (intensief) trainen van je benen zorgt voor de grootste impuls voor je testosteronspiegel HIIT-sprinttrainingen - Een van de meest efficiënte manieren om je testosteronspiegel te boosten. Rust voldoende tussen sets - langer dan één minuut rust tussen sets zorgt voor een hogere aanmaak van testosteron. Ook wil ik je meegeven dat "zware gewichten" een relatieve term is. Pak gewichten die voor jou zwaar zijn (3 - 15 herhalingen) en probeer dit langzaam te verhogen naarmate je vaker gaat trainen. Extra tip: ik raad eigenlijk iedereen aan om (zeker in het begin) samen te trainen. De onderlinge competitie tussen mannen heeft namelijk een gunstige werking op de testosteronspiegel. Daarnaast kun je elkaar helpen om "extra herhalingen" te doen (ook wel forced reps genoemd), wat kan helpen om sneller vooruitgang te boeken. Stap 3 - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel Grote hoeveelheden suiker consumeren uit ultra-bewerkte producten (snoep, frisdrank etc) is zeer slecht voor je testosteronspiegel. Deze producten verhogen namelijk razendsnel je bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van je bloedsuiker verlaagt echter het testosterongehalte.(3) De suiker is niet per se het probleem, maar wel de snelheid waarmee het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Daarom benoem ik ook specifiek frisdrank en snoep, omdat mensen dit vaak tussendoor op een lege maag consumeren. Met een "aangepaste manier van eten" kun je de impact van suiker/snelle koolhydraten op je bloedsuikerspiegel sterk verminderen. Wat zoets eten is dus geen enkel probleem, zolang je het met mate doet en mijn tips volgt: Eet eiwitten, vetten en vezel eerst, daarna pas koolhydraten - dit kan zorgen voor een 75% lagere piek van je bloedsuikerspiegel. Eet/drink geen suikers op een lege maag (vooral geen frisdrank) - suiker op een lege maag zorgt voor snelle verhoging bloedsuikerspiegel Als je graag zoetigheid eet, eet het dan na een maaltijd of na een workout - na een maaltijd is de invloed van suiker op je bloedsuikerspiegel lager. Stap 4 - De juiste balans in vetten Zorg dat 20-30% van je calorie-inname uit vetten komt en dat je diverse soorten vet binnenkrijgt. Dat klinkt misschien vreemd, omdat ik eerder vertelde dat teveel lichaamsvet testosteron verlaagt, Het is echter aangetoond dat een dieet laag in vetten zorgt voor een verlaagde testosteronspiegel. De belangrijkste bouwsteen van testosteron is cholesterol, een vetachtige stof. Hier heb ik in grote lijnen de verschillende soorten vet voor je uitgewerkt(4): Verzadigde vetten - goed voor de hormoonhuishouding, waaronder de testosteronspiegel. Je vindt dit o.a. in kokos(olie), grass-fed vlees, zuivel, cacao, macadamia- en cashewnoten. Enkelvoudig onverzadigde vetten - ideaal voor aanmaak van testosteron en zeer goed voor hart- en bloedvaten. Je vindt dit o.a. in noten, zaden, extra vierge olijfolie, eieren, avocado en grass-fed vlees. Meervoudig onverzadigde vetten - hoge doseringen van dit soort vet kan de testosteronspiegel verlagen, met uitzondering van vette vis. Je vindt deze vetten voornamelijk in vette vis (omega-3), plantaardige oliën, maar ook in onbewerkte vorm in noten en zaden. Extra tip: ik raad je aan om vetten zoveel mogelijk uit onbewerkte producten te halen en daarnaast te variëren tussen verschillende soorten vetbronnen. Zo krijg je de juiste balans aan vetten binnen. Stap 5 - Beperk alcohol zoveel mogelijk Alcohol heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte op 3 manieren: Het verhoogt cortisol, een (stress)hormoon dat het testosteron verlaagt. Dit effect kan zelfs dagen aanhouden na een avondje drinken.(5) Daarnaast veroorzaakt alcohol uitdroging en bevordert het laaggradige ontstekingen, wat nadelig is voor de aanmaak van testosteron. Door de vocht-afdrijvende (diuretische) werking van alcohol zorgt het ervoor dat je meer vocht verliest via urine, wat ook leiden tot het verlies van essentiële mineralen. Alcohol verstoort je nachtrust, wat slecht is voor je hormoonhuishouding waaronder het verlagen van testosteron. Uiteraard begrijp ik dat alcohol bij velen ook een "onderdeel van het leven" is. Daarom heb ik wat tips voor je hoe je het effect van alcohol op je testosteronspiegel zoveel mogelijk kunt verminderen. Beperk het tot max. 1 keer per week - het liefst minder natuurlijk, maar kijk wat voor jou het beste werkt. Drink liever geen bier of suikerrijke drankjes - kies voor Hard Stelzer, whisky/soda of eventueel vodka met light frisdrank Ga niet door tot diep in de nacht - naast de schadelijke effecten van alcohol, verpest je zo ook je dag- en nachtritme. Stap 6 - Eet voldoende calorieën Een langdurig tekort aan calorieën kan je metabolisme vertragen en een stressreactie in je lichaam veroorzaken, wat de aanmaak van testosteron remt. (6) Als je graag je vetpercentage wilt verlagen wil je het liefst 10-20% onder je caloriebehoefte gaan zitten. Persoonlijk ga ik het liefst voor een calorietekort van 10% wanneer ik wat vet wil verliezen, zodat het negatieve effect op mijn testosteronspiegel (en humeur, haha) zo laag mogelijk is. Het duurt dan iets langer, maar is gemakkelijker vol te houden en het gewichtsverlies is duurzaam. Handige tip: Houd je calorieën een maand nauwkeurig bij met de app "My Fitness Pal". Zo krijg je een gevoel voor de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat. Er zijn namelijk voedingsmiddelen die erg gezond zijn, maar ook erg veel calorieën bevatten. Als je hier inzicht in hebt, wordt het in de toekomst gemakkelijker om minder calorieën binnen te krijgen. Stap 7 - Zorg voor voldoende ontspanning Stress is één van de grootste testosteron-killers. Bij stressvolle situaties en perioden komen hormonen vrij die zorgen voor spierafbraak en een lagere testosteronspiegel. Dit noem je ook wel katabole hormonen, wat het tegenovergestelde is van opbouwende (anabole) hormonen. Katabole hormonen - afbrekende hormonen Anabole hormonen - opbouwende hormonen Door voldoende te ontspannen tussen trainingen door, herstelt je lichaam beter en verhoog je de testosteronspiegel. Om je daarbij te helpen heb ik nog enkele tips voor je: Voorkom overtraining - Liever 2-3 keer per week intensief trainen dan dagelijks op 80% trainingsniveau. Neem 8.5 uur de tijd voor slaap - 8 uur slaap + minimaal een halfuurtje om de dag "af te bouwen" (iets doen waar je rustig van wordt Geef ontspanning prioriteit in je agenda - zo voorkom je dat je "even geen tijd hebt" voor ontspanning Weetje: veel activiteiten die mensen zien als "ontspanning" zoals (spannende) series kijken, podcasts luisteren en scrollen op social media ervaart ons brein niet als ontspanning. Je denkt daarom dat je ontspant, maar in feite zorgt het voor meer stress. Eigenlijk alle activiteiten waarbij je nieuwe informatie verwerkt, zorgen niet voor ontspanning. Wat dan wel? Wandelen/rustig fietsen (zonder muziek/podcast), wegdromen in de pauze, creatief bezig zijn of een bezoek aan een spa. Stap 8 - Vermijd langdurige cardio training (meer dan 45 min) Hoge intensiteit cardio is gezond, maar overdrijf het niet. Bij (hoge-intensiteit) cardio-oefeningen die langer duren dan 45 minuten maakt je lichaam (gemiddeld gezien) meer cortisol aan, wat kan leiden tot een verlaagd testosterongehalte(7). Houd je work-outs daarom kort, maar krachtig. Op lage intensiteit fietsen of wandelen kun je uiteraard wel langer dan 45 minuten doen en is daarnaast geweldig voor je gezondheid, mentale welzijn én je testosteronspiegel. Voorbeeld: Je ziet het verschil in spiermassa (en testosteronspiegel) erg goed bij professioneel duursporters en sprinters. Sprinters trainen kort en explosief en hebben veel spiermassa en -kracht. Duursporters hebben weinig spiermassa en -kracht (en zien er vaak ook niet gezond uit)verminderen. Stap 9 - Eet zo gevarieerd mogelijk Dit klinkt een beetje als een inkoppertje, maar toch wil ik dit nog extra benadrukken. Voeding van hoge kwaliteit (biologisch, grass-fed etc) bevat meer voedingsstoffen dan massaproductie. Kies voor onbewerkte voeding zoals vette vis, grass-fed vlees, schaal- en schelpdieren, biologische groenten, fruit, noten en zaden. Vooral Magnesium, Zink en de vet-oplosbare vitaminen (A-D-K-E) zijn erg belangrijk voor de hormoonhuishouding. Hoe minder ultra-bewerkte troep je eet (laag in micronutriënten), hoe groter de kans dat je voldoende voedingsstoffen via je voedingspatroon binnenkrijgt. Bereid je eten zoveel mogelijk zelf - zo weet je exact wat je eet Sluit geen voedingsgroepen uit - zo voorkom je tekorten aan nutriënten Varieer meer - zo is het risico op tekorten nog lager Stap 10 - Meer vezels in je dieet Oplosbare vezels (in o.a. groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten) worden in de darmen omgezet in "korteketenvetzuren" (short chain fatty acids), die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Deze korteketenvetzuren helpen o.a. de bloedsuikerspiegel gezond te houden en zijn daarnaast goed voor de darmflora (bacteriën in je darmen), wat kan helpen de testosteronspiegel te ondersteunen.(8) Stap 11 - Meer intimiteit / vaker flirten Meer flirten en intiem samen zijn is om heel veel redenen een goed idee, maar het heeft ook een direct stimulerend effect op je testosteron. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat positieve sociale interacties zoals glimlachen, oogcontact en complimenten de productie van testosteron kunnen verhogen.(9) Deze hormonale boost is niet alleen goed voor je testosteron, het is ook een fijne opsteker voor je zelfvertrouwen en humeur! De rol van voedingssupplementen Voedingssupplementen die je testosteronspiegel kunnen ondersteunen, worden ook wel testosteron boosters genoemd. Je moet dit niet zien als een wondermiddel, maar als een kers op de taart naast een gezonde leefstijl en gevarieerd voedingspatroon. Deze supplementen kunnen je helpen tekorten aanvullen en daarnaast stress te beheersen. Ook kunnen supplementen helpen om de nachtrust te ondersteunen, wat kan helpen om een gezonde testosteronspiegel te behouden. Ashwagandha Ashwagandha (Withania somnifera) is een eeuwenoud kruid uit de traditionele Ayurvedische geneeskunde. Het staat met name bekend om zijn adaptogene eigenschappen die je kunnen helpen te ontspannen. Ashwagandha helpt in stressvolle perioden(10) en kan daarnaast helpen bij het natuurlijk ondersteunen van testosteron(11). Dit goed onderbouwde supplement ondersteunt ook de hormonale balans en helpt de cortisolspiegel in balans te houden wat bijdraagt aan spieropbouw en kracht(12). Ons advies: uit studies blijkt dat je minimaal 300 mg Ashwagandha KSM-66® nodig hebt voor een optimaal resultaat. Het Ashwagandha KSM-66® extract is een gepatenteerde vorm van Ashwagandha, met een consistente hoeveelheid werkzame stoffen. Deze testosteronbooster bevat de aanbevolen dosering van 300 mg Ashwagandha KSM-66® Vitamine D3 Vitamine D3 speelt een rol bij de aanmaak van mannelijke geslachtshormonen, waaronder testosteron. Voldoende D3 is dus belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel. Volgens het Nederlandse informatiecentrum voor Voeding & Supplementen (IVG) krijgt 9 van de 10 Nederlanders onvoldoende vitamine D binnen. Zeker in de wintermaanden is het onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken, omdat het zonlicht niet sterk genoeg is. Uit onderzoek blijkt dat mannen men een tekort aan vitamine D3 baat kunnen hebben bij een vitamine D3-supplement.(13) Ons advies: Wij adviseren iedere dag 2000 – 3000 IU (50 – 75 mcg) vitamine D3. Kies bij voorkeur vitamine D3, omdat deze vorm stabieler is en wordt beter opgenomen dan vitamine D2 (uit planten en schimmels). Magnesium Door vitamine D om te zetten naar zijn actieve vorm, draagt magnesium indirect bij aan de testosteronproductie. Magnesium kan daarmee helpen om op een natuurlijke manier het testosterongehalte te verhogen, vooral bij mannen met een magnesiumtekort. Dit tekort komt vaak voor bij ouderen en atleten, omdat magnesium verloren gaat via zweet. Ook ondersteunt magnesium de nachtrust en kan het helpt in stressvolle perioden. Ons advies: Zorg dat je minimaal 550 mg per dag binnenkrijgt, omdat dit de meeste gezondheidsvoordelen heeft. Primaire via voeding, maar aanvullend via voedingssupplement. Wij adviseren 200 – 350 mg per dag in te nemen via een magnesium supplement. Let erop dat je alleen organisch-gebonden varianten zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat gebruikt. Neem een magnesiumsupplement bij voorkeur vóór het slapen. Het kan je dan ook helpen om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Zink Zink heeft alleen invloed op het testosterongehalte als er een tekort aan zink is. Krijg je voldoende zink binnen? Dan heeft extra zink weinig tot geen effect op je testosteronspiegel. Onderzoek toont ook aan dat zinksupplementen kunnen helpen om de testosteronspiegel stabiel te houden tijdens intense fysieke inspanning bij atleten, zoals bij worstelaars en wielrenners. (14) Ons advies: Als vegetariër of veganist heb je wellicht zinksupplementen nodig. Een dagelijkse dosering van 15-25 mg is dan vaak voldoende. Voor atleten kan mag dit nog iets meer zijn: 25 mg per dag. Extra tip: Neem je zinksupplement in na het eten , om misselijkheid te voorkomen. Antioxidanten Antioxidanten kunnen een indirect effect hebben op testosteronniveaus door verschillende mechanismen, waaronder een gezonde doorbloeding in de testikels en het beschermen van lichaamscellen. Dat komt omdat ze helpen de vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress kunnen veroorzaken in de testikels. Oxidatieve stress kan schade veroorzaken aan de cellen van de testikels, inclusief de cellen die testosteron produceren (cellen van Leydig).(15) Door deze schade te verminderen, kunnen antioxidanten de functie van de Leydig cellen beschermen en daarmee de productie van testosteron ondersteunen. Ons advies: Met een gevarieerd voedingspatroon (veel groenten en fruit) krijg je in principe voldoende antioxidanten binnen. Roken, alcohol drinken, weinig slapen, junkfood eten en niet bewegen zorgen voor méér oxidatieve stress. Probeer daarom zo gezond mogelijk te eten en probeer je "ongezonde gewoonten" zoveel mogelijk te beperken. Deze 11 oorzaken verlagen je testosteron Het is goed om te weten hoe je een laag testosterongehalte kan verhogen, maar minstens zo essentieel is het om te weten hoe je voorkomt dat je testosteronspiegel daalt! Deze factoren verlagen je testosteron: 1. Overgewicht Ben je te zwaar? Dan is afvallen (tot een gezond gewicht) een mooi beginpunt voor het verhogen van je testosteron. Zeker bij mannen op middelbare en hogere leeftijd! In verschillende studies werd namelijk aangetoond dat er een verband is tussen het gewicht van mannen en hun testosteronspiegel.(16) 2. Alcohol Als jij de hoeveelheid testosteron in je lichaam een boost wilt geven, zal je het consumeren van alcoholhoudende dranken zoveel mogelijk moeten beperken. Serieuze dalingen (6.8%) in het testosterongehalte zijn gemeten, al bij drinken van 2 glazen alcohol gedurende 3 weken.(17) Matig je alcoholconsumptie dus voor een enorme impact! 3. Stress Voorkom (chronische stress) om je testosteronspiegel op peil te houden. Stress is een reactie van het lichaam op uitdagingen, zowel fysiek als mentaal. Daarbij maakt het hormonen aan als cortisol, adrenaline en noradrenaline om je alert te maken en je reactievermogen te verhogen. Een goed en gezond mechanisme, maar in overdaad kan het je testosteron verlagen.(18) 4. Drop Een dropje op zijn tijd kan geen kwaad, maar als je je testosteron wilt verhogen, kun je de droppot beter laten staan. Het stofje glycyrrhizine in drop (meer aanwezig in pure varianten) staat bekend om zijn negatieve invloed op de bloeddruk, cortisol- en testosteron spiegels. Hoewel meer onderzoek nodig is, weten we al wel dat dagelijks veel drop snoepen, geen gunstig effect heeft op het testosteron en cortisolgehalte in je lichaam.(19) 5. Inactiviteit Kom in beweging! Alle beetjes helpen, want als je normaal gesproken zeer weinig lichaamsbeweging krijgt, kun je met iedere vorm van bewegen je testosteronspiegel een boost geven. Wetenschappers hebben dit verschil ook aangetoond door de testosteronspiegels van zowel actieve mannen als mannen met weinig lichaamsbeweging te vergelijken. Hieruit bleek dat mannen met een weinig lichaamsbeweging lagere testosteron waarde hadden dan mannen die actief waren.(20) 6. Slaaptekort Een goede nachtrust is cruciaal, omdat zelfs enkele nachten slecht slapen al kan leiden tot aanzienlijke dalingen (10-20%) in de testosteronspiegel!(21) Vooral jongvolwassenen met een drukke levensstijl hebben veel te winnen door hun slaap serieus te nemen. De impact van slaap op de hormonale balans en algemene gezondheid is in vele studies aangetoond. 7. Transvetten (gefrituurd eten) Naast de vele andere redenen om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, doe je er goed aan om producten als gefrituurde snacks, koekjes en margarine te laten staan, wanneer je je testosteron wilt verhogen. De ongezonde transvetten die tijdens de bereiding ontstaan, hebben een negatief effect op de hormonen en de gezondheid van teelballen, wat kan leiden tot een lagere testosteronproductie.(22) 8. Hoge bloedsuikerspiegel Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om je testosteron op peil te houden. Kies voor vezelrijke voeding zoals volkoren producten, peulvruchten en groenten zodat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt, want dat is goed voor je testosteron. Sterk bewerkte koolhydraten, zoals koekjes en chips, veroorzaken snelle schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kunnen je testosteron verlagen.(23) 9. Bepaalde medicatie Gebruik je medicijnen? Bespreek dan met je arts wat de mogelijke effecten ervan kunnen zijn op je testosteronniveau. Van bepaalde medicatie is namelijk bekend dat ze je testosteronspiegel verlagen, zoals corticosteroïden(24) en opiaten(25). Van andere soorten medicijnen is dit effect nog niet bewezen, maar er is wel een sterk vermoeden. Zo zijn de effecten van antidepressiva op testosteronniveaus tegenstrijdig: sommige studies melden een verhoging, andere een verlaging of geen effect.(26) 10. Aandoeningen testikels Niet altijd heb je zelf invloed op de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Ook (aangeboren) aandoeningen aan de testikels zoals niet-ingedaalde testikels, teelbalontsteking (orchitis), behandelingen tegen kanker, of het Klinefelter syndroom (genetisch) kunnen leiden tot een verlaagd testosterongehalte.(27) Let op: raadpleeg bij medische aandoeningen altijd eerst de huisarts of een medisch specialist. 11. Langdurig duursporten Sporten is goed, overtrainen niet! Te veel sporten kan leiden tot een verlaagde testosteronspiegel, dus is het belangrijk om je grenzen te respecteren en voldoende rust te nemen tussen trainingen. Een matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of rustig fietsen, kan juist de testosteronspiegel verhogen. Onderzoek wijst uit dat mannen met een actieve levensstijl meer testosteron aanmaken dan minder actieve mannen(28). Testosteron in relatie tot leeftijd Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam steeds minder testosteron aan. Dit komt doordat de Leydig-cellen, die verantwoordelijk zijn voor de productie van testosteron, jaarlijks afnemen in aantal. Rond je 18e levensjaar bereikt testosteron zijn hoogste niveau . Na je 30e neemt de hoeveelheid bruikbaar testosteron jaarlijks zelfs met 2-3% af(29). Een van de factoren waarin je een tekort aan testosteron kunt herkennen zijn mannelijke opvliegers. Het goede nieuws is dat je deze natuurlijke afname kunt tegengaan door aanpassingen te maken in je leefstijl. Door je (kracht)trainingsschema te optimaliseren, gezonder te eten, voldoende te ontspannen en op tijd naar bed te gaan, kun je op een natuurlijke manier je testosteronniveau verhogen en gezond houden. Testosteron gezond houden naarmate je ouder wordt Dit is niet heel verschillend van testosteron verhogen bij jongere mannen, maar toch wil ik dit extra benadrukken. Een lager vetpercentage behouden en intensief trainen wordt namelijk lastiger naarmate je ouder wordt. Dit moet je doen: Voldoende slapen - Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Het is in ieder geval minimaal 7 uur, maar kan ook 8 of 9 uur zijn. Dit is afhankelijk van de persoon. Zware gewichten tillen - Onderzoek suggereert dat intensieve krachttraining met zware gewichten de aanmaak van testosteron stimuleert. (30). Dat kun je bijvoorbeeld doen door met hogere intensiteit te sporten en meerdere grote spiergroepen tegelijk aan te spreken, zoals bij squats, sprints, deadlifts, enzovoort. Behoud laag vetpercentage - Het behouden van een laag vetpercentage is gunstig voor een gezond testosterongehalte. Dat komt omdat lichaamsvet resulteert in minder omzetting van testosteron naar oestrogeen. Hierdoor blijft de hormonale balans optimaal. (31) Uitgebalanceerd dieet - Eet zo gevarieerd mogelijk en zorg ervoor dat je altijd genoeg calorieën binnenkrijgt, want bij een langdurig tekort aan energie gaat je lichaam minder testosteron maken. Wil je afvallen? Minder dan met een hoeveelheid van maximaal 500 kcal per dag. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten en vetten uit onbewerkte bronnen. De juiste micronutriënten - Naast de macronutriënten heeft je lichaam ook micronutriënten nodig om voldoende testosteron aan te maken. Bij onvoldoende vitamines en mineralen kan dat op de lange termijn resulteren in een tekort aan testosteron. Zink, magnesium en vitamine D kun je gebruiken ter ondersteuning van de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Blijf seksueel actief - net als met spiermassa geldt "If you don't use it, you lose it" (als je het niet gebruikt, verlies je het). Door seksueel actief te blijven, blijf je het lichaam prikkelen om testosteron aan te maken. Overige voordelen van testosteron Testosteron helpt je om meer spiermassa aan te maken en lekkerder in je vel te zitten. Maar wist je dat dit hormoon nog veel meer voordelen heeft? We hebben de belangrijkste voor je op een rij gezet Helpt je om af te vallen – Testosteron heeft invloed op de vetopslag. Een tekort kan leiden tot een toename van lichaamsvet, vooral rond de buik. Verhoogde testosteronspiegels kunnen helpen vetopslag te verminderen. Bereid meer risico te nemen - Testosteron bevordert het nemen van risico’s, vooral wanneer het gaat om het verwerven van status en macht. Een voordeel in het bedrijfsleven, maar nadelig bij mannen met een lager IQ. Maakt je aantrekkelijker - Testosteron verhoogt zelfvertrouwen en assertiviteit, wat bijdraagt aan aantrekkelijkheid voor vrouwen. Onderzoek toont aan dat mannen met hogere testosteronspiegels succesvoller zijn in het aantrekken van partners. Verlaagt het risico op Alzheimer – Een tekort aan testosteron wordt in verband gebracht met een hoger risico op Alzheimer. Een gezonde testosteronspiegel kan helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen. Maakt je mentaal scherp - Een gezonde testosteronspiegel ondersteunt cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Een tekort kan leiden tot mentale traagheid en geheugenverlies. Verhoogt competitiviteit - Testosteron verhoogt het verlangen om te winnen en stimuleert doorzettingsvermogen, zowel in sport als in andere uitdagingen. Versterkt het hart - Testosteron kan helpen bij het behoud van een gezond hart, hoewel te veel testosteron (anabolen) juist erg slecht is voor je hart en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Verbeterde seksuele prestaties - Testosteron is direct gekoppeld aan het libido en de seksuele prestaties. Een tekort kan leiden tot een lager libido en erectieproblemen. Versterkt botten Testosteron stimuleert de botvorming en verhoogt de botdichtheid, wat helpt bij het voorkomen van osteoporose op latere leeftijd. Een natuurlijke testosteronbooster Testosteronboosters zijn natuurlijke supplementen die één of meerdere ingrediënten bevatten die de aanmaak van testosteron ondersteunen. Er zijn echter veel middelen op de markt die niet werken, maar wel peperduur zijn. Er zijn echter wel een aantal ingrediënten die een gunstige werking hebben op de testosteronspiegel. Zie het alsjeblieft wel als een hulpmiddel en niet als een complete oplossing. Leefstijl en voeding blijven het allerbelangrijkste. Het product Testobooster van Natuurlijk Presteren werkt op de volgende manieren: Helpt cortisol in balans houden - Een hoog cortisol verlaagt de testosteronspiegel. Testobooster bevat Ashwagandha KSM-66® - de allerbeste vorm van Ashwagandha dat helpt de cortisolspiegel gezond te houden. Ondersteunt de nachtrust - goed slapen is de sleutel tot een gezonde testosteronspiegel. De werkzame stoffen uit Ashwagandha KSM-66® in Testobooster ondersteunen je nachtrust. Vult micronutriënten aan - de micronutriënten zink, magnesium, vitamine E en D3 zijn belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel. Testobooster bevat al deze ingrediënten in de best mogelijke vorm. Veelgestelde vragen Hoe kan ik mijn testosteron op een natuurlijke manier verhogen? Je verhoogt testosteron vooral met een gezonde leefstijl: krachttraining, voldoende eiwitten en gezonde vetten, een lager vetpercentage, goed slapen, stress beperken en matig omgaan met alcohol en suiker. Kleine verbeteringen in al deze gebieden samen geven meestal het beste effect. Welke voeding ondersteunt een gezonde testosteronspiegel? Kies voor onbewerkte producten zoals eieren, vette vis, vlees of peulvruchten, volle zuivel, noten, zaden, olijfolie, avocado en veel groente en fruit. Zo krijg je voldoende eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen binnen die passen bij een goede hormoonbalans. Welke training is het beste om testosteron te verhogen? Zware krachttraining met grote spiergroepen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, heeft het meeste effect. Train liever een paar keer per week intensief en kort, met voldoende rust tussen de sets, dan heel vaak licht en langdurig. Hoe weet ik of mijn testosteron mogelijk te laag is? Veelvoorkomende signalen zijn vermoeidheid, minder spierkracht, meer buikvet, minder libido, minder motivatie en je mentaal minder scherp voelen. Herken je meerdere van deze klachten, bespreek dit dan met je huisarts voor verder onderzoek. Hoeveel slaap heb ik nodig voor een gezonde testosteronspiegel? De meeste mannen hebben minimaal zeven tot acht uur goede nachtrust per nacht nodig. Probeer op vaste tijden te gaan slapen en op te staan, zodat je hormonale ritme stabiel blijft. Heeft overgewicht invloed op mijn testosteron? Ja, een hoger vetpercentage hangt vaak samen met lagere testosteronwaarden. Afvallen richting een gezond vetpercentage kan bijdragen aan een betere hormoonbalans en meer energie. Is veel cardio slecht voor mijn testosteron? Korte intensieve inspanningen of rustige beweging zoals wandelen zijn prima. Zeer lange en zware duurtrainingen op hoog tempo, meerdere keren per week, kunnen op termijn juist ongunstig zijn voor je testosteron als je niet genoeg herstelt. Helpen testosteronboosters en andere supplementen echt? Supplementen kunnen voor sommige mannen een aanvulling zijn op voeding en leefstijl, bijvoorbeeld als er tekorten zijn aan bepaalde vitamines of mineralen. Zie ze niet als oplossing op zichzelf en overleg bij twijfel met een arts of deskundige. Hoe snel merk ik effect als ik mijn leefstijl aanpas voor meer testosteron? Dat verschilt per persoon, maar veel mannen merken binnen enkele weken tot enkele maanden verschil in energie, kracht en stemming. Belangrijk is dat je je nieuwe gewoonten langere tijd volhoudt. Daalt testosteron met de leeftijd en kan ik daar iets aan doen? Ja, testosteron neemt bij mannen geleidelijk af naarmate ze ouder worden. Met krachttraining, een gezond gewicht, goede slaap, weinig stress en een voedzaam eetpatroon kun je dit proces vaak afremmen en je energieniveau ondersteunen. Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer Bronnenlijst M. Grossman en A. M. Matsumoto, „A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management.,” Journal of Clinical Endorinology and Metabolism, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359097/ G. T. Mangine, J. R. Hoffman en A. M. Gonzalez, „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men,” Physiological Reports, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/ L. Caronia, A. Dwyer, D. Hayden en F. Amati, „Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism.,” Clin Endocrinol (Oxf), 2013. https://europepmc.org/article/med/22804876 C. Nagata, N. Takatsuka, N. Kawakami en H. Shimizu, „Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men.,” Nutrition and Cancer, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525593/ Julian F. Thayer, Martica Hall, John J. Sollers III, Joachim E. Fischer, "Alcohol use, urinary cortisol, and heart rate variability in apparently healthy men: Evidence for impaired inhibitory control of the HPA axis in heavy drinkers," International Journal of Psychophysiology, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16651087/ L. M. Redman, L. K. Heilborn en C. K. Martin, „Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss,” PLoS One, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/ A. C. Hackney en E. Aggon, „Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise- Hypogonadal Male Condition.,” Journal of Biochemistry and Physiology, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882545/ M.A.R. Vinolo, H.G. Rodrigues, R.T. Nachbar, R. Curi, "Regulation of Inflammation by Short Chain Fatty Acids," Nutrients, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257741/ L. van der Meij, M. Almela, A.P. Buunk, T.W. Fawcett, A. Salvador, "Men with elevated testosterone levels show more affiliative behaviours during interactions with women," Proc Biol Sci., 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3223653/ A.L. Lopresti and S.J. Smith, "Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials," Journal of Herbal Medicine, Vol. 28, Art. 100434, 2021. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434 A. L. Poresti, P. D. Drummond en S. J. Smith, „A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males,” Am J Mens Health ., 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/ S. Wankhede, D. Langede, K. Joshi en S. R. Sinha, „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial,” J Int Soc Sports Nutr., 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/ S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. O. Pietsch en E. Wehr, „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.,” Hormone and Metabolic Research, 2011. https://www.researchgate.net/publication/49679775 M. Killic, A. K. Baltaci en M. Gunay, „The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.,” Neuro Endocrinology Letters, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648789/ B. Eskenazi, S.A. Kidd, A.R. Marks, E. Sloter, G. Block, A.J. Wyrobek. (2005). Antioxidant intake is associated with semen quality in healthy men. Human Reproduction, Volume 20, Issue 4, Pages 1006–1012. https://doi.org/10.1093/humrep/deh725 Joel Eriksson, Robin Haring, Niels Grarup et al. "Causal relationship between obesity and serum testosterone status in men: A bi-directional mendelian randomization analysis." PLoS One, 2017; 12(4): e0176277. Published online 2017 Apr 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407807/ A. Sierksna, T. Sarkola, C. J. Eriksson, M. S. v. d. Gaag, D. E. Grobbee en H. F. Hendriks, „Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepia androsterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.,” 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166654/ R. Rosmond, M. F. Dallman en P. Björntorp, „Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626108/ D. Armanini en G. Bonanni, „Reduction of serum testosterone in men by liquorice.,” 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10515764/ D. Vaamonde, M. D. Silva-Grigoletto, G. Manso en N. Barrera, „Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men.,” European Journal of Applied Physiology, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/ R. Leproult en E. V. Cauter, „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.,” JAMA, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/ L. Mínguez-Alarcón, J. E. Chavarro, J. Mendiola, M. R. C. Tanrikut, J. Vioque, N. Jørgensen en A. M. Torres-Cantero, „Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men,” Asian Journal of Andrology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27834316/ N. A.S. Al-Dujaili, S. Ashmore en C. Tsang, „A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy Intake and Salivary Steroid Hormones,” Nutrients, vol. 11, nr. 2, p. 260, feb. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30682835/ L. Arnaud, A. Nordin, H. Lundholm, E. Svenungsson, E. Hellbacher, J. Wikner, A. Zickert, en I. Gunnarsson, „Effect of Corticosteroids and Cyclophosphamide on Sex Hormone Profiles in Male Patients With Systemic Lupus Erythematosus or Systemic Sclerosis,” Arthritis Rheumatology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141919 M. Bawor, H. Bami, B. B. Dennis, C. Plater, A. Worster, M. Varenbut, J. Daiter, D. C. Marsh, M. Steiner, R. Anglin, M. Coote, G. Pare, L. Thabane, en Z. Samaan, „Testosterone suppression in opioid users: a systematic review and meta-analysis,” Drug and Alcohol Dependence, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702934 P. Pavlidi, N. Kokras, en C. Dalla, „Antidepressants’ effects on testosterone and estrogens: What do we know?,” European Journal of Pharmacology, 2021. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2021.173998 C. Carnegie, „Diagnosis of Hypogonadism: Clinical Assessments and Laboratory Tests,” Reviews in Urology, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985909 D. Vaamonde, M. E. Da Silva-Grigoletto, J. M. García-Manso, N. Barrera, R. Vaamonde-Lemos, "Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men," European Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.researchgate.net/publication/221737762 F. HA, L. C, D. CA, J. CB, A. AB en C. AD, „Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836290/ N. Sokoloff, M. Misra en K. E. Ackerman, „Exercise, Training, and the Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis in Men and Women.,” Sports Endocrinology, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043068/ P. Cohen, „Aromatase, Adiposity, Aging and Disease. The Hypogonadal-Metabolic-Atherogenic-Disease and Aging Connection,” Med Hypotheses, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399122/ M. Sedliak, M.Kralik, " Relation between testosterone levels and body composition, physical functioning and selected biochemical parameters in adult males," Comenius University in Bratislava, Slovak Republic, 2019. www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/02/20.pdf L. M. Rossow, D.H. Fukuda, "Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study", Int J Sports Physiol Perform. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/ R. J. Fantus, J.A. Halpern, "The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States", J. Urol. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31393814/
Lees meer
Hoe kun je spiermassa opbouwen?
Om spieren op te bouwen, moet je een positieve energiebalans hebben. Dit betekent dat je meer calorieën moet eten dan je verbrandt. Er zijn ongeveer 300-500 calorieën per dag meer nodig dan je dagelijkse behoefte om spiermassa op te bouwen. Dit is meestal om de eiwit omzet te ondersteunen die kan worden versneld door te trainen. Je lichaam kan slechts ongeveer 227 gram spieren per week opbouwen. Als je te veel extra calorieën eet om spieren te krijgen, zul je ook vet krijgen. Het wordt dus aangeraden om elke dag 300 tot 500 calorieën meer te eten. Als het voor jou moeilijk is om aan te komen, richt je dan op het hogere bereik. Het vinden van de juiste hoeveelheid extra calorieën om spieren op te bouwen en slank te blijven, zal wat vallen en opstaan kosten. Onderzoek toont ook aan dat het eten van magere eiwitten 15 tot 20 minuten voor, tijdens en in het uur na een training je kan helpen spiermassa op te bouwen. Aangezien je waarschijnlijk geen biefstuk of kipfilet zult eten in de sportschool, kan proteine poeder of een ander supplement vlak voor, tijdens of na een training nuttig zijn, maar het is niet noodzakelijk. Eiwitten zijn echter niet alles. Het gaat over het eten van veel kleine maaltijden die samen het aantal calorieën dat je verbrandt optellen. Deze maaltijden geven je de voedingsstoffen die je nodig hebt als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Dit dieet zal je helpen om spieren op te bouwen, vet te verliezen en sterker te worden. Voeding voor spieropbouw: Eet 300-500 extra calorieën, eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd, veel groenten, gezonde vetten en volkoren koolhydraten. Trainingsroutine: Focus op krachttraining 2-3 keer per week, werk alle spiergroepen en geef prioriteit aan voldoende rust en herstel. Herstel en groei: Spiergroei ontstaat door intensieve training, eiwitsynthese en rust; groeihormonen bevorderen spierherstel en versterking. Inhoudsopgave Eet je ontbijt Eet elke drie uur Eet bij elke maaltijd eiwitten om meer spieren op te bouwen Eet fruit en groente Eet alleen koolhydraten na het sporten Eet gezonde vetten en blijf gehydrateerd Eet hele voedingsmiddelen Hoe je spieren groeien Waarom je moet rusten bij het trainen van je spieren Veelgestelde vragen Eet je ontbijt Een ontbijt geeft je een instant boost van energie en helpt je om vol te blijven tot je volgende maaltijd of snack. Als je je dag begint met een stevig en voedzaam ontbijt, is de kans groter dat je de rest van de dag gezondere voedingskeuzes maakt. Omeletten, smoothies en kwark zijn enkele van de beste keuzes als je op zoek bent naar wat eiwitten tijdens een dieet. Eet elke drie uur Je moet de juiste dingen op het juiste moment eten om spieren op te bouwen. De gemakkelijkste manier is om je gebruikelijke ontbijt, lunch en diner te eten, met twee tussendoortjes. Je kunt ook een maaltijd eten na het sporten en een maaltijd voor het slapengaan. Als je blijft eten, zul je minder honger hebben, omdat het vaker eten van kleinere maaltijden je maag kleiner maakt dan het eten van een paar grote maaltijden. Je voelt je sneller vol en je taille wordt smaller. Je zult ook minder willen eten. Als je lang niet eet, eet je misschien te veel bij je volgende maaltijd of haal je ongezonde snacks uit de automaat. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip eet, zal je lichaam op die momenten honger krijgen en wil je niets anders meer eten. Eet bij elke maaltijd eiwitten om meer spieren op te bouwen Om spieren op te bouwen en te behouden, heb je eiwitten nodig. Om dit te doen, moet je ten minste 1 g eten voor elke 454 g van je lichaamsgewicht. Als je 91 kg weegt, is dat 200 g per dag. Om aan deze hoeveelheid te komen, is het het gemakkelijkst om bij elke maaltijd een hele eiwitbron te eten. Eet fruit en groente De meeste bevatten weinig calorieën, maar niet allemaal. Je kunt zoveel eten als je wilt zonder dik te worden of aan te komen. Fruit en groenten zitten ook vol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, die je lichaam helpen voedsel te verteren. Zorg ervoor dat u controleert hoeveel suiker sommige vruchten bevatten voordat u ze eet. Eet alleen koolhydraten na het sporten Hoewel koolhydraten je energie geven, eten de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Je mag alleen koolhydraten eten nadat je hebt gesport. Eet bij elke maaltijd fruit en groenten. Met uitzondering van maïs, wortelen en rozijnen, bevatten deze minder koolhydraten dan volle granen. Dit zijn rijst, noedels, brood, aardappelen, quinoa, haver en ander voedsel. Eet volkoren granen in plaats van witte koolhydraten. Eet gezonde vetten en blijf gehydrateerd Gezonde vetten helpen je om af te vallen en gezond te blijven omdat ze langzaam afbreken. Zorg voor een evenwichtige vetinname, eet gezonde vetten bij elke maaltijd en blijf uit de buurt van margarine en kunstmatige transvetten. Bij krachttraining zweet je, wat het spierherstel kan vertragen. Hierdoor zal je minder snel spieren opbouwen. Water drinken zorgt ervoor dat je geen dorst meer hebt en voorkomt ook een hongergevoel. Dit gevoel krijg je normaal gesproken als je maag leeg is. Eet hele voedingsmiddelen 90 procent van wat je eet zou volwaardig voedsel moeten zijn. Dit wordt aanbevolen als je de gewenste resultaten wilt krijgen en echt spiermassa wilt opbouwen. Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt of niet erg zijn verfijnd. Voorbeelden hiervan zijn vers vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, peulvruchten, fruit, rijst, haver en quinoa. Toegevoegde suikers, transvetten, nitraten, glucosestroop, natrium en andere chemicaliën worden vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn bagels, fruitrepen, ontbijtgranen, pizza, koekjes, worstjes, diepvriesmaaltijden, supplementen. Hoe je spieren groeien Het meest flexibele weefsel in je lichaam is de spier in je botten. Wanneer je intensief traint, zoals gewichtheffen, raken je spiervezels bezeerd. Dit wordt een 'spierblessure' genoemd. Wanneer je spieren op deze manier pijn doen, worden satellietcellen aan de buitenkant van de spiervezels actief. Ze proberen de schade te herstellen door samen te voegen, waardoor de spiervezels groter worden. De hypofyse van je lichaam geeft groeihormoon af wanneer je bewegingen doet waardoor je tegen weerstand werkt. Hoeveel er vrijkomt, hangt af van hoe hard je hebt getraind. Groeihormonen versnellen je stofwisseling en helpt je lichaam aminozuren om te zetten in eiwitten zodat je spieren groter worden. Je hoeft niet de hele dag in de sportschool door te brengen om spieren op te bouwen. Het is voldoende om 20 tot 30 minuten, twee of drie keer per week gewichten op te tillen om resultaten te zien. Tijdens je wekelijkse trainingen moet je proberen om al je belangrijkste spiergroepen minstens twee keer te trainen. Zelfs een enkele krachttraining kan je spieren helpen groeien, zelfs als je niet meteen resultaten ziet. In de 2 tot 4 uur nadat je klaar bent met je training, doet je lichaam iets dat eiwitsynthese wordt genoemd. Deze niveaus kunnen wel een dag hoog blijven. Waarom je moet rusten bij het trainen van je spieren Spieren bij mannen en vrouwen worden op verschillende manieren opgebouwd. Dit komt omdat testosteron een zeer belangrijk onderdeel is van het opbouwen van spieren. Hoewel zowel mannen als vrouwen testosteron hebben, bezitten mannen er meer van. Studies hebben aangetoond dat krachttraining hetzelfde effect heeft op mannen en vrouwen. Wanneer je aan een krachttrainingsprogramma begint, is het belangrijk om je lichaam veel rust te geven. Als je geen vrije dagen opneemt, kun je blessures oplopen waardoor je een tijdje moet stoppen met sporten. Hierdoor vertraagd je voortgang. Experts zeggen dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep moet trainen. Veelgestelde vragen 1. Hoeveel calorieën moet ik extra eten om spiermassa op te bouwen? Voor spieropbouw heb je meestal ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag bovenop je onderhoud nodig. Kom je te snel aan in vet, verlaag het aantal extra calorieën, gaat je gewicht nauwelijks omhoog, kies dan voor de hogere kant van dit bereik. 2. Wat moet ik eten om sneller spiermassa op te bouwen? Richt je op volwaardige voeding met bij elke maaltijd een goede eiwitbron, zoals vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten. Vul dit aan met volkoren koolhydraten, gezonde vetten en veel groente en fruit zodat je genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. 3. Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig voor spiergroei? Een praktische richtlijn is ongeveer twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Verdeel dit over meerdere maaltijden zodat je lichaam de eiwitten beter kan gebruiken voor herstel en opbouw van spieren. 4. Hoe vaak per week moet ik trainen om spiermassa op te bouwen? Twee tot drie keer per week gericht krachttrainen is voor de meeste mensen voldoende om spiermassa op te bouwen. Zorg dat je alle grote spiergroepen traint en de oefeningen na verloop van tijd zwaarder maakt. 5. Waarom is rust zo belangrijk bij spieropbouw? Tijdens je rust herstelt en versterkt je spierweefsel zich na een training. Train daarom niet dezelfde spiergroep op twee opeenvolgende dagen en plan minimaal een of twee rustdagen per week. 6. Hoe snel kun je zichtbaar spiermassa opbouwen als beginner? Je lichaam kan grofweg een paar honderd gram spier per week aanmaken, afhankelijk van je aanleg, voeding en training. Meestal zie je na enkele weken tot maanden consequente krachttraining en goede voeding duidelijk verschil in vorm en kracht. 7. Moet ik de hele dag door eten om spiermassa te kweken? Je hoeft niet constant te eten, maar regelmatig eten helpt wel. Drie hoofdmaaltijden met twee of drie eiwitrijke tussendoortjes zorgt ervoor dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt voor spieropbouw. 8. Wat is het beste om te eten rond mijn training voor spiergroei? Eet een maaltijd of snack met eiwitten en wat koolhydraten binnen ongeveer een uur voor je training en herhaal dit na afloop. Zo geef je je lichaam bouwstoffen en energie voor herstel en spieropbouw. 9. Heb ik supplementen nodig om spiermassa op te bouwen? Nee, een goed samengesteld voedingspatroon met voldoende eiwitten, calorieën en volwaardige producten is de basis voor spieropbouw. Supplementen kunnen het makkelijker maken om je voeding aan te vullen, maar zijn geen vervanging van gezonde voeding en training. Hein van Kuijck Hein heeft een vergaande interesse in de effecten van voeding, leefstijl en voedingssupplementen op het menselijk lichaam. Hij doet hier veel research naar en deelt zijn kennis graag met anderen. Lees meer
Lees meer
gezonde vetten testosteronTestosteron verhogen met voeding? De 6 beste opties
Je testosteron verandert niet in één klap door een ‘magisch’ voedingsmiddel, maar wat je dag in, dag uit eet, telt wél op. Je voeding is geen bijzaak: het is een van de knoppen waar je zelf aan kunt draaien binnen een gezonde leefstijl. Het gaat vooral om patronen: hoe je omgaat met energie-inname, vetten, eiwitten en micronutriënten. Zo leg je een solide basis voor processen in je lichaam waar testosteron bij betrokken is. In dit artikel laat ik je zien welke voedingskeuzes logisch zijn als je jouw hormonale gezondheid serieus neemt én hoe je die vandaag nog op een haalbare manier in je routine kunt schuiven. Geen wondermiddel: je dagelijkse voedingspatroon telt. Kijk naar de balans in energie, eiwitten, vetten en vitaminen en mineralen. Want die ondersteunen processen waarbij testosteron betrokken is. Zes slimme keuzes: oesters, vette vis, eieren, groene bladgroenten, gezonde vetten (olijfolie, avocado´s, noten) en zaden/pitten. Focus op het totaalplaatje: volwaardig en onbewerkt eten, voldoende energie, plus slaap, krachttraining, stressbeperking en matig alcoholgebruik. Inhoudsopgave Deze 6 voedingsmiddelen ondersteunen je testosteron 1. Oesters (of een goed alternatief) 2. Vette vis – bron van vitamine D & omega-3 3. Eieren – leveren cholesterol en gezonde vetten 4. Groene bladgroenten – natuurlijk rijk aan magnesium 5. Gezonde vetten – olijfolie, avocado’s en noten 6. Pompoenpitten en andere zaden/pitten – kleine krachtpatsers Het totaalplaatje Veilig stappenplan om je testosteron natuurlijk te ondersteunen Kies voor volwaardig en onbewerkt Kijk ook naar andere leefstijlfactoren Conclusie Wil je naast voeding ook kijken naar gerichte suppletie? Veelgestelde vragen Deze 6 voedingsmiddelen ondersteunen je testosteron Als je voeding nét wat slimmer inzet, kun je je lichaam gericht ondersteunen in de processen waar testosteron bij betrokken is. Vooral wanneer er sprake is van tekorten (zoals zink, magnesium of vitamine D) kan gerichte voeding helpen als basis voor een optimale hormonale balans. Hieronder vind je 6 voedingsmiddelen die het meeste impact hebben: 1. Oesters (of een goed alternatief) Als ik het heb over zink en testosteron, dan denken veel mensen meteen: oesters. Jij ook? Dat is niet gek, want oesters zijn heel rijk aan zink. Zink draagt bij aan een normaal testosterongehalte in het bloed en aan normale vruchtbaarheid en voortplanting. Voldoende zink uit je voeding ondersteunt daarmee de normale hormoonfunctie. Voor volwassenen geldt als richtlijn: 10 mg zink per dag (EU). (1) Maar eerlijk: wie eet er nu dagelijks oesters? Gelukkig zijn er genoeg alternatieven die je zinkinname moeiteloos op peil houden. Goede zinkrijke opties: Oesters (rauw, 100 g of 6-8 oesters) - 39 tot 59 mg zink (afhankelijk van soort en bron) Rundvlees (150 g) - ongeveer 6,6 mg zink Kaas 48+ (1 plak, 30 g) - ongeveer 1,0 mg zink Linzen (gekookt, 200 g) - ongeveer 2,6 mg zink Pompoenpitten (handje, 30 g) - ongeveer 2,4 mg zink Met deze voedingsmiddelen kun je dus prima je dagelijkse portie zink binnenkrijgen, ook als oesters niet dagelijks op je menu staan. Wist je dat stoof- en schouderstukken en sommige “werkspieren” van een rund per 100 gram meestal iets meer zink leveren dan mager biefstuk? Hoeveel dat precies verschilt, hangt wel af van hoe het dier werd gevoed en het specifieke deel van het dier. 2. Vette vis – bron van vitamine D & omega-3 Zalm, makreel, sardines en haring zijn voorbeelden van vette vis. Ze leveren zowel vitamine D als omega-3-vetzuren. Vitamine D – Onderzoek laat zien dat een lage vitamine D-status vaak samen voorkomt met lagere testosteronwaarden, vooral bij oudere mannen en mannen met een minder goede algemene gezondheid. Of het echt oorzaak en gevolg is, weten we nog niet. Wat wél zeker is: vitamine D ondersteunt je immuunsysteem en normale spierfunctie, die allebei belangrijk zijn voor een fit en vitaal lichaam. (2) Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) – Helpen bij een normale hartfunctie (gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA + DHA) en passen in een leefstijl die een gezond gewicht en een stabiele stofwisseling ondersteunt. Grote bevolkingsstudies zien bovendien een verband tussen een hogere inname van bepaalde omega-3’s en wat hogere testosteronspiegels, maar dat bewijst nog geen direct effect. (3) Omdat veel mensen weinig vis eten én laag in vitamine D zitten, is het slim om 1–2 keer per week vette vis te kiezen. Zo verbeter je tegelijk je vetzuurprofiel én je vitamine D-inname. Persoonlijke tip: Verse vis heeft mijn voorkeur, maar vis in blik is soms een heel praktische keuze. Let dan vooral op het etiket en kies blikjes die grotendeels uit vis bestaan (hoog visgehalte) en bij voorkeur zijn gevuld met water of olijfolie in plaats van saus. Zo krijg je per portie meer vis, en daarmee automatisch meer omega-3 binnen, zonder onnodige toevoegingen. 3. Eieren – leveren cholesterol en gezonde vetten Eieren leveren hoogwaardige eiwitten en vetten. In de dooier zit ook cholesterol, een bouwstof waaruit je lichaam steroïdhormonen maakt, zoals testosteron. Het is algemeen bekend wat de gevolgen zijn van te veel cholesterol, dus eet eieren met mate. En zie het niet als middel om testosteron te verhogen, maar meer als onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. (4)(5)(6) Goed om te weten: Kies eieren van goede kwaliteit. Voer en houderij bepalen meer dan het label alleen; biologisch kan gunstig uitpakken voor het vetzuurprofiel, maar dat is niet gegarandeerd. 4. Groene bladgroenten – natuurlijk rijk aan magnesium Groene bladgroenten en andere donkergroene groenten, zoals spinazie, boerenkool, rucola en broccoli, leveren veel magnesium. Magnesium ondersteunt je spierfunctie, eiwitsynthese en energiestofwisseling, belangrijke randvoorwaarden voor training en herstel, waar ook hormonen zoals testosteron bij betrokken zijn. Het is geen testosteronbooster, maar een basisnutriënt om die processen normaal te laten verlopen. (7)(8) Een persoonlijke tip: Ik probeer zelf bij minimaal twee maaltijden per dag een flinke portie groene groenten in te bouwen, bijvoorbeeld als basis van de lunch of in een smoothie. Niet alleen voor mijn magnesium; groene groenten leveren ook vezels, vitaminen (zoals vitamine C) en mineralen. 5. Gezonde vetten – olijfolie, avocado’s en noten Je lichaam heeft vet nodig als onderdeel van een volwaardig voedingspatroon. Vetten leveren energie en vormen bouwstoffen (zoals cholesterol) voor steroïdhormonen. Voldoende vet en energie-inname zetten dus de randvoorwaarden neer voor een normaal hormonaal functioneren, waarbij ook testosteron een rol speelt. Het gaat daarbij niet om zo veel mogelijk vet (ook hier is balans belangrijk), maar om genoeg én vooral de juiste vetten, zoals die uit olijfolie, avocado, noten en zaden. (9)(10) Goed om te weten: Een vet is “gezond” wanneer het overwegend onverzadigd is en uit een onbewerkt voedingsmiddel komt. 6. Pompoenpitten en andere zaden/pitten – kleine krachtpatsers Pompoenpitten, maar ook andere pitten en zaden, zoals sesamzaad en zonnebloempitten leveren vooral: zink (draagt bij aan een normaal testosterongehalte in het bloed) magnesium (draagt bij aan normale spierfunctie en energiestofwisseling) onverzadigde vetten Een handje per dag is een makkelijke manier om je inname van deze nutriënten aan te vullen. Persoonlijke tip: Ik maak regelmatig een grote pot met een mix van mijn favoriete zaden. Die strooi ik dan over mijn havermout, door de yoghurt of over mijn salade. Zo krijg ik elke dag makkelijk een goede portie binnen. Het totaalplaatje Met deze 6 voedingsmiddelen zoom ik vooral in op losse bouwstenen die je lichaam nodig heeft voor lichaamsfuncties waarbij hormonen een rol spelen. Maar uiteindelijk werkt voeding nooit geïsoleerd. Het draait om het totaalplaatje: een patroon dat je lichaam dagelijks voorziet van de juiste combinatie van energie, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Daarom is het waardevol om niet alleen naar afzonderlijke producten te kijken, maar ook naar hoe je hele eetpatroon eruitziet. En hoe dat past binnen een gezonde leefstijl. Veilig stappenplan om je testosteron natuurlijk te ondersteunen Met dit stappenplan verhoog je je natuurlijke testosteronproductie op een verantwoorde manier. Begin met kleine veranderingen en bouw het op voor duurzame resultaten. Kies voor volwaardig en onbewerkt Een volwaardig voedingspatroon ondersteunt normale fysiologische processen zoals energiestofwisseling en spierfunctie, processen die belangrijk zijn voor de rol die testosteron in je lichaam speelt. Dus als je merkt dat je energie niet meer is wat het geweest is, keer dan terug naar simpele, onbewerkte maaltijden. Mijn lijf reageert daar altijd snel op. Wat bedoel ik met volwaardig? Denk aan een eetpatroon dat: Rijk is aan groenten en fruit Vooral volkoren granen bevat in plaats van witte varianten Bij elke maaltijd een bron van eiwit bevat (bijv. eieren, vis, peulvruchten, yoghurt, kip) Ook gezonde vetten bevat (olijfolie, noten, zaden, avocado, vette vis) Weinig of geen ultrabewerkte producten bevat (zoals kant-en-klare sauzen en soepen, bewerkt vlees en vleeswaren, frisdranken) Voldoende energie en variatie levert over de dag Kijk ook naar andere leefstijlfactoren Naast voeding zijn er ook andere leefstijlfactoren die een belangrijke rol spelen in je testosteronspiegel. Wat je eet bepaalt veel, maar het is niet de enige knop waar je aan kunt draaien. Ook hoe je slaapt, hoeveel je beweegt, hoeveel stress je hebt en hoe je met alcohol omgaat, beïnvloeden je lichaam. Juist die combinatie maakt het verschil voor een gezonde hormoonfunctie. Conclusie Door te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, magnesium, vitamine D en onverzadigde vetten, ondersteun je de lichaamsfuncties waarbij hormonen een rol spelen. Zink draagt bij aan een normaal testosterongehalte in het bloed; Magnesium draagt bij aan normale spierfunctie en energiestofwisseling; en Vitamine D draagt bij aan de normale werking van de spieren en het immuunsysteem. Vooral bij een onvoldoende inname van deze nutriënten kan aandacht voor je voeding bijdragen aan je dagelijks functioneren. Verwacht geen wonderen, maar zie het als een slimme ondersteuning voor je lichaam. Het gaat daarbij nooit om één product of nutriënt, maar om het totaalplaatje: een volwaardig, onbewerkt voedingspatroon dat je dagelijks voorziet van voldoende energie, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Combineer dat met voldoende slaap, regelmatige (kracht)training, een gezond gewicht en het beperken van langdurige stress, en je legt een sterke basis voor normale fysiologische processen waarbij ook testosteron een rol speelt. Voeding is de fundering. Leefstijl is de versterking. Samen vormen ze het fundament waarop je hormonen het beste tot hun recht komen. Wil je naast voeding ook kijken naar gerichte suppletie? Onze formule bevat zink, magnesium, vitamine D3, vitamine E en KSM-66® ashwagandha. Gemaakt met uitsluitend natuurlijke ingrediënten. Ben je benieuwd waarom we kozen voor deze combinatie? Kijk dan even op onze productpagina voor uitgebreide informatie. Veelgestelde vragen Welke voeding verhoogt testosteron op een natuurlijke manier? Er is geen enkel voedingsmiddel dat je testosteron in één klap omhoog brengt. Wel helpt een patroon met oesters of andere zinkbronnen, vette vis, eieren, groene bladgroenten, noten, zaden en avocado om je lichaam de bouwstoffen te geven voor processen waarbij testosteron een rol speelt. Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk voor testosteron? Belangrijke voedingsstoffen zijn zink, magnesium, vitamine D, vitamine E en onverzadigde vetten. Zink draagt bij aan een normaal testosterongehalte in het bloed, magnesium en vitamine D ondersteunen spierfunctie en energiestofwisseling en gezonde vetten leveren bouwstoffen voor hormonen. Hoeveel zink per dag heb ik nodig voor een normaal testosterongehalte? Voor volwassenen ligt de aanbevolen inname rond tien milligram zink per dag volgens Europese richtlijnen. Dat haal je bijvoorbeeld uit rundvlees, kaas, linzen, volkorenproducten en een handje pompoenpitten of andere zaden. Hoe vaak moet ik vette vis eten als ik mijn testosteron wil ondersteunen? Kies bij voorkeur een tot twee keer per week voor vette vis zoals zalm, makreel, sardines of haring. Daarmee krijg je vitamine D en omega 3 vetzuren binnen, die passen in een leefstijl die belangrijk is voor een gezonde hormoonfunctie. Welke rol speelt magnesium bij testosteron? Magnesium ondersteunt een normale spierfunctie, eiwitsynthese en energiestofwisseling. Dat zijn basisprocessen voor training, herstel en een gezond lichaam waarin ook hormonen zoals testosteron hun rol kunnen vervullen. Je vindt magnesium vooral in groene bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten. Zijn eieren goed of slecht voor testosteron? Eieren leveren eiwitten, vetten en cholesterol, een bouwstof waaruit je lichaam steroïdhormonen maakt. Een paar eieren per week past meestal in een gevarieerd voedingspatroon, zolang je totale voeding in balans is qua vetten, vezels en groente. Zie eieren als onderdeel van het geheel, niet als los middel om testosteron te verhogen. Kan ik een laag testosteron met alleen voeding oplossen? Voeding legt een belangrijke basis voor je hormoonhuishouding, maar lost niet vanzelf een laag testosteron op. Merk je klachten zoals aanhoudende vermoeidheid of een sterk verlaagd libido, overleg dan met je huisarts. Combineer gezonde voeding altijd met voldoende slaap, krachttraining, stressbeperking en matig alcoholgebruik. Heb ik een testosteronsupplement nodig als ik gezond eet? Wie gevarieerd eet met genoeg energie, eiwitten, gezonde vetten, groente en volkorenproducten legt meestal al een goede basis voor een normale hormoonfunctie. Een supplement kan in sommige situaties een praktische aanvulling zijn, maar is geen vervanging van een gezond voedingspatroon en leefstijl. Twijfel je, bespreek je situatie dan met een arts of diëtist. Welke leefstijl is het beste om mijn testosteron natuurlijk te ondersteunen? Voor een gezonde hormoonbalans helpen voldoende slaap, regelmatige krachttraining, een stabiel en gezond gewicht, matig alcoholgebruik en het beperken van langdurige stress. In combinatie met onbewerkte, volwaardige voeding met genoeg zink, magnesium, vitamine D en gezonde vetten geef je je lichaam de beste basis voor normale hormonale processen. Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen Te, L., Liu, J., Ma, J., & Wang, S. (2022). Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal Of Trace Elements in Medicine And Biology, 76, 127124. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124 D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F., Castellini, C., Minaldi, E., Totaro, M., Parisi, A., Francavilla, F., Francavilla, S., & Barbonetti, A. (2020). Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine, 72(1), 49–61. https://doi.org/10.1007/s12020-020-02482-3 Su, L., Zhang, S., Cheng, H., Zhang, Q., Zhou, Z., Wu, J., & Jiao, Y. (2025). Association Between Dietary Intake of Omega‐3 Fatty Acids and Serum Testosterone in Adult Males: Results From NHANES 2011–2016 and 2021–2023. Food Science & Nutrition, 13(10), e71062. https://doi.org/10.1002/fsn3.71062 Anderson, K. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry Science, 90(7), 1600–1608. https://doi.org/10.3382/ps.2010-01289 Payne, A. H., & Hales, D. B. (2004). Overview of Steroidogenic Enzymes in the Pathway from Cholesterol to Active Steroid Hormones. Endocrine Reviews, 25(6), 947–970. https://doi.org/10.1210/er.2003-0030 Glina, F. P. A., Lopes, L., Silva, R. S. E., Barros, E. A. C., Biselli, B., & Glina, S. (2024). Do statins decrease testosterone in men? Systematic review and meta-analysis. International Braz J Urol, 50(2), 119–135. https://doi.org/10.1590/s1677-5538.ibju.2023.0578 Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23. https://doi.org/10.1007/s12011-010-8676-3 Abu-Zaid, A., Alzayed, M. M., Albahrani, S. J., Almaqhawi, A., Shaikh, M. A. A., Baradwan, S., Almudiheem, N. A., Abuzaid, M., Adly, H. M., Saleh, S. A. K., & Alomar, O. (2025). Does Magnesium Affect Sex Hormones and Cardiometabolic Risk Factors in Patients with PCOS? Findings from a Systematic Review and Meta-Analysis. Medicina, 61(2), 280. https://doi.org/10.3390/medicina61020280 Zamir, A., Ben-Zeev, T., Hoffman, J. R., Zamir, A., Ben-Zeev, T., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375 Wynne-Ellis, M. M., Mursu, J. J., Tuomainen, T., Bertone-Johnson, E., Salonen, J. T., & Virtanen, J. K. (2023). Dietary fat quality and serum androgen concentrations in middle-aged men. European Journal Of Clinical Nutrition, 78(2), 99–106. https://doi.org/10.1038/s41430-023-01358-9
Lees meer
