Weerstand supplementen

Dec 16, 202415 min read

13 Wetenschappelijk bewezen voordelen van Vitamine C

Vitamine C is een van de bekendste vitamines die er is. Het is een in water oplosbare, essentiële vitamine. Dit wil zeggen dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, waardoor je het moet binnenkrijgen vanuit voeding of via een voedingssupplement. Vitamine C is vooral bekend om zijn antioxiderende werking, veiligheid en lage prijs. Het wordt onder andere vaak gebruikt bij symptomen van verkoudheid. Een antioxidant beschermt je lichaam tegen de schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen (zoals UV-straling of luchtvervuiling). Maar welke soorten vitamine C zijn er allemaal? En waar is vitamine C goed voor? In dit artikel leg ik uit welke soorten vitamine C er zijn en wat de 13 wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C zijn! Vitamine C is een onmisbare, wateroplosbare antioxidant die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het ondersteunt immuunsysteem, hart, botten, ijzeropname en mentale functies dankzij de productie van collageen en antioxidatieve bescherming. Verschillende vormen (L-ascorbinezuur, mineraalascorbaten, Ester-C) bieden dezelfde voordelen, maar verschillen in opname en maagvriendelijkheid. Inhoudsopgave Soorten vitamine C L-ascorbinezuur Mineraalascorbaten Ester-C Wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C 1. Vitamine C beschermt tegen oxidatieve schade 2. Vitamine C is goed voor je bloedvaten 3. Vitamine C is goed voor je botten 4. Vitamine C is goed voor je kraakbeen 5. Vitamine C is goed voor het ijzergehalte in je bloed 6. Vitamine C is goed voor je immuunsysteem 7. Vitamine C is goed voor je huid 8. Vitamine C is goed voor je psychologische functie 9. Vitamine C is goed voor je mond en gebit 10. Vitamine C is goed voor de regeneratie van vitamine E 11. Vitamine C is goed voor je zenuwstelsel 12. Vitamine C ondersteunt je energieniveau 13. Vitamine C helpt bij vermoeidheid Vitamine C is een veelzijdig supplement Veelgestelde vragen Soorten vitamine C Omdat vitamine C een essentiële vitamine is, kan je lichaam het dus niet zelf aanmaken. Hierdoor is het belangrijk om genoeg voedsel te eten waar veel vitamine C in zit, zoals kiwi’s of sinaasappels. Je kunt er ook voor kiezen om een vitamine C supplement te nemen. Er zijn nu drie generaties vitamine C op de markt: L-ascorbinezuur L-ascorbinezuur is de natuurlijke vorm van vitamine C en is het minst duur in vergelijking met de andere vormen. Het is een zeer zwak zuur en wordt door de meeste mensen goed verdragen, behalve mensen die zuurgevoelig zijn. Mineraalascorbaten Voorbeelden van mineraalascorbaten zijn calciumascorbaat, natriumascorbaat en magnesiumascorbaat. In deze supplementen is vitamine C gebonden aan een mineraal, wat de zuurgraad van vitamine C vermindert. Mineraalascorbaten zijn een goede keuze voor iedereen die vitamine C zoekt die minder zwaar op de maag is dan L-ascorbinezuur. Ester-C Ester-C is complex van calciumascorbaat en metabolieten van vitamine C met een hogere biologische beschikbaarheid. Dit wil zeggen dat het een versie is van vitamine C die beter wordt opgenomen door je lichaam. Dit is de nieuwste en best opneembare versie van L-ascorbinezuur. Alle drie de verschillende vitamine C supplementen hebben dezelfde gezondheidsvoordelen voor je lichaam. De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan wat deze voordelen zijn. Wist je dat? In spruiten en rode paprika zit meer vitamine C dan in sinaasappels. Wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C Hieronder vind je 13 voordelen van vitamine C met daarbij verschillende wetenschappelijke onderzoeken die dit onderbouwen: 1. Vitamine C beschermt tegen oxidatieve schade Vitamine C staat dus vooral bekend als antioxidant, wat wil zeggen dat het een stofje is dat helpt bij het bestrijden van vrije radicalen in de lichaam. Vrije radicalen verbindingen die schade kunnen veroorzaken wanneer je er te veel van hebt in je lichaam. Je lichaam gebruikt dus antioxidanten om deze vrije radicalen onder controle te houden. Vitamine C draagt bij aan de bescherming tegen vrije radicalen en invloeden van buitenaf. Hierdoor is het goed voor het behoud van gezonde cellen en weefsels.(1) 2. Vitamine C is goed voor je bloedvaten Gezonde hart- en bloedvaten zijn voor iedereen belangrijk. Al je organen zijn namelijk afhankelijk van de aanvoer van bloed. Ongezonde bloedvaten kunnen ervoor zorgen dat allerlei belangrijke organen niet genoeg bloed krijgen. Vitamine C draagt bij aan de aanmaak van collageen in je lichaam. Collageen is onder andere belangrijk voor soepele aderen en het behoud van een sterke vaatwand. Een tekort aan collageen is niet gunstig voor je bloedvaten. Eigenlijk is vitamine C dus belangrijk voor een goede conditie van je bloedvaten, omdat de vorming van collageen van belang is voor een gunstige werking van de bloedvaten. Dat is gebleken uit een onderzoek naar zwaarlijvige kinderen.(2) 3. Vitamine C is goed voor je botten Vitamine C is niet alleen belangrijk voor je bloedvaten, maar ook voor de normale werking van botten. Zo draagt vitamine C bij aan de instandhouding van sterke botten en speelt het een rol bij je botaanmaak. Uit een onderzoek is gebleken dat vitamine C goed is voor het behoud van sterke botten. Er zijn verder geen nadelige effecten gemeld, wat erop lijkt dat vitamine C veilig te gebruiken is.(3) Een tekort aan vitamine C heeft invloed op de aanmaak van collageen. En collageen draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Het nemen van een vitamine C supplement is dus goed voor je botten. Dit is gemeten op basis van botmineraaldichtheid.(4) 4. Vitamine C is goed voor je kraakbeen Gezonde botten en gezond kraakbeen. Wie wil dat nou niet? Omdat vitamine C bijdraagt aan de aanmaak van collageen in je lichaam, is het goed voor de aanmaak van kraakbeen in gewrichten. Ook is vitamine C goed voor het behoud van gezond kraakbeen. De antioxiderende werking biedt bescherming tegen ontstekingen in je gewrichten. Dit is gebleken in een studie het effect van vitamine C op de gezondheid van kraakbeen.(5) Dit komt omdat de vitamine wateroplosbaar is en zo een reactie kan aangaan met de verschillende waterige vrije radicalen en reactieve vormen van zuurstof. Een tekort aan vitamine C kan dus zorgen voor een verminderde collageen aanmaak. Gewrichten bevatten veel collageenrijk bindweefsel, wat betekent dat een collageentekort voor problemen zou kunnen zorgen. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de oorzaak van gewrichtsproblemen die verband staan met een collageentekort.(6) 5. Vitamine C is goed voor het ijzergehalte in je bloed Ijzer is een belangrijk mineraal dat verschillende functies heeft in je lichaam. Zo is ijzer essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transporteren van zuurstof. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit voeding door je lichaam. Het is zelfs gebleken dat 100 mg vitamine C voor een verhoogde ijzeropname van 67% zorgt.(7) Eigenlijk voorziet de vitamine je lichaam dus van extra ijzer. Dit is erg gunstig voor mensen die vatbaar zijn voor een ijzertekort, omdat het kan helpen om het risico op bloedarmoede te verminderen. Een ijzertekort kan zorgen voor een verminderde aanmaak van rode bloedcellen, wat zorgt voor bloedarmoede. Heb je een laag ijzergehalte in je bloed? Dan kan vitamine C bijdragen aan de verbetering van je ijzeropname.(8) 6. Vitamine C is goed voor je immuunsysteem Een sterk immuunsysteem is belangrijk om gezond te blijven. Dit is ook de reden waarom de meeste mensen een vitamine C supplement gebruiken. Vitamine C ondersteunt namelijk je immuunsysteem. Je immuunsysteem werkt met witte bloedcellen, ook wel lymfocyten en fagocyten genoemd. Ze helpen bij het beschermen van je lichaam en zorgen voor de normale werking van je immuunsysteem.(9) Omdat vitamine C een antioxidant is, helpt het je witte bloedcellen beter functioneren omdat ze worden beschermd tegen schade door vrije radicalen.(10) Tenslotte helpt vitamine C bij het beschermen van je lichaam na zware lichamelijke inspanning. Je immuunsysteem is minder goed, omdat je lichaam bezig is met herstellen. De beschermende werking van vitamine C biedt hier ondersteuning. Een tekort aan vitamine C wordt mede in verband gebracht met een minder goede weerstand die helpt om je lichaam te beschermen.(11) Benieuwd naar manieren om je immuunsysteem te versterken? Lees dan zeker ons artikel over natuurlijke manieren om je immuunsysteem te versterken . Dit artikel bevat 6 handige methoden voor een sterkere afweer. 7. Vitamine C is goed voor je huid Een gezonde huid geeft je een verzorgde uitstraling. Hiervoor is het belangrijk dat je genoeg collageen aanmaakt. Vitamine C draagt bij aan de aanmaak van collageen en zo ook aan het behoud van een gezonde huid. Vitamine C is een heel belangrijk onderdeel van het afweersysteem van je huid. Het wordt naar je huid getransporteerd, waar het als antioxidant kan werken. Zo helpt het je huid van binnenuit te versterken.(12) Een gezondheid huid bevat heel veel vitamine C, vooral in buitenste huidlaag. Vitamine C houdt je huid gezond door deze te beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door bijvoorbeeld UV-straling en de blootstelling aan verontreinigende stoffen zoals sigarettenrook of ozon.(13) 8. Vitamine C is goed voor je psychologische functie Vitamine C is een sterke antioxidant dat zorgt voor geestelijke veerkracht en een heldere geest. De vitamine heeft zelfs meerdere voordelen voor je psychologische functie. Zo is het goed voor je gemoedstoestand, leerprestaties, concentratievermogen en geheugen. Een tekort aan vitamine C is betrokken bij je geheugen en vermogen om te denken. Daarnaast is het aangetoond dat een hoge vitamine C inname een beschermend effect heeft op je denkvermogen en geheugen naar mate je ouder wordt.(14) Ook is gebleken dat mensen met een goede geestelijke balans en een normale concentratie vermogen, hogere concentraties vitamine C in hun lichaam hebben in vergelijking met andere mensen.(15) 9. Vitamine C is goed voor je mond en gebit Een mooi, gezond gebit: dat is iets wat iedereen wel zou willen. En vitamine C kan hier zeker bij helpen! De vitamine draagt bij aan de vorming van collageen, wat weer goed is voor het behoud van een sterk gebit. Collageen kan helpen bij het genezen van wonden in je mond. Daarnaast is te weinig collageen in verband gebracht met tandverlies. Dit komt omdat collageen bestaat uit vezels die zich in het weefsel bevinden waaruit tanden en botten bestaan.(16) Een tekort aan collageen kan zorgen voor verzwakt tandvlees, waardoor het kan gaan bloeden. Een vitamine C supplement kan helpen de aanmaak van collageen te stimuleren.(17) 10. Vitamine C is goed voor de regeneratie van vitamine E Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die ook werkt als antioxidant. Deze vitamine lost dus niet op in water, zoals vitamine C wel doet. Vitamine E speelt onder andere een rol bij het regelen van de stofwisseling in cellen. Vitamine C kan helpen de activiteit van vitamine E in stand te houden, omdat het ervoor zorgt dat vitamine E weer in zijn actieve vorm komt.(18) Ik zal het simpel voor je proberen uit te leggen… Vitamine C en vitamine E zijn allebei antioxidanten, wat betekent dat ze je lichaam beschermen tegen de schade van vrije radicalen. Vitamine C vangt vrije radicalen op die wateroplosbaar zijn (buiten je cellen) en vitamine E juist vrije radicalen die binnen je membranen zitten (in je cellen). Wanneer vitamine E vrije radicalen binnen je membranen te lijf gaat, bindt de vitamine zich hieraan. Vitamine C regenereert vitamine E door deze vrije radicale als het waren over te nemen van vitamine E, zodat ze weer plek hebben om nieuwe vrije radicalen te bestrijden in je cellen. Dit gebeurt zelfs door je membranen heen, waardoor vitamine C hiervoor niet je cellen in hoeft.(19) 11. Vitamine C is goed voor je zenuwstelsel Je zenuwstelsel is eigenlijk een netwerk van zenuwen die informatie opnemen via je zintuigen en deze informatie doorsturen naar je hersenen. Ook geven je hersenen signalen af die naar de rest van je lichaam worden doorgestuurd via je zenuwstelsel. Eigenlijk zorgt je zenuwstelsel er dus voor dat je hele lichaam met elkaar in verbinding staat. Je hersenen en je ruggengraat vormen het centrale deel van je zenuwstelsel. De verbindingen vanuit daar naar je spieren en organen, vormen het perifere deel van je zenuwstelsel. Deze twee delen werken samen om je lichaam optimaal te laten werken. Vitamine C draagt bij aan de normale werking van je zenuwstelsel. Dat wil zeggen dat het een belangrijke rol speelt bij in het functioneren van je zenuwen. Dit komt omdat het een belangrijke antioxidant en daardoor deelneemt aan een hoop verschillende cellulaire functies.(20) 12. Vitamine C ondersteunt je energieniveau Je lichaam maakt energie aan in de vorm van ATP. Dit is een molecuul kan je eigenlijk vergelijken met benzine, wat ervoor zorgt dat je auto kan rijden. ATP wordt aangemaakt in je mitochondriën. Dit is een van de organellen in de cellen van je lichaam, zoals je de motor een onderdeel is van je auto. Mitochondriën produceren energie. Sommige cellen die veel energie gebruiken (zoals spieren) hebben duizenden mitochondriën, terwijl andere cellen er maar een paar honderd hebben. In je mitochondriën worden eiwitten, vetten en koolhydraten omgezet in energie in de vorm van ATP.(21) De productie van energie in je mitochondriën is van levensbelang en speelt een rol bij heel veel processen in je lichaam, zoals je fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Mitochondriën kunnen beschadigen en zelfs doodgaan wanneer ze worden blootgesteld aan vrije radicalen. Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme omdat het helpt je lichaam te beschermen tegen deze vrije radicalen en bevordert je energiestofwisseling.(22) 13. Vitamine C helpt bij vermoeidheid Vermoeidheid kan heel veel verschillende oorzaken hebben. Het is niet altijd gelijk duidelijk waarom je elke keer nou zo moe bent. Wel is bewezen dat vitamine C helpt bij de vermindering van vermoeidheid. Zoals eerder besproken, is vitamine C goed voor het ijzergehalte in je bloed. Dit ijzergehalte is verantwoordelijk voor een gezond transport van zuurstof in je bloed. Te weinig zuurstof naar je lichaamscellen kan weer zorgen voor vermoeidheid.(23) Een van de eerste tekenen van een vitamine C-tekort is vermoeidheid. Vermoeidheid kan zelfs optreden voordat er een volledig tekort ontstaat. Een vitamine C supplement kan helpen deze symptomen tegen te gaan na slechts een paar dagen van gemiddelde inname of binnen 24 uur na een hoge dosis vitamine C.(24) Vitamine C is een veelzijdig supplement In dit artikel hebben we de 13 wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine voor je beschreven. Wanneer je overweegt om een vitamine C supplement te nemen ter aanvulling van je voeding, zijn er aantal dingen belangrijk om te weten. De algemene onderhoudsdosering van vitamine C voor volwassenen is 1-2 gram per dag. Je kunt vitamine C het beste gebruiken in combinatie met andere antioxidanten. Dit zorgt namelijk voor een sterke wisselwerking omdat ze elkaar als het ware “recyclen”. Zorg daarnaast dat je altijd een hoge kwaliteit vitamine C supplement gebruik! Veelgestelde vragen Waar is vitamine C allemaal goed voor? Vitamine C werkt als antioxidant, ondersteunt de aanmaak van collageen en speelt een rol bij het behoud van gezonde bloedvaten, botten, huid, tanden en tandvlees. Ook helpt het je lichaam om ijzer uit voeding beter op te nemen. Hoeveel vitamine C heb ik per dag nodig? Voor de meeste volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond 75 milligram per dag. Je haalt dit normaal gesproken uit een gevarieerd voedingspatroon met groente, fruit en andere plantaardige producten. Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine C? Vruchten zoals kiwi, citrusfruit, aardbeien en bessen zijn rijk aan vitamine C. Bij de groente scoren onder andere paprika, spruitjes, boerenkool en broccoli hoog. Wat is het verschil tussen L ascorbinezuur, mineraalascorbaten en Ester C? Alle vormen leveren uiteindelijk dezelfde vitamine C. L ascorbinezuur is de standaardvorm, mineraalascorbaten zijn vaak wat milder voor de maag en Ester C is ontwikkeld met het idee dat het langer beschikbaar blijft in het lichaam. Welke je kiest hangt vooral af van wat jij prettig verdraagt. Wanneer neem je vitamine C het beste in, met of zonder eten? Vitamine C wordt goed opgenomen in combinatie met een maaltijd of snack. Inname met voedsel kan bovendien helpen om eventuele maagklachten te beperken bij mensen die gevoelig zijn. Kun je te veel vitamine C binnenkrijgen? Vitamine C is wateroplosbaar en een overschot wordt meestal via de urine uitgescheiden. Heel hoge innames uit supplementen kunnen bij sommige mensen wel zorgen voor klachten zoals een gevoelige maag of dunnere ontlasting. Blijf daarom binnen de aanbevolen doseringen op het etiket en overleg bij twijfel met een arts. Hoe merk je een tekort aan vitamine C? Een tekort kan zich uiten in aanhoudende vermoeidheid, een doffe huid, langzaam herstel van wondjes en snel gezwollen of bloedend tandvlees. Vermoed je een ernstig tekort, laat dan je situatie beoordelen door een arts. Helpt vitamine C bij vermoeidheid? Vitamine C speelt een rol in het energieleverend metabolisme en ondersteunt zo het normale energieniveau van je lichaam. Blijf je ondanks voldoende slaap en gezonde voeding moe, neem dan contact op met een arts om andere oorzaken uit te sluiten. Is extra vitamine C altijd nodig naast gezonde voeding? Als je dagelijks voldoende groente en fruit eet, krijg je meestal genoeg vitamine C binnen via je voeding. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer je inname via voeding laag is, maar vervangt geen gevarieerd eetpatroon. Vraag bij twijfel advies aan een arts of diëtist. Lars Keijzers Lars is biobased chemicus en heeft een onuitputtelijke interesse in voeding en wetenschap. Daarnaast verdiept hij zich graag in persoonlijke ontwikkeling en vind je hem regelmatig in de plaatselijke sportschool. Lees meer

Lees meer

Dec 16, 20249 min read

Zink in Voeding en Supplementen: De complete guide!

In dit uitgebreide artikel kom je alles te weten over zink in voeding & supplementen en wat het precies doet in je lichaam. Ook leer je wat je kunt doen aan een zink tekort en met welke voedingsmiddelen je een zink tekort kunt aanvullen. We beginnen bij het begin: Zink ondersteunt het immuunsysteem, celdeling, huidgezondheid, vruchtbaarheid en stofwisseling, en speelt een cruciale rol in enzymatische processen. Een zinktekort kan leiden tot groeiachterstand, huidproblemen, verminderde immuniteit en smaakverlies, terwijl te veel zink een kopertekort veroorzaakt. Zinkrijke voeding omvat oesters, vlees, noten en zuivel, terwijl supplementen nuttig zijn bij tekorten door voeding of medische aandoeningen. Inhoudsopgave Wat is zink? Waar is zink goed voor? Soorten Zink Welke soort zink is het beste? Symptomen van een zink tekort? Oorzaken van een Zink tekort Interacties (interferenties) met andere voedingsstoffen Hoeveel zink heb je nodig? In welke voeding zit veel zink? Bijwerkingen van teveel zink Gevolgen van teveel zink Wanneer teveel zink? Zink en de vruchtbaarheid Bij mannen Bij vrouwen Wat is zink? Zink is een essentieel mineraal voor elke cel in je lichaam. Het vervult er namelijk een groot aantal rollen, die nodig zijn voor de structuur, functie en gezondheid van onze cellen. Zo is zink bijvoorbeeld onmisbaar voor enzymen die eiwitopbouw, weefselgroei en -vernieuwing, en de stofwisseling ondersteunen. Ook speelt het een cruciale rol in de werking van het afweer- en immuunsysteem. Waar is zink goed voor? Zink is een mineraal met talloze functies in het menselijk lichaam. Zink is goed voor: Het skelet Het opbouwen van (lichaams) eiwit Het gezond houden van de huid Het gezichtsvermogen De nagels Het celdelingsproces Het geheugen en concentratie Ook draagt zink bij aan: De normale werking van het immuunsysteem Een normale DNA-synthese Een normale stofwisseling van vitamine A, koolhydraten, vet en eiwitten De instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed De productie van zaadcellen De bescherming van cellen tegen oxidatieve schade Soorten Zink Er zijn 2 soorten zink: organisch en anorganisch. Organisch zink wordt beter opgenomen door het lichaam en is daardoor de meer biologisch beschikbare vorm van zink.[1][2] Om het verschil tussen de twee vormen van zink te begrijpen, is het belangrijk te weten dat zink altijd gebonden is aan een ander molecuul. Het type molecuul waarmee zink is verbonden, beïnvloedt de opname van zink in de dunne darm (waar receptoren concurreren met andere mineralen voor toegang tot de bloedbaan). Oftewel: Hoe effectief zink wordt opgenomen, hangt af van hoe goed de zinkverbinding door je lichaam wordt herkend (door die receptoren). En dat is wat voor jou belangrijk als je wilt weten welke soort zink het beste is. Welke soort zink is het beste? De beste soort zink, is het soort dat het beste wordt opgenomen in je dunne darm. Organisch zink wordt beter opgenomen dan de anorganische vorm en is daarmee de betere keuze. Organisch zink: Gebonden aan organische moleculen zoals aminozuren en organische zuren . Door de organische verbinding kan ons lichaam dit type beter herkennen dan de anorganische vorm. En dat is gunstig voor de opname in de darmen. Dit type zink komt van nature voor in onze voeding , vooral in producten van dierlijke afkomst zoals vlees, vis, ei en zuivel. Dit zijn de organische zinkverbindingen die in supplementen worden gebruikt: Zinkbisglycinaat Zinkcitraat Zinkmethionine Zinkpicolinaat Anorganisch zink - Gebonden aan anorganische moleculen zoals oxiden, sulfaten en carbonaten . Anorganisch zink komt niet van nature voor in voeding . Deze vormen van anorganisch zink kom je vaak tegen in supplementen of met zink verrijkte voeding: Zinkoxide Zinksulfaat Zinkcarbonaat Symptomen van een zink tekort? Een zinktekort komt relatief vaak voor volgens het toonaangevende, wetenschappelijke tijdschrift Nature. Gemiddeld gezien heeft 17.3% van de mensen een tekort aan zink.[15] Wanneer je lichaam niet genoeg zink beschikbaar heeft, kan het minder goed bepaalde cel functies aansturen. Aan deze symptomen kun je een zink tekort herkennen. Huidproblemen, slijmvliesontstekingen en skeletafwijkingen Veranderd reuk- en smaakvermogen door minder goed functionerende receptoren Groeiachterstand en vertraagde geslachtsontwikkeling Verzwakte immuunrespons en moeite met zien in het donker (nachtblindheid)[3] Oorzaken van een Zink tekort Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van een zink tekort, waaronder: Ondervoeding – Bij een gebrek aan voeding dat rijk is aan zink (denk aan eenzijdige diëten als voorbeeld) kan een tekort ontstaan. Slechte absorptie – Sommige aandoeningen, zoals glutenallergie of de ziekte van Crohn, kunnen de opname van voedingsstoffen, waaronder zink, verminderen. Vegetarisch of veganistisch dieet – Plantaardige bronnen van zink worden minder goed opgenomen dan dierlijke bronnen.[4] Ziekte, stress en overmatig alcoholgebruik – Ernstige ziekte, verwondingen, operaties of langdurige stress kunnen het zink metabolisme beïnvloeden en de behoefte aan zink verhogen. Zwangerschap en borstvoeding – Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan zink vanwege de rol ervan bij de groei en ontwikkeling van de foetus. Ook tijdens de borstvoedingsperiode kan een vrouw meer zink nodig hebben om aan de behoeften van haar baby te voldoen.[5] Interacties (interferenties) met andere voedingsstoffen - Sommige voedingsstoffen kunnen de opname van zink verminderen, zoals fytinezuur, calcium en fosfaten. Om een tekort te voorkomen is het altijd belangrijk om eerst de onderliggende oorzaak te identificeren, voordat je eventueel met supplementen gaat corrigeren. Interacties (interferenties) met andere voedingsstoffen Fytaten - Deze natuurlijke verbindingen komen voor in granen, peulvruchten, noten en zaden. Ze kunnen zich binden aan zink en de opname ervan in de darm verminderen. Calcium - Wanneer calcium aanwezig is in een maaltijd met veel fytaten, kan calcium de binding van fytaten aan zink versterken, waardoor de opname van zink nog verder vermindert. [6] IJzer - Zolang je een gebalanceerd dieet volgt, hoeven ijzer en zink elkaar niet in de weg te zitten. Maar, wanneer je te veel ijzer (supplementen) neemt, raakt de zink-ijzer verhouding uit balans en heeft dat een negatief effect op de zinkopname. [7] Dit jij doen om je zinkopname te verhogen: Eet meer zinkrijke voedingsmiddelen (zie hoofdstuk 6) Week, fermenteer of kiem fytaatrijke voedingsmiddelen om de hoeveelheid fytaten te verminderen. Eet calciumrijke voedingsmiddelen (zoals melkproducten) los van fytaatrijke maaltijden. Neem hooggedoseerde ijzer- en zinksupplementen 2 uur na elkaar. Normaal gesproken veroorzaken deze interacties geen ernstige problemen bij mensen met een gevarieerd dieet. Maar, bij mensen met een al laag zinkgehalte of een dieet dat van nature al weinig zink bevat, kunnen deze factoren bijdragen aan een zinktekort. Hoeveel zink heb je nodig? Hoeveel zink je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad: Leeftijd / behoefte Hoeveelheid [8] Kinderen (6-23 maanden) 5 mg per dag Kinderen (2-5 jaar) 6 mg per dag Kinderen (6-9 jaar) 7 mg per dag Jongens (10-13 jaar) 11 mg per dag Jongens (14-17 jaar) 12 mg per dag Mannen (18 jaar en ouder) 9 mg per dag Meisjes (10-13 jaar) 8 mg per dag Meisjes (14-17 jaar) 9 mg per dag Vrouwen (18 jaar en ouder) 7 mg per dag Zwangere vrouwen 9.1 mg per dag Vrouwen die borstvoeding geven 11 mg per dag Bron: Voedingscentrum In welke voeding zit veel zink? Zinkrijke voedingsmiddelen zijn onder andere schaal- en schelpdieren, (orgaan)vlees, noten, zuivel en gevogelte. Hoewel zink ook in granen en plantaardige voeding voorkomt, wordt de opname ervan belemmerd door fytaat (een stofje in o.a. granen). Enkele voorbeelden van voeding rijk aan zink: Voedingsmiddel Zink per 100 gram Oesters 59,2 mg Hennepzaad 9,9 mg Pompoenpitten 7,9 mg Rundvlees 6,8 mg Sesamzaad 5,8 mg Cashewnoten 5,8 mg Linzen (bruin/groen) gedroogd 3,9 mg Kaas Goudse 48+ 3,5 mg Lamsvlees 3,2 mg Quinoa 3,1 mg Bron: Nevo tabel online, 2023 Bijwerkingen van teveel zink Alleen wanneer je zinksupplementen neemt, is er een kans dat je bijwerkingen van teveel zink zult ervaren.[1] Je hoeft dus niet bang te zijn om je lichaam te belasten met te veel zink door wat je eet. Dat komt omdat: Zink alleen in kleine hoeveelheden in voeding voorkomt. Je lichaam kan zink opslaan : Ongeveer 85% van het zink bevindt zich in de spieren en botten. Daarnaast bevindt ongeveer 11% van het zink zich in de huid en lever. De overige 4% is verspreid over andere weefsels. [9] Zink ook via urine en ontlasting afgevoerd wordt. Gevolgen van teveel zink Teveel zink kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid. We hebben hier de gevolgen van een chronisch overschot aan zink voor je opgesomd: Kopertekort - Een van de gevolgen van teveel zink is dat er een tekort aan koper kan ontstaan. Hogere concentraties zink verstoren namelijk de opname van andere essentiële sporenelementen, met name koper. Bovendien kunnen hoge niveaus van zink de immuunfunctie remmen.[10] Misselijkheid en buikpijn - Daarnaast kun je misselijkheid en buikpijn ervaren bij het gebruik van supplementen met doseringen boven de 150 milligram per dag . [11][2] Wanneer teveel zink? Hoewel het zeldzaam is om via je voeding teveel zink binnen te krijgen, heeft de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) toch een limiet vastgesteld voor de maximale hoeveelheid zink die veilig kan worden geconsumeerd: Leeftijd Bovengrens Zink [ 12] Kinderen (1-3 jaar) 7 mg per dag Kinderen (4-6 jaar) 10 mg per dag Kinderen (7-10 jaar) 13 mg per dag Kinderen (11-14 jaar) 18 mg per dag Jongeren (15-17 jaar) 22 mg per dag Volwassenen (18 jaar en ouder) 25 mg per dag Bron: Voedingscentrum Zink en de vruchtbaarheid Zink is essentieel voor een normale vruchtbaarheid. Bij mannen weten ze inmiddels waarom dit zo is, maar bij vrouwen is er nog wat meer onderzoek nodig. Bij mannen Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed en is goed voor de kwaliteit van sperma. Dat is in onderzoek aangetoond. [13] Recentelijk werd duidelijk dat zink aanwezig is in sperma en dat een optimale concentratie nodig is voor een normale functie. Zink zou namelijk goed zijn voor de beweeglijkheid van zaadcellen. Als je voldoende zink binnenkrijgt via voeding heeft het innemen van extra zink geen versterkend effect op de gezondheid van je zaadcellen. Zorg daarom dat je voldoende binnenkrijgt volgens de richtlijnen van het voedingscentrum. Tip: Indien je onvoldoende zink binnenkrijgt via voeding, zou je dit kunnen aanvullen met een voedingssupplement. Het natuurlijke middel vruchtbaarheid man, bevat zink en diverse andere voedingssupplementen die goed zijn voor de vruchtbaarheid van mannen. Bij vrouwen Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid van de man én de vrouw. Recent onderzoek heeft laten zien dat zink helpt bij het reguleren van processen die te maken hebben met vrouwelijke vruchtbaarheid. Maar meer onderzoek is nodig om de precieze werking te onderbouwen.[14] Ebrina van der Bijl Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl. Lees meer Gebruikte bronnen (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146416/ (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37733217/ (3) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx# : (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146416/ (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ (7) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622140927 (8) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink. (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722515/ (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10761908/ (11) https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/mineralen/zink/ (12) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx# : (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589359/ (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8599883/ (15) https://www.nature.com/articles/s41598-024-53202-0#

Lees meer

Wat zijn weerstand supplementen?

Wat is weerstand en hoe werkt het?

Waarom zijn weerstand supplementen nuttig?

Werkzame stoffen in tabletten voor de weerstand

Kruiden en Plantenextracten

Vitamines

Mineralen

Antioxidanten

Probiotica & Vezels

Gebruikte Bronnen

Gerelateerde blogartikelen

13 Wetenschappelijk bewezen voordelen van Vitamine C

Zink in Voeding en Supplementen: De complete guide!

6 Natuurlijke manieren om je immuunsysteem te versterken!