Weerstand supplementen

Dec 16, 202415 min read

13 Wetenschappelijk bewezen voordelen van Vitamine C

Vitamine C is een van de bekendste vitamines die er is. Het is een in water oplosbare, essentiële vitamine. Dit wil zeggen dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, waardoor je het moet binnenkrijgen vanuit voeding of via een voedingssupplement. Vitamine C is vooral bekend om zijn antioxiderende werking, veiligheid en lage prijs. Het wordt onder andere vaak gebruikt bij symptomen van verkoudheid. Een antioxidant beschermt je lichaam tegen de schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen (zoals UV-straling of luchtvervuiling). Maar welke soorten vitamine C zijn er allemaal? En waar is vitamine C goed voor? In dit artikel leg ik uit welke soorten vitamine C er zijn en wat de 13 wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C zijn! Vitamine C is een onmisbare, wateroplosbare antioxidant die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het ondersteunt immuunsysteem, hart, botten, ijzeropname en mentale functies dankzij de productie van collageen en antioxidatieve bescherming. Verschillende vormen (L-ascorbinezuur, mineraalascorbaten, Ester-C) bieden dezelfde voordelen, maar verschillen in opname en maagvriendelijkheid. Inhoudsopgave Soorten vitamine C L-ascorbinezuur Mineraalascorbaten Ester-C Wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C 1. Vitamine C beschermt tegen oxidatieve schade 2. Vitamine C is goed voor je bloedvaten 3. Vitamine C is goed voor je botten 4. Vitamine C is goed voor je kraakbeen 5. Vitamine C is goed voor het ijzergehalte in je bloed 6. Vitamine C is goed voor je immuunsysteem 7. Vitamine C is goed voor je huid 8. Vitamine C is goed voor je psychologische functie 9. Vitamine C is goed voor je mond en gebit 10. Vitamine C is goed voor de regeneratie van vitamine E 11. Vitamine C is goed voor je zenuwstelsel 12. Vitamine C ondersteunt je energieniveau 13. Vitamine C helpt bij vermoeidheid Vitamine C is een veelzijdig supplement Veelgestelde vragen Soorten vitamine C Omdat vitamine C een essentiële vitamine is, kan je lichaam het dus niet zelf aanmaken. Hierdoor is het belangrijk om genoeg voedsel te eten waar veel vitamine C in zit, zoals kiwi’s of sinaasappels. Je kunt er ook voor kiezen om een vitamine C supplement te nemen. Er zijn nu drie generaties vitamine C op de markt: L-ascorbinezuur L-ascorbinezuur is de natuurlijke vorm van vitamine C en is het minst duur in vergelijking met de andere vormen. Het is een zeer zwak zuur en wordt door de meeste mensen goed verdragen, behalve mensen die zuurgevoelig zijn. Mineraalascorbaten Voorbeelden van mineraalascorbaten zijn calciumascorbaat, natriumascorbaat en magnesiumascorbaat. In deze supplementen is vitamine C gebonden aan een mineraal, wat de zuurgraad van vitamine C vermindert. Mineraalascorbaten zijn een goede keuze voor iedereen die vitamine C zoekt die minder zwaar op de maag is dan L-ascorbinezuur. Ester-C Ester-C is complex van calciumascorbaat en metabolieten van vitamine C met een hogere biologische beschikbaarheid. Dit wil zeggen dat het een versie is van vitamine C die beter wordt opgenomen door je lichaam. Dit is de nieuwste en best opneembare versie van L-ascorbinezuur. Alle drie de verschillende vitamine C supplementen hebben dezelfde gezondheidsvoordelen voor je lichaam. De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan wat deze voordelen zijn. Wist je dat? In spruiten en rode paprika zit meer vitamine C dan in sinaasappels. Wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C Hieronder vind je 13 voordelen van vitamine C met daarbij verschillende wetenschappelijke onderzoeken die dit onderbouwen: 1. Vitamine C beschermt tegen oxidatieve schade Vitamine C staat dus vooral bekend als antioxidant, wat wil zeggen dat het een stofje is dat helpt bij het bestrijden van vrije radicalen in de lichaam. Vrije radicalen verbindingen die schade kunnen veroorzaken wanneer je er te veel van hebt in je lichaam. Je lichaam gebruikt dus antioxidanten om deze vrije radicalen onder controle te houden. Vitamine C draagt bij aan de bescherming tegen vrije radicalen en invloeden van buitenaf. Hierdoor is het goed voor het behoud van gezonde cellen en weefsels.(1) 2. Vitamine C is goed voor je bloedvaten Gezonde hart- en bloedvaten zijn voor iedereen belangrijk. Al je organen zijn namelijk afhankelijk van de aanvoer van bloed. Ongezonde bloedvaten kunnen ervoor zorgen dat allerlei belangrijke organen niet genoeg bloed krijgen. Vitamine C draagt bij aan de aanmaak van collageen in je lichaam. Collageen is onder andere belangrijk voor soepele aderen en het behoud van een sterke vaatwand. Een tekort aan collageen is niet gunstig voor je bloedvaten. Eigenlijk is vitamine C dus belangrijk voor een goede conditie van je bloedvaten, omdat de vorming van collageen van belang is voor een gunstige werking van de bloedvaten. Dat is gebleken uit een onderzoek naar zwaarlijvige kinderen.(2) 3. Vitamine C is goed voor je botten Vitamine C is niet alleen belangrijk voor je bloedvaten, maar ook voor de normale werking van botten. Zo draagt vitamine C bij aan de instandhouding van sterke botten en speelt het een rol bij je botaanmaak. Uit een onderzoek is gebleken dat vitamine C goed is voor het behoud van sterke botten. Er zijn verder geen nadelige effecten gemeld, wat erop lijkt dat vitamine C veilig te gebruiken is.(3) Een tekort aan vitamine C heeft invloed op de aanmaak van collageen. En collageen draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Het nemen van een vitamine C supplement is dus goed voor je botten. Dit is gemeten op basis van botmineraaldichtheid.(4) 4. Vitamine C is goed voor je kraakbeen Gezonde botten en gezond kraakbeen. Wie wil dat nou niet? Omdat vitamine C bijdraagt aan de aanmaak van collageen in je lichaam, is het goed voor de aanmaak van kraakbeen in gewrichten. Ook is vitamine C goed voor het behoud van gezond kraakbeen. De antioxiderende werking biedt bescherming tegen ontstekingen in je gewrichten. Dit is gebleken in een studie het effect van vitamine C op de gezondheid van kraakbeen.(5) Dit komt omdat de vitamine wateroplosbaar is en zo een reactie kan aangaan met de verschillende waterige vrije radicalen en reactieve vormen van zuurstof. Een tekort aan vitamine C kan dus zorgen voor een verminderde collageen aanmaak. Gewrichten bevatten veel collageenrijk bindweefsel, wat betekent dat een collageentekort voor problemen zou kunnen zorgen. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de oorzaak van gewrichtsproblemen die verband staan met een collageentekort.(6) 5. Vitamine C is goed voor het ijzergehalte in je bloed Ijzer is een belangrijk mineraal dat verschillende functies heeft in je lichaam. Zo is ijzer essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transporteren van zuurstof. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit voeding door je lichaam. Het is zelfs gebleken dat 100 mg vitamine C voor een verhoogde ijzeropname van 67% zorgt.(7) Eigenlijk voorziet de vitamine je lichaam dus van extra ijzer. Dit is erg gunstig voor mensen die vatbaar zijn voor een ijzertekort, omdat het kan helpen om het risico op bloedarmoede te verminderen. Een ijzertekort kan zorgen voor een verminderde aanmaak van rode bloedcellen, wat zorgt voor bloedarmoede. Heb je een laag ijzergehalte in je bloed? Dan kan vitamine C bijdragen aan de verbetering van je ijzeropname.(8) 6. Vitamine C is goed voor je immuunsysteem Een sterk immuunsysteem is belangrijk om gezond te blijven. Dit is ook de reden waarom de meeste mensen een vitamine C supplement gebruiken. Vitamine C ondersteunt namelijk je immuunsysteem. Je immuunsysteem werkt met witte bloedcellen, ook wel lymfocyten en fagocyten genoemd. Ze helpen bij het beschermen van je lichaam en zorgen voor de normale werking van je immuunsysteem.(9) Omdat vitamine C een antioxidant is, helpt het je witte bloedcellen beter functioneren omdat ze worden beschermd tegen schade door vrije radicalen.(10) Tenslotte helpt vitamine C bij het beschermen van je lichaam na zware lichamelijke inspanning. Je immuunsysteem is minder goed, omdat je lichaam bezig is met herstellen. De beschermende werking van vitamine C biedt hier ondersteuning. Een tekort aan vitamine C wordt mede in verband gebracht met een minder goede weerstand die helpt om je lichaam te beschermen.(11) Benieuwd naar manieren om je immuunsysteem te versterken? Lees dan zeker ons artikel over natuurlijke manieren om je immuunsysteem te versterken . Dit artikel bevat 6 handige methoden voor een sterkere afweer. 7. Vitamine C is goed voor je huid Een gezonde huid geeft je een verzorgde uitstraling. Hiervoor is het belangrijk dat je genoeg collageen aanmaakt. Vitamine C draagt bij aan de aanmaak van collageen en zo ook aan het behoud van een gezonde huid. Vitamine C is een heel belangrijk onderdeel van het afweersysteem van je huid. Het wordt naar je huid getransporteerd, waar het als antioxidant kan werken. Zo helpt het je huid van binnenuit te versterken.(12) Een gezondheid huid bevat heel veel vitamine C, vooral in buitenste huidlaag. Vitamine C houdt je huid gezond door deze te beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door bijvoorbeeld UV-straling en de blootstelling aan verontreinigende stoffen zoals sigarettenrook of ozon.(13) 8. Vitamine C is goed voor je psychologische functie Vitamine C is een sterke antioxidant dat zorgt voor geestelijke veerkracht en een heldere geest. De vitamine heeft zelfs meerdere voordelen voor je psychologische functie. Zo is het goed voor je gemoedstoestand, leerprestaties, concentratievermogen en geheugen. Een tekort aan vitamine C is betrokken bij je geheugen en vermogen om te denken. Daarnaast is het aangetoond dat een hoge vitamine C inname een beschermend effect heeft op je denkvermogen en geheugen naar mate je ouder wordt.(14) Ook is gebleken dat mensen met een goede geestelijke balans en een normale concentratie vermogen, hogere concentraties vitamine C in hun lichaam hebben in vergelijking met andere mensen.(15) 9. Vitamine C is goed voor je mond en gebit Een mooi, gezond gebit: dat is iets wat iedereen wel zou willen. En vitamine C kan hier zeker bij helpen! De vitamine draagt bij aan de vorming van collageen, wat weer goed is voor het behoud van een sterk gebit. Collageen kan helpen bij het genezen van wonden in je mond. Daarnaast is te weinig collageen in verband gebracht met tandverlies. Dit komt omdat collageen bestaat uit vezels die zich in het weefsel bevinden waaruit tanden en botten bestaan.(16) Een tekort aan collageen kan zorgen voor verzwakt tandvlees, waardoor het kan gaan bloeden. Een vitamine C supplement kan helpen de aanmaak van collageen te stimuleren.(17) 10. Vitamine C is goed voor de regeneratie van vitamine E Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die ook werkt als antioxidant. Deze vitamine lost dus niet op in water, zoals vitamine C wel doet. Vitamine E speelt onder andere een rol bij het regelen van de stofwisseling in cellen. Vitamine C kan helpen de activiteit van vitamine E in stand te houden, omdat het ervoor zorgt dat vitamine E weer in zijn actieve vorm komt.(18) Ik zal het simpel voor je proberen uit te leggen… Vitamine C en vitamine E zijn allebei antioxidanten, wat betekent dat ze je lichaam beschermen tegen de schade van vrije radicalen. Vitamine C vangt vrije radicalen op die wateroplosbaar zijn (buiten je cellen) en vitamine E juist vrije radicalen die binnen je membranen zitten (in je cellen). Wanneer vitamine E vrije radicalen binnen je membranen te lijf gaat, bindt de vitamine zich hieraan. Vitamine C regenereert vitamine E door deze vrije radicale als het waren over te nemen van vitamine E, zodat ze weer plek hebben om nieuwe vrije radicalen te bestrijden in je cellen. Dit gebeurt zelfs door je membranen heen, waardoor vitamine C hiervoor niet je cellen in hoeft.(19) 11. Vitamine C is goed voor je zenuwstelsel Je zenuwstelsel is eigenlijk een netwerk van zenuwen die informatie opnemen via je zintuigen en deze informatie doorsturen naar je hersenen. Ook geven je hersenen signalen af die naar de rest van je lichaam worden doorgestuurd via je zenuwstelsel. Eigenlijk zorgt je zenuwstelsel er dus voor dat je hele lichaam met elkaar in verbinding staat. Je hersenen en je ruggengraat vormen het centrale deel van je zenuwstelsel. De verbindingen vanuit daar naar je spieren en organen, vormen het perifere deel van je zenuwstelsel. Deze twee delen werken samen om je lichaam optimaal te laten werken. Vitamine C draagt bij aan de normale werking van je zenuwstelsel. Dat wil zeggen dat het een belangrijke rol speelt bij in het functioneren van je zenuwen. Dit komt omdat het een belangrijke antioxidant en daardoor deelneemt aan een hoop verschillende cellulaire functies.(20) 12. Vitamine C ondersteunt je energieniveau Je lichaam maakt energie aan in de vorm van ATP. Dit is een molecuul kan je eigenlijk vergelijken met benzine, wat ervoor zorgt dat je auto kan rijden. ATP wordt aangemaakt in je mitochondriën. Dit is een van de organellen in de cellen van je lichaam, zoals je de motor een onderdeel is van je auto. Mitochondriën produceren energie. Sommige cellen die veel energie gebruiken (zoals spieren) hebben duizenden mitochondriën, terwijl andere cellen er maar een paar honderd hebben. In je mitochondriën worden eiwitten, vetten en koolhydraten omgezet in energie in de vorm van ATP.(21) De productie van energie in je mitochondriën is van levensbelang en speelt een rol bij heel veel processen in je lichaam, zoals je fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Mitochondriën kunnen beschadigen en zelfs doodgaan wanneer ze worden blootgesteld aan vrije radicalen. Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme omdat het helpt je lichaam te beschermen tegen deze vrije radicalen en bevordert je energiestofwisseling.(22) 13. Vitamine C helpt bij vermoeidheid Vermoeidheid kan heel veel verschillende oorzaken hebben. Het is niet altijd gelijk duidelijk waarom je elke keer nou zo moe bent. Wel is bewezen dat vitamine C helpt bij de vermindering van vermoeidheid. Zoals eerder besproken, is vitamine C goed voor het ijzergehalte in je bloed. Dit ijzergehalte is verantwoordelijk voor een gezond transport van zuurstof in je bloed. Te weinig zuurstof naar je lichaamscellen kan weer zorgen voor vermoeidheid.(23) Een van de eerste tekenen van een vitamine C-tekort is vermoeidheid. Vermoeidheid kan zelfs optreden voordat er een volledig tekort ontstaat. Een vitamine C supplement kan helpen deze symptomen tegen te gaan na slechts een paar dagen van gemiddelde inname of binnen 24 uur na een hoge dosis vitamine C.(24) Vitamine C is een veelzijdig supplement In dit artikel hebben we de 13 wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine voor je beschreven. Wanneer je overweegt om een vitamine C supplement te nemen ter aanvulling van je voeding, zijn er aantal dingen belangrijk om te weten. De algemene onderhoudsdosering van vitamine C voor volwassenen is 1-2 gram per dag. Je kunt vitamine C het beste gebruiken in combinatie met andere antioxidanten. Dit zorgt namelijk voor een sterke wisselwerking omdat ze elkaar als het ware “recyclen”. Zorg daarnaast dat je altijd een hoge kwaliteit vitamine C supplement gebruik! Veelgestelde vragen Waar is vitamine C allemaal goed voor? Vitamine C werkt als antioxidant, ondersteunt de aanmaak van collageen en speelt een rol bij het behoud van gezonde bloedvaten, botten, huid, tanden en tandvlees. Ook helpt het je lichaam om ijzer uit voeding beter op te nemen. Hoeveel vitamine C heb ik per dag nodig? Voor de meeste volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond 75 milligram per dag. Je haalt dit normaal gesproken uit een gevarieerd voedingspatroon met groente, fruit en andere plantaardige producten. Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine C? Vruchten zoals kiwi, citrusfruit, aardbeien en bessen zijn rijk aan vitamine C. Bij de groente scoren onder andere paprika, spruitjes, boerenkool en broccoli hoog. Wat is het verschil tussen L ascorbinezuur, mineraalascorbaten en Ester C? Alle vormen leveren uiteindelijk dezelfde vitamine C. L ascorbinezuur is de standaardvorm, mineraalascorbaten zijn vaak wat milder voor de maag en Ester C is ontwikkeld met het idee dat het langer beschikbaar blijft in het lichaam. Welke je kiest hangt vooral af van wat jij prettig verdraagt. Wanneer neem je vitamine C het beste in, met of zonder eten? Vitamine C wordt goed opgenomen in combinatie met een maaltijd of snack. Inname met voedsel kan bovendien helpen om eventuele maagklachten te beperken bij mensen die gevoelig zijn. Kun je te veel vitamine C binnenkrijgen? Vitamine C is wateroplosbaar en een overschot wordt meestal via de urine uitgescheiden. Heel hoge innames uit supplementen kunnen bij sommige mensen wel zorgen voor klachten zoals een gevoelige maag of dunnere ontlasting. Blijf daarom binnen de aanbevolen doseringen op het etiket en overleg bij twijfel met een arts. Hoe merk je een tekort aan vitamine C? Een tekort kan zich uiten in aanhoudende vermoeidheid, een doffe huid, langzaam herstel van wondjes en snel gezwollen of bloedend tandvlees. Vermoed je een ernstig tekort, laat dan je situatie beoordelen door een arts. Helpt vitamine C bij vermoeidheid? Vitamine C speelt een rol in het energieleverend metabolisme en ondersteunt zo het normale energieniveau van je lichaam. Blijf je ondanks voldoende slaap en gezonde voeding moe, neem dan contact op met een arts om andere oorzaken uit te sluiten. Is extra vitamine C altijd nodig naast gezonde voeding? Als je dagelijks voldoende groente en fruit eet, krijg je meestal genoeg vitamine C binnen via je voeding. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer je inname via voeding laag is, maar vervangt geen gevarieerd eetpatroon. Vraag bij twijfel advies aan een arts of diëtist. Lars Keijzers Lars is biobased chemicus en heeft een onuitputtelijke interesse in voeding en wetenschap. Daarnaast verdiept hij zich graag in persoonlijke ontwikkeling en vind je hem regelmatig in de plaatselijke sportschool. Lees meer

Dec 16, 202420 min read

Immuunsysteem versterken: 10 tips voor je weerstand

Kun je je immuunsysteem echt versterken? Daarover lees je overal iets anders. De ene bron zweert bij koud douchen, de volgende bij meer slaap en de derde bij extra vitamines. Het is niet altijd makkelijk om te bepalen wat goed onderbouwd is. Daarom zet ik in dit artikel de huidige wetenschappelijke kennis overzichtelijk voor je op een rij. Je leest onder andere hoe je immuunsysteem werkt en welke tien dingen je zelf kunt doen. Slaap, beweging, ontspanning en een gevarieerd voedingspatroon vormen samen de basis voor een normaal werkend immuunsysteem. Tien vitaminen en mineralen dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem, waaronder vitamine C, vitamine D en zink. Van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag om zelf voldoende vitamine D aan te maken. Inhoudsopgave Hoe werkt je immuunsysteem in het kort? Verschillende onderdelen werken samen Aangeboren en verworven afweer Je leefstijl speelt ook een rol 10 manieren om je immuunsysteem te ondersteunen 1. Zorg voor voldoende slaap 2. Eet een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon 3. Beweeg regelmatig 4. Zorg voor voldoende ontspanning 5. Ga regelmatig naar buiten voor je vitamine D 6. Eet vezelrijk voor je darmen 7. Stop met roken 8. Beperk alcohol 9. Houd een gezond lichaamsgewicht 10. Onderhoud je sociale contacten De tien punten in één oogopslag Helpt koud douchen of de sauna ook? Vitaminen en mineralen voor je immuunsysteem Zorg ook voor voldoende eiwitten Als je weerstand extra aandacht verdient Tijdens een herstelperiode Na een antibioticakuur Kinderen Ouder worden Wanneer naar de huisarts? In het kort Veelgestelde vragen over je immuunsysteem versterken Hoe werkt je immuunsysteem in het kort? Je afweer werkt dag en nacht door, ook als je nergens last van hebt. Dat gebeurt niet op één plek, het is een samenwerking tussen organen, cellen en stoffen door je hele lijf. De eerste taak is indringers herkennen. Denk aan bacteriën, virussen en schimmels. Daarnaast ruimt je afweer elke dag oude en beschadigde cellen op. Verschillende onderdelen werken samen Je immuunsysteem werkt samen als één geheel. Elk onderdeel heeft een eigen taak: De huid en slijmvliezen vormen de eerste verdedigingslinie. Witte bloedcellen herkennen indringers en helpen deze onschadelijk te maken. Het beenmerg maakt veel van deze afweercellen aan. De thymus is een klein orgaan waar bepaalde afweercellen zich ontwikkelen. De milt en lymfeklieren helpen de afweer op gang te brengen. Het lymfestelsel vervoert afweercellen door je hele lichaam. De darmen bevatten een belangrijk deel van het immuunweefsel en veel afweercellen. Aangeboren en verworven afweer Het afweersysteem beschermt je op twee manieren. De aangeboren afweer is vanaf je geboorte actief. Die reageert snel, maar niet gericht. De verworven afweer komt wat langzamer op gang, maar reageert heel gericht. Na contact met een ziekteverwekker bouwt dit deel een geheugen op, waardoor het die ziekteverwekker bij een volgende ontmoeting sneller herkent. Beide onderdelen werken voortdurend samen. Je leefstijl speelt ook een rol Hoe goed je afweer werkt, hangt van veel dingen af. Je leeftijd en je genen tellen mee, maar je dagelijkse gewoonten ook. Die eerste twee heb je niet in de hand. Met je leefstijl kun je wél iets. Hieronder staan tien manieren die goed zijn onderzocht. 10 manieren om je immuunsysteem te ondersteunen Een goed werkende afweer begint bij je dagelijkse routine. Deze tien punten zijn uitgebreid onderzocht en kun je allemaal zelf toepassen. 1. Zorg voor voldoende slaap Je immuunsysteem doet 's nachts zijn belangrijkste werk. Terwijl jij slaapt, wisselen je afweercellen onderling informatie uit en stemmen ze af hoe ze reageren op indringers (1). In een analyse van negen studies kregen mensen die zeven tot negen uur per nacht sliepen de minste luchtweginfecties. Wie structureel korter sliep, was vaker verkouden (2). Tip: streef naar 7 tot 9 uur per nacht. Regelmaat telt net zo zwaar als het aantal uren: ga rond dezelfde tijd naar bed, zoek overdag daglicht op en houd je slaapkamer donker en koel. 2. Eet een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je verschillende vitaminen en mineralen binnen die bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem (3, 4). Welke dat precies zijn, lees je verderop. Groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden en vis bevatten elk een andere combinatie van voedingsstoffen. Geen enkel voedingsmiddel levert ze allemaal, en juist daarom is afwisseling zo belangrijk. Tip: eet dagelijks minstens 200 gram groente en 200 gram fruit, en wissel af in kleur en soort (5). 3. Beweeg regelmatig Je hoeft er niet voor naar de sportschool. Wandelen, fietsen en tuinieren tellen net zo goed mee, als je het maar regelmatig doet. Bij bewegen denk je misschien vooral aan je conditie. Maar ook je afweer komt in actie. Tijdens een wandeling circuleren er tijdelijk meer afweercellen door je bloedbaan. Daardoor bereiken ze meer weefsels en controleren ze meer van je lichaam, alsof ze een extra ronde langs de posten maken. Dat blijkt ook uit groot wetenschappelijk onderzoek. Zes studies volgden samen ruim 550.000 volwassenen over langere tijd. Mensen die regelmatig matig tot intensief bewogen, hadden ongeveer 31% minder kans op een infectie dan mensen die weinig bewogen (6). Tip: streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verdeeld over meerdere dagen (7). Dat is vijf keer een half uur stevig wandelen of fietsen. Doe daarnaast twee keer per week iets voor je spieren en botten. 4. Zorg voor voldoende ontspanning Stress hoort bij het leven en is op zichzelf niet ongezond. Het wordt anders als je langdurig onder druk staat en je lichaam te weinig tijd krijgt om te herstellen. Hoe werkt dat? Bij stress maakt je lichaam onder andere adrenaline en cortisol aan. Die helpen je om alert te reageren. Houdt die situatie maanden aan? Dan verandert de manier waarop afweercellen met elkaar samenwerken. Dat zie je ook terug in groot onderzoek. Onderzoekers bundelden 293 studies onder bijna 19.000 mensen. Bij korte stress zagen zij een ander beeld dan bij stress die lang aanhield. Vooral de stress van maanden werd in verband gebracht met de duidelijkste veranderingen in het immuunsysteem (8). Tip: plan elke dag bewust een moment om te ontspannen. Een wandeling, een goed boek of tijd met mensen die je leuk vindt helpt al. Lees ook hoe je je cortisol kunt verlagen. 5. Ga regelmatig naar buiten voor je vitamine D Een wandeling buiten doet meer dan je hoofd leegmaken. Onder invloed van zonlicht maakt je huid vitamine D aan. En vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem (3). Dat lukt alleen niet het hele jaar. Uit Europees onderzoek blijkt dat de zon van ongeveer oktober tot maart te laag staat om vitamine D in je huid aan te maken (9). Dat geldt ook voor Nederland. Ook je leeftijd, je huidskleur en je kleding hebben invloed, net als hoe vaak je met een onbedekte huid buiten komt. Via je voeding komt er maar weinig bij. Vette vis is daarin de rijkste bron, en in Nederland zijn halvarine, margarine en de meeste bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D. Kom je weinig buiten, dan wordt dat lastig. Voor sommige groepen adviseert de Gezondheidsraad daarom een supplement (10). Lees meer over een vitamine D-tekort herkennen. Tip: kom dagelijks even naar buiten met een onbedekt gezicht en handen. In de lente en zomer is een kwartier genoeg, en dat liever niet midden op de dag. Zorg vooral dat je huid niet verbrandt. 6. Eet vezelrijk voor je darmen Je darmen doen meer dan voedsel verteren. Ze spelen ook een rol in je afweer, want een groot deel van je afweercellen zit daar. In je darmen leven bovendien miljarden bacteriën. Samen vormen ze je darmmicrobioom. Darmbacteriën en afweercellen staan dagelijks met elkaar in contact. Hoe die samenwerking precies verloopt, wordt nog volop onderzocht. Wat je eet heeft invloed op je darmflora. Veel darmbacteriën voeden zich met voedingsvezels. En daar valt voor de meeste Nederlanders winst te halen: we krijgen gemiddeld 21 gram vezels per dag binnen, terwijl het advies 30 tot 40 gram is (5, 11). Tip: kies vaker volkoren in plaats van wit brood, eet regelmatig peulvruchten en laat de schil aan groente en fruit zitten als dat kan. Lees ook hoe je je darmflora verbetert. 7. Stop met roken Niet alles draait om wat je wél doet. Soms maakt juist wat je laat het verschil. Roken belast bijna je hele lichaam, waaronder je longen en je afweersysteem. In studies wordt roken in verband gebracht met veranderingen in verschillende afweercellen (12). Daarnaast beschadigt tabaksrook de beschermlaag van je luchtwegen. Hoe sterk dat is, hangt af van hoeveel en hoe lang iemand rookt. Tip: rook je? Dan is stoppen de grootste stap die je kunt zetten. Lukt het niet in één keer, dan helpt begeleiding vaak wel. Je huisarts kan je daarbij op weg helpen. 8. Beperk alcohol Een glas alcohol lijkt misschien onschuldig, maar je lichaam moet het wel verwerken. Dat geldt niet alleen voor je lever, maar ook voor andere processen in je lichaam. Onderzoekers kijken vooral naar mensen die veel of langdurig drinken. Bij hen worden veranderingen in het immuunsysteem gezien (13, 14). Hoe dat precies werkt, wordt nog onderzocht. Daar komt bij dat alcohol je slaap verstoort en de opname van sommige voedingsstoffen in de weg zit. Zo komen meerdere punten uit deze lijst tegelijk onder druk. Tip: maak alcohol niet vanzelfsprekend. Plan vaste alcoholvrije dagen of kies regelmatig voor een alcoholvrij alternatief. 9. Houd een gezond lichaamsgewicht Vetweefsel is actiever dan veel mensen denken. Het slaat niet alleen energie op, maar maakt ook signaalstoffen aan die meedoen aan ontstekingsprocessen. Bij veel overgewicht zien onderzoekers vaker een lichte ontsteking die niet overgaat. Ook zien zij verschillen in de afweer (15, 16). Hoe dat verband loopt, wordt nog onderzocht. Voeding, beweging en slaap spelen er allemaal in mee. Tip: richt je niet op de weegschaal alleen. Kies voor gezonde voeding, blijf in beweging, zorg voor genoeg slaap en neem tijd voor ontspanning. Daarmee help je je gewicht én de andere punten uit deze lijst. 10. Onderhoud je sociale contacten Dit punt wordt vaak overgeslagen, en het levert meteen de meest verrassende uitkomst van dit artikel op. Onderzoekers volgden ruim 450.000 volwassenen bijna negen jaar lang. Zij keken naar twee dingen apart: hoeveel contact iemand had, en hoe verbonden diegene zich voelde. Het eerste maakte geen verschil. Mensen die alleen woonden, weinig bezoek kregen of nergens aan meededen, kwamen niet vaker in het ziekenhuis met een infectie. Het tweede wel. Wie zich eenzaam voelde of niemand had om iets aan toe te vertrouwen, kwam 12% vaker in het ziekenhuis terecht met een infectie (17). Het verschil is klein, maar het kwam ook in een tweede groep terug. Wat betekent dat voor jou? Een volle agenda is niet het doel. Een paar mensen bij wie je je verhaal kwijt kunt, wegen zwaarder dan tien afspraken waar je niets aan hebt. Tip: plan echte afspraken in plaats van te wachten tot het vanzelf gebeurt. Een wekelijkse wandeling met een vriend of vriendin combineert meteen drie punten uit deze lijst. De tien punten in één oogopslag Wil je snel zien waar voor jou de meeste winst zit? Dit is de hele lijst op een rij. # Wat je doet Concreet 1 Voldoende slaap 7 tot 9 uur per nacht, op vaste tijden 2 Gevarieerd eten 250 gram groente en 2 porties fruit per dag 3 Regelmatig bewegen 150 minuten per week, verdeeld over de dagen 4 Ontspanning Elke dag bewust een moment voor jezelf 5 Naar buiten Dagelijks een kwartier, met onbedekt gezicht en handen 6 Vezelrijk eten 30 tot 40 gram vezels per dag 7 Niet roken Stoppen levert het meeste op 8 Alcohol beperken Vaste alcoholvrije dagen 9 Gezond gewicht Via voeding, beweging en slaap 10 Sociale contacten Iemand hebben bij wie je je verhaal kwijt kunt Helpt koud douchen of de sauna ook? Je hoort het vaak: een ijskoude douche of een rondje sauna zou goed zijn voor je weerstand. Maar klopt dat? In een groot onderzoek sloten ruim 3.000 mensen hun douche dertig seconden af met koud water. Zij verzuimden 29% minder op hun werk. Toch hadden ze net zoveel dagen met klachten (18). Ze werden dus niet minder ziek, maar werkten wel vaker door. Een analyse van meerdere onderzoeken wijst dezelfde kant op: vlak na een koude douche of een ijsbad zagen wetenschappers geen verandering in de afweerwaarden in het bloed. Wel lag het stressniveau later op de dag lager (19). Naar sauna is veel minder onderzoek gedaan. Vind je een koude douche of de sauna prettig? Geniet er dan vooral van. Zie het als een aanvulling op de basis, niet als vervanging. Meer weten? Lees ook over de voordelen van sauna. Vitaminen en mineralen voor je immuunsysteem Eerder in dit artikel las je dat een gevarieerd voedingspatroon je vitamines en mineralen levert die bijdragen tot de normale werking van je immuunsysteem. Maar welke zijn dat dan precies? Vitamine C heeft veruit de grootste reputatie. Toch is het lang niet de enige. Deze tien vitaminen en mineralen dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem (3): Vitamine A Vitamine B6 Vitamine B12 Vitamine C Vitamine D Folaat (vitamine B11) IJzer Koper Seleen Zink Van deze tien krijg je er meestal genoeg binnen als je gevarieerd eet. Vitamine D is de uitzondering, omdat voeding daarvoor maar een kleine bron is. Sport je regelmatig intensief? Dan geldt er nog een tweede uitspraak: vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichaamsbeweging (3). Dat geldt bij 200 mg per dag, bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Goed om te weten: gebruik een supplement als aanvulling op je voeding, niet als vervanging. Twijfel je of iets voor jou zinvol is, vraag het dan aan je huisarts of apotheker. Lees ook meer over vitamines voor je weerstand. Zorg ook voor voldoende eiwitten Vitaminen en mineralen krijgen de meeste aandacht. Toch tellen eiwitten net zo goed mee. Eiwitten leveren aminozuren. Dat zijn de bouwstenen van je spieren, organen en andere weefsels. Ook je antistoffen zijn ervan gemaakt (20). Eet je gevarieerd, dan zit je meestal goed. Bij ouderen en mensen die herstellen van een ziekte is het lastiger om genoeg binnen te krijgen. Goed om te weten: kies regelmatig voor vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden. Als je weerstand extra aandacht verdient Soms vraagt je lichaam net wat meer. Denk aan herstel na een ziekte of een periode waarin je slecht at. Hieronder lees je waar je dan op kunt letten. Tijdens een herstelperiode Na een ziekteperiode heeft je lichaam tijd nodig. Gun jezelf rust, eet gevarieerd en bouw beweging stap voor stap weer op. Heb je lang weinig gegeten? Let dan extra op voldoende eiwitten. Na een antibioticakuur Een antibioticakuur kan de samenstelling van je darmflora tijdelijk veranderen. Bij de meeste mensen herstelt dit zich vanzelf, al duurt dat bij de een langer dan bij de ander. Eet in die periode gewoon gevarieerd en vezelrijk. Lees ook ons artikel over darmflora herstellen na antibiotica. Kinderen Voor kinderen gelden dezelfde leefstijltips als voor volwassenen: goed eten, genoeg slapen, bewegen en buiten spelen. Dat laatste levert meteen iets extra's op. Onder invloed van zonlicht maakt de huid vitamine D aan, en vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem bij kinderen (3). Goed om te weten: bij supplementen ligt het anders, want kinderen hebben andere doseringen nodig. Denk je aan een supplement voor je kind? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker. Ouder worden Naarmate je ouder wordt, verandert de werking van je afweer (21). Tegelijk neemt de eetlust vaak af, waardoor het lastiger wordt om genoeg eiwit binnen te krijgen. Let daarom op voldoende eiwit verspreid over de dag en blijf in beweging. Wanneer naar de huisarts? Ben je opvallend vaak ziek, blijf je lang moe of genezen wondjes slecht? Neem dan contact op met je huisarts. Dat geldt ook als je vermoedt dat er een aandoening of een tekort meespeelt. Dit zijn signalen die onderzoek verdienen. Ga er dus niet zelf mee aan de slag met voeding of supplementen. In het kort Je afweer doet zijn werk het beste als jij de basis op orde hebt. De basis bestaat uit slaap, eten, beweging en ontspanning. Geen los trucje doet het werk. De grootste winst zit meestal bij voldoende slaap en dagelijks bewegen. Daar is het bewijs het sterkst. Supplementen zijn een aanvulling op goede voeding, geen vervanging ervan. Er valt voor de meeste mensen meer te halen dan ze denken. Begin bij één punt, en bouw van daaruit verder. Veelgestelde vragen over je immuunsysteem versterken 1. Hoe kan ik mijn immuunsysteem op een natuurlijke manier ondersteunen? Met een combinatie: 7 tot 9 uur slaap, dagelijks bewegen, gevarieerd en vezelrijk eten, elke dag naar buiten en genoeg ontspanning. Geen los trucje werkt op zichzelf. Het is de optelsom die telt. 2.Wat kun je doen als je vaak verkouden bent? Begin bij de basis: slaap, dagelijkse beweging en gevarieerd eten. Beperk tegelijk alcohol en roken. Blijven de klachten aanhouden, ga dan naar je huisarts. 3. Welke vitaminen en mineralen ondersteunen je immuunsysteem? Vitamine A, B6, B12, C en D, plus folaat, ijzer, koper, seleen en zink dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem. 4. Welke voeding levert die voedingsstoffen? Groente en fruit zijn de belangrijkste bron van vitamine C. Zink haal je uit vlees, noten en zaden. Vette vis en eieren leveren vitamine D, al is zonlicht daarvoor de grootste bron. 5. Heb ik in de winter een vitamine D-supplement nodig? Van oktober tot maart staat de zon in Nederland te laag om zelf vitamine D aan te maken. Voeding levert maar een klein deel. Voor sommige groepen adviseert de Gezondheidsraad daarom een supplement, bijvoorbeeld voor jonge kinderen, ouderen en mensen die weinig zonlicht op hun huid krijgen. 6. Hoeveel slaap heb je nodig voor een goed werkend immuunsysteem? De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. 7. Wat is er bekend over probiotica en je weerstand? Onderzoek naar het verband tussen je darmflora en je afweer loopt volop. Er wordt veel onderzoek naar gedaan, maar harde conclusies zijn er nog niet. 8. Waar let je op na een ziekteperiode of antibioticakuur? Bouw beweging geleidelijk op, eet gevarieerd en vezelrijk, en geef jezelf ruim de tijd. Hoe lang dat duurt, verschilt sterk per persoon. 9. Hoe ondersteun je de weerstand bij een kind? Met dezelfde basis als bij volwassenen: goed eten, genoeg slaap, beweging en buiten spelen. Voor vitamine D bestaat een algemeen advies van de Gezondheidsraad. Twijfel je over een supplement of de dosering, overleg dan met je huisarts of apotheker. 10. Wat doet koud douchen voor je weerstand? In een onderzoek onder ruim 3.000 mensen verzuimden deelnemers die koud douchen 29% minder op hun werk, maar zij hadden net zoveel dagen met klachten. Ze werden dus niet minder ziek, maar werkten wel vaker door. 11. Wat verzwakt je immuunsysteem? Langdurig slaaptekort, aanhoudende stress, weinig beweging, roken, veel alcohol en een eenzijdig voedingspatroon. Ook je leeftijd speelt mee, al heb je daar zelf geen invloed op. 12. Hoe lang duurt het om je weerstand op te bouwen? Dat verschilt per persoon. Je immuunsysteem is voortdurend actief, dus er is geen moment waarop je klaar bent. Het belangrijkste is dat je gezonde gewoonten langdurig volhoudt. 13. Zijn eiwitten belangrijk voor je afweer? Eiwitten leveren aminozuren, en daar zijn onder meer je antistoffen van gemaakt. Eet je gevarieerd, dan krijg je meestal genoeg binnen. Bij ouderen en mensen die herstellen van een ziekte vraagt dat wat meer aandacht. Lars Keijzers Lars is biobased chemicus en heeft een onuitputtelijke interesse in voeding en wetenschap. Daarnaast verdiept hij zich graag in persoonlijke ontwikkeling en vind je hem regelmatig in de plaatselijke sportschool. Lees meer Gebruikte bronnen Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325-1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018 Robinson, C. H., Albury, C., McCartney, D., Fletcher, B., Roberts, N., Jury, I., & Lee, J. (2021). The relationship between duration and quality of sleep and upper respiratory tract infections: A systematic review. Family Practice, 38(6), 802-810. https://doi.org/10.1093/fampra/cmab033 Europese Commissie. (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432 Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system: Working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236 Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015 (nr. 2015/24). Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015 Chastin, S. F. M., Abaraogu, U., Bourgois, J. G., Dall, P. M., Darnborough, J., Duncan, E., Dumortier, J., Jimenez Pavon, D., McParland, J., Roberts, N. J., & Hamer, M. (2021). Effects of regular physical activity on the immune system, vaccination and risk of community-acquired infectious disease in the general population: Systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(8), 1673-1686. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01466-1 Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017 (nr. 2017/08). Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017 Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601 Khanna, T., Shraim, R., Zarkovic, M., van Weele, M., van Geffen, J., & Zgaga, L. (2022). Comprehensive analysis of seasonal and geographical variation in UVB radiation relevant for vitamin D production in Europe. Nutrients, 14(23), 5189. https://doi.org/10.3390/nu14235189 Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (nr. 2012/15). Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d RIVM. (2022). Voedselconsumptiepeiling 2019-2021. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling Bojic, S., Cikovic, T., Draginic, N., & Isenovic, E. R. (2024). Smoking and immunity: Cellular and molecular mechanisms of immune modulation. Biomedicines, 12(10), 2258. https://doi.org/10.3390/biomedicines12102258 Barr, T., Helms, C., Grant, K., & Messaoudi, I. (2016). Opposing effects of alcohol on the immune system. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 65, 242-251. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2015.09.001 Crotty, K., Anton, P., Coleman, L. G., Morris, N. L., Lewis, S. A., Samuelson, D. R., McMahan, R. H., Hartmann, P., Kim, A., Ratna, A., Mandrekar, P., Wyatt, T. A., Choudhry, M. A., Kovacs, E. J., McCullough, R., & Yeligar, S. (2023). A critical review of recent knowledge of alcohol's effects on the immunological response in different tissues. Alcohol: Clinical and Experimental Research, 47(1), 36-44. https://doi.org/10.1111/acer.14979 Andersen, C. J., Murphy, K. E., & Fernandez, M. L. (2016). Impact of obesity and metabolic syndrome on immunity. Advances in Nutrition, 7(1), 66-75. https://doi.org/10.3945/an.115.010207 Milner, J. J., & Beck, M. A. (2012). The impact of obesity on the immune response to infection. Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 298-306. https://doi.org/10.1017/S0029665112000158 Elovainio, M., Komulainen, K., Sipilä, P. N., Pulkki-Råback, L., Cachón Alonso, L., Pentti, J., Nyberg, S. T., Suominen, S., Vahtera, J., Lipsanen, J., Batty, G. D., Hakulinen, C., & Kivimäki, M. (2023). Association of social isolation and loneliness with risk of incident hospital-treated infections: An analysis of data from the UK Biobank and Finnish Health and Social Support studies. The Lancet Public Health, 8(2), e109-e118. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(22)00253-5 Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. (2016). The effect of cold showering on health and work: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 11(9), e0161749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749 Cain, T., Brinsley, J., Bennett, H., Nelson, M., Maher, C., & Singh, B. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 20(1), e0317615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615 Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients, 12(4), 1181. https://doi.org/10.3390/nu12041181 Aiello, A., Farzaneh, F., Candore, G., Caruso, C., Davinelli, S., Gambino, C. M., Ligotti, M. E., Zareian, N., & Accardi, G. (2019). Immunosenescence and its hallmarks: How to oppose aging strategically? A review of potential options for therapeutic intervention. Frontiers in Immunology, 10, 2247. https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.02247

Related Articles

13 Wetenschappelijk bewezen voordelen van Vitamine C

Zink in Voeding en Supplementen: De complete guide!

Immuunsysteem versterken: 10 tips voor je weerstand

Wat zijn weerstand supplementen?

Wat is weerstand en hoe werkt het?

Waarom zijn weerstand supplementen nuttig?

Werkzame stoffen in tabletten voor de weerstand

Kruiden en Plantenextracten

Vitamines

Mineralen

Antioxidanten

Probiotica & Vezels

Gebruikte Bronnen