Voeding, slaap, beweging en ontspanning vormen de basis; supplementen vullen tijdelijk aan (winter, stress), maar vervangen een gezonde leefstijl niet.
De belangrijkste vitamines voor je weerstand
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Soms kan je weerstand wel wat extra’s gebruiken. Een griepje dat rondwaart, een paar korte nachten of gewoon te veel aan je hoofd, het kan je afweer flink op de proef stellen.
Gelukkig beschikt je lichaam over een krachtig verdedigingssysteem: Je immuunsysteem. Het werkt stilletjes op de achtergrond en houdt alles in balans, zolang het de juiste bouwstenen krijgt.
Net als jij heeft ook je afweer energie en voedingsstoffen nodig om goed te blijven functioneren. Die bouwstenen haal je uit gezonde voeding, rijk aan vitamines en mineralen die je immuuncellen ondersteunen.
In dit artikel ontdek je welke voedingsstoffen belangrijk zijn voor een sterke weerstand en hoe je ze via voeding of een goed supplement kunt binnenkrijgen.
Belangrijkste weerstandsvitamines zijn C, D, A, B6, B12 en folaat; ook ijzer, zink, koper en seleen tellen mee.
Aanbevolen doseringen: vitamine C 75 mg per dag (sporters +200 mg); vitamine D 10 µg, voor 70+ 20 µg.
Inhoudsopgave
Welke vitamines zijn goed voor je weerstand? 1. Vitamine C 2. Folaat (vitamine B11) 3. Vitamine A 4. Vitamine B12 5. Vitamine B6 6. Vitamine D Vitamines die je afweer indirect ondersteunen Mineralen 1. IJzer 2. Koper 3. Seleen (Selenium) 4. Zink Voeding en leefstijl: De basis voor je afweer Een supplement als aanvulling op je voeding Multi Premium
Welke vitamines zijn goed voor je weerstand?
Sommige vitamines hebben een directe invloed op je immuunsysteem. Deze zijn letterlijk betrokken bij de werking van je afweercellen of de aanmaak van antistoffen. (1)
De belangrijkste weerstand vitamines zijn:
1. Vitamine C
Vitamine C ondersteunt je immuunsysteem en helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve stress.
Je lichaam kan deze vitamine niet opslaan. Daarom is het belangrijk om er elke dag voldoende van binnen te krijgen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 75 milligram per dag.
Je vindt het in:
- Citrusvruchten
- Kiwi
- Paprika
- Aardbeien
- Bessen
- Broccoli en spruitjes
Wist je dat je lichaam tijdens intensief sporten meer vrije radicalen aanmaakt en daardoor ook extra vitamine C verbruikt? Wie regelmatig sport, heeft daarom baat bij 200 milligram extra vitamine C per dag bovenop de aanbevolen hoeveelheid. Zo draagt vitamine C bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning.
2. Folaat (vitamine B11)
Folaat draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Het ondersteunt namelijk de aanmaak van nieuwe cellen, waaronder witte bloedcellen die belangrijk zijn voor je afweer.
Voor volwassenen is 300 microgram per dag uit voeding voldoende, tenzij je zwanger bent of wilt worden.
Je vindt folaat vooral in:
- Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
- Avocado
- Citrusfruit
- Volkorenproducten
Wist je dat folaat de natuurlijke vorm is van vitamine B11? In supplementen zie je vaak foliumzuur, de synthetische vorm die je lichaam kan omzetten naar actieve folaten, maar dat gebeurt niet bij iedereen even efficiënt.
3. Vitamine A
Vitamine A draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en ondersteunt het behoud van gezonde slijmvliezen.
Dit is belangrijk omdat het je eerste verdedigingslinie is tegen invloeden van buitenaf.
Dagelijks heb je als man zo´n 800 microgram retinolactiviteitsequivalenten (RAE) per dag nodig. Voor vrouwen is dat 680 microgram RAE.
Goede bronnen zijn:
- Oranje of donkergroene groenten (zoals wortels, pompoen en boerenkool)
- Lever (eet dit liever niet te vaak, want je lichaam slaat overtollige vitamine A op, en te veel daarvan kan schadelijk zijn)
- Eieren (vooral de dooier)
Wist je dat bètacaroteen uit groenten in je lichaam wordt omgezet in vitamine A? Je lichaam regelt die omzetting zelf en maakt alleen zoveel vitamine A aan als het nodig heeft.
4. Vitamine B12
Vitamine B12 helpt de normale werking van het immuunsysteem. Het ondersteunt je afweercellen, zodat ze hun werk normaal kunnen doen.
Daarnaast ondersteunt B12 de energievoorziening van cellen en het behoud van gezonde zenuwen. Dat is belangrijk, want je zenuwstelsel en immuunsysteem werken nauw samen om je lichaam in balans te houden.
Ook speelt B12 een rol bij de aanmaak van nieuwe cellen, waaronder witte bloedcellen die deel uitmaken van je afweer.
Aanbevolen hoeveelheid: 2,8 microgram per dag voor volwassenen. Wie geen dierlijke producten eet, heeft meestal extra B12 nodig uit verrijkte voeding of een supplement.
Je vindt het in dierlijke producten zoals:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Zuivel
Wist je dat een tekort aan vitamine B12 zich vaak pas na maanden laat merken, omdat je lichaam er een voorraad van kan opslaan?
5. Vitamine B6
Vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en is betrokken bij de aanmaak van antistoffen.
Je lichaam heeft B6 nodig om eiwitten goed te gebruiken en antistoffen worden uit eiwitten opgebouwd. Zo ondersteunt B6 de processen die je natuurlijke afweer in balans houden.
Dagelijks heb je als volwassene ongeveer 1,5 milligram vitamine B6 nodig.
Let wel op met supplementen: Een te hoge inname (meer dan 25 milligram per dag, langdurig) kan zenuwklachten veroorzaken. Houd je daarom aan de aanbevolen dosering op de verpakking.
Je vindt het in:
- Volkorengranen
- Bananen
- Aardappelen
- Noten
- Kip
- Vis
Wist je dat vitamine B6 ook helpt om energie uit je eten vrij te maken en bovendien belangrijk is voor je concentratie en stemming?
6. Vitamine D
Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Je immuunsysteem bestaat uit verschillende cellen, zoals macrofagen, T-en B-cellen, die samen de afweer balans bewaken. Veel van deze cellen hebben receptoren voor vitamine D. En dat is waardoor vitamine D een rol kan spelen in de regulatie van hun normale activiteit.
Je lichaam maakt vitamine D deels aan in de huid (onder invloed van zonlicht), maar je kunt het ook via voeding of supplementen aanvullen.
Voor volwassenen geldt een richtlijn van 10 microgram vitamine D per dag, en voor mensen boven de 70 jaar 20 microgram per dag.
Goede bronnen zijn:
- Vette vis
- Eieren
Wist je dat in Nederland veel mensen in de winter te weinig zonlicht krijgen voor voldoende vitamine D? Daarom wordt suppletie vooral aangeraden aan risicogroepen (zoals mensen met een donkere huid, 70+, of wie weinig buiten komt). Voor anderen kan een supplement in de donkere maanden nuttig zijn, afhankelijk van je zonblootstelling.
Vitamines die je afweer indirect ondersteunen
Naast deze vitamines, zijn er ook andere vitamines die een indirecte invloed hebben. Ze dragen niet direct bij aan de afweer, maar helpen processen die daar wel belangrijk voor zijn.
Bijvoorbeeld:
- Vitamine E en riboflavine (B2) helpen om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dat is belangrijk, want te veel oxidatieve schade kan de afweercellen verzwakken.
- Niacine (B3), pantotheenzuur (B5) en biotine (B8) ondersteunen de energiehuishouding. En een goed energiemetabolisme helpt het immuunsysteem om efficiënt te blijven werken.
Dus sommige vitamines werken mee in het immuunsysteem zelf, terwijl andere de omstandigheden onderhouden waarin dat systeem goed kan functioneren.
Mineralen
Niet alleen vitamines, maar ook mineralen helpen je afweersysteem om goed te werken. Ze ondersteunen de aanmaak en bescherming van cellen die je lichaam verdedigen tegen invloeden van buitenaf. (2)
Dit zijn de belangrijkste:
1. IJzer
IJzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, want het helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt het transport van zuurstof in je lichaam.
Dat is belangrijk voor je afweercellen, want die hebben zuurstof nodig om goed te kunnen werken.
Een tekort aan ijzer kan er dan ook voor zorgen dat je sneller moe bent en dat je immuunsysteem trager reageert.
Zorg daarom dagelijks voor ongeveer 16 milligram ijzer als je een volwassen vrouw bent vóór de overgang, en ongeveer 11 milligram als je man bent of de overgang al voorbij bent.
Goede bronnen zijn:
- Rood vlees (zoals rund- of lamsvlees)
- Volkoren producten
- Peulvruchten (zoals linzen en bonen)
- Groene bladgroenten
- Noten en zaden
Wist je dat vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen? Een glas sinaasappelsap bij de maaltijd doet dus meer dan je denkt.
2. Koper
Koper helpt de normale werking van het immuunsysteem.
Het is een spoorelement dat helpt bij de vorming van enzymen die je cellen beschermen tegen schade. Zo ondersteunt het de activiteit van witte bloedcellen.
Je vindt veel koper in:
- Noten en zaden (vooral cashewnoten en zonnebloempitten)
- Volkoren graanproducten
- Schaaldieren
- Lever
- Pure chocolade
Wist je dat maar een klein beetje koper nodig hebt? Voor volwassenen ligt de referentie-inname rond de 0,9–1,0 milligram koper per dag. Teveel zink of ijzer kan de opname ervan juist remmen, dus variatie in je voeding is de beste manier om die balans te houden.
3. Seleen (Selenium)
Seleen draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Dit mineraal helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve stress en is betrokken bij de aanmaak van eiwitten die je afweersysteem gebruikt. Zo draagt seleen bij aan een goede samenwerking tussen je afweercellen.
Aanbevolen hoeveelheid: Ongeveer 70 microgram per dag voor mannen en 60 microgram voor vrouwen, volgens het Voedingscentrum.
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan seleen:
- Paranoten
- Vlees en vis
- Eieren
- Volkoren granen
Wist je dat de hoeveelheid seleen die je binnenkrijgt afhangt van waar je eten vandaan komt? In Nederland bevat de bodem namelijk van nature weinig seleen, waardoor granen en groenten hier minder van dit mineraal leveren.
4. Zink
Zink ondersteunt je afweersysteem op verschillende manieren.
Het helpt bij de aanmaak en vernieuwing van afweercellen en beschermt cellen tegen oxidatieve stress die vrijkomt tijdens afweerreacties.
Je lichaam kan zink niet opslaan, dus het is belangrijk om er dagelijks wat van binnen te krijgen.
De aanbevolen hoeveelheid voor mannen is 9 milligram per dag en voor vrouwen 7 milligram.
Je vind zink vooral in deze voedingsmiddelen:
- Vlees en gevogelte
- Volkorenproducten
- Noten en zaden
- Peulvruchten
- Zuivel
Wist je dat pompoenpitten behoren tot de beste plantaardige bronnen van zink? Handig als je minder vlees eet.
Voeding en leefstijl: De basis voor je afweer
Je afweersysteem werkt het best als je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft:
Genoeg vitamines, mineralen, slaap, beweging en rust.
- Gezonde voeding vormt daarbij de basis. Het levert de bouwstenen die je immuunsysteem nodig heeft om normaal te functioneren.
- Beweging, slaap en ontspanning helpen vervolgens om dat systeem in balans te houden, zodat het niet te sterk of juist te traag reageert.
Als je gevarieerd eet, dus met veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, vis en af en toe wat vlees of eieren, dan krijgt je lichaam meestal genoeg voedingsstoffen om je afweer normaal te laten werken.
Een supplement als aanvulling op je voeding
Supplementen kunnen een praktische aanvulling zijn op een gezonde leefstijl, vooral op momenten dat je lichaam wat extra ondersteuning kan gebruiken.
Denk aan de wintermaanden, wanneer je minder zonlicht krijgt, of aan periodes van stress, vermoeidheid of herstel, waarin je voedingsinname of opname tijdelijk minder optimaal is.
Toch blijft het belangrijk om te onthouden dat supplementen geen gezonde voeding of leefstijl vervangen. Ze vullen alleen aan waar nodig. En, meer is niet altijd beter. Te veel van bepaalde voedingsstoffen kan je afweer juist uit balans brengen. (3)(4)(5)
Multi Premium
Wil je je dagelijkse inname van essentiële vitamines en mineralen aanvullen? Kies dan voor een hoogwaardige multivitamine, zoals onze Multi Premium. Het bevat onder andere vitamine C, D, B6, B12, folaat en zink, die bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem.
Dit is wat je van Multi Premium kunt verwachten:
- Passende doseringen, afgestemd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
- Met actieve vormen zoals methylcobalamine (B12) en 5-MTHF (folaat).
- Vrij van onnodige vulstoffen en kunstmatige toevoegingen.
- Evenwichtige mineralenverhoudingen, zoals zink en koper.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Mitra, S., Paul, S., Roy, S., Sutradhar, H., Emran, T. B., Nainu, F., Khandaker, M. U., Almalki, M., Wilairatana, P., & Mubarak, M. S. (2022). Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules, 27(2), 555. https://doi.org/10.3390/molecules27020555
- Paulsingh, C. N., Riaz, M. F., Garg, G., Umeano, L., Iftikhar, S., Alhaddad, S. F., & Hamid, P. (2024). Exploring the Impact of Personalized Nutritional Approaches on Metabolism and Immunity: A Systematic Review of Various Nutrients and Dietary Patterns. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.58553
- Stefanache, A., Lungu, I., Butnariu, I., Calin, G., Gutu, C., Marcu, C., Grierosu, C., Goroftei, E. R. B., Duceac, L., Dabija, M. G., Popa, F., & Damir, D. (2023). Understanding How Minerals Contribute to Optimal Immune Function. Journal Of Immunology Research, 2023, 1–26. https://doi.org/10.1155/2023/3355733
- Stephen, A. I., & Avenell, A. (2006). A systematic review of multivitamin and multimineral supplementation for infection. Journal Of Human Nutrition And Dietetics, 19(3), 179–190. https://doi.org/10.1111/j.1365-277x.2006.00694.x
- Fantacone, M. L., Lowry, M. B., Uesugi, S. L., Michels, A. J., Choi, J., Leonard, S. W., Gombart, S. K., Gombart, J. S., Bobe, G., & Gombart, A. F. (2020). The Effect of a Multivitamin and Mineral Supplement on Immune Function in Healthy Older Adults: A Double-Blind, Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 12(8), 2447. https://doi.org/10.3390/nu12082447
