Serotonine Boosters

Dec 16, 202412 min read

Meditatie: 12 Wetenschappelijk Bewezen voordelen op een rij

De voordelen van meditatie zijn inmiddels bij veel mensen bekend: het is dè methode om je stressniveaus te verlagen en afstand te nemen van gedachten en emoties. Het helpt je om beter te aarden en je gecenterd te voelen. De techniek van het mediteren is al duizenden jaren oud. In feite is bidden zelfs een vorm van meditatie. Mediteren zelf is niet moeilijk te leren. Je kunt er zo mee beginnen. Het enige dat je nodig hebt is een ruimte waar je tijdelijk niet gestoord wordt. Begin vandaag nog met mediteren, want het heeft veel voordelen voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hieronder staan vind je 12 voordelen van mediteren met een wetenschappelijke onderbouwing. Meditatie verlaagt stress en bevordert emotionele gezondheid door negatieve gedachten te verminderen en zelfbewustzijn te vergroten. Regelmatig mediteren helpt beter slapen, verlaagt bloeddruk, vermindert pijn en ondersteunt verslavingsbeheersing. Het is overal toepasbaar, vraagt weinig tijd en vergroot vriendelijkheid, concentratie en lichaamsbewustzijn op een duurzame manier. Inhoudsopgave 1 - Meditatie vermindert stress 2 - Het verbetert de emotionele gezondheid 3 - Meditatie vergroot het zelfbewustzijn 4 - Mediteren helpt tegen angsten 5 - Meditatie helpt bij verslaving en impulscontrole 6 - Het helpt om beter te slapen 7 - Meditatie helpt om beter te concentreren 8 - Helpt de bloeddruk verlagen 9 - Vermindert geheugenverlies op latere leeftijd 10 - Meditatie helpt om vriendelijker te zijn 11 - Mediteren helpt bij pijn 12 - Mediteren kan altijd en overal Conclusie Veelgestelde vragen 1 - Meditatie vermindert stress Stressklachten komen veel voor tegenwoordig. Of dat nu komt door hoge werkdruk of problemen die nu eenmaal op je pad komen. Stress kan voor vervelende klachten zorgen, die zich zowel op fysiek als mentaal vlak kunnen uiten. Het leidt tot hoge niveaus van het hormoon cortisol, waardoor er meer laaggradige ontstekingen in je lichaam ontstaan. Stress ondermijnt je gezondheid, je slaap raakt verstoord, je kunt depressieve klachten krijgen en oververmoeid raken. Het is daarom goed om het aan te pakken. Meditatie is daar een goede techniek voor. Alleen al het feit dat je je even terugtrekt en in stilte zit is helend voor lichaam en geest. Tijdens meditatie probeer je je gedachten los te laten, wat het piekeren en een emotionele reactie kan helpen onderbreken. Meditatie wordt gebruikt om PTSS te behandelen. Uit een studie[1] van meerdere onderzoeken blijkt dat meditatie en yoga goede aanvullende behandelingen zijn om klachten aan te pakken. Daarnaast zijn er ook voedingssupplementen die je kunnen helpen om stresshormoon (cortisol) in balans te houden. Een product met Ashwagandha KSM-66 en Bioperine® is zo'n product. 2 - Het verbetert de emotionele gezondheid Mediteren kan helpen je zelfbeeld en je kijk op het leven te verbeteren. Uit een review van behandelingen die gegeven werden aan meer dan 3500 volwassenen, bleek dat mindfulness meditatie de symptomen van depressie kan verbeteren[2]. Vergelijkbare resultaten kwamen naar voren uit een review van 18 onderzoeken. Mensen die therapie ontvingen waar meditatie onderdeel van was, hadden minder last van depressieve klachten, vergeleken met de controle groep. Uit een ander onderzoek blijkt dat meditatie helpt om negatieve gedachten te verzwakken en daar minder aandacht aan te besteden.[3] 3 - Meditatie vergroot het zelfbewustzijn Bepaalde vormen van meditatie kunnen helpen om jezelf beter te begrijpen. Ze vergroten je zelfinzicht, waardoor je leert inzien waarom je op een bepaalde manier reageert, hoe je gedachten je emoties aansturen en wat voor invloed gebeurtenissen op je hebben. Meditatie waarbij je zelfonderzoek doet is specifiek bedoeld om meer begrip van jezelf te ontwikkelen. Andere vormen van meditatie leren je je denken te observeren, zodat je schadelijke gedachten herkent die je zelfbeeld naar beneden halen. Als je je bewust bent van je gedachtepatronen, kun je werken aan meer constructieve gedachten. Aan een onderzoek deden 153 volwassenen mee die twee weken lang een mindfulness meditatie app gebruikten. Zij meldden dat ze zich minder eenzaam voelden en dat ze meer sociale contacten zochten[4]. Wist je dat? Door meer zelfbewustzijn kun je gedragspatronen veranderen. Dit kan de aanzet zijn om positieve veranderingen in je leven aan te brengen. 4 - Mediteren helpt tegen angsten Omdat mediteren helpt de stressniveaus te verlagen, helpt dat ook om angstgevoelens te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat mediteren mensen die last hebben van angst, kan ondersteunen. Tijdens een onderzoek deden mensen met een gegeneraliseerde angststoornis 8 weken lang aan mindfulness meditatie. Dit deed hun angstsymptomen verminderen en hielp hen om positiever over zichzelf te denken en tevens konden ze beter met stress omgaan[5]. Tijdens een ander onderzoek werden 47 mensen gevolgd die last hadden van chronische pijn. Ze deden 8 weken lang aan meditatie en zij ervoeren merkbare verbeteringen op het gebied van depressie, pijn en angst gedurende 1 jaar[6]. Meditatie kan ook op de werkvloer toegepast worden. Het komt natuurlijk ook voor dat mensen op hun werk last hebben van (faal)angst. Als er een meditatieruimte is, kunnen mensen op het werk mediteren. Dit kan helpen stress- en angstniveaus te verlagen. 5 - Meditatie helpt bij verslaving en impulscontrole Meditatie wordt vaak gebruikt voor ontspanning, maar het is evenzeer een goede methode om zelfdiscipline te leren. Alleen al het feit dat je er elke dag tijd voor vrijmaakt, is daar een voorbeeld van. Het toegenomen zelfbewustzijn en het observeren van je gedachten en emoties, kan je helpen om los te komen van verslavingen. Onderzoek toont aan dat meditatie mensen kan helpen om hun gedachten te leren af te buigen. Ook kunnen ze beter hun emoties en impulsen beheersen. Het vergroot tevens hun zelfinzicht[7]. In een onderzoek kregen 60 mensen een behandeling voor alcohol misbruik. Transcendente meditatie zorgde ervoor dat ze minder last van stress hadden (zowel fysiek als mentaal) en minder verlangden naar alcohol[8]. 6 - Het helpt om beter te slapen Als je last van slaapproblemen hebt, ben je niet de enige. Meditatie kan ook hierbij een uitkomst zijn. Er werd een onderzoek gedaan, waarbij verschillende meditatieprogramma’s werden vergeleken. Hieruit bleek dat mensen die mediteerden, langer konden doorslapen. Bij mensen die wel last hadden van slapeloosheid, verminderde de ernst van de klachten[9]. Dat meditatie goed kan helpen bij slaapproblemen ligt voor de hand. Door meditatie kun je beter omgaan met piekeren en kun je beter tot ontspanning komen. Zowel lichamelijk als geestelijk lukt het je waarschijnlijk beter om tot te rust komen en vervolgens in slaap te vallen. Ook zijn er voedingssupplementen die kunnen helpen om je nachtrust te ondersteunen. Dit zijn geen medicijnen tegen slaapproblemen, maar wel veilige hulpmiddelen met wetenschappelijk onderbouwde werking. Dit is zo'n product: 7 - Meditatie helpt om beter te concentreren Je concentratievermogen kun je trainen en meditatie is de manier om dat te doen. Het helpt je om je beter en langer te kunnen concentreren. Er is onderzoek gedaan naar het vermogen van mensen die mediteren om zich te kunnen concentreren. Het blijkt dat deze mensen beter kunnen presteren tijdens een visuele taak. Ze konden zich langer concentreren dan degenen die niet aan meditatie deden[10]. Het lijkt er zelfs op de meditatie denkpatronen kan terugdraaien, die bijdragen aan afdwalende gedachten, piekeren en snel afgeleid zijn. Wist je dat? Het Vedische Hindoeïsme is het oudste geloof waarbij mensen meditatie toepasten om verlichting te vinden. Er zijn in India 5000 jaar oude geschriften gevonden waarin meditatie beschreven wordt. 8 - Helpt de bloeddruk verlagen Meditatie is niet alleen goed voor de geest, maar ook voor het lichaam. Als je last hebt van een hoge bloeddruk, moet het hart steeds harder werken om het bloed rond te pompen. Op den duur belast dat het hart te zwaar, wat kan leiden tot problemen. Een hoge bloeddruk kan de achterliggende oorzaak zijn van een hartaanval of een beroerte. Wetenschappers hebben 12 onderzoeken geanalyseerd waaraan bijna 1000 mensen meededen. Hieruit bleek dat meditatie de bloeddruk hielp verlagen. Dit had het meeste effect bij mensen die al last hadden van een hoge bloeddruk, voor ze aan het onderzoek meededen[11]. Het maakt hierbij niet uit wat voor soort meditatie je doet. Het lijkt erop dat meditatie invloed heeft op de bloeddruk, doordat het zorgt voor meer ontspanning van de zenuwen die het hart aansturen en de vecht- of vlucht reactie in gang zetten[12]. 9 - Vermindert geheugenverlies op latere leeftijd Bepaalde vormen van meditatie helpen je om je aandacht te richten en een heldere geest te behouden. Kirtan Kriya is zo’n meditatievorm. Hierbij zing je een mantra met herhalende bewegingen van de vingers om je gedachten te focussen. Bij onderzoek naar mensen die last hebben van geheugenverlies op latere leeftijd (Alzheimer’s), blijkt dat deze meditatievorm de prestaties verbetert bij neuropsychologische tests[13]. 10 - Meditatie helpt om vriendelijker te zijn Sommige vormen van meditatie richten zich op het ontwikkelen van positieve gevoelens naar jezelf en anderen. Tijdens metta meditatie (ook wel loving-kindness meditatie genoemd) focus je op vriendelijkheid en vergeving, zowel naar vrienden toe als naar onbekenden en zelfs vijanden. Uit een meta-analyse van 22 onderzoeken naar deze vorm van meditatie, blijkt dat het de compassie van mensen vergroot naar henzelf en naar anderen[14]. Uit een ander onderzoek onder 100 mensen is gebleken dat dit afhankelijk was van de tijd die besteed werd aan meditatie. Dus hoe meer je mediteerde, hoe positiever de gevoelens die je ervaart[15] . Wist je dat? Als je moeite hebt om te mediteren, zijn er ook apps die je kunnen helpen. Dit zijn geleide meditaties. Hiermee wordt het wat makkelijker om je te concentreren omdat iemand je door de meditatie leidt. 11 - Mediteren helpt bij pijn Hoe je pijn ervaart is afhankelijk van hoe je je voelt. Uit onderzoek uit 2016 wordt duidelijk dat meditatie kan helpen pijn onder controle te houden. Er werden 38 onderzoeken geanalyseerd, waaruit men concludeerde dat mindfulness meditatie pijn kan verminderen, de kwaliteit van leven kan verbeteren en depressieve gevoelens kan verminderen bij mensen die lijden aan chronische pijn[16]. Zowel de mensen die mediteren als zij die niet mediteren, hadden dezelfde klachten die pijn veroorzaakten. Degenen die mediteerden konden echter beter omgaan met de pijn en ervoeren zelfs dat het gevoel van de pijn afnam. 12 - Mediteren kan altijd en overal Wat voor soort meditatie je ook doet, je kunt het overal doen. Je hebt niet veel nodig. Heb je nog geen ervaring, begin dan met enkele minuten per dag en bouw dit langzaam uit. Kies een vorm van meditatie die je aantrekt en die bij je doel past. Er zijn twee vormen van meditatie: Aandacht richten- Bij deze vorm van meditatie richt je je aandacht op een voorwerp of gedachte. Het helpt je om je beter te leren concentreren en je niet te laten afleiden. Je kunt je aandacht richten op een kaarsvlam, je ademhaling of een mantra. Mindfulness meditatie- Je bent je bij deze vorm van meditatie bewust van jezelf en je omgeving. Je observeert je gedachten en gevoelens (en laat ze weer los). Zoek een moment op de dag dat je je even kunt terugtrekken. Het kan helpen om bijvoorbeeld een kwartier eerder op te staan of een korte pauze in te lassen op je werk. Lukt het je niet om tijd vrij te maken of je te concentreren, dan kun je ook lessen nemen. Mediteren kan je op zoveel manieren helpen, het is de moeite waard om hier elke dag wat tijd aan te besteden. Conclusie De voordelen van meditatie zijn eindeloos. Het helpt je zowel mentaal als fysiek gezonder worden en heeft een wetenschappelijk onderbouwde werking. Daarnaast is mediteren gratis en kan het altijd en overal. In het begin is het even wennen, maar je raakt er snel aan gewend en wordt er steeds “beter” in. Je kunt al beginnen met meditaties vanaf 3 minuten per dag. Gewoon beginnen, daar gaat het om. Je zal merken dat je al snel de voordelen van mediteren gaat ervaren: dieper slapen, beter kunnen concentreren, minder stress en je staat positiever in het leven. Veelgestelde vragen Wat zijn de belangrijkste voordelen van dagelijks mediteren? Regelmatig mediteren kan stress verlagen, emotionele veerkracht vergroten, concentratie en slaap ondersteunen en helpen om vriendelijker en bewuster in het leven te staan. Hoe lang moet ik mediteren om effect te merken? Begin met drie tot vijf minuten per dag en bouw rustig op naar tien tot twintig minuten. Veel mensen merken na enkele weken dagelijks oefenen al verschil in rust en focus. Helpt meditatie tegen stress en piekeren? Ja, meditatie helpt je aandacht los te maken van onrustige gedachten, waardoor het stressniveau kan dalen en je minder blijft hangen in piekeren en emotionele reacties. Kan meditatie helpen bij slaapproblemen? Meditatie kan bijdragen aan makkelijker ontspannen voor het slapengaan, minder malen in bed en dieper doorslapen. Bij aanhoudende slaapproblemen blijft professioneel advies wel belangrijk. Is meditatie goed voor concentratie en geheugen? Door regelmatig te oefenen train je je aandachtsspier. Onderzoek laat zien dat meditatie helpt om minder snel afgeleid te zijn en taken langer met heldere focus uit te voeren. Welke vorm van meditatie is geschikt voor beginners? Eenvoudige ademhalingsmeditatie, mindfulness meditatie of een geleide meditatie via een app zijn laagdrempelig. Je volgt gewoon de instructies en leert stap voor stap je aandacht richten. Kan meditatie helpen bij angstige of sombere gevoelens? Meditatie kan ondersteunen bij het omgaan met angst en somberheid door meer afstand te creëren tot gedachten en gevoelens. Het vervangt geen behandeling door huisarts of psycholoog. Wanneer op de dag kan ik het beste mediteren? Kies een vast moment dat bij jouw ritme past, bijvoorbeeld in de ochtend of voor het slapengaan. Belangrijker dan het tijdstip is dat je het dagelijks even doet. Heb ik speciale spullen of een cursus nodig om te mediteren? Nee, je hebt genoeg aan een rustige plek en een paar minuten tijd. Een kussen of stoel is handig, en als je wilt kun je later altijd een cursus of app gebruiken voor extra begeleiding. Jochum Smid Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding. Lees meer

Lees meer

Dec 16, 202415 min read

Geheugen verbeteren? Deze 14 tips gaan jou snel helpen

Het geheugen verbeteren is misschien wel iets waarvan je denkt dat het erg ingewikkeld is of veel werk vergt. De hersenen zijn misschien wel het meest complexe orgaan in het menselijk lichaam. Het bestaat uit een enorm netwerk van miljarden zenuwcellen, die allemaal met elkaar verbonden zijn. De cellen communiceren met elkaar via elektrische signalen, die ervoor zorgen dat jij kunt denken, voelen en dingen herinneren. Het geheugen is een belangrijk onderdeel van het brein. Er zijn drie soorten geheugen: het zintuiglijk geheugen - dat alles verwerkt dat je met je zintuigen waarneemt. het kortetermijngeheugen - waarin heel recente informatie kort wordt opgeslagen. het langetermijngeheugen - waarin alle belangrijke feiten en ervaringen lang worden bewaard Het gezond houden van je hersencellen is natuurlijk van groot belang. Dat betekent dat je wilt voorkomen dat er ontstekingen ontstaan en dat de hersenen goed doorbloed blijven. Ook heeft je brein voldoende voedingsstoffen nodig. Wil jij een goed werkend geheugen, dan is is het zaak hier op te letten. Met onderstaande 14 tips kun jij je geheugen verbeteren en je hersenen in topconditie houden. Beperk suiker en alcohol, eet ontstekingsremmende voeding, geniet dagelijks van pure chocolade en zorg voor 7-9 uur slaap. Mediteer, lees, train je geheugen en leer nieuwe vaardigheden om hersenverbindingen te versterken. Doe aan krachttraining, blijf sociaal actief en zorg voor voldoende vitaminen voor een gezonde hersenfunctie. Inhoudsopgave 1 - Beperk geraffineerde suiker 2 - Elke dag mediteren 3 - Geen tekorten aan voedingsstoffen 4 - Vaker lezen voor een beter geheugen 5 - Voldoende slaap 6 - Verlies overtollige kilo's 7 - Verbeter je geheugen door te blijven leren 8 - Beperk alcohol 9 - Dagelijks "brain-dumpen" 10 - Profiteer van sociale contacten 11 - Geheugentraining 12 - Trainen met gewichten 13 - Eet ontstekingsremmende voeding 14 - Geheugen verbeteren met 85% pure chocolade Veelgestelde vragen 1 - Beperk geraffineerde suiker Dat suiker ongezond is, is een bekend feit. Maar niet iedereen beseft dat het ook een negatief effect heeft op de hersenen. Suiker kan je geheugen schaden, je leervermogen beperken en het vergroot het risico op hersenaandoeningen als Alzheimer en dementie. Uit onderzoek blijkt dat een dieet dat rijk is aan suikers, kan leiden tot een slechter geheugen en een afname van het hersenvolume. En dat laatste heeft een negatief effect in het gebied in de hersenen dat gebruikt wordt door het kortetermijngeheugen[1]. Wil je je hersenen gezond houden, dan is het dus zaak om het gebruik van geraffineerde suiker in te perken. Beperk ook koolhydraten in algemeen als je minder actief bent. 2 - Elke dag mediteren Elke dag mediteren is eveneens een goede manier om je geheugen te verbeteren. Meditatie werkt niet alleen ontspannend (het kan helpen de bloeddruk te verlagen en stress te verminderen). Hoewel ook die effecten goed voor de gezondheid zijn, blijkt dat meditatie kan zorgen voor een toename van grijze stof in de hersenen. Grijze stof bevat de cellichamen van neuronen. Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid grijze stof af, wat ervoor zorgt dat je geheugen achteruit gaat. Meditatie en andere ontspanningstechnieken kunnen bijdrage aan een goed functionerend geheugen. Bij zowel jongere als oudere mensen heeft mediteren een positief effect op het kortetermijngeheugen. Mediteren kun je op veel verschillende manieren doen, dus er is vast een vorm die bij jou past. Je kunt aan mindfulness meditatie doen, focussen op je ademhalen of een bodyscan doen. Het is zelfs mogelijk om meditatie in beweging te doen, zoals tijdens het wandelen of dansen. Kies een vorm die bij je past en maak hier elke dag even tijd voor. 3 - Geen tekorten aan voedingsstoffen Het menselijk geheugen is enorm complex. Als je wil dat je geheugen normaal functioneert, heb je ook de juiste voedingsstoffen nodig. Als je gevarieerd eet, kan het toch zijn dat je sommige nutriënten onvoldoende binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld weinig dierlijke producten eet, is het risico op een tekort aan zink, ijzer en B12 aanwezig. Aan de andere kant kun je juist weer tekorten aan andere vitamines hebben als je te weinig groenten en fruit eet. Wanneer je vermoed dat je onvoldoende gevarieerd eet, kan een goede kwaliteit multivitamine helpen om alle belangrijke vitaminen en mineralen in actieve vorm binnen te krijgen. 4 - Vaker lezen voor een beter geheugen Lezen is niet meer zo’n populaire bezigheid vandaag de dag en dat is zonde. Want lezen kan een positieve invloed op je hersenen en in het bijzonder je geheugen hebben. Door het gebruik van MRI scans, zijn wetenschappers erachter gekomen dat bij het lezen een complex netwerk van zenuwcellen betrokken is. Hoe vaker je leest en hoe beter je kunt lezen, hoe krachtiger en meer ontwikkeld deze netwerken worden. Lezen zorgt dus voor meer verbindingen tussen hersencellen en dat zorgt ervoor dat je opgeslagen informatie makkelijker kunt herinneren. Lezen kan cognitieve achteruitgang en verslechtering van het geheugen in de ouderdom tegengaan. Wist je dat? Als je leest gebruik je nog veel meer dan alleen je geheugen. Om te kunnen lezen heb je ook klankbewustzijn nodig, begrip van onderlinge verbanden, woordkennis en je hersenen verwerken visuele prikkels. Lezen is dus een goede manier om je hersenen actief te houden. 5 - Voldoende slaap Ook je slaap heeft invloed op je geheugen. Een gebrek aan slaap of een verstoorde slaap kan een oorzaak zijn van een minder goed werkend geheugen. Dat komt doordat een goede nachtrust belangrijk is voor het permanent kunnen opslaan van informatie in het langetermijngeheugen (dat proces wordt consolidatie genoemd). Vooral de diepe slaap is belangrijk voor dit proces. Als je vaak slecht slaapt, kan dat dus een negatief effect hebben op je geheugen. Wil jij je geheugen verbeteren, probeer dan elke nacht 7 tot 9 uur te slapen. Zorg er ook voor dat je minstens 3 uur voor het slapen niet meer eet, zodat je diepe slaapfase niet verstoord wordt door je spijsvertering. Lees ook onze tips om je slaapkamer te verbeteren en wat de oorzaken van slecht doorslapen kunnen zijn. 6 - Verlies overtollige kilo's Overgewicht heeft invloed op je hersenen, zo blijkt uit onderzoek. Obesitas wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve stoornissen. Dit uit zich vooral in een verslechterd geheugen en een verminderde concentratie. Uit een analyse van verschillende onderzoeken, bleek dat wanneer mensen met overgewicht afvielen, dit een positief effect had op de hersenen. Hun geheugen en de concentratie verbeterden en er was eveneens verbetering te zien op het gebied van taal en taakuitvoering[2]. Afvallen is dus goed idee als je je geheugen wilt verbeteren. Doe het echter wel op een gezonde manier. Maak geen gebruik van crashdiëten, deze zijn ongezond en veroorzaken bijna altijd het jojo-effect. Neem de tijd om af te vallen en kies voor een gezond dieet, waarbij je maximaal 500 tot 700 calorieën per dag minder eet. 7 - Verbeter je geheugen door te blijven leren Het geheugen vormt een netwerk van verbindingen in de hersenen. Als je je geheugen gebruikt, zijn verschillende delen van dit netwerk actief, in beide hersenhelften. Daarom is het belangrijk altijd door te blijven leren, ongeacht hoe oud je bent. Door nieuwe dingen te leren, maken je hersenen nieuwe verbindingen aan en al bestaande verbindingen worden versterkt. Gebruik je bepaalde verbindingen niet zo vaak, dan worden deze zwakker en verdwijnen op een gegeven moment. Dit wordt de plasticiteit van de hersenen genoemd. Als we ouder worden neemt de plasticiteit van de hersenen af. Dat is de reden dat nieuwe vaardigheden aanleren op latere leeftijd toch wat meer energie kost. Maar het is wel belangrijk om mentaal actief te blijven. Door nieuwe dingen te leren, stimuleer je de hersenen en daarmee ook de plasticiteit[3]. Dit helpt mogelijk om de gezondheid van je hersenen te verbeteren en de kans op hersenschade te verkleinen. Leren blijft altijd mogelijk, ook op hogere leeftijd. En er is genoeg interessants om je uit te dagen. Maak gebruik van het internet waar veel leuke cursussen te vinden zijn. Kijk bijvoorbeeld op udemy.com, waar je al voor 10 tot 20€ een cursus of training kunt vinden. 8 - Beperk alcohol Wil jij je geheugen verbeteren, dan is het aan te raden om het gebruik van alcohol te beperken. Veel mensen weten wel dat alcohol ongezond is, maar wist je dat dit een van de meest schadelijke substanties voor de hersenen is? Onlangs werd door wetenschappers ontdekt dat zelfs kleine hoeveelheden alcohol al schadelijk zijn voor de hersenen. Eén glas alcohol per dag is al genoeg om ervoor te zorgen dat de hersenen kleiner worden. Dit komt doordat alcohol ervoor zorgt dat de hoeveelheid grijze en witte stof in de hersenen afneemt. Hierdoor kunnen de verschillende delen van de hersenen minder goed met elkaar communiceren, wat als gevolg heeft dat zowel je geheugen als je concentratie verslechteren. Probeer gebruik van alcohol dan ook te beperken. Bewaar het voor bijvoorbeeld speciale gelegenheden, of drink alleen een glaasje in het weekend. 9 - Dagelijks "brain-dumpen" Ken jij de techniek van het braindumpen al? Dit is een heel eenvoudige manier om je hoofd leeg te maken. Als je moet werken of studeren heb je vaak dat er allerlei gedachten in je hoofd opkomen die je afleiden, zoals andere taken die je nog moet doen. Het zorgt er in ieder geval voor dat je je niet kunt concentreren. Als dat het geval is ga je een braindump doen. Neem pen en papier en schrijf alles op wat er in je hoofd opkomt. Er is geen censuur, echt alles schrijf je op. Door dit te doen maak je ruimte in je hoofd: je weet dat je alles wat belangrijk is op papier hebt gezet. Daardoor zullen deze zaken je niet meer storen. Je hoofd zit minder vol en je hebt weer capaciteit over voor een optimaal werkend geheugen. Je kunt je beter concentreren en dus ook weer goed informatie opnemen. 10 - Profiteer van sociale contacten Het is misschien niet iets waar je direct aan denkt, maar sociale contacten hebben een grote impact op het behouden van gezonde hersenen en dus op je geheugen. Sociale contacten onderhouden, juist op latere leeftijd, kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Dit blijkt ook uit onderzoek op muizen. Muizen die in groepen samen werden gehouden, bleken minder last te hebben van ontstekingen in de hersenen, vergeleken met muizen die alleen leefden. De hersenen van de sociale muizen leken daardoor minder oud. Wil jij je geheugen verbeteren, dan is het aan te raden regelmatig sociale activiteiten te ondernemen. Sluit je aan bij een clubje (boeken lezen, wandelen, kaarten), ga samen sporten, zingen of dansen. Samen activiteiten ondernemen helpt ontspannen, stress verminderen en houdt je brein jong. 11 - Geheugentraining Geheugentraining is een leuke en goede manier om je geheugen fit te houden. Hoe vaker je bezig bent met je geheugen, hoe krachtiger verbindingen tussen hersencellen en gebieden binnen de hersenen worden. Geheugentraining kan je mentale prestaties, aandacht en concentratie verbeteren. Er zijn allerlei verschillende manieren om je geheugen te trainen. Je kunt zelf regelmatig proberen allerlei dingen te herinneren. Denk aan welke films je recent hebt gezien en welke acteurs daarin speelden. Probeer terug te denken aan gebeurtenissen uit het verleden. In welk jaar was dat, waar was je en wat deed je? Dit kan helpen om je brein scherp te houden. Maar je kunt ook gebruik maken van moderne techniek. Via je smartphone of je computer kun je leuke geheugenspelletjes downloaden. Kijk op Google Play of de Apple Store of zoek op internet naar spelletjes. 12 - Trainen met gewichten Ook regelmatig een spierversterkende workout doen heeft positieve effecten op het geheugen. Je ontwikkelt dus niet alleen sterkere spieren, maar ook een beter geheugen. Onderzoekers aan de universiteit van Sidney deden onderzoek bij een groep mensen in de leeftijd van 55 tot 68 jaar. Ze hadden milde geheugenklachten. Uit het onderzoek bleek dat het versterken van de spieren samenging met een verbetering van het geheugen[4]. Wil jij ook profiteren van dit effect, dan is het belangrijk regelmatig te trainen, tenminste 2 keer per week. De training moet voldoende zwaar zijn, op 80% van wat je maximaal aan kunt. 13 - Eet ontstekingsremmende voeding Chronische ontstekingen kunnen gelinkt worden aan het ontstaan van hersenaandoeningen, zoals depressie en de ziekte van Alzheimer. Uit verschillende studies komt naar voren dat bepaalde bestanddelen in voeding en drankjes ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Regelmatig deze voeding op het menu te zetten, kan helpen om ontstekingen te remmen en daarmee ook de kans op chronische ziekte en geheugenproblemen te verkleinen. Op het lijstje gezonde voeding staan: Blauwe bessen Aardbeien Eieren Groene thee Koffie Ook groene bladgroenten, noten en olijfolie kunnen goed voor het geheugen zijn. Al deze voeding is rijk aan antioxidanten en polyfenolen, stoffen die het lichaam kunnen helpen beschermen. Zorg dus dat je regelmatig gezond fruit, noten, groente, groene thee of koffie op het menu zet. Wist je dat? Een dieet waarbij je veel ontstekingsremmende voeding eet is het Mediterrane dieet. Dit is niet zozeer een dieet om af te vallen, maar je gebruikt het om je gezondheid te ondersteunen. 14 - Geheugen verbeteren met 85% pure chocolade En als laatste een tip waar iedereen blij van wordt: eet regelmatig chocolade met een percentage cacao van 85% of meer. Cacao bevat cacaoflavonolen, stoffen die van nature in de cacaoboon voorkomen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat flavonolen de doorbloeding van de hersenen bevorderen. Ze hebben daardoor een positief effect op de hersenen, vooral op cognitie, aandacht, snelheid van informatie verwerken en het geheugen. Houd jij van pure chocolade, dan heb je geluk. Je kunt elke dag een heerlijk stukje pure chocolade (85% of meer) eten om de gezondheid van je hersenen te ondersteunen. Let op dat je wanneer je chocola eet met een lager percentage cacao, niet profiteert van deze gezondheidsvoordelen. Veelgestelde vragen Hoe kan ik mijn geheugen op een natuurlijke manier verbeteren? Je geheugen verbeter je vooral door je leefstijl aan te pakken. Beweeg regelmatig, slaap zeven tot negen uur per nacht, beperk suiker en alcohol, blijf nieuwe dingen leren en zorg voor ontspanning en voldoende sociale contacten. Welke voeding is goed voor mijn geheugen? Voeding die rijk is aan antioxidanten en gezonde vetten kan je hersenen ondersteunen. Denk aan blauwe bessen, aardbeien, groene bladgroenten, noten, eieren, olijfolie, groene thee, koffie en af en toe pure chocolade met minimaal 85 procent cacao. Hoeveel slaap heb ik nodig voor een goed werkend geheugen? De meeste volwassenen hebben ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig voor een goed geheugen. Vooral diepe slaap helpt om informatie van de dag op te slaan, daarom is een vast slaapritme en een rustige slaapkamer belangrijk. Helpt minder suiker eten echt voor mijn geheugen? Ja, het beperken van geraffineerde suiker kan je geheugen ten goede komen. Een voedingspatroon met veel suiker wordt in onderzoeken in verband gebracht met een slechter geheugen, daarom is het verstandig frisdrank, snoep en snacks zo veel mogelijk te beperken. Wat is een braindump en hoe helpt dit mijn geheugen? Een braindump is het opschrijven van alles wat in je hoofd zit, zonder te filteren. Daardoor raakt je hoofd minder vol, kun je je beter concentreren op wat je wilt onthouden en blijft er meer ruimte over voor je geheugen tijdens werk of studie. Hoe kan ik mijn geheugen trainen in het dagelijks leven? Train je geheugen door bewust dingen te onthouden en terug te halen, zoals namen, routes, boodschappen of gebeurtenissen uit het verleden. Lezen, puzzels maken, geheugenspelletjes en het leren van nieuwe vaardigheden houden je brein actief. Helpt mediteren om mijn geheugen te verbeteren? Regelmatig mediteren kan helpen om stress te verminderen en je aandacht te verbeteren, wat gunstig is voor je geheugen. Door elke dag een paar minuten te mediteren, geef je je brein meer rust en focus om informatie op te slaan. Is krachttraining goed voor mijn geheugen? Ja, uit onderzoeken blijkt dat krachttraining niet alleen je spieren maar ook je mentale prestaties kan ondersteunen. Door twee tot drie keer per week met gewichten of je eigen lichaamsgewicht te trainen, stimuleer je je brein en je concentratie. Hoeveel alcohol kan ik drinken als ik mijn geheugen belangrijk vind? Alcohol heeft al in kleine hoeveelheden een negatief effect op de hersenen en het geheugen. Wil je je geheugen zo goed mogelijk houden, beperk alcohol dan tot af en toe een glas bij een speciale gelegenheid of kies er vaker voor om niet te drinken. Welke simpele gewoontes kan ik vandaag al starten voor een beter geheugen? Begin met iets minder suiker en alcohol, lees elke dag een paar pagina’s, maak een korte wandeling, doe een braindump voor je gaat werken en ga op tijd naar bed. Kleine dagelijkse stappen hebben op de lange termijn veel effect op je geheugen. Mirjam Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken. Lees meer

Lees meer

Wat zijn serotonine boosters?

Serotine of Serotonine?

Kenmerken van een serotonine tekort

Hoe wordt serotonine aangemaakt?

Eiwitten (met L-tryptofaan)

L-Tryptofaan

5-HTP

Serotonine

Wat is een goede serotonine booster

Tips serotonine verhogen natuurlijke wijze:

1. Vaker in het zonlicht

2. Lichaamsbeweging

3. Tryptofaan-rijke voeding

4. Vaker ontspannen

5. Een koolhydraatrijke maaltijd (onbewerkt)

6. Darmflora optimaliseren

Gebruikte bronnen

Gerelateerde blogartikelen

Meditatie: 12 Wetenschappelijk Bewezen voordelen op een rij

Bosbaden: 7 wetenschappelijk bewezen voordelen

Geheugen verbeteren? Deze 14 tips gaan jou snel helpen