Tryptofaan of 5-HTP: wat is het verschil en welke kies jij?

Als je je een beetje verdiept in supplementen rondom serotonine, kom je al snel dezelfde twee namen tegen: tryptofaan en 5-HTP.

Niet zo gek, want ze horen allebei bij hetzelfde proces in je lichaam (1). Daarom zie je ze vaak terug in supplementen die gericht zijn op ontspanning en balans.

Toch zijn ze niet hetzelfde, en dat maakt het kiezen soms juist lastig.

Ga je voor tryptofaan of 5-HTP? En wat betekent dat verschil eigenlijk in de praktijk?

In dit artikel neem ik je stap voor stap mee. Je ontdekt wat beide stoffen zijn, hoe ze van elkaar verschillen en waar je op kunt letten als je overweegt er iets mee te doen.

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Dat betekent dat je lichaam het niet zelf aanmaakt en je het dus via je voeding moet binnenkrijgen.

Je vindt tryptofaan onder andere in:

• vlees en vis
• eieren
• zuivel
• noten en zaden
• peulvruchten

Eenmaal in je lichaam wordt tryptofaan gebruikt voor meerdere processen tegelijk:

• eiwitopbouw
• de aanmaak van niacine (vitamine B3)
• én de indirecte vorming van serotonine * (1)

Omdat tryptofaan voor meerdere processen in je lichaam wordt gebruikt, wordt slechts een deel ingezet voor de vorming van serotonine.

Daarnaast bereikt niet al het tryptofaan je hersenen, omdat het moet concurreren met andere aminozuren die dezelfde route gebruiken (2).

Daardoor kan de hoeveelheid tryptofaan die uiteindelijk beschikbaar is voor de vorming van serotonine per persoon verschillen.

(*) Goed om te weten: serotonine wordt vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, maar is technisch gezien geen hormoon, maar een neurotransmitter: een stof die signalen doorgeeft in je hersenen en zenuwstelsel.

Veel mensen vragen zich dit af, en dat is logisch. Het korte antwoord is: het effect verschilt per persoon.

Tryptofaan is namelijk een bouwstof voor melatonine, een hormoon dat een rol speelt in je slaap-waakritme (5). In die zin ondersteunt het de processen die met slaap te maken hebben.

Tegelijkertijd betekent dit niet dat je door het innemen van tryptofaan automatisch beter slaapt. Het proces verloopt via meerdere stappen en is afhankelijk van je voeding, leefstijl en persoonlijke situatie.

5-HTP (5-hydroxytryptofaan) is een stof die in het lichaam ontstaat uit tryptofaan. Het is dus een tussenstap in de aanmaak van serotonine (2).

In tegenstelling tot tryptofaan komt 5-HTP niet noemenswaardig voor in voeding. Het wordt meestal gewonnen uit de plant griffonia simplicifolia en als supplement gebruikt.

Omdat 5-HTP al een stap verder zit in het proces, kan je lichaam het directer benutten in de vorming van serotonine.

Daarnaast passeert het relatief gemakkelijk de bloed-hersenbarrière (6), wat betekent dat het de hersenen relatief goed kan bereiken.

Tryptofaan en 5-HTP horen bij hetzelfde proces in je lichaam, waarbij onder andere serotonine wordt gevormd. Toch spelen ze daarin een andere rol.

Maar wat betekent dat in de praktijk? Dit zijn de belangrijkste verschillen:

1. Waar ze zitten in het proces – tryptofaan is het startpunt. Je lichaam zet het eerst om in 5-HTP en daarna pas in serotonine. 5-HTP zit dus al een stap verder richting serotonine (2).
2. Waar je ze vandaan haalt – tryptofaan krijg je binnen via voeding, zoals vlees, eieren, zuivel en noten. 5-HTP komt niet noemenswaardig voor in voeding en wordt meestal als supplement gebruikt, vaak afkomstig uit griffonia simplicifolia.
3. Hoe ze de hersenen bereiken – tryptofaan moet concurreren met andere aminozuren om de hersenen te bereiken (2). Daardoor verschilt de hoeveelheid die aankomt per persoon. 5-HTP passeert deze barrière makkelijker, waardoor het de hersenen relatief goed kan bereiken (6).
4. Wat je lichaam ermee doet – tryptofaan heeft meerdere functies in het lichaam, zoals eiwitopbouw en de aanmaak van vitamine B3. Slechts een deel wordt gebruikt voor serotonine. 5-HTP is directer betrokken bij de vorming van serotonine (1).
5. Wat we uit onderzoek weten – beide stoffen worden onderzocht in relatie tot onder andere stemming en slaap. Tegelijkertijd zijn de resultaten bij mensen niet eenduidig en spelen factoren zoals leefstijl en individuele verschillen een rol (4, 7).

Dit is uiteraard de belangrijkste vraag: wat past bij jou? Ga je voor tryptofaan of 5-HTP?

Wat je kiest, hangt af van je doel.

Voor de meeste mensen draait het om het ondersteunen van processen waarbij serotonine betrokken is, bijvoorbeeld in periodes van stress, onregelmatige slaap, drukte of hormonale veranderingen zoals tijdens de overgang.

In veel gevallen ligt de voorkeur bij 5-HTP.

5-HTP is namelijk een directe voorloper van serotonine. Dat betekent dat je lichaam het niet eerst hoeft om te zetten vanuit tryptofaan, maar een stap overslaat.

Daardoor is 5-HTP een logische keuze als je het zo direct en eenvoudig mogelijk wilt houden.

Veel mensen kiezen hier daarom voor wanneer hun focus ligt op een gerichte aanvulling in processen waarbij serotonine betrokken is.

Tryptofaan kan een logische keuze zijn als je een meer algemene en geleidelijke aanvulling zoekt.

Bijvoorbeeld wanneer je weinig eiwitrijke voeding eet (zoals vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten) en eerst je basis wilt aanvullen.

Je geeft je lichaam daarmee de grondstof, waarna het zelf bepaalt hoeveel er wordt omgezet naar stoffen zoals serotonine.

Als je kijkt naar tryptofaan- of 5-HTP-supplementen, spelen twee dingen een grote rol: hoeveel je per dag neemt en wanneer je het inneemt.

De gangbare hoeveelheid tryptofaan in supplementen ligt meestal tussen de 500 en 2.000 mg per dag.

De juiste hoeveelheid hangt samen met je voeding en persoonlijke situatie.

Tryptofaan wordt vaak in de avond ingenomen, bijvoorbeeld voor het slapengaan.

Dat geldt ook voor combinaties met magnesium. Supplementen met magnesium en L-tryptofaan worden meestal in de avond gebruikt, vaak als onderdeel van een vast moment voor het slapen.

Voor 5-HTP ligt de gangbare dosering meestal tussen de 50 en 200 mg per dag (5).

Begin bij voorkeur met een lage dosering en bouw dit rustig op, meer is niet automatisch beter.

Binnen gangbare doseringen worden beide stoffen over het algemeen goed verdragen.

Soms kunnen bij hogere doseringen milde bijwerkingen optreden (2, 5):

• Tryptofaan – wordt meestal als veilig beschouwd bij gebruikelijke doseringen. De meeste mensen ervaren weinig klachten. Bij hogere doseringen kunnen milde maagklachten optreden.
• 5-HTP – hierbij komt het wat vaker voor dat mensen iets merken, zoals misselijkheid, vooral bij hogere doseringen. In sommige gevallen worden ook klachten zoals hartkloppingen genoemd, al verschilt dit sterk per persoon.

Gebruik je antidepressiva of andere medicatie die invloed hebben op serotonine? Dan is het belangrijk om eerst te overleggen met een arts of apotheker.

Combinaties kunnen namelijk invloed hebben op hoe je lichaam met serotonine omgaat, en in sommige gevallen leiden tot ongewenste effecten, zoals een te hoge serotoninespiegel.

Ook bij langdurig gebruik is het goed om bewust te blijven. Over de veiligheid van 5-HTP op lange termijn is nog relatief weinig bekend bij mensen.