Serotonine: Wat is het en hoe herken je een tekort?

Serotonine: Wat is het en hoe herken je een tekort?

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

|

Tijd om te lezen 16 min

Serotonine wordt vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd. Maar serotonine is veel meer dan dat ene ‘happy stofje’. 

Het is een signaalstof die invloed heeft op je stemming, maar ook op je slaap, eetlust, spijsvertering, pijnbeleving en zelfs je libido.

Een serotonine tekort kan daardoor onverwacht diep doordringen in je fysieke en mentale gezondheid, met een grote impact op je dagelijks functioneren.

En dan is het belangrijk om snel te weten wat je eraan kunt doen.

Daarom leg ik je in deze gids helder uit:  

  • Wat serotonine is en hoe het wordt aangemaakt
  • Wat serotonine doet voor je lichaam en geest 
  • Hoe je een tekort (mogelijk) kunt herkennen
  • Wat de oorzaken zijn van een tekort
  • Hoe je meer serotonine kunt aanmaken

Serotonine is een signaalstof die betrokken is bij processen zoals stemming, slaapritme, eetgedrag en spijsvertering. Het grootste deel wordt aangemaakt in de darmen, een kleiner deel in de hersenen.

Klachten rond stemming, slaap en energie kunnen samenhangen met een relatief minder actief serotoninesysteem.

Je kunt de aanmaak van serotonine ondersteunen met tryptofaanrijke voeding, voldoende daglicht, beweging, stressreductie en supplementen zoals 5-HTP of B-vitaminen.

Inhoudsopgave
Wat is Serotonine? Wat doet Serotonine? Waar wordt serotonine gemaakt? Hoe maakt je lichaam serotonine aan? Stap 1 – van tryptofaan naar 5-HTP Stap 2 – van 5-HTP naar serotonine (5-HT) Symptomen van een serotoninetekort Hoe herken je een serotoninetekort? Oorzaken van een serotonine tekort Teveel serotonine: serotonine syndroom Serotonine en depressie: is depressie een ‘tekort’? Welke voeding helpt bij de aanmaak van serotonine? 1. Bouwstof: tryptofaan 2. Directe hulpstoffen: vitamine B6 en ijzer 3. Indirect ondersteunende voedingsstoffen Top 10 voeding voor de serotonine-aanmaak Serotonine: supplementen Het ideale serotonine supplement 7 leefstijltips om je serotonine te verhogen Zit je er helemaal doorheen? Start dan nog kleiner Serotonine verhogen met sporten Samenvatting Vragen over Serotonine en deficiëntie

Wat is Serotonine?

Serotonine is een neurotransmitter: een signaalstof die boodschappen doorgeeft tussen zenuwcellen. In je darmen speelt serotonine daarnaast ook een hormonale rol. 

De officiële benaming is 5-hydroxytryptamine (5-HT).

Goed om te weten: serotonine wordt vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, omdat het betrokken is bij stemming en emotionele balans. In werkelijkheid is serotonine geen hormoon, maar een neurotransmitter die signalen doorgeeft tussen zenuwcellen.

Voor de liefhebber heb ik een mooi filmpje gevonden waarin ze in 2 minuutjes uitleggen wat serotonine is en doet:

Wat doet Serotonine?

Serotonine is vooral bekend omdat het bijdraagt aan een stabiele stemming, maar het heeft veel bredere functies. 

Denk aan:

  • Slaap en bioritme – serotonine is betrokken bij het slaap-waakritme en draagt bij aan de aanmaak van melatonine, een hormoon dat meespeelt in de regulatie van de slaap.
  • Stemming en emotionele balans – serotonine speelt een rol bij emotieverwerking en is betrokken bij processen die samenhangen met stemming.
  • Spijsvertering en eetlust – in de darmen werkt serotonine als belangrijke signaalstof. Het is betrokken bij de darmbeweging (je stoelgang) en speelt een rol in processen rond eetlust en verzadiging.
  • Bloedstolling en wondgenezing – serotonine wordt opgenomen door bloedplaatjes en komt vrij bij activatie; het is daarbij betrokken bij processen zoals bloedstolling.
  • Geheugen en leren – in de hersenen draagt serotonine bij aan geheugenprocessen en speelt het een rol bij leren en cognitieve flexibiliteit.
  • Pijnervaring – serotonine is betrokken bij de manier waarop pijnsignalen worden doorgegeven en ervaren.
  • Lichaamstemperatuur – het serotoninesysteem speelt een rol in de regulatie van de lichaamstemperatuur.
  • Libido en seksuele functies – serotonine is betrokken bij seksuele functies en verlangen, al is dit effect complex en afhankelijk van de balans met andere neurotransmitters (1 –3).

Waar wordt serotonine gemaakt?

Dit vinden veel mensen verrassend: het grootste deel van je serotonine bevindt zich niet in je hersenen, maar in je darmen.

  • In de darmen – ongeveer 90–95% van alle serotonine in het lichaam wordt aangemaakt in de darmen. Daar speelt het een belangrijke rol bij de spijsvertering en darmbeweging. Een deel van deze serotonine wordt door bloedplaatjes gebruikt bij processen zoals bloedstolling.
  • In de hersenen – de resterende 5–10% van de serotonine bevindt zich in de hersenen, waar het fungeert als neurotransmitter en onder andere invloed heeft op stemming, emoties, slaap en geheugen (4, 5).

Dit verklaart ook waarom er zoveel interesse is in de darm-brein-as: wat er in je buik gebeurt, kan via meerdere routes samenhangen met hoe je je mentaal voelt.

Hoe maakt je lichaam serotonine aan?

Je lichaam kan zelf serotonine (5-HT) maken. De belangrijkste bouwstof is tryptofaan: een essentieel aminozuur dat je binnenkrijgt via eiwitten uit je voeding. 

Na de vertering komt tryptofaan in je bloed terecht en kan het onder andere naar je darmen en je hersenen.

De aanmaak van serotonine verloopt in twee hoofdstappen:

Stap 1 – van tryptofaan naar 5-HTP

Het aminozuur tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP, de directe voorloper van serotonine. Je lichaam gebruikt daarbij: 

  • een enzym (TPH: tryptofaanhydroxylase)
  • een lichaamseigen hulpstof (BH4: tetrahydrobiopterine)
  • ijzer 
  • zuurstof

Stap 2 – van 5-HTP naar serotonine (5-HT)

Vervolgens wordt 5-HTP omgezet in serotonine, via: 

  • het enzym AADC/DDC (aromatic L-amino acid decarboxylase)
  • vitamine B6 in actieve vorm (PLP/P-5-P) als belangrijkste hulpstof (6)

Goed om te weten: serotonine zit in voeding, maar bereikt je hersenen niet en verhoogt dus je hersenserotonine niet. Het passeert de bloed-hersenbarrière niet. Daarom maken je hersenen serotonine lokaal aan uit tryptofaan.

Dit vormt de basis voor ons product Serobooster: 

een formule die de normale serotonine-aanmaak kan ondersteunen, doordat het de directe voorloper van serotonine (5-HTP) en actief vitamine B6 (P-5-P) bevat, dat betrokken is bij de omzetting van 5-HTP naar serotonine.

Symptomen van een serotoninetekort

Maakt je lichaam minder serotonine aan of wordt het minder goed gebruikt? Dan kunnen verschillende processen uit balans raken. Vaak zeggen we ‘serotoninetekort’, terwijl het meestal gaat om een verstoorde werking van het serotoninesysteem.

Een tekort aan serotonine herken je vaak niet aan een symptoom, maar aan een combinatie van klachten, zowel mentaal als lichamelijk.

Klachten die kunnen passen bij een minder actief serotoninesysteem zijn onder andere:

  • Somberheid en verminderde levenslust – je voelt je vaker neerslachtig, futloos of hebt minder plezier in dingen die je normaal leuk vindt. 
  • Angst, onrust of prikkelbaarheid – je staat sneller ‘aan’, piekert meer of voelt je gespannen zonder duidelijke aanleiding.
  • Slaapproblemen – moeite met inslapen, vaak wakker worden of onrustig slapen. Serotonine speelt een rol in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat betrokken is bij je slaap-waakritme.
  • Vermoeidheid en weinig energie – zelfs na een nacht slapen voel je je niet uitgerust of heb je overdag weinig energie. 
  • Concentratie- en geheugenproblemen – je hebt moeite met focussen, bent sneller afgeleid of vergeetachtiger dan normaal. 
  • Veranderde eetlust – bijvoorbeeld meer trek in zoete of koolhydraatrijke snacks, of juist minder eetlust dan voorheen. 
  • Verhoogde pijngevoeligheid – je kunt sneller last hebben van hoofdpijn, spierpijn of andere lichamelijke ongemakken.
  • Maag- en darmklachten – zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn of een wisselende stoelgang. Serotonine is ook een belangrijke signaalstof in de darmen.
  • Minder zin in sociaal contact of intimiteit – je trekt je vaker terug of hebt minder behoefte aan contact met anderen (7).

Let op: deze klachten betekenen niet automatisch dat je een serotoninetekort hebt. Ze kunnen ook andere oorzaken hebben. Daarom is het belangrijk om altijd naar het geheel te kijken.

Hoe herken je een serotoninetekort?

Een serotoninetekort is niet eenvoudig vast te stellen. De klachten lijken vaak op die van stress, oververmoeidheid of hormonale schommelingen. 

Er bestaat geen eenvoudige test die direct meet hoeveel serotonine actief is in je hersenen. In de praktijk kijkt een huisarts vooral naar:

  • het totale klachtenbeeld
  • je leefstijl
  • eventuele andere oorzaken

Herken je veel van deze symptomen bij jezelf en houden ze aan? Dan is het verstandig om dit te bespreken met je huisarts. Samen kun je bekijken wat er speelt en welke stappen passend zijn.

Oorzaken van een serotonine tekort

Je lichaam maakt serotonine zelf aan uit bouwstoffen zoals tryptofaan (je kunt ook serotonine direct uit je voeding halen, maar deze serotonine bereikt je hersenen niet). 

Een (relatief) tekort ontstaat niet omdat je ’te weinig serotonine eet’, maar doordat het systeem minder effectief werkt.

Dat kan komen door een samenspel van deze factoren:

  1. Leefstijlbelasting – als je langere tijd veel stress hebt, slecht slaapt, weinig beweegt of weinig daglicht ziet, kan dat je balans beïnvloeden. Stresshormonen blijven dan vaker ‘aan’ en dat kan ook het serotoninesysteem onder druk zetten.
  2. Onvoldoende bouwstoffen of hulpstoffen – voor serotonine heb je tryptofaan (uit eiwitten) nodig en hulpstoffen zoals vitamine B6. Krijg je daar langere tijd weinig van binnen, dan kan de aanmaak minder soepel verlopen. Het gaat vooral om je totale voedingspatroon.
  3. Hormonale schommelingen – veranderingen in oestrogeen (rond menstruatie, na zwangerschap of in de overgang) kunnen invloed hebben op hoe je lichaam serotonine aanmaakt en gebruikt. Daarom kunnen klachten in sommige fases sterker zijn.
  4. Problemen in signaaloverdracht (receptoren en transporters) – soms is er genoeg serotonine, maar komt de boodschap minder goed aan. Bijvoorbeeld doordat receptoren minder goed werken of doordat de transporter serotonine te snel opruimt. 
  5. Darmfactoren – veel serotonine wordt in en rond de darmen gemaakt. Als je darmfunctie uit balans is, kan dat samenhangen met veranderingen in dit systeem. Dat betekent niet automatisch een tekort, maar de darmen spelen wel mee.
  6. Middelengebruik – middelen zoals XTC (MDMA) kunnen het serotoninesysteem tijdelijk sterk belasten. Daarna ervaren sommige mensen een duidelijke ‘dip’ in stemming of energie.
  7. Genetische factoren – erfelijke verschillen kunnen invloed hebben op de aanmaak, werking en afbraak/heropname van serotonine. Daardoor kan de één gevoeliger zijn voor serotonine-gerelateerde klachten dan de ander.

Teveel serotonine: serotonine syndroom

Als je te veel serotonine hebt, wat in de meeste gevallen komt door medicatie of drugs, kan dit leiden tot een toestand waarbij je lichaam niet goed kan omgaan met de overdaad. Dit wordt dan ook wel het ´serotonine syndroom´ genoemd.

Dit syndroom is een ernstig (en potentieel levensbedreigend) gevolg van een overmatige ophoping van serotonine in het centrale zenuwstelsel.

Het kan leiden tot een combinatie van symptomen zoals:

  • onwillekeurige spiersamentrekkingen
  • snelle hartslag
  • hoge koorts
  • onrust / verwarring 
  • grote pupillen
  • darmklachten (8)

Goed om te weten: dit ontstaat meestal door serotonerge medicatie of drugs. Sommige supplementen (zoals 5-HTP, tryptofaan of sint-janskruid) kunnen het risico verhogen, vooral in combinatie. Gebruik je SSRI’s, MAO-remmers of vergelijkbare middelen? Overleg eerst met je arts.

Serotonine en depressie: is depressie een ‘tekort’?

Je hebt vast weleens gehoord: ‘depressie komt door een serotoninetekort’. Dat idee was lang populair, mede omdat SSRI’s invloed hebben op serotonine in de hersenen. Het klinkt logisch, maar het is te simpel gezegd. 

Grote wetenschappelijke studies laten zien dat er geen overtuigend bewijs is dat mensen met depressie standaard ‘lagere serotonine’ hebben dan anderen (9). 

Dat betekent niet dat serotonine geen rol speelt, of dat antidepressiva niet kunnen helpen. Het betekent vooral: depressie is meestal geen simpel tekortje, maar een complex samenspel van factoren.

Goed om te weten: worstelen je sombere gevoelens al langer? Bespreek het met je huisarts of behandelaar, je hoeft dit niet alleen uit te zoeken.

Welke voeding helpt bij de aanmaak van serotonine?

Met voeding kun je vooral de voorwaarden voor de aanmaak van serotonine ondersteunen.

1. Bouwstof: tryptofaan

Eerder vertelde ik al hoe belangrijk tryptofaan is voor de aanmaak van serotonine. Zonder tryptofaan geen serotonine! 

Kies daarom dagelijks eiwitrijke producten die van nature tryptofaan bevatten.

2. Directe hulpstoffen: vitamine B6 en ijzer

Verder is het slim om dagelijks bronnen van hulpstoffen te eten. 

  • Vitamine B6 (P-5-P) helpt bij de stap van 5-HTP naar serotonine
  • IJzer helpt eerder in het proces, bij de omzetting van tryptofaan

3. Indirect ondersteunende voedingsstoffen

Naast de directe co-factoren vitamine B6 en ijzer zijn er ook voedingsstoffen die het serotoninesysteem indirect ondersteunen.

Ze zijn niet nodig voor de omzetting zelf, maar kunnen wel invloed hebben op de beschikbaarheid van bouwstoffen en op hoe het systeem functioneert. Dit zijn de belangrijkste:

  • Vitamine B3 (niacine) – je lichaam kan dit deels maken uit tryptofaan; dat kan meespelen in hoe tryptofaan wordt verdeeld
  • Folaat (B11) – helpt processen die betrokken zijn bij de aanmaak en regulatie van neurotransmitters (zoals serotonine)
  • Zink – ondersteunt normale signaaloverdracht en cognitieve functies
  • Magnesium – ondersteunt het zenuwstelsel en helpt bij ontspanning en stressbalans (10 – 12)

Kortom: richt je op voldoende tryptofaan, en zorg dagelijks voor bronnen van B6 en ijzer. De andere micronutriënten helpen het geheel in balans te houden.

Top 10 voeding voor de serotonine-aanmaak

Ik heb deze handige top 10 voor je opgesteld met voedingsmiddelen die passen bij de ‘serotonine-basis’: 

Ze leveren tryptofaan en/of bevatten voedingsstoffen die het serotoninesysteem direct of indirect ondersteunen, zoals vitamine B6, ijzer, folaat, zink en magnesium. 

  1. Zalm
  2. Spinazie
  3. Kalkoen
  4. Eieren
  5. Pompoenpitten
  6. Kip
  7. Tofu
  8. Havermout
  9. Bananen
  10. Amandelen

Tip: combineer bij voorkeur een eiwitbron (zoals ei, kip, tofu, vis) met vezels/volkoren (zoals havermout) en wat groenten. Dat werkt praktisch en maakt het makkelijker om genoeg bouwstoffen binnen te krijgen.

Serotonine: supplementen

Niet alleen met voedingsmiddelen kun je indirect het serotoninesysteem ondersteunen, ook supplementen kunnen daarbij een aanvulling zijn.

Serotonine-supplementen bevatten geen serotonine zelf, maar wel de bouwstenen ervan. Je lichaam maakt serotonine namelijk zelf, uit tryptofaan, met hulp van onder andere vitamine B6 en ijzer.

Daarom zie je in dit soort formules vaak precies die ingrediënten terug: 

  • 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) – de directe voorloper van serotonine. In tegenstelling tot tryptofaan slaat 5-HTP een stap in het omzettingsproces over.
  • Tryptofaan – de oorspronkelijke bouwstof van serotonine en de voorloper van 5-HTP. Het moet eerst worden omgezet in 5-HTP voordat serotonine kan worden aangemaakt.
  • Actieve vitamine B6 (P-5-P) – een co-factor in de omzetting van 5-HTP naar serotonine en is daarom een logische toevoeging.
  • Folaat, vitamine B3, zink en magnesium – voedingsstoffen die soms worden toegevoegd als indirecte ondersteuning.

Veel formules richten zich dus vooral op de directe voorloper (5-HTP) en de bijbehorende cofactor (vitamine B6), eventueel aangevuld met indirect ondersteunende hulpstoffen.

Het ideale serotonine supplement

Onze Serobooster bevat 5-HTP uit een natuurlijke bron (griffonia), gecombineerd met actieve vitamine B6 en aanvullende hulpstoffen. Het is bedoeld om het natuurlijke aanmaakproces van serotonine te ondersteunen.

Let op: gebruik je SSRI’s, MAO-remmers of andere serotonerge middelen? Combineer 5-HTP en tryptofaan alleen in overleg met je arts, vanwege het (zeldzame) risico op serotoninesyndroom.

7 leefstijltips om je serotonine te verhogen

Je kunt met bepaalde voeding en supplementen het serotoninesysteem dus op een indirecte manier ondersteunen. 

Maar dat kan ook met een paar veranderingen in je leef- en denkwijze.

Wil je vandaag nog beginnen? Dan raad ik je aan om met deze haalbare, en kleine stappen te beginnen om je serotonine te verhogen op een natuurlijke manier: 

  1. Beweeg elke dag 20–30 minuten – beweging ondersteunt stressregulatie, slaap en stemming. Dat zijn allemaal processen waarin serotonine een rol speelt. Je hoeft echt niet meteen te gaan sporten: een stevige wandeling telt ook (13, 14).
  2. Pak 10–15 minuten daglicht (liefst ’s ochtends) – daglicht (vooral in de ochtend) helpt je biologische ritme op gang en ondersteunt systemen die betrokken zijn bij stemming en energie. Dit verklaart waarom veel mensen merken dat ze zich in zonnige periodes wat beter voelen (15, 16).
  3. Eet dagelijks tryptofaanrijke voeding – tryptofaan is de bouwstof waaruit je lichaam serotonine maakt. Voldoende eiwitten vormen dus de basis. Een supplement kan voor sommige mensen een aanvulling zijn (let op bij medicatie eerst met een arts afstemmen). 
  4. Houd een regelmatig slaapritme aan – serotonine speelt een rol in het slaap-waakritme en is betrokken bij de aanmaak van melatonine. Regelmaat helpt dit systeem goed te functioneren (17). 
  5. Doe dagelijks 5 minuten ontspanning (mindfulness/ademhaling) – ontspanning helpt je stressniveau te dempen. Minder stress geeft je lichaam meer ruimte voor herstel. 
  6. Plan een sociaal moment (al is het kort) – sociaal contact hangt samen met een emotionele balans en kan ondersteunend zijn voor je stemming.
  7. Beperk stress waar je kunt – chronische stress kan systemen die betrokken zijn bij stemming onder druk zetten. Kleine herstelmomenten maken al verschil (18).

Zit je er helemaal doorheen? Start dan nog kleiner

En heel eerlijk: misschien lees je dit op een dag dat alles zwaar voelt. 

Dan is ‘ga sporten’ of ‘plan sociale momenten’ soms gewoon te veel gevraagd. Voor die momenten helpen deze mini-stapjes:

  • Schrijf één zin op waar je dankbaar voor bent (hoe klein ook)
  • Beweeg op jouw tempo: wiebel met je tenen, rol je schouders, strek je uit
  • Stuur iemand die je vertrouwt een berichtje, soms is een paar woorden al genoeg

Goed om te weten: heb je langdurig depressieve gevoelens of worden je dagen steeds zwaarder? Dan is het verstandig om even langs de huisarts te gaan. Deze tips kunnen ondersteunen, maar vervangen geen professionele hulp.

Serotonine verhogen met sporten

Zoals ik al benoemde is lichaamsbeweging geweldig voor je mentale gezondheid. Maar waarom kan bewegen helpen?

Er zijn 3 redenen: 

  1. Minder stress, beter ritme – regelmatig bewegen ondersteunt stressregulatie en je biologische ritme. Dat zijn allebei processen waarin serotonine een rol speelt.
  2. Meer tryptofaan beschikbaar – beweging kan de verhouding van aminozuren in je bloed beïnvloeden, waardoor tryptofaan relatief beter beschikbaar kan zijn voor de hersenen.
  3. Betere slaap en herstel – sport helpt veel mensen ’s avonds makkelijker te ontspannen en beter te slapen. Goede slaap ondersteunt weer het herstel van systemen die betrokken zijn bij stemming en energie.

Samenvatting

Serotonine, vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, is een signaalstof die betrokken is bij onder meer stemming, slaap-waakritme, eetlust en spijsvertering. Het grootste deel bevindt zich in en rond je darmen; een kleiner deel werkt in je hersenen.

Klachten rond stemming, slaap of energie kunnen samenhangen met een relatief minder actief serotoninesysteem. Meestal gaat het niet om een aantoonbaar ‘tekort’. 

Vaak zie je een combinatie van signalen, zoals somberheid, onrust, slaapproblemen, vermoeidheid, veranderde eetlust, concentratieproblemen en soms meer pijngevoeligheid of darmklachten.

Wil je je serotoninesysteem op een natuurlijke manier ondersteunen? Richt je dan op de basis: voldoende tryptofaan (uit eiwitten) en hulpstoffen zoals vitamine B6 en ijzer. Dat ondersteunt de voorwaarden voor serotoninesynthese.

Daarnaast kunnen folaat (B11), vitamine B3, zink en magnesium indirect ondersteunen doordat ze meespelen in regulatieprocessen en het functioneren van je zenuwstelsel; ze verhogen serotonine niet direct.

Supplementen bevatten geen serotonine zelf, maar vaak 5-HTP (voorloper) en vitamine B6 (co-factor), soms aangevuld met andere micronutriënten. Ze kunnen voor sommige mensen een aanvulling zijn op voeding en leefstijl. 

Tot slot: leefstijl telt mee. Beweging, daglicht (vooral ’s ochtends), ontspanning/stressvermindering, goede slaap en aandacht voor je darmgezondheid ondersteunen je algehele welzijn. 

Voelt alles zwaar? Begin klein: een korte wandeling, een paar minuten ademhaling, of een berichtje naar iemand die je vertrouwt.

Vragen over Serotonine en deficiëntie

Wat is serotonine?

Serotonine is een neurotransmitter. Het speelt een rol bij stemming, slaap-waakritme, eetlust en spijsvertering.

Wat gebeurt er bij een tekort aan serotonine?

Een serotoninetekort (eigenlijk een relatief minder actief serotoninesysteem) kan zich onder andere uiten als somberheid, onrust/angst, slaapproblemen of weinig energie. 

Hoe kan ik mijn serotonine op natuurlijke wijze verhogen?

Eet eiwitrijke, tryptofaanbevattende voeding, beweeg regelmatig, vang (ochtend)daglicht en zorg voor voldoende slaap en stressreductie. Dit ondersteunt de voorwaarden voor een gezond serotoninesysteem.

Welke rol speelt serotonine in mijn stemming?

Serotonine is een boodschapperstof in de hersenen die kan meespelen bij hoe je je voelt en hoe je emoties verwerkt. Het is één van meerdere factoren die je stemming beïnvloeden.

Kan ik serotonine via voeding binnenkrijgen?

Ja, serotonine komt in voeding voor, maar het bereikt je hersenen niet en verhoogt je hersen-serotonine dus niet. Richt je op voldoende tryptofaan in je voeding; dat is de belangrijkste bouwstof.

Heeft stress invloed op mijn serotonine?

Ja, chronische stress kan serotonineniveaus verlagen en je gevoeliger maken voor stemmingsproblemen. 

Wordt serotonine alleen in de hersenen gemaakt?

Nee. Ongeveer 90–95% wordt buiten het brein in en rond de darmen geproduceerd.

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen 

  1. Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The Expanded Biology of Serotonin. Annual Review Of Medicine, 60(1), 355–366. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802
  2. Bakshi, A., & Tadi, P. (2022, 5 oktober). Biochemistry, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560856/
  3. Bamalan, O. A., Moore, M. J., & Khalili, Y. A. (2023b, juli 30). Physiology, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
  4. Ducy, P., & Karsenty, G. (2010). The two faces of serotonin in bone biology. Journal Of Cell Biology, October 4, 2010. https://rupress.org/jcb/article/191/1/7/35980/The-two-faces-of-serotonin-in-bone biologyDual
  5. Terry, N., & Margolis, K. G. (2016). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook Of Experimental Pharmacology, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
  6. Tang, J., Krushelnycky, L., Shaqo, A., & Cho, C. E. (2025). A Comprehensive Review of Nutritional Influences on the Serotonergic System. Advances in Nutrition, 16(11), 100524. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2025.100524 
  7. Young, S. N. (2007, 1 november). How to increase serotonin in the human brain without drugs. PubMed Central (PMC).  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  8. Werneke, U., Jamshidi, F., Taylor, D. M., & Ott, M. (2016b). Conundrums in neurology: diagnosing serotonin syndrome – a meta-analysis of cases. BMC Neurology, 16(1), 97. https://doi.org/10.1186/s12883-016-0616-1 
  9. Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., Amendola, S., Hengartner, M. P., & Horowitz, M. A. (2022). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28(8), 3243–3256.  https://doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0
  10. Tang, J., Krushelnycky, L., Shaqo, A., & Cho, C. E. (2025b). A Comprehensive Review of Nutritional Influences on the Serotonergic System. Advances in Nutrition, 16(11), 100524. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2025.100524 
  11. Höglund, E., Øverli, Ø., & Winberg, S. (2019). Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. Frontiers in Endocrinology, 10, 158. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00158 
  12. Kautz, A., Meng, Y., Yeh, K., Peck, R., Brunner, J., Best, M., Fernandez, I. D., Miller, R. K., Barrett, E. S., Groth, S. W., & O’Connor, T. G. (2024). Dietary Intake of Nutrients Involved in Serotonin and Melatonin Synthesis and Prenatal Maternal Sleep Quality and Affective Symptoms. Journal Of Nutrition And Metabolism, 2024(1), 6611169. https://doi.org/10.1155/2024/6611169 
  13. Firnhaber, M., Varol, T., Gugushvili, N., Kwasnicka, D., Kleuters, P., Keller, J., Massar, K., De Visser, I., & Hoor, G. A. T. (2025). A systematic review and meta-analysis demonstrating a positive effect of green exercise interventions on mental well-being. Current Research in Ecological And Social Psychology, 9, 100244. https://doi.org/10.1016/j.cresp.2025.100244 
  14. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017a). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152.  https://doi.org/10.3233/bpl-160040
  15. Pjrek, E., Friedrich, M., Cambioli, L., Dold, M., Jäger, F., Komorowski, A., Lanzenberger, R., Kasper, S., & Winkler, D. (2019). The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychotherapy And Psychosomatics, 89(1), 17–24.  https://doi.org/10.1159/000502891
  16. Lambert, G., Reid, C., Kaye, D., Jennings, G., & Esler, M. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.  https://doi.org/10.1016/s0140-6736(02)11737-5
  17. Van Dalfsen, J. H., & Markus, C. R. (2019). The involvement of sleep in the relationship between the serotonin transporter gene-linked polymorphic region (5-HTTLPR) and depression: A systematic review. Journal Of Affective Disorders, 256, 205–212.  https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.047
  18. Mahar, I., Bambico, F. R., Mechawar, N., & Nobrega, J. N. (2014). Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 173–192. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.11.009
← Ga terug