Moringa: wat is het, werkt het en is het gezond?

Moringa, ook wel Moringa oleifera genoemd, is een boom die van oorsprong groeit in delen van Azië, Afrika en Zuid-Amerika.

Vanwege zijn snelle groei en brede toepasbaarheid wordt hij soms ook de wonderboom of drumstick tree genoemd, naar de lange peulen die aan drumsticks doen denken.

In het Nederlands en Afrikaans kom je daarnaast de naam peperwortelboom tegen. Die verwijst naar de wortels, die scherp smaken, een beetje zoals mierikswortel.

In sommige gebieden staat moringa ook bekend als een zogenoemd hongersnoodgewas. Dat komt doordat de boom relatief goed bestand is tegen droge omstandigheden en gebruikt kan worden als voedingsbron wanneer andere gewassen minder goed groeien.

Vrijwel alle delen van de moringaboom worden ergens ter wereld gebruikt, van de bladeren en zaden tot de peulen en bloemen. Vooral de bladeren zijn populair.

De wortels worden traditioneel ook gebruikt, maar daar is voorzichtigheid mee geboden, verderop lees je waarom.

Na het drogen worden de bladeren vaak vermalen tot moringapoeder, of verwerkt tot thee en voedingssupplementen. In die vorm kom je moringa hier het vaakst tegen.

In grote delen van de wereld wordt de plant al heel lang gegeten. Door die veelzijdigheid en de voedingsstoffen die erin zitten, krijgt moringa steeds meer aandacht, zowel als supplement als in wetenschappelijk onderzoek.

Wat goed is om te weten, is dat de exacte samenstelling behoorlijk kan verschillen. Zo spelen factoren zoals het klimaat, de bodem, de groeilocatie en de manier waarop de bladeren worden verwerkt een belangrijke rol (1).

Wat betekent dat voor jou? Dat geen twee moringaproducten precies hetzelfde zijn. Het ene poeder kan rijker zijn aan bepaalde voedingsstoffen dan het andere, ook al staat er hetzelfde op het etiket.

En ook de dosering speelt mee: een theelepel moringapoeder levert nu eenmaal een andere hoeveelheid voedingsstoffen op dan een hooggedoseerd supplement, dat vaak een geconcentreerd extract is.

Hoeveel voedingsstoffen er in moringa zitten, is één ding. Hoeveel je lichaam er daadwerkelijk van opneemt, is een tweede.

Dat een voedingsstof ergens in zit, betekent namelijk niet dat die ook volledig in je bloed terechtkomt. 

Dit is heel normaal en geldt voor vrijwel alle plantaardige voeding, van spinazie tot peulvruchten. Moringa is daarop geen uitzondering.

Misschien heb je weleens van antinutriënten gehoord? Voorbeelden zijn fytaten en oxalaten, stoffen die van nature in veel groenten, granen en peulvruchten zitten. Ook moringabladeren bevatten ze.

Deze stoffen kunnen zich in je darm binden aan mineralen zoals ijzer en calcium, waardoor je lichaam er minder van opneemt. 

Zo is moringa op papier ijzerrijk, maar in studies wordt gezien dat de opname lager kan uitvallen (2). Datzelfde zie je trouwens bij spinazie, dat ook als ijzerrijk bekendstaat.

Interessant detail is dat de manier van bereiden veel uitmaakt. Door moringa te drogen of te fermenteren nemen die antinutriënten af (3). Dat is precies waarom veel plantaardige voeding van oudsher geweekt, gekookt of gefermenteerd wordt.

Moringa heeft de naam een van de meest voedingsrijke planten ter wereld te zijn. Of dat helemaal terecht is, blijft lastig hard te maken, maar het verklaart wel waarom er zoveel belangstelling voor is.

Zoals je hierboven las, bevatten de bladeren van nature verschillende vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige stoffen, zoals polyfenolen en flavonoïden.

Juist die combinatie van voedingsstoffen en bioactieve stoffen heeft ervoor gezorgd dat moringa de afgelopen jaren veel wetenschappelijke aandacht kreeg (4, 5).

Dat onderzoek richt zich op verschillende gebieden:

Een deel van het onderzoek gaat over moringa en de glucosehuishouding. Daarbij wordt gekeken hoe stoffen uit moringa mogelijk betrokken zijn bij de verwerking van koolhydraten en glucose in het lichaam.

Veel van deze studies zijn uitgevoerd bij dieren of in het laboratorium. Daarnaast zijn er enkele kleine onderzoeken bij mensen gepubliceerd.

In een deel van deze studies werden in de moringagroep andere bloedsuikerwaarden gemeten dan in de controlegroep (6, 7, 8).

De resultaten zijn alleen niet altijd consistent, en de gebruikte doseringen, extracten en onderzoeksgroepen verschillen sterk van elkaar. Daardoor is nog niet duidelijk wat deze bevindingen betekenen voor de algemene bevolking.

Ook cholesterol en andere bloedvetten behoren tot de meest onderzochte onderwerpen rondom moringa. In studies wordt gekeken naar verschillende waarden, zoals:

• totaal cholesterol
• LDL-cholesterol
• HDL-cholesterol
• triglyceriden

Vooral in dierstudies worden regelmatig verbanden beschreven tussen moringa en veranderingen in deze waarden. Daarnaast zijn er enkele kleine humane studies uitgevoerd (7).

Net als bij bloedsuiker geldt dat de resultaten wisselend zijn en dat de kwaliteit van het beschikbare onderzoek varieert. Daardoor kunnen op basis van de huidige gegevens geen harde conclusies worden getrokken.

Een derde belangrijk onderzoeksgebied is bloeddruk. Onderzoekers kijken hierbij onder andere naar natuurlijke stoffen in moringa, zoals polyfenolen en andere bioactieve verbindingen die mogelijk betrokken zijn bij processen in de bloedvaten (6, 7).

Ook hier geldt dat een groot deel van het onderzoek afkomstig is uit dierstudies. Het aantal goed uitgevoerde studies bij mensen is vooralsnog beperkt.

Daarom is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen welke rol moringa binnen dit onderzoeksgebied eventueel kan spelen.

Het onderzoek naar moringa op het gebied van bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk is interessant en groeit nog steeds. Tegelijk staat een groot deel van het onderzoek nog in de kinderschoenen.

Het is dus belangrijk om onderzoeksresultaten met de nodige nuance te bekijken: onderzoek in het laboratorium of bij dieren kan waardevolle informatie opleveren. Toch betekent dit niet automatisch dat mensen in de praktijk dezelfde uitkomsten ervaren.

Een vraag die vaak terugkomt, is of moringa een rol speelt bij afvallen. 

Daar is wel onderzoek naar gedaan, maar de resultaten zijn nog niet eenduidig (8). Bovendien bestaat een groot deel ervan uit dierstudies en relatief kleine studies bij mensen.

Daardoor is het op basis van de huidige kennis lastig om hier conclusies over te trekken.

Wat sowieso belangrijk is om te onthouden: afvallen draait in de basis om je hele leefstijl, met voeding, beweging en slaap. Geen enkel los supplement vervangt die basis.

Moringa wordt soms verwerkt in producten die gericht zijn op gewichtsverlies, zoals thee, shots en afslankpleisters.

Wees daar kritisch op. Voor dit soort producten is geen overtuigend bewijs dat ze bijdragen aan gewichtsverlies.

Dat geldt zeker voor afslankpleisters: er is geen wetenschappelijke basis voor het idee dat je via een pleister op de huid afvalt.

Naast moringasupplementen bestaat er ook moringa-olie. Deze olie wordt geperst uit de zaden van de moringaboom, en is iets heel anders dan het bladpoeder dat in supplementen zit.

Moringa-olie bevat van nature verschillende vetzuren, waaronder oliezuur. Daardoor wordt hij vooral gebruikt in cosmetische producten, zoals gezichtsoliën, huidverzorging, haaroliën, shampoos en conditioners (9, 10).

Goed om te weten: moringasupplementen zoals capsules, poeder en thee zijn bedoeld voor inwendig gebruik. Moringa-olie gebruik je juist uitwendig, als verzorgingsproduct op je huid of haar.

Zoals je eerder las, verschilt de samenstelling van moringa nogal per product. Daarom is het bij het kopen slim om niet alleen naar de vorm te kijken, maar ook naar de kwaliteit.

Let op deze punten:

1. Check of het getest is op zware metalen - dit is het belangrijkste. Moringa neemt stoffen op uit de bodem, dus kies een merk dat zijn product laat testen op zware metalen en pesticiden, en dat ook laat zien.
2. Kijk waar het vandaan komt - moringa groeit vooral in India, Afrika, Zuidoost-Azië en delen van Zuid-Amerika, maar geen regio is op voorhand beter (11). Wat telt, is dat een merk een concrete teeltlocatie noemt in plaats van een vaag "geïmporteerd". Een duidelijke herkomst is een goed teken. Ontbreekt die informatie helemaal, wees dan voorzichtig.
3. Ga voor een biologisch keurmerk - geen garantie op een hoger voedingsgehalte, maar wel een teken dat de moringa volgens biologische normen is geteeld.
4. Lees de ingrediëntenlijst - kies een product met pure moringa en zo min mogelijk onnodige toevoegingen of vulstoffen.

De vorm (thee, poeder, capsules of tabletten) kies je daarnaast vooral op basis van je eigen voorkeur en gebruiksgemak.

Er is geen officieel vastgestelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor moringa.

De dosering verschilt per product, per vorm en per samenstelling van het supplement.

• Bij moringapoeder gaat het in onderzoek meestal om zo'n 1,5 tot 8 gram bladpoeder per dag, afhankelijk van de studie. Dat is grofweg een halve tot twee theelepels.
• Moringacapsules bevatten meestal een vooraf bepaalde hoeveelheid per stuk, dus daar is afmeten niet nodig.

Houd in beide gevallen de gebruiksinstructies van het product aan.

Wanneer je moringa inneemt, hangt vooral af van wat praktisch voor jou is.

Sommige mensen nemen het bij een maaltijd, anderen kiezen een vast moment op de dag om het makkelijker vol te houden.

Belangrijk is welk deel van de plant in je supplement zit. Dat verschil bepaalt voor een groot deel de veiligheid:

• Bladeren - worden in normale hoeveelheden als voedingsmiddel gegeten en doorgaans goed verdragen. Dit is de vorm die in de meeste supplementen zit.
• Wortel en bast - bevatten stoffen die de bladeren niet hebben, waaronder een giftige stof die spirochin heet. Onderzoekers raden het gebruik hiervan af (5).
• Sterk geconcentreerde extracten - hier is minder onderzoek naar gedaan dan naar gewoon bladpoeder, en de hoeveelheid werkzame stof ligt hoger. Wees hier voorzichtig mee.