Cholesterol verlagen met voeding? Zo pak je het aan

Lange tijd kregen eieren, kaas en andere producten de schuld van een te hoog cholesterol. Tegenwoordig weten we beter: Het draait vooral om het soort vetten dat je eet, niet om het cholesterol in je voeding.

De sleutel zit in de juiste balans tussen LDL, HDL en triglyceriden, want die balans bepaalt je risico op hart- en vaatziekten. Hoe lager je LDL en triglyceriden, hoe beter, terwijl een hoger HDL juist gunstig wordt gezien. (1)

Gelukkig kun je die balans zelf positief beïnvloeden met slimme voedingskeuzes. Samen met andere goede gewoontes, zoals regelmatig bewegen en ontspanning, draagt dit bij aan een gezond cholesterol.

In dit artikel lees je alles over cholesterolverlagende voeding, met praktische tips om het meteen uit te proberen.

Oplosbare vezels zijn een eenvoudige en natuurlijke manier om je LDL-cholesterol ("slecht" cholesterol) te verlagen. Ze werken als een spons in je darmen: Ze binden cholesterol en helpen het uit je lichaam te verwijderen.

Vooral bètaglucanen uit haver en gerst zijn effectief en kunnen het bloedcholesterol verlagen.

Wel is het daarvoor belangrijk dat je dagelijkse minimaal 3 gram bètaglucanen tot je neemt, wat je haalt met een kom havermout (ca. 40 g) of een portie gekookte gerst (ca. 100 g). (2)

Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen) en fruit zoals appels, citrusvruchten en bessen leveren ook oplosbare vezels, zoals pectine, die je cholesterolprofiel kunnen ondersteunen. (3)

Zalm, makreel of haring zijn rijk aan omega-3-vetzuren, waaronder EPA en DHA. Deze vetzuren dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA. (5) (6)

Het advies van twee porties vette vis per week is een prima basis, maar vaak niet genoeg voor het specifieke effect op triglyceriden.

Daarom kiezen veel mensen voor een omega-3 supplement. Dat kan visolie zijn, maar er bestaat ook algenolie: Een plantaardige bron van DHA en EPA, geschikt voor wie geen vis eet of de smaak niet prettig vindt.

Alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3-vetzuur, draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed bij een dagelijkse inname van 2 gram. (7) (8)

Dit haal je makkelijk uit:

• 1 eetlepel lijnzaadolie (ca. 7 gram ALA)
• 30 gram walnoten, ongeveer een handje (ca. 2,5 gram ALA)
• 15 gram chiazaad, 1,5 eetlepel, gemalen of geweekt (ca. 3 gram ALA)

Eet dagelijks 30–50 gram ongezouten, ongebrande noten, bijvoorbeeld walnoten (ca. 30 g) of pistachenoten (ca. 50 g).

Walnoten (30 g per dag) dragen bij aan de verbetering van de elasticiteit van de bloedvaten, wat goed is voor je hartgezondheid.

Maar ook pistachenoten en andere noten zijn uitgebreid onderzocht in relatie tot cholesterolgehalten in het bloed. (11)

Transvetten (zoals in gefrituurde snacks of industrieel gebak) worden door experts gelinkt aan een verhoogd risico op hartproblemen, omdat ze je cholesterol balans kunnen verstoren. (12)

Ook een hoge inname van toegevoegde suikers en suikerhoudende dranken kan leiden tot hogere triglyceriden, wat je cholesterolprofiel (balans tussen HDL, LDL en triglyceriden) beïnvloedt. (13)

Kies daarom liever voor water, thee of koffie zonder suiker, en snack op fruit, noten of volkoren producten, die je cholesterol kunnen ondersteunen.

Gezonde voeding is zonder twijfel een belangrijke basis voor je cholesterol, maar het is niet het hele verhaal. Ook leefstijl speelt een rol: Van hoeveel je beweegt tot hoe je omgaat met stress en ontspanning.

Hieronder lees je zes gewoontes waarvan onderzoeken laten zien dat ze gunstig kunnen uitpakken voor je cholesterolwaarden.

Onderzoek laat zien dat vasten met tussenpozen (intermittent fasting) kan leiden tot lagere LDL-waarden en triglyceriden. Soms wordt ook een lichte stijging van HDL (“goede cholesterol”) gezien, al is dit effect minder consistent. (14)

Dit effect verschilt natuurlijk per persoon en methode. Ook is het niet voor iedereen geschikt. Mensen met diabetes, een laag gewicht of een eetstoornis, en mensen die medicijnen gebruiken, moeten altijd eerst overleggen met een arts.

Onderzoeken laten zien dat mensen die regelmatig bewegen vaak een iets hogere HDL hebben en in sommige gevallen ook lagere triglyceriden. Bovendien lijken de LDL-deeltjes door activiteit kleiner te worden en daardoor mogelijk minder schadelijk.

Wist je dat stresshormonen zoals cortisol invloed hebben op je vetstofwisseling? Als je vaak stress ervaart, kan dat samenhangen met hogere cholesterol- en triglyceridenwaarden.

Onderzoek laat zien dat ontspanningstechnieken zoals meditatie en yoga juist met gunstigere waarden in verband worden gebracht. (16)

Te weinig slapen maakt niemand vrolijk, maar je bloedvetten zijn er ook niet blij mee.

Uit onderzoek blijkt dat vooral te kort, maar ook heel lang slapen vaker samenhangt met minder gunstige waarden, zoals lager HDL of hogere triglyceriden. (17)

Roken en gezonde bloedvetten gaan niet samen. Studies laten zien dat rokers gemiddeld hogere triglyceriden en een lager HDL hebben. (18)

Bij mensen met overgewicht hangt afvallen duidelijk samen met gunstiger bloedvetten: LDL en triglyceriden gaan meestal omlaag en HDL kan wat stijgen. (19)

Wil je naast cholesterolverlagende voeding en gezonde leefstijl veranderingen nog een stap verder gaan? Dan kan je ook een natuurlijk supplement proberen.

Cholesterol Premium is daarbij een goede ondersteuning. Dit natuurlijke middel bevat o.a. knoflook-extract en Rode gistrijst in een veilige dosering.