Gevoeligheid voor insuline verhogen? Deze 6 natuurlijke methoden helpen je
|
|
Tijd om te lezen 6 min
Onder goede omstandigheden is je lichaam gevoelig voor insuline.
Helaas kan het ook voorkomen dat je lichaam ongevoeliger is geworden voor insuline, waardoor suiker en koolhydraten uit voeding niet goed omgezet kunnen worden.
Dit wil je liever vermijden, omdat een steeds grotere ongevoeligheid voor insuline kan leiden tot insulineresistentie, een voorstadium van diabetes, ook wel suikerziekte genoemd.
Gelukkig zijn er genoeg manieren om je insulinegevoeligheid weer te verhogen. In dit artikel geef ik je hiervoor 6 natuurlijke methoden.
Ongezonde voeding, overgewicht, weinig beweging en stress verminderen insulinegevoeligheid, wat kan leiden tot insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2.
Gezonde voeding, krachttraining, voldoende slaap, stressvermindering en zonlicht verhogen insulinegevoeligheid en helpen een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.
Beperk suiker en bewerkte voeding, doe aan intermittent fasting, wissel kracht- en conditietraining af en zorg voor ontspanning en slaap.
Wat is gevoeligheid voor insuline?
Om te beginnen is het goed om te weten hoe en waarvoor insuline werkt. Wanneer je koolhydraten en suiker eet, verhoogt het gehalte suiker in je bloed; je bloedsuikerspiegel.
Insuline wordt dan aangemaakt in de alvleesklier en dit hormoon helpt om suiker uit het bloed op te nemen in de cellen.
De suikers worden dan omgezet in glycogeen, wat je spieren en lever opslaan om later als energie te gebruiken. De bloedsuiker daalt dan weer.
Wanneer je lichaam dus op een gezonde manier gevoelig is voor insuline, is er een normale hoeveelheid insuline nodig om suiker op te slaan in de cellen als glycogeen.
De bloedsuiker stijgt wanneer je eet, maar daalt ook snel genoeg weer wanneer suikers worden opgeslagen. Je hebt dan een stabiele bloedsuikerspiegel.
Insuline resistentie
Wanneer je lichaam steeds minder gevoelig wordt voor insuline, werkt dat eigenlijk op drie manieren nadelig in de stofwisseling:
- De bloedsuikerspiegel wordt hoog , omdat de suikers niet opgenomen worden als glycogeen.
- De alvleesklier maakt steeds meer insuline aan , om te compenseren voor de hoge bloedsuikerspiegel.
- De glycogeenvoorraden zijn klein , waardoor je minder energie kan ervaren.
Wanneer de cellen steeds ongevoeliger worden voor insuline, kan dit op gegeven moment leiden tot insulineresistentie. Dit is het voorstadium van diabetes.
Er zijn verschillende redenen waardoor een ongevoeligheid voor insuline kan ontstaan.
- Overgewicht - Bij overgewicht, kan te veel visceraal vet om de organen gaan zitten. Dit vet geeft ontstekingsstoffen af die weer de werking van insuline verminderen én de gevoeligheid van cellen voor insuline verhinderen[1].
- Weinig beweging - Wanneer je weinig beweegt, gebruiken je spieren de voorraden met glycogeen niet. Hierdoor kunnen ze vervolgens minder glucose opnemen.
- Slechte voeding -Te veel suiker, verzadigde vetten en bewerkte voeding kunnen op den duur leiden tot een verlaagde gevoeligheid voor insuline.
- PCOS - ook de hormonale medische aandoening PCOS kan een ongevoeligheid voor insuline in de hand werken[2].
Gevoeligheid voor insuline verhogen
Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke manieren om je gevoeligheid voor insuline weer te verhogen.
Deze methoden versterken elkaar en voor het beste langetermijn resultaat, voeg je deze tips langdurig toe aan je routines.
1. Gezonde voeding
Het is misschien een open deur, maar gezonde voeding is erg belangrijk bij het verhogen van de gevoeligheid van je lichaam voor insuline.
Goede tips hierbij zijn:
- Niet te veel - Zoals eerder beschreven is overgewicht een belangrijke oorzaak van ongevoeligheid voor insuline. Overeten vermijden, vermindert overgewicht.
- Balans in macro’s - Dit betekent dat je dieet zowel genoeg koolhydraten, als eiwitten en gezonde vetten bevat. Probeer te veel of te weinig van zo’n macronutrient te vermijden.
- Groenten en fruit - Groenten en fruit bevatten veel vezels en zorgen voor een goede variatie aan voedingsstoffen.
- Kies voor volkoren - Zoals volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren rijst.
- Gezonde vetten - Vet heeft niet altijd een goed imago gehad, maar onverzadigde vetten zijn juist erg gezond en belangrijk voor je lichaam. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in noten en olijfolie.
- Doe aan intermittent fasting - Dit is bewezen effectief voor het verhogen van de gevoeligheid voor insuline[3].
- Vermijd bewerkte voeding en suiker - Deze stoffen werken insulineresistentie in de hand. Probeer dus fastfood, afhaalmaaltijden en kant-en-klare maaltijden te vermijden.
2. Bewegen
Het is bewezen dat sporten erg goed werkt bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid[4].
Sporten zorgt ervoor dat cellen weer meer gaan reageren op insuline en dat suiker dus weer omgezet kan worden in glycogeen in de spieren en lever.
Belangrijke tips hierbij zijn:
- Wissel krachttraining en conditietraining af voor het beste resultaat.
- Met name High-Intensity Interval Training (HIIT) is een erg effectieve methode bij ongevoeligheid voor insuline.
- Kies een voor jou leuke sport , waar je met plezier naartoe gaat, of in ieder geval blij van terugkomt.
- Ga even wandelen op dagen dat je niet sport, of als je te weinig tijd of energie hebt.
- Vermijd te veel zitten , met name wanneer je aan het werk bent achter je bureau.
3. Streef naar een gezond gewicht
Zoals eerder gezegd heeft overgewicht en visceraal vet een direct verband met een lagere gevoeligheid voor insuline.
Het is dan ook van belang om aan een gezond gewicht te werken, wanneer je de gevoeligheid van je cellen voor insuline wil verbeteren.
De bovenstaande tips over beweging en gezond eten helpen hierbij.
4. Vermijd stress
Wanneer je veel stress hebt, is er veel cortisol in je lichaam. Verhoogde hoeveelheden cortisol in het lichaam, verminderen de gevoeligheid voor insuline. Meer ontspanning en rust zijn daarom belangrijk.
Manieren om stress te verminderen zijn:
- Meditatie en yoga - Die zag je waarschijnlijk al aankomen, maar vanwege de bewezen effectiviteit is het zeker het proberen waard!
- Vermijd overwerken - Te veel werken is een valkuil waar veel mensen in trappen. Belangrijk is om te achterhalen waarom je te veel werkt. Vraagt je baas dat van jou? Of leg je jezelf (te) hoge eisen op? Of probeer je misschien iets te vermijden door veel te werken?
- Zoek leuke hobby’s - Zoals koken, iets creatiefs doen, muziek maken of spelletjes doen.
- Verwerk trauma’s - Oude trauma’s kunnen een constante stress veroorzaken. Dit los je niet zo gemakkelijk zelf op, maar liever in samenwerking met een therapeut.
- Ga naar buiten - De natuur werkt ontspannend. Ga bijvoorbeeld naar het strand of neem een bosbad.
5. Zonlicht
Naast dat zonlicht een positieve invloed heeft op de stemming en de aanmaak van vitamine D, verhoogt het ook de gevoeligheid voor insuline[5].
Elke dag naar buiten en regelmatig in de zon zijn is dus aan te raden.
Wel is het belangrijk om zonnebescherming te gebruiken en in de middaguren de zon te vermijden.
6. Werk aan een goede nachtrust
Te kort slapen wordt in verband gebracht met diabetes type 2 en een minder stabiele bloedsuikerspiegel[6].
Een goede nachtrust helpt je lichaam normaal om te gaan met bloedsuiker en insuline.
Tips voor beter slapen:
- Maak je kamer goed donker en rustig.
- Zorg voor goed en comfortabel beddengoed.
- Zorg voor voldoende beweging overdag en genoeg rust in de avond.
- Eet geen zware dingen of koffie voor het slapen.
- Gebruik de 3-2-1 methode.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn insulinegevoeligheid op een natuurlijke manier verhogen?
Je verhoogt je insulinegevoeligheid vooral met een combinatie van gezonde voeding, meer beweging, werken aan een gezond gewicht, minder stress, voldoende slaap en regelmatig daglicht of zonlicht.
Welke voeding is het beste om insulinegevoeligheid te verbeteren?
Kies vooral voor veel groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, olijfolie en voldoende eiwitten, en beperk suiker, frisdrank, witte pasta, wit brood en sterk bewerkte voeding.
Helpt intermittent fasting om insulinegevoeligheid te verhogen?
Intermittent fasting kan bij sommige mensen de insulinegevoeligheid ondersteunen, omdat je lichaam langere tijd geen nieuwe glucose binnenkrijgt. Bouw dit rustig op en overleg bij medische aandoeningen altijd met je arts.
Welke sport is het beste bij een verminderde insulinegevoeligheid?
De combinatie van krachttraining en conditietraining werkt het sterkst, bijvoorbeeld twee tot drie keer per week krachttraining en daarnaast wandelen, fietsen of korte intensieve intervallen.
Kun je insulinegevoeligheid verbeteren door af te vallen?
Ja, vooral bij overgewicht rond de buik kan gewichtsverlies de gevoeligheid voor insuline duidelijk verbeteren, omdat vet rondom de organen minder ontstekingsstoffen afgeeft.
Hoeveel moet ik bewegen om mijn insulinegevoeligheid te ondersteunen?
Streef naar dagelijks minstens een half uur matige beweging zoals wandelen of fietsen en voeg een paar keer per week een intensievere training of krachttraining toe voor extra effect.
Heeft stress invloed op mijn insulinegevoeligheid?
Langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat de werking van insuline kan verstoren. Dagelijks ontspannen met bijvoorbeeld wandelen, ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie helpt je lichaam weer in balans te komen.
Waarom is goede slaap zo belangrijk voor insulinegevoeligheid?
Tijdens de slaap herstellen hormonen en wordt de bloedsuikerhuishouding gereguleerd. Te weinig of slechte slaap maakt je cellen minder gevoelig voor insuline en zorgt sneller voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
Kan zonlicht helpen om insulinegevoeligheid te verhogen?
Ja, regelmatig buiten zijn in daglicht ondersteunt onder meer je vitamine D status en hormoonbalans, wat gunstig kan zijn voor je insulinegevoeligheid. Bescherm je huid wel goed en vermijd te felle zon midden op de dag.
Hoe snel merk ik resultaat als ik mijn leefstijl aanpas voor betere insulinegevoeligheid?
Sommige mensen merken binnen enkele weken al meer stabiele energie en minder eetbuien, terwijl bloedwaarden vaak pas na enkele maanden duidelijk verbeteren. Consequent volhouden op lange termijn is het belangrijkst.
Lauressa
Lauressa heeft Voeding & Diëtetiek gestudeerd en werkt daarnaast als redacteur. Ze duikt graag diep in onderwerpen omtrent gezonde voeding, mentaal welzijn en de hormoonhuishouding van de mens. Als ze niet bezig is met haar passie voor gezondheid, is ze graag creatief bezig.
