De 3-2-1-methode om beter te slapen: wat is het en wat zijn de voordelen?
|
|
Tijd om te lezen 5 min
De 3-2-1-methode is een methode om sneller in slaap te vallen en daarnaast ook de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Sneller in slaap vallen en een verhoogde kwaliteit van je nachtrust zorgt ervoor dat je overdag meer energie hebt, lekkerder in je vel zit en daarnaast is het veel beter voor je gezondheid.
Eenvoudige slaaproutine: 3 uur geen eten, 2 uur geen drinken, 1 uur geen schermgebruik voor slaap.
Verbetert slaapkwaliteit, voorkomt nachtelijk wakker worden, bevordert melatonineproductie en vermindert stresshormonen.
Plan maaltijden tijdig, stel een schermvrije wekker in en gebruik ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen.
Wat de 3-2-1-methode inhoudt
De 3-2-1-methode is een richtlijn m.b.t. eten, drinken en het gebruik van schermen. Voor de meeste mensen werkt deze methode erg goed. In de volgende paragrafen lees je waarom dit het geval is!
Stap 1 - 3 uur voor slapengaan niets eten
Het verteren van voedsel kost veel energie en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur toeneemt. Ook heeft het verteren van voeding invloed op je bloedsuikerspiegel.
Beide factoren kunnen de nachtrust verstoren en ervoor zorgen dat je minder diep slaapt en/of moeilijker in slaap valt. Door 3 uur voor het slapengaan niets meer te eten, voorkom je dit.
Dit is ook de reden dat sommige anti-ageing experts soms 8 uur voor het slapengaan niets meer eten. Dit is voor de meeste mensen niet heel realistisch. 3 uur voor het slapengaan niets eten is (bijna) voor iedereen te doen.
Stap 2 - 2 uur voor slapengaan niets drinken
Net als bij eten is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om drankjes te verwerken. Als je kort voor het slapengaan nog veel drinkt, kan je blaas vol raken en kan je wakker worden om naar het toilet te gaan.
Als je 's nachts uit bed doet, verstoort dit je nachtrust en het "moeten plassen" kan tijdens je slaap zorgen voor een verhoogde alertheid en een verhoogde aanmaak van stresshormonen.
Probeer daarom om twee uur voor het slapengaan niet meer te drinken. Als je een droge mond hebt, kan je nog wel een klein slokje water nemen.
Stap 3 - 1 uur voor slapengaan geen schermen
Het blauwe licht van schermen (zoals telefoons, tablets, computers en televisies) kan de productie van melatonine (het slaaphormoon) verstoren. Daarom is het aan te raden om minimaal een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. In plaats daarvan kun je een boek lezen, wat schrijven of mediteren.
Ook kan ik je aanraden om een blauwlicht-filterbril aan te schaffen. Zo'n bril zorgt ervoor dat het blauwe licht van een scherm of lamp, moeilijker je oog bereikt. Zo beperk je de invloed van blauwlicht op je nachtrust.
Praktische tips
Om de 3-2-1-methode toe te passen, kun je een paar praktische tips volgen:
- Plan je maaltijden goed in, zodat je voldoende eet en drinkt op een dag.
- Zet een wekker om geen schermen meer te gebruiken 1 uur voor slapengaan
- Zoek ontspanningsoefeningen die voor jou werken, zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen.
Conclusie
De 3-2-1-methode is een eenvoudige en effectieve manier om beter te slapen. Door drie uur voor het slapengaan niets meer te eten, twee uur voor het slapengaan niets meer te drinken en een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken, kan je je lichaam de tijd geven om zich voor te bereiden op een goede nachtrust.
Het toepassen van de methode vereist enige discipline, maar het kan de moeite waard zijn om je nachtrust te verbeteren en je overdag beter te voelen.
Veelgestelde vragen
Wat is de 3 2 1 methode om beter te slapen?
De 3 2 1 methode is een simpele slaaproutine waarbij je drie uur voor je bedtijd niets meer eet, twee uur voor je bedtijd niets meer drinkt en het laatste uur voor het slapengaan geen schermen meer gebruikt. Zo geef je je lichaam en brein tijd om tot rust te komen.
Hoe pas ik de 3 2 1 methode in mijn avondroutine toe?
Kies een vaste bedtijd en tel vanaf dat tijdstip drie uur terug voor je laatste maaltijd, twee uur terug voor je laatste drankje en één uur terug voor het uitzetten van schermen. Zet zo nodig herinneringen in je telefoon zodat je de nieuwe gewoontes makkelijker volhoudt.
Waarom wordt aangeraden om drie uur voor het slapengaan niet meer te eten?
Het verteren van eten kost energie en kan je lichaamstemperatuur en bloedsuiker laten schommelen. Door drie uur voor bedtijd te stoppen met eten heeft je lichaam meer kans om te ontspannen waardoor je vaak makkelijker inslaapt.
Waarom is het beter om twee uur voor het slapengaan niets meer te drinken?
Als je vlak voor het slapen veel drinkt moet je sneller uit bed om naar het toilet te gaan en wordt je slaap onderbroken. Door twee uur voor het slapengaan te stoppen met drinken verklein je de kans dat je wakker wordt van een volle blaas.
Waarom helpt een schermpauze van een uur voor het slapengaan bij beter slapen?
Schermen geven veel blauw licht af dat het natuurlijke slaapritme kan verstoren. Door het laatste uur voor bedtijd zonder schermen door te brengen met bijvoorbeeld lezen of ontspannen oefeningen komt je lichaam makkelijker in slaapmodus.
Werkt de 3 2 1 methode voor iedereen op dezelfde manier?
De methode is een algemene richtlijn die voor veel mensen prettig kan werken, maar iedereen reageert anders. Zie het als een basis die je mag aanpassen aan jouw leven, bijvoorbeeld door iets eerder of later te eten zolang je lichaam maar voldoende hersteltijd krijgt.
Wat als ik toch nog honger of dorst heb vlak voor het slapengaan?
Krijg je regelmatig honger of dorst in de avond, kijk dan of je overdag genoeg eet en drinkt en plan je laatste maaltijd wat slimmer. Als het echt nodig is kun je een klein slokje water nemen of een lichte snack kiezen, maar probeer grote porties en veel drinken te vermijden.
Hoelang duurt het voordat ik effect merk van de 3 2 1 methode op mijn slaap?
Sommige mensen merken binnen enkele dagen dat ze rustiger inslapen, bij anderen kost het een paar weken voordat het een vaste gewoonte is. Geef jezelf in ieder geval twee tot vier weken om consequent te oefenen en let op veranderingen in hoe snel je inslaapt en hoe uitgerust je wakker wordt.
Kan ik de 3 2 1 methode combineren met andere slaaptips?
Ja, de methode sluit goed aan bij andere gezonde gewoontes zoals een vaste bedtijd, een koele en donkere slaapkamer en ontspanningsoefeningen in de avond. Door meerdere kleine verbeteringen te stapelen vergroot je de kans op een rustige nacht.
Hein van Kuijck
Hein heeft een vergaande interesse in de effecten van voeding, leefstijl en voedingssupplementen op het menselijk lichaam. Hij doet hier veel research naar en deelt zijn kennis graag met anderen.
