|
|
Tijd om te lezen 6 min
Als voedingsdeskundige krijg ik vaak vragen over supplementen met 5-HTP. Vooral over de voordelen en wanneer je het nu het beste wel en niet kunt gebruiken is voor veel mensen nog niet zo duidelijk.
Maar ook merk ik dat er veel vragen leven over de veiligheid, bijwerkingen en het langdurig gebruik ervan. Tijd voor antwoorden en opheldering dus!
In dit artikel neem ik je mee in wat 5-HTP precies is, hoe het werkt in je lichaam, en waar je op moet letten als je het wilt gebruiken.
5-HTP is een lichaamseigen stof én supplement dat bijdraagt aan de aanmaak van serotonine en melatonine, wat invloed heeft op stemming, slaap en eetlust.
Hoewel 5-HTP mogelijk positieve effecten heeft, verschilt de werking per persoon en is er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor officiële gezondheidsclaims.
Bij juist gebruik is 5-HTP over het algemeen veilig, maar hoge doseringen of combinaties met serotonineverhogende middelen kunnen risico’s zoals het serotoninesyndroom veroorzaken.
5-HTP staat voor 5-hydroxytryptofaan, een stof die van nature voorkomt in de zaden van de Afrikaanse plant Griffonia simplicifolia. Dat is de meest gebruikte bron in supplementen.
Maar, je lichaam maakt 5-HTP ook zelf aan uit het aminozuur L-tryptofaan, dat je via voeding binnenkrijgt. Het zit veel in pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, kip en ei.
Het bijzondere van 5-HTP is dat het de directe voorloper is van serotonine, een neurotransmitter die invloed heeft op je stemming, slaap, eetlusten ontspanning.
Via serotonine kan 5-HTP ook bijdragen aan de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaapwaakritme regelt. (1) (2)
Een van de meest gestelde vragen die ik krijg is: Wat is nu het verschil tussen tryptofaan en 5-HTP? Een logische vraag, want beide stoffen hebben veel met elkaar te maken. Zo zit het:
Tryptofaan en 5-HTP zijn allebei natuurlijke stoffen die je lichaam gebruikt om serotonine te maken.
Dat gebeurt in meerdere stappen:
5-HTP is dus een stap verder in het aanmaakproces van serotonine en werkt daardoor directer. En dat is precies de reden waarom veel mensen liever voor een 5-HTP-supplement kiezen dan voor L-tryptofaan.
Goed om te weten: Op etiketten van supplementen staat meestal L-tryptofaan. Dat is de natuurlijke, biologisch actieve vorm die je lichaam kan gebruiken. Als er alleen “tryptofaan” staat, bedoelt men in de praktijk altijd L-tryptofaan.
Wat veel mensen zich niet zo realiseren is het belang van 5-HTP voor melatonine. Ik noemde het al eerder: Serotonine en melatonine zijn nauw met elkaar verbonden. Dat komt omdat melatonine letterlijk uit serotonine wordt gemaakt.
Je kunt het dus zien als een kettingreactie: Zonder tryptofaan geen 5-HTP, zonder 5-HTP geen serotonine, en zonder serotonine geen melatonine.
Je kunt je nu wel voorstellen welke effecten 5-HTP kan hebben, als het zorgt voor de aanmaak van serotonine en melatonine? Wetenschappers zijn hier ook al lang nieuwsgierig naar en onderzoeken 5-HTP al jaren of het een rol kan spelen bij:
Het is belangrijk om te weten dat er voor deze mogelijke effecten nog geen goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan. Dat betekent niet dat het niet werkt, maar er nog geen beloftes gedaan mogen worden over de effecten op je stemming of slaap.
Kortom: Onderzoeken geven wel interessante aanwijzingen, maar er is meer wetenschappelijk bewijs nodig voordat ik harde conclusies mag noemen. Ik raad je daarom aan zelf te proberen wat 5-HTP voor jou doet.
Het korte antwoord: Dat verschilt heel erg per persoon, en de wetenschap is er nog niet uit.
Wat we wél weten is dat 5-HTP in je lichaam snel wordt opgenomen, binnen een paar uur zijn de spiegels in je bloed al veranderd. Maar dat betekent nog niet dat je direct iets voelt.
De meeste mensen merken zo vanaf 2 weken de effecten. (4)(5)
Hoewel 5-HTP een natuurlijk afgeleide stof is (uit tryptofaan of Griffonia-zaden), betekent dat niet dat het zonder risico’s is.
Zoals bij elk supplement geldt dat de dosering het effect bepaalt én de veiligheid. De meeste bijwerkingen zijn mild tot matig en verdwijnen bij het stoppen of verlagen van de dosis:
Ja, zolang je onder de veilige grens van 300 mg per dag blijft, is langdurig gebruik geen probleem.
Kies je voor hogere doseringen? Dan moet je het gebruik beperken tot drie maandenen daarna altijd een pauze inlassen. (7)(8)
Mijn tip: Start met een lage dosering (bijvoorbeeld 75 mg) en bouw dit langzaam op.
Nee, het gebruik van 5-HTP direct na XTC (MDMA) wordt niet aanbevolen.
Waarom niet? XTC zorgt ervoor dat je serotonine tijdelijk uitgeput raakt. Daardoor voelen veel mensen zich na gebruik moe of somber. Omdat 5-HTP in het lichaam kan worden omgezet naar serotonine, denken sommige mensen dat het helpt bij herstel. Maar dat effect is nooit bewezen.
Wat we wél weten, is dat de combinatie van 5-HTP met middelen die ook op serotonine werken (zoals MDMA of antidepressiva) het risico op het serotoninesyndroom kan vergroten. Dit is een zeldzame maar gevaarlijke aandoening waarbij er te veel serotonine in je lichaam aanwezig is.
Dus: Gebruik geen 5-HTP tijdens of direct na XTC. Wil je 5-HTP toch gebruiken, neem dan een lage dosering en wacht in elk geval 24 uur na het gebruik van XTC (hoewel ook deze wachttijd niet wetenschappelijk is vastgesteld).
Kies altijd voor een betrouwbaar supplement waarin de dosering duidelijk vermeld staat.
Een goed voorbeeld is de Serobooster van Natuurlijk Presteren. Deze bevat 75 mg 5-HTP per capsule uit Griffonia simplicifolia. Dit is een veilige startdosering die je eenvoudig kunt aanpassen aan jouw persoonlijke behoefte.
Goed om te weten: Zie je op een supplement staan: “Griffonia Simplicifolia – 300 mg extract (25% 5-HTP)”? Dan betekent dat er in één capsule 300 milligram griffonia-extract zit. Van dat extract bestaat 25% uit 5-HTP. Reken je dat om, dan levert zo’n capsule ongeveer 75 mg 5-HTP.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
