Waarom Magnesiumbisglycinaat combineren met Magnesiumcitraat?

We kregen een goede vraag van een klant. Zij bestudeerde de verpakking van ons magnesiumsupplement aandachtig en vroeg zich af waarom wij magnesiumbisglycinaat combineren met magnesiumcitraat.

Zij dacht altijd dat bisglycinaat een veel betere vorm is dan citraat. Dus waarom zou je het dan combineren?

Een terechte vraag, en het antwoord is interessanter dan je zou denken. Ook omdat het onderzoek naar magnesiumvormen minder eenduidig is dan de marketing in deze branche suggereert. 

In dit artikel leg ik uit wat er wél en niet bekend is, en waarom wij voor een combinatie kiezen.

Magnesium wordt in de darm op twee manieren opgenomen: passief tussen de cellen door (paracellulair) en actief via transportkanalen in de celwand. 

Hoeveel je er daadwerkelijk van opneemt, hangt van meerdere dingen af (1).

• De dosis - is de belangrijkste factor. Bij een grote dosis in één keer neem je relatief minder op dan wanneer je dezelfde hoeveelheid over meerdere momenten verdeelt (1).
• Je eigen magnesiumstatus - speelt ook mee. Heb je een lagere status? Dan neem je efficiënter op.
• Wat je erbij eet, maakt uit - zo bevorderen eiwitten en bepaalde slecht verteerbare koolhydraten de opname. Hoge doses andere mineralen, fytaat (uit granen en peulvruchten) en oxalaat (uit bijvoorbeeld spinazie en rabarber) remmen die juist (1).

Vandaar dat mensen weleens zeggen dat mineralen "elkaar beconcurreren". Dat klopt wel, maar het zit 'm niet in welke vorm magnesium je neemt. Het gaat erom wat er op dat moment nog meer in je darm zit. 

Bij bisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. 

Die binding is relatief stabiel, waardoor de vorm goed oplosbaar is en het magnesium deels als aminozuurcomplex wordt opgenomen.

In vergelijkend onderzoek komt bisglycinaat er goed uit ten opzichte van anorganische vormen zoals magnesiumoxide (1). 

In de praktijk wordt deze vorm doorgaans ook goed verdragen, ook bij wie een gevoelige maag of darm heeft.

Bij citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur.

Ook dit is een organische vorm die goed oplosbaar is. Net als bisglycinaat wordt magnesium uit magnesiumcitraat beter opgenomen dan magnesium uit magnesiumoxide (1).

Citraat komt ook van nature voor in je urine. De rol die het daar speelt, is uitgebreid onderzocht.

Wat doet citraat in je urine?

Het kan zich binden aan calcium. 

Ook speelt het een rol bij processen die betrokken zijn bij de vorming en groei van calciumhoudende kristallen (2, 3, 7).

Onderzoekers bestuderen deze processen onder andere in relatie tot calciumhoudende nierstenen. Daarbij kijken ze bijvoorbeeld naar verschillen in de hoeveelheid citraat in de urine (2, 8).

Bij het gebruik van magnesium spelen een paar punten die de moeite waard zijn om te weten. 

1. Kijk naar elementair magnesium - op het etiket moet staan hoeveel magnesium er daadwerkelijk in zit, niet het gewicht van het zout. 1.000 mg magnesiumbisglycinaat is niet 1.000 mg magnesium.
2. Verdeel je dosering - twee kleinere momenten worden relatief beter opgenomen dan één grote dosis, en zijn ook prettiger voor je darmen (1).
3. Neem het bij een maaltijd - dat is meestal beter verdraagbaar.
4. Bij nierproblemen: niet zonder overleg - je nieren scheiden overtollig magnesium uit. Werkt je nierfunctie verminderd, dan kan magnesium zich opbouwen. Overleg altijd met je arts.
5. Bij medicatie: check op interacties - magnesium kan de opname van onder andere bepaalde antibiotica (tetracyclines, fluorochinolonen) en van bisfosfonaten verminderen. Houd daar enkele uren tussen en vraag het na bij je apotheker.
6. Bij zwangerschap en borstvoeding - overleg met je verloskundige, arts of apotheker.

De Europese bovengrens is 250 mg per dag uit supplementen. 

Die grens is vastgesteld op basis van een mild, tijdelijk laxerend effect; bij ongeveer 360 mg per dag traden bij een deel van de mensen milde diarreeklachten op. 

De grens geldt voor volwassenen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en voor kinderen vanaf vier jaar met een normale nierfunctie (4).

Wij hebben aan onze formule taurine, vitamine B6 en vitamine D toegevoegd. 

Vitamine B6 is onder andere betrokken bij een normaal energieleverend metabolisme en een normale werking van het zenuwstelsel (10).