Zwart sesamzaad: wat is het en wat zijn de voordelen?

Iedereen kent ze wel: die kleine, zwarte, platte zaadjes die op het eerste gezicht weinig smaak hebben. 

Zwart sesamzaad wordt al duizenden jaren geteeld en komt uit de zaaddozen van de plant Sesamum indicum.

Sesamzaadjes komen ook voor in bruin, grijs, goud en wit. Maar waarom is juist zwarte sesam zo populair? 

In dit artikel leg ik uit wat er precies in zit, wat je daarvan mag verwachten, en waar je op moet letten.

Hieronder de voedingswaarden per 50 gram, met daarachter het percentage van de dagelijkse referentie-inname (RI) voor een gemiddelde volwassene (1, 2). 

Op basis van deze gehaltes mag zwart sesamzaad worden aangeduid als rijk aan koper, calcium, magnesium, vitamine B1, fosfor en ijzer, en als bron van zink en foliumzuur. Per 100 gram is het daarnaast vezelrijk (3).

Twee dingen maken zwarte sesam bijzonder.

• De zaadhuid zit eraan - zwart sesamzaad wordt vrijwel altijd ongepeld gegeten, terwijl wit sesamzaad vaak gepeld wordt verkocht. In die zaadhuid zitten de vezels en een groot deel van de mineralen. Het belangrijkste onderscheid is dus ongepeld tegenover gepeld, en niet zwart tegenover wit.
• Het bestaat voor meer dan de helft uit olie - van de 26,8 gram vet per 50 gram is ruim 22 gram onverzadigd, verdeeld over enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren (1).

Daarnaast bevat sesam twee kenmerkende plantenstoffen: sesamine en sesamoline. Dat zijn lignanen, en ze worden onderzocht op hun antioxidatieve eigenschappen (5).

Hieronder de voordelen die je op basis van de samenstelling daadwerkelijk mag verwachten, met de bijbehorende toegestane claims.

Sesamolie zit al jaren in zeep, shampoo en crème. Dat heeft een concrete reden.

Zwart sesamzaad is rijk aan koper: 50 gram (ongeveer vijf eetlepels) levert 75% van de dagelijkse referentie-inname.

Bij een realistischere portie van één tot twee eetlepels (10 tot 20 gram) komt dat neer op ongeveer 15 tot 30%. Koper draagt bij tot:

• de normale pigmentatie van de huid
• de normale pigmentatie van het haar
• de instandhouding van normale bindweefsels
• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress (3)

Daarnaast levert het zink, dat bijdraagt tot de instandhouding van een normale huid, van normaal haar en van normale nagels (3).

Oxidatieve stress ontstaat wanneer vrije radicalen cellen beschadigen. Je lichaam heeft daar verdedigingsmechanismen voor, en verschillende voedingsstoffen zijn daarbij betrokken.

Zowel het koper als het zink in zwart sesamzaad draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress (3).

Tot nu toe ging het over wat er in sesam zit. Interessanter vind ik de vraag: wat gebeurt er als je het daadwerkelijk eet?

Een onderzoeksgroep in Thailand zocht dat uit. 

Dertig mensen met licht verhoogde bloeddruk kregen vier weken lang dagelijks 2,52 gram zwart-sesammeel in capsules, of een placebo. 

Bij de sesamgroep zakte de bovendruk gemiddeld van 129 naar 121 mmHg. Ook een marker voor oxidatieve stress (malondialdehyde) daalde, terwijl het vitamine E-gehalte in het bloed juist steeg (5).

Klinkt veelbelovend, maar een kanttekening is op zijn plaats: dertig deelnemers is een kleine groep, en het ging specifiek om mensen met een al verhoogde bloeddruk. 

Bovendien bundelde een meta-analyse de resultaten van vijf studies naar sesam en diezelfde oxidatieve-stressmarker. 

Daaruit kwam geen statistisch significant effect naar voren (6). Het beeld uit dit soort direct onderzoek is dus nog niet eenduidig.