Inuline: wat is het en in welke voeding zit het?

Inuline. Klinkt dat niet verdacht veel als insuline?

Toch zijn het twee heel verschillende stoffen. Insuline is een hormoon dat betrokken is bij de regulering van je bloedsuiker. Inuline is een voedingsvezel die van nature voorkomt in planten zoals ui, knoflook en prei.

De verwarring is niet zo gek: in het Nederlands schelen de namen maar één letter.

Maar wat is inuline dan wél, waarom is deze vezel interessant en waar zit het in? In dit artikel zet ik het voor je op een rij en ook vertel ik je waar je op let als je extra inuline als supplement wilt gebruiken.

Inuline is een oplosbare voedingsvezel uit de groep fructanen: de natuurlijke energiereserve van veel planten (1, 2).

Een fructaan is een keten van voornamelijk fructosemoleculen. De lengte van zo'n keten verschilt per fructaan. Dat verklaart waarom je ook de term FOS tegenkomt: fructo-oligosachariden, de kortere ketens uit dezelfde familie.

Inuline wordt beschouwd als een prebiotische vezel: bacteriën in je dikke darm fermenteren de vezel en gebruiken die als voedingsbron (3, 4).

Dat is een ander principe dan een probioticum. Bij een probioticum krijg je zelf levende micro-organismen binnen, bij een prebioticum voed je juist de bacteriën die je al hebt.

Hoe dat komt? Je lichaam mist de enzymen om de bindingen in inuline af te breken, waardoor het nauwelijks verteerd wordt in je maag en dunne darm en grotendeels onverteerd je dikke darm bereikt (3).

Wil je het verschil uitgebreider begrijpen? Lees dan ook wat is prebiotica en welke voeding zit het.

Tijdens die fermentatie ontstaan onder andere korte ketenvetzuren. Vooral butyraat kan daarbij als belangrijke energiebron dienen voor de cellen van je dikke darmwand (4).

Welke bacteriën je hebt en hoe sterk ze reageren op extra inuline, verschilt van persoon tot persoon. Dat is meteen ook een deel van de verklaring waarom de een er meer van merkt dan de ander (4).

Cichoreiwortel is de belangrijkste commerciële bron van inuline: de wortels worden verwerkt tot een poeder, en dat is ook waarom je op etiketten vaak 'cichorei-inuline' of 'cichoreiwortelvezel' tegenkomt.

Voor cichorei-inuline bestaat iets wat je bij weinig andere voedingsvezels tegenkomt: een officieel goedgekeurde EU-gezondheidsclaim.

"Cichorei-inuline draagt bij tot een normale darmfunctie door de frequentie van de stoelgang te verhogen (5)."

Zo´n claim is relevant voor jou, want lang niet elke uitspraak op een etiket is even hard: veel is marketingtaal zonder dat daar bewijs achter zit.

Deze claim is dat niet. De EFSA heeft het onderliggende bewijs beoordeeld, en pas daarna heeft de Europese Commissie de bewering officieel toegelaten (5).

Er zit wel een voorwaarde aan vast, en die is voor jou als koper juist het handige deel:

De claim geldt specifiek voor natieve cichorei-inuline: cichorei-inuline die zijn natuurlijke samenstelling heeft behouden en aan vastgelegde eisen daarvoor voldoet.

Het product moet daarnaast een dagelijkse hoeveelheid van minimaal 12 gram natieve cichorei-inuline leveren.

Bevat een product minder dan die 12 gram, of gaat het om een andere bron of een bewerkte vorm? Dan mag deze specifieke gezondheidsclaim niet voor dat product worden gevoerd.

Ben je op zoek naar een bredere aanvulling naast je voeding? HealthBoost is daar een voorbeeld van: een green juice met groene ingrediënten.

Als supplement kies je meestal voor inuline poeder: de meest gebruikelijke vorm, omdat je daarmee makkelijker een flinke hoeveelheid binnenkrijgt dan via voeding alleen.

Dat poeder meng je eenvoudig door yoghurt, kwark, havermout of een smoothie.

Er bestaat geen algemene optimale hoeveelheid die voor iedereen hetzelfde is. Hoeveel inuline je zonder klachten gebruikt, hangt af van je normale vezelinname en je persoonlijke gevoeligheid.

Inuline wordt in je dikke darm gefermenteerd door bacteriën.

Je las eerder al over het effect van natieve cichorei-inuline op je stoelgang. Diezelfde fermentatie is ook de reden waarom inuline tot de FODMAP's wordt gerekend.

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen: een groep kortketenige koolhydraten die juist door die fermenteerbaarheid bij gevoelige mensen gas en andere darmklachten kan uitlokken.

Inuline is zo'n fructaan en valt daarmee onder de FODMAP's (7).

De bekendste klachten, en hoe dosisafhankelijk ze zijn, lees je verderop bij bijwerkingen en veiligheid.

Volg je vanwege darmklachten een FODMAP-beperkt voedingspatroon? Dan is extra inuline niet altijd een goed idee, want hoeveel fructanen je zonder klachten gebruikt, verschilt sterk per persoon.

Inuline is een gewone voedingsvezel, maar in een geconcentreerde hoeveelheid kan het bij jou voor duidelijke klachten zorgen.

De bekendste zijn:

• Winderigheid - een van de meest gemelde klachten bij hogere doseringen.
• Een opgeblazen gevoel - ontstaat door gasvorming tijdens fermentatie.
• Rommelende darmen - kunnen optreden als je spijsvertering reageert op een grotere hoeveelheid fermenteerbare vezels.
• Buikkrampen of buikpijn - meestal mild en dosisafhankelijk.
• Veranderingen in de ontlasting - kunnen zowel losser als frequenter zijn.

Onderzoek met verschillende inulineproducten en doseringen tussen 5 en 20 gram per dag laat zien dat klachten doorgaans mild zijn, maar bij hogere innames vaker voorkomen. Hoeveel jij daarvan merkt, hangt sterk af van je persoonlijke gevoeligheid (8, 9).

Inuline, psyllium en probiotica hebben elk een andere werking. Je kunt ze naast elkaar gebruiken.

Psyllium is, net als inuline, een bekend vezelsupplement, maar dan met een ander mechanisme. Het bestaat uit vezels uit de zaadhuiden van de plant Plantago ovata en neemt veel water op, waarbij het een gelachtige massa vormt in je darmen: heel anders dan de fermentatie van inuline.

Wil je het verschil met een probioticum nog eens teruglezen? Lees dan ook wanneer neem je prebiotica en probiotica in of bekijk de beste probiotica.

Gebruik je een probioticum naast je vezels? Probiotica Premium is daar een voorbeeld van: een probioticum dat je onafhankelijk van je inulinegebruik kunt inzetten.

Let bij het kopen van inuline poeder vooral op de bron, samenstelling, hoeveelheid inuline en eventuele toevoegingen. Dat helpt je om producten makkelijker te vergelijken:

1. Bron - meestal cichoreiwortel, soms agave.
2. Samenstelling - controleer hoeveel inuline het product bevat en of er andere ingrediënten zijn toegevoegd.
3. Dosering per portie - zo kun je inschatten hoeveel je per dag binnenkrijgt, en of je aan de 12 gram voor de EU-claim komt.
4. Toevoegingen - een puur inulinepoeder hoeft meestal geen lange ingrediëntenlijst te hebben.
5. Biologisch - dit zegt iets over de productiemethode, maar niet over de hoeveelheid inuline.

Inuline heeft daarnaast technologische eigenschappen die interessant zijn voor voedingsmiddelen. Het kan bijvoorbeeld vezels toevoegen en deels suiker of vet vervangen in bepaalde recepten (1, 4).

Voor inuline bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim over afvallen, bloedsuiker of cholesterol. Toch is dit een van de meest onderzochte toepassingen van inuline-achtige vezels.

Voor lichaamsgewicht loopt het onderzoek uiteen.

• Een meta-analyse, een studie die de resultaten van meerdere onderzoeken samenvoegt tot één totaalbeeld, bundelde 33 onderzoeken en zag geen duidelijk effect (10).
• Een recentere en grotere meta-analyse, met 55 onderzoeken, zag wel een klein verschil in lichaamsgewicht en in bepaalde bloedvetten (11).

De onderzoekers noemen de bewijskracht van die uitkomst zelf laag, en roepen op tot beter onderzoek voordat je er zekerheid aan kunt ontlenen.

Bij bloedsuiker ligt het anders.

In meerdere meta-analyses zagen de onderzoekers verschillen tussen de groepen, maar alleen bij deelnemers met diabetes of een verstoorde stofwisseling.

Bij gezonde deelnemers zagen ze dat verschil niet (10, 12, 13).

Hierbij is het goed om te weten dat een van die meta-analyses negen onderzoeken bij mensen met diabetes bij elkaar analyseerde. Acht daarvan kwamen uit Iran, met deels dezelfde auteurs. Dat maakt de uitkomst minder generaliseerbaar.

Dit is onderzoek bij specifieke patiëntengroepen, uitgevoerd met wisselende bewijskracht. Het is geen advies voor jou als lezer. Zie inuline dus niet als middel om zelf je bloedsuiker, cholesterol of gewicht te sturen.

Inuline wordt ook gebruikt als meetstof voor de glomerulaire filtratiesnelheid, oftewel de GFR: een maat voor de filterfunctie van je nieren.

Inuline heeft daarvoor een handige eigenschap: het wordt vrij door je nierfilters gefilterd, zonder dat je nierbuisjes het daarna nog terugnemen of extra uitscheiden. Daarom geldt inuline-klaring als de klassieke referentiemethode om de GFR te meten (14).

In de praktijk is die methode omslachtig. Daarom worden vaak andere meetmethoden gebruikt die makkelijker toepasbaar zijn (14).

Inuline is een voedingsvezel uit de fructanenfamilie. Je vindt het van nature in onder andere cichorei, aardpeer, knoflook, ui en prei.

Omdat inuline grotendeels onverteerd je dikke darm bereikt en daar wordt gefermenteerd, wordt het beschouwd als een prebiotische vezel.

Wil je extra inuline gebruiken? Dat kan met een inulinesupplement, meestal in poedervorm verkrijgbaar.

Bouw de hoeveelheid dan rustig op, vooral als je normaal weinig fermenteerbare vezels eet.

Onthoud daarbij dat inuline maar één van de vele vezels is die je voeding kan leveren. Een gevarieerd voedingspatroon blijft de basis, en daar is voor de meeste mensen nog winst te halen.

Wil je breder kijken naar je darmgezondheid? Lees dan ook darmflora verbeteren of bekijk onze collectie spijsvertering-supplementen.