|
|
Tijd om te lezen 10 min
Wist je dat er in je darmen meer bacteriën leven dan dat je lichaamscellen hebt? (1) Deze miljarden bacteriën, je darmflora, spelen een belangrijke rol in je spijsvertering en je algehele gezondheid.
Toch raakt die darmflora bij veel mensen weleens uit balans. Antibiotica, stress, ongezonde voeding of te weinig slaap: het kan allemaal meespelen.
In dit artikel laat ik je zien wat je kunt doen als je darmflora uit balans is geraakt. Ik deel de belangrijkste signalen, oorzaken en natuurlijk ook praktische tips om goed voor je darmflora te zorgen.
De darmflora is een levend ecosysteem dat spijsvertering, immuunsysteem en zelfs stemming beïnvloedt; een gezonde, diverse samenstelling vormt daarmee een belangrijke basis voor je algehele gezondheid.
Een verstoorde darmflora herken je aan opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang en vermoeidheid; veelvoorkomende oorzaken zijn antibiotica, vezelarme bewerkte voeding, stress, slaaptekort, weinig beweging en sommige medicijnen.
Verbeter je darmflora met vezelrijke, gevarieerde en gefermenteerde voeding, minder ultra-bewerkt en alcohol, voldoende water, slaap en beweging; herstel na antibiotica kost vaak weken tot maanden; supplementen zijn aanvullend.
De darmflora (ook wel darmmicrobioomgenoemd) is de verzamelnaam voor alle bacteriën, schimmels en andere micro-organismen die in je darmen leven.
Samen vormen ze een soort ecosysteem dat continu in balans moet blijven. Is er sprake van evenwicht? Dan spreken we van een gezonde darmflora.
Omdat je darmflora een rol speelt bij veel processen in je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan:
Kortom, je darmflora is dus veel meer dan alleen spijsvertering: Het is een sleutel tot je algehele gezondheid. Een goede darmflora betekent dat er een gezonde balans is tussen verschillende soorten bacteriën. Raakt die balans verstoord, dan kunnen klachten ontstaan.
Een gezonde darmflora herken je aan:
Bij een verstoorde darmflora zie je vaak juist het tegenovergestelde.
Een disbalans in de darmflora (disbiose) ontstaat vaak geleidelijk. Symptomen die hierbij kunnen horen zijn:
Een verstoorde darmflora kan door verschillende dingen ontstaan. De grootste invloed komt van:
Het is goed om te weten dat antibiotica en voeding de sterkste invloed hebben, maar ook stress, slaap en leefstijl spelen een belangrijke rol.
De effecten van een verstoorde darmflora kunnen je dagelijks leven flink beïnvloeden.
Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om je darmen te ondersteunen en een omgeving te creëren waarin goede bacteriën zich prettig voelen. Vooral variatie in bacteriesoorten speelt daarbij een rol.
Vezels zijn de belangrijkste brandstof voor de bacteriën in je darmen. Als je voldoende vezels eet, maken je darmbacteriën daar stoffen van die je spijsverteringondersteunen.
Je vindt vezels vooral in groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren producten (6). Probeer daarom elke dag minstens twee soorten groente en twee stuks fruit te eten.
Bij gefermenteerde voeding zetten bacteriën of gisten suikers om in andere stoffen, zoals melkzuur, koolzuur en soms een beetje alcohol. Daardoor krijgen producten als yoghurt, kefir, kimchi, tempeh en zuurkool hun typische smaak.
Tijdens dit proces ontstaan ook levende bacteriën die in het product aanwezig blijven.
Onderzoek laat zien dat gefermenteerde voeding samenhangt met veranderingen in de darmflora, vaak met meer variatie in bacteriesoorten. En juist die variatie wordt vaak gezien als teken van een gezonde darmflora. (7)
Ultra-bewerkte producten bevatten vaak veel toegevoegde suikers, vetten en emulgatoren, maar weinig vezels.
Onderzoek laat zien dat een voedingspatroon met veel van dit soort voeding samenhangt met een lagere diversiteit van de darmflora en minder bacteriën die vaak als gunstig worden gezien.
Door deze producten te beperken en vaker te kiezen voor onbewerkte of minimaal bewerkte voeding, ondersteun je een omgeving waarin je darmbacteriën zich beter thuis voelen. (8) Neem bijvoorbeeld eens wat nootjes in plaats van een voorverpakte reep.
Alcohol heeft niet alleen effect op je lever, maar ook op je darmen. Onderzoek laat zien dat regelmatig drinken samenhangt met een verandering in de samenstelling van bacteriën die minder gunstig kunnen zijn voor je darmen.
Door alcohol te beperken, verklein je de invloed ervan op je darmflora. (9) Kies bijvoorbeeld doordeweeks eens voor een alcoholvrij alternatief, zoals kombucha of bruisend water met citroen.
Voldoende drinken helpt om je stoelgang soepel te houden. Dat geeft je darmen rust en regelmaat.(10)
Een regelmatige stoelgang voorkomt dat voedingsstoffen en afvalstoffen van bacteriën te lang in de darmen blijven, en dat creëert een omgeving waarin bacteriën zich beter kunnen ontwikkelen.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat de kwaliteit van het water samenhangt met verschillen in de darmflora. Zo lijken eigenschappen als zuurgraad en mineralen mee te spelen in de variatie van bacteriesoorten. (11)
Zorg daarom dat je verspreid over de dag genoeg drinkt en kies, waar mogelijk, voor water van goede kwaliteit.
Je darmen houden van regelmaat en voldoende rust. Als je te weinig slaapt of langdurig stress ervaart, merk je dat niet alleen in je dagelijks functioneren, maar ook aan je spijsvertering.
Onderzoek laat zien dat slaaptekort en stress vaak samengaan met minder variatie in de darmflora. (12)(13)
Probeer daarom vaste slaaptijden aan te houden en momenten van ontspanning in te bouwen in je dag.
Onderzoek laat zien dat volwassenen die regelmatig bewegen vaak een meer gevarieerde darmflora hebben. Al hoeft het geen topsport te zijn: Een dagelijkse wandeling of fietstocht kan al verschil maken. (14)
Antibiotica doden niet alleen slechte bacteriën, maar ook je goede bacteriën. Lees in mijn uitgebreide artikel hoe je je darmflora na een antibioticakuur weer opbouwt: Darmflora herstellen na antibiotica
Dat verschilt sterk per situatie:
Het goede nieuws? Met gezonde gewoontes kun je je darmen in elk geval ondersteunen tijdens dit herstelproces.
Blijf je klachten houden, ondanks een gezonde voeding en leefstijl? Dan kan er meer aan de hand zijn.
Soms gaat het om een voedselintolerantie, zoals lactose of gluten, maar het kan ook wijzen op een aandoening zoals prikkelbare darm syndroom (PDS), coeliakie of zelfs inflammatoire darmziekten (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa).
Je kunt gerust eens zelf experimenteren door tijdelijk een productgroep (zoals zuivel of tarwe) weg te laten en te kijken of dat verschil maakt. Doe dit echter altijd tijdelijk en bewust, en bouw producten weer in om te zien of de klachten terugkomen.
Wanneer naar de huisarts?
Een arts of diëtist kan met gericht onderzoek bepalen wat er speelt en je helpen om onnodig schrappen te voorkomen.
Naast gezonde voeding kan een supplement een handige aanvulling zijn. Zelf gebruik ik graag Healthboost Green Juice.
Dit is een mix van meer dan 35 plantaardige ingrediënten, waaronder:
Aanbevolen gebruik:
Meng de poeder met 250 ml water, sap of plantaardige melk en roer of shake tot een glad drankje.
Let op: Dit supplement is geen vervanging van groente en fruit, maar wel een makkelijke manier om je voeding wat gevarieerder te maken.
Als je darmflora uit balans raakt, bijvoorbeeld na een antibioticakuur, door stress of omdat je een tijdje minder gezond hebt gegeten, dan kun je vaak met simpele gewoontes al veel doen om dat evenwicht weer te ondersteunen.
Door vezelrijk te eten, gefermenteerde voeding uit te proberen, voldoende te drinken, goed te slapen en regelmatig te bewegen geef je je darmen de beste basis.
Een supplement kan in sommige gevallen een handige aanvulling zijn, maar vervangt nooit een gezond eetpatroon.
Blijf je klachten houden ondanks deze stappen? Dan is het verstandig om samen met een arts of diëtist te kijken wat er precies aan de hand is.
Mijn advies: Begin klein. Kies één of twee tips die je makkelijk kunt toepassen in je dagelijks leven. Juist die kleine stappen maken vaak het verschil.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
