Hoe slecht is het om te weinig groente te eten?

Wist je dat de gemiddelde Nederlander ongeveer 163 gram groente per dag at (Voedselconsumptiepeiling 2019-2021), terwijl het advies op minstens 200 gram ligt (1, 3)? Bijna driekwart van de volwassenen haalt die richtlijn dus niet.

Groente eten is zo'n advies dat iedereen kent en bijna niemand haalt. En dat maakt de vraag interessant: hoe erg is het nou eigenlijk als je structureel te weinig groente eet? 

Is dat een kwestie van "het kan gezonder", of gebeurt er echt iets in je lichaam?

In dit artikel leg ik uit hoeveel groente je nodig hebt, wat groente precies doet, en wat het onderzoek zegt over de gevolgen van een lage inname. 

Ik laat ook zien waar het bewijs sterk is en waar het minder hard is dan je vaak leest.

Uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019–2021) blijkt dat Nederlanders gemiddeld 163 gram groente per dag eten. 

Dat is een duidelijke verbetering: in 2007–2010 was het nog 128 gram en in 2012–2016 135 gram. Het percentage volwassenen dat de richtlijn haalt is verdubbeld van 16% naar 29% (3).

Groente is vooral een bron van vitamine C, folaat en kalium, plus provitamine A in oranje en donkergroene soorten, zoals in wortels.

Andere vetoplosbare vitamines vind je er minder: vitamine D zit er helemaal niet in, en vitamine E en K vooral in bladgroenten en koolsoorten.

Daarnaast levert groente mineralen als magnesium, en in bladgroenten ook ijzer en calcium. Wil je de exacte referentiewaarden per vitamine en mineraal weten? Die houdt EFSA compleet bij (6).

Dit is waarschijnlijk het meest onderschatte onderdeel. Vezels doen een paar dingen tegelijk:

• Volume - ze geven volume aan je ontlasting.
• Darmbacteriën - ze voeden je darmbacteriën.
• Vertering - oplosbare vezels vertragen de opname van glucose en binden galzuren in je darm.

De meeste Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet. Groente is, samen met fruit, volkoren granen en peulvruchten, een van de belangrijkste bronnen.

Groente is een van de belangrijkste bronnen vankalium, een mineraal waar je waarschijnlijk minder bij stilstaat dan bij bijvoorbeeld vitamine C. 

Kalium draagt bij tot de handhaving van een normale bloeddruk en werkt daarbij nauw samen met natrium, de stof die je vooral binnenkrijgt via zout. 

De meeste Nederlanders krijgen te veel natrium en te weinig kalium binnen, dus die verhouding zit vaak scheef (7).

Meer groente eten is een van de makkelijkste manieren om daar iets aan te doen: je voegt er kalium aan toe, zonder dat je bewust ergens op hoeft te letten.

Groente bevat daarnaast polyfenolen, glucosinolaten, nitraat en carotenoïden. 

Glucosinolaten zijn bijvoorbeeld de stoffen die koolsoorten hun kenmerkende, iets pittige smaak geven, en carotenoïden geven groente en fruit hun oranje, rode en gele kleur. 

Bladgroenten, koolsoorten en salades bevatten doorgaans de hoogste gehaltes van deze stoffen, en ze worden dan ook veel onderzocht.

Eet je weinig groente, dan haal je je vezels bijna zeker niet.

Dat heeft direct effect op je stoelgang: onvoldoende vezels betekent een kleiner volume en een langzamere darmpassage, wat verstopping in de hand werkt.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen daarbij een gelachtige substantie in je darm. Die gel maakt je voedsel dikker, waardoor voedingsstoffen zoals glucose langzamer worden opgenomen. 

Diezelfde vezels binden zich ook aan galzuren, stoffen die je lever aanmaakt om vet te verteren, waardoor die galzuren met je ontlasting het lichaam verlaten in plaats van opnieuw gebruikt te worden.

Weinig groente eten verhoogt je risico op een lage inname van vitamine C, folaat en kalium. 

Of dat leidt tot een echt tekort, hangt af van je hele eetpatroon: eet je veel fruit, volkoren, peulvruchten en aardappelen, dan vang je een deel op.

Het RIVM benadrukt daarbij expliciet dat consumptiecijfers niet kunnen worden gebruikt om te beoordelen of Nederlanders daadwerkelijk voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen (3). 

Een lage groente-inname is dus een risicofactor, geen diagnose.

Energiedichtheid is de hoeveelheid calorieën per gram voedsel. 

• Groente scoort daar laag op: veel volume en vocht, weinig calorieën. 
• Koek of chips doen het tegenovergestelde, veel calorieën in een klein volume.

Dat verschil merk je in je maag. Rekreceptoren in je maagwand reageren op hoeveel je maag uitzet, niet op hoeveel calorieën er binnenkomen. 

Een bord vol groente vult je maag flink en geeft daardoor een vol gevoel, ook bij weinig calorieën.

Vervang je groente door producten met een hoge energiedichtheid, dan werkt dat mechanisme tegen je.

Cognitieve achteruitgang en dementie krijgen steeds meer aandacht in voedingsonderzoek. 

Een meta-analyse bracht bijvoorbeeld negen afzonderlijke studies samen die keken naar het verband tussen voedingspatroon en cognitieve gezondheid op oudere leeftijd (8).

Hierbij is het wel goed om te weten dat vier van de negen studies cross-sectioneel waren. Dat type onderzoek vergelijkt mensen op één moment in de tijd, en kan daardoor geen oorzaak en gevolg aantonen, alleen een verband op dat ene moment. 

Ook het verband dat werd gevonden, gold alleen voor deelnemers met een gemiddelde leeftijd boven 65 jaar (8).

Je leest vaak dat te weinig groente vermoeidheid veroorzaakt. Dat is te kort door de bocht. 

Een tekort aan bijvoorbeeld ijzer of folaat kan vermoeidheid geven, en groente draagt bij aan de inname van deze voedingsstoffen (6).

Maar langdurige vermoeidheid heeft veel mogelijke oorzaken: slaaptekort, stress, schildklierproblemen, bloedarmoede, medicatie, of een aandoening die niets met voeding te maken heeft. 

Meer groente eten is verstandig, maar het is geen verklaring voor aanhoudende moeheid. 

Dit vind ik het eerlijkste deel van het verhaal, en het wordt bijna nooit verteld.

Groente-inname wordt al decennialang onderzocht bij grote groepen mensen. Wetenschappers kijken daarbij regelmatig naar hoeveel groente en fruit mensen eten, en wat daarmee samenhangt. 

Een van de grootste analyses op dit gebied bracht 95 afzonderlijke studies samen; een latere analyse in het tijdschrift Circulation combineerde gegevens uit twee grote cohorten met 26 losse cohortstudies (4, 5).

Vrijwel al dit onderzoek is observationeel: onderzoekers volgen groepen mensen over tijd, zonder dat er sprake is van een gecontroleerd experiment. Zulke studies laten verbanden zien, geen oorzaak en gevolg.

Het probleem hierbij is: mensen die veel groente eten, verschillen ook op andere punten. 

Ze roken gemiddeld minder, bewegen meer, drinken minder alcohol en hebben vaker een hoger inkomen en opleidingsniveau. Onderzoekers corrigeren daarvoor, maar nooit perfect.

Dat er meerdere lijnen bewijs samenkomen: de verbanden zijn consistent, er is een dosis-responsrelatie (het verband verandert naarmate mensen meer of minder eten).

En, dat er plausibele mechanismen (vezels, kalium, energiedichtheid) zijn die het verband aannemelijk maken.

Dat maakt dit soort onderzoek waardevol om voedingspatronen te bestuderen. 

Wat het niet kan, is aantonen dat groente of fruit op zichzelf verantwoordelijk is voor de gevonden verschillen.

Ter referentie: de WHO adviseert wereldwijd minstens 400 gram groente en fruit samen per dag (9).

Voeding is geen vervanging voor onderzoek.

Maak een afspraak bij aanhoudende vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak, bij langdurige verstopping of een plotselinge verandering in je stoelgang, bij bloed bij de ontlasting, bij onbedoeld gewichtsverlies, of als je vermoedt dat je een hebt en dat zeker wilt weten. 

Een bloedonderzoek geeft daar duidelijkheid over; een groentedagboek niet.

Nee, en dat zeg ik als iemand die supplementen ontwikkelt.

Een multivitamine kan de inname van losse vitamines en mineralen aanvullen. 

Maar groente levert daarnaast vezels, kalium in relevante hoeveelheden, water, volume en een breed pakket bioactieve stoffen die in wisselwerking met elkaar staan. 

Dat laat zich niet in een capsule vertalen.

Bovendien zijn de gunstige effecten uit de grote studies gevonden bij hele groente en fruit, niet bij geïsoleerde nutriënten (4, 5). 

Bij sommige geïsoleerde antioxidanten in hoge dosering is in gerandomiseerd onderzoek zelfs schade gevonden.

Nederlanders eten gemiddeld 163 gram groente per dag; 29% haalt de richtlijn van minstens 200 gram. De Schijf van Vijf raadt 250 gram aan (1, 2, 3).

Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar groente-inname bij grote groepen mensen, met een optimum rond vijf porties groente en fruit samen per dag.

Vezels, kalium en een lage energiedichtheid spelen een centrale rol in waarom groente goed voor je is.

De grootste winst zit in de stap van weinig naar redelijk. Van 100 naar 200 gram per dag levert meer op dan van 400 naar 500.

Het bewijs is overwegend observationeel. Dat maakt het niet zwak, maar wel iets voorzichtiger dan de meeste artikelen doen voorkomen.