De oorzaak van hongergevoel na het eten en wat kun je eraan doen?

Wanneer je honger hebt, laat je lichaam weten dat het energie nodig heeft. Na een maaltijd zou je je meestal vol en verzadigd moeten voelen.

Toch kan het gebeuren dat je zelfs na het eten nog steeds trek hebt. Hoe komt dat? En wat kun je eraan doen? Dat leg ik je uit in dit artikel.

Er zijn verschillende factoren die kunnen verklaren waarom je na een maaltijd nog honger kunt hebben. Ik licht ze hieronder toe.

Niet alleen wat je eet speelt mee, ook je gedrag tijdens en rond de maaltijd bepaalt voor een deel hoe snel je weer honger voelt. 

• Te snel eten - verzadigingssignalen hebben tijd nodig om je hersenen te bereiken. Eet je snel, dan ben je klaar voordat dat signaal is aangekomen. Rustiger eten helpt.
• Stress - kan je eetgedrag beïnvloeden en bij een deel van de mensen de eetlust verhogen, vooral naar energierijke producten. Bij anderen werkt stress juist eetlustremmend. Het is dus geen wetmatigheid, maar wel iets om bij jezelf te herkennen.
• Veel bewegen - beweeg je veel, dan is je energiebehoefte hoger en is meer honger logisch. Dan is de oplossing niet die honger onderdrukken, maar voldoende eten.

Dit is een van de best onderbouwde factoren, en tegelijk een die vaak wordt onderschat.

In een gecontroleerd onderzoek waarin gezonde jonge mannen twee nachten kort sliepen en twee nachten lang, daalde het verzadigingshormoon leptine met ongeveer 18% en steeg het hongerhormoon ghreline met ongeveer 28%. 

De deelnemers rapporteerden daarbij meer honger en meer eetlust, met de sterkste toename in trek naar energierijke, koolhydraatrijke producten (2). 

Slaap je structureel kort?

Dan werk je dus met een hongerregulatie die tegen je in werkt. Voor veel mensen levert een uur meer slaap meer op dan een aanpassing in de maaltijd.

Praktische tip

Maak je maaltijd "hongerproof" door bij elke maaltijd iets met eiwit en iets met vezels toe te voegen.

• Eiwit (kies er 1): kipfilet, kalkoen, mager rundvlees, eieren, kwark of Skyr, tofu of tempeh, vis, peulvruchten.
• Vezels (kies er 1–2): extra groente, fruit, een handje noten en zaden, peulvruchten, volkoren granen zoals havermout, zilvervliesrijst of volkoren pasta.
• Makkelijke combinaties: yoghurt of kwark met fruit en noten; omelet met extra groente en volkoren brood; salade of roerbak met kip of tofu en bonen of volkoren rijst.

Leptine is een hormoon dat wordt gemaakt in vetcellen en dat je hersenen informeert over je energievoorraad. 

Hoe meer vetmassa, hoe meer leptine er in je bloed zit.

Bij overgewicht is die leptinewaarde dus juist hoog, terwijl het verzadigende effect beperkt lijkt. 

Dat verschijnsel wordt leptineresistentie genoemd: er is veel leptine, maar het signaal komt onvoldoende aan.

Hier is nuance belangrijk

Leptineresistentie is een onderzoeksconcept, geen diagnose die je bij jezelf of via een bloedtest kunt vaststellen. 

Ook de oorzaak-en-gevolgrichting staat niet vast: het is niet eenduidig of leptineresistentie overgewicht veroorzaakt of er vooral een gevolg van is. 

Dus dat suiker, alcohol en transvetten zouden zorgen dat je 'enorm veel vetcellen aanmaakt' en zo insulieresistent wordt is dan ook een vereenvoudiging van een veel complexer proces.

Wat je er praktisch mee kunt

De dingen die je verzadigingssignalen ondersteunen zijn dezelfde als de dingen die je algehele gezondheid ondersteunen.

Praktische tip

Focus op je dagelijkse basis in plaats van op één hormoon.

• Beweeg elke dag, bijvoorbeeld een stevige wandeling of lichte training.
• Slaap voldoende en houd vaste slaap- en wektijden aan (2).
• Beperk toegevoegde suikers en sterk bewerkte producten.
• Verhoog je vezelinname met groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten (4). 

Aanhoudende, onverklaarde honger kan een symptoom zijn. Maak een afspraak bij je huisarts als de honger structureel blijft ondanks voldoende en volwaardige maaltijden, en zeker in combinatie met:

• Veel dorst, veel plassen en onbedoeld gewichtsverlies (mogelijke aanwijzing voor diabetes) (3).
• Hartkloppingen, transpireren, kouwelijkheid of juist warmte-intolerantie, trillen of onbedoeld gewichtsverlies (mogelijke aanwijzing voor een te snel werkende schildklier).
• Het starten van nieuwe medicatie. Verschillende medicijnen, waaronder bepaalde antipsychotica, corticosteroïden en sommige antidepressiva, kunnen de eetlust verhogen. Stop niet zelf, maar bespreek het.

Ook bij zwangerschap of borstvoeding is een grotere behoefte normaal en geen probleem om op te lossen.

Nog iets dat hoort bij een eerlijk artikel over dit onderwerp.

Dit artikel geeft tips om langer verzadigd te blijven. Dat is nuttig als je met echte honger na een maaltijd zit. Maar honger onderdrukken is niet altijd het juiste doel.

Blijf je honger houden omdat je structureel te weinig eet? Dan is die honger geen probleem dat om een oplossing vraagt: het is een correct signaal.

Soms gaat het niet meer om honger, maar om controle over eten of het onderdrukken van je hongergevoel. 

Herken je dat, dan is het zinvol om dat met je huisarts of een diëtist te bespreken. Voor informatie en hulp bij eetproblemen kun je terecht bij WEET, de Nederlandse patiëntenvereniging voor eetstoornissen (5).

Het is vervelend als je na een maaltijd nog honger hebt. Vaak heeft het te maken met een maaltijd die weinig eiwitten, vezels of volume bevat, of met te weinig slaap.

Soms spelen je verzadigingssignalen en je leefstijl mee: slaap, stress en beweging. En soms is er een medische oorzaak, en dan is een arts de juiste stap.

Probeer de tips uit dit artikel stap voor stap toe te passen. Zo vergroot je de kans dat je na het eten écht verzadigd bent.