13 Manieren om je Hongergevoel te Onderdrukken

Heb jij altijd honger en ga je daardoor te veel snacken of te veel eten? Altijd honger hebben voelt onprettig en verhoogt daarbij ook nog het risico op overgewicht. Wanneer je continu trek hebt, zijn verleiding veel moeilijker om te weerstaan.

Er zijn meerdere redenen waarom je constant een hongergevoel kan hebben. In deze blog verkennen we de oorzaken van honger en leg ik je uit hoe je je hongergevoel kunt onderdrukken.

Het is normaal om je hongerig te voelen als het tijd wordt om te eten. Het is de taal van het lichaam, die zegt dat er meer voedsel nodig is. Als je niet op tijd gaat eten, gaat je maag knorren en kun je je geïrriteerd gaan voelen.

Je lichaam is erop ingesteld om er tegen te kunnen wanneer je enkele uren niet eet. Maar sommige mensen voelen altijd honger en hebben moeite om de tijd tussen maaltijden te overbruggen.

Daar zijn verschillende redenen voor, variërend van een dieet dat te weinig eiwitten, vetten of vezels bevat tot overmatige stress, te weinig slaap en te snel eten. 

Hieronder lees je alles over de 14 oorzaken waardoor je continu honger hebt.

Als je constant honger hebt, kan het zijn dat je te weinig vetten eet. Vetten worden langzaam verteerd en blijven daardoor langer in de maag. 

Daarnaast kunnen gezonde vetten de afgifte van verzadigingshormonen ondersteunen, die je lichaam laten weten dat je vol zit [1].

Vezels spelen een grote rol bij honger en verzadiging. Ze helpen je langer vol te zitten en kunnen je eetlust remmen, waardoor je minder snel weer trek krijgt. 

Eet je vezelrijk, dan leegt je maag langzamer en duurt het langer voordat je maaltijd is verteerd. 

Daarnaast kunnen vezels, net als gezonde vetten, de afgifte van verzadigingshormonen ondersteunen die je lichaam het signaal geven dat je vol zit.

Eiwitten (zoals in eieren, mager vlees, vis, peulvruchten of yoghurt) helpen je om je eetlust beter onder controle te houden. 

Ze zorgen vaak voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker kan zijn om minder snel te snacken en je totale calorie-inname te beperken. 

Daarnaast stimuleren eiwitten de afgifte van verzadigingshormonen en kunnen ze het hongerhormoon ghreline verlagen, waardoor je minder snel weer trek krijgt.[2].

Stress zorgt ervoor dat je lichaam stresshormonen aanmaakt, zoals cortisol. 

Een langdurig verhoogd cortisolniveau kan je hongergevoel versterken. Als je veel stress ervaart, kun je daardoor vaker trek hebben, ook als je eigenlijk al genoeg hebt gegeten.[4]

Kijk je tv tijdens het eten of ben je aan het gamen? Dan kan dat ervoor zorgen dat je sneller weer honger hebt. Als je afgeleid eet, merk je minder goed hoeveel je eet en mis je makkelijker de signalen die aangeven dat je vol zit.

Onderzoek laat zien dat mensen die afgeleid eten zich vaak hongeriger voelen dan mensen die met aandacht eten.[5].

Te snel eten kan een belangrijke reden zijn dat je altijd honger hebt. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat snelle eters een grotere eetlust hebben en ook de neiging hebben te veel te eten. 

Mensen die rustiger eten hebben daar minder last van.

Door de tijd te nemen voor je maaltijd, waarbij je ook goed kauwt, geef je je lichaam en je hersenen de tijd om de hormonen aan te maken die aangeven dat je geen honger meer hebt en vol zit.

Als je te weinig drinkt, kun je sneller trek krijgen. Water drinken helpt je maag te vullen en kan zo helpen om je eetlust vóór een maaltijd te verminderen. 

Soms verwarren we dorst ook met honger, waardoor je denkt dat je moet eten terwijl je eigenlijk vocht nodig hebt.

Een simpele tip: drink vóór het eten een glas water. Dat helpt je om beter aan te voelen wat je lichaam nodig heeft én je krijgt meteen wat extra vocht binnen.

Ook hoeveel je slaapt speelt een rol bij je eetlust. Bij slaaptekort maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan. Het is dan ook niet vreemd dat je bij te weinig slaap vaker trek hebt of een constant hongergevoel ervaart. 

Voldoende slaap is daarom belangrijk. Als je goed slaapt, ondersteunt je lichaam de aanmaak van leptine, het hormoon dat je hersenen laat weten dat je verzadigd bent.[6]

Als je regelmatig en intensief traint, heb je vaak een actievere stofwisseling. 

Daardoor verbruik je meer energie dan iemand die veel zit of weinig beweegt. 

Het is dan heel normaal dat je lichaam om meer brandstof vraagt, waardoor je meer honger kunt ervaren dan gemiddeld.

Vast voedsel geeft je meestal een sterker verzadigd gevoel dan vloeibare maaltijden. Drink je vaak smoothies of shakes, of eet je veel soep (bijvoorbeeld tijdens een dieet), dan kun je sneller weer honger krijgen.

Vloeibare maaltijden verlaten de maag namelijk sneller dan vast voedsel, zoals brood of een maaltijd met groente en vlees. Daardoor blijft het verzadigingsgevoel vaak minder lang aan.

Sommige medicijnen kunnen je eetlust verhogen, waardoor je vaker honger hebt. 

• Bekende voorbeelden zijn antipsychotica zoals clozapine en olanzapine. 
• Ook bepaalde antidepressiva, stemmingsstabilisatoren, anti-epileptica en corticosteroïden kunnen dit effect hebben.
• Daarnaast kunnen sommige middelen bij diabetes, zoals insuline en thiazolidinedionen, bij een deel van de mensen extra trek veroorzaken.

Heb je het idee dat jouw medicatie je eetlust beïnvloedt? Bespreek dit dan met je arts of apotheker, maar stop niet op eigen initiatief.

Bepaalde aandoeningen kunnen er ook voor zorgen dat je vaker honger hebt dan normaal. 

• Diabetes is daar een bekend voorbeeld van. Bij een hoge bloedsuiker kun je extra honger ervaren, vaak samen met veel dorst en vermoeidheid.
• Ook een overactieve schildklier kan een rol spelen: doordat er te veel schildklierhormoon wordt aangemaakt, gaat je stofwisseling sneller en kan je eetlust toenemen. [7]
• Daarnaast kun je je hongerig voelen door een lage bloedsuikerspiegel, bijvoorbeeld als je lang niet hebt gegeten. Soms hangt dit ook samen met medische problemen. 
• Overmatige honger kan verder voorkomen bij klachten zoals PMS, angst, depressieve klachten en stress. [7]. 

Veel mensen merken het al: alcohol kan je eetlust stimuleren. Onderzoek laat zien dat alcohol de werking van hormonen die normaal je eetlust remmen, zoals leptine, kan verstoren. 

Vooral als je alcohol voor of tijdens het eten drinkt, kun je daardoor meer trek krijgen. Het is dan ook niet gek dat je na (te veel) alcohol sneller hongerig bent [8]

Je lichaam geeft je signalen om aan te geven dat het tijd is om te eten (honger) of dat je voldoende gegeten hebt. Je kunt echter ook last hebben van die hongersignalen, wanneer je wilt afvallen bijvoorbeeld of probeert om minder te snacken.

Ook bij intermittent fasting moet je lichaam wennen aan minder maaltijden op een dag en kun je last van honger hebben.

Eetlust is een behoorlijk gecompliceerd proces, dat beïnvloed wordt door zowel interne als externe factoren. Toch kun je jezelf gelukkig helpen om je hongergevoel te onderdrukken. 

Hieronder vind je 13 manieren om dat te doen.

Zoals je eerder in het artikel al las, wordt vloeibaar voedsel vaak sneller verteerd dan vast voedsel. Daarnaast kunnen vloeibare en vaste maaltijden je eetlust en het beloningssysteem in je hersenen net anders prikkelen.

Heb je vaak honger, dan kan het helpen om vaker te kiezen voor stevige, textuurrijke voeding (waar je echt op kauwt). 

Denk aan een maaltijd met groente, volkoren producten en een eiwitbron. Dat geeft meestal langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt.

Om honger te voorkomen, kies je voedsel dat vezelrijk is. Dit helpt de spijsvertering te vertragen en heeft een positieve invloed op de afgifte van hormonen die aangeven dat je genoeg gegeten hebt[9].

Producten die veel vezels bevatten, zijn bijvoorbeeld fruit, noten, zaden, groente en bonen. Bonen en noten bevatten ook nog eiwitten. 

Eiwitten en vezels gaan goed samen en zorgen voor optimale verzadiging als je snel honger krijgt.

Een goede nachtrust kan een belangrijk hulpmiddel zijn om hongergevoelens te onderdrukken en zou zelfs kunnen helpen om overgewicht te voorkomen. 

Wanneer je last van slaapgebrek hebt, kan dit zorgen voor een stijging van het hongerhormoon ghreline.

Dit hormoon geeft je lichaam het signaal dat je honger hebt en kan je aanzetten om te veel te eten. 

Uit onderzoek blijkt dat te weinig slaap mensen ook het subjectieve gevoel kan geven dat ze honger hebben, ook al is dat in werkelijkheid niet het geval[10].

Probeer dus elke nacht te zorgen voor een ongestoorde slaap. 

Heb jij slaapproblemen? Misschien komt dat door wat je eet of zou je wat aanpassingen in de slaapkamer kunnen maken, waardoor je beter kunt slapen.

Bewust eten is een goede manier om je hongergevoelens te reguleren. Doordat je met aandacht eet, ben je je meer bewust van wat je binnenkrijgt en krijgt je lichaam de tijd om te reageren op de honger- en verzadigingshormonen.

Je voelt je beter verzadigd na een maaltijd, wat kan helpen voorkomen dat je snel na het eten weer honger krijgt. Door bewust te eten word je sensitiever voor je eigen interne gevoel van honger en verzadiging.

Uit onderzoek blijkt dat bewust eten vooral effectief is bij mensen die eten in reactie op hun emotionele stemmingen en bij impulsieve eters. Emoties en verlangens naar een specifiek soort eten hebben invloed op het gevoel van honger. 

Door mindfulness toe te passen word je je meer bewust van voeding en je eigen lichaam. Mindfulness heeft het meeste effect als het samengaat met regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet.

Door meer eiwitten te eten, zorg je voor een langdurig vol gevoel en kun je je hongergevoel onderdrukken. Daardoor houd je het makkelijker vol tot je volgende maaltijd en het kan zelfs helpen om minder te eten op een dag.

Het zijn niet alleen eiwitten uit dierlijke producten, zoals vlees en eieren, die helpen honger te verminderen. Eiwitten uit plantaardige bron, zoals bonen en erwten, zijn op dit gebied net zo effectief.

Uit onderzoek blijkt dat eiwitten een goede manier zijn om hongergevoelens tegen te gaan. Aan het onderzoek deden 20 gezonde volwassenen mee, die eieren aten in plaats van ontbijtgranen[11].

Ze gaven aan dat ze zich na het ontbijt goed verzadigd voelden en minder hongerhormonen in hun bloed hadden, dan degenen die granen hadden gegeten.

Aangeraden wordt om tenminste 20 tot 30% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uit eiwitten te halen. Dat komt neer op 45 tot 55 gram per kilo lichaamsgewicht.

Is het servies belangrijk bij het omgaan met hongergevoelens, vraag je je af? Dat kan het geval zijn. Wanneer je een groot bord gebruikt en dus meer eten op je bord hebt liggen, eet je onbewust te veel.

Door van een klein bord te eten, kun je minder eten, zonder dat je het gevoel krijgt dat je iets tekort komt. Als je op een groot bord, een kleinere hoeveelheid eten schept, kun je wel denken dat je te weinig eet en daardoor meer honger krijgen.

Je zou dus hongergevoel kunnen voorkomen door van een kleiner bord te eten.

Wanneer je veel last van stress hebt, maak je meer stresshormonen, zoals cortisol, aan. 

Mensen reageren hier verschillend op, maar over het algemeen veroorzaken hoge niveaus van dit hormoon een drang naar snacks en een groter gevoel van honger[12].

Als je een constant hongergevoel hebt en je bent ook gestrest, is het goed om te leren anders om te gaan met stress. 

Je kunt stress verminderen door enkele van de onderstaande technieken te gebruiken:

• Regelmatig bewegen
• Ontspannen met yoga of t’ai chi
• Gebruik van alcohol en koffie beperken
• Gezond eten met producten die stress kunnen verminderen
• Meditatie of mindfulness

Het drinken van water kan je hongergevoel helpen onderdrukken. Uit onderzoek blijkt dat je met 500 ml water je maag wat kunt uitrekken, waardoor er signalen naar de hersenen worden gestuurd dat je vol zit[13] .

Wel is het zo dat water snel uit de maag verdwijnt, dus het is handig om dit vlak voor het eten te doen. 

Door water (of andere drankjes die weinig calorieën bevatten) te drinken voor de maaltijd, zul je op een dag minder calorieën eten. 

En dat terwijl je voorkomt dat je honger krijgt.

Een tussendoortje nemen kan helpen om de tijd tot de volgende maaltijd te overbruggen. Maar het is dan wel belangrijk te kiezen voor een snack die veel eiwitten, vezels, gezonde vetten of complexe koolhydraten bevat.

Neem dus een gezond bakje yoghurt, dat rijk aan eiwitten is, of een handje noten, waarin veel eiwitten, vezels en vetten zitten. Dat vult beter dan een licht verteerbare cracker of een suikerrijk koekje.

Door een bakje yoghurt aan het einde van de middag te eten, zorg je dat je goed vol zit en kun je zelfs de hoeveelheid calorieën die je later die dag eet beperken.

Honger, eetlust en lekkere trek zijn ingewikkelde processen, waar wetenschappers nog niet alles over weten. Het is dan ook nog niet helemaal duidelijk wat er precies gebeurt als je jezelf bepaalde soorten voeding ontzegt, zoals suiker, koolhydraten of bewerkte vetten.

Ook weten ze nog niet of dat een goede manier is om ervoor te zorgen dat je minder gaat verlangen naar dergelijke soorten voeding. Sommige mensen hebben veel last van dat soort verlangens, terwijl anderen dat niet hebben.

Als je geen last hebt van allergieën, is het meestal niet nodig om je favoriete voeding voor altijd uit je dieet te schrappen. Het is juist goed als je soms kunt genieten van wat lekkers. Probeer dit echter wel met mate te doen.

Kijk of je minder naar dat soort voeding gaat verlangen als je het hebt gegeten en of het het hongergevoel helpt onderdrukken. 

Bewust omgaan met lekkere trek kan helpen om er beter mee om te gaan en werkt waarschijnlijk beter dan het helemaal niet meer eten.

Als je gaat eten en je hebt erg honger, heb je de neiging snel te eten en daardoor eet je gemakkelijk ook te veel[14]. Ondanks een sterk hongergevoel is het verstandig om rustig en met aandacht te eten.

Je zult dan beter voelen wanneer je vol zit en het helpt ook om je na de maaltijd goed verzadigd te voelen. Dat blijkt ook een goede manier te zijn om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt te beperken.

Uit onderzoek komt naar voren dat lichamelijke beweging activering van de hersengedeeltes die verantwoordelijk zijn voor verlangen naar eten, kan verminderen. 

Dit zorgt ervoor dat je minder gemotiveerd bent om ongezonde snacks te eten en juist meer zin hebt in gezonde voeding[15].

Door te sporten wordt er ook minder van het hongerhormoon ghreline aangemaakt en nemen gevoelens van verzadiging toe. Lichaamsbeweging lijkt dus een positief effect op de eetlust te hebben.

Het is echter wel zo dat verschillende onderzoeken op dit gebied verschillende resultaten geven. Mensen reageren verschillend op honger, verzadiging en ook op beweging. 

Wil je meer aan beweging doen, dan kun je zowel conditie als krachttraining doen.

Gember wordt al lang gebruikt in voeding en kruidenthee. Er wordt ook weleens gezegd dat het invloed kan hebben op je eetlust, maar het bewijs hiervoor is nog beperkt.

In een recente dierstudie zagen onderzoekers dat een mix van ingrediënten (waaronder gember en pepermunt, plus wei-eiwit) samenhing met een sterker verzadigd gevoel en een betere regulatie van eetlust. 

Omdat het om ratten ging én om een combinatie van stoffen, kun je hier niet uit concluderen dat gember alleen dit effect veroorzaakte bij mensen.

Ik zou zeggen, probeer het uit en kijk wat het voor jouw eetlust doet!

In grote lijnen kun je zeggen dat "altijd honger hebben" voorkomt uit een levensstijl die niet in balans is:  weinig bewegen, stress en hyperbewerkte voeding. 

In dit artikel deelde ik tips en trucs voor hoe je dit kunt oplossen. De snelste manier om weer in balans te komen is:

1. Dagelijks flink bewegen - wandelen, fietsen en af en toe intensief trainen.
2. Een  gevarieerd voedingspatroon van onbewerkte voeding - groenten, suikerarm fruit (bessen) en goede kwaliteit dierlijke producten.
3. Leer met stress omgaan - meditatie, bewegen en vaker "nee" zeggen.
4. Eet bewust en beheers jezelf.