Afvallen met probiotica: wat zegt het onderzoek?

Onze darmen zijn de laatste jaren flink in de belangstelling komen te staan. Onderzoekers ontdekken steeds meer over de bacteriën die daar leven, en over hoe die samenhangen met je gezondheid. Ook je gewicht komt in dat onderzoek voorbij.

Betekent dat ook dat je kunt afvallen met probiotica? In dit artikel lees je wat het onderzoek tot nu toe laat zien, en waar de wetenschap nog geen antwoord op heeft.

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën. Je krijgt ze binnen via voeding of via een supplement.

In je darmen leven er van nature al miljarden. Samen vormen ze je darmflora, ook wel je darmmicrobioom genoemd. Welke soorten daar leven verschilt per persoon, en het verandert je hele leven door.

Een probioticasupplement bevat een of meer bacteriestammen. Elke stam is anders, en wat voor de ene stam geldt, hoeft voor de andere niet op te gaan. Dat maakt onderzoek naar probiotica ingewikkeld.

Wil je weten waar je op let bij het kiezen van een supplement? Lees dan ook de beste probiotica kiezen.

Prebiotica zijn iets anders. Dat zijn vezels die je zelf niet verteert, maar waar je darmbacteriën van leven.

Een synbioticum combineert die twee: bacteriën en vezels in één product.

Lees ook wanneer je probiotica het beste inneemt.

Onderzoekers vonden bij mensen met en zonder overgewicht verschillen in de darmflora. Sindsdien wordt er volop gekeken of daar meer achter zit.

Het begon allemaal bij een onderzoek met muizen. Onderzoekers namen darmbacteriën van dikke muizen en brachten die over in muizen die zelf nog geen darmbacteriën hadden. Die dieren kregen daarna meer vet, terwijl ze niet meer aten (1).

Een mogelijke verklaring: je darmflora bepaalt mee hoeveel energie je uit je eten haalt. In 2006 was dat een verrassende uitkomst, en het zette het onderzoek naar darmbacteriën en gewicht in een stroomversnelling.

Bij mensen zijn later ook verschillen in de darmflora gevonden, al is nog onduidelijk wat die betekenen.

De grote vraag is natuurlijk: wat is oorzaak en wat is gevolg?

Hierover zijn onderzoekers het nog niet eens. Sommige studies vinden een klein verschil, andere helemaal niets. Hieronder lees je hoe dat kan.

Niet al je buikvet is gelijk. Het vet dat je kunt vastpakken zit onder je huid. Dieper in je buik ligt vet rond je organen.

Dat laatste heet visceraal vet. Dit vet is actiever dan onderhuids vet en maakt signaalstoffen aan die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen. Daarom kijken onderzoekers niet alleen naar de weegschaal, maar meten ze ook je buikomtrek.

Onderzoekers uit Brazilië verzamelden alle studies waarin mensen probiotica of een nepmiddel kregen. Het merendeel vond geen verschil in buikomtrek tussen de twee groepen (3).

Bij het gewicht op de weegschaal zag maar een op de drie studies verschil tussen de twee groepen. Tellen andere onderzoekers alle uitkomsten bij elkaar op, dan komt daar soms wel een klein verschil uit (4, 5).

Hoe kan dat? Losse studies zijn vaak te klein om een klein verschil op te pikken. In een optelsom van veertien studies lukt dat wel.

Afvallen komt uiteindelijk neer op één ding: over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Daar bestaat geen capsule of pil voor.

Op papier klinkt dat simpel. In de praktijk struikelen de meeste mensen niet over de theorie, maar over het volhouden.

Honger is daarbij de grootste spelbreker. Eet je minder, dan gaat je lichaam daar tegenin. Je krijgt meer trek, en vaak juist in dingen die veel energie leveren. Wie daar iets aan doet, houdt het langer vol.

Wil je daar meer over weten? Dan raad ik je aan om ook mijn andere artikelen hierover te lezen: 15 manieren om een hongergevoel tegen te gaan en waarom je soms honger hebt na het eten.

Verder tellen slaap en beweging mee. Slecht slapen gaat bij veel mensen samen met meer trek. En bewegen telt vooral mee als je bent afgevallen en zo wilt blijven.

Merk je dat je weinig energie hebt tijdens het afvallen? Dan is het de moeite waard om te kijken waar dat vandaan komt.

Dat is eigenlijk niet zo vreemd. Iedereen heeft een eigen darmmicrobioom. De bacteriën die bij jou leven zijn anders dan die van iemand anders. Ook voeding, leeftijd, medicijngebruik en leefstijl verschillen van persoon tot persoon.

Maar hoe groot dat verschil precies is, wist tot voor kort niemand.

Israëlische onderzoekers deden iets wat daarvoor nog niemand had gedaan. In plaats van alleen de ontlasting te onderzoeken, keken ze met een camera in de darm zelf. Zo konden ze zien of de bacteriën zich daar ook echt vestigden.

Wat bleek: bij sommige deelnemers deden ze dat. Bij anderen gingen ze er vrijwel ongemerkt doorheen. In de ontlasting was dat verschil niet te zien (6).

En dat leert ons iets. Twee mensen kunnen precies hetzelfde slikken, terwijl er in hun darmen iets heel anders gebeurt. Of dat ook verklaart waarom studies naar gewicht zo uiteenlopen, is nog niet uitgezocht.

Wel is duidelijk dat één onderzoek zelden het hele verhaal vertelt. Juist daarom kijken onderzoekers steeds vaker naar overzichtsstudies, waarin de uitkomsten van meerdere onderzoeken bij elkaar worden opgeteld.

Gefermenteerde voeding is de oudste bron van levende bacteriën. Mensen eten al duizenden jaren yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, kombucha, miso en tempeh.

Let daarbij wel op één ding. Veel gefermenteerde producten uit de supermarkt zijn verhit om ze langer houdbaar te maken. Daarmee verdwijnen ook de levende bacteriën. Zuurkool uit een pot of blik bevat er meestal geen meer, zuurkool uit het koelvak vaak wel.

Lees ook meer over probiotische voeding.

Het verschil zit vooral in de zekerheid.

• Op een supplement staat welke stam erin zit en hoeveel, en het verhittingsprobleem speelt er niet.
• Bij voeding wisselt dat per product en per merk, en zelfs tussen twee verpakkingen van hetzelfde merk.

Wil je gericht een bepaalde stam gebruiken? Dan is een supplement de enige manier waarop je weet wat je binnenkrijgt. Gaat het je om variatie, dan is voeding juist in het voordeel: daar zitten vaak meerdere soorten bacteriën in.

Dat is ook de reden waarom onderzoekers met supplementen werken. Zo weten ze precies welke stam de deelnemers krijgen en hoeveel. Bij yoghurt of zuurkool valt dat niet vast te stellen, en dan weet je achteraf niet waar een uitkomst vandaan komt.

Er is nog een tweede route: de bacteriën voeden die je al hebt. Dat doe je met vezels, ook wel prebiotica genoemd. Uien, prei, knoflook, haver en peulvruchten zijn daar goede bronnen van.

Probiotica is een van de best onderzochte onderwerpen in de voedingswetenschap. Over gewicht is het laatste woord nog niet gezegd.

• Het onderzoek loopt - de darmflora hangt samen met lichaamsgewicht, maar hoe precies is nog onduidelijk.
• De verschillen zijn klein - te klein om in de spiegel of op de weegschaal te zien.
• Het lijkt persoonlijk - in onderzoek vestigden de bacteriën zich bij de een wel in de darm en bij de ander niet.

Wil je afvallen, dan blijft de basis hetzelfde: minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt, lang genoeg volgehouden.

Gebruikte bronnen

1. Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Mahowald, M. A., Magrini, V., Mardis, E. R., & Gordon, J. I. (2006). An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 444(7122), 1027-1031. https://doi.org/10.1038/nature05414
2. Borgeraas, H., Johnson, L. K., Skattebu, J., Hertel, J. K., & Hjelmesæth, J. (2018). Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 19(2), 219-232. https://doi.org/10.1111/obr.12626
3. Guedes, M. R., Pontes, K. S. da S., Barreto Silva, M. I., Neves, M. F., & Klein, M. R. S. T. (2023). Randomized controlled trials reporting the effects of probiotics in individuals with overweight and obesity: A critical review of the interventions and body adiposity parameters. Clinical Nutrition, 42(6), 835-847. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.03.017
4. Porchia, L. M., Vazquez-Marroquin, G., Ochoa-Précoma, R., Pérez-Fuentes, R., & Gonzalez-Mejia, M. E. (2022). Probiotics' effect on visceral and subcutaneous adipose tissue: A systematic review of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition, 76(12), 1646-1656. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01135-0
5. Guo, M., Li, J., Zhang, L., Chen, C., Wei, Y., & Shen, Z.-A. (2025). Effects of oral supplementation of probiotics on body weight and visceral fat in obese patients: A meta-analysis and systematic review. Scientific Reports, 15(1), 6355. https://doi.org/10.1038/s41598-025-90820-8
6. Zmora, N., Zilberman-Schapira, G., Suez, J., Mor, U., Dori-Bachash, M., Bashiardes, S., Kotler, E., Zur, M., Regev-Lehavi, D., Ben-Zeev Brik, R., Federici, S., Cohen, Y., Linevsky, R., Rothschild, D., Moor, A. E., Ben-Moshe, S., Harmelin, A., Itzkovitz, S., Maharshak, N., … Elinav, E. (2018). Personalized gut mucosal colonization resistance to empiric probiotics is associated with unique host and microbiome features. Cell, 174(6), 1388-1405. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.08.041