Macro's: eiwitten, koolhydraten en vetten uitgelegd

Macro's zijn de drie voedingsstoffen die je lichaam energie geven: eiwitten, koolhydraten en vetten. 

In de voedingswereld heten ze officieel macronutriënten, en samen vormen ze de basis van alles wat je op je bord legt.

Misschien hoor je de term steeds vaker. Een collega die haar lunch afweegt, een vriend die zijn eiwitten bijhoudt in een app. 

Maar wat heb je er zelf aan om te weten hoe je eten is opgebouwd?

Meer dan je misschien denkt. Als je snapt wat eiwitten, koolhydraten en vetten doen, kijk je anders naar een maaltijd. 

Je ziet sneller waar je keuzes liggen, zonder dat je meteen alles hoeft te tellen.

In dit artikel lees je wat elke macro voor je doet, hoeveel je er ongeveer van nodig hebt en hoe je je eigen macro's stap voor stap berekent. 

Ook als je gewoon wat bewuster wilt eten, zonder strak schema.

Misschien herken je het: na een bak kwark of een omelet zit je vaak langer vol dan na een witte boterham met jam. 

Onderzoek laat zien dat eiwit inderdaad invloed kan hebben op je verzadigingsgevoel.

Onderzoekers hebben de resultaten van meerdere goed opgezette studies samengevoegd en bekeken. 

Daaruit bleek dat deelnemers in de uren na een eiwitrijke maaltijd gemiddeld minder honger hadden en zich voller voelden (3).

Ook werden veranderingen gezien in hormonen die betrokken zijn bij het regelen van je eetlust. 

In studies die langer duurden, waren de resultaten minder duidelijk (3).

Niet alle koolhydraten worden op dezelfde manier verteerd. Vezels zijn daar een goed voorbeeld van.

Je lichaam kan ze in de dunne darm niet of nauwelijks afbreken. Daardoor komen ze grotendeels in je dikke darm terecht, waar darmbacteriën een deel ervan afbreken.

Gemiddeld leveren vezels zo'n 2 kcal per gram (5).

Voor het tellen van je macro's is dat handig om te weten. 

Vezels hoeven niet op het etiket te staan, maar worden ze vermeld, dan staan ze apart van de koolhydraten (1). Tel ze dus niet nog eens bij je koolhydraten op.

Hoeveel vezels heb je nodig? Dat hangt af van hoeveel energie je eet: hoe meer je eet, hoe meer vezels je nodig hebt. 

Eet je zo'n 2.000 kcal per dag? Dan gaat het om ongeveer 25 tot 29 gram vezels (5).

De glycemische respons beschrijft hoe je bloedsuiker reageert nadat je iets met koolhydraten hebt gegeten.

Om voedingsmiddelen op dit punt met elkaar te vergelijken, wordt vaak de glycemische index, afgekort GI, gebruikt.

Een voedingsmiddel met een hoge GI zorgt gemiddeld voor een snellere en sterkere stijging van je bloedsuiker dan een voedingsmiddel met een lage GI (6).

Die reactie hangt niet alleen af van het soort koolhydraten. 

Ook de hoeveelheid vezels, de bereiding, hoe rijp fruit is en wat je er verder bij eet kunnen invloed hebben op hoe je bloedsuiker reageert (6, 7).

Hoeveel macro's je per dag nodig hebt, verschilt per persoon.

Onder andere je leeftijd, lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt spelen daarbij een rol. 

Voor eiwitten, vetten en koolhydraten bestaan daarom geen hoeveelheden die voor iedereen precies hetzelfde zijn.

De Gezondheidsraad gebruikt voedingsnormen als richtlijn.

• Voor eiwit wordt de aanbevolen hoeveelheid gekoppeld aan je lichaamsgewicht (12).
• Voor vet geldt een bandbreedte als deel van je dagelijkse energie.
• Voor koolhydraten geeft de Gezondheidsraad sinds 2026 geen vast percentage meer. De raad kijkt vooral naar wélke koolhydraten je eet (13).

Naast je rustmetabolisme verbruik je energie door te lopen, te werken, te sporten en alles wat je verder op een dag doet.

Om daar rekening mee te houden, vermenigvuldig je je rustmetabolisme met een activiteitsfactor, ook wel PAL genoemd: Physical Activity Level, oftewel je lichamelijke activiteitsniveau.

De FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties) en de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) gebruiken hiervoor drie brede categorieën (16):

Wil je ongeveer op hetzelfde gewicht blijven? Dan kun je je geschatte totale energieverbruik als startpunt nemen.

Wil je afvallen, dan is een energie-inname onder je energieverbruik nodig.

Wil je aankomen, bijvoorbeeld met als doel spiermassa op te bouwen, dan kun je juist boven je energieverbruik gaan zitten. Hoe groot je dat verschil maakt, lees je hieronder bij de macroverdeling per doel.

Welke macroverdeling bij je past, hangt vooral af van je doel: afvallen, op gewicht blijven of spiermassa opbouwen.

Toch is de verdeling niet het belangrijkste deel van de som. 

Je totale energie-inname is belangrijker dan de precieze verhouding tussen koolhydraten en vet.

Dat blijkt ook uit onderzoek. 

In studies waarin deelnemers precies kregen wat ze moesten eten, met evenveel calorieën en eiwitten, verloren ze iets meer vet als ze minder vet en meer koolhydraten aten.

Het verschil was wel klein: hun energieverbruik lag gemiddeld zo'n 26 kcal per dag hoger, minder dan één beschuit (17).

Voor eiwit ligt dat anders. Hoeveel eiwit je eet, telt wel mee, zeker als je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen. Daar kom ik verderop op terug.

De tabel hieronder helpt je om je macro’s te verdelen op basis van je doel. Zie de verdeling vooral als een handig startpunt.

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. 

Daarna kijk je hoe je die calorieën verdeelt over eiwitten, vetten en koolhydraten.

Bij afvallen gaat het niet alleen om gewichtsverlies, maar ook om wat je verliest. Voldoende eiwit is daarom belangrijk, zeker als je sport.

Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. 

Fanatieke sporters hebben vaak meer nodig, afhankelijk van het type en de intensiteit van de sport (12, 18).

Sport je en heb je al relatief weinig lichaamsvet? Dan kan het helpen om wat langzamer af te vallen. 

Zo kun je je spiermassa beter behouden (18). Een kleiner calorietekort is vaak ook makkelijker vol te houden.

Merk je dat je snel weer trek krijgt? In het artikel over honger na het eten lees je hoe dat kan.

Wil je spiermassa opbouwen? Dan combineer je krachttraining met voldoende eiwit en energie.

Een bescheiden energieoverschot kan daarbij helpen. Je training geeft je spieren de prikkel om te groeien en met de juiste voeding ondersteun je dit proces.

Uit een analyse van 49 studies met krachttraining bleek dat de toename in vetvrije massa afvlakte rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (19).

Een latere analyse vond bij volwassenen onder de 65 jaar boven die hoeveelheid nog een kleine extra toename (20). 

Een vaste bovengrens is er dus niet, maar boven 1,6 gram per kilo zijn de verschillen klein.

Ook met extra calorieën geldt: meer is niet altijd beter. Een groot overschot kan zorgen voor meer vetmassa (18).

Meer over trainen en eten voor sterkere spieren lees je in het artikel over spiermassa opbouwen.

Je macro's houd je bij door een tijdje op te schrijven wat je eet en drinkt. 

De voedingswaarden vind je op het etiket, in de NEVO-tabel of in een voedingsapp.

Wil je precies weten wat je eet? Dan is een keukenweegschaal handig. Zo weet je hoeveel gram pasta, rijst of yoghurt je daadwerkelijk eet. 

Na een tijdje krijg je vaak vanzelf meer gevoel voor je porties.

Kijk bij verpakte producten naar het etiket. Daarop staan de voedingswaarden per 100 gram en soms ook per portie.

Let wel op, want zo'n aangegeven portie hoeft niet hetzelfde te zijn als de hoeveelheid die jij eet. 

Reken daarom met de waarden per 100 gram en de hoeveelheid die je zelf eet.

Voor producten zonder etiket, zoals groente en fruit, kun je NEVO-online gebruiken. 

Dit is het officiële Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM en een betrouwbare bron voor voedingswaarden.

De tabel bevat gegevens van ruim 2.300 voedingsmiddelen, gebaseerd op onder andere analyses en gegevens van producenten (21).

Een paar kleine dingen kunnen je berekening al minder nauwkeurig maken:

• Let op rauw en bereid gewicht - rijst en pasta worden zwaarder doordat ze tijdens het koken water opnemen. Vlees kan juist vocht verliezen. Gebruik daarom voedingswaarden die passen bij hoe je het product hebt gewogen.
• Tel olie en boter mee - bak je met olie of boter, reken die dan ook mee.
• Vergeet kleine extra's niet - denk aan saus, dressing, melk in je koffie, een handje noten of iets wat je tussendoor proeft. Alles bij elkaar kan dat best aantikken.
• Schrijf zo volledig mogelijk op wat je eet - onderzoek laat zien dat mensen hun voedingsinname bij zelfrapportage regelmatig onderschatten (22).

In het begin kost het bijhouden van je voeding wat extra tijd. Gelukkig wordt het al snel makkelijker. Dit zijn mijn persoonlijke tips:

1. Gebruik een app - met Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum zie je eenvoudig hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt. Veel verpakte producten kun je ook scannen (23).
2. Sla vaste maaltijden op - eet je vaak hetzelfde ontbijt of dezelfde lunch? Weeg het één keer af en sla de maaltijd op. De volgende keer hoef je hem alleen nog maar te selecteren.
3. Vul het meteen in - wacht niet tot het einde van de dag. Juist kleine dingen, zoals een koekje bij de koffie, vergeet je makkelijk.
4. Houd het tijdelijk bij - je hoeft niet voor altijd alles te wegen en in te voeren. Een paar weken kan al helpen om meer inzicht te krijgen in je porties en wat je dagelijks binnenkrijgt.

Eet je koolhydraatarm? Dan haal je minder energie uit koolhydraten en meestal meer uit vet en eiwit.

Er zijn twee gangbare vormen:

• Koolhydraatarm - je haalt weinig energie uit koolhydraten en vrij veel uit eiwitten en vet (24).
• Keto - hierbij eet je zeer weinig koolhydraten, vaak maximaal 50 gram per dag (24, 25). Je lichaam gebruikt dan meer vet als brandstof en je lever maakt ketonen aan, een alternatieve brandstof voor je cellen. Dit heet ketose (25).

Om een idee te geven: bij een ketogeen dieet komt vaak zo'n 75 procent van je energie uit vet (25). 

Dat is ruim boven de 20 tot 40 procent die de Gezondheidsraad aanhoudt (13).

Macro's kunnen je helpen om beter te begrijpen wat je eet en om je voeding af te stemmen op je doel. Maar probeer je niet blind te staren op de perfecte verdeling.

Voldoende eiwitten en vetten, een passende hoeveelheid calorieën en vooral gevarieerd eten vormen een goede basis.

Zie het berekenen en bijhouden van je macro's daarom vooral als een hulpmiddel. Je hoeft niet iedere dag exact dezelfde getallen te halen.

Uiteindelijk gaat het om een voedingspatroon dat bij je doel past én dat je op de lange termijn prettig kunt volhouden.

Sport je veel? Bekijk dan ook onze collectie sport. Daarnaast vind je in onze collectie multivitaminen ons assortiment multivitaminen.