Winkelwagen
Je winkelwagen is leeg
|
|
Tijd om te lezen 13 min
Je lever is een van de hardst werkende organen van je lichaam. Hij filtert afvalstoffen, breekt alcohol af, helpt bij de spijsvertering en slaat vitamines en mineralen op. Toch krijgt de lever vaak pas aandacht als er iets misgaat.
Gelukkig kun je met voeding en leefstijl veel doen om dit belangrijke orgaan gezond te houden. Hieronder leg ik uit wat de lever precies doet, welke voeding hem ondersteunt en welke gewoontes echt verschil maken.
De lever filtert afvalstoffen, reguleert energie, hormonen en cholesterol, maakt gal en eiwitten aan, en ondersteunt immuniteit en spijsvertering.
Levervriendelijke voeding: koffie, groene thee, vette vis, noten, kruisbloemige groenten, bessen, volkoren en extra vierge olijfolie; mediterrane eetstijl bundelt dit.
Leefstijl maakt verschil: drink voldoende water, beperk alcohol en transvetten, beweeg regelmatig, slaap beter, verlaag stress en gebruik medicatie verstandig.
Je lever is als een natuurlijke filter. Hij helpt je lichaam schoon en in balans te houden. Elke dag is hij continu aan het werk, vaak zonder dat je het merkt.
Dit zijn de belangrijkste dingen die je lever doet:
Een gezonde lever zorgt dus niet alleen voor een goede spijsvertering, maar ook voor stabiele energie, een sterk immuunsysteem en een evenwichtige hormoonhuishouding.
Je lever houdt niet van extremen, maar wél van regelmaat, verse voeding en gezonde vetten.
Sommige producten helpen hem een handje door je vetstofwisseling, bloedsuiker of celbescherming te ondersteunen.
Herken je deze al in je keuken?
Wist je dat koffie verrassend goed samengaat met een gezonde lever?
Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig koffie drinken, vaak een evenwichtige stofwisseling hebben, vooral bij 2 tot 3 koppen per dag. (1)
Dit verband wordt toegeschreven aan de bioactieve stoffen in koffie, die bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Goed om te weten: Een evenwichtige stofwisseling betekent dat je lichaam vetten, suikers en energie in balans houdt. En omdat de lever hierbij een centrale rol speelt, profiteert ook dit orgaan als die processen soepel verlopen.
Groene thee bevat catechines. Dit zijn antioxidanten die bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig groene thee drinken, net als bij koffie, vaak een evenwichtige stofwisseling hebben. (2)
Twee tot vier koppen per dag is een mooie richtlijn.
Vette vis (zoals haring, makreel en sardientjes) levert omega-3-vetzuren (EPA en DHA), die bijdragen aan het behoud van normale triglyceridenwaarden in het bloed.
Triglyceriden zijn vetten die je lichaam opslaat en later als energie kan gebruiken.
De lever helpt om de hoeveelheid van deze vetten in balans te houden en omega-3 ondersteunt dat natuurlijke evenwicht. (3)
Een handje noten per dag is een kleine gewoonte met groot voordeel.
Noten leveren gezonde onverzadigde vetten, vezels en vitamine E, een voedingsstof die helpt om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
En dat is belangrijk, want wanneer je cellen goed functioneren, verloopt ook de vetstofwisseling soepel en dat is precies het proces waar de lever dagelijks bij betrokken is.
Walnoten springen eruit, omdat ze van nature ook wat omega-3-vetzuren bevatten.(4)
Kies het liefst voor ongezouten en ongebrande noten, zodat je alleen de pure voordelen meepakt.
Knoflook doet meer dan alleen smaak geven aan je maaltijd.
Het bevat natuurlijke zwavelverbindingen die in onderzoek worden genoemd in verband met de vet- en suikerstofwisseling.
Door knoflook regelmatig in je gerechten te gebruiken, geef je je lichaam voedingsstoffen die helpen om vetten en suikers op een natuurlijke manier te verwerken. En dat zijn processen waarbij ook de lever een belangrijke rol speelt. (5)
De effecten zijn klein, maar elk beetje helpt.
Kurkuma herken je direct aan zijn felgele kleur en aan de kruidige geur die zoveel gerechten extra diepte geeft.
Het bevat curcumine, een natuurlijke stof die in onderzoek veel aandacht krijgt vanwege haar rol in de stofwisseling en celbescherming.
Bij mensen die curcuminesupplementen gebruiken, worden in sommige studies gunstige veranderingen in bloedwaarden gezien, maar dat gaat meestal om hoge doseringen en langdurig gebruik. (6)
De hoeveelheid curcumine die je in de keuken gebruikt, is veel lager, dus verwacht geen groot effect van een theelepel in je curry. Zie kurkuma (in gerechten) dus vooral als een mooie, natuurlijke toevoeging aan een gezonde, gevarieerde maaltijd.
Volkorenproducten (denk aan haver, bruine rijst of volkorenbrood) leveren veel vezels die bijdragen aan een normale spijsvertering en helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Daardoor hoeft je lichaam minder vet en suiker op te slaan, wat de stofwisseling in evenwicht houdt en dat is precies het soort balans waar ook je lever bij gedijt. (7)(8)
Eet je regelmatig broccoli, bloemkool of spruitjes? Goed bezig.
Deze groentefamilie zit vol vezels en natuurlijke zwavelverbindingen die je lichaam helpen voeding goed te benutten en vetten op een evenwichtige manier te verwerken. (9)
Of ze ook direct invloed hebben op de lever wordt nog onderzocht, maar één ding weten we zeker:
Wie deze groenten vaak eet, krijgt veel waardevolle bouwstenen binnen waar je lever en stofwisseling wat aan hebben.
Bessen en citrusvruchten bevatten vitamine C, dat bijdraagt aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Daarnaast leveren ze flavonoïden, natuurlijke stoffen die het lichaam helpen om vetten en suikers in balans te houden. (10)
Dus als je regelmatig bessen en citrusvruchten eet, ondersteun je zo de natuurlijke processen waarbij ook de lever een belangrijke rol speelt.
Extra vierge olijfolie is een van de gezondste vetbronnen die je kunt gebruiken. Dat komt doordat het rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten en polyfenolen.
Die vetten dragen bij aan een gezond functionerende vetstofwisseling, terwijl polyfenolen helpen om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress (het natuurlijke slijtage proces dat optreedt bij de verwerking van vetten en afvalstoffen).
En dat is relevant, want je lever is dagelijks actief met precies die taken bezig.
Dat zie je ook terug in grootschalig onderzoek. Mensen die vaak olijfolie gebruiken, bleken gemiddeld een gunstiger vetprofiel te hebben, zeker als de olie onderdeel is van een mediterraan eetpatroon. (11)(12)
Valt je iets op aan deze lijst? Niet alleen olijfolie, maar ook veel andere voedingsmiddelen die goed passen bij levervriendelijke voeding (zoals vis, noten, groenten en volkorenproducten) maken deel uit van het mediterrane eetpatroon. En dat is geen toeval.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die eten volgens dit patroon vaak een goed werkende vetstofwisseling en een gezondere leefstijl hebben, wat gunstig is voor het hele lichaam, inclusief de lever. (13)(14)
De kracht zit hier niet in één superfood, maar in de combinatie van gezonde vetten, veel plantaardig voedsel en weinig bewerking.
Kortom: Hoe dichter je voeding bij de natuur blijft, hoe makkelijker je lever zijn werk kan doen. Vers koken, gevarieerd eten en vooral regelmaat houden, zijn de beste vorm van “leverondersteuning” die er is.
Je lever reageert dus niet alleen op wat je eet, maar ook op hoe je leeft. Slaap, stress, beweging en alcoholgebruik hebben allemaal invloed op hoe goed dit orgaan zijn taken kan uitvoeren.
In het volgende hoofdstuk geef ik je praktische leefstijltips die wetenschappelijk onderbouwd zijn:
Je lever doet elke dag hard werk: Hij verwerkt afvalstoffen, alcohol en voedingsstoffen uit je bloed. Water helpt hem daarbij. Als je genoeg drinkt, kan je lichaam die afvalstoffen makkelijker afvoeren en hoeft je lever minder hard te werken. (15)
Probeer ongeveer 1,5 tot 2,5 liter water per dag te drinken, afhankelijk van hoeveel je beweegt en het weer. Dat hoeft niet precies afgemeten. Luister gewoon naar je dorst en houd je urine lichtgeel.
Alcohol blijft de grootste belasting voor de lever. Zelfs kleine hoeveelheden vragen tijd en energie om af te breken. (16)
Gun je lever daarom regelmatig een alcoholvrije periode. Zo krijgt hij de kans om te herstellen en overtollig vet af te breken.
Je lever houdt niet van bewerkt voedsel met ongezonde vetten. Zeker transvetten, die je vooral vindt in fastfood, koek, gebak en snacks, zorgen dat er makkelijker vet in de lever wordt opgeslagen, zelfs als je niet aankomt.
Dat komt doordat deze vetten de vetstofwisseling verstoren en het slechte cholesterol (LDL) verhogen. (17)
Kies liever voor verse productenen gezonde vetten zoals olijfolie, noten, vis of avocado. Daarmee houd je je vetbalans én je lever in betere conditie.
Uit veel verschillende onderzoeken blijkt dat regelmatige activiteit het vet in de lever kan verminderen en de vetstofwisseling verbetert. Dat komt doordat beweging helpt om suikers en vetten beter te gebruiken als energie, in plaats van ze op te slaan in de lever. (18)
Je hoeft echt niet dagelijks intensief te sporten. Een half uur stevig wandelen per dag, of drie keer per week wat krachttraining of fietsen, maakt al merkbaar verschil.
Beweging helpt bovendien bij stress, slaap en energie, allemaal factoren die je lever extra ontlasten.
Je lever is het belangrijkste orgaan dat medicijnen en supplementen afbreekt. Dat is normaal, maar bij langdurig of hoog gebruik kan het belastend worden. Zeker middelen zoals paracetamol, pijnstillers of supplementen in onnodig hoge dosering vragen extra werk van de lever. (19)
Lees daarom altijd goed het etiket en gebruik medicijnen alleen zoals voorgeschreven. Ook bij natuurlijke supplementen geldt: “Meer” is niet altijd beter.
Heb je een leveraandoening of gebruik je meerdere middelen tegelijk? Overleg dan met je arts of apotheker over wat veilig is.
Je lever werkt ’s nachts gewoon door. Juist dan is hij druk met herstel en energieopslag. Dus te weinig slaap of langdurige stress verstoort dat ritme, waardoor vetten en suikers minder goed worden verwerkt.
In onderzoek zie je zelfs dat mensen die slecht of kort slapen vaker vetstapeling in de lever ontwikkelen. (20)
Probeer daarom vaste slaaptijden aan te houden, leg je telefoon op tijd weg en bouw bewust momenten van rust in overdag. Ook ontspanning in de vorm van een wandeling, ademhalingsoefening of goed gesprek helpt je lever indirect, omdat het stresshormonen verlaagt.
Je lever is geen orgaan dat vraagt om snelle oplossingen, maar om aandacht op de lange termijn.
Wie onbewerkt eet, genoeg beweegt, goed slaapt en bewust omgaat met alcohol en medicijnen, helpt zijn lever om in balans te blijven.
Het mooie is dat je niet iets ingewikkelds hoeft te doen, want je lever herstelt zichzelf. Mits je hem de kans geeft.
Met rust, verse voeding, genoeg water en dagelijks wat beweging help je hem al een heel eind. Zo kan hij blijven doen waar hij het beste in is: Je lichaam schoon, sterk en in evenwicht houden..
Als voedingsdeskundige merk ik vaak dat het voor veel mensen een uitdaging is om dagelijks genoeg groenten, fruit en vezels binnen te krijgen.
Daarom adviseer ik soms praktische aanvullingen met supplementen. Niet als vervanging, maar als ondersteuning van een gezond eetpatroon.
Een eenvoudige manier om dat te doen is met een groene mix van natuurlijke plantenstoffen, zoals in de Healthboost Green Juice.
Deze mix bevat vezels, vitaminen en antioxidanten die bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem, de energiestofwisseling en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
