Slaap je slecht tijdens de overgang? Dit kun je doen (stap voor stap)
|
|
Tijd om te lezen 8 min
Een van de veelvoorkomende klachten in de overgang zijn slaapproblemen. Door hormonale schommelingen kun je namelijk last krijgen van opvliegers, slaapapneu en een veranderd bioritme, die je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren.
De overgang is voor veel vrouwen al een uitdagende tijd, en slaapproblemen maken het nog moeilijker. Ze kunnen ervoor zorgen dat je je nog vermoeider, emotioneler en geïrriteerd voelt.
Slaap jij slecht tijdens de overgang? Je bent zeker niet alleen: tot wel 79% van de vrouwen heeft er last van.(1)
In dit artikel lees je hoe het komt dat je tijdens de overgang slecht slaapt. Ook leg ik je stap voor stap uit wat je kunt doen om beter te slapen.
Slaapproblemen tijdens de overgang worden veroorzaakt door opvliegers, slaapapneu, hormonale schommelingen en veranderingen in het bioritme, wat nachtrust beïnvloedt.
Verbeter slaapkwaliteit door een koele slaapkamer, vaste slaaptijden, gezonde voeding, ontspanningstechnieken, beweging en natuurlijke supplementen zoals magnesium.
Supplementen zoals magnesium, vitamine B6, 5-HTP en valeriaan kunnen helpen met de aanmaak van serotonine, ontspanning en de nachtrust.
Inhoudsopgave
Oorzaken van slecht slapen in de overgang Stap voor stap beter slapen in de overgang Stap 1. Zorg voor een rustige en koele slaapkamer Stap 2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed Stap 3. Beperk cafeïne, alcohol en suiker Stap 4. Ontspan voor het slapengaan Stap 5. Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen Stap 6. Ondersteun je lichaam met natuurlijke supplementen Natuurlijke supplementen die helpen bij slecht slapen 1. Magnesium: Ondersteuning voor je slaap 2. Vitamine B6 en 5-HTP (serotonine) 3. Valeriaan Veelgestelde vragen
Oorzaken van slecht slapen in de overgang
Dit zijn de oorzaken van slecht slapen in de overgang:
-
Opvliegers - Opvliegers kunnen je slaap verstoren doordat de plotselinge warmte en het zweten je wakker maken of ervoor zorgen dat je moeilijker weer in slaap valt.
Dit kan leiden tot gebroken nachten en vermoeidheid overdag. -
Slaapapneu - Tijdens de overgang heb je ook een verhoogd risico op slaapapneu, vooral in de postmenopauzale periode (na de overgang). (1) Bij slaapapneu stopt je ademhaling tijdelijk tijdens de slaap, waardoor je regelmatig wakker wordt en je overdag vaak moe en prikkelbaar voelt.
Dit wordt veroorzaakt door de veranderende hormonen tijdens de overgang, die leiden tot een lagere spierspanning in de luchtwegen, waardoor slaapapneu kan ontstaan. -
Veranderingen in hormonen
Niet alleen je oestrogeen, maar ook progesteron en serotonine levels zakken in de overgang. Deze hormonen hebben alle drie invloed op je stemming en slaap.
Wanneer je lichaam ineens minder van die hormonen aanmaakt, heeft dat dus effect op je gemoedstoestand. Het kan er voor zorgen dat je je emotioneler en labieler voelt dan voorheen en je bent gevoeliger voor stress en angst, waardoor je slechter slaapt. -
Verandering van je interne klok
Serotonine speelt ook een rol in de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om 's avonds in slaap te vallen. En minder melatonine leidt tot een verandering in je interne biologische klokmechanisme.
Je waak -en slaapritme verandert dus!
Stap voor stap beter slapen in de overgang
Gelukkig kun je, door prioriteit te geven aan beweging, voeding en rust, je slaapproblemen verminderen of zelfs voorkomen.
Met deze tips leer je stap voor stap hoe je beter kunt slapen tijdens de overgang.
Stap 1. Zorg voor een rustige en koele slaapkamer
Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer met verduisterende gordijnen en een aangename temperatuur van ongeveer 18 graden. Ook ventilatie is essentieel.
Dit helpt je om beter te slapen en opvliegers te voorkomen.(2).
Draag ademende, katoenen nachtkleding en gebruik katoenen lakens zodat je lichaam de warmte kwijt kan.
Stap 2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed
Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
Dit helpt je biologische klok te reguleren en kan de slaapkwaliteit verbeteren.
Stap 3. Beperk cafeïne, alcohol en suiker
Cafeïne houdt je wakker, terwijl alcohol de REM-slaap verstoort en suikerrijke voeding schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Het vermijden van deze consumpties voor het slapengaan kan daarom helpen om beter in slaap te vallen.
Bovendien zijn cafeïne, alcohol en suiker voor veel vrouwen triggers voor opvliegers, die je ook uit je slaap houden.(3)
Stap 4. Ontspan voor het slapengaan
Neem de tijd om te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, lezen of een warm bad.
Wanneer je ontspant, verlaag je je hartslag en bloeddruk, wat signalen naar je lichaam stuurt dat het tijd is om te slapen. Daarnaast helpt ontspanning om stress en spanning te verminderen, wat anders je slaap kan verstoren.
Wat werkt voor jou het beste? Maak hiervan een vast ritueel. Onderstaand product kan je op natuurlijke wijze helpen ontspannen voor het slapengaan.
Stap 5. Dagelijks minimaal 30 minuten bewegen
Lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.(4) Het hoeft niet per se intensief te zijn; wandelen of fietsen is ook effectief. Streef ernaar om dagelijks minstens 30 minuten te bewegen.
En heb je yoga al eens geprobeerd? Om spierkracht op te bouwen kan ik je Ashtanga yoga aanraden, een traditionele yogastijl die vaste series houdingen volgt. Of Vinyasa yoga, een dynamische stijl waarbij bewegingen worden gesynchroniseerd met de ademhaling.
Doe je training bij voorkeur in de ochtend, maar zeker niet vlak voor het slapen.
Stap 6. Ondersteun je lichaam met natuurlijke supplementen
Tijdens de overgang veranderen de behoeftes van je lichaam. Het liefst haal je alle benodigde voedingsstoffen uit een gevarieerde en gezonde voeding. Maar soms lukt dat niet.
Natuurlijke supplementen kunnen in dat geval een waardevolle aanvulling zijn.
Voorbeelden van supplementen die bijdragen aan een betere nachtrust en stemming in de overgang zijn: Magnesium en vitamine B6 en bepaalde kruiden extracten zoals Valeriaan.
Er is veel aanbod en het kan soms overweldigend voelen om een keuze te maken.
Ik help je graag op weg:
Natuurlijke supplementen die helpen bij slecht slapen
Er zijn verschillende voedingssupplementen die op een natuurlijke en milde manier ondersteuning kunnen bieden bij slaapproblemen tijdens de overgang, waaronder vitaminen, mineralen en kruidenextracten.
1. Magnesium: Ondersteuning voor je slaap
Magnesium kan je op verschillende manieren helpen om beter te slapen:
- Het helpt je spieren te ontspannen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
- Het ondersteunt de productie van serotonine , dat je stemming reguleert en helpt bij het aanmaken van melatonine. Samen zijn ze dus essentieel voor een goede slaap en een stabiele gemoedstoestand.
- Het helpt de elektrolytenbalans in je lichaam op peil te houden. Tijdens de nacht kun je door nachtelijk zweten of opvliegers veel vocht en mineralen, zoals magnesium, verliezen. Dit verlies kan spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken.
Als je ervoor kiest om extra magnesium in de vorm van een supplement te nemen, is de maximale veilige dosering 250 mg per dag.
Een goed voorbeeld van een hoogwaardig magnesium supplement is Magnesium & Taurine.
Het bevat twee goed opneembare magnesiumsoorten in optimale dosering:
- Magnesiumbisglycinaat (wordt beter opgenomen in het brein); en
- Magnesiumcitraat (wordt beter opgenomen in spieren)
Om de opname van magnesium te maximaliseren combineren we deze 2 magnesium vormen met Taurine, actief vitamine B6 en D3.
2. Vitamine B6 en 5-HTP (serotonine)
Tijdens de overgang raken je hormonen uit balans en dat heeft invloed op je slaap, stemming en energie. Een van de oorzaken hiervan is een daling van serotonine, een belangrijke neurotransmitter die je humeur en slaap reguleert.
Je lichaam heeft vitamine B6 en een stofje genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) nodig om serotonine aan te maken:
- 5-HTP is afgeleid van het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is de directe voorloper van serotonine, wat betekent dat je lichaam het direct omzet in serotonine.
- Vitamine B6 is nodig voor dit omzettingsproces.
Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om dit natuurlijke proces te ondersteunen. Het bevat onder andere:
- 300 mg topkwaliteit van het allerbeste Griffonia extract ter wereld met 25% 5-http. Griffonia Simplicifolia is een plantaardige bron van 5- HTP, de bouwsteen voor serotonine.
- Veilige dosering actief B6 van 1,4 mg. Deze actieve vorm van B6 kan direct gebruikt worden door het lichaam
3. Valeriaan
Valeriaan is een plant met een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt voor zijn kalmerende eigenschappen. De plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa en heeft licht roze, paarse of witte bloemen.
De wortel helpt bij het bevorderen van een gezonde nachtrust, het makkelijker in slaap vallen, en het helpt ontspannen in stressvolle perioden.(5)
In ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming zit 100 mg valeriaan 10:1 extract van hoge kwaliteit, gecombineerd met kamille, allebei in een veilige dosering, zodat je niet duf wakker wordt.
Veelgestelde vragen
Waarom slaap ik slechter tijdens de overgang?
Tijdens de overgang veranderen je hormonen. Dat kan zorgen voor opvliegers, meer wakker worden in de nacht, een veranderd slaap waakritme en soms ook slaapapneu. Deze combinatie maakt het lastiger om in slaap te vallen en diep door te slapen.
Hoe weet ik of mijn slaapproblemen met de overgang te maken hebben?
Heb je naast slecht slapen ook typische overgangsklachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen of onregelmatige menstruaties, dan is de kans groot dat de overgang meespeelt. Twijfel je, bespreek je klachten dan met je huisarts.
Wat kan ik direct doen om beter te slapen in de overgang?
Zorg voor een koele donkere slaapkamer, houd zoveel mogelijk vaste tijden aan voor naar bed gaan en opstaan, beperk cafeïne alcohol en suiker in de avond en neem een ontspannend avondritueel met bijvoorbeeld lezen, rustige ademhaling of meditatie.
Welke slaapkamer temperatuur is prettig tijdens de overgang?
Veel vrouwen slapen beter in een koele slaapkamer van ongeveer achttien graden met goede ventilatie. Luchtige katoenen nachtkleding en katoenen beddengoed helpen om warmte en zweet beter kwijt te kunnen.
Wat kan ik doen tegen nachtelijke opvliegers die mijn slaap verstoren?
Houd je slaapkamer koel, draag luchtige kleding, gebruik meerdere dunne lagen beddengoed die je makkelijk weg kunt slaan en vermijd in de avond bekende triggers zoals warme dranken, alcohol en pittig eten. Blijf je veel last houden, overleg dan met je huisarts.
Helpt bewegen tegen slaapproblemen in de overgang?
Ja, regelmatig bewegen overdag kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Dagelijks ongeveer dertig minuten wandelen, fietsen of een andere vorm van beweging is al zinvol. Doe intensieve inspanning liever niet vlak voor het slapengaan.
Welke rol spelen cafeïne alcohol en suiker bij slecht slapen in de overgang?
Cafeïne kan je langer wakker houden, alcohol verstoort de diepe slaap en suiker kan zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker. Vooral in de avond kunnen deze factoren je nachtrust beïnvloeden en soms ook opvliegers uitlokken.
Kunnen natuurlijke supplementen een aanvulling zijn als ik slecht slaap in de overgang?
Sommige vrouwen kiezen voor supplementen met bijvoorbeeld magnesium, vitamine B6 of kruidenextracten als aanvulling op voeding en leefstijl. Laat je altijd adviseren door een arts of deskundige en zie supplementen niet als vervanging van een gezonde leefstijl of medisch onderzoek.
Wanneer moet ik met slaapproblemen in de overgang naar de huisarts?
Neem contact op met je huisarts als je langdurig slecht slaapt, overdag uitgeput bent, veel last hebt van nachtelijk zweten of opvliegers of als je klachten je dagelijks functioneren beïnvloeden. De huisarts kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten en passende vervolgstappen bespreken.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen:
- Salari, N., Hasheminezhad, R., Hosseinian-Far, A., Rasoulpoor, S., Assefi, M., Nankali, S., Nankali, A., & Mohammadi, M. (2023). Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep And Breathing, 27(5), 1883–1897. https://doi.org/10.1007/s11325-023-02793-5
- Chevance, G., Minor, K., Vielma, C., Campi, E., O’Callaghan-Gordo, C., Basagaña, X., Ballester, J., & Bernard, P. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 75, 101915. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101915
- Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2014). Caffeine and menopausal symptoms. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 22(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000301
- Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal Of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
- Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Evidence-based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. https://doi.org/10.1177/2515690x20967323
