Je libido verhogen als vrouw: mijn 7 best bewezen tips

Je libido verhogen als vrouw: mijn 7 best bewezen tips

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

|

Tijd om te lezen 11 min

Veel vrouwen merken vroeg of laat dat hun libido ineens lager is dan ze gewend zijn. Soms tijdelijk, soms wat langer. En dat is niet gek als je weet dat je seksueel verlangen door allerlei factoren beïnvloed wordt: je hormonen, slaap, stress, voeding, en je emoties.

Maar hoe kun je je libido nu verhogen als vrouw? Het begint bij het ontdekken van de reden van je verlaagde libido. Vanuit daar kun je gerichte stappen gaan zetten.

In dit artikel deel ik alleen de best onderzochte, wetenschappelijk onderbouwde strategieën die écht kunnen helpen bij een laag libido. Geen snelle trucjes, maar natuurlijke stappen die je seksueel welzijn op een duurzame manier ondersteunen.

Een lager libido bij vrouwen komt vaak door een combinatie van een disbalans in hormonen, stress, slaap, emoties, relatie en gezondheid.

Je libido natuurlijk verhogen begint bij stress verminderen, beter slapen, voedzaam eten, regelmatig bewegen en bewust investeren in emotionele verbinding.

Kruiden en gerichte vitamines en mineralen kunnen ondersteuning bieden, maar werken alleen als aanvulling op gezonde dagelijkse gewoontes.

Inhoudsopgave
Wat bepaalt je libido als vrouw? De best onderbouwde manieren om je libido als vrouw te verhogen 1. Verminder stress - de best onderbouwde route naar meer libido 2. Ondersteun je hormonale balans - via voeding en micronutriënten 3. Verbeter je slaap - voor meer energie en meer verlangen 4. Beweeg op een manier die je energie geeft - niet die je uitput 5. Werk aan emotionele verbinding en veiligheid 6. Gebruik kruiden ter ondersteuning 7. Vul eventuele voedingstekorten aan met supplementen Je libido (als vrouw) verhogen: in het kort

Wat bepaalt je libido als vrouw?

Voordat ik mijn tips met je deel, wil ik je iets belangrijks meegeven: een laag libido ontstaat meestal niet door één oorzaak. Het is vaak een combinatie van lichamelijke, emotionele en hormonale factoren. En (misschien een opluchting) niet al die factoren zijn even goed beïnvloedbaar.

Toch helpt het om ze allemaal langs te lopen, als een soort persoonlijke checklist. Zo kun je ontdekken waar bij jou iets veranderd is, en aan welke knoppen je wél kunt draaien.

Dit zijn de belangrijkste beïnvloeders:

  1. Hormonen - Je hormonen schommelen van nature door je cyclus, anticonceptie, zwangerschap, borstvoeding of overgang. Deze schommelingen heb je niet volledig in de hand, maar je kunt de balans wel ondersteunen met leefstijl, voeding en soms supplementen.
  2. Stress - Dit is een van de meest beïnvloedbare factoren. Je kunt stressgevoelens niet altijd voorkomen, maar je kunt je lichaam wél helpen herstellen en ontspannen.
  3. Slaap en energie - Vermoeidheid maakt het moeilijker om opgewonden te raken. Slechte of te korte slaap beïnvloedt zowel je hormonen als je gemoedstoestand. Niet elke nacht is perfect, maar je slaapkwaliteit verbeteren is iets waar je relatief veel invloed op hebt.
  4. Gemoedstoestand - Emoties zoals angst, spanning of somberheid beïnvloeden je libido sterk. Niet altijd maakbaar, wel te ondersteunen met ontspanning, beweging, voeding en soms professionele hulp.
  5. Relatie en verbinding - Hoe veilig, gezien en emotioneel verbonden je je voelt met je partner, bepaalt voor veel vrouwen of ze überhaupt in de juiste stemming komen. Je kunt bijvoorbeeld kijken naar communicatie, tijd voor elkaar en emotionele veiligheid.
  6. Lichamelijke gezondheid - Chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, schildklierproblemen of pijnklachten kunnen je libido beïnvloeden via hormonen, energie of doorbloeding. Je kunt hieraan vaak weinig veranderen, maar je kunt wel leren hoe je beter met klachten omgaat of welke ondersteuning je nodig hebt. (1)
  7. Medicatie - Sommige medicijnen hebben bijwerkingen die je libido beïnvloeden. Vooral antidepressiva (zoals SSRI’s) staan erom bekend dat ze het libido kunnen verminderen, vaak al kort na de start. Dat kun je niet zelf aanpassen, maar wél bespreken met je arts. (2)

Ik hoor om mij heen vaak vrouwen die bij een lager libido meteen denken: “Er gaat iets niet goed met mij.” Komt dat je bekend voor? Als je nu knikt: adem even uit. 

Een lager libido betekent meestal helemaal niet dat er iets ‘mis’ is. Vaak spelen simpelweg factoren mee zoals drukte, vermoeidheid of kleine hormonale veranderingen die door het leven heen heel normaal zijn.

Het goede nieuws: dat zijn precies de factoren waar je wél stap voor stap invloed op kunt uitoefenen.

De best onderbouwde manieren om je libido als vrouw te verhogen

In dit deel laat ik stap voor stap zien hoe je je libido natuurlijk kunt verhogen: zes goed onderzochte strategieën, gesteund door wetenschappelijk onderzoek.

1. Verminder stress - de best onderbouwde route naar meer libido

Stress is misschien wel de grootste libidoremmer voor vrouwen. Als je cortisol langdurig verhoogd is, schakelt je lichaam over naar “overleven” in plaats van “ontspannen en verlangen”. (3)(4)

Logisch dus dat zin in seks dan vaak als eerste verdwijnt.

Wat werkt? Ademhalingsoefeningen, yoga en rustmomenten.

Zelf merk ik dat ik bij stress het meeste baat heb bij een aantal minipauzes op de dag. Even bewust wat dieper ademhalen, mijn aandacht terughalen naar het hier en nu, en mijn schouders laten zakken.

Een paar simpele yoga-oefeningen tussendoor of vlak voor het slapen kunnen ook helpen om spanning los te laten.

2. Ondersteun je hormonale balans - via voeding en micronutriënten

Je hormonale systeem is als vrouw best gevoelig: oestrogeen, progesteron en ook testosteron spelen allemaal mee in je energie, stemming en seksueel verlangen.

Vaak gaat het niet om één “fout” hormoon, maar om subtiele verschuivingen in deze balans, waardoor je libido verandert.

Met wat je eet kun je je hormonen niet direct sturen, maar bepaalde voedingsstoffen ondersteunen wél de processen die belangrijk zijn voor energie, stemming en een normale hormoonbalans. En precies die systemen spelen een rol in je libido.

Daarom is het zinvol om te kijken of je deze voedingsstoffen dagelijks voldoende binnenkrijgt:

  • Zink – Draagt bij aan het behoud van normale testosteronspiegels in het bloed en aan een normale werking van het immuunsysteem. Zink krijg je binnen via oesters, rundvlees, pompoenpitten, peulvruchten en noten.
  • Vitamine B6 – Draagt bij aan de regulering van de hormonale activiteit en ondersteunt de energiewinning uit voeding. Het zit in voeding zoals: gevogelte, bananen, aardappelen en volkorenproducten.
  • Magnesium – Draagt bij aan een normale psychologische functie en aan de vermindering van vermoeidheid. Je vindt het onder andere in groene bladgroenten, zaden, noten en peulvruchten.
  • Vitamine D3 – Draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en het behoud van normale botten en spieren. Eet vaker vette vis, eieren en vul zo nodig aan met een supplement.

3. Verbeter je slaap - voor meer energie en meer verlangen

Slaap heeft invloed op bijna alles wat met je libido te maken heeft. Van je humeur tot je hormonen. Als je te kort of onrustig slaapt, raakt je hele systeem uit balans. (5)(6)

Daarom zie je in onderzoek dat vrouwen met een betere slaapkwaliteit vaak niet alleen meer energie, maar ook meer verlangen ervaren.

Praktische stappen voor betere slaap:

  • Hanteer een vast slaapritme - Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid.
  • Vermijd schermen in het uur voor het slapen - Het blauwe licht remt melatonine, waardoor je minder snel en minder diep slaapt.
  • Creëer een kort avondritueel - Een warme douche, een paar rustige stretches of een korte ademhalingsoefening kunnen wonderen doen om je zenuwstelsel te kalmeren.
  • Houd je slaapkamer koel en donker - Je lichaam slaapt beter bij 17–19 °C en minimale lichtprikkels.

Een betere nachtrust geeft je meer energie, verlaagt stress en stabiliseert je stemming. Dat zijn precies de drie factoren die aan de basis staan van een gezond libido.

4. Beweeg op een manier die je energie geeft - niet die je uitput

Regelmatig bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar helpt ook je hoofd om te ontspannen. Dat blijkt ook uit onderzoek.

Regelmatig, matig intensief bewegen:

  • stimuleert de doorbloeding
  • verhoogt endorfinen (je natuurlijke geluksstoffen)
  • verbetert je stemming
  • helpt je lichaam bij stressregulatie

Het blijkt dat vrouwen die regelmatig bewegen, vaak beter scoren op aspecten van seksueel functioneren. Waarschijnlijk niet omdat beweging je libido direct “aanzet”, maar omdat je je energieker, ontspannener en zelfverzekerder voelt. (7)(8)

Wat werkt het beste? Kies vooral vormen van beweging waar je je goed bij voelt en die je vol kunt houden:

  • Wandelen – laagdrempelig, ontspannend en goed voor je doorbloeding.
  • Pilates of yoga – combineren beweging met ademhaling en ontspanning.
  • Krachttraining (2–3× per week) – ondersteunt je spierkracht en je houding.

Let op: meer is niet altijd beter. Overmatig intensief trainen kan je juist uitputten en je stresshormonen verhogen. Het gaat dus niet om jezelf afmatten, maar om een ritme van bewegen dat je lichaam voedt in plaats van sloopt.

5. Werk aan emotionele verbinding en veiligheid

In bijna alle onderzoeken naar vrouwelijk seksueel verlangen komt één thema steeds terug: vrouwen ervaren meer verlangen wanneer ze zich veilig, gezien en emotioneel verbonden voelen. (9)(10)

Voor veel vrouwen werkt libido niet als een “aan/uit-knop”, maar als een dimmer die sterk reageert op context en prikkels: hoe er met je wordt omgegaan, hoeveel tijd er is voor opbouw en of je ontspannen bent.

Meer tijd en opbouw betekent vaak: meer opwinding, meer natuurlijke lubricatie en daardoor minder kans op pijn of ongemak.

Belangrijke factoren zijn:

  • Goede communicatie – Open kunnen praten over wensen en grenzen zonder schaamte.
  • Weinig spanning in de relatie – Ruzie en onderhuidse irritatie drukken vaak het verlangen weg.
  • Je gesteund voelen – Ook buiten de slaapkamer serieus genomen en gezien worden.
  • Intimiteit zonder druk – Knuffelen, aanraken en nabijheid zónder dat het meteen seks hoeft te worden.

Een simpele maar vaak vergeten stap is om bewust tijd in te plannen voor zachtheid, prikkels en opbouw los van seks: elkaar masseren, knuffelen, samen douchen, flirten, een wandeling zonder telefoon, een lang zoenmoment op de bank.

Door dit soort veilige, speelse prikkels krijgt je lichaam meer tijd om “op te warmen” en kan opwinding geleidelijk toenemen.

Soms helpt het om het doel “we moeten seks hebben” los te laten en in plaats daarvan te denken in context en opbouw: Hoe kan ik nu meer ontspanning, plezier en prikkeling uitnodigen? Van daaruit volgt het libido vaak een stuk natuurlijker.

6. Gebruik kruiden ter ondersteuning

Naast de basis factoren slaap, stress, voeding en verbinding, kun je ook bepaalde kruiden gebruiken als aanvulling op je voeding en leefstijl.

Het gaat niet om een snelle oplossing of behandeling, maar om keuzes die passen binnen een gezonde leefstijl.

Hieronder vind je de best onderzochte opties.

  • Ashwagandha (Withania somnifera) - Wordt vaak gebruikt binnen een gezonde leefstijl. Er zijn onderzoeken die wijzen op mogelijke ondersteuning van subjectieve ontspanning en de beleving van stress, maar resultaten verschillen per persoon. (11)
  • Saffraan - Wordt onderzocht op het gebied van stemming en welbevinden. Sommige kleine studies rapporteren positieve signalen, maar de uitkomsten zijn niet eenduidig en het is niet bedoeld als behandeling. (12)
  • Maca - Wordt in verschillende kleine studies onderzocht in relatie tot energie, stemming en aspecten van seksuele functie. De eerste resultaten zijn interessant, maar de onderzoeken zijn nog beperkt en niet eenduidig. Zie maca daarom vooral als een mogelijk extraatje, en niet als een bewezen oplossing bij een laag libido. (13)

Mijn ervaring? Ik neem ashwagandha, verdeeld over twee momenten op de dag: één keer in de ochtend en één keer in de avond. Bij mij is het effect niet snel maar juist geleidelijk over een aantal weken. Maca en saffraan gebruik ik als extra ondersteuning.

7. Vul eventuele voedingstekorten aan met supplementen

Je kunt ook je voeding aanvullen met supplementen. Focus dan op de eerder genoemde micronutriënten.

Het is wel goed om te weten dat dit vooral zin als je structureel te weinig binnenkrijgt, bijvoorbeeld omdat je:

  • weinig (vette) vis, eieren of zonlicht hebt (vitamine D3)
  • weinig groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten eet (magnesium)
  • weinig dierlijke producten of zinkrijke plantaardige bronnen neemt (zink)
  • algemeen wat eenzijdig of erg beperkt eet

Waar kun je op letten per nutriënt?

  • Zink - Kies voor vormen zoals zinkbisglycinaat of zinkcitraat. Gebruik een normale, matige dosering. Dat is vaak voldoende als aanvulling op je voeding. En neem zink het liefst bij een maaltijd.
  • Magnesium - Da voor organische vormen: magnesiumcitraat of -bisglycinaat. Heb je snel last van je darmen? Dan kan het helpen om de dosis over de dag te verdelen.
  • Vitamine B6 - Kies voor een normale dosering en vermijd langdurig hoge doseringen. Bij zeer hoge en langdurige inname kunnen tintelingen of zenuwklachten ontstaan.
  • Vitamine D3 - Neem bij voorkeur vitamine D3 (cholecalciferol) in plaats van D2. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van onder andere je huidskleur, hoeveel je buiten komt en het seizoen. Bij twijfel kun je je waarde laten checken via je arts.

Tot slot: gebruik je medicijnen, ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een medische aandoening? Overleg dan bij nieuwe supplementen even met je arts of een andere deskundige.

Je libido (als vrouw) verhogen: in het kort

Je libido laat zich niet met één trucje sturen.

De focus ligt daarom op de basis: rust in je dag, beter slapen, voedzaam eten, regelmatig bewegen en aandacht voor opbouw en verbinding in je relatie.

Kruiden zoals ashwagandha, saffraan en maca kun je desgewenst als extraatje inzetten. Hetzelfde geldt voor extra zink, magnesium, vitamine B6 en vitamine D in de vorm van supplementen, wanneer je voeding daar weinig van levert.

Denk niet in één wonderoplossing, maar in kleine, consistente stappen. Juist die optelsom maakt meestal het verschil.

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen

  1. Rahmanian, E., Salari, N., Mohammadi, M., & Jalali, R. (2019). Evaluation of sexual dysfunction and female sexual dysfunction indicators in women with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetology & Metabolic Syndrome, 11(1), 73. https://doi.org/10.1186/s13098-019-0469-z
  2. Serretti, A., & Chiesa, A. (2009). Treatment-Emergent Sexual Dysfunction Related to Antidepressants. Journal Of Clinical Psychopharmacology, 29(3), 259–266. https://doi.org/10.1097/jcp.0b013e3181a5233f
  3. Hamilton, L. D., & Meston, C. M. (2013). Chronic Stress and Sexual Function in Women. The Journal Of Sexual Medicine, 10(10), 2443–2454. https://doi.org/10.1111/jsm.12249
  4. McCabe, M. P., & Connaughton, C. (2016). Sexual dysfunction and relationship stress: how does this association vary for men and women? Current Opinion in Psychology, 13, 81–84. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2016.05.007
  5. Dilixiati, D., Kadier, K., Laihaiti, D., Lu, J., Rezhake, R., Azhati, B., & Rexiati, M. (2023). The relationship between sleep disorders, quality, and duration and sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. The Journal Of Sexual Medicine, 20(6), 766–780. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad054
  6. Vázquez, S. M., Martínez, A. H., Molina, R. A. P., & Galiano, J. M. M. (2023). Association between sexual function in women and sleep quality. Frontiers in Medicine, 10, 1196540. https://doi.org/10.3389/fmed.2023.1196540
  7. Almuqahwi, A., Alabdrabulridha, H., Aljumaiah, R. M., Alfaifi, A. J., Alnaim, M. F., Alfaifi, I. A., Alsaleh, N. A., Alsalem, N. A., Alsuwaylih, F., Almana, A. A. A., Altaweel, F. I., Alsalman, S. M., & AlAli, Y. (2023). A Systematic Review on the Relationship Between Physical Activity and Sexual Function in Adults. Cureus, 15(12), e51307. https://doi.org/10.7759/cureus.51307
  8. Fausto, D. Y., Martins, J. B. B., Moratelli, J. A., Lima, A. G., & De Azevedo Guimarães, A. C. (2023). The Effect of Body Practices and Physical Exercise on Sexual Function of Menopausal Women. A Systematic Review with Meta-Analysis. International Journal Of Sexual Health, 35(3), 414–426. https://doi.org/10.1080/19317611.2023.2220327
  9. Vowels, L. M., Vowels, M. J., & Mark, K. P. (2021). Uncovering the Most Important Factors for Predicting Sexual Desire Using Explainable Machine Learning. The Journal Of Sexual Medicine, 18(7), 1198–1216. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2021.04.010
  10. Mallory, A. B. (2021). Dimensions of couples’ sexual communication, relationship satisfaction, and sexual satisfaction: A meta-analysis. Journal Of Family Psychology, 36(3), 358–371. https://doi.org/10.1037/fam0000946
  11. Arumugam, V., Vijayakumar, V., Balakrishnan, A., Bhandari, R. B., Boopalan, D., Ponnurangam, R., Thirupathy, V. S., & Kuppusamy, M. (2024b). Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. EXPLORE, 20(6), 103062. https://doi.org/10.1016/j.explore.2024.103062
  12. Kashani, L., Aslzadeh, S., Shokraee, K., Shamabadi, A., Najafabadi, B. T., Jafarinia, M., Esalatmanesh, S., & Akhondzadeh, S. (2022). Crocus sativus (saffron) in the treatment of female sexual dysfunction: a three-center, double-blind, randomized, and placebo-controlled clinical trial. pmc.ncbi.nlm.nih.gov. https://doi.org/10.22038/AJP.2022.19714
  13. Del Carpio, N. U., Alvarado-Corella, D., Quiñones-Laveriano, D. M., Araya-Sibaja, A., Vega-Baudrit, J., Monagas-Juan, M., Navarro-Hoyos, M., & Villar-López, M. (2024). Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Frontiers in Pharmacology, 15, 1360422. https://doi.org/10.3389/fphar.2024.1360422
← Ga terug