Aanpak: gezonde voeding, bewegen, ontspanning en slaap; supplementen ter aanvulling, medicatie (SSRI’s) alleen bij ernstige klachten in overleg met arts.
Wat is PMS en hoe kun je klachten verminderen?
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Persoonlijk begrijp ik het idee van de Rode Tent wel, die oude traditie waarin vrouwen zich even terugtrokken om te rusten en zich af te sluiten van de buitenwereld.
In de dagen voor mijn menstruatie heb ik soms precies dat gevoel. Ik wil het liefst onder een deken kruipen, iedereen is ineens irritant en ik kan om de kleinste dingen huilen.
Dat is niet zo vreemd. In deze fase van je cyclus schommelen de hormonen oestrogeen en progesteron sterk, en dat merk je. Bij de meeste vrouwen is dat een tijdelijke dip die vanzelf overgaat zodra de menstruatie begint.
Maar bij sommige vrouwen zijn de klachten heftiger: Dagen van somberheid, spanning of prikkelbaarheid die echt invloed hebben op het dagelijks leven. Dan spreken we van het premenstrueel syndroom (PMS).
In dit artikel lees je wat PMS is, waarom het ontstaat en hoe je de klachten op een natuurlijke manier kunt verminderen.
PMS geeft lichamelijke en emotionele klachten vóór de menstruatie; bij PMDD zijn stemmingsklachten ernstiger en beïnvloeden ze het dagelijks functioneren.
Diagnose: klachten vóór de menstruatie, verdwijnen bij aanvang en daarna klachtenvrije week; dagboek helpt PMS onderscheiden van zwangerschap of overgang.
Inhoudsopgave
Wat is PMS precies? Het verschil tussen PMS en PMDD De symptomen van PMS Hoe weet je dat je PMS hebt? PMS of zwanger: Hoe herken je het verschil? PMS klachten in de overgang Hoe ontstaat PMS? 1. Hormonale schommelingen 2. Leefstijlfactoren Wat je kunt doen tegen PMS klachten: 5 tips 1. Zorg voor voldoende tryptofaan in je voeding 2. Zorg goed voor je darmen 3. Beweeg elke dag en ga vaker naar buiten 4. Zorg voor dagelijkse ontspanning en voldoende slaap 5. Vul dit aan met een supplement In balans met je cyclus Wanneer medicatie zinvol kan zijn
Wat is PMS precies?
PMS staat voor premenstrueel syndroom, een combinatie van lichamelijke en emotionele klachten die optreden in de dagen tot twee weken vóór de menstruatie. Deze klachten verdwijnen meestal zodra de menstruatie begint.
Het verschil tussen PMS en PMDD
Veel vrouwen merken in de dagen vóór hun menstruatie dat hun lichaam en stemming veranderen. Dat hoort bij het premenstruele spectrum.
Binnen dat spectrum vallen PMS en PMDD. Het verschil zit met name in de ernst van de klachten en hoe veel impact ze hebben op je dagelijks leven:
- PMS (premenstrueel syndroom) - De klachten zijn vervelend en kunnen je dag beïnvloeden, maar meestal kun je je bezigheden nog wel uitvoeren.
- PMDD (premenstrual dysphoric disorder) - Is de ernstigere variant binnen dit spectrum. De klachten lijken op PMS, maar vooral de stemmingsklachten zijn veel heftiger en staan op de voorgrond. Bij PMDD zijn de klachten zó ernstig dat werk, school, relaties of zelfzorg duidelijk worden belemmerd.
Uit onderzoek blijkt dat PMDD bij ongeveer 3% van de vrouwen (wereldwijd) voorkomt. (1)
De symptomen van PMS
De symptomen van het premenstrueel syndroom verschillen per persoon, maar veel voorkomende zijn:
- Prikkelbaarheid of snel boos worden
- Stemmingswisselingen
- Gevoelige of pijnlijke borsten
- Een opgeblazen gevoel
- Hoofdpijn of buikpijn
- Vermoeidheid of slapeloosheid
- Somberheid of huilbuien zonder duidelijke reden
Prikkelbaarheid is volgens artsen een van de meest kenmerkende klachten van PMS.
Hoe weet je dat je PMS hebt?
Veel vrouwen herkennen de klachten van PMS, maar dat betekent niet automatisch dat het ook écht gaat om het premenstrueel syndroom.
Volgens het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (NTvG) is het belangrijk om te kijken naar het patroon van je klachten, niet alleen naar de symptomen zelf.
Je kunt pas van PMS spreken als:
- De klachten terugkomen in de tweede helft van je cyclus (de luteale fase),
- Ze verdwijnen zodra je menstruatie begint, en
- Er daarna minstens één klachtenvrije week volgt.
Daarom raden artsen aan om een klachten-of stemmingsdagboek bij te houden gedurende minstens twee cycli. Zo kun je zien of er echt een herhaald patroon is.
Ga naar je huisarts als je klachten elke maand terugkomen, zwaar drukken op je dagelijks leven, of je emotioneel uit balans brengen. Hij of zij kan je helpen uitsluiten of het om PMS, PMDD of een andere oorzaak gaat.
Wist je dat uit onderzoek blijkt dat bij ruim 40% van de vrouwen die denken dat ze PMS hebben, het patroon uiteindelijk niet klopt met PMS? Zelfdiagnose is dus niet altijd betrouwbaar. (2)
PMS of zwanger: Hoe herken je het verschil?
Sommige PMS-klachten lijken sterk op vroege zwangerschapsverschijnselen, zoals gevoelige borsten, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Toch zijn er subtiele verschillen:
Bij PMS verdwijnen de klachten zodra de menstruatie begint, terwijl ze bij een zwangerschap juist blijven of toenemen.
Twijfel je? Dan raad ik je aan om een zwangerschapstest te doen.
PMS klachten in de overgang
Ook tijdens de overgang kun je klachten hebben die lijken op PMS.
Door hormonale schommelingen (vooral de dalende en onregelmatige afgifte van oestrogeen en progesteron) kunnen stemmingswisselingen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een opgeblazen gevoel optreden.
In de perimenopauze (de jaren vóór de laatste menstruatie) worden klachten vaak heftiger en minder voorspelbaar, waardoor het kan voelen als PMS terwijl je cyclus al verandert.
Omdat het onderscheid niet altijd duidelijk is, helpt het om een klachten- en cyclusdagboek bij te houden.
Zo zie je of klachten:
- Vooral in de luteale fase terugkeren (past bij PMS); of
- Vaker of los van je cyclus voorkomen (kan passen bij de overgang)
Hoe ontstaat PMS?
PMS ontstaat door natuurlijke hormonale schommelingen in combinatie met bepaalde leefstijlfactoren.
Hoe gevoelig jouw lichaam en hersenen op deze schommelingen reageren, bepaalt uiteindelijk hoeveel last je van PMS ervaart.
1. Hormonale schommelingen
Het gaat vooral om de hormonale schommelingen in de tweede helft van je menstruatiecyclus, ook wel de luteale fase genoemd. Dat is de periode tussen je eisprong en menstruatie.
In het laatste deel van deze fase (de dagen voor je menstruatie) dalen de niveaus van oestrogeen en progesteron en dat merk je niet alleen lichamelijk maar ook mentaal.
Oestrogeen beïnvloedt de werking van serotonine, een belangrijke boodschapperstof die je stemming, slaap en eetlust regelt.
Bij PMS reageren de hersenen gevoeliger op deze hormonale veranderingen, waardoor de serotonine activiteit tijdelijk uit balans kan raken. Dat kan verklaren waarom je je vlak voor je menstruatie sneller somber, gespannen of prikkelbaar voelt.
2. Leefstijlfactoren
Maar ook je leefstijl speelt een rol. Denk aan factoren als:
- Stress
- Te weinig slapen
- Weinig bewegen
- Tekorten aan voedingsstoffen
- Roken
- Veel koffie drinken (meer dan 4–5 koppen per dag) (3)(4)(5)
Wat je kunt doen tegen PMS klachten: 5 tips
Door te letten op voeding, beweging, slaapen ontspanning kun je processen rond serotonine ondersteunen en je lichaam helpen omgaan met hormonale schommelingen. Dat kan PMS-klachten verzachten.
Kleine aanpassingen kunnen al merkbaar verschil maken. Dit zijn mijn 5 tips voor jou:
1. Zorg voor voldoende tryptofaan in je voeding
Je hersenen maken serotonine aan uit het aminozuur tryptofaan. Het wordt in de hersenen omgezet in 5-HTP en daarna in serotonine.
Voor de laatste stap in dit proces is vitamine B6 als cofactor nodig. Andere voedingsstoffen (zoals ijzer) spelen ook een rol in de route.
Zorg dus dat je van deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.
Tryptofaan kun je ook direct uit je voeding halen. Omdat het een essentieel aminozuur is, haal je het vooral uit eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals:
Dierlijke bronnen
- Gevogelte (kalkoen, kip)
- Vette vis (zalm, tonijn, makreel) en schaaldieren
- Eieren
- Zuivel (kwark, yoghurt, harde kazen zoals Parmezaan)
- Rund- en lamsvlees
Plantaardige bronnen
- Sojaproducten (tofu, tempeh, edamame)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
- Noten en pinda’s (amandelen, walnoten, pinda’s)
- Zaden en pitten (pompoenpitten, sesam/halva, chia, zonnebloempitten)
- Volkorengranen (haver, quinoa, boekweit, volkorenbrood/pasta)
2. Zorg goed voor je darmen
Slechts 5–10% van al het serotonine in je lichaam bevindt zich in de hersenen. Deze serotonine regelt onder meer je stemming, slaap, eetlust en concentratie.
De overige 90–95% van de serotonine wordt gemaakt in de darmwand, door speciale cellen (enterochromaffine cellen).
Deze darm-serotonine gaat niet naar je hersenen maar regelt lokale processen in je darmen, waaronder de beweeglijkheid van je darmen en communicatie met je immuunsysteem.
En deze processen worden ondersteunt door een gezonde darmflora, dat indirect invloed kan hebben op je stemming. Dat komt onder meer doordat bacteriën vezels verwerken en zo het milieu voor tryptofaan gunstig maken.
Eet daarom dagelijks vezelrijke voeding:
- Groenten
- Fruit
- Peulvruchten
- Volkorenproducten
En beperk daarnaast ook sterk bewerkte voeding die je darmbalans kan verstoren.
3. Beweeg elke dag en ga vaker naar buiten
Onderzoek laat zien dat lichaamsbeweging invloed heeft op verschillende processen in de hersenen, waaronder het serotoninesysteem en de afgifte van endorfines.
Zelfs een dagelijkse wandeling, een stuk fietsen of een yogasessie kan al helpen om spanning te verminderen en je energieker te voelen.
Ook zonlicht helpt bij de aanmaak van vitamine D, wat bijdraagt aan een gezonde serotoninehuishouding.
Probeer daarom elke dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn, zeker in de donkere maanden.
4. Zorg voor dagelijkse ontspanning en voldoende slaap
Langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol, dat de serotonineproductie kan onderdrukken. Ontspanning is dus geen luxe, maar noodzaak.
Kleine dagelijkse gewoonten kunnen al helpen. Wat voor mij goed werkt zijn:
- Ademhalingsoefeningen
- Meditatie
- Een korte wandeling (zonder telefoon) voor het slapengaan
- Een warm bad
Ook slaap heeft directe invloed op serotonine. Slechte of korte nachten zorgen voor lagere serotonineniveaus en meer stemmingsklachten. Probeer vaste bedtijden aan te houden en schermtijd te beperken in de avond.
5. Vul dit aan met een supplement
Soms krijg je niet alles uit je voeding, zeker in drukke of stressvolle periodes. Een supplement kan dan handig zijn. Als aanvulling op goed eten, slaap en rust (en niet als vervanging van).
Een voorbeeld is 5-HTP, de directe voorloper van serotonine.
Het onderzoek bij PMS/PMDD is nog in ontwikkeling, dus kijk vooral wat voor jou werkt en wees alert op reacties. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan even met een deskundige (zoals je arts).
In balans met je cyclus
Je lichaam werkt cyclisch. Door beter te begrijpen wat er hormonaal gebeurt, kun je met voeding, beweging en rust meebewegen met je cyclus in plaats van ertegen te vechten. Het heeft voor mij persoonlijk veel veranderd.
Vooral in de tweede helft van je cyclus kun je vaak al veel bereiken door je lichaam wat extra aandacht te geven: Gezonde voeding, beweging en ontspanning vormen hierbij de basis.
Sommige mensen overwegen daarnaast een supplement, maar zie dit als aanvulling op, niet als vervanging van, een gezonde leefstijl. Of een supplement voor jou zinvol is, hangt af van je persoonlijke situatie.
Ik raad je dan ook aan om je hierbij te laten adviseren door een deskundige.
Wanneer medicatie zinvol kan zijn
In sommige gevallen kan een arts antidepressiva (SSRI’s) voorschrijven om de serotoninespiegel stabieler te houden. Dat gebeurt meestal bij vrouwen die last hebben van ernstige PMS of PMDD, waarbij stemmingswisselingen, angst of somberheid het dagelijks leven sterk beïnvloeden.
SSRI’s (selectieve serotonineheropnameremmers) zorgen ervoor dat meer serotonine beschikbaar blijft in de hersenen, waardoor je stemming geleidelijk stabiliseert.
Ze worden vaak tijdelijk of rond de tweede helft van de cyclus gebruikt. Dat is precies in de fase waarin de klachten het hevigst zijn.
Goed om te weten: Deze medicijnen zijn geen standaardoplossing, maar het kan waardevol zijn wanneer leefstijlaanpassingen, voeding en supplementen onvoldoende verlichting bieden. De keuze maak je altijd samen met je arts, die kijkt naar de ernst van je klachten, je gezondheid en eventuele andere medicijnen die je gebruikt.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Reilly, T. J., Patel, S., Unachukwu, I. C., Knox, C., Wilson, C. A., Craig, M. C., Schmalenberger, K. M., Eisenlohr-Moul, T. A., & Cullen, A. E. (2024). The prevalence of premenstrual dysphoric disorder: Systematic review and meta-analysis. Journal Of Affective Disorders, 349, 534–540. https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.01.066
- Van Der Leij, F., Schultz, W. C. W., Van de Wiel, H., & Van Leeuwen, J. H. S. (2010, 23 juli). Het premenstrueel syndroom. NTVG. https://www.ntvg.nl/artikelen/het-premenstrueel-syndroom
- Seedhom, A. E., Mohammed, E. S., & Mahfouz, E. M. (2013). Life Style Factors Associated with Premenstrual Syndrome among El-Minia University Students, Egypt. ISRN Public Health, 2013, 1–6. https://doi.org/10.1155/2013/617123
- AlQuaiz, A., Albugami, M., Kazi, A., Alshobaili, F., Habib, F., & Gold, E. B. (2022). Dietary, Psychological and Lifestyle Factors Associated with Premenstrual Symptoms. International Journal Of Women S Health, Volume 14, 1709–1722. https://doi.org/10.2147/ijwh.s387259
- Eshetu, N., Abebe, H., Fikadu, E., Getaye, S., Jemal, S., Geze, S., Mesfin, Y., Abebe, S., Tsega, D., Tefera, B., & Tesfaye, W. (2022). Premenstrual syndrome, coping mechanisms and associated factors among Wolkite university female regular students, Ethiopia, 2021. BMC Women S Health, 22(1). https://doi.org/10.1186/s12905-022-01658-5
