Libido verhogen in de overgang: zo pak je het aan

We hebben in onze maatschappij bijna aangeleerd dat de overgang vooral iets negatiefs is. We denken meteen aan opvliegers, uren wakker liggen en ergens op de achtergrond het idee: daarna is het allemaal minder. Zeker als het over seks en libido gaat.

Maar wat nou als we deze fase eens anders gaan benaderen? Niet als einde van iets, maar als een overgang naar een nieuwe fase. Een periode waarin je lichaam verandert, ja, maar waarin je ook meer vrijheid, rust en eigenheid kunt ervaren.

Onderzoek laat zien dat goede informatie en een minder bedreigende kijk op de overgang samenhangen met minder stress en een betere kwaliteit van leven. En als je je mentaal en fysiek beter voelt, ontstaat er vaak ook meer ruimte voor verlangen. (1)

In dit artikel leg ik je stap voor stap uit hoe je op een milde en bewuste manier je libido kunt verhogen in de overgang en opnieuw kunt verkennen wat bij jou past.

Ook vertel ik je over wat er in je lichaam gebeurt, welke factoren een rol spelen en welke stappen écht helpen om je seksuele energie te ondersteunen.

Een veranderend libido betekent niet dat er iets mis is met jou. Het betekent dat je lichaam een nieuwe fase ingaat. Fysiek, mentaal en energetisch vindt er een verschuiving plaats. Door te begrijpen wat er nu echt gebeurt, kun je deze periode met meer mildheid bekijken.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen de overgang vaak beter kunnen dragen wanneer er meer begrip en acceptatie is. (1)

Heldere, eerlijke kennis helpt daarbij: als je weet wat er in deze fase verandert, kun je je klachten meestal met meer mildheid en realisme benaderen.

Laten we daarom stap voor stap kijken naar de oorzaken van een verminderd (of veranderd) libido in de overgang.

Met de jaren verandert je lijf en ook dat kan invloed hebben op je libido:

• Vermoeidheid of gewrichtsklachten - kunnen je zin en gevoel van comfort verlagen.
• Een veranderend lichaamsbeeld - kan je remmen, terwijl mildheid en zelfzorg je vaak weer helpen openen

In gesprekken met vrouwen hoor ik vaak: “Ik heb misschien minder vaak zin, maar als ik er echt de ruimte voor neem, voelt het rijker dan vroeger.”

Naast hormonen spelen je gedachten, emoties en levenservaring een grote rol. Veel vrouwen ervaren in deze fase juist een groei in zelfkennis. Dat kan je seksualiteit verdiepen, maar soms ook tijdelijk vertragen.

• Je laat oude rollen los - vaak ga je meer voelen wat jij nodig hebt.
• Stress, zorgen of drukte - kunnen verlangen dempen, maar meer ruimte en zachtheid kunnen het weer laten opbloeien. 
• Intimiteit krijgt vaak een bredere betekenis - niet alleen seks, maar ook aanraking, rust, verbinding en veiligheid.

Of je dat nu `spiritueel´, `innerlijk werk´ of gewoon `beter voor jezelf zorgen´noemt, maakt eigenlijk niet uit. Het gaat erom dat je deze fase mag gebruiken om dichter bij jezelf te komen. En je seksualiteit mag daarin mee bewegen.

De stappen hieronder zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar sluiten ook aan bij wat veel vrouwen in de praktijk ervaren.

Het gaat om adviezen en tips die je lichaam ondersteunen én die je helpen beter naar jezelf te luisteren in deze fase.

Als seks pijn doet of ongemakkelijk is, is het heel logisch dat je minder zin krijgt. Daarom begint libido in de overgang vaak bij iets heel basics: comfort.

Gebruik een goed glijmiddel

Kies bij voorkeur een glijmiddel op waterbasis, bijvoorbeeld met aloë vera of hyaluronzuur. Dit type glijmiddel is meestal mild voor het vaginale slijmvlies en wordt vaak prettig gevonden bij droogheid of gevoeligheid.

Glijmiddel is bedoeld om wrijving tijdens seks te verminderen en kan zo bijdragen aan meer comfort. (2)

Bekkenbodemtraining

Bekkenbodemoefeningen (afwisselend aanspannen en ontspannen) helpen bij het beter voelen en aansturen van de spieren rond bekken en vagina. Ze worden in de praktijk vaak ingezet bij klachten in het bekkenbodemgebied en rondom seks. (3)

Een bekkenfysiotherapeut kan je begeleiden als je pijn ervaart of niet zeker weet of je de oefeningen op een voor jou passende manier doet.

Medische optie (via je arts)

Soms zet een arts lokale oestrogeentherapie in, bijvoorbeeld in de vorm van een vaginale crème, tablet of ring. Dit gebeurt onder medische begeleiding. (4)

Als je wilt weten of dit bij jou past, bespreek je dit het beste met je huisarts of gynaecoloog.

Beweging speelt een grote rol in hoe je je voelt in je lijf. Veel vrouwen geven aan dat regelmatig bewegen hen helpt om zich energieker, stabieler en zekerder te voelen en dat werkt vaak door in hun seksuele beleving.

Twee keer per week 20-30 minuten krachttraining

Krachttraining helpt je spieren actief te houden en ondersteunt een stevige, stabiele houding. Dat kan bijdragen aan hoe je jezelf ziet en hoe je je in je lichaam beweegt tijdens intimiteit.

Denk aan 2 keer per week 20–30 minuten met eenvoudige oefeningen, zoals squats, lunges, heupbruggen en lichte gewichten of weerstandsbanden. (8)(9)

Dagelijks 20 minuten wandelen (of een korte yogasessie)

Rustige vormen van beweging, zoals wandelen of yoga, worden vaak gebruikt om stress te verminderen en meer contact te krijgen met je lichaam. (10)

Veel vrouwen ervaren dat ze na een wandeling of yogasessie minder “in hun hoofd” zitten.

Wanneer je libido verandert, helpt het om intimiteit breder te zien dan alleen seks. Intimiteit ontstaat vaak uit aandacht: langzaam, zonder haast, zonder doel.

Veel vrouwen merken dat er meer rust en plezier komt zodra de druk eraf mag.

Praat met elkaar

Uit relatieonderzoek blijkt dat koppels die opener en kwalitatief over seks communiceren, gemiddeld tevredener zijn over relatie en seksleven en vaker een positievere seksuele functie rapporteren. (11)(12)

Het gaat er niet om alles op te lossen, maar om samen af te stemmen. Bespreek bijvoorbeeld eens met elkaar:

• wat jij nu nodig hebt om je ontspannen te voelen
• wat je fijn vindt qua aanraking
• wat je partner kan doen om je meer rust en veiligheid te geven

Laat het idee van “hoe het hoort” los

Soms is het even zoeken naar wat jou en je partner nu verbindt en dat kan (en mag) anders zijn dan jullie gewend waren. Vind opnieuw plezier in samen intiem zijn, zonder dat het per se tot seks hoeft te leiden.

Alles wat jullie helpt om je verbonden te voelen, telt mee. Dat kan van alles zijn, zoals:

• elkaar masseren
• samen naar de sauna
• dicht tegen elkaar aan op de bank liggen
• samen douchen

Dit blijkt ook uit onderzoek: studies beschrijven dat stelletjes die elkaar vaker liefdevol aanraken, bijvoorbeeld door te knuffelen of te kussen, zich vaak meer tevreden voelen over hun relatie en seksleven. (13)

Onderzoek laat zien dat hoe je naar je lichaam kijkt een belangrijke rol speelt in je seksuele beleving. Het lichaamsbeeld blijkt in studies bij vrouwen in en na de overgang een belangrijke factor, naast hormonale veranderingen. (14)(15)

Het gaat niet om perfecte zelfliefde, maar om een mildere blik op jezelf.

Ik geef je hierbij een aantal ideeën:

• Draag kleding waarin je je sensueel voelt - niet voor anderen, maar voor jouw eigen energie.
• Maak kleine rituelen voor jezelf - denk aan een fijne olie of muziek die je helpt te ontspannen.
• Wees zachter voor jezelf - de overgang markeert geen afbouw, maar een nieuwe levenscyclus waarin je lichaam verandert. Probeer hierin acceptatie te vinden. Soms helpt het er over te praten met andere vrouwen.

Veel vrouwen ervaren in deze periode juist meer authenticiteit en eigenheid. Sensualiteit verandert met de jaren, maar ze verdwijnt niet; ze verdiept zich vaak. Je mag ontdekken welke vorm daarvan nu bij jou past.

In veel tradities gebruiken vrouwen al generaties lang planten en kruiden in periodes van hormonale verandering. Modern onderzoek naar deze kruiden loopt nog en vanwege wetgeving kan ik daarom (nog) geen beloftes doen over de werking.

Wel kan het interessant zijn om je erin te verdiepen als je je lichaam op een zo natuurlijk mogelijke manier wilt ondersteunen.

Menopauze Premium is een voorbeeld van een natuurlijk supplement met onder andere:

• Monnikspeper (Vitex agnus castus) – klassiek vrouwenkruid uit het Middellandse Zeegebied
• Zilverkaars (Cimicifuga racemosa) – traditioneel gebruikt tijdens de overgang
• Chinese engelwortel (dong quai) – bekend uit de traditionele Chinese kruidenleer
• Isoflavonen uit hop – plantaardige stoffen (fyto-oestrogenen)
• Vitaminen zoals B6, D3 en foliumzuur 

Zie kruiden en vitaminen hierbij als een mogelijke aanvulling op de basis: goede voeding, slaap, beweging en stressreductie. 

Bespreek gebruik van supplementen bij twijfel altijd met je arts of diëtist.

De overgang is niet per definitie het einde van je seksualiteit, maar vaak een fase waarin verlangen van vorm verandert.

Je lijf reageert in de overgang anders op prikkels door (onder meer): schommelende oestrogeenspiegels, vermoeidheid, droge slijmvliezen (en daardoor of pijn bij het vrijen). Maar ook je hoofd en hart doen mee.

Dat kan je onzeker maken, zeker in een maatschappij die de overgang vaak koppelt aan negatieve beelden.

Toch hoeft deze periode zich niet alleen te laten bepalen door hormonen; je eigen keuzes en mildheid naar jezelf spelen net zo goed een rol.

Je hebt in dit artikel kunnen lezen hoe je als vrouw je libido in de overgang kunt ondersteunen, namelijk door:

• Eerst te zorgen voor comfort en minder pijn
• Rust en slaap serieuzer te nemen
• Ritmisch en krachtig te bewegen
• Intimiteit breder te zien dan alleen seks
• Zachter naar je eigen lichaam te kijken
• Natuurlijke aanvulling met kruidenextracten

Je libido verhogen in de overgang gaat dus niet over “terug naar hoe het was”, maar over onderzoeken wat nu bij jou past.

Verlangen is geen vaste vorm; het beweegt met je leven mee. 

Hoe beter je jezelf begrijpt en hoe eerlijker je luistert naar je grenzen en behoeften, hoe groter de kans dat seksualiteit in deze fase weer een plek krijgt die past bij wie jij nu bent.

Gebruikte bronnen

1. Khandehroo, M., Salary, M., Mahdizadeh, M., & Peyman, N. (2024). Educational Intervention and Menopausal Adapting: A Randomized Controlled Trial. Health Science Reports, 7(12), e70298. https://doi.org/10.1002/hsr2.70298
2. Sarmento, A. C. A., Costa, A. P. F., Lírio, J., Eleutério, J., Jr, Baptista, P. V., & Gonçalves, A. K. (2022). Efficacy of Hormonal and Nonhormonal Approaches to Vaginal Atrophy and Sexual Dysfunctions in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Revista Brasileira Ginecologia E Obstetrícia, 44(10), 986–994. https://doi.org/10.1055/s-0042-1756148
3. Jorge, C. H., Bø, K., Catai, C. C., Brito, L. G. O., Driusso, P., & Tennfjord, M. K. (2024). Pelvic floor muscle training as treatment for female sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Obstetrics And Gynecology, 231(1), 51-66.e1. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2024.01.001
4. Albalawi, N. S., Almohammadi, M. A., & Albalawi, A. R. (2023). Comparison of the Efficacy of Vaginal Hyaluronic Acid to Estrogen for the Treatment of Vaginal Atrophy in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Cureus, 15(8), e44191. https://doi.org/10.7759/cureus.44191
5. Saleh, S., Almadani, N., Mahfouz, R., Nofal, H., El-Rafey, D., & Seleem, D. (2024). Exploring the Intersection of Depression, Anxiety, and Sexual Health in Perimenopausal Women. International Journal Of Women S Health, Volume 16, 1315–1327. https://doi.org/10.2147/ijwh.s464129
6. Çuvadar, A., & Özcan, H. (2024). The Effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapies on Sexual Function, Sexual Distress, and Depression in Women: A Meta-Analysis Study. International Journal Of Sexual Health, 37(1), 46–59. https://doi.org/10.1080/19317611.2024.2414064
7. Dilixiati, D., Kadier, K., Laihaiti, D., Lu, J., Rezhake, R., Azhati, B., & Rexiati, M. (2023b). The relationship between sleep disorders, quality, and duration and sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. The Journal Of Sexual Medicine, 20(6), 766–780. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad054
8. Almuqahwi, A., Alabdrabulridha, H., Aljumaiah, R. M., Alfaifi, A. J., Alnaim, M. F., Alfaifi, I. A., Alsaleh, N. A., Alsalem, N. A., Alsuwaylih, F., Almana, A. A. A., Altaweel, F. I., Alsalman, S. M., & AlAli, Y. (2023b). A Systematic Review on the Relationship Between Physical Activity and Sexual Function in Adults. Cureus, 15(12), e51307. https://doi.org/10.7759/cureus.51307
9. Cabral, P. U. L., Canário, A. C. G. M., Spyrides, M. H. C., Da Costa Uchôa, S. A., Eleutério, J. J., Giraldo, P. C., & Gonçalves, A. K. (2014). Physical activity and sexual function in middle-aged women. Revista Da Associação Médica Brasileira, 60(1), 47–52. https://doi.org/10.1590/1806-9282.60.01.011
10. De Brito Pinheiro Rodrigues, A. M., Neto, O. B., Seguro, C. S., Da Silva, W. F., Gonzalez, R. H., De Assis Teles Santos, D., De Lira, C. A. B., & Viana, R. B. (2024). Does yoga improve sexual function? A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complementary Therapies in Clinical Practice, 56, 101864. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2024.101864
11. Mallory, A. B. (2021b). Dimensions of couples’ sexual communication, relationship satisfaction, and sexual satisfaction: A meta-analysis. Journal Of Family Psychology, 36(3), 358–371. https://doi.org/10.1037/fam0000946
12. Mallory, A. B., Stanton, A. M., & Handy, A. B. (2019). Couples’ Sexual Communication and Dimensions of Sexual Function: A Meta-Analysis. The Journal Of Sex Research, 56(7), 882–898. https://doi.org/10.1080/00224499.2019.1568375
13. Clark, A. N., & Lefkowitz, E. S. (2024). Sexual and Affectionate Behaviors and Satisfaction for Adults in Romantic Relationships: A Latent Profile Analysis. Archives Of Sexual Behavior, 54(1), 175–188. https://doi.org/10.1007/s10508-024-03016-y
14. Nazarpour, S., Simbar, M., Khorrami, M., Torkamani, Z. J., Saghafi, R., & Alavi-Majd, H. (2021). The association between sexual function and body image among postmenopausal women: a cross-sectional study. BMC Women S Health, 21(1), 403. https://doi.org/10.1186/s12905-021-01549-1
15. Ling, J., & Wang, Y. (2023). Association between depressive mood and body image and menopausal symptoms and sexual function in perimenopausal women. World Journal Of Clinical Cases, 11(32), 7761–7769. https://doi.org/10.12998/wjcc.v11.i32.7761