Vitamine D tekort gevaarlijk? Dit zijn de grootste risico’s

Vitamine D tekort gevaarlijk? Dit zijn de grootste risico’s

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

|

Tijd om te lezen 9 min

Uit de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat 92% van de Nederlanders te weinig vitamine D binnenkrijgt. En dat kan gevaarlijk zijn, want vitamine D is essentieel voor je gezondheid.

Uit de peiling blijkt dat vooral ouderen tussen de 65 en 79 jaar onvoldoende vitamine D binnen krijgen. Gemiddeld halen zij slechts 3,3 mcg uit voeding, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 20 mcg is.

Zelfs met vitamine D supplementen (die specifiek worden aangeraden door de Gezondheidsraad) komt de inname gemiddeld niet boven de 11,7 mcg, wat ver onder het vereiste niveau ligt. (1)

In dit artikel vertel ik je waarom een vitamine D tekort gevaarlijk kan zijn en hoe je deze risico´s kunt voorkomen.

Het RIVM wijst op verschillende gevaren die kunnen ontstaan door een vitamine D-tekort (2) (3):

Veel Nederlanders hebben een vitamine D-tekort, wat risico’s op darmkanker, zwakke botten en infecties verhoogt (bron: RIVM)

Tekortsymptomen zijn vermoeidheid, spierzwakte en botpijn, vooral bij ouderen met weinig zonlicht en onvoldoende voeding.

Oplossing: extra zonlicht, vitamine D-rijke voeding en suppletie (75 mcg/dag) om bloedwaarden te normaliseren en onderhouden.

Inhoudsopgave
1. Hoger risico op (darm-)kanker 2. Verzwakt immuunsysteem 3. Spierzwakte en problemen met de spierfunctie 4. Zwakke botten (botontkalking) Symptomen van een vitamine D tekort Oorzaken vitamine D tekort Vitamine D uit voeding halen? Plantaardige bronnen (D2) zijn minder effectief Hoeveel vitamine D3 heb je nodig? Vitamine D tekort oplossen (stappenplan) Conclusie: Is een vitamine D tekort gevaarlijk?

1. Hoger risico op (darm-)kanker

Recent onderzoek suggereert dat er een mogelijk verband is tussen vitamine D en darmkanker. Uit de resultaten bleek dat mensen met hogere vitamine D-spiegels tot 39% minder vaak darmkanker ontwikkelen dan mensen met lagere niveaus. (4)

De exacte rol van vitamine D bij het risico op darmkanker wordt nog verder onderzocht. Hoewel de eerste resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om deze bevindingen definitief te bevestigen. (5)

2. Verzwakt immuunsysteem

Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan dus de werking ervan beïnvloeden, waardoor je mogelijk vatbaarder bent voor infecties.

Onderzoek toont aan dat als je vitamine D-spiegel meer dan 50 ng/ml is, dat kan bijdragen aan het ondersteunen van je immuunsysteem. (6)

3. Spierzwakte en problemen met de spierfunctie

Wist je dat vitamine D ook een rol speelt bij het behoud van sterke spieren? Een tekort aan vitamine D wordt dan ook geassocieerd met verminderde spierkracht, wat vooral bij ouderen het risico op vallen kan verhogen.

Hoewel vitamine D-supplementen helpen om ernstige tekorten te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat de effecten op spierkracht en vallen vooral merkbaar zijn bij mensen die een aanzienlijk tekort hebben. (7) (8)

4. Zwakke botten (botontkalking)

Vitamine D is essentieel voor het behoud van sterke botten en de opname van calcium. Een vitamine D tekort kan leiden tot zwakkere botten en verhoogt het risico op botontkalking (osteoporose) en breuken, vooral bij ouderen.

Onderzoek laat zien dat mensen met hogere vitamine D-niveaus vaak een lager risico op heupfracturen hebben.

De Gezondheidsraad adviseert daarom extra vitamine D, vooral voor senioren en mensen met een donkere huidskleur, ter versterking van de botten. (9) (10)

Symptomen van een vitamine D tekort

De symptomen van een vitamine D tekort ontwikkelen zich meestal langzaam. Het is daarom belangrijk om regelmatig je bloed te laten testen en alert te zijn op de symptomen, zodat je snel in actie kunt komen.

Een vitamine D-tekort kun je herkennen aan de volgende klachten:

  • Vermoeidheid - Een tekort aan vitamine D kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en een gebrek aan energie.
  • Spierpijn en spierzwakte - Vitamine D speelt een rol bij het behoud van sterke spieren, en een tekort kan daarom spierpijn en spierzwakte veroorzaken.
  • Botpijn - Een tekort aan vitamine D kan de botgezondheid aantasten, wat kan leiden tot pijnklachten in je botten.

Als je een langere tijd een vitamine D-tekort hebt, kan dit risico's voor je gezondheid met zich meebrengen.

Een ernstig tekort kan onder andere leiden tot:

  • Verzwakte botten – Bij kinderen kan een ernstig tekort rachitis veroorzaken, een aandoening die de botten verzwakt en misvormt.
  • Osteoporose – Bij volwassenen en ouderen kan een tekort aan vitamine D bijdragen aan botontkalking (osteoporose), wat het risico op breuken verhoogt, vooral bij ouderen. (11) (12)

Oorzaken vitamine D tekort

Een vitamine D-tekort kan verschillende oorzaken hebben, waarbij zonlicht, voeding en bepaalde gezondheidsfactoren een belangrijke rol spelen.

Dit zijn de meest voorkomende redenen waarom iemand een tekort kan ontwikkelen.

  • Weinig zonlicht op je huid – Minder blootstelling aan zonlicht betekent minder vitamine D-aanmaak.
  • Wonen in een land met weinig zonkracht – In Nederland is de zon in de winter te zwak voor voldoende vitamine D-productie.
  • Donkere huidskleur – Mensen met een donkere huid hebben meer melanine, wat ervoor zorgt dat je huidi helpt te beschermen tegen de UV-straling, maar het blokkeert daardoor ook de aanmaak van vitaminde D.
  • Luchtvervuiling en schaduw in de stad – Vervuilde lucht en hoge gebouwen kunnen zonlicht blokkeren, waardoor je minder vitamine D opneemt.
  • Onvoldoende gezonde vetten en magnesium in voeding – Deze voedingsstoffen zijn nodig voor een goede opname en verwerking van vitamine D.
  • Overgewicht – Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, waardoor er minder beschikbaar is in het bloed.
  • Lever- en nierproblemen – Aandoeningen aan deze organen verstoren de omzetting van vitamine D naar de actieve vorm.
  • Gebruik van bepaalde medicijnen – Sommige medicijnen, zoals anti-epileptica en corticosteroïden, verminderen de opname of omzetting van vitamine D.
  • Hormonale schommelingen bij vrouwen – Zwangerschap, menopauze en een daling van oestrogeen verhogen de vitamine D-behoefte.

Vitamine D uit voeding halen?

Zonlicht is de belangrijkste manier om vitamine D aan te maken, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook bijdragen aan je vitamine D-inname.

Dierlijke producten zijn hiervoor het beste, omdat ze vitamine D3 bevatten—de actieve vorm die je lichaam het makkelijkst opneemt en gebruikt.

  • Vette vis (makreel, haring, sardientjes) – Bevat van nature veel vitamine D3, waardoor het een van de beste bronnen is.
  • Lever (vooral runderlever) – Rijk aan vitamine D3 en andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine A.
  • Eidooier – Bevat kleine hoeveelheden vitamine D3, vooral als de kip buiten heeft geleefd.
  • Roomboter en volle zuivel – Natuurlijke bron van vitamine D3, al is de hoeveelheid lager dan in vis en lever.
  • Wild vlees (zoals hert of wild gevogelte) – Dieren die in de natuur leven, krijgen meer zonlicht en hebben vaak een hoger vitamine D3-gehalte in hun vlees.

Plantaardige bronnen (D2) zijn minder effectief

Er zijn niet veel plantaardige voedingsbronnen van vitamine D en ze zijn bovendien minder effectief dan dierlijke bronnen. Dat komt doordat de concentratie vitamine D veel lager is in plantaardig voedsel en vitamine D2 minder goed door het lichaam kan worden opgenomen dan D3.

Sommige plantaardige producten, zoals bepaalde margarine en plantaardige melk, worden verrijkt met vitamine D. Echter, is dit vaak synthetisch en niet altijd even goed opneembaar.

Dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever blijven daarom de beste natuurlijke bronnen van vitamine D uit voeding.

Belangrijk : Uit voeding alleen krijg je meestal niet genoeg vitamine D binnen. Daarom is zonlicht de belangrijkste bron, en voor sommige mensen zijn supplementen nodig om hun vitamine D op peil te houden.

Hoeveel vitamine D3 heb je nodig?

Om een vitamine D tekort te voorkomen is het handig om te weten hoeveel je eigenlijk nodig hebt. Je dagelijkse behoefte hangt af van een aantal factoren, waarvan je leeftijd, huidskleur en de tijd die je buiten doorbrengt de belangrijkste zijn.

In Nederland wordt aangeraden om een deel van je vitamine D uit voeding te halen en het overige deel uit supplementen, afhankelijk van je blootstelling aan zonlicht.

Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep, verdeeld tussen voeding en supplementen:

  • 0 t/m 3 jaar - 10 mcg uit voeding + 10 mcg uit supplementen
  • 4 t/m 69 jaar - 10 mcg uit voeding + 10 mcg uit supplementen (bij weinig zonlicht of bedekking van de huid)
  • 70 jaar en ouder - 10 mcg uit voeding + 20 mcg uit supplementen
  • Zwangere vrouwen - 10 mcg uit voeding + 10 mcg uit supplementen

Goed om te weten : Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op de gemiddelde behoefte en individuele factoren, zoals gezondheidstoestand, blootstelling aan zonlicht en dieet hebben invloed op de daadwerkelijke vitamine D-behoefte. Voor meer informatie hierover verwijs ik je graag door naar mijn artikel ´Hoeveel vitamine D heb je nodig´[1] .

Vitamine D tekort oplossen (stappenplan)

Een vitamine D-tekort kan zich ongemerkt ontwikkelen, maar gelukkig zijn er concrete stappen die je kunt nemen om het op te lossen.

Dit praktische stappenplan helpt je om je vitamine D-niveau te herstellen en te onderhouden:

Stap 1 – Neem dagelijks 75 mcg voor 3 maanden - Begin met een aanvulling van 75 mcg vitamine D per dag om je tekort snel aan te vullen. Doe dit 3 maanden.

Stap 2 – Eet meer vitamine D-rijke voeding - Voeg tegelijkertijd meer voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis en eieren.

Stap 3 – Dagelijks minimaal 30 minuten zonlicht - Zorg voor voldoende zonlicht, maar wees voorzichtig: 30 minuten per dag in de zon is ideaal, maar zorg dat je nooit verbrandt. Let er ook op dat je jezelf niet helemaal inpakt, de zon moet wel op je huid kunnen komen.

Stap 4 – Laat je vitamine D-waarden opnieuw meten - Na 3 maanden is het belangrijk om je vitamine D-niveau opnieuw te testen.

Stap 5 – Pas suppletie aan op vitamine D-testresultaten - Zijn je waarden nog steeds te laag? Overleg dan verdere stappen met je huisarts. Wellicht is een hogere dosering D3 nodig op recept (boven 100 mcg altijd in overleg met huisarts).

  • Bij gezonde waarden, zet de suppletie voort met 75 mcg per dag.
  • Bij waarden aan de bovenkant van de grens, verlaag de dosering naar 25 mcg per dag.

Stap 6 – Blijf periodiek (jaarlijks of tweemaal per jaar) vitamine D-waarden testen - Test regelmatig je vitamine D-niveau om te zorgen dat het op peil blijft en je het juiste supplement

Conclusie: Is een vitamine D tekort gevaarlijk?

Het is duidelijk dat een vitamine D-tekort gevaarlijk kan zijn en een aanzienlijke invloed kan hebben op je gezondheid, vooral als het tekort niet tijdig wordt aangepakt.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om een tekort te voorkomen en te verhelpen, zoals het nemen van supplementen, het eten van vitamine D-rijke voeding en het zorgen voor voldoende zonlicht.

Zorg ervoor dat je je vitamine D-niveau regelmatig laat controleren, zodat je op tijd actie kunt ondernemen.

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen  

  1. VCP 2012-2016, 1-79 jaar. (z.d.). RIVM.  https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling/overzicht-voedselconsumptiepeilingen/vcp-2012-2016-1-79-jaar
  2. Geurts, M., Verkaik-Kloosterman, J., Buurma-Rethans, E., Brants, H., Van Rossum, C., Van Kranen, H., Hoekstra, J., & RIVM. (2015). Vitamine D uit voedingssupplementen: inname, persoons- en gebruikskenmerken. In RIVM Briefrapport (pp. 2–43). Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.  https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2015-0029.pdf
  3. Verkaik-Kloosterman, J., Dekkers, A. L. M., & Ocké, M. C. (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen. In RIVM, RIVM Briefrapport 050421003/2014 (pp. 2–56). RIVM.  https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/050421003.pdf
  4. Peixoto, R. D., De Carvalho Oliveira, L. J., De Melo Passarini, T., Andrade, A. C., Diniz, P. H., Prolla, G., Amorim, L. C., Gil, M., Lino, F., Garicochea, B., Jácome, A., & Ng, K. (2022b). Vitamin D and colorectal cancer – A practical review of the literature. Cancer Treatment And Research Communications, 32, 100616.  https://doi.org/10.1016/j.ctarc.2022.100616
  5. Boughanem, H., Canudas, S., Hernandez-Alonso, P., Becerra-Tomás, N., Babio, N., Salas-Salvadó, J., & Macias-Gonzalez, M. (2021). Vitamin D Intake and the Risk of Colorectal Cancer: An Updated Meta-Analysis and Systematic Review of Case-Control and Prospective Cohort Studies. Cancers, 13(11), 2814.  https://doi.org/10.3390/cancers13112814
  6. Wimalawansa, S. J. (2023). Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients, 15(17), 3842.  https://doi.org/10.3390/nu15173842
  7. Gunton, J. E., & Girgis, C. M. (2018). Vitamin D and muscle. Bone Reports, 8, 163–167.  https://doi.org/10.1016/j.bonr.2018.04.004
  8. Bislev, L. S., Grove-Laugesen, D., & Rejnmark, L. (2020). Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Journal Of Bone And Mineral Research, 36(9), 1651–1660.  https://doi.org/10.1002/jbmr.4412
  9. Segheto, K. J., Pereira, M., Da Silva, D. C. G., De Carvalho, C. J., Massardi, F. R., Kakehasi, A. M., Juvanhol, L. L., & Longo, G. Z. (2021). Vitamin D and bone health in adults: a systematic review and meta-analysis. Ciência & Saúde Coletiva, 26(8), 3221–3244.  https://doi.org/10.1590/1413-81232021268.15012020
  10. Wang, N., Chen, Y., Ji, J., Chang, J., Yu, S., & Yu, B. (2020). The relationship between serum vitamin D and fracture risk in the elderly: a meta-analysis. Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 15(1).  https://doi.org/10.1186/s13018-020-01603-y
  11. Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-een-tekort-aan-vitamine-d
  12. Gezondheidsraad: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
← Ga terug