Vitamine vermoeidheid

Welke vitamine is het beste bij vermoeidheid?

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

|

Tijd om te lezen 12 min

Voel je je al langere tijd moe, zonder duidelijke reden? Dan vraag je je misschien af of je een vitaminetekort hebt.

En dat is geen gekke gedachte. Je lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om goed te kunnen functioneren, en als daar iets van ontbreekt, kan dat je energie flink beïnvloeden.

Maar vermoeidheid heeft zelden één oorzaak. Het is meestal een samenspel van factoren, zoals slaaptekort, stress, een medische aandoening of inderdaad een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

In dit artikel lees je welke vitamines bij vermoeidheid een rol kunnen spelen, wat de oorzaken zijn van vermoeidheid (door tekorten) en welke supplementen helpen om je energie weer op peil te krijgen.

Een ijzertekort vermindert het zuurstoftransport, zelfs als je bloedwaarden normaal lijken. Bij een lage ferritinewaarde kunnen ijzersupplementen helpen om je energieniveau te verhogen.

Vitamine D ondersteunt de spierfunctie en immuunsysteem. Tekorten onstaan vooral in de winter, wat leidt tot vermoeidheid.

B-vitamines, C en magnesium zijn cruciaal voor een gezonde energiestofwisseling. Vul deze aan mocht je tekorten ervaren.

Inhoudsopgave
Deze 5 mineralen en vitamines helpen bij vermoeidheid 1. IJzer 2. Vitamine D 3. B-vitamines 4. Vitamine C 5. Magnesium Wanneer is vermoeidheid niet meer ‘gewoon moe zijn’? Mogelijke oorzaken van chronische vermoeidheid Welke supplementen helpen tegen vermoeidheid? Wat is de beste combinatie van vitamines bij vermoeidheid? Wat kun je doen bij vermoeidheid door een tekort? Conclusie

Deze 5 mineralen en vitamines helpen bij vermoeidheid

Deze vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in het maken van energie in je lichaam: 

1. IJzer

Veel mensen denken dat je pas ijzer nodig hebt als je bloedarmoede hebt, maar dat is niet helemaal waar. Je lichaam slaat ijzer op in een soort voorraadje, en dat heet ferritine.

Ook als je bloed nog normaal lijkt, kun je dus tóch te weinig ijzer op voorraad hebben.
Dan komt er niet genoeg zuurstof in je spieren en cellen, en dat maakt je moe en futloos.

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een lage ijzervoorraad (lage ferritine) zich minder moe voelen na het nemen van ijzersupplementen, ook als hun bloedwaarden nog geen bloedarmoede laten zien. Je kunt dus vermoeid zijn door een ijzertekort, zonder dat dat direct zichtbaar is in het standaard bloedbeeld. (1)

Goed om te weten: Supplementen met ijzer helpen alleen als je echt een tekort hebt. Heb je geen tekort, dan doet extra ijzer niets voor je energie. (2) Je lichaam regelt de opname namelijk heel precies: Als je genoeg hebt, wordt er via je darmen gewoon minder opgenomen.

2. Vitamine D

Een tekort aan vitamine D komt vaak voor, zeker in de winter of bij mensen die weinig buiten komen. Een veelgenoemde klacht bij een tekort? Vermoeidheid.

Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale spierfunctie en ondersteunt je immuunsysteem. Als je er te weinig van hebt, kan dat leiden tot spierzwakte en een gevoel van lichamelijke uitputting, wat bijdraagt aan vermoeidheid.

Verschillende studies laten zien dat mensen met een lage vitamine D-status zich vaker moe voelen, vooral bij ernstige tekorten. (3)(4)

Goed om te weten: Vitamine D-suppletie kan ondersteunen bij vermoeidheid, maar alleen als je echt een tekort hebt. Bij normale bloedwaarden is geen effect op energie aangetoond.

3. B-vitamines

Veel B-vitamines, zoals B2, B3, B5, B6, foliumzuur (B11) en B12, zijn betrokken bij het vrijmaken van energie uit je voeding. Ze ondersteunen ook je zenuwstelsel, wat belangrijk is als je langdurig vermoeid bent.

Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan één of meerdere B-vitamines je energie flink kan ondermijnen. Vooral B12 en foliumzuur spelen hierbij een opvallende rol. (5) (6)

Dat komt doordat deze vitamines betrokken zijn bij de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof. Als je daar te weinig van hebt, kan je lichaam simpelweg minder goed energie produceren, en dat voel je.

Kortom: Bij een tekort aan B-vitamines kan je lichaam minder goed energie vrijmaken uit voeding. Vooral B12 en foliumzuur zijn belangrijk voor het zuurstoftransport, maar ook andere B-vitamines spelen een rol in je energiestofwisseling en zenuwfunctie.

4. Vitamine C

Deze vitamine helpt je lichaam bij het vrijmaken van energie uit voeding en draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Zeker als je veel stress hebt of herstellende bent, kan je lichaam er meer van gebruiken.

Daarnaast ondersteunt vitamine C je zenuwstelsel en beschermt het je cellen tegen oxidatieve stress. (7)

Vitamine C verhoogt ook de opname van ijzer, vooral uit plantaardige bronnen. En dat is belangrijk, want een lage ijzerinname kan je energieniveau beïnvloeden. (8)

Kortom: Vitamine C ondersteunt je energiehuishouding, vooral als je voeding niet voldoende levert of je lichaam meer nodig heeft.

5. Magnesium

Magnesium is onmisbaar voor de energieproductie in je cellen en helpt je spieren en zenuwen goed te functioneren. Als je er te weinig van binnenkrijgt, kun je je sneller moe of gespannen voelen. Dat merk je vooral bij lichamelijke of mentale inspanning.

Uit onderzoek bij sporters blijkt dat magnesium helpt bij spierherstel en vermoeidheid na zware inspanning. (9) Dat suggereert dat het ook bij dagelijkse lichamelijke uitputting kan ondersteunen, zeker als je veel beweegt of stress ervaart.

Goed om te weten: Extra magnesium nemen bij vermoeidheid werkt vooral als je lichaam er echt behoefte aan heeft. Bij een tekort of verhoogde behoefte kan het je energie mogelijk ondersteunen, maar als je al voldoende magnesium binnen krijgt, heeft het bijnemen weinig effect.

Wanneer is vermoeidheid niet meer ‘gewoon moe zijn’?

Iedereen voelt zich weleens moe, bijvoorbeeld na een drukke dag of een korte nacht. Meestal verdwijnt dat gevoel weer vanzelf, met wat rust, ontspanning of betere slaap.

Maar wat als je weken- of maandenlang moe blijft, zonder duidelijke reden? Dan is er misschien meer aan de hand.

Dit is het verschil tussen gewone en chronische vermoeidheid:

  • Gewone vermoeidheid - Ontstaat bijvoorbeeld na stress of een slechte nacht. Je voelt je weer beter na wat slaap of ontspanning.
  • Chronische vermoeidheid - Houdt langer dan drie maanden aan en beïnvloedt je dagelijks leven. Rust helpt nauwelijks, en er is vaak geen duidelijke oorzaak.

Let op: Als je je langdurig uitgeput voelt, kan dat wijzen op een dieperliggend probleem. Het is daarom goed om altijd je bloedwaarden te laten controleren. Je huisarts kan je daar bij helpen.

Mogelijke oorzaken van chronische vermoeidheid

Chronische vermoeidheid heeft meestal niet één duidelijke oorzaak. Vaak is het een combinatie van factoren die elkaar versterken.

Soms is een direct tekort aan mineralen of vitamines de oorzaak van chronische vermoeidheid. In andere gevallen zorgt een aandoening of situatie ervoor dat je lichaam voedingsstoffen minder goed opneemt of meer verbruikt.

Dit zijn een aantal voorbeelden van hoe zulke tekorten kunnen ontstaan, maar er zijn er natuurlijk meer.

  • Slechte voeding - Bij een eenzijdig dieet of weinig groente en fruit krijg je al snel te weinig vitamines en mineralen binnen om je energieniveau op peil te houden.
  • Coeliakie (glutenintolerantie) - Hierdoor raakt je darmwand beschadigd en kan je lichaam voedingsstoffen minder goed opnemen uit je eten. (10)
  • Maagverkleining (gastric bypass) - Uit onderzoek blijkt dat mensen na zo'n operatie drie keer zo vaak een tekort aan vitamine B12 hebben. Dat kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. (11)
  • Ouder worden - Naarmate je ouder wordt maakt je maag minder stoffen aan die nodig zijn om vitamine B12 op te nemen. Daarom komt een B12-tekort bij ouderen vaker voor. (12)
  • Medicijngebruik - Sommige medicijnen zorgen ervoor dat je vitamines slechter opneemt. Bijvoorbeeld metformine (voor diabetes) en maagzuurremmers. (13) (14)
  • Hevige menstruatie - Vrouwen met zware menstruaties kunnen ongemerkt ijzer verliezen, waardoor een ijzertekort ontstaat. Zelfs zonder bloedarmoede kan dit al zorgen voor moeheid. (15)
  • Depressie - Door minder zonlicht en slechter eten komt bij depressie vaak een vitamine D-tekort voor, wat kan leiden tot een gevoel van vermoeidheid.(16)
  • Langdurige stress - Stress, angst of burn-out kunnen je lichaam uitputten en je eetlust verstoren, waardoor je ongemerkt minder vitamines binnenkrijgt. (17)
  • Veganistisch dieet zonder supplementen - Bij een dieet zonder dierlijke producten ontstaan vaak tekorten. Dit is een bekende oorzaak van  vermoeidheid bij veganisten. (18)
  • Weinig zonlicht (vitamine D) - Wie weinig buiten komt of zijn huid goed bedekt, loopt risico op een vitamine D-tekort. Een tekort kan leiden tot moeheid. (19)
  • Veel alcohol - Verstoort de opname van onder andere foliumzuur en magnesium. Bij langdurig gebruik kan dit bijdragen aan een gevoel van vermoeidheid. (20)

Goed om te weten: Veel mensen hopen dat vitamines bij vermoeidheid meteen het verschil maken. Maar als je moeheid eigenlijk wordt veroorzaakt door een slaapstoornis, depressie of chronische ziekte, dan is alleen een vitaminepil meestal niet genoeg. Er zijn in dat geval op andere gebieden meer aanpassingen nodig.

Welke supplementen helpen tegen vermoeidheid?

Heb je wel een vitamine tekort? Dan kunnen supplementen wel degelijk helpen tegen vermoeidheid.

Volgens wetenschappelijk onderzoek zijn deze mineralen en vitamines effectief bij vermoeidheid, mits je ze nodig hebt.

  • IJzer – Draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Vooral bij een lage ijzervoorraad (lage ferritine) kun je je futloos voelen, zelfs zonder dat er sprake is van bloedarmoede. Uit onderzoek blijkt dat ijzersuppletie in dat geval kan bijdragen aan het energieniveau. (21)
  • Vitamine D – Ondersteunt je spieren en immuunsysteem. Bij een tekort kun je sneller last hebben van vermoeidheid of een lagere belastbaarheid. Onderzoek toont aan dat suppletie vooral werkt als je waarde echt te laag is, bijvoorbeeld in de winter of als je weinig buiten komt. (4)
  • Vitamine B12 – Helpt bij vermoeidheid en ondersteunt je energiestofwisseling. Zeker als je ouder bent, vegetarisch eet of opnameproblemen hebt, kan je behoefte hoger zijn. Onderzoek laat zien dat suppletie vooral effect heeft als er een tekort is. (5)
  • Vitamine C – Draagt bij aan het vrijmaken van energie uit voeding en helpt bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Ook verhoogt het de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Onderzoek suggereert dat vitamine C-suppletie vooral nuttig kan zijn bij verhoogde behoefte, zoals bij stress of herstel van ziekte. (7)(8)
  • Magnesium – Helpt bij vermoeidheid en draagt bij aan een normale werking van spieren en zenuwen. Je behoefte kan toenemen bij stress, sport of een eenzijdig eetpatroon. Volgens studies kan suppletie dan ondersteuning bieden. (9)

Kortom: Supplementen tegen vermoeidheid werken alleen als je lichaam ze echt nodig heeft. Vermoeidheid is op zichzelf geen reden om zomaar allerlei pillen te slikken. Laat bij aanhoudende klachten je bloedwaarden controleren, zodat je gericht kunt aanvullen wat ontbreekt.

Wat is de beste combinatie van vitamines bij vermoeidheid?

Ook is het slim om even stil te staan bij de juiste combinatie vitamines. Want sommige vitamines versterken namelijk elkaars werking, terwijl andere elkaar juist kunnen tegenwerken.

Deze vitamine combinaties zijn een goede keuze bij aanhoudende vermoeidheid:

  • Vitamine B-complex - Een B-complex bevat meerdere B-vitamines die samenwerken in je energiestofwisseling. Ideaal als je vermoedt dat je meerdere tekorten hebt, of wanneer je lichaam onder druk staat door stress of verminderde opname.
  • IJzer + vitamine C - Vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen, vooral uit plantaardige voeding. Die combinatie is dus extra slim als je weinig vlees eet of snel last hebt van vermoeidheid door lage ijzerwaarden. Combineer bijvoorbeeld een linzensalade met paprika of een spinazie smoothie met sinaasappel.
  • Magnesium + vitamine B6 - Vitamine B6 helpt bij de opname van magnesium en ondersteunt samen de energiehuishouding. Neem bijvoorbeeld een handje walnoten of havermout (magnesium) gecombineerd met een banaan of avocado (vitamine B6).

Wat kun je doen bij vermoeidheid door een tekort?

Vermoed je dat je vermoeidheid wordt veroorzaakt door een tekort aan vitamines of mineralen? Deze drie stappen helpen je op weg:

  1. Laat je bloedwaarden controleren – Bij aanhoudende klachten is het slim om eerst naar de huisarts te gaan. Die kan testen op belangrijke vitamines bij vermoeidheid, zoals ijzer, B12, foliumzuur en vitamine D.
  2. Eet gevarieerd en volwaardig – Een gezond voedingspatroon is de basis. Probeer dagelijks voldoende groente, fruit, volkorenproducten en eiwitbronnen te eten. Bij twijfel kan een voedingsdeskundige je helpen om tekorten te voorkomen.
  3. Gebruik een supplement tegen vermoeidheid, als dat nodig is – Supplementen met de juiste vitamines bij vermoeidheid kunnen dan helpen.

Conclusie

Er is niet één vitamine die bij iedereen werkt tegen vermoeidheid. Vaak is het een combinatie van factoren die je energie beïnvloeden. Maar als je echt een tekort hebt aan bepaalde vitamines of mineralen, kan een supplement wel degelijk helpen.

Vitamines zoals B12, ijzer, magnesium en vitamine C ondersteunen je energiestofwisseling. Vitamine D helpt je spieren en afweer goed te functioneren en dat kan ook invloed hebben op hoe fit je je voelt.

Let op: Supplementen tegen vermoeidheid werken alleen als je lichaam er ook echt om vraagt. Laat bij aanhoudende vermoeidheid dus altijd je bloedwaarden checken. Zo kun je gericht aanvullen wat je mist en werk je stap voor stap aan meer energie.

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen

  1. Houston, B. L., Hurrie, D., Graham, J., Perija, B., Rimmer, E., Rabbani, R., Bernstein, C. N., Turgeon, A. F., Fergusson, D. A., Houston, D. S., Abou-Setta, A. M., & Zarychanski, R. (2018). Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open, 8(4), e019240.  https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019240
  2. Krayenbuehl, P., Battegay, E., Breymann, C., Furrer, J., & Schulthess, G. (2011). Intravenous iron for the treatment of fatigue in nonanemic, premenopausal women with low serum ferritin concentration. Blood, 118(12), 3222–3227.  https://doi.org/10.1182/blood-2011-04-346304
  3. Nowak, A., Boesch, L., Andres, E., Battegay, E., Hornemann, T., Schmid, C., Bischoff-Ferrari, H. A., Suter, P. M., & Krayenbuehl, P. (2016). Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue. Medicine, 95(52), e5353.  https://doi.org/10.1097/md.0000000000005353
  4. López-Muñoz, P., Torres-Costoso, A. I., Fernández-Rodríguez, R., Guzmán-Pavón, M. J., De Arenas-Arroyo, S. N., Basco-López, J. Á., & Reina-Gutiérrez, S. (2023). Effect of Vitamin D Supplementation on Fatigue in Multiple Sclerosis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(13), 2861.  https://doi.org/10.3390/nu15132861
  5. Markun, S., Gravestock, I., Jäger, L., Rosemann, T., Pichierri, G., & Burgstaller, J. M. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923.  https://doi.org/10.3390/nu13030923
  6. Tardy, A., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.  https://doi.org/10.3390/nu12010228
  7. Vollbracht, C., & Kraft, K. (2021). Feasibility of Vitamin C in the Treatment of Post Viral Fatigue with Focus on Long COVID, Based on a Systematic Review of IV Vitamin C on Fatigue. Nutrients, 13(4), 1154.  https://doi.org/10.3390/nu13041154
  8. Heffernan, A., Evans, C., Holmes, M., & Moore, J. (2017). The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings Of The Nutrition Society, 76(OCE4).  https://doi.org/10.1017/s0029665117003445
  9. Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F. P., Cerulli, C., & Pietro Emerenziani, G. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal Of Translational Medicine, 22(1).  https://doi.org/10.1186/s12967-024-05434-x
  10. Lamjadli, S., Oujamaa, I., Souli, I., Eddehbi, F. E., Lakhouaja, N., M’raouni, B., Salami, A., Guennouni, M., Belghali, M. Y., Hazime, R., & Admou, B. (2025). Micronutrient deficiencies in patients with celiac disease: A systematic review and meta-analysis. International Journal Of Immunopathology And Pharmacology, 39.  https://doi.org/10.1177/03946320241313426
  11. Kwon, Y., Kim, H. J., Lo Menzo, E., Park, S., Szomstein, S., & Rosenthal, R. J. (2013). Anemia, iron and vitamin B12 deficiencies after sleeve gastrectomy compared to Roux-en-Y gastric bypass: a meta-analysis. Surgery For Obesity And Related Diseases, 10(4), 589–597.  https://doi.org/10.1016/j.soard.2013.12.005
  12. Vaqar, S., & Shackelford, K. B. (2023). Pernicious Anemia. In StatPearls. StatPearls Publishing.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540989/ pmc.ncbi.nlm.nih.gov+3
  13. Niafar, M., Hai, F., Porhomayon, J., & Nader, N. D. (2014). The role of metformin on vitamin B12 deficiency: a meta-analysis review. Internal And Emergency Medicine, 10(1), 93–102.  https://doi.org/10.1007/s11739-014-1157-5
  14. Choudhury, A., Jena, A., Jearth, V., Dutta, A. K., Makharia, G., Dutta, U., Goenka, M., Kochhar, R., & Sharma, V. (2023). Vitamin B12 deficiency and use of proton pump inhibitors: a systematic review and meta-analysis. Expert Review Of Gastroenterology & Hepatology, 17(5), 479–487.  https://doi.org/10.1080/17474124.2023.2204229
  15. Munro, M. G., Mast, A. E., Powers, J. M., Kouides, P. A., O’Brien, S. H., Richards, T., Lavin, M., & Levy, B. S. (2023). The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. American Journal Of Obstetrics And Gynecology, 229(1), 1–9.  https://doi.org/10.1016/j.ajog.2023.01.017
  16. Anglin, R. E. S., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal Of Psychiatry, 202(2), 100–107.  https://doi.org/10.1192/bjp.bp.111.106666
  17. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.  https://doi.org/10.3390/nu12123672
  18. Niklewicz, A., Hannibal, L., Warren, M., & Ahmadi, K. R. (2024c). A systematic review and meta‐analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin, 49(4), 463–479.  https://doi.org/10.1111/nbu.12712
  19. Raymond-Lezman, J. R., & Riskin, S. I. (2023). Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. Cureus.  https://doi.org/10.7759/cureus.38578
  20. Jophlin, L., Liu, T., & McClain, C. J. (2024). Nutritional deficiencies in alcohol use disorder/alcohol-associated liver disease. Current Opinion in Gastroenterology, 40(2), 112–117.  https://doi.org/10.1097/mog.0000000000000999
  21. Yokoi, K., & Konomi, A. (2017). Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies. British Journal Of Nutrition, 117(10), 1422–1431.  https://doi.org/10.1017/s0007114517001349
← Ga terug