Waar zit serotonine in? 5 Voedingstips die je serotonine ondersteunen
|
|
Tijd om te lezen 6 min
In je hersenen communiceren talloze zenuwcellen voortdurend met elkaar via chemische boodschappers, neurotransmitters genoemd.
Je kent misschien adrenaline en dopamine, die je vooral alert maken. Serotonine werkt juist anders: Het zorgt voor rust en balans in je hoofd en in je lijf.
In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen je kunnen helpen om je serotoninespiegel op een natuurlijke manier te ondersteunen.
Serotonine wordt niet direct in de hersenen opgenomen ; het lichaam maakt het zelf aan uit tryptofaan uit eiwitrijke voeding zoals kip en noten.
Essentiële voedingsstoffen zoals omega-3, vitamine D, B6, folaat, zink en magnesium ondersteunen serotonineproductie en enzymactiviteit.
Een gezonde darmflora bevordert serotonineproductie; gefermenteerde voeding zoals yoghurt en zuurkool helpt de darmgezondheid en serotoninesynthes te verbeteren.
Inhoudsopgave
Wat is serotonine en waarom is het belangrijk? Kan je serotonine direct uit voeding halen? Hoe wordt serotonine aangemaakt? Hoe helpt voeding bij de aanmaak van serotonine? 5 tips 1. Tryptofaan - De bouwsteen van serotonine 2. Omega-3 vetzuren - Ondersteuning van hersenfunctie 3. Vitamine D - Ondersteunt de serotonine productie 4. Vitaminen en mineralen als cofactoren 5. Gezonde darmflora - De bron van je serotonine productie Samenvatting: Zo voed je je serotoninesysteem goed
Wat is serotonine en waarom is het belangrijk?
Serotonine is een stofje in je lichaam dat vaak het ‘gelukshormoon’ wordt genoemd, maar het doet veel meer dan alleen je stemming beïnvloeden. Het helpt je mentaal in balans te houden, regelt je slaap, eetlust, energie en zelfs je libido.
Soms raakt de balans verstoord: Er kan te weinig of juist te veel serotonine worden aangemaakt, of je lichaam kan het niet goed gebruiken.
- Te veel serotonine komt meestal alleen voor door medicijnen of drugs en kan ernstige klachten veroorzaken, zoals het serotoninesyndroom.
- Een tekort aan serotonine komt daarentegen veel vaker voor en kan je stemming, slaap en energie negatief beïnvloeden.
Daarom is het belangrijk om je serotoninesysteem gezond te houden met goede voeding en een gezonde leefstijl.
Kan je serotonine direct uit voeding halen?
Nee, dat kan niet. Serotonine zit wel in sommige voedingsmiddelen, zoals bananen, walnoten en chocolade, maar deze serotonine kan niet direct je hersenen bereiken.
Serotonine moleculen zijn namelijk te groot om door de bloed-hersenbarrière te gaan.
Hoe je dan aan serotonine komt? Je hersenen maken het zelf aan uit tryptofaan, een bouwsteen uit je voeding die wél deze barrière passeert.
Kortom: Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan en aan de juiste vitamines en mineralen leveren dus de grondstoffen voor de aanmaak van serotonine in je hersenen.
Hoe wordt serotonine aangemaakt?
Serotonine ontstaat in je lichaam via een paar stappen, waarbij vitamines en mineralen nodig zijn om het proces goed te laten verlopen:
- Eiwitten uit je eten worden in je maag en darmen afgebroken tot bouwstenen, waaronder het aminozuur tryptofaan. Dit is belangrijk, want tryptofaan is de grondstof voor serotonine.
- Tryptofaan reist via je bloed naar je hersenen en darmen , waar het eerst wordt omgezet in een stofje genaamd 5-HTP. Hiervoor zijn hulpstoffen nodig, zoals ijzer en folaat, die de enzymen ondersteunen.
- Daarna wordt 5-HTP verder omgezet in serotonine, waarvoor vitamine B6 als cofactor essentieel is. Mineralen zoals zink en magnesium ondersteunen daarnaast de enzymen die hiervoor nodig zijn.
- Tot slot wordt serotonine opgeslagen in cellen in je darmen en hersenen, klaar om zijn werk te doen.
Wist je dat het grootste deel van de serotonine niet in je hersenen wordt gemaakt, maar in je darmen? Ongeveer 95% van alle serotonine in je lichaam ontstaat in je darmen, waar het als hormoon helpt bij belangrijke taken zoals de spijsvertering en het regelen van bloedstolling. Slechts een klein deel, zo’n 5%, wordt in je hersenen geproduceerd.
Hoe helpt voeding bij de aanmaak van serotonine? 5 tips
Je serotonineniveau in balans houden begint bij goede voeding. Door je lichaam de juiste bouwstoffen te geven en je darmflora gezond te houden, geef je de aanmaak van serotonine een stevige boost.
Deze voedingsstoffen helpen daarbij:
1. Tryptofaan - De bouwsteen van serotonine
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat je lichaam nodig heeft om serotonine aan te maken. Omdat je lichaam tryptofaan niet zelf kan maken, moet je het via voeding binnenkrijgen.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat een voldoende inname van tryptofaan kan bijdragen aan een positieve gemoedstoestand. (1)
Tip : Eet dagelijks voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan, zoals kip, vis, eieren, noten en zaden. Dit helpt je lichaam de grondstof voor serotonine beschikbaar te stellen.
2. Omega-3 vetzuren - Ondersteuning van hersenfunctie
Omega-3 vetzuren, zoals DHA en EPA, dragen bij aan het behoud van een normale hersenfunctie. DHA is een belangrijk structureel bestanddeel van hersencellen.
En door een gezonde hersenfunctie kunnen neurotransmitters, waaronder serotonine, hun rol in het zenuwstelsel beter vervullen. (2) (3)
Tip : Eet wekelijks vette vis, zoals zalm, makreel of sardines, of neem een plantaardig omega-3-supplement, zoals algenolie, om voldoende DHA en EPA binnen te krijgen. Voor de hersenfunctie is een dagelijkse inname van 250 mg DHA nodig.
3. Vitamine D - Ondersteunt de serotonine productie
Wetenschappers vermoeden dat vitamine D een rol speelt bij het activeren van het gen dat nodig is voor de aanmaak van serotonine. Daarnaast zou vitamine D ook de werking van serotonine-receptoren in de hersencellen kunnen verbeteren.
Hoewel dit veelbelovend klinkt, is het bewijs dat vitamine D direct je serotoninespiegel verhoogt nog niet overtuigend en blijft het voorlopig vooral een theorie. (2) (4)
Toch is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, niet alleen vanwege deze vermoedelijke werking, maar ook omdat het je zenuwstelsel ondersteunt en daarmee indirect je stemming kan beïnvloeden.
Tip : Zorg dat je dagelijks minstens 15 minuten zonlicht op je huid krijgt, vooral in lente en zomer. In de herfst en winter kan een supplement een goede aanvulling zijn.
4. Vitaminen en mineralen als cofactoren
Ik noemde het al eerder: Bepaalde vitaminen (zoals folaat en vitamine B6) en mineralen (zoals magnesium, ijzer en zink) zijn belangrijk voor de enzymen die tryptofaan omzetten in serotonine. Zonder deze hulpstoffen kan het aanmaakproces minder goed verlopen.
Daarnaast speelt vitamine B3 een ondersteunende rol door tryptofaan beschikbaar te houden voor serotonineproductie. (5) (6) (7)
Tip : Eet daarom gevarieerd met volkoren granen, groenten, noten, peulvruchten, vis en (grasgevoerd) vlees om deze micronutriënten binnen te krijgen.
5. Gezonde darmflora - De bron van je serotonine productie
Omdat 95% van de serotonine in je darmen wordt geproduceerd, helpt een gezonde darmflora bij een goede serotonine productie.
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica kunnen bijdragen aan een gezonde darmbalans. (8)
Tip : Voeg dagelijks gefermenteerde producten toe zoals yoghurt, zuurkool of tempé om je darmgezondheid en serotonineproductie te ondersteunen.
Samenvatting: Zo voed je je serotoninesysteem goed
Serotonine kun je niet direct uit voeding halen, en daarom speelt je eetpatroon een cruciale rol in het ondersteunen van de natuurlijke aanmaak ervan.
Door voldoende tryptofaan, omega-3 vetzuren en essentiële vitaminen en mineralen binnen te krijgen, en door te zorgen voor een gezonde darmflora, leg je een stevige basis voor een gezond serotoninesysteem.
Zo kun je op een natuurlijke en duurzame manier bijdragen aan je mentale balans, stemming en algeheel welzijn.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2020). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal Of Dietary Supplements, 18(3), 316–333. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1746725
- Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega‐3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal, 29(6), 2207–2222. https://doi.org/10.1096/fj.14-268342
- Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019b). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
- Alimohammadi‐Kamalabadi, M., Ziaei, S., Hasani, M., Mohammadi, S., Mehrbod, M., Morvaridi, M., Persad, E., Belančić, A., Malekahmadi, M., Da Mota Antunes de Oliveira Estêvão, M. D., Daneshzad, E., & Heshmati, J. (2024). Does vitamin D supplementation impact serotonin levels? A systematic review and meta‐analysis. Health Science Reports, 7(8). https://doi.org/10.1002/hsr2.2276
- Kautz, A., Meng, Y., Yeh, K., Peck, R., Brunner, J., Best, M., Fernandez, I. D., Miller, R. K., Barrett, E. S., Groth, S. W., & O’Connor, T. G. (2024). Dietary Intake of Nutrients Involved in Serotonin and Melatonin Synthesis and Prenatal Maternal Sleep Quality and Affective Symptoms. Journal Of Nutrition And Metabolism, 2024(1). https://doi.org/10.1155/2024/6611169
- Quan, Z., Li, H., Quan, Z., & Qing, H. (2023). Appropriate Macronutrients or Mineral Elements Are Beneficial to Improve Depression and Reduce the Risk of Depression. International Journal Of Molecular Sciences, 24(8), 7098. https://doi.org/10.3390/ijms24087098
- Bamalan, O. A., Moore, M. J., & Khalili, Y. A. (2023, 30 juli). Physiology, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
- Terry, N., & Margolis, K. G. (2016). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook Of Experimental Pharmacology, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
