Teveel vitamine A: Wanneer wordt het gevaarlijk en wat zijn de risico’s?
Geschreven door: Ebrina van der Bijl
|
|
Tijd om te lezen 7 min
Vaak hoor je over tekorten aan vitamines en mineralen. Maar bij vitamine A ligt het probleem juist vaker aan de andere kant: Een overschot. Omdat het via voeding relatief makkelijk binnen te krijgen is, komt een tekort zelden voor.
Vitamine A is goed voor je ogen, huid, afweeren celdeling. (1) Maar in hoge doseringen kan het schadelijk worden. Vooral wie vaak leverproducten eet of supplementen met retinol (vitamine A) gebruikt, loopt risico.
In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over teveel vitamine A: Welke symptomen erbij horen, waarom het tijdens de zwangerschap extra risicovol is, en hoe je je inname veilig houdt.
Een overschot aan vitamine A ontstaat vooral door supplementen of leverproducten, en kan op lange termijn leiden tot klachten zoals hoofdpijn, huidproblemen en leverschade.
Tijdens de zwangerschap is teveel vitamine A extra risicovol, omdat het de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby verhoogt; lever en retinol-supplementen worden sterk afgeraden.
De veilige bovengrens voor volwassenen is 3.000 microgram per dag; groente met bètacaroteen levert geen risico, omdat het lichaam dit alleen omzet bij daadwerkelijke behoefte.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het niet zomaar uitplast, zoals bij vitamine C of B-vitamines. In plaats daarvan wordt het opgeslagen in de lever en deels in vetweefsel.
Een eenmalige hoge inname is meestal niet direct schadelijk. Je lever kan kleine overschotten namelijk tijdelijk opslaan. Maar precies die opslag maakt het ook risicovol. Bij langdurig te hoge innames raakt de voorraad overvol en kan schade ontstaan.
Het probleem ontstaat dus vooral wanneer je weken of maanden achter elkaar te veel vitamine A binnenkrijgt, bijvoorbeeld door hoge doseringen supplementen of regelmatig leverproducten te eten. Zo’n overschot heet hypervitaminose A. (2)(3)
Symptomen van teveel vitamine A
Klachten die hierbij kunnen horen zijn:
Hoofdpijn en duizeligheid
Misselijkheid en braken
Vermoeidheid en prikkelbaarheid
Droge huid, haaruitval en gebarsten lippen
Gewrichts- en botpijn
Verhoogde leverwaarden bij langdurig gebruik (4)
Acute piek vs. chronische opstapeling
Een teveel aan vitamine A kan zich op twee manieren uiten: Acuut of chronisch.
Bij een acute piek, bijvoorbeeld na een supplement met een veel te hoge dosis of een maaltijd met grote hoeveelheden lever, kan je lichaam binnen korte tijd reageren met klachten zoals misselijkheid, duizeligheid of hevige hoofdpijn. Dit is vervelend, maar meestal tijdelijk en gaat over zodra de inname stopt.
Heel anders is een chronisch overschot, dat ontstaat als je weken tot maanden lang structureel te veel vitamine A binnenkrijgt. Omdat de vitamine zich ophoopt in je lever, kan dit leiden tot serieuze gezondheidsschade zoals leverschade, botpijn en zelfs een verhoogd fractuurrisico. (5)(6)(7)
Kortom: Een eenmalige uitschieter is zelden gevaarlijk, maar langdurig te veel is wél echt schadelijk.
Belangrijk tijdens zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is je lichaam extra gevoelig voor hoge doseringen retinol (de dierlijke en direct actieve vorm van vitamine A).
Onderzoek laat zien dat een teveel aan retinol het risico verhoogt op aangeboren afwijkingen bij de baby, vooral wanneer dit gebeurt in het eerste trimester, de fase waarin de organen zich ontwikkelen.
Daarom adviseren instanties als het RIVM, Voedingscentrum en WHO om tijdens de zwangerschap:
Geen leverproducten (zoals leverworst of leverpaté) te eten.
Geen supplementen te gebruiken die retinol (vitamine A) bevatten. Vaak wordt aangeraden om te kiezen voor een multivitamine met bètacaroteen in plaats van retinol
Geen medicijnen met retinoïden (bijvoorbeeld isotretinoïne bij acne). Deze middelen zijn tijdens de zwangerschap streng verboden. (7)(8)(9)(10)
Oorzaken van een overschot
De belangrijkste oorzaken van een teveel vitamine A zijn:
Supplementen met retinol – Vaak de grootste boosdoener bij langdurig hoge innames. (11)
Lever en leverproducten – Extreem rijk aan vitamine A, waardoor je snel boven de veilige grens komt.
Medicijnen – Sommige middelen werken als retinoïden en kunnen bijdragen aan een overschot.
Hoeveel is teveel?
De Europese voedselautoriteit (EFSA) heeft de bovengrens (UL) voor volwassenen vastgesteld op 3.000 microgram retinol per dag. Dat klinkt als veel, maar in de praktijk zit je er sneller boven dan je denkt. (12)(13)
Voeding - Een sneetje leverworst van 50 gram kan al meer dan 4.000 µg vitamine A bevatten. Daarmee ga je in één klap ruim over de veilige grens heen.
Supplementen - De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 800 µg retinol-equivalent (RE) voor mannen en 700 µg voor vrouwen. Bij supplementen met retinolvorm vitamine A betekent dit dat je al bij vier keer de ADH (≈ 400%) de bovengrens bereikt.
En hoe zit het met groenten?
Groenten zoals wortel, spinazie en zoete aardappel bevatten bètacaroteen (pro-vitamine A). Je lichaam zet dit alleen om in vitamine A wanneer er behoefte is. Daardoor is een teveel via groente niet mogelijk.
Wat betekent retinol-equivalent (RE)?
Als je over vitamine A leest, kom je vaak de term retinol-equivalent (RE) tegen. Dat is een rekeneenheid die wordt gebruikt om verschillende vormen van vitamine A met elkaar te vergelijken.
Vitamine A zit namelijk in voeding in twee vormen:
Retinol - Dit is de “kant-en-klare” vorm van vitamine A, die je vooral vindt in dierlijke producten zoals lever, zuivel en vis.
Bètacaroteen - Dit zit in groenten en fruit (denk aan wortel en spinazie). Je lichaam kan dit zelf omzetten in vitamine A, maar die omzetting is minder efficiënt.
Om alles goed te kunnen optellen, rekenen voedingsdeskundigen beide vormen om naar één standaard: Retinol-equivalent (RE). Bijvoorbeeld:
1 microgram retinol = 1 RE
6 microgram bètacaroteen = 1 RE
12 microgram andere carotenoïden = 1 RE
Zo kun je precies zien hoeveel vitamine A je uiteindelijk binnen krijgt, ongeacht de bron.
Zijn supplementen nodig?
Voor de meeste mensen niet. In Nederland en de rest van Europa komt een tekort aan vitamine A zelden voor, omdat je via voeding vaak al genoeg binnenkrijgt.
Lever en leverproducten leveren extreem hoge hoeveelheden vitamine A.
Vette vis en zuivel een beetje.
Groenten zoals wortel, spinazie en zoete aardappel bevatten bètacaroteen, dat je lichaam alleen omzet in vitamine A als er behoefte is.
Supplementen met retinol zijn daarom meestal niet nodig en kunnen juist het risico vergroten op een teveel. Alleen bij een bewezen tekort of in specifieke medische situaties kan een arts extra vitamine A aanraden. (14)
Stappenplan: Wat kun je doen bij teveel vitamine A
Een vitamine A overschot wil je dus liever voorkomen. Dit is hoe je dat doet:
Check je supplementen – Staat er retinol of retinyl op? Kies liever voor bètacaroteen of een multi zonder extra vitamine A.
Beperk leverproducten – Buiten zwangerschap met mate, tijdens zwangerschap liever helemaal niet.
Eet gevarieerd – Groente en fruit leveren veilig bètacaroteen.
Overleg met je arts – Zeker bij zwangerschap, medicijnen of klachten.
Laat eventueel bloed of leverwaarden controleren - Als je vermoedt dat je te veel binnenkrijgt.
Mijn persoonlijke advies
De meeste mensen hebben helemaal geen extra vitamine A nodig. Zelf kies ik liever voor voeding met bètacaroteen, zoals wortel, spinazie en zoete aardappel, omdat je lichaam daar veilig mee omgaat.
Supplementen met retinol (vitamine A) zou ik alleen gebruiken op advies van een arts of diëtist.
Gezond aanvullen zonder risico op overschot
Wil je zeker weten dat je alle belangrijke vitamines en mineralen in de juiste balans binnenkrijgt, zonder risico op een teveel aan vitamine A? Dan is het Multi Premium van Natuurlijk Presteren een slimme keuze.
Het bevat zorgvuldig samengestelde supplementen die elkaar aanvullen, zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Niet te weinig, maar ook niet te veel.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Penniston, K. L., & Tanumihardjo, S. A. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 191–201. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.191
Hathcock, J., Hattan, D., Jenkins, M., McDonald, J., Sundaresan, P., & Wilkening, V. (1990). Evaluation of vitamin A toxicity. American Journal Of Clinical Nutrition, 52(2), 183–202. https://doi.org/10.1093/ajcn/52.2.183
Wu, A., Huang, C., Lin, Z., Tian, N., Ni, W., Wang, X., Xu, H., & Chi, Y. (2014). The Relationship Between Vitamin A and Risk of Fracture: Meta-Analysis of Prospective Studies. Journal Of Bone And Mineral Research, 29(9), 2032–2039. https://doi.org/10.1002/jbmr.2237
Knapik, J. J., & Hoedebecke, S. S. (2021). Vitamin A and Bone Fractures: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Special Operations Medicine, 21(2), 100. https://doi.org/10.55460/oglf-k9zu
Rothman, K. J., Moore, L. L., Singer, M. R., Nguyen, U. D., Mannino, S., & Milunsky, A. (1995). Teratogenicity of High Vitamin A Intake. New England Journal Of Medicine, 333(21), 1369–1373. https://doi.org/10.1056/nejm199511233332101
McGuire, S. (2012). WHO Guideline: Vitamin A Supplementation in Pregnant Women. Geneva: WHO, 2011; WHO Guideline: Vitamin A Supplementation in Postpartum Women. Geneva: WHO, 2011. Advances in Nutrition, 3(2), 215–216. https://doi.org/10.3945/an.111.001701
Myhre, A. M., Carlsen, M. H., Bøhn, S. K., Wold, H. L., Laake, P., & Blomhoff, R. (2003). Water-miscible, emulsified, and solid forms of retinol supplements are more toxic than oil-based preparations. American Journal Of Clinical Nutrition, 78(6), 1152–1159. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.6.1152
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A. EFSA Journal, 22(6), 8814. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8814 EFSA Journal
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Bjelakovic, M., Pavlov, C. S., Sethi, N. J., Korang, S. K., & Gluud, C. (2024). Effects of primary or secondary prevention with vitamin A supplementation on clinically important outcomes: a systematic review of randomised clinical trials with meta-analysis and trial sequential analysis. BMJ Open, 14(5), e078053. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-078053
