Vitamine B1 tekort? Dit zijn de oorzaken + de oplossing
|
|
Tijd om te lezen 5 min
Wist je dat vitamine B1 (thiamine) een van de allereerste vitamines was die ontdekt werd? Zonder voldoende B1 loopt je energiestofwisseling letterlijk vast. Een ernstig tekort, ook wel bekend als beriberi, komt in Nederland gelukkig zelden meer voor.
Toch kan een tekort sluipend ontstaan, vooral bij mensen die veel alcohol drinken of een eenzijdig dieet volgen. Ik laat je zien hoe je een tekort herkent, waardoor het ontstaat en wat je eraan kunt doen.
Een vitamine B1-tekort ontstaat vaak geleidelijk en geeft klachten zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, tintelingen of spierzwakte, vooral merkbaar in zenuwstelsel, hart en spieren.
Belangrijke oorzaken zijn overmatig alcoholgebruik, eenzijdige voeding, maagverkleining, chronische ziekten of zwangerschap met veel braken, waardoor opname en opslag van B1 verstoord raken.
Tekorten zijn meestal goed aan te vullen via supplementen en voeding met volkorenproducten, peulvruchten, noten, vlees en vis; medische controle is belangrijk bij verhoogd risico.
Symptomen van een vitamine B1 tekort
B1 houdt meerdere schakels van je energie-keten aan de praat. Ontbreekt die “sleutel” (zoals bij een tekort), dan draait de motor op halve kracht.
En dat merk je het eerst in weefsels met hoge energiebehoefte, zoals in je zenuwstelsel (tintelingen, concentratieproblemen) en hart/spieren (spierzwakte en bij ernstiger tekort kortademigheid).
Een tekort aan B1 ontwikkelt zich meestal geleidelijk. De eerste klachten zijn vaak vaag, waardoor ze gemakkelijk worden gemist:
- Vermoeidheid en weinig energie
- Verminderde eetlust
- Prikkelbaarheid of neerslachtigheid
- Gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten
- Spierzwakte
- (Vaak) wat brain fog of moeite met focussen
Bij een ernstig tekort kan het leiden tot beriberi, een ziekte die ontstaat door een ernstig tekort aan thiamine, of zelfs het Korsakov-syndroom bij alcoholisme. (1)(2)
De meest voorkomende oorzaken van een thiamine (B1) tekort
In Nederland en andere Westerse landen is alcoholmisbruik veruit de belangrijkste oorzaak van een tekort aan vitamine B1. Toch zijn er ook andere factoren die een rol kunnen spelen, al komen die minder vaak voor.
Dit zijn de belangrijkste oorzaken op een rij:
- Alcoholmisbruik - Te veel alcohol zorgt ervoor dat je lichaam B1 minder goed opneemt en opslaat in de lever. Dit kan uiteindelijk leiden tot zenuwschade en geheugenproblemen. (3)
- Ondervoeding - Als je weinig volkorenproducten of peulvruchten eet, of vooral witte rijst en bewerkt voedsel, kan je te weinig B1 binnenkrijgen. Dit zie je wereldwijd vaker bij armoede of heel eenzijdige diëten. (4)
- Maagverkleining - Na een maagverkleining neemt het lichaam veel minder B1 op. Bij 15–30% van de patiënten ontstaat hierdoor een tekort. (5)
- Zwangerschap- Bij extreem veel braken in de eerste maanden van de zwangerschap kan de voorraad B1 snel uitgeput raken, vooral tussen week 10 en 15. (6)
- Chronische ziekten en medicijnen – Mensen met nierdialyse, diabetes of die plaspillen (diuretica) gebruiken, verliezen meer B1 en hebben daardoor sneller een tekort. (7)
Snel je B1 tekort aanvullen? Volg mijn stappenplan
Gelukkig kun je vrij simpel je tekort weer aanvullen. Begin met de volgende 4 stappen:
- Supplementen – Heb je écht een tekort? Dan is een supplement de snelste manier om je voorraad weer aan te vullen. Vaak werkt een losse B1-capsule of een goed B-complex al goed. Bij een ernstig tekort schrijft een arts soms hogere doseringen voor.
- Voeding aanvullen – Daarna gaat het om je dagelijkse voeding. Kies voor volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, peulvruchten, noten, vlees en vis. Zelf zorg ik dat ik altijd een zakje noten mee heb onderweg en knabbel ik zo regelmatig wat B1 op. Verder ontbijt ik vaak met havermout.
- Leefstijl verbeteren – Drink je vaak alcohol? Dan raakt je voorraad B1 razendsnel uitgeput. Door minder te drinken merk je vaak al snel verschil. Vermijd ook crashdiëten of een heel eenzijdig menu.
- Medische begeleiding – Heb je een maagverkleining gehad, last van veel braken of een chronische ziekte? Laat je B1 dan regelmatig controleren.
Hoeveel B1 heb je dagelijks nodig?
Reken op ongeveer 1 mg B1 per dag. Hoeveel je exact nodig hebt is afhankelijk van hoeveel je op een dag eet. Deze hoeveelheid van 1 mg is gebaseerd op een gemiddelde energieinname van 2000 kcal per dag. (8)(9)
Ben je zwanger? Dan heb je iets meer nodig, ongeveer 1,4 mg per dag.
Goed om te weten: Er is geen vastgestelde bovengrens voor B1, want B vitamines zijn wateroplosbaar, een overschot plas je daarom gewoon uit.
Mijn persoonlijke advies
Als ik een B1 tekort vermoed, dan start ik eerst met een bescheiden dosis B1. Daarmee bedoel ik zo'n 1–3 mg per dag. Dat kan los (alleen B1) maar meestal kies ik voor een B-complex als “vangnet”, zodat de B-vitamines in balans blijven.
Daarbij heb ik een aantal tips voor je:
- Neem B-vitamines het liefst bij een maaltijd.
- Een lage, regelmatige dosering werkt beter dan af en toe een hoge dosis.
- En minder alcohol helpt je lichaam om ze optimaal te benutten.
Verder raad ik je aan om bij een B-complex te letten op de samenstelling:
- B1 als thiamine HCl (stabiele, goed opneembare vorm, veel gebruikt in tabletten en capsules)
- B6 liever ≤ 5 mg/dag (hogere doseringen kunnen zenuwklachten geven)
- B3als nicotinamide/niacinamide (geen “flush”)
- Folaatals 5-MTHF (actieve vorm)
- B12 in actieve vormen (methyl- of adenosylcobalamine; mag wat hoger gedoseerd zijn)
Twijfel je over je klachten? Of ben je zwanger of chronisch ziek? Dan is het altijd beter om eerst even met je arts te overleggen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- The role of thiamine deficiency in alcoholic brain disease. (2003). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303623/
- Julian, T., Glascow, N., Syeed, R., & Zis, P. (2018). Alcohol-related peripheral neuropathy: a systematic review and meta-analysis. Journal Of Neurology, 266(12), 2907–2919. https://doi.org/10.1007/s00415-018-9123-1
- Bahardoust, M., Eghbali, F., Shahmiri, S. S., et al. (2022). B1 vitamin deficiency after bariatric surgery, prevalence, and symptoms: a systematic review and meta-analysis. Obesity Surgery, 32(9), 3104–3112. https://doi.org/10.1007/s11695-022-06238-9
- Whitfield, K. C., Bourassa, M. W., Adamolekun, B., et al. (2018). Thiamine deficiency disorders: diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Annals of the New York Academy of Sciences, 1430(1), 3–43. https://doi.org/10.1111/nyas.13919
- Bahardoust, M., et al. (2022). B1 vitamin deficiency after bariatric surgery, prevalence, and symptoms: a systematic review and meta-analysis. Obesity Surgery, 32(9), 3104–3112. https://doi.org/10.1007/s11695-022-06238-9
- Whitfield, K. C., et al. (2018). Thiamine deficiency disorders: diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Annals of the New York Academy of Sciences, 1430(1), 3–43. https://doi.org/10.1111/nyas.13919
- Sedhai, Y. R., Shrestha, D. B., Budhathoki, P., et al. (2021). Effect of thiamine supplementation in critically ill patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of Critical Care, 65, 104–115. https://doi.org/10.1016/j.jcrc.2021.05.016
- Voedingscentrum. (n.d.). Vitamine B1. Geraadpleegd op 26 augustus 2025 van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b1
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Dietary reference values for thiamin. EFSA Journal, 14(12), e04656. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4656
