Aanvullen kan via supplementen, een B-complex of voeding rijk aan B2, zoals zuivel, eieren, amandelen, champignons en spinazie.
Vitamine B2 tekort? Dit zijn de onbekende oorzaken (+ oplossing)
|
|
Tijd om te lezen 5 min
Heb jij weleens stilgestaan bij je inname van vitamine B2? Grote kans van niet. Veel mensen weten heel wat over de meer bekende vitamines zoals C en D, maar B2 (riboflavine) staat zelden in de spotlights.
Maar we krijgen het via onze voeding vaak lang niet genoeg binnen. Volgens het RIVM heeft ongeveer 19–51% van de volwassenen in Nederland mogelijk een lage inname van B2. (1)
Terwijl B2 belangrijke taken heeft voor onze gezondheid: Het helpt je energie vrijmaken uit voeding en is onder andere goed voor je zenuwstelsel, huid, slijmvliezen en je gezichtsvermogen.
In dit artikel zoom ik in op wat er gebeurt als je inname te laag is: De belangrijkste oorzaken, hoe je het herkent en wat je nú kunt doen om je B2 weer aan te vullen.
Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot klachten zoals kloofjes in de mondhoeken, huidproblemen, branderige ogen en vermoeidheid.
Risico’s ontstaan vooral bij te weinig zuivel/ei-inname, slechte opname in de darmen, alcoholmisbruik of verhoogde behoefte tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Symptomen vitamine B2 tekort
Een B2-tekort sluipt er vaak langzaam in. Klachten zijn soms vaag, maar het typische patroon zie je rond de mond, keel, huid en ogen.
Herken jij dit?
- Mond & keel- Kloofjes of ontstoken mondhoeken (cheilitis), rode/gevoelige tong (glossitis), keelpijn of roodheid/zwelling van het mond- en keelslijmvlies.
- Huid - Schilferige of seborroïsche plekjes, vooral rond neus en mond.
- Ogen- Branderig gevoel, tranen, lichtgevoeligheid
- Energie- Vermoeidheid
Goed om te weten: Vitamine B2 helpt je lichaam ijzer te benutten en hemoglobine (Hb) te maken. Krijg je te weinig B2, dan kan je Hb dalen (zelfs als je genoeg ijzer eet) waardoor je je sneller moe en bleek voelt. Laat bij een lage Hb daarom niet alleen ijzer, maar ook B2 checken. (2)
Oorzaken vitamine B2 tekort
Veel Nederlanders halen volgens het RIVM niet elke dag genoeg B2 uit eten. Maar dat betekent niet automatisch dat je ook te lage B2-waardes in je bloed hebt. Je lichaam kan best wat opvangen.
Echte tekorten zijn dan ook vrij zeldzaam. Toch kan het, wanneer je structureel weinig bronnen eet of vitamines slechter opneemt, wel voorkomen.
Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:
- Te weinig B2-rijke voeding – Eet je weinig zuivel en eieren, of kies je plantaardig zonder verrijkte alternatieven (streng vegan of keto), dan zakt je inname snel. (3)(4)
- Slechte opname in de darm – Bij coeliakie, Crohn of na een maagverkleining neem je vitamines minder goed op. (5)(6)
- Alcoholmisbruik – Gaat vaak samen met minder eten én slechtere opname/benutting van B2. (3)(7)
- Hogere behoefte– Tijdens zwangerschap en borstvoeding (en mogelijk ook op oudere leeftijd) heb je meer riboflavine nodig. (2)
Goed om te weten: Goed om te weten: B2 is lichtgevoelig. Laat zuivelproducten zoals melk of yoghurt dus niet in fel licht staan (bijvoorbeeld in een glazen fles op het aanrecht), want dan kan het B2-gehalte dalen.
Vitamine B2 weer aanvullen: Mijn stappenplan
Heb je een B2 tekort? Dan kun je vandaag nog beginnen met het aanvullen.
- Start met B2-supplementen (snelste route) – Neem voor het eerste herstel een wat hogere dosering riboflavine, bijvoorbeeld 2-10 mg per dag gedurende 4–8 weken.
- Ga daarna op onderhoud – Verlaag vervolgens naar 1–2 mg per dag. Dat kan bijvoorbeeld prima met een vitamine B-complex. Het voordeel van zo'n complex is dat de andere B vitamines ook in balans blijven. Let wel even op de samenstelling.
- Eet meer B2 – Met dagelijks zuivel en ei kom je al een heel eind in je dagelijkse B2 behoefte. Eet je liever plantaardig? Focus dan op amandelen, paddenstoelen en volkoren. Spinazie is ook een goede bron.
Goed om te weten: Blijven je klachten aanhouden en hoor je misschien bij een risicogroep (vegan, maagverkleining, veel alcohol)? Maak dan even een afspraak met je (huis)arts. Die kan je B2 status eenvoudig checken en met je meekijken naar de oorzaak.
Hoeveel B2 heb je eigenlijk nodig per dag?
Dit zijn de richtlijnen in Nederland:
- Volwassen: 1.6 mg per dag
- Zwangere vrouwen: 1.9 mg per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven: 2.0 mg per dag
Goed om te weten: B-vitamines zijn wateroplosbaar, dus van B2 krijg je via voeding niet snel te veel. Een overschot plas je meestal uit. Omdat riboflavine (vitamine B2) van nature felgeel is, kan je urine na B2-rijke voeding of een supplement tijdelijk “neongeel” kleuren. Dat is onschuldig. (8)
Mijn persoonlijke advies
Om een B2 tekort in de eerste instantie te voorkomen, zorg ik voor voldoende afwisseling in mijn voeding. Nu houd ik zelf erg van zuivel en eet daar makkelijk voldoende van.
- Mijn lievelings snack is Griekse yoghurt met amandelenen wat honing, samen goed voor ongeveer 0.75 mg B2.
- Maar ook vind ik champignons en spinazie een heerlijke combi in een roerbak, geserveerd met volkorenrijst. Ook weer 0.50 mg B2 erbij.
Het is op die manier niet heel moeilijk om voldoende B2 te eten. Door alleen al deze twee gerechten zit ik al op meer dan 80% van mijn ADH!
Als ondersteuning raad ik je een B-complex aan waarbij de vitamines in een goede verhouding zijn samengevoegd, met veilige doseringen. Hoe dat er precies uitziet lees je in mijn gids over het beste vitamine B-complex.
Extra tip: Riboflavine (B2) is wateroplosbaar, dus bij koken in veel water spoelt er meer uit. Stomen, grillen/roosteren en roerbakken behouden meer B2. Kook je toch? Gebruik het kookvocht voor een soep of saus, en kook kort met weinig water.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- RIVM. (2024). Energy and nutrient intake in the Netherlands. Results of the Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021. https://www.rivm.nl/en/energy-and-nutrient-intake-in-netherlands
- European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary Reference Values for nutrients. In EFSA Supporting Publication (Vols. 2017–e15121, p. 92 pp). https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1352–1360. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1352
- Voedingscentrum. (z.d.). Riboflavine (vitamine B2). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b2.aspx
- Said, H. M., & Ma, T. Y. (1994). Mechanism of riboflavin uptake by Caco-2 human intestinal epithelial cells. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology, 266(1), G15–G21. https://doi.org/10.1152/ajpgi.1994.266.1.G15
- Al Mansoori, A., et al. (2021). Effects of Bariatric Surgery on Vitamin B Status and Related Deficiencies: What Do We Know Today? Nutrients, 13(6), 2029. https://doi.org/10.3390/nu13062029
- Linus Pauling Institute. (2022/2024). Riboflavin – Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin
- Mahabadi, N., Bhusal, A., & Banks, S. W. (2023, 17 juli). Riboflavin deficiency. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
- Chen, Y., Lee, H., Tsai, C., Hsu, Y., Fang, C., Chen, C., Hung, Y., & Hu, F. (2021). Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutritional Neuroscience, 25(9), 1801–1812. https://doi.org/10.1080/1028415x.2021.1904542
