Vitamine D tekort? De symptomen en de oplossing

Vitamine D tekort? De symptomen en de oplossing

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

|

Tijd om te lezen 5 min

Wist je dat in de winter ongeveer 6 op de 10 Nederlanders een vitamine D-tekort heeft? Bij ouderen komt dit nóg vaker voor. (1)(2) De kans is dus groot dat ook jij weleens te weinig vitamine D hebt, zeker in de donkere maanden.

Toch nemen maar weinig mensen op tijd een supplement, terwijl het verschil in hoe je je voelt groot kan zijn en (preventief) aanvullen heel eenvoudig is.

Ik heb dat zelf ervaren: met een te lage vitamine D spiegel werd ik sneller futloos en vaker ziek. Het dagelijks aanvullen van vitamine D helpt om de winter gezond door te komen. 

In de winter heeft meer dan de helft van de Nederlanders een vitamine D-tekort, wat kan leiden tot klachten als vermoeidheid, spierpijn en een verminderde weerstand.

Belangrijke oorzaken zijn te weinig zonlicht, een donkere huid, hogere leeftijd, overgewicht en beperkte inname via voeding, vaak versterkt door leefstijl- of gezondheidsfactoren.

Een tekort is eenvoudig aan te vullen met vitamine D3-supplementen, zonlicht, voeding en gezonde leefstijlkeuzes; preventief gebruik kan klachten en gezondheidsproblemen helpen voorkomen.

Inhoudsopgave
Symptomen van vitamine D tekort Belangrijkste oorzaken van vitamine D tekort Stappenplan: Tekort aan vitamine D snel oplossen Hoeveel vitamine D heb je nodig bij een tekort? Mijn persoonlijke advies

Symptomen van vitamine D tekort

Een tekort aan vitamine D merk je vaak niet direct, maar klachten kunnen zich geleidelijk opstapelen. Dit zijn de meest voorkomende symptomen:

  • Vermoeidheid en weinig energie
  • Spierpijn, spierzwakte of krampen
  • Pijn in botten of gewrichten
  • Terugkerende griep of verkoudheid
  • Somber of neerslachtig gevoel
  • Langzame wondgenezing
  • In sommige gevallen haaruitval

Onderzoek laat zien dat lage vitamine D-waarden sterk samenhangen met vermoeidheid, spierzwakte en een verminderde weerstand. (3)(4)

Belangrijkste oorzaken van vitamine D tekort

Een tekort kan meerdere oorzaken hebben. Dit zijn de belangrijkste:

  • Te weinig zonlicht – In Nederland is de zon in de herfst en winter niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. (5)
  • Binnen leven en werken – Zelfs in de zomer kan een tekort ontstaan als je weinig buiten komt.
  • Donkere huid – Meer pigment maakt het moeilijker om vitamine D te vormen. (6)(7)
  • Oudere leeftijd – De huid wordt minder efficiënt in de aanmaak. (8)
  • Voeding – Slechts 25% van onze inname komt uit voeding, en dat is vaak onvoldoende. (9)
  • Overgewicht – Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel en is daardoor minder beschikbaar in het bloed. (10)(11)
  • Luchtvervuiling of stadse omgeving – Fijnstof en hoge gebouwen blokkeren zonlicht. (12)(13)
  • Magnesiumtekort of vetarme voeding – Nodig voor de opname en activering van vitamine D. (14)(15)(16)
  • Lever- of nieraandoeningen – Belangrijk voor de omzetting naar de actieve vorm. (17)
  • Medicijngebruik – Bepaalde medicijnen versnellen de afbraak of blokkeren de opname. (18)(19)

Stappenplan: Tekort aan vitamine D snel oplossen

Een tekort is gelukkig eenvoudig op te lossen met een combinatie van supplementen, voeding en leefstijl.

  1. Begin direct met een supplement – Dit is de snelste oplossing. Kies hierbij altijd voor D3 in plaats van D2, omdat deze vorm het beste wordt opgenomen en overeenkomt met wat je huid zelf aanmaakt. (20)(21)
  2. Pak dagelijks zonlicht mee – Ga in de zomer minimaal 15–30 minuten met een onbedekte huid naar buiten; In de winter is dit meestal onvoldoende, maar tóch zinvol.
  3. Eet vitamine D-rijke voeding – Vette vis (zalm, makreel, haring), eieren en (verrijkte) zuivelproducten. Dit is een goede aanvulling, maar is vaak niet genoeg om een tekort op te lossen.
  4. Ondersteun met leefstijl – Beweeg regelmatig, zorg voor gezonde vetten in je voeding en let op je magnesiumstatus. Dit helpt je lichaam vitamine D beter te benutten.

Hoeveel vitamine D heb je nodig bij een tekort?

De officiële richtlijnen verschillen per leeftijd en situatie. Ze zijn vooral bedoeld om ernstige tekorten en ziektes zoals rachitis te voorkomen. Het gaat dus om de ondergrens die je minimaal nodig hebt om niet ziek te worden. (22)

  • Kinderen 0–3 jaar - 10 mcg per dag (altijd als supplement)
  • Kinderen en volwassenen met een donkere huid of die weinig buiten komen - 10 mcg per dag
  • Vrouwen 50–69 jaar - 10 mcg per dag
  • Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven -10 mcg per dag
  • Mannen en vrouwen 70+ - 20 mcg per dag

Voor optimale gezondheid en om ook in de winter voldoende bloedwaarden te behouden, kiezen veel mensen voor wat hogere doseringen. Een veilige en veelgebruikte bandbreedte ligt tussen 25 en 50 mcg per dag (1.000–2.000 IE).

Welke hoeveelheid het beste bij jou past, hangt af van je leeftijd, huidtype, gewicht, zonblootstelling en magnesiumstatus.

Goed om te weten: Bij een vastgesteld tekort adviseert een arts vaak tijdelijk hogere doseringen (een zogenaamde oplaaddosering), gevolgd door een onderhoudsdosering.

Mijn persoonlijke advies

Ik raad aan om niet te wachten tot je klachten krijgt, maar je vitamine D-status preventief te ondersteunen. Zeker in de wintermaanden is een supplement geen luxe, maar een must.

Zelf kies ik voor vitamine D3 opgelost in olijfolie. Waarom? Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het beter kan opnemen wanneer het samen met vet wordt ingenomen.

Olijfolie is daarvoor een uitstekende dragerolie: Het is puur, natuurlijk en zorgt dat de vitamine direct goed benut kan worden.

Combineer het met gezonde voeding en dagelijks buiten zijn, en je hebt de grootste kans om een tekort te voorkomen.

Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen 

  1. Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal Of Nutrition, 62(8), 3161–3179.  https://doi.org/10.1007/s00394-023-03219-4
  2. Vitamine D-deficiëntie bij ouderen. Zorginstituut Nederland.  https://www.farmacotherapeutischkompas.nl
  3. Vitamin D deficiency. New England Journal Of Medicine, 357(3), 266–281.  https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
  4. Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(1), 76–89.  https://doi.org/10.1016/S2213-8587(13)70165-7
  5. Vitamin D: hoeveel heb je nodig? Voedingscentrum.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
  6. A systematic review of the influence of skin pigmentation on changes in vitamin D after UV irradiation. Photochemical & Photobiological Sciences, 14(12), 2138–2146.  https://doi.org/10.1039/c5pp00168d
  7. The prevalence of vitamin D deficiency among dark-skinned populations: a meta-analysis. Nutrition, 32(1), 21–32.  https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.07.007
  8. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal Of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
  9. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350.  https://doi.org/10.1111/nbu.12108
  10. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal Of Clinical Nutrition, 72(3), 690–693.  https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.690
  11. Vitamin D status of patients with severe obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Facts, 16(6), 519–539.  https://doi.org/10.1159/000533828
  12. Ambient air pollutions are associated with vitamin D status. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(13), 6887.  https://doi.org/10.3390/ijerph18136887
  13. Worsening air pollution an unfamiliar cause of low vitamin D levels: A systematic literature review. Journal Of Clinical Medicine Of Kazakhstan, 20(5), 4–8.  https://doi.org/10.23950/jcmk/13760
  14. Magnesium status and supplementation influence vitamin D metabolism: results from a randomized trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258.  https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274
  15. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230.  https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
  16. Type of dietary fat is associated with vitamin D increment in response to supplementation. Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170–3174.  https://doi.org/10.1210/jc.2011-1518
  17. Association of vitamin D status with liver and kidney disease: a systematic review. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(1–2), 175–187.  https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000540
  18. Drug–vitamin D interactions. Nutrition In Clinical Practice, 28(2), 194–208.  https://doi.org/10.1177/0884533612467824
  19. Deficits of vitamin D strongly associated with methotrexate treatment. Bone Abstracts.  https://doi.org/10.1530/boneabs.4.p183
  20. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D: a meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.  https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
  21. Relative efficacy of vitamin D2 and vitamin D3 in improving vitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(10), 3328.  https://doi.org/10.3390/nu13103328
  22. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Gezondheidsraad.  https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
← Ga terug