Serotonine: Wat is het en Wat doet het?
|
|
Tijd om te lezen 10 min
Serotonine, vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, speelt een veel grotere rol in je lichaam dan je misschien denkt. Dat serotonine verantwoordelijk is voor het reguleren van je stemming was je waarschijnlijk wel bekend.
Maar wist je dat het ook invloed heeft op vele andere belangrijke functies, zoals je slaap, eetlust en je spijsvertering?
Een serotonine tekort kan daardoor onverwacht diep doordringen in je fysieke en mentale gezondheid, met een grote impact op je dagelijks functioneren.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over het belang van dit stofje, wat je merkt bij een tekort en wat je kunt doen om je serotonine niveau (natuurlijk) weer op peil te krijgen.
Serotonine regelt stemming, slaap, eetlust, spijsvertering en meer. Een tekort beïnvloedt zowel je lichamelijk als mentaal functioneren.
De aanmaak van serotonine vereist tryptofaan, vitamines en mineralen; 95% wordt in de darmen geproduceerd.
Je serotonineniveau verhogen kan met voeding, 5-HTP, beweging, zonlicht, stressvermindering en een gezonde darmflora.
Inhoudsopgave
Wat is Serotonine? Wat doet Serotonine? Hoe wordt serotonine aangemaakt? Waar wordt serotonine gemaakt? Tekort aan serotonine herkennen Mogelijke oorzaken van een serotonine tekort Teveel serotonine (serotonine syndroom) Welke voeding helpt bij de aanmaak van serotonine? Top 10 voeding serotonine Serotonine supplementen 5-HTP - De directe voorloper van serotonine Manieren om serotonine te verhogen Samenvatting
Wat is Serotonine?
Serotonine is een neurotransmitter, wat betekent dat het signalen tussen zenuwcellen in de hersenen en het lichaam doorgeeft.
Maar in de darmen fungeert het ook als hormoon, waar serotonine processen zoals spijsvertering, darmbewegingen en bloedstolling reguleert.
Dit maakt serotonine uniek omdat het zowel in het zenuwstelsel als in het lichaam via de bloedbaan signalen kan beïnvloeden.
Goed om te weten: Veel mensen vragen zich af wat het verschil is tussen serotine en serotonine. Het antwoord is simpel: Serotine is hetzelfde als serotonine, alleen worden die namen veel door elkaar gebruikt. Serotonine is dus de juiste, wetenschappelijk erkende term.
Wat doet Serotonine?
Hoewel serotonine bekend staat om het bevorderen van een goed gevoel, doet het veel meer dan alleen je stemming beïnvloeden.
Serotonine speelt ook een belangrijke rol in veel andere lichaamsprocessen, waaronder:
- Slaap en Bioritme - Regelt slaappatroon en bioritme; het ondersteunt melatonineproductie voor een goede slaapkwaliteit.
- Stemming - Beïnvloedt emoties en helpt bij het stabiliseren van je stemming.
- Spijsvertering - Regelt stoelgang en eetlust; helpt bij de vertering en bescherming van de darmwand.
- Wondgenezing - Stimuleert bloedplaatjes voor bloedstolling.
- Botgezondheid - Kan invloed hebben op botdichtheid.
- Geheugen en Leren - Beïnvloedt geheugenprocessen en leercapaciteit.
- Pijnervaring - Speelt een rol in hoe je pijn ervaart.
- Lichaamstemperatuur - Draagt bij aan het reguleren van je lichaamstemperatuur.
- Libido - Ondersteunt seksuele functies en verlangens. (1)(2)(3)
Hoe wordt serotonine aangemaakt?
Ons lichaam maakt zelf serotonine aan, waarbij vooral tryptofaan nodig is, een essentieel aminozuur dat je dus uit je voeding moet halen (lees hierover meer verderop in dit artikel).
Het omzetten van tryptofaan naar serotonine verloopt in een aantal stappen. Daarbij zijn er bepaalde vitaminen en mineralen nodig die een essentiële rol spelen als hulpstoffen (´co-factoren´).
Dit zijn de stappen en de benodigde hulpstoffen:
Stap 1: Eiwitten → Tryptofaan
Eiwitten uit voeding worden in de maag en darmen afgebroken tot tryptofaan, de grondstof voor serotonine.
Hulpstoffen - Geen specifieke vitamines of mineralen nodig
Stap 2: Tryptofaan → 5-HTP
Tryptofaan wordt in hersenen en darmen omgezet in 5-HTP.
Hulpstoffen - IJzer, folaat, vitamine B3
Stap 3: 5-HTP → Serotonine
5-HTP wordt omgezet in serotonine.
Hulpstoffen - Vitamine B6, zink, magnesium
Stap 4: Opslag en werking van serotonine
Serotonine wordt opgeslagen in darm- en hersencellen en reguleert stemming en slaap.
Hulpstoffen - Omega-3 vetzuren (DHA, EPA), vitamine D
Waar wordt serotonine gemaakt?
Eerder in dit artikel legde ik al uit dat serotonine een dubbele rol speelt in ons lichaam. Het is namelijk zowel een neurotransmitter als een hormoon. Dat heeft te maken met waar het stofje wordt geproduceerd:
In de darmen : Maar liefst 95% van alle serotonine wordt in je darmen aangemaakt en opgeslagen (vandaar de sterke link tussen je darmgezondheid en serotonine). In de darmen fungeert serotonine als hormoon bij processen als de spijsvertering en bloedstolling. (4)(5)
In de hersenen: De resterende 5% van de serotonine bevindt zich in de hersenen. Daar werkt serotonine als neurotransmitter en beïnvloedt het onder andere je stemming, emoties en geheugen. (4)
Tekort aan serotonine herkennen
Voel je je vaak slecht, heb je moeite met slapen, of ontbreekt het je aan enthousiasme voor dingen die je normaal leuk vindt? Dit kan wijzen op een tekort aan serotonine.
Een langdurig tekort aan serotonine kan leiden tot klachten zoals: Slaapproblemen, chronische vermoeidheid en concentratieproblemen. Ook kun je gevoelens van somberheid, angst, en lusteloosheid ervaren.
Uiteindelijk kunnen deze symptomen van een serotoninetekort ook je sociale leven en relaties beïnvloeden.
Herken je veel van deze symptomen bij jezelf? Het is dan raadzaam om je serotonine-niveau te laten controleren door een arts.
Let op : De symptomen van een serotoninetekort kunnen ook door andere factoren veroorzaakt worden, waardoor het lastig is om te herkennen!
Mogelijke oorzaken van een serotonine tekort
Omdat je zelf serotonine aanmaakt, en het stofje zelf dus niet kan innemen via voedsel of supplementen, kan een tekort aan serotonine niet liggen aan te weinig inname.
Wel kan een serotonine tekort komen door deze oorzaken:
- Niet goed functionerende receptoren - Serotonine werkt door zich te binden aan specifieke receptoren in je hersenen en andere delen van je lichaam. Problemen met de receptoren kunnen ervoor zorgen dat, zelfs als er voldoende serotonine is, deze zijn werk niet goed kan uitvoeren. (6)
- Onvoldoende hulpstoffen - Wanneer je lichaam niet over voldoende hulpstoffen beschikt, zoals tryptofaan en bepaalde mineralen en vitaminen, kan de omzetting niet goed plaatsvinden. Zie mijn eerdere uitleg over de productiestappen van serotonine.
- Darmproblemen - Gezien het feit dat de meeste serotonine zich in je darmen bevindt, kan een verstoring in de darmfunctie of -gezondheid een aanzienlijke impact hebben op je serotonine niveau. (7)
- Genetische factoren - Een serotonine tekort kan ook genetisch bepaald zijn. Erfelijke factoren kunnen de manier waarop je lichaam serotonine aanmaakt, gebruikt of afbreekt beïnvloeden.
Verder kunnen bepaalde medicijnen, hormonale schommelingen en leefstijlveranderingen , zoals vaak te weinig slaap of meer stress, ervoor zorgen dat je serotonine niveau daalt.
Teveel serotonine (serotonine syndroom)
Als je te veel serotonine hebt, wat in de meeste gevallen komt door medicatie of drugs, kan dit leiden tot een toestand waarbij je lichaam niet goed kan omgaan met de overdaad. Dit wordt dan ook wel het ´ Serotonine syndroom ´ genoemd.
Dit syndroom is een ernstig (en potentieel levensbedreigend) gevolg van een overmatige ophoping van serotonine in het centrale zenuwstelsel.
Het kan leiden tot een combinatie van symptomen zoals onwillekeurige spiersamentrekkingen, snelle hartslag, hoge koorts en verwarring. Mensen kunnen ook last hebben van grote pupillen en een onrustige buik. (8)
Goed om te weten: Dit komt in principe dus alleen voor bij het gebruik van serotonine verhogende drugs en medicijnen. Maar ook wanneer je supplementen neemt zoals 5-HTP (zie verderop in dit artikel) is het verstandig om je te houden aan de aanbevolen dosering!
Welke voeding helpt bij de aanmaak van serotonine?
Eerder vertelde ik al hoe belangrijk tryptofaan is voor de aanmaak van serotonine. Zonder tryptofaan geen serotonine!
Dus kun je de serotonineproductie op een natuurlijke manier ondersteunen door te kiezen voor voeding die rijk is aan dit essentiële aminozuur.
Verder is het slim om dagelijks bronnen van de hulpstoffen te eten. Dit zijn voornamelijk:
- Vitamines B6, D en folaat (in mindere mate B3)
- Magnesium, ijzer en zink
- Omega-3 vetzuren
Deze voedingsstoffen helpen je lichaam tryptofaan om te zetten in serotonine of ondersteunen de werking van serotonine in de hersenen.
Top 10 voeding serotonine
Ik heb deze handige top 10 voor je opgesteld van voeding die de aanmaak van serotonine ondersteunen:
- Zalm - Tryptofaan, B3, B6, magnesium, en zink.
- Spinazie - B6, vitamine C, ijzer, calcium, en magnesium.
- Kalkoen - Tryptofaan, B3, B6, zink, en magnesium.
- Eieren - Tryptofaan, B6, ijzer, en zink.
- Pompoenpitten - Tryptofaan, magnesium, ijzer, en zink.
- Kip - Tryptofaan, B3, B6, en zink.
- Tofu - Tryptofaan, ijzer, calcium, B6, en magnesium.
- Havermout - Tryptofaan, B6, zink, ijzer, en magnesium.
- Bananen - Tryptofaan, B6, vitamine C, en magnesium.
- Amandelen - tryptofaan, B3, calcium, magnesium, en zink.
Serotonine supplementen
Niet alleen met voedingsmiddelen kun je indirect je serotonine gehalte ondersteunen, ook supplementen kunnen helpen bij een tekort.
Serotonine supplementen zijn een groep supplementen met ingrediënten die de aanmaak van serotonine ondersteunen . Zoals ik in het eerdere hoofdstuk over de co-factoren uitlegde, kun je niet direct serotonine innemen, maar wel de hulpstoffen.
5-HTP - De directe voorloper van serotonine
5-HTP is de laatste stap in de aanmaak van serotonine en wordt daarom vaak gebruikt in serotonine boosters. In tegenstelling tot tryptofaan, dat moet concurreren met andere aminozuren om de hersenen te bereiken, slaat 5-HTP een stap over.
Dit maakt het effectiever in het ondersteunen van stemming, geheugen, eetlust en libido, en kan helpen bij disbalans in deze gebieden.
Manieren om serotonine te verhogen
Je kunt dus met bepaalde voeding en supplementen op een indirecte manier je serotonine niveau beïnvloeden. Maar dat kan ook met een aantal veranderingen in je leef- en denkwijze!
Dit zijn alle manieren op een rij om je serotonine te verhogen (9):
- Sporten en lichaamsbeweging - Regelmatige beweging is goed voor de serotonine productie door de toename van tryptofaan in de hersenen. Dit draagt bij aan een positieve stemming voor zowel gezonde mensen als mensen met depressie. (9)
- Blootstelling aan zonlicht - Fel licht, vooral bij seizoensgebonden depressie, kan bijdragen aan het serotonine niveau, wat een positieve invloed heeft op de stemming. Er is bewijs dat serotonine hoger is in zonnige periodes. (9)
- Positief denken en meditatie - Psychotherapie en meditatie kunnen de aanmaak van serotonine ondersteunen door je stemming en gedachten positief te beïnvloeden. Net zoals stress je stemming en hormonen kan verstoren, kan ook positief denken een gunstig effect hebben. (9)
- Voeding of Supplementen met tryptofaan of 5-http - Voeding en supplementen die tryptofaan en 5-HTP bevatten, helpen bij de aanmaak van serotonine*. Beide dienen als bouwsteen voor serotonine. Ons product Serobooster is speciaal ontwikkeld om dit natuurlijke proces te ondersteunen.
- Beperken van chronische stress - Minder stress betekent meer serotonine! Stress verlaagt namelijk het serotonineniveau in de hersenen, wat kan leiden tot depressieve gevoelens en een verhoogde reactie op stress. (10)
- Magnesiumrijke voeding - Magnesium is erg belangrijk bij de aanmaak van serotonine. Het is namelijk betrokken bij het omzetten van 5-HTP in serotonine. Bij een tekort aan dit mineraal, kan je lichaam moeizamer serotonine produceren. Daarom is het van belang dat je er voldoende van binnenkrijgt of aanvult met een magnesium supplement.
- Optimaliseer de darmflora - Uit recent onderzoek blijkt dat 95% van onze serotonine in de darmen wordt gemaakt en opgeslagen. (11) Een disbalans in je darmen kan dus zorgen voor een disbalans in je brein. Ook is dat een reden voor wetenschappers om de link tussen darmproblemen en depressie verder te onderzoeken.
Let op: Claims met (*) zijn gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.
Samenvatting
Serotonine, ofwel het 'gelukshormoon', speelt een belangrijke rol in (onder andere) je stemming, slaap, eetlust en spijsvertering. Een tekort kan leiden tot fysieke en mentale problemen.
Om dat te voorkomen doe je er goed aan om op te letten op het voldoende binnenkrijgen van de hulpstoffen. Want deze stoffen hebben je lichaam nodig om serotonine te maken.
Als supplement kun je bijvoorbeeld tryptofaan of 5-HTP nemen, de directe voorloper van serotonine.
Maar pas op met medicatie en drugs die je serotonine gehalte verhogen (zeker in combinatie met serotonine supplementen) om de gevaarlijke gevolgen van het serotonine syndroom te voorkomen.
Ondersteun je serotonine-niveau door regelmatig te bewegen, voldoende zonlicht te krijgen en stress te verminderen. En optimaliseer ook je darmgezondheid, want 95% van je serotonine wordt daar aangemaakt.
Met deze simpele stappen kun je jouw serotonine een goede boost geven!
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The Expanded Biology of Serotonin. Annual Review Of Medicine, 60(1), 355–366. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802
- Bakshi, A., & Tadi, P. (2022, 5 oktober). Biochemistry, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560856/
- Bamalan, O. A., Moore, M. J., & Khalili, Y. A. (2023b, juli 30). Physiology, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
- Ducy, P., & Karsenty, G. (2010). The two faces of serotonin in bone biology. Journal Of Cell Biology, October 4, 2010. https://rupress.org/jcb/article/191/1/7/35980/The-two-faces-of-serotonin-in-bone-biologyDual
- Terry, N., & Margolis, K. G. (2016). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook Of Experimental Pharmacology, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
- Nautiyal, K. M., & Hen, R. (2017). Serotonin receptors in depression: from A to B. F1000Research, 6, 123. https://doi.org/10.12688/f1000research.9736.1
- Jessica M, Yano, Kristie Yu, & Gregory P. Donaldson. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell Press, 161(2). https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674%2815%2900248-2
- Simon, L. V., Torrico, T. J., & Keenaghan, M. (2024, 2 maart). Serotonin syndrome. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482377/#:~:text=The%20syndrome%20develops%20rapidly%20within,hyperreflexia%2C%20clonus%2C%20and%20tremors .
- Young, S. N. (2007, 1 november). How to increase serotonin in the human brain without drugs. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- Mahar, I., Bambico, F. R., Mechawar, N., & Nobrega, J. N. (2014). Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 38, 173–192. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.11.009
- Appleton, J. (2018). The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. PubMed, 17(4), 28–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31043907
